MaxPower

[MaxPower]

Quattro Dynamo

Uge 1, dag 4 , 21-03-2004 , 30 minutter

Udholdenhedsdag - selvpineri i verdensklasse

Tænk, cykling i regnvejr er faktisk slet ikke så slemt endda. Faktisk var det lige hvad jeg havde brug for efter en længere koger foran den firkantede ansigtssol aka pc'en. Og ikke mindst fordi jeg nu har en cykel hvor skærmene rent faktisk VIRKER :lol:

Military Press (SS1)

2 x 25 @ 25kg

[werthers echte mode ON]Syrede delts er noget gansssske ssspecielt[werthers echte mode OFF]

Tilpas vægt at starte på. Den virker helt latterlig i starten, men det syrer bare godt til efter de 15 reps.

Pulldown (SS1)

2 x 25 @ 35kg

Fino vægt. Allerede efter 1 sæt af hver var der dømt godt pumpede gånz, så det tegnede jo glimrende.

Squat (SS2)

2 x 25 @ 55kg

FYDA FØØJ, hvor er DET bare ondt. Bagefter var lænd og hoftebøjere ikke helt tilfredse <_<

Kørte lidt smallere end normalt for at fokusere mere på quads, men alligevel ikke specielt smalt.

Legcurl (SS2)

2 x 25 @ 2 klodser

Lad os bare sige den gjorde i hvert fald ikke squatten nemmere...

Flat db press (SS3)

2 x 25 @ 14kg

Måske lidt for let vægt. Er ikke helt sikker på om jeg kom til at tage 30 i andet sæt.

Det er så sjældent jeg tæller til så mange :lol:

Cable rows (SS3)

2 x 25 @ 35kg

Også rimelig overkommelig startvægt. Smalt greb.

En hurtigt overstået omgang, og anderledes hårdt.

:banana:

[ptpoul]

Jeg vil godt prøve Quattro Dynamo rimelig efter bogen - bortset fra at jeg ændrede en del på øvelserne hihi (kan ikke lade være). Nææ du, når den store cutning starter bliver der plads til chinups og programmet tilpasset derefter, og før jeg ved at kan jeg lave den million millard i træk

Jeg har nu set chad waterbury komme med ganske gode svar på, hvorfor man ikke skal ændre øvelsesvalget på t-mag's forum.. Men håber du får max ud af det alligevel :D

Jeg kigger spændt med

[damn]

Hey Maxpower..!!

Jeg ville bare lige sætter mine spor i din log

Også lige sige tak for hjælpe med at vise mig hvordan jeg fik lavet mit klip om til et "normalt" format

Forsat god træning

[MaxPower]

Quattro Dynamo

Uge 2, dag 1 , 23-03-2004 , 50 minutter

Hypertrofi-dag

Sen træning idag, men det gik nu ok.

Højre albue er naturligvis begyndt på en smule brok af og til. Endnu ikke så slemt som tidligere, men jeg er en anelse bekymret :(

Jeg vil se om det hjælper med lidt high-rep hammercurl og triceps extensions som opvarmning og på hviledage, for at få lidt blodcirkulation igang - eller noget

Incline db press (SS1)

3 x 8 @ 34kg

Udmærket. I andet og tredje sæt var jeg lidt mere opmærksom på udførselshastigheden end ellers, og det virkede særdeles effektivt.

db rows (SS1)

3 x 8 @ 36,5kg

Forsøgte mig med 3 forskellige positioner, flad, very low incline og low incline. Kunne faktisk bedst lidt low incline :)

Goodmornings

3 x 8 @ 70kg

ramte ikke helt perfekt med alle sammen, men den kørte ok let.

Chinups (SS2)

1 x 8 @ mig (overhånds)

2 x 6 @ mig (underhånds)

Dips (SS2)

3 x 8 @ 25kg

temmelig hård alligevel. albuen tog det nogenlunde.

Lean Away Laterals (SS3)

1 x 8 @ 9kg

2 x 8 @ 10kg

nammenam

Incline reverse crunch (SS3)

3 x 8 @ ribbe 6

Ikke helt koncentreret nok, men ok ellers.

Gennemsnitlig dag, lidt godt, en smule mindre godt, men jeg fik da trænet

:banana:

ptpoul -> godt nok skrev chad til mig at han ville foreslå jeg tog de øvelser han har skrevet på, og at når der var nogle af dem jeg ikke kunne lide var det netop grund til at tage dem med

Men han var absolut ikke afvisende overfor mine alternative øvelser. Jeg må også indrømme jeg har svært ved at tro det konkrete øvelsesvalg i et program gør om det virker eller ej. Naturligvis kan et program sammensættes dårligt, men det vil jeg ikke mene der er tale om i mit tilfælde. Kan det i øvrigt være rigtigt at trådene hos t-mag forsvinder efter 1-2 uger??? Det er da helt sort, og jeg tænkte ikke lige over at få gemt min tråd

Du har vel ikke lige nogle af de svar du omtaler liggende vel?

damn -> øh hej. sikke et fint spor jeg lige fik der :lol:

[Stryger2]

Bliver man ikke irriteret over at køre med relativt korte træninger. Du skriver 50 min. for dagens træning.

[MaxPower]

Bliver man ikke irriteret over at køre med relativt korte træninger. Du skriver 50 min. for dagens træning.

Irriteret

Lige pt er det faktisk helt rart at jeg kan gøre det så effektivt. Hvad skal man med cardio når man har supersæt

Fandt i øvrigt lige ud af at jeg jo kan søge i t-mags forum, så jeg fandt da min tråd igen.

Poster den lige her til mig selv og andre interesserede.

Som i måske kan se endte jeg med at ændre en smule ift det skrevne oplæg, lidt inspireret af jasons program.

MaxPower  03/14/04  03:17 PM

Hi

I've read the QD articles several times and most of Chad's other recent articles, and I've decided to give the QD program a test-run for the next three weeks.

I have a few questions though that maybe you or Mr Waterbury himself could answer.

Here they are:

1. My legs are quite a bit ahead my upper body in terms of proportions, so I would like to move the focus of the program a bit more to upper body.

2. I know this maybe contradicts question 1, but would it be possible to include deadlifts in the program, maybe on the explosive day?

3. I'm not exactly convinced about the exact antagonist supersets. I think I've read most of what Chad has written about it, and generally I like the idea of supersets and have used it before. In the QD program it's particularly the "reverse" exercises for biceps and triceps I don't like. First of all my wrists doesn't seem to like them, and second I can't use nearly as much weight as I can with the regular grip exercises.

For triceps I would like to use some of these exercises: dips, closegrip bench, db triceps extensions, barbell extensions w. hammercurl bar.

And for biceps: barbell preacher curls, standing ez-bar curls, seated incline db curls.

4. I?m not very fond of hanging leg raises and situps, as I don?t feel they target the abs very good, so could I use reverse incline bench crunch, inverted crunch or weighted floor crunch (with legs elevated) instead?

5. Should you use the same weight in all three weeks, or would it be wise to start a bit on the safe side after a week of deload, and then increase the weight in week 2 and 3?

Regards

Jesper

-------------------------

Chad Waterbury 03/15/04 12:42 AM

The following answers correspond with your posts:

2. Yes, deadlifts are fine on explosive day. Just be sure to use the same parameters and rest the barbell on the floor between reps to build starting strength.

3. Try reverse pressdowns with a curved bar to allow the hands to slightly pronate, thus taking stress off the wrists. The fact that you can't use a large load makes this exercise even more important for you (i.e., it's your weak link).

4. Reverse crunches are fine. It's a good exercise.

5. It's always better to start with a lighter load and increase from there.

-------------------------

MaxPower  03/15/04  02:46 AM

2. super. I think I'll take them instead of lunges then.

3. Unfortunately, we don't have that attachment where I train. Only a straight bar, a rope and a bar angled down. I didn't test my strength exactly in regular and reverse grip pressdown, but I would guess the difference is about 10-15%. I don't think my triceps in general are weak, because I have a pretty good lockout in benchpress and my dips are fairly heavy compared to others. I did 5 reps with bodyweight + 50kg just last week, with the upper arm breaking parallel.

4. cool.

5. thought so...

Here is my choice on exercises. If I've changed an exercise the original is mentioned afterwards.

day 1 ? strength (5RM) 5x3

A1 - bench press

A2 - barbell rows (seated rows)

B1 - squat

B2 - leg curl

C1 ? ez-bar curls (standing barbell curls)

C2 - dips (reverse triceps pressdown)

Day 2 ? endurance (ca 27RM) 2x25

A1 - military press (seated behind the neck press)

A2 - pulldown

B1 - squat

B2 - legcurl

C1 - floor crunches w. weight (added)

C2 - hyperextensions (added)

Day 3 ? hypertrophy (10RM) 3x8

A1 - incline db press

A2 - incline db rows (upright rows)

B1 - good mornings

B2 - incline reverse crunch (hanging leg raise)

C1 - lean away laterals (added)

C2 ? incline curls (reverse bb curl)

C3 ? db triceps extensions (barbell triceps extensions)

Day 4 ? explosive (18RM) 6x3

deadlift (lunges)

bench press

pulldown

military press

-------------------------

Phill  03/15/04  05:34 AM

I just wanted to add to CW response on the tri and bi movements that you want to change. It is the exercises that we dont like and cant do as well that are the ones that we should really be doing. They give you the biggest gains. We dont like them because we are lacking in them and they are hard. By concentrating on them you will build lagging points.

It can be a pain but it is true. If this stuff was easy we would all look like AHNOOOLD without a problem.

Just my 2cc.

Keep us posted on how the program goes. Not many ppl have posted results of QD yet. GOOD LUCK.

Phill

-------------------------

MaxPower  03/15/04  10:40 AM

I see your point Phill, but I don't think I agree.

I think there are several good reasons why NOT to like certain exercises:

If you don't feel the hit the target muscle as well as other exercises.

If it hurts when you do the exercise (often the wrists for me)

If an exercise has a higher risk of injury and other exercises hit the muscle just as good. For example would I always choose military press over behind the neck press, because of the stress on your shoulders from BNP.

Training should be fun too, and I don't think it's necessary to perform exercises you don't like to get results.

I will post my results when I'm done :-)

-------------------------

loopfitt  03/15/04  10:55 AM

Everyone's reverse-grip tricep cable extension is weaker than a pronated grip, you're not the only one. You are targeting different fibres when done in the supine hand position, so just do it even though you can't use as much weight. I also find that a wider hand position usually helps the comfort on the wrists when an e-z bar is not available. Train with your head, not your ego!

-------------------------

MaxPower  03/15/04  01:16 PM

loopfitt -> yeah, I thought it was strange if you were supposed to be equally strong in regular and reverse pressdown (and other reverse-grip exercises).

Don't worry about me training with my ego - I'm way past that :-)

My reasons for wanting to change the exercises besides the ones I've already mentioned are:

If you can use more weight in an exercise it will put more tension on the muscle, and more tension equals more growth. I cannot see what there is to gain from an isolation-movement as pressdown compared to fx dips, if you can only choose one triceps exercise pr workout.

-------------------------

Jason  03/15/04  01:56 PM

maxpower-

I used my own version of the quatro program a couple of months ago and gained 7 pounds in 2 weeks!

Here is my version:

Day1- Bench press

Barbell Row

Squat (I didn't superset squats with ghr)

Glute/hamstring raise

Chin-ups

Dips

Day 2- Flat d.b. press

machine row

high bar close stance squat

leg curl

Lat pulldowns

Arnold presses

Day 3-offf

Day 4- Inc. bench press

T-bar row

Front squat (didn't superset with goodmornings)

Goodmornings

Pull-ups (weighted)

Dips (weighted)

Day 5- off

Day 6- Box Squat

Olympic snatch

Push-press

Bench press

Hope this helps, good luck!

