321's log - 2015

[321]

Torsdag

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

10x45kg.

10x47,5kg.

10x50kg.

05x52,5kg.

05x55kg.

05x57,5kg.

05x60kg.

05x62,5kg.

05x65kg.

05x67,5kg.

05x70kg.

Pull ups

10.

05x10kg.

03x12,5kg

03x15kg.

03x17,5kg.

03x20kg.

Dips

20.

15x10kg.

15x12,5kg.

15x15kg.

15x17,5kg.

15x20kg.

OA KB bend over row

3x12x18kg.

OL squat

10x20kg.

20x45kg.

[321]

Opsummering uge 49

Ugen startet rigtig godt ud, men så kom der et kursus, og en storm. Så hele weekenden er blevet brugt på at damage controlle.

Men alt ialt har det været en fin uge alligevel. Havde jeg fået et løbe pas mere, så havde det været perfekt.

Mandag: Vandtilvænding + løb 9km incl anaerobe intervaller + klatring + m&s.

Tirsdag: march 9km + styrketræning + m&s.

Onsdag: løb 5km 80%hrr + core.

Torsdag: styrketræning.

Fredag: Off

Lørdag: Off.

Søndag: Off.

[321]

Mandag

Morgen

Vandtilvænding: 300m crawl. 25m dynamisk apnea, uden afsæt. ABC øvelser. Imiteret makker ånding 5min 30sek+1. Statisk apnea 30-35-40-45-50-55-60-65sek.

*hurtig morgen svømning. Idag fungeret abc øvelserne ikke så godt som de plejer, tilgengæld var der masser af ro under de statiske dyk. Så forhåbentligt kan jeg snart begynde at skubbe lidt til grænsen. Jeg satser på at få en masse vandtid i min ferie.

Eftermiddag

Løb: 5 x 800m + 2min. Ialt 10km.

*oprindeligt skulle jeg have løbet intervallerne på 3'06, men da ruten var vært kuperet, blev de udført i tiden 3'20. Eftersom jeg ikke kan forvente at løbe intervaller i terræn, i samme tid som på bane, så er jeg nu ganske tilfreds.

Aften

Core:

Dynamisk planke, side planke H og V

5x10.

4x10.

3x10.

2x10.

1x10.

*som altid, kørt som cirkler, unbroken.

Mobility & stretching

Af hofte bøjer, læg muskler og achiles.

[321]

Tirsdag

Jeg sov over mig (hvilket aldrig sker), så jeg måtte droppe morgen træningen. Hvilket efterlader en med følelsen af at man konstant er bagud. Øv!

Eftermiddag

March: 12km, 20kg, tid 1:51. 6,5km/t.

*super tur sammen med hunden. Vi gik ned til sejerø bugten, og fulgte stranden et par km nord, hvorefter vi røg op på asfalten.

De første kilometer skulle benene lige varme op, men lidt efter lidt, kom jeg op i tempo og fik undervejs et par km tider på 9min, uden at anstrenge mig voldsomt. Ruten var som altid vildt kuperet, så tiltider var det en kamp at holde km tiden over 6km/t, som var min bundlinje. Dejligt afvekslende.

Næste uge tror jeg, at jeg ser bort fra tiden og forsøger at lokke distancen op på 20km.

Aften

En hurtig, let styrketræning...

Press

05x20kg.

05x25kg.

05x27,5kg.

05x30kg.

05x32,5kg.

05x35kg.

05x37,5kg.

05x40kg.

KB swings

5x10x16kg.

Front rack lunges

10x30kg.

10x35kg.

10x40kg.

BB rows

12x30kg.

12x35kg.

12x40kg.

Mobility & stretching

Af hofte bøjer og achiles.

Edited December 10, 2013 by 321

[321]

Onsdag

Idag skulle der tages terræn sportsmærke. Desværre var banerne sat ret dårligt op, og det hele virket halv hjertet. Tilsidst viste det sig at dem der stod for det, slet ikke var bemyndiget til at afholde sådan en "prøve" og det skinnet ret meget igennem... Tosser

Men på min løbe plan stod der o-løb, 5-7km, så det passet jo ganske fint.

Punkt orientering: 3km, 5 poster.

*Jeg lavet et kæmpe fuck up på post 3 hvor jeg havde tabt tråden. Til mit forsvar kan det siges at terræn genstanden, bestemt ikke var kort fast. Lektien må være, at bruge den tid det nu tager, så jeg er med på kortet.

O-løb: 5km.

* Løbet var sværer end et bronze løb burde være, men jeg klager ikke. Ved post 3 bommet jeg og fik trukket ca 150-200m i den forkerte retning, fordi jeg ikke var med på kompasset. Igen må lektien være, IKKE at løbe hurtigere, end hovedet kan følge med.

Undervejs faldt jeg adskillige gange, hvoraf den ene gang fik mig til at små humpe, en 500m.

Forinden havde jeg sat mig for at øve, til og afløb fra posten og direkte rutevalg. Det sidste viste sig at være knap så optimalt, da kæmpe store dele af skoven var lagt ned, så det frarøvet mig fordelen ved at løbe lige på. Temmelig frustrerende.

Iøvrigt så var banelæggeren, tydeligvis ikke banelægger uddannet.

Afstandsbedømmelse: 10 poster.

*jeg har ikke fået svarene endnu, men jeg har en ok fornemmelse af det. Påtrods af at det var ret tåget. Og at sigte stokkene og mål udpegningerne ikke stemte helt overens.

Håndgranats kast: 2 x 5 kast. 3 træf.

*hold nu kæft hvor er jeg bold mongol! Hvis jeg nogensinde skal gøre mig forhåbning om at klare mig godt til den slags, så skal der fandme arbejdes her!

[jenshh]

Ohøj!

Forresten, hvordan kan det være du er på udkig efter et par "helt nye" støvler, og ikke bare er fortsat med de to solide støvler som combat booten og Meindl pro nu er?

Jeg er nysgerrig efter at høre din mening.

[321]

Ohøj!

Forresten, hvordan kan det være du er på udkig efter et par "helt nye" støvler, og ikke bare er fortsat med de to solide støvler som combat booten og Meindl pro nu er?

Jeg er nysgerrig efter at høre din mening.

Man må ALDRIG gå ned på grej!

Jeg er ved at være der hvor jeg skal finde udaf hvilken støvler jeg skal satse på under uge 44.

Lowa'en er jeg aldrig blevet gode venner med. De er tunge, for brede i forfoden og har for højt et skaft. Jeg kan sagtens gå i dem, men det er ikke en fantastisk oplevelse.

Island pro'en har jeg været virkelig glad for hele vejen igennem, specielt med fodformet indersåler.

Men det er stadig en tung støvle.

Det jeg er på jagt efter en en let støvle, med lavt skaft og her kommer questen på banen. Levetiden på questen er dog ikke så lang som på de mere solide støvler. Tilgengæld er de tilsvarende billigere.

[321]

Fredag

Igår stod den på julefrokost på jobbet, så jeg vågnet på kontoret, og havde det forfærdeligt. 3 gange indenfor en time måtte jeg smide hvad jeg havde i hænderne for at styrte på toilettet.

Men her til aften var jeg så småt ved at være ok igen.

OL squat

10x20kg.

20x45kg.

*easy!

Press + static OH

3 + 30sek + 3 + 30sek + 3 x 25kg.

3 + 30sek + 3 + 30sek + 3 x 27,5kg.

3 + 30sek + 3 x 30kg.

*Det var temmelig hårdt!

KB BOR

3x15x16kg.

Push ups

2x50.

[321]

Lørdag

Jf. Mit løbeprogam, skal jeg løbe mine intervaller på bestemte tider, men da jeg er gået fra til jule ferie, vil jeg den næste månede, ikke have mulighed for at løbe på bane.

Derfor bliver alle intervaller løbet i nærområdet omkring mit hjem, og disse ruter er alle sammen temmelig kuperet, så det vil højest sandsynligt ikke være muligt for mig at holde alle tider.

Men i sidste ende går det jo nok.

Løb: 2x2000m+2min. Ialt 8km.

*intervallerne blev løbet på trails, et meget flat trail, men fedtet var det. Så tiderne lå på 4:40km, og det var uden at løbe mig helt i sænk.

Efterfølgende brugte jeg et par timer på at samle gasbeton blokke op fra jorden og bære rundt på dem. Bum!

[321]

Lørdag II

Her til eftermiddag sad jeg og nørdet nccflab.com

Og fik så lyst til at CF'e lidt...

Clean

Arbejde op til 50kg.

EMOTM: 10mim

1 squat clean + 1 front squat x 50kg.

Thrusters

2x 20-25-30-35-37,5-40-42,5-45-47,5-50kg.

Mobility & stretching

Af understellet.

[321]

Nu hvor jeg er hjemme den næste månede, så skal jeg have lavet lidt ændringer til mit styrke program, da jeg ikke har mulighed for pull ups og bænk pres endnu.

