MaxPower

[MaxPower]

Princippet er taget fra Thomas Jagds artikel, Alternativ hypertrofitræning, og TJ har været så venlig at tilpasse cyklussen til mit DFHT-program.

I cyklussen er indbygget progression, både i form af at vægten øges hver uge og at jeg tager et sæt mere hver uge. På den lette/eksplosive dag er det speed som er i fokus, og der er kun den progression at jeg i sidste halvdel bruger lidt mere vægt end første (77,5kg ift 72,5kg)

Som du kan læse i artiklen er ideen kort fortalt at med 10x3 har du lige så stor volumen som 3x10, men du har mulighed for at anvende mere vægt, så programmet både burde give mere styrke og mere masse end de mere traditionelle sæt/reps combo'er.

En anden af pointerne er også at man holder relativt korte pauser for at få afviklet de 10x3 på cirka samme tid som man ville have lavet 3x10. Så 1 minut mellem sæt anbefaler TJ, og det prøver jeg at efterleve, men det er vigtigere for mig at gennemføre end at pauserne er korte, som jeg også skrev.

[Guest Slettet bruger]

Lækkert med så hurtig respons fra din side Max Powaahhh

Tror jeg vil igang med TJ's program - det lyder ret spændende. Var det ikke også det program MASS startede ud med sin tid?

[MaxPower]

Sådan er det når man nærmest bor her :lol:

Hvis jeg husker ret startede MASS på TJ's WSB hybrid eller noget i den dur. Prøv at spørge ham. Alt. hyp. programmet er i hvert fald så nyt at det kan ikke være det.

[Quantanamo]

En anden af pointerne er også at man holder relativt korte pauser for at få afviklet de 10x3 på cirka samme tid som man ville have lavet 3x10. Så 1 minut mellem sæt anbefaler TJ, og det prøver jeg at efterleve, men det er vigtigere for mig at gennemføre end at pauserne er korte, som jeg også skrev.

Densiteten er jo også en måde at lave progression på. Jeg ved ikke om du har kørt med denne faktor, men i princippet kan man vel starte med lange pauser og så efterhånden sætte pauserne ned som cyklussen skrider frem. Man kunne jo evt. stige i densitet de dage man ikke stiger i vægt og/eller sæt for at opretholde en konstant progression.

men det er vigtigere for mig at gennemføre end at pauserne er korte, som jeg også skrev.

Jeg går ud fra at det er ud fra et rent styrkemæssigt synspunkt. Det vil vel ikke have den store betydning i BB henseende, hvis der bare køres til samme grad af udmattelse?

Q

[MaxPower]

Densiteten er jo også en måde at lave progression på. Jeg ved ikke om du har kørt med denne faktor, men i princippet kan man vel starte med lange pauser og så efterhånden sætte pauserne ned som cyklussen skrider frem. Man kunne jo evt. stige i densitet de dage man ikke stiger i vægt og/eller sæt for at opretholde en konstant progression.

Med en let og en tung dag og øget vægt hver uge er der vist ikke så meget plads til densitet-progression i mit program, men det er da helt sikkert en mulighed. Jeg synes bare ikke der er nogen grund til at holde unødvendigt lange pauser når det er relativt let.

Jeg går ud fra at det er ud fra et rent styrkemæssigt synspunkt. Det vil vel ikke have den store betydning i BB henseende, hvis der bare køres til samme grad af udmattelse?

Sådan håber jeg også det nogenlunde hænger sammen :)

Når man kører 10 sæt á 3 med sin 5RM (som det jo var), så synes jeg det er passende hvis sættene føles cirka lige hårde. Presser man pauserne for korte vil du hurtigt gå død.

[Soulfly]

Godt bænket i dag

Og hvem var de 2 piger du gav undervisning i reverse incline crunch

[MaxPower]

takker

Bare et par fortabte sjæle i maveøvelsernes forvirrende univers. Og knap så fortabte nu :lol:

Den ene (hende i sort) er veninde med en på mit køkken og har været her nogle gange. Hende i rødt kendte jeg ikke, men sød er hun :)

[MaxPower]

Quad/røv-DOMS fra helvede :asthanos:

Bare det at gå er forbundet med relativt meget smerte :lol:

Edited March 3, 2004 by MaxPower

[MaxPower]

DFHT version 2

Uge 9, dag 3 (cirka), BST (06-03-2004, 15.30-16.50)

Sørme længe siden. Torsdagens træning blev sprunget let og elefant over pga mine lækre lækre doms i bentøjet. Den er efterhånden ved at være nede på et mere menneskeligt DOMS-niveau...

