321 Posted February 14, 2014 Author Report Share Posted February 14, 2014 (edited) FredagOven på en aften med masser af øl, whiskey, verdens klasse rom, 3 timer på en dårlig sofa, et whopper meal som morgen mad og en halv liter redbull som pre wo meal. Var det tid til at få snørret skoene og komme ud på ugens sidste løbe tur...Løb: 3x1000m + 3min. Tempoet var moderat og endte i 4:20-4:27. Så optakten og det temmelig kupperet terræn taget i betragtning er jeg ret tilfreds. Jeg løb i mine inov8 road-x233, dvs 6mm drop uden probs.Samlet 10km.SenereMobility & stretching: efter løbe turen var min venstre achiles lidt spændt. Edited February 14, 2014 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 15, 2014 Author Report Share Posted February 15, 2014 LørdagPlanen for morgenen var en lille o-march. Men achiles var stadig lidt irreteret.Press10x20kg.5x25kg.5x30kg.3x5x40kg.* m&s imellem sæt.OL squat5x20kg.5x30kg.5x40kg.5x50kg.3x5x70kg.* Fokus på reset imellem reps. M&s imellem sæt.21-15-9 af:Upright row, 16kg.KB swings, 16kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 16, 2014 Author Report Share Posted February 16, 2014 Opsummering uge 7 "medium"Da jeg i sidste ende manglet en march og et svømme pas, blev hvad der skulle have været en hård uge, til en medium uge.Men jeg føler alligevel at den har fået en på skalden, men uden at jeg er kørt helt i sænk nu.I løbet af ugen har achilessenerne skabt sig lidt, som dem skal jeg have taget lidt hensyn til.Mandag: løb 9km incl anaerobe intervaller + core + svøm 2km incl intervaller + m&s.Tirsdag: hurtig march + styrketræning + m&s.Onsdag: løb 6km incl tempo + core.Torsdag: styrketræning.Fredag: løb 10km incl lange aerobe intervaller + m&s.Lørdag: styrketræning + m&s.Søndag: Off.Næste uge skulle oprindeligt have været i restitutionens tegn. Men da jeg har ferie syntes jeg at den alligevel skal have en over nakken. Så kan jeg altid hvile ud i den følgende uge.Men jeg vil lade ugens intensitet og indhold være styret af achilessenerne. Så lad os se hvad der sker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted February 17, 2014 Report Share Posted February 17, 2014 Men det går grundlæggende rigtig godt for dig, ser det ud til med mine øjne :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 17, 2014 Author Report Share Posted February 17, 2014 Men det går grundlæggende rigtig godt for dig, ser det ud til med mine øjne :-)Ja det går ok. De sidste par måneder har jeg kørt en "volume blok" og det har egentlig givet ret godt, og jeg begynder så småt at finde overskud og selvsikkerhed.Løbet halter dog lidt og er slet ikke på det niveau, jeg havde håbet på det ville være på nuværende tidspunkt. Men jeg håber at det lige pludselig kommer.Og jeg tager det nu ikke så tungt, endnu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 17, 2014 Author Report Share Posted February 17, 2014 MandagLøb: 8x200m bakke spurt m. Jog ned af bakken. Intervallerne endte på toppen med 90-95%hrr.Samlet 10km.*Der var ikke så meget fart i benene, achiles lod mig være i fred, lungerne var ok og vejret var dejligt. Bum!SenereCore: 3 runder af6 TGU, 16kg.1min ustabil planke.Wod: 5 runder af10 power cleans, 30-32,5-35-37,5-40kg.10 burpees.Mobility & stretching. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 18, 2014 Author Report Share Posted February 18, 2014 TirsdagTGU's fra igår havde efterladt lidt doms <3 så selvom det ikke var den vilde core træning, så har den alligevel været berettiget.Press5x20kg.5x25kg.5x30kg.3x5x42,5kg.*god pres styrke. Hvis næste press dag går lige så let, så bliver det en smal sag at komme op på de 47,5kg.OL squat5x20kg.5x30kg.5x42,5kg.5x52,5kg.3x5x72,5kg.*jeg manglet dybde på første workset. Og jeg skal huske at åbne mere op i hoften og søge længere tilbage med røven.Pendley rows UH5x5x60kg. Mobility & stretching: Af achiles og rotatorcuff igennem passet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 18, 2014 Author Report Share Posted February 18, 2014 Tirsdag IILøb: 10km trail i blandet tempo, men i omegnen af 65-80%hrr. Jeg havde hverken pulsmåler eller gps påMobility & stretching: foamrolling af achiles. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 19, 2014 Author Report Share Posted February 19, 2014 OnsdagLøb: 2x10min 80-90%hrr. Samlet 10km.*god tur. Farten var ikke imponerende, men lungerne fungeret ok.Core: 3 x 18 afBack extension.Sit ups.Dynamisk side bro H/V.Dynamisk rygbro H/V. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 20, 2014 Author Report Share Posted February 20, 2014 TorsdagDagen idag har budt på ren afslapning. Mums. Men jeg fik alligevel klemt lidt ind.Svømning: 1500m glid, dog incl noget der skulle have været en 300m test, men da bassinet var fyldt blev det ikke så sammenhængende. Tiden var omkring 6:15, så der var ikke meget fart over feltet. Udover det blev det også til 10x25m dynamisk apnea.Jeg skal virkelig have nye badebukser og briller.Da jeg kom hjem fik jeg styrketrænet lidtDødløft5x60kg.5x80kg.5x90kg.5x112,5kg.Lunges OH5x10x15kg.Push ups5x25.Sit ups5x25.Mobility & stretching: af achiles. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 21, 2014 Author Report Share Posted February 21, 2014 FredagIdag har jeg fundet en ny ven. Hun hedder Ingrid og er en 2m lang telefon pæl. Det var kærlighed ved første blik <3 Løb: 3x1000m + 3min. Tiderne lå imellem 4:11-4:19.*Bedst som jeg låste døren begyndte det at regne, og inden længe styrtet det ned. Ruten var ret kupperet, så at løbe 4;11-4:19 med følelsen af at ligge i et moderat tempo er ganske tilfredsstillende. Specielt da lungerne var rigtig godt med. De sidste 2 ugers fokus på kredsløbet har været givet godt ud.Samlet 10km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted February 21, 2014 Report Share Posted February 21, 2014 Fedt med telefonpælen. Jeg har selv en, som jeg "drømmer" om at få arbejdet lidt med :-) skriv endelig hvad du finder ud af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 22, 2014 Author Report Share Posted February 22, 2014 Fedt med telefonpælen. Jeg har selv en, som jeg "drømmer" om at få arbejdet lidt med :-) skriv endelig hvad du finder ud af.Will do. Jeg har tidligere haft en halv jernbane svælle som jeg brugte til Hill sprints.Umiddelbart er tanken at gå korte ture med den og tiltider løbe lidt op ad bakker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 22, 2014 Author Report Share Posted February 22, 2014 LørdagDet sidste trænings pas inden en omgang restitution <3Press5x20kg.5x25kg.5x30kg.3x5x42,5kg.OL squat5x20kg.5x30kg.5x40kg.5x50kg.3x5x72,5kg.OA KB row3x10x16kg.Upright row3x10x16kg.Floor press5x10x50kg.BOR5x6x50kg.Og tilsidst lidt curls og mobility og stretching. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 24, 2014 Author Report Share Posted February 24, 2014 Opsummering uge 8 "hård"En rigtig god uge hvor jeg for første gang i en lang periode var oppe på 40 problemfri kilometer. Så det har bare været super! Jeg kan også spore en lille fremgang på løbet. Så jeg er spændt på hvad den næste standpunkts test siger.Resten forløb egentlig efter planen. Jeg fjernet med vilje en march for ikke at stresse kroppen for meget.Mandag: løb 10km incl korte aerobe intervaller + dynamisk core + wod + m&s. Tirsdag: styrketræning + løb 10km trail + m&s x 2. Onsdag: løb 10km incl tempo + dynamisk core test + m&s.Torsdag: svømning 1500m incl fridykning + styrketræning + m&s. Fredag: løb 10km incl lange aerobe intervaller. Lørdag: styrketræning + m&s.Søndag: Off.Den første del af næste uge kommer til at stå i restitutionens tegn. Hvorefter jeg i weekenden tager forskud på næste uges træning som bliver lidt amputeret pga en tur til Jylland. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 25, 2014 Author Report Share Posted February 25, 2014 TirsdagDe sidste 2 dage har stået på ren afslapning så idag blev det til aktiv restitution...O-march: 10km med en lille rygsæk, kun fyldt med poster og lidt tøj. De første 4km var let orientering, som egentlig var meget rart at varme op på. De sidste 6km blev brugt på mellemsvær orientering. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 26, 2014 Author Report Share Posted February 26, 2014 OnsdagFuldt restitueret? Ja tak! Jeg skal godt nok holde mig selv i ørene, for ikke at give gas før fredag.Oprindeligt skulle jeg have løbet o-løb idag, men istedet tog jeg til møde med nogle andre "militære fysiske trænere".Og efterfølgende blev det til...C22000m.5 runder af:20 push ups.20 sit ups.10 pull ups.Mobility & stretching: 30 min for achiles, ankler, hofte, lænd, ryg og skuldre. Ren velvære! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 27, 2014 Author Report Share Posted February 27, 2014 TorsdagDa kroppen meldte "klar" og næste uge bliver noget amputeret pga arbejdet. Har jeg valgt at lade resten af denne uge, løbe sammen med næste uge. Så dvs restitution/speciale.Morgenvægt: 62kg.Core:- Ryg. 150sek.- 90 grader mave. 120sek.- Sidebro H/V. 90sek.- Ryg bro H/V. 105sek.*Der har været fremgang på alle fronter. Dvs at jeg finder den givne tid, lettere at honorere.Bortset fra "Ryg"! der er ikke nogen forbedringer at spore, og det er den jeg kæmper mest med. Så den næste månedes tid må jeg lægge lidt mere vægt her.Jeg lavet ikke lunges, hvilket jeg set i bakspejlet skulle have gjort.Efterfølgende stod den på...Løb: 12min test. 2830m. Samlet 4km*Testen var ikke en decideret cooper test. Men mere en standpunkts test.Jeg løb 100m kortere end sidste månede. Men jeg tager det alligevel som fremgang, da jeg sidste månede måtte stoppe op for at få luft indtaget med, og jeg var desuden fuldstændig nedkæmpet bagefter.Idag blev de 2800m tilbagelagt lige oven på en coretest (dog uden lunges) og med overskud! Så jeg er fortrøstningsfuld og overbevist om et pænere resultat om 4 uger når jeg prøver igen. Mobility & stretching.Den næste månede skal fokus stadig ligge på løb og kredsløb. Desuden skal coretræningen have lidt mere opmærksomhed. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 28, 2014 Author Report Share Posted February 28, 2014 FredagMarch: 9km med en 20kg rygsæk. Jeg havde desværre ikke tid til at gå en længere tur, så da jeg efter 4km, fandt en pind på 25-30kg, var det passende at den røg på nakken resten af turen. Pinden var ret ubehagelig at gå med, men det var også lidt pointen. Så ialt var det 45-50kg øv.Rigtig god træning for både ben, skuldre, core og ikke mindst hovedet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted March 2, 2014 Author Report Share Posted March 2, 2014 SøndagPress5x20kg.5x25kg.5x30kg.5x35kg.3x5x45kg.OL squat5x20kg.5x35kg.5x45kg.5x55kg.3x5x75kg.*De var ikke særligt kønne.OA KB row3x15x16kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted March 2, 2014 Author Report Share Posted March 2, 2014 Jeg er efter at have snakket med Augustinus og Omeg@, i overvejelses fasen omkring at få en professionel til at stå for min træningsplanlægning de næste 6mdr. Og jeg har derfor taget kontakt til en coach som jeg venter svar fra. Umiddelbart er det eneste der kan holde mig tilbage, er hvis prisen er for høj og at lige præcis denne træner ikke har tid og mulighed.Hvorfor nu det?- De resultater denne træner har givet folk jeg kender, er ikke til at tage fejl af. Større muskel masse og højere kondital på forholdsvis kort tid og forbedringer i march og vand.- for at sikre mig at jeg ikke bruger tid og energi på forkerte områder.- for at jeg ikke render ind i overbelastnings skader og overtræning.- for at jeg ikke skal bekymre mig om planlægning og justeringer hele tiden.- for at jeg kan stille op med de bedste kort på hånden.Hvis jeg når frem til at jeg vil indgå i et mere styret træningsforløb, vil jeg nok lægge logningen på MOL på hylden for en stund da det vil være påkrævet at jeg fører en log til coachen og dobbelt logning magter jeg nok ikke.Men lad os nu se hvad, og om, vi kan blive enige. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted March 2, 2014 Report Share Posted March 2, 2014 Hvis jeg når frem til at jeg vil indgå i et mere styret træningsforløb, vil jeg nok lægge logningen på MOL på hylden for en stund da det vil være påkrævet at jeg fører en log til coachen og dobbelt logning magter jeg nok ikke.Men lad os nu se hvad, og om, vi kan blive enige.Så må coach læse med på MOL - Fordi det bliver da kun mere spændende at følge med i hvis en 'proffesionel' kommer ind over planlægningen. Spændende overvejelser!Held & Lykke med det hele. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted March 2, 2014 Report Share Posted March 2, 2014 Lyder spændende.Jeg vil selvfølgelig også opfordre til, at din coach følger med på MOL, hvis det er en mulighed.Ellers må du have held og lykke med det! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted March 3, 2014 Author Report Share Posted March 3, 2014 Opsummering uge 9 "speciale/let/restitution"Mandag: off.Tirsdag: o-march 10km, let. Onsdag: calisthenics + m&s.Torsdag: core test + 12min test (2830m). Fredag: march 9km, tungt + m&s. Lørdag: off.Søndag: styrketræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted March 3, 2014 Author Report Share Posted March 3, 2014 Psykweb & KRF:Der er ikke noget der er endeligt besluttet endnu. Og der er mange ting der skal falde på plads før at det bliver en realitet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.