321's log - 2015

[Kauf]

I lyset af de sidste dages oplysninger forekommer fremtiden noget mere usikker end den har gjort hidtil, og det sætter selvfølgelig en masse tanker igang.

Men planen forbliver i store træk uændret. Jeg fortsætter stadig træningen frem imod optagelsesprøven og ES som jo er, og bliver målet.

Men jeg søger samtidig optagelse på enkeltkæmpe'eren, og måske også Patruljen, i tilfælde af at de ikke optager nye hold i 2014.

Det ligger ihvertfald helt fast, at der skal ske noget i 2014/15 og at det arbejde jeg lægger for dagen ikke skal gå til spilde...

Whatthewhat?

Jeg har vist misset noget her. Hvem optager ikke nye hold i '14 og hvorfor ikke?

Fandme gang i benzinen i din log for tiden!!!

[321]

Whatthewhat?

Jeg har vist misset noget her. Hvem optager ikke nye hold i '14 og hvorfor ikke?

Fandme gang i benzinen i din log for tiden!!!

Det hold der klaret sig igennem FKP's optagelsesprøve, som skulle stille på elevskolen, i starten af 2014. Har fået besked om at uddannelsen ikke bliver til noget iår.

Så såfremt de vil være haletudser, må de søge igen på et senere tidspunkt.

Ja der er i perioder god gas. Men sådan er det jo, når man vil være tusinde kunstner.

[321]

Her er noget video som RuneB har støvet op.

Videoen omhandler, hvordan verdens eliten i udholdenheds sportsgrene tilrettelægger deres træning.

http://www.canal-insep.fr/fr/training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov

Jeg finder det interesant at praktisk talt ALLE top atleterne brugte 80% af deres ugentlige træning på lav intensitets træning og at der generelt ikke var fancy trænings blokke osv.

Og det "modbeviser" i en eller anden grad tidens trend, om at alt skal være kort og hårdt (Dog skal man lige have med, at atleterne fra undersøgelsen havde en "kæmpe" volume, så fremgangsmetoden er måske ikke helt overførbar til hr & fru DK).

Det fremgik af hans undersøgelse at det bedst kan betale sig at træne enten lav intensivt eller høj intensivt, og begrænse al arbejdet imellem. Da hans bud var, at ved at træne omkring laktat grænsen, fik man det værste fra begge verdner.

Intensiteten man skulle udføre sin høj Intensitets træning med, fastslog han til at det bedst kan betale sig at arbejde med 90% og ikke feks 95%

Så det jeg tager med mig er.

1. Husk de langsomme kilometer, feks ved opvarmning og afjog. Der skal være et aerobt fundament at bygge på.

2. Pas på med at løbe all-out, under hvert højintensitets pas.

[321]

Torsdag

De sidste par dage har i kvag af nytårs aften, og rigtig meget snot. Været på helt lavt blus.

I Tirsdags blev der styrketrænet med moderat intensitet, dog med en let omgang super squat på 50kg og 5'ere i mili.

Core:

165sek ryg *vildt hård, og nok ikke helt godkendt.

135sek 90grader mave *jeg har tendens til at tabe brystet.

120sek sidebro H/V *det er ret ubehageligt for mine skuldre.

90sek rygbro *jeg mangler mobilitet i min hofte.

Der blev holdt lidt pause imellem øvelserne, og den pause vil gradvist blive minimeret henover det næste halve år. Sidebro og rygbro og blevet forbedret en del. Men der skal stadig buges mere energi på core træningen.

Efterfølgende

Løb: planen var coopertest, hvor målet var >3000m. Men da der stadig er godt med snot, omdøbte jeg passet til 12min tempo løb.

Allerede efter den første km med 4:00/km kunne jeg mærke at lungerne slet ikke var med, selvom jeg sænket tempoet. Så jeg stoppet uret og fik hostet af, hvorpå jeg genoptog løbet.

Efter de 12min og 2920m, stod den på snot og hoste, med et migræne anfald som følge.

Og for at gøre turen helt perfekt, så drillet den venstre achilessene på vejen hjem. Ikke noget voldsomt bare nok til at jeg blev opmærksom. Pis!

Samlet 10km.

[321]

2013, året der gik.

I årets løb er der sket mange omvæltninger. Først var fokus på, løb, så styrketræning. Og sidenhen, da jeg tog beslutningen om at søge korpset igen, blev træningen rettet mod det.

I år 2013 havde jeg en række delmål.

Core:

- level 5+.

March:

- 60min 7km/t, 10kg.

Løb:

- 3km, 12min

Vand:

- Svøm 2000m, 40min.

- Neddykning til bunden

Ophold 60 sek på bunden, efterfulgt af 25 m undervandssvømning.

- 25 m polocrawl, efterfulgt af 25 m undervandssvømning på maksimalt 60 sek

Desværre nået jeg ikke at indfri de 3000m på 12min eller pingo'en.

Men det gør nu ikke den store forskel.

2014, kommer til at forsætte som planlagt...

2014

Det kommende år bliver uanset hvad, et begivenhedsrigt år, hvor krop og psyke vil blive sat på prøve. Lige pt. Er der mange faktorer der er ubekendte, men jeg forsætter efter planen og stræber efter dette års delmål, som dog har deadline i uge 44.

March:

- 20km, 25kg, 3:15.

- 40 km, 20kg in 7 hours.

Løb:

- Cooper test, 3100m.

- Beep test level 14.

- DMST 62.

- 15km 75 minutes

Vand:

- 400 m svømning på maksimalt 7 min 30 sek (første 200 m på maksimalt 3 min 30 sek).

- 150 m bjærgning af dukke på maksimalt 5 min.

- Bjærge medie 150 m med ABC-udstyr og redningstorpedo på maksimalt 4 min

- Neddykning til bunden, undervandssvømning 10 m gennem ringe, sikker opstigning. Gennemføres fire gange. Herefter neddykning, undervandssvømning 25 m gennem ringe, sikker opstigning. Gennemføres to gange. Ved sidste undervandssvømning opsamles bjærgedukke, og dukken bjærges 25 m. Under prøven må der maksimalt holdes 20 sek pause i overfladen mellem hver neddykning.

- fuld pingo.

Diverse:

- 3km rygsæk løb, 10kg, uniform og støvler. 20min.

- FHB i uniform, 5min.

Til at starte med griber jeg træningen således an.

Tanken er at viderføre intensitets ugerne fra Teknik blokken (som i sidste ende kom til at minde lidt om volume træning, dog med kvalitet og teknik for øje).

Undervejs i blokken MÅ JEG IKKE SE MIG BLIND PÅ PAPIRET! der skal hverdag, lyttes til kroppen og fortages de nødvendige justeringer. Der skal være freedom of movement, så skaderne undgåes.

Minimum 3 gange i ugen skal der stretches og mobiliseres, primært for hofte bøjere og achiles.

Blokken starter hver månede med en standpunkts test uge, hvor alle de forskellige discipliner testes, så jeg kan se om der er fremgang og om der eventuelt skal indføres ændinger, allerede i den følgende blok.

Uge1 "Let/Speciale"

Core:

- Test.

Løb:

- Restitutions jog/O-løb 60-70%hrr.

- Distance 15km, 70-80%hrr.

- Coopertest/2800m test.

March:

- <20km, 20kg. (Evt orientering)

Vandtilvænding/Svømning:

- 25m dynamisk apnea, fra vandtrædning.

- 300m Crawl test.

- 5-10 x 30s/45s/60s + 1 indånding.

- I uniform: 50m bryst + neddyk til dukke + 50m bjærgning + 50m svømning.

- svøm 100m crawl + dirkete dyk + aflægning af Bly, finner, maske + vandtrædning + påtagning af maske, finner, bly.

- Diverse dyk.

Styrke:

- 5'ere i Squat. Bænk, Pull ups, Dips.

- 5'ere i Dødløft, Press, Lunges, Carry.

Uge2 "Medium"

Core:

- Dynamisk træning af test øvelserne.

- Alternativ dynamisk core træning.

Løb:

- Korte aerobe intervaller (60sek-400m 90%hrr).

- Distance, trail, 70-80%hrr.

- Lange aerobe intervaller (800-1500m).

March:

- 2-3 timers hurtig march, 15-20kg.

Vandtilvænding/Svømning.

- Svøm 1000m. + Diverse fridykning og vandtilvænding.

Styrke:

- 3'ere i Squat. Bænk, Pull ups, Dips.

- 3'ere i Dødløft, Press. Lunges, Carry.

Uge3 "Hård"

Core:

- Dynamisk træning af test øvelserne

- Alternativ dynamisk core træning.

Løb:

- Anaerob interval.

- Tempo løb, >85%hrr (5-7km).

- Korte aerobe intervaller..

March:

- 1 times ild march.

- >4 timers march, >20kg.

Vandtilvænding/Svømning:

- Svøm 2500m+.

- Fridykning / diverse vandtilvænding.

Styrke:

- 5/3/1'ere i Squat. Bænk, Pull ups, Dips.

- 5/3/1'ere i Dødløft, Press, Lunges, Carry.

Uge 4 "Restitution"

Løb:

- 2 x 60-65%hrr.

Vandtilvænding/Svømning.

- 2 x lyst betonet.

[321]

Fredag

A1 Lunges

6x 20-25-27,5-30-32,5-35-36,5-40kg.

A2 KB swings

8x10x16kg.

A2 KB clean H/V

8x5x16kg.

Wo

5 runder:

10 thrusters, 25kg.

30 push ups.

Så var understellet medtaget, påtrods af den lave vægt.

Mobility & stretching

Af achiles og hoftebøjer.

Edited January 3, 2014 by 321

[321]

Lørdag

DOMS i bagkæden.

Udover at have det træls hver gang jeg skulle bukke mig, er jeg begyndt at lave fyrrum. Maskulint BUM!

Løb: 11km jog, dog incl en ladder på 1000-800-600-400-200 med ca 4:40/km.

*turen var på trail og hårdt sand. Og der var ingen problemer med achiles.

Mobility & stretching:

af achiles og hoftebøjer.

Edited January 4, 2014 by 321

[321]

Opsummering uge 1 "Let"

Mandag: svømning/vandprøver, 1400m + m&s.

Tirsdag: styrketræning.

Onsdag: Off.

Torsdag: core test + 10km løb incl 12min (2920) + m&s.

Fredag: styrketræning + m&s.

Lørdag: løb 11km incl tempo løb.

Søndag: Off + m&s.

Pga nytår, sygdom osv. Blev denne, første test uge, amputeret en del både mængde og intensitets mæssigt. Og jeg manglet her ved udgangen, både en march og 15km løb.

Jeg håber at lungerne snart er ovenpå igen, da næste uge bliver "medium".

[321]

Mandag

Dagen er blevet brugt på at banke gulv op, grave ud og køre brokker og jord væk i trillebøre.

Mere funktionelfarmermaskulin't blir det ikke!

Senere på dagen

Løb: 3 x (3x400m+1min) + 3min.

1. | 1:36 | 1:36 | 1:35 |

2. | 1:33 | 1:33 | 1:36 |

3. | 1:37 | 1:37 | 1:32 |

Samlet 10km.

*formålet med passet var at ligge tiderne omkring 1:36, kigge lungerne an, og arbejde med det mentale. Så alt ialt car set et rigtig godt pas, med forholdsvis jævne tider, taget i betragtning af at jeg løb i skæret fra en pandelampe, på en asfalt vej med mange huller, store vandpytter og tiltider blændene, modkørende biler.

Efterfølgende

Core: 5 runder

10 back extensions.

10 sit ups m. Fod anker.

10 dynamisk sidebro H/V.

10 dynamisk rygbro H/V.

*En rigtig god cirkel, som jeg tror at jeg vil benytte mig en del af. Jeg holdt gentagelserne nede, da dagens arbejde havde været hårdt nok for coren.

Om aftenen

Mobility & stretching

Af achiles.

[psykweb]

Det hold der klaret sig igennem FKP's optagelsesprøve, som skulle stille på elevskolen, i starten af 2014. Har fået besked om at uddannelsen ikke bliver til noget iår.

Så såfremt de vil være haletudser, må de søge igen på et senere tidspunkt.

Ja der er i perioder god gas. Men sådan er det jo, når man vil være tusinde kunstner.

Hej 321!

Har du nogen idé om, hvordan det skal forståes, eller hvilken begrundelse, der er givet?

Jeg tænker, der kan være forhold i korpset, der gør, at de ikke har kapacitet til at uddanne frømænd i år, men jeg frygter da, at det skulle være noget længerevarende.

[321]

Hej 321!

Har du nogen idé om, hvordan det skal forståes, eller hvilken begrundelse, der er givet?

Jeg tænker, der kan være forhold i korpset, der gør, at de ikke har kapacitet til at uddanne frømænd i år, men jeg frygter da, at det skulle være noget længerevarende.

send mig en privat besked.

[321]

Tirsdag

Mine ben var lidt tunge, men jeg var fuldstændig DOMS fri. Og det er lidt vildt, taget i betragtning at 10'eren igår blev lavet i et par sko med 6mm drop.

På papiret ser dagens program ikke ud af meget, men efterfølgende var jeg godt brugt.

Morgen

March: 12km, 25kg, 6km/t.

*tunge ben, men sådan er det jo engang imellem.

Jeg gok i mine nye salomon støvler og mine nye SKINS som jeg har eksperimenteret lidt med.

Ingen gnave sår og ingen vabler. Win!

Middag

3 timers funktionelfarmermaskulint arbejde.

Aften

Ol squat

5x20kg.

5x30kg.

20x50kg.

Press

10x20kg.

5x30kg.

3x5x40kg.

BB rows UH

5x40kg.

3x5x50kg.

EMOTM 10min

3 power clean & push press, 40kg.

Mobility & stretching

Af hoftebøjer og achiles.

[321]

Onsdag

En forholdsvis rolig dag, men med en masse arbejde på fyrerummet, af samme karakter som de andre dage.

Løb: 7km med 80-85%hrr.

*god aften tur med hustruen som var på cykel. Turen lå imellem 5:08-5:20/km så det var ikke ret hurtigt, men det var rart at få en tur hvor skruen blev holdt i vandet, og jeg endda måtte huske på ikke at løbe for hurtigt.

Core: alternative dynamiske øvelser.

Mobility & stretching: af achiles og hoftebøjer.

Edited January 8, 2014 by 321

[321]

Torsdag

Udover styrketræning og svømning brugte jeg 3 timer i fyrerummet.

Formiddag

Lunges

50x20kg.

*jeg skal arbejde med min stabilitet.

Press

10x20kg.

5x30kg.

3x5x40kg.

OL squat

5x30kg.

5x40kg.

3x5x60kg.

*nice and easy.

Upright row

3x15x16kg.

Dødløft

5x60kg.

5x80kg.

2x5x90kg.

Eftermiddag

Svømning: 1000m glid, hvor jeg lå på 17 armtag pr bane. Her kan virkelig hentes noget!

Som afslutning blev det til 10x25m dyn ap.

Samlet 1300m.

Mobility & stretching: af baglår og haser.

Edited January 9, 2014 by 321

[321]

Fredag

Løb: 4x1000m + 2min | 4:22 | 4:16 | 4:18 | 4:09 |

Super godt løbe pas, med nogle ganske jævnetider. Det fungere ret godt for mig at sætte en ca tid på mine intervaller, som er i den lavere ende, og så ellers se dagsformen an. I dag skulle jeg ligge omkring 4:26/km så det må siges at være godkendt. Jeg villet godt have løbet lidt længere, men achilessenerne mente noget andet. Alle kilometer i denne uge er blevet tilbagelagt i mine inov8 road-x 233, med 6mm drop, så det har været hård kost for underbenen.

Samlet 9km.

Push ups

2x50.

Mobility & stretching: af achiles.

[321]

Opsummering uge 2 "medium"

Udover ugens almindelige træning har jeg knoklet med mit projekt fyrerum som har taget hårdt på kræfterne.

Mandag: løb 10km incl 400m intervaller + core + m&s.

Tirsdag: march 12km + styrketræning + m&s.

Onsdag: løb 7km tempo + core + m&s.

Torsdag: styrketræning + svømning/fri dyk 1300m + m&s.

Fredag: løb 9km incl 4x1000m + m&s.

Lørdag: m&s.

Søndag: off.

Næste uge starter jeg på arbejde igen oven på en dejlig, lang og tiltrængt ferie. Den kommende uge kommer også til at byde på "hård" træning!

Edited January 12, 2014 by 321

[321]

Mandag

Moren

Vandtilvænding:

10x25m dyn ap.

10x12m dyk, hvor bunden på 5m skulle berøres, You go, i go.

5x12m crawl sprint uden vejrtrækning + 13m dyn ap, you go i go.

Udover det underviste jeg i crawl vendinger. Det var en kort og rolig omgang, men alligevel ganske givende.

Eftermiddag

Løb: 10km incl 15x100m bakkesprint. Pausen var gang ned ad bakken. Jeg løb i mine XT-wings da der var temmelig glat på vejen. Det var også årets første tur i snevejr, som jeg er ganske smukt men samtidig pisse koldt når sneen står lige ind i hovedet på én.

Aften

Core: 5 runder

12 back extensions

12 sit ups m. Fod anker.

12 dynamisk sidebro H/V.

12 dynamisk rygbro H/V.

Mobility & stretching: af achiles og hoftebøjer

[321]

Tirsdag

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

5x50kg.

5x60kg.

3x5x65kg.

2x3x70kg.

Pull ups

5 x 1-2-3-4-5.

OL squat

10x30kg.

5x40kg.

20x50kg.

KB swings

5x10x16kg.

Preacher curls

3x12x25kg.

2 timer senere

March: 8km m. 20kg. Hastigheden var på den gode side af 6,5km/t.

Mobility & stretching: af achiles og hoftebøjer.

Edited January 14, 2014 by 321

[IbZor]

Jeg begynder lige at følge med i loggen igen, det ser godt ud.

[321]

Jeg begynder lige at følge med i loggen igen, det ser godt ud.

Du skal da være velkommen.

Ja det begynder så småt at ligne noget. Formen begynder stille og roligt at krybe frem.

[321]

Onsdag

Doms i patværket og trætte ben. Så jg valgte at tage en rolig dag.

Desuden snotter jeg stadig lidt, så imorgen tager jeg en tur til doktor-damen.

Løb: 10km 70%hrr, i perioder op til 80%hrr.

turen forgik på trails i tusmørket. Benene var trætte, så jeg holdt intensiteten omkring de 70% største delen af tiden.

Core: lidt dynamisk træning og afprøvning af en masse øvelser.

.

Edited January 15, 2014 by 321

[321]

Torsdag

Imorges da jeg vågnet var jeg laaaangtfra udhvilet. Der var ikke noget snot, men jeg følte mig brugt og gammel så jeg sløjfet dagens svømning. Måske når jeg det senere på ugen.

OL squat

10x20kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x65kg.

Press

10x20kg.

5x30kg.

3x5x40kg.

*patværket var stadig rimelig påvirket af tirsdagens bank.

BOR UH

10x20kg.

3x5x40kg.

OA KB lunges

3x10/10x16kg.

Mobility & stretching: af achiles og hoftebøjer.

Imorgen satser jeg på at være ovenpå igen, og får som minimum skudt et løbe pas af, og hvis tiden er til det hopper jeg en tur i svømmeren.

[321]

Fredag

Kroppen er efterhånden ret mærket af den høje mængde. Ikke fordi at skaderne titter frem. Jeg er bare ret flad.

Så jeg må indrømme at jeg tæller ned iforhold til de tilbageværende pas, før jeg holder en velfortjent restitutions uge. Hvor kroppen forhåbentligt får lov til at komme til hægterne, og jeg kan komme endnu stærkere igen.

Eftermiddag

Løb: 100-200-400-800-400-200-100m. pauserne var lig det sidst løbet interval. Hastigheden var på gefühl og tilpasset distancen.

Planen var at presse kroppen til at restituere på farten, så der var ingen stop på turen. Det fungeret ret godt.

Samlet 9km.

Jeg løb i mine nye New Balance 890. Skoen er noget "blødere" og ikke så "minimalistisk" som mine andre sko, og har et drop på 8mm. Jeg har købt skoen med henblik på mængde træning og længere asfalt ture. Og indtilvidere fungere det ret godt.

Aften

Svømning: Stille og rolig teknik træning og lidt hygge dyk. Ikke noget seriøst. Samlet 2000m.

[321]

Lørdag

Idag var planen en semi lang march, men omstændighederne ville anderledes. Så istedet blev det til en super hurtig omgang...

Clean

1x20-30-35-40-45-50-55-60-65kg.

*flotte reps, god form.

EMOTM 10

3 x OL squats, 60kg.

5 x KB swings, 16kg.

*sjovt at så lidt kan få sveden frem og pulsen.

Den planlagte march bliver sløjfet, til fordel for det dersens restitution. 1 manglende march vælter ikke læsset. Det gør derimod skader, overtræning og et træt hovede.

Bum!

[321]

Opsummering uge 3 "hård"

Mandag: Vandtilvænding + løb 10km incl anaerobe intervaller + core + m&s.

Tirsdag: styrketræning + 8km march + m&s.

Onsdag: løb 10km 70-70%hrr + core.

Torsdag: styrketræning + m&s.

Fredag: løb 9km incl korte aerobe intervaller + 2000m svømning.

Lørdag: Styrketræning.

Søndag: Off.

Hård uge, hvor hovedet var noget træt henimod slutningen, og jeg valgte derfor at sløjfe ugens sidste march.

Jeg kunne sagtens have presset på. Men i det her tilfælde vil jeg mene at "less, is more!".

Rent skades mæssigt, har jeg den sidste uge ikke haft nogen somhelst symptomer fra achilessenerne. Så det må siges at være helt perfekt.

Næste uge står på restitution, og det har jeg sgu glædet mig til. Derefter bliver det spændende at se hvad jeg har fået ud af de sidste 3 uger, som mest af alt har været fokuseret omkring løbe træningen.

De sidste dage er lysten til styrketræning begyndt at komme tilbage, så det er dejligt, ikke længere at skulle tvinge sig selv til at løfte jern. Men rent faktisk have lyst til mere. Awesome.