Så istedet overvejer jeg kraftigt at køre en omgang EDT i Clean og i press.

Jeg har før kørt EDT i squat og bænk, og det var en kæmpe succes. Jeg rykket mig mere på 5 uger end jeg havde gjort på et år.

En eventuel template ville se således ud:

A session:

Clean EMOTM 14min, 2reps (x50kg).

Press every 3min, 1rep (x45kg).

Swings, 50stk.

B session:

Clean every 3min, 1rep (x60kg).

Press EMOTM 14min, 2reps (40kg).

Lunges, 50stk (light).

Wod session(s):

Alt godt fra havet.

Grunden til at jeg vælger clean og ikke dødløft og squat, er at der er en helt naturlig begrænsning på vægten pga overkroppen og evnen til at komme ind under stangen. Så tanken er at det ikke vil influere for meget på mit løb. Desuden slår jeg 2 fluer med ét smæk, da jeg samtidig vil få trænet den øvre ryg.

Press, giver jo nok sig selv. Den næste månede er en oplagt mulighed for at arbejde mere målrettet med mit press, da jeg ikke har muligheden for bænk pres, og dermed ikke har det, som en forstyrrende faktor.

WOD's tænker jeg at smide ind hvor der er tid, lyst og dagsform til det, og vil som sådan ikke være et skemalagt pas.

Det må være nok tanke spin for én aften.

Edited December 14, 2013 by 321

[321]

Opsummering uge 50

En rigtig god uge!

Mandag: Vandtilvænding + løb 10km incl 5x800m + core + m&s.

Tirsdag: march 12km + styrketræning + m&s.

Onsdag: o-løb. Ca 10km.

Torsdag: Off.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: løb 8km incl 2x2000m + styrketræning.

[321]

Mandag

Løb: 11km incl 10x400m+1min.

*jeg var lige ved ikke at komme afsted, men ud det kom jeg.

Core:

3x10 dynamisk sideplanke H/V, dynamisk planke.

3x10 dynamisk rygbro H/V.

Push ups:

2x50.

Sit ups:

2x50.

Mobility & stretching:

Af achiles.

[321]

Tirsdag

Clean EMOTM

Opv op til 50kg.

14x2x50kg.

*Fuck det var brutalt! Jeg bliver nok nød til at revurdere øvelsesvalget, da jeg vil få svært ved at holde stilen ren med mere vægt på.

Fy for satan.

Press

5x20kg.

5x30kg.

7x1x45kg.

*fint vægt valg.

Russian twist

3x10x16kg.

KB swings

5x10x16kg.

Push ups

3x50.

Sit ups

3x50.

Curls

2x12x13kg.

Mobility & stretching

Af achiles.

Edited December 17, 2013 by 321

[321]

Onsdag

Løb: 13km incl 3x1500m + 3min.

*turen forgik hovedesagligt på stranden og op ad den stejleste og længste bakke jeg har tilrådighed. Hastigheden var selvfølgelig derefter, men hårdt var det.

Mobility & stretching

Iform af foamrolling af achiles, som føltes lidt stiv.

[321]

Torsdag

Eftermiddag

March: 10km, vægt 12kg.

*Efter 2km var jeg allerede drivvåd.

De første 7km blev tilbagelagt i tiden 58:54, og det var kun fordi at jeg luntet ned ad bakkerne, hvis ikke. Så havde jeg haft svært ved at nå det.

Men, delmålet for 2013 med 7km på 60min med 10kg, er vinget af.

Resten af turen forgik med 6km/t.

Efter de 10km havde jeg en times stop i svømmehallen...

Vandtilvænding:

- 300m crawl ingen tid, men ca 6min.

- 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 5min 30sek + 1.

- 3x50m bjærgning. Hver tur tog ca 1'30, inkl neddyk og opsamling af dukke.

- 50m dynamisk apnea. Bum! Jeg kan stadig.

March: 10km, vægt 12kg.

*Tilbage på landevejen efter en time i vandet.

Tøjet var stadig driv vådt, incl sokkerne og støvlerne. Hjemturen forgik også med 6km/t.

Så ialt: 20km, med gode ben og uden vabler.

Aften

Mobility & stretching

Af hoftebøjer og achiles

[321]

Fredag

Formiddag

Løb: 12km jog, dog incl 8 stigningsløb til sub max.

*Efter et par kilometer drejet jeg ind i ællingeskoven, men efter den sidste storm var der nærmest ufremkommeligt, så de kilometer jeg brugte derinde var mere behændighed end noget andet. Men ud kom jeg og fik sat lidt tempo på.

Eftermiddag

OL squat

5x20kg.

5x40kg.

3x50kg.

2x60kg.

2x65kg.

2x70kg.

2x75kg.

2x80kg.

Press

10x20kg.

5x30kg.

3x32,5kg.

3x35kg.

3x37,5kg.

3x40kg.

3x42,5kg.

Aften

Wod #1

30 burpees.

30 hang power clean - Thrusters, 30kg.

5min pause

Wod #2

150 push ups.

Tid: 1'06.

*kørte de første 100 i streg, men måtte bide de sidste 50 over i 2.

KB OA BOR

3x15x16kg.

Nu har jeg 2 dages (velfortjent?) restitution!

Som, om ikke andet, ihvertfald er tiltrængt.

[321]

Opsummering uge 51

Rigtig god uge! Men tilsidst følte jeg mig også godt brugt, og følte mig på intet tidspunkt udhvilet, så de sidste 2 Off dage har været tiltrængt.

Mandag: 11km løb incl 10x400m + core + m&s.

Tirsdag: styrketræning + m&s.

Onsdag: 13km løb incl 3x1500m + m&s.

Torsdag 20km march + vandtilvænding + m&s.

Fredag: 12km løb + styrketræning + 2 wods.

Lørdag: Off.

Søndag: Off.

Løb: 36km incl 8500m med intervaller! Det er længe siden jeg sidst har været over de 30km om ugen. Så det er super. Jeg havde omkring onsdag lidt stivhed ved achilessenerne, men efter lidt mobility hørte jeg ikke mere fra dem.

March: 20km incl 7km med hammer på, som en del af delmålet for 2013. Det er også ved at være noget tid siden jeg sidst har gået over 15km. Vægten var temmelig lav, hvilket ikke vil være tilfældet fremover. Jeg føler at jeg har nemmere ved at gå, end jeg har haft tidligere. Det må være de ekstra kilo på rammen.

Styrketræning: har som altid været et kaos, med tanker i den ene og den anden retning. Men jeg fik da noget der mindet om 2 fullbody pas med lidt EDT og NClab inspiration.

Næste uge bliver realistisk set påvirket af julehygge, men jeg satser på 2-3xLøb, 1xMarch og forhåbentligt 1-2xSvømning.

Men lad os nu se.

Edited December 22, 2013 by 321

[321]

I lyset af de sidste dages oplysninger forekommer fremtiden noget mere usikker end den har gjort hidtil, og det sætter selvfølgelig en masse tanker igang.

Men planen forbliver i store træk uændret. Jeg fortsætter stadig træningen frem imod optagelsesprøven og ES som jo er, og bliver målet.

Men jeg søger samtidig optagelse på enkeltkæmpe'eren, og måske også Patruljen, i tilfælde af at de ikke optager nye hold i 2014.

Det ligger ihvertfald helt fast, at der skal ske noget i 2014/15 og at det arbejde jeg lægger for dagen ikke skal gå til spilde...

[321]

Mandag

Morgen

Løb: 12km incl 8x400m+1min. Tiderne lå imellem 1'32-1'39, hvilket er langt fra de 1'26 som de burde have ligget på, men den fik hvad den kunne trække, og det må jeg så stille mig tilfreds med, indtil jeg kan komme på bane igen.

Idag havde jeg mine nye kompressions tights på, og jeg havde ikk skyggen af skrabesår! Så det var fandme lækkert, og en succes i sig selv.

Eftermiddag

Svømning:

200m opvarmning.

5x100m + 1min.

50-100-150-200-150-100-50m + 1min.

6x50m. Starttid 1'30.

200m afsvømning.

Samlet 2000m.

Længe siden jeg sidst har haft et rent svømme pas, og det kunne godt mærkes på teknikken under de "længere" intervaller. Men fedt at få arbejdet lidt i vandet igen. Det har jeg savnet.

Aften

Mobility & stretching: af achiles (den venstre værket lidt under løbet idag, men har ellers ikke mærket noget overhovedet).

[321]

Torsdag

De sidste 2 dage (& counting) har jeg været snottet og min venstre achiles driller stadig en smule. Ikke noget voldsomt, men nok til at jeg er opmærksom. Derfor har de sidste 2 dage stået på massiv mobility & stretching.

OL squats

10x20kg.

5x30kg.

20x47,5kg.

Press

5x20kg.

3x8x35kg.

EMOTM 10min:

1 Power clean 40kg.

1 Front squat - Thruster 40kg.

8 KB Upright row 16kg.

Mobility & stretching: af achiles.

[321]

Fredag

Stadig snottet.

Jeg har lavet en masse mobility & stretching for at komme min achiles irritation til livs. Og jeg mærker ikke noget til den mere, ihvertfald ikke under daglig drift.

Så imorgen vil jeg forsøge med en kort jogging tur, for at se det hele an.

Om ikke andet, så er jeg igen blevet opmærksom på, ikke at følge et program hovedeløst og at jeg skal lytte til kroppen og de signaler den sender.

Ligeledes er jeg blevet klar over at jeg på nuværende tidspunkt ikke bør løbe 3 høj intensive pas om ugen, uge efter uge uden afbræk og samtidig forsøge at ligge på bestemte interval tider. Så fremover bliver intervallerne mere dagsformsbetinget. Dermed ikke sagt at der bliver slækket på intensiteten, for den kommer stadig til at få gas.

Jeg vil følge min oprindelige plan og fra næste uge, indlede min "volume træning" som består af 4 ugers cyklusser. Hvilket gerne burde sikre superkompensation og en gradvis højere "volume tolerance"

1. Let (speciale)

* Fokus på core prøve, Cooper test og vand prøverne.

2. Medium

* intensiteten og mængden bliver øget over hele linjen.

3. Hård

* intensiteten bliver øget.

4. Restitution

* hvile, aktiv restitution.

Det hele er penslet ud i ret grove træk, som giver mig en vis kunstnerisk frihed og muligheden for at lytte til kroppen og køre udfra dagsformen.

Al den snak om dagsform kan godt få det til at se ud som om at jeg ikke har tænkt mig at arbejde uden for min comfort zone, men det er langt fra tilfældet. Jeg giver blot mig selv muligheden for at lytte til kroppen og forhåbentligt styre uden om skader. Med tiden er jeg blevet opmærksom på at skaderne opstår i de perioder hvor jeg kører strict efter diverse programmer.

[321]

Lørdag

Morgen

Morgenvægten sagde 62,5kg. Så det er fint på nuværende tidspunkt.

Mit spejlbillede lider dog ret meget under den nedsatte styrketræning. Men mine ben er blevet større.

A1 Dødløft

10x40kg.

5x50kg.

5x60kg.

3x70kg.

3x80kg.

2x90kg.

2x100kg.

2x105kg.

2x110kg.

2x120kg.

*ganske tilfreds taget i betragtning, at jeg ikke kan huske hvornår jeg sidst har dødløftet.

Det var tungt, men "langt" fra 2RM.

A2 push ups

4x50.

B1 oh lunges

4x10x10kg.

B2 KB press (H/V)

1-2-3-4-5 x 16kg.

Og så kom min meget ivrige far, og ville igang med dagens projekter.

Eftermiddag

Efter dagens projekter trak jeg i løbetøjet og gjorde klar til at teste achilessenen.

Og bedst som jeg snørret mine sko, kom en ivrig far ind ad døren og sagde at han havde 20 store plader med. Så endnu engang måtte jeg ændre planerne, dog kun i en lille times tid. Men det var nok til at det nået at blive mørkt inden jeg skulle ud...

Løb: 8km rolig trail, incl 5 stigning løb til 04:00/km hvor jeg blev i en kort periode.

*Jeg kommer til at klemme ballerne godt sammen, hvis jeg på nuværende tidspunkt skal holde den fart, over 3km.

Undervejs var der ingen problemet med achiles. Så det lader til at mit intensive m&s virker. Bum!

Edited December 28, 2013 by 321

[321]

Opsummering 51

Restitution/syg.

Mandag: 12km løb incl 8x400m + svømning 2000m + m&s.

Tirsdag: syg. m&s.

Onsdag: syg. m&s.

Torsdag: syg. styrketræning + m&s.

Fredag: syg. m&s.

Lørdag: styrketræning + 8km jog incl stigningsløb.

Søndag:

[321]

Mandag

Dagen er blevet brugt med at fjerne 75m2 sten fra mit loft. Så der blev ikke tid til den planlagte styrketræning...

Svømning:

- 25m dyn ap, uden afsæt.

- 300m crawl, sub 08:00 *fokus på benspark.

- 5min 30sek+1.

- 50m bryst + ophaling af dukke + 50m bjærgning + 50m bryst.

- 3 x (100 crawl + 50 bryst) p. 1:30. *folus på vendinger.

- 4 x 50m (25løst + 25 sprint) *jeg føler ikke at teknikken kan følge ordentlig med de de højere hastigheder.

- 8 x 25m dyn ap.

Samlet omkring 1400m.