-------------------------

loopfitt  03/15/04  02:08 PM

Maxpower: have you ever read any of Ian King's works? You'll see that absolute weight is not the only determining factor in a succesful program.

-------------------------

MaxPower 03/15/04 03:20 PM

jason -> that looks like a mighty tempting program :-D

It seems like you upped the volume a bit compared to CW's program and use almost nothing but compound-movements. What's your training experience?

loopfitt -> not much. Are you referring to articles on the web or books?

link til tråd

Edited March 23, 2004 by MaxPower

[damn]

damn ->  øh hej. sikke et fint spor jeg lige fik der

ja synes du ikke det er smukt Har helt selv lavet det :lol:

[MaxPower]

Hep hey - så fik jeg min fedttang.

Målene blev som følger:

Bryst: 12mm

Mave: 25mm

Lår: 28mm

Bryst var lidt svær at måle men det gik. Maven var nem og der var desværre rigtig meget at hive fat i <_<

Låret var til gengæld vildt svært. Jeg har masser af fedt på dem, det sidder bare virkelig godt fast og det var næsten ikke til at få lavet en fold, så måske skal den være lidt lavere. Eller laver jeg for lidt grebstræning

Ovenstående mål kombineret med en vægt på ca 94 (måske 95 ) og alder på 23 gav det:

Fedtprocent: 18,5

Fedtfri masse: 76,6kg

Fedt: 17,4kg

Fedtprocenten lyder særdeles rimelig. Fik målt den af MZ til 16,6 da jeg vejede 90 (vist nok).

Målet for den kommende diæt må blive noget i retning af 6kg på 12 uger. Går det godt og ønskeformen ikke helt nået endnu, så vil jeg nok fortsætte lidt ud over de 12 uger, men nu må vi se. :)

Edited March 24, 2004 by MaxPower

[Dines]

Og ikke mindst fordi jeg nu har en cykel hvor skærmene rent faktisk VIRKER

Kender det alt for godt! Det er også rart at man ikke smadrer sine tasker og jakker totalt til med mudder. ;)

[MaxPower]

MUHAHAHAHA :devil2: :evillaughter: :evillaughter: :evillaughter:

Den sorte voodoocykel (The Bicycle of DOOOM) er blevet solgt til et intetanende offer :lol:

[Rasmus G]

MUHAHAHAHA :devil2: :evillaughter: :evillaughter: :evillaughter:

Den sorte voodoocykel (The Bicycle of DOOOM) er blevet solgt til et intetanende offer :lol:

Haha :lol:

Hvem hoppede på den, og hvad fik du for den? B)

[MaxPower]

Tja, du kender ham vel ikke og det gør jeg jo sådan set heller ikke, selvom jeg naturligvis har mødt ham. ;)

Han slap 900 for den. Meget billigt hvis jeg selv skal sige det, men der var ikke så meget rift om den :)

[MaxPower]

Quattro Dynamo

Uge 2, dag 2 , 25-03-2004 , 40 minutter

Explosiv dag

Efter en MEEEEEGET lang dag foran skærmen var jeg tændt på at trykke den af, og det lykkedes nu meget godt.

Dødløft

6 x 3 @ 110kg

Light weight, men for *biip* den *biiip* *biiiiip* lænd :4ranting:

Hvorfor skal den skabe sig over noget så let. :(

Bænkpres

6 x 3 @ 70kg

Kunne ikke lave supermeget opspænd pga detaljen fra dødløft, men de var superlettet alligevel. Blev kørt 2-3 sek. excentrisk og KAPOW koncentrisk :)

Pulldown

6 x 3 @ 60kg

Udmærket vægt. Jeg forsøger at være lidt mere opmærksom på at bruge ryggen i stedet for armene. I pulldown (og chins) betyder det at jeg fokusere på at det er albuerne som skal trækkes ned og tilbage, og mindre fokus på biceps.

Military Press

6 x 3 @ 40kg

lækker vægt. Fed følelse at kalde vægte så hurtigt over hovedet

Excentrisk stadig kontrolleret, nok ca 2 sek.

Lidt bonus

Hack squat machine

1 x 5 @ 100kg

En anden havde forvildet sig ind i apparaturet mens jeg lavede mili, og da vi jo losser den af H. til når der kommer et powerrack , synes jeg lige jeg måtte prøve den.

Jeg lod de 100kg sidde som ham den anden havde brugt med sine kvarte reps og jeg placerede fødderne så langt fremme jeg kunne uden at have dem ude over pladen.

Absolut knævandring - siger jeg bare - og jeg var næppe i nærheden af parallel

Inverted crunch

6 x 3 @ mig

Mavsen tiggede nærmest om at få klø (ikke at blive kløet :lol: ), så det skulle den da ha'

De første 2-3 sæt blev lavet så jeg var oppe og røre skinnebenene med hænderne.

God og afstressende træning, men pga lænden bliver det "kun":

:banana:

[Ramius]

heyy max, såå lige i en anden tråd at du træner i DTU's træninglokale. Nu er jeg lidt doven så jeg checker ikke de 111 sider af din log igennem efter billede. Hvordan kan man kende dig?? kunne jo være meget sjovt at støde ind i hinanden :)

Mig ca. 75kg og 180høj, befinder mig det meste af tiden i enden med bænk og dødløft, samt er lige startet på at prøve lidt frivend.

[MaxPower]

Jamen goddaws Ramius. Vi er ved at være mange Mol'ere fra DTU

Faktisk har jeg lavet et fin lille index i første indlæg i loggen med link til de sider hvor jeg har postet billeder, men der er ikke nogen med ansigt på. Lige bortset fra dette billede hvor jeg hygger mig med 100kg over hovedet :lol:

Normalt er jeg dog ikke helt så rød i krydderen

Ellers skal du bare kigge efter ham i de sorte sweat-pants med en hvid stribe ned langs siden og powerbooty :bootyshake:

[Kitty]

1 x 3 @ 6 klodser

Hva'eeehh, Max, hvad vejer dine klodser? ;) :smileysex5:

[MaxPower]

1 x 3 @ 6 klodser

Hva'eeehh, Max, hvad vejer dine klodser? ;) :smileysex5:

:lol: :lol: :lol:

Jeg vil tro det er 5kg... STYKKET

[Ramius]

hmm plejer ellers ikke at gå og glo efter mande numser, men i dit tilfælde vil jeg så gøre en undtagelse

[Henrik C]

Du ku' jo osse bare kigge efter ham med de store klodser

[MaxPower]

Du ku' jo osse bare kigge efter ham med de store klodser

men ingen har tilsyneladende undret sig over jeg havde 6 :lol:

[Henrik C]

Du ku' jo osse bare kigge efter ham med de store klodser 

men ingen har tilsyneladende undret sig over jeg havde 6 :lol:

Du må være lidt handicappet fra starten, i den der 50 kg weighted dips konkurrence

[Kitty]

:angelgrin:

[MaxPower]

Nå, nåede ikke rigtig træning idag :(

Jeg har lige et projekt som skal være færdigt, og da jeg havde regnet med at træne her til aften var gnisten der bare ikke.

Jeg får forhåbentlig tid i morgen.

For bare at få rørt mig lidt har jeg lavet til close grip strækkere, lidt hammercurl og lidt ekstra sæt chins. Jeg får vel lavet 5-10 sæt á 3-4 stykker om dagen, alle overhånds. Føj hvor er jeg tung at trække op :lol:

Roger over...

[MaxPower]

WUHUU - så er rapporten så færdig som den kan blive.

And now TRAINING

[Hoosier]

WUHUU - så er rapporten så færdig som den kan blive.

:partycrowd: