ÆVL & KÆVL & SL

[Gregers TF]

Ja det kan godt være at jeg fremover skal køre 3 x 10 reps med så meget vægt som muligt, som jeg indimellem har gjort. Ih altså, det her styrketræning er en ren videnskab...

Du kan da prøve og se om det føles rigtigt.

Selv går jeg ikke længere ned end 10 reps; jeg synes det føles akavet hvis det bliver tungere end til det.

Hvis du skal lege, så prøv også en at gå helt op til 20-25. Det syrer HELT vanvittigt

Edited February 10, 2011 by Gregers TF

[JAAB]

Rygtræning idag:

Centret var fyldt med ob-spillere og discopumpere idag. Da det var umuligt at komme på plateauerne, valgte jeg at køre chinups og pullups og håbe på at kunne komme til at dødløfte bagefter. Ikke den bedste rækkefølge, men whatever...

Chinups:

3 x 3 @ bw

2 x 2 @ bw

1 x 6 @ bw + lidt hjælp fra bold

1 x 7 @ bw + lidt hjælp fra bold

Ok, selvom de sidste par sæt var med hjælp af bolden, så er der nu alligevel sket fremskridt. For jeg plejede før kun at kunne tage 3 reps.

Pullups:

5 x 5

Avs på de sidste, men ellers fint. Var spændt på hvordan dødløften ville gå...

DL:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

3 x 1 @ 120 - uh, tog helt luften fra mig!

2 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

Så snart teknikken er helt på plads, har jeg kapacitet til at løfte rigtig, rigtig tungt, kan jeg mærke!

Og så havde jeg en aftale, så jeg kