ÆVL & KÆVL & SL

[Clark Kent]

Du dødløfter og bænker mere end mange mænd Lad mig gøre Ole Henriksens ord til mine: I love it!

Må jeg henvise til denne log over for diverse tyndfede ynglinge og styrkeforskrækkede piger?

[JAAB]

Du dødløfter og bænker mere end mange mænd Lad mig gøre Ole Henriksens ord til mine: I love it!

Må jeg henvise til denne log over for diverse tyndfede ynglinge og styrkeforskrækkede piger?

TAK

Og ja, gør endelig det...de ved sq ikke hvad de går glip af!!

[JAAB]

Hold da op en masse squattræning idag...jeg var slet ikke til at stoppe igen:superman: . Bare lidt ærgeligt, at jeg havde kørt så mange sæt før jeg egentlig begyndte at få kg på...det må jeg lige huske til næste gang.

Rækkefølgen passer overhovedet ikke, alle øvelser blev blandet sammen på kryds og tværs...det havde jeg lige lyst til idag:nonono:

Bulgarian Split Squat:

5 @ bw

5 @ 16

5 @ 20

Smidighed - sid på hug med kosteskaft bag nakken:

8 x 30 sek

Airsquat:

10 x 10

OH squat:

2 x 3 @ 20

1 x 3 @ 25

1 x 2 @ 30

Backsquat:

1 x 10 @ 20

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 40

2 x 3 @ 50

1 x 3 @ 40

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 1 @ 70

1 x 2 @ 70

Meget hård på de 70, men de var også næsten det sidste jeg lavede idag, så der var ikke så mange kræfter tilbage.

Spurgte et par unge fyre, der alligevel bare stod og snakkede, om de ville hjælpe på det første sæt med 50, fordi jeg ikke følte mig helt sikker. De gloede på mig som om jeg var åndssvag, sagde alligevel ja. Hvad f.... skulle det betyde? Så sig da nej, hvis I ikke gider! Mærkeligt..sådan noget pisser mig altså lidt af - så kald mig bare fint-følende. .

Teknikken bliver fortsat bedre, og jeg synes faktisk den er god, når jeg ikke er meget presset - dejligt.

Næste gang der trænes ben, bliver rækkefølgen strict:

1) backsquat

2) bulgarian split squat

3) smidighed - herunder både stræk, sid på hug og airsquat. Måske hack squat med let vægt.

Edited March 3, 2011 by JAAB

[JAAB]

Torsdag d. 3/3 - bryst/skulder/mave

DB press:

1 x 3 @ 26

1 x 3 @ 30

2 x 3 @ 34

3 x 3 2 32,5

Havde forbandet ondt i triceps - stadig fra i mandags! Alligevel var der dog forbavsende meget juice i både dem og pecs. Så næste gang går jeg i krig med de 35 kg.

Rotation med elastik:

7 x 20 - for hver side

Skulderpres:

1 x 3 @ 35

1 x 3 @ 40

1 x 3 @ 45

1 x ½ @ 47,5 - pokkers

1 x 1 @ 45 - kræfterne var væk

5 x 3 @ 42,5

5 x 3 @ 40

Hehe, jeg var i totalt skulder-trænings-humør idag. Og da jeg NO WAY skulle dippe, tænkte jeg, at så kunne jeg godt klare lidt flere sæt i skulderpressen. Var godt nok også træt til sidst.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Vupti, så gik der lige 4 timer:innocent: ...jeg skal begynde at træne med et stykke gaffatape på munden!

Åh hvor var aftensmaden tiltrængt... :smile:

Forresten: Jeg var for sjov skyld på vægten forleden dag. Har sgu taget mellem 8 og 9 kg på siden oktober...det er da vildt nok! Nå, men havde det jo nok på fornemmelsen, eftersom mit tøj er krøbet gevaldigt siden da. MEN... bryst/talje/hoftemål stadig de samme, og den øgede muskelmasse på arme/ben/skulder/ryg pynter jo, så fuck det tal:laugh:

Edited March 3, 2011 by JAAB

[JAAB]

Fredag - ryg

Var både mentalt og fysisk træt før dagens træning, så forventningerne var ikke overvældende...

DL:

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 2 @ 130 - relativt let

1 x 1 @ 140 - PR!

1 x 2 @ 120

1 x 3 @ 110

Og så var jeg flad. Fik lige kørt et par enkelte sæt chinups og pullups, som gik helt ad helvede til, før jeg besluttede mig for at kapitulere og gå på weekend...det er nok det jeg trænger til. Triceps gør stadig ondt og det niver lidt i den ene achillessene, så jeg tror at jeg holder træningsfri til mandag - med undtagelse af spinning på søndag, hvor jeg må prøve at tage den lidt med ro.

Go weekend til jer alle

[JAAB]

Søndag d. 6/3

1 times spinning om formiddagen.

Senere styrke: BEN

3 x 30 airsquat - balance + opvarmning

3 x 30 sek smidighed - sid på hug

Backsquat:

1 x 10 @ 20 - ovp

1 x 10 @ 35

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 2 @ 60

Læner overkroppen lige rigeligt frem på de 60 kg - i hvert fald efter 2-3 reps. Ellers gik det godt. Vælger indtil videre at køre squat med 10-8-6 reps, eller noget der ligner, for at have mere fokus på teknikken. Det føles bedre.

Bulgarian split squat:

1 x 10 @ bw

1 x 10 @ bw + 10 kg

1 x 8 @ bw + 15 kg

1 x 6 @ bw + 20 kg

1 x 5 @ bw + 25 kg - det var lige i overkanten.

Squat op ad væg, med bold i ryg - smidighed

3 x 10 @ bw

Det var det. Hurtigt overstået træningspas.

[JAAB]

Mandag d. 7/3 - Bryst/skulder/mave

Bænkpres:

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 80 - PR!

1 x 3 @ 82,5 - PR! ... lidt hjælp på den sidste

1 x 10 @ 50 - teknik

HOLY CHRIST, det var lige en PR på 7,5 kg!!! Men teknikken spillede også max idag.

Nu begynder jeg virkelig at tro på, at mit mål om at nå de 100 kg i bænk i løbet af sommeren er realistisk.

Skulderpres:

1 x 3 @ 40

2 x 3 @ 45

4 x 3 @ 42,5

Helt okay at der ikke var kræfter til de 47,5...var godt baldret.

Rotatorcuff, elastik:

7 x 20 for hver side

Dips

3 x 4 @ bw

AV FOR HELVEDE MINE TRICEPS!

Smal bænkpres (teknik + acceleration):

1 x 5 @ 40 - for tung til at kunne få fart på i løftet

2 x 10 @ 30

Jaja, det er pinlige kg at løfte med, men wtf...

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Glemte lateral raises IGEN...tsk tsk, den skal jeg altså huske fremover.

Herefter havde jeg lige to afløsningstimer i spinning.

Dén gang bænkpresrekorder gjorde lige, at INTET kunne slå mig ud resten af dagen. Og da jeg så lige er kommet hjem til en mail i min indbakke, om at jeg skal til samtale til et job, som jeg virkelig, virkelig gerne vil have, så er dagen fuldendt! Fedt, fedt, fedt, fedt.....!:4thumbup:

[Anita Rye]

Og da jeg så lige er kommet hjem til en mail i min indbakke, om at jeg skal til samtale til et job, som jeg virkelig, virkelig gerne vil have, så er dagen fuldendt! Fedt, fedt, fedt, fedt.....!:4thumbup:

Ej hvor fedt, tillykke med det :4thumbup:

Så må du lige sparke røv til jobsamtalen, så du får jobbet Jeg skal nok krydse fingre.

Og tillykke med din nye PR, ufattelig så tung du kan løfte

[JAAB]

Ej hvor fedt, tillykke med det :4thumbup:

Så må du lige sparke røv til jobsamtalen, så du får jobbet Jeg skal nok krydse fingre.

Og tillykke med din nye PR, ufattelig så tung du kan løfte

Tak Anita:smile:

Tirsdag d. 8-3:

1 times morgenspinning. Jeg havde egentlig lovet mig selv, at jeg ville tage det roligt idag, da jeg var totalt smattet i hele kroppen efter gårsdagens træning. Meeen, så var deltagerne på mit hold i morges totalt motiverede, og så kunne jeg jo ikke lade være med at fyre den af:blush: NU er jeg træt!

Hvis energien vender tilbage, venter der en gang rygtræning i eftermiddag...lige nu føler jeg ikke for det, men mon ikke indstillingen vender efter en lille lur på sofaen?

Edited March 8, 2011 by JAAB

[JAAB]

Senere tirsdag:

Som forventet blev det også til et styrkepas. Set i bakspejlet, havde det nok ikke været det værste at have holdt fri, men what...

DL:

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 2 @ 130

1 x 3 @ 120

2 x 3 @ 110

Ville ikke presse ryggen mere -lændenn var meget træt efter lige rigeligt meget spinning de seneste par dage.

Chinups gik helt ad helvede til. Det blev kun til en enkelt @ bw...de resterende 31 blev udført på bold. Smat, samt og atter smat i armene.

Pullups gik ca. som normalt: 4 x 6 @ bw + bold

Close grip lat pulldown:

3 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

3 x 3 @ 15 plader

Helt håbløst...men der var ikke mere at skyde med.

Rear lateral raises på bold:

3 x 8 @ 5 kg

Jaja, det var ikke mange kg...det kommer.

Lændeøvelser på bold:

3 x 20 reps

Havde virkelig DOMS i armene idag...det er den smalle bænkpres der er synderen! Håber triceps snart begynder at følge med, så jeg ikke får så fucking ondt mere. PIV.

[JAAB]

Onsdag d. 9/3

1 times morgenspinning. Det var 5 time på 4 dage..det kan godt mærkes i stængerne. Meget. For heller ikke idag, var jeg i stand til at overbevise mig selv om, at skrue ned for intensiteten. Gik direkte hjem og sov 2 timer - ahh!

Ikke desto mindre var det bentræning der var på programmet senere.

Airsquat:

10 normale

3 x 10 med armene langs siden - balancetræning

Sid på hug - smidighed for knæ + hofte:

4 x 30 sek. - de sidste 2 runder med stang på ryggen.

Backsquat:

1 x 10 @ 40

1 x 8 @ 50

1 x 6 @ 60

1 x 1 @ 70 - med hjælp...det var for meget i dag...Klappede for meget sammen.

1 x 3 @ 60 - helt ok. Men der var ikke mere i benene end til de 3 reps.

Bulgarian split squat:

1 x 5 @ bw

1 x 5 @ bw + stang (20)

Div. smidighedsøvelser.

Det var en hurtig omgang på mindre end 1½ time...det føles helt mærkeligt.

[JAAB]

Okay, NU skal der andre boller på suppen!!! Fra i morgen starter 1 uges deload, hvor der trænes med meget lav intensitet og kæmpemæssig fokus på teknik. Jeg har sprunget hvileugerne over 2 - måske 3 gange, og det holder altså bare ikke...min krop begynder at sige fra. Dagens træning var helt ude i hampen, kunne ingenting og skuldre/arme gjorde hammer ondt. Så nu lytter jeg altså. Desuden har jeg besluttet mig for at begynde at køre wendlers 5-3-1 program, når jeg er færdig med deload'en...for at undgå at gå for hurtigt frem og ende op med skader - ja og så selvfølgelig for at blive stærkere!

DB press:

1 x 3 @ 26

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 32,5

Skulderpres:

1 x 3 @ 40

2 x 3 @ 42,5

Rotationsøvelse med elastik:

4 x 20 for hver arm

Bænk - teknik:

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 30

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 50

1 x 5 @ 55

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 62,5

Rigtig fin balance på bænken. Godt opspænd.

Bænk, smal:

2 x 10 @ 30

Kun acceleration på 1. sæt. Det gjorde simpelthen for ondt.

Rear lateral raises på bold:

3 x 8 @ 6

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Det var ikke sjovt. Mit ego græder...

Edited March 10, 2011 by JAAB

[JAAB]

Fredag d. 11/3 - DELOAD. Ryg.

Måtte lave dødløft til sidst, fordi der ikke var plads ved plateauerne da jeg kom...men med reduceret vægt betød det jo heller ikke noget alligevel.

Close grip Lat Pull down:

10 @ 8 plader

10 @ 9 plader

10 @ 10 plader

Front pull down - overhånd (substitut for pull up)

10 @ 8 plader

10 @ 9 plader

10 @ 10 plader

Front pull down - underhånd ( substitut for chin up)

10 @ 9 plader

10 @ 10 plader

10 @ 11 plader

Lændeøvelser på bold:

3 x 20

Dødløft:

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

1 x 10 @ 100

Ren teknik + cardio.

Intet gjorde ondt og alt var let:smile: . Dog syrede musklerne lidt til pga. de mange(uvante) gentagelser ad gangen...

Herefter 1 times cykling.

That's it!

[JAAB]

Lørdag d. 12/3 - Ben

Airsquat som opv. - gradvis mere bevægelighed.

1 runde á 10 - alm.

1 runde á 10 - med hænder på hofter

1 runde á 10 - med hænder bag ryggen

3 runder á 10 - med hænder bag nakken

Sid på hug - smidighedstræning:

4 runder á 30 sek m. kosteskaft bag nakken

3 runder á 30 sek m. stang bag nakken

3 runder á 30 sek m. stang + 10 kg

Back squat:

3 x 10 @ 40

OH squat:

6 @ 20

4 @ 20

God balance og lidt hurtigere end tidligere.

Front squat:

3 x 10 @ 20

Synes altså den er svær. Jeg er smidig i håndleddene, men åbentbart ikke nok, for jeg er ved at kvæle mig selv med stangen hver gang. Kan man have for lange underarme til dén øvelse?

Igen: Alt var let, som planlagt - og intet gjorde ondt. Sluttede af med en times cykling. Glæder mig til tung træning igen:cheer:...det her er alt for meget cardio efter min smag.

[JAAB]

Søndag d. 13-3

1 times spinning

2 timers cykling på kondicykel, i bunden af anstrengende zone.

Jeg var rastløs da jeg kom hjem fra spinning, da resten af dagen egentlig skulle være træningsfri. Så det blev den altså ikke, tog lige en god bog med på kondicyklen og vupti, så gik der hurtigt to timer :-)

Nu skal der godt nok også hældes noget mad ned...

[JAAB]

Mandag d. 14/3

Argh, en start på dagen. Jeg var lige stået op kl. lidt i 8 og mine tarme SKREG efter morgenmad. I samme øjeblik ringede mobilen, og min chef i røret spurgte, om jeg da ikke kom og tog min spinningtime. For f... da, jeg må have glemt at skrive ned at jeg havde en time idag. Det er ikke sket før, og det skal sq heller ikke ske igen. Fuck hvor pinligt. Nå, men jeg hoppede i spinningtøjet, og 10 min. senere befandt jeg mig i spinninglokalet og kørte timen...med røde ører og nær død af sult!

Derefter hjem og stene på sofaen i et par timer - var nær aldrig kommet op igen. Herefter dagens styrkepas:

Bryst/skulder/mave: Stadig deload (skuldrene er heldigvis i bedring, men fortsætter ugen ud)

Bænk:

1 x 10 @ 20

3 x 10 @ 40

Ren teknik, meget let. Startede ud uden håndbind, men på sidste sæt måtte jeg sande, at det ikke var nogen god idé - heller ikke på en let dag!

Rotation, skulder, elastik:

4 x 20 for hver side

Skulderpres:

3 x 10 @ 25

Dips:

Prøvede først at køre nogle gentagelser i maskinen med hjælpevægt, men det sagde skulderen HELT fra overfor. Så resten blev taget i stativet, og det gik fint, heldigvis.

3 x 6 @ bw

Mave:

3 x 30 alm.på gulv

3 x 30 skrå m. 15 kg db

Nu skal jeg bruge resten af aftenen på at tilrettelægge mit wendler-program...ren hygge:smile: :smile:

[JAAB]

Tirsdag

2 x spin, morgen + aften.

Styrke: Ryg

DL, chinups, close grip pull down, lænd på gulv. Gider ikke skrive vægtangivelser på, for det var nærmest ren cardio.

Ingen smerter i skuldre. Fantastisk.

[JAAB]

Har ikke fået logget pga. en jobsamtale, en "du-har-fået-jobbet-opringning", en date + div. andre forstyrrende elementer. Men jeg har stadig fået trænet. Og lige så meget som jeg plejer:innocent: .

Onsdag:

Ben

1 times udholdenhedsspinning

Torsdag:

Bryst/skulder/triceps

Fredag:

1 times morgenspinning

Ryg

Lørdag:

Bryst/skulder/triceps

Søndag:

1 times udholdenhedsspinning + 1 marathonspinning

Fra i morgen starter jeg på wendler's 5/3/1. Dog bliver den første uge lige en "prøveuge", da min kommende træningsmakker skal køre deload denne uge og jeg gerne lige vil have en ekstra uge til at komme godt igang på.

[JAAB]

Har ikke gidet at logge, fordi jeg har brugt de sidste par uger på tilpasning mht. wendler + noget nær-skadestilstand i armene. Men fra nu af tror jeg det kører...

Ud over det er cykelsæsonen jo startet, og på trods af at jeg hårdnakket påstod at jeg ikke ville ud på landevejen før vi ramte de 20 grader, ja så har jeg været ude en 3-4 gange. Og det er gået RIGTIG godt!

Nu er det bare med at finde en balance mellem styrketræningen og cykeltræningen. For styrketræningen har 1.prioritet - ingen tvivl. Det er planen at jeg vil til at stille op engang til efteråret.

Men det er jo også sjovt at køre fra gutterne i cykelklubben...

[JAAB]

Havde i sidste uge en prøveuge mht. wendlerprogrammet, og det var her jeg smadrede mine arme/skuldre pga. stædighed. Det var nemlig meningen at jeg ville køre assistøvelserne som kropsvægtsøvelser - her skal man køre op mod 75 reps pr. øvelse. Jeg ville bare køre så mange som muligt(altså fordi jeg ikke kan tage 75 reps). Men med stadig en snert af inflamation omkring triceps/deltoideus' tilhæftning på overarmsknoglen, så var det altså ikke nogen smart idé!!!!! Havde så ondt mandag(altså efter at have kørt programmet en uge), at jeg i tirsdags valgte at droppe stædigheden, indse at det kun ville gå den forkerte vej og er i stedet gået med på min træningsmakkers assist-øvelser - BB-style.

Wendler 5/3/1 - uge 1

Mandag:

Skulderpres:

OPV:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 25

1 x 3 @ 30

Workset:

2 x 5 @ 35

1 x 7 @ 40

+ chinups og dips. Dårlig idé...men så er det afprøvet!

Tirsdag:

Dødløft:

OPV:

1 x 5 @ 55

1 x 5 @ 65

1 x 3 @ 80

Workset:

1 x 5 @ 95

1 x 5 @ 105

1 x 10 @ 110

Ret let det hele...dog hev sidste sæt pænt luften ud af mig...

+ rowing, pulldown (bredt greb), calf raises , mave og goodmornings. Den sidste har jeg ikke lavet før...gæt selv om det ku mærkes i baglårene om onsdagen?

Torsdag:

Bænk:

OPV:

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 45

Workset:

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 60

1 x 6 @ 65

+ incline db press, pec deck og biceps curl.

Det sved og brændte op langs overarmene...nu får de lige noget pause, pebermynteolie og ipren. Så er det nok ovre på mandag..

Fredag:

Squat:

OPV:

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 40

Workset:

1 x 5 @ 47,5

1 x 5 @ 52,5

1 x 9 @ 55

+ benpres, bulgarian split squat, legextension, legcurl.

Udover har jeg spinnet mandag og været på racer 3 timer tirsdag. Idag napper jeg nok også et par timer i sadlen - bare lige for at få løsnet op i benene efter igår...BSS'en lammer altid lår og baller dagen derpå!

EDIT: Turen idag "kom til" at blive 92 km...MEN i det mindste holdt jeg nogenlunde igen og tog ikke så lange føringer som normalt. Og det gjorde kun sådan rigtig ondt en enkelt gang...er der nogen af jer der kender "golfbakken" på sydfyn? Den bliver aldrig min ven...

Nå, men en dejlig solskinstur, der gav masser af fregner på armene...

Edited April 2, 2011 by JAAB

[Jaaanie]

Hvad er det du vil stille op til?

[JAAB]

Styrkeløft:superman:

[Jaaanie]

Styrkeløft:superman:

seeeejt må man komme og heppe?

[JAAB]

Ja sgu! Det ville være fedt....

Skal nok sige til når det bliver aktuelt

[JAAB]

1 times spin fra morgenstunden.

Resten af dagen står i restitutionens tegn, så der kan sættes pr's i morgen:tongue: .

Skuldre/triceps føles egentlig rimelig ok igen, og skulderpres, som er hovedøvelsen i morgen plejer ikke at være den der trigger smerterne (det gør derimod bænkpres og dips, men det er ikke i programmet før torsdag). We'll see...