Uha det var en god træning idag. Der var Max Power i patten, faktisk begge to og et sæt top tunede triceps blev tæsket godt og grundigt igennem på alle leder og kanter.

Jeg havde beholdt de primære øvelser fra det sædvanlige program og smed lidt test til Quattro (betegnet Q-test)ind i stedet for resten.

Bænkpres

12 x 3 @ 77,5kg

Holdt pauserne på 1 min ret præcist, og det kørte bare derudaf. Jeg kunne have blevet ved :lol:

Military (Q-test endurance)

1 x 22 @ 35kg

1 x 15 @ 30kg

SHIIIIT ET SYRETRIP :hippy:

Jeg vil godt stille en Mathilde på højkant til den første som kan lave 25 reps i military med et par stykker i overskud (dvs vægten er ca 27RM) og med en pause på max 3 minutter lave 25 igen med samme vægt.

Incline DB bænkpres

1 x 5 @ 34kg

1 x 4 @ 36,5kg

1 x 3 @ 39kg PR (tror nok det er 39 37,5 plus et håndtag, gammel PR var 1 rep)

1 x 6 @ 41,5 PR

Helt fænomenalt overraskende.

Det var totalt uvirkeligt, jeg fik bare det vilde boost, da den første kom i gang

Videre til dips

Dips

1 x 5 @ mig+25kg

1 x 5 @ mig+35kg

1 x 5 @ mig+40kg

YEAH, BABY, YEAH

Jeg kan jo godt for helvede!!!

Dybden burde stadig være ok, dvs cirka til parallel eller lidt under. Så er jeg snart deroppe hvor jeg har været.

Incline DB bænkpres - igen

Soulfly kom forbi, så jeg måtte jo lige vise ham hvad jeg havde løftet :lol:

1 x 7 @ 41,5 PR

DAMN, hvor vildt - og så endda efter tunge dips.

Soulfly mente der også havde været til nr 8, men jeg synes nu nr 7 var godt presset.

Måske gør det en del forskel at lige præcis 41,5kg vægtene har fast håndtag og lidt mindre end alle de andre hångvægte som har roterende håndtag. Uanset hvad kørte de suverænt.

Reverse triceps pushdown (Q-test strength)

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 80kg

De 80 ramte 5RM ret godt - der var heller ikke flere kg i tårnet. Problemet var bare at den virkede absolut ikke flink ved håndleddene

Triceps pushdown (Q-test speed)

1 x 14 @ 70kg

Skulle finde 18RM

Under normale omstændigheder passer det nok rimeligt.

Skullcrushers (Q-test hypertrophy)

1 x 5 @ 40kg

1 x 7 @ 30kg

Hmm, skulle ramme 10RM, og jeg har lavet 8 reps med 40. Hesteskoene var tappet for idag ;)

HU-HEJ det var fedt. Som sagt kørte patværket helt perfekt, og mine dips er ved at ligne noget igen. Jeg er lidt gavmild og giver:

:banana: :banana:

Og så har jeg endelig fået sat de rigtige pedaler på lågen, så i morgen skal der leges lidt. Har lige prøvet at klikke ind og ud en smule, og det kræver da vist lidt øvelse. Jeg kunne fornemme at det vist var lidt vigtigt hvor foden er når jeg forsøger at komme ud. Det var klart nemmest i bunden. :)

[Granhof]

Tillykke med din Pr i DB pressen, ganske stærkt gået når man tænker på din gamle PR :)

[MaxPower]

Tillykke med din Pr i DB pressen, ganske stærkt gået når man tænker på din gamle PR :)

jo tak, jeg tror nok min gamle rep-pr var 7x36,5 og jeg mener den er fra første omgang af DFHT.

[Hoosier]

Flot presset i dag, Jesper!

Og hvis du fortsætter sådan med dips'ene, varer det da ikke længe, før du kan melde dig ud af "klubben" igen. ;) :lol: :4flex:

Ses til afbræ... nå nej, det må jeg ikke for Anders, træning på fredag.

/Kathrine :4flex:

[MaxPower]

tak tak :4flex:

ang. "klubben" så har jeg en måned før den står på cut, sååå ... ;)

Ja, egentlig skal jeg jo deloade hele næste uge, men mon ikke man lige kunne finde på at maxe i et eller andet på fredag

[Soulfly]

Sejt kørt i incline DB BP i dag :4thumbup: Du kunne sagtens have taget den 8 også der er mere i dig!

Så tillykke med den nye PR - selv om du slår den igen i næste uge :lol:

[MaxPower]

HEP HEY

Så har jeg været på min første tur i klik-pedaler.

Det var som det mest naturlige i hele verden at man pludselig sidder ordentlig fast til cyklen.

Ingen problemer overhovedet med ind- og ud-klik, bare jeg husker at klikke ud i bunden.

Jeg eksperimenterede lidt med kun at trække i stedet for at træde i pedalerne og sådan variere trådet lidt, og jeg kunne da nok mærke haserne kom lidt på arbejde.

Det blev kun en kort lille tur på 2 km, for jeg tænkte at det nok ikke var nødvendigt med handsker og hue - STOR FEJL.

Mine fingre var istapper efter 1 km :lol:

Turen var nok også lidt for kort til at vurdere hvor meget hurtigere jeg kan køre i længere tid.

[SaintPauli]

Det var da den vildeste træningsgang du havde der. Ikke noget som når fætter PR kommer på besøg ved flere øvelser på en dag.

Jeg vil godt stille en Mathilde på højkant til den første som kan lave 25 reps i military med et par stykker i overskud (dvs vægten er ca 27RM) og med en pause på max 3 minutter lave 25 igen med samme vægt.

Nu træner jeg ikke military, men jeg vil da gerne tage et forsøg på at vinde den Mathilde. Evt præmie bliver givet væk til veægørenhed, da jeg ikke selv kan tåle den.

Rock'n Roll

SaintPauli

[MaxPower]

Det var da den vildeste træningsgang du havde der. Ikke noget som når fætter PR kommer på besøg ved flere øvelser på en dag.

Halvdelen af triceps-halløjet var jo test

Gæt i øvrigt hvor jeg har doms idag :lol:

Og nu var det jo kun en øvelse Fætter PR kom forbi ved, til gengæld flere gange

Nu træner jeg ikke military, men jeg vil da gerne tage et forsøg på at vinde den Mathilde. Evt præmie bliver givet væk til veægørenhed, da jeg ikke selv kan tåle den.

Det gør du bare, men husk det ikke skal være hvilken som helst vægt, men 25 reps og cirka 2 fra failure. Det gør ikke så meget om det er præcis 25, bare man tager det samme i begge sæt.

[MaxPower]

DFHT version 2

Uge 9, dag 4, RBB (07-03-2004, 17.30-18.45)

Chinups

1 x 3 @ underhånds

1 x 3 @ overhånds

1 x 3 @ +5kg underhånds

1 x 3 @ +5kg overhånds

1 x 5 @ +10kg underhånds PR med 5 kg

1 x 3 @ +10kg overhånds - sådan set også PR :)

Dødløft

5 x 5 @ 115kg

Der stod 25 singles på programmet, men det havde jeg ikke lige lyst til.

En folk volleytøser i hallen fik irriteret mig godt og grundigt med deres *BIIIIIIP* kampråb, som i volley åbenbart skal skråles HVER gang man laver point. :angry: Men aggressioner er ikke det værste når man laver dødløft ;)

Squat endurance

1 x 25 @ 60kg

:puke2:

DAMN, tortur på højt plan. Det overgås nok kun af highrep squat samtidig med man får trælår...

Så var det jeg kom i tanke om MASS og Craw's hhv 21 og 25 med 140, hvis jeg husker ret. Satte tingene lidt i perspektiv :lol:

Derefter stod den på diverse ryg-test

T-bar row

1 x 10 @ 60kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 8 @ 80kg - halløjsovs, det var da PR

Så vidt jeg kan se i loggen har jeg tidligere lavet 5 reps med 80, men dårlig teknik. Idag kunne jeg snildt have nuppet 2 mere, hvis vi ser igennem fingre med stilen.

Supported BB-rows

1 x 8 @ 50kg (hvis stangen vejer 10)

1 x 5 @ 60kg PR

Slet ikke tosset. Det er umindelige lang tid siden jeg sidst har lavet den, så det var uden tvivl PR. Der var måske 30-40kg på sidst.

Den er nok udmærket hvis lænden skal skånes mest muligt, men den bliver næppe en favorit.

Cable rows

smalt, neutralt greb

1 x 5 @ 75kg

Bredt greb - lige stang

1 x 5 @ 75kg

1 x 5 @ 80kg

føltes en smule akavet med den stang. Måske var der lidt for meget vægt på eller ryggen var ikke helt så frisk mere, måske begge dele ;)

Pulldown

1 x 5 @ 50kg

super eksplosive med pause

ifølge quattro dynamo skal den laves som 6x3 med min 18RM. Jeg vil nu hellere på efter hvor eksplosive de føles :)

Tester nok lidt mere i løbet af ugen.

1 x 20 @ 40kg

boooooring. Uden alt det anden inden har der snildt været til 5 mere.

Preacher curl

1 x 10 @ 30kg

1 x 5 @ 40kg

Ikke så ringe at tangere kunne tangere min gamle 5RM med alt det ryg-tamtam inden

DOMS i trissen og pump i bissen - det er sgu' i orden.

Og så fik jeg hjulpet et par gutter med både squat og maveøvelser, og jeg tror skisme de lyttede :lol:

:banana: :banana:

Et par udmærkede PR's og et par lidt letkøbte.

Der gik lidt testmode i den, men officielt var det sidste rigtige dag på DFHT version 2. Stængerne er så småt ved at være normale igen, men næste uge skal stå på deload og nok ikke nogen squat eller dødløft. Jeg kunne mærke idag med dødløften at der stadig er lidt med lænden som driller. Ikke noget slemt, det er bare irriterende med den slags småskader, for de begrænser gevaldigt lysten til at GI' DEN GASSS

Så må vi se hvad jeg bliver overtalt til / finder på på fredag i det NYE TSK

[svenskeren]

UUUUUUUUUDEMÆRKET DER!! sweeeeeet som du dog river i hus!!!

ka godt li dine db incline bp fra d. 6! sweeeeeeeeeet! der kom bare mere og mere gas i dine yvre der

[Granhof]

Squat endurance

1 x 25 @ 60kg

:puke2:

DAMN, tortur på højt plan. Det overgås nok kun af highrep squat samtidig med man får trælår...

Så var det jeg kom i tanke om MASS og Craw's hhv 21 og 25 med 140, hvis jeg husker ret. Satte tingene lidt i perspektiv :lol:

Forglem nu ej mig med 20 rep med 100kg :biggrinbounce:

Det er nogle vilde pas du river af for tiden, det bliver spændende når du starter på programmet, hvornår regner du med det ?

[MaxPower]

svenskeren -> jep, jeg er også lidt stolt :4flex: næste hop på stigen hedder 47 kg

Forglem nu ej mig med 20 rep med 100kg

:lol: hvordan kunne jeg dog glemme dig???

De næste par gange bliver lidt freestyle deload. Fredag bliver guest-star-appearance i det nye TSK, hvor jeg sikkert finder på at maxe i et eller andet (bænken f.eks. ). Om jeg så bare behov for lidt mere deload eller køre på fra efterfølgende uge ved jeg ikke.

[c0y0te]

Hvad regner du med at kunne klare i bænken? 120 kg ihvertfald ?

Hvis du får mere end 120 vil jeg, med forlov, kopiere din rutine for at se om den har bare en lille effekt på min bænk ligeså. :(

Jeg synes at det tyder på en rigtig god fremgang, selvom du har været syg og albuen har været en bitch..

held og lykke herfra

[MaxPower]

Jeg vil være fuldt tilfreds med 120, men mere ville da ikke være så ringe

Du skal være velkommen til at kopiere alt det du har lyst. Det er jo "bare" en 10x3 cyklus fra TJ's alternative hypertrofi-program, der er tilpasset DFHT-strukturen. Bortset fra at squat og dødløft halter lidt for tiden synes jeg også det går fint med styrkefremgangen, sådan generelt, ikke mindst omstændighederne taget i betragtning.

[Jakkedrengen]

Hej Max,

jeg læste lige dette indlæg:

Mine måltider ligger på ca 650-800kcal for morgenmad, frokost og aftensmad, 2 mellemmåltider på ca 500, ca 500 i løbet af træning og 250 til natmad - HVIS jeg ellers holder planen. Og ja, jeg forsøger at tage på i vægt 

du skrev inde på en tråd om kalorieindtag pr dag.

Er det rigtigt forstået at du ligger på omkring 3300Kcal pr dag - hele tiden?

Hvor meget vejer du i så fald lige p.t.?

[MaxPower]

morgenmad 800

frokost ca 700 (har ikke præcis tal på det - det er buffet)

aftensmad ca 700 (kun nogen gange jeg selv vælger den)

mellem 1 500

mellem 2 500

natmad 250

træning (4x ugenligt) 500

i alt omkring 3800-4000 på en træningsdag :4mewantfood: :pint: :eatchicken:

Jeg vejer ca 94kg og på trods af ovenstående står vægten temmelig stille <_<

Jeg GIDER bare ikke spise mere :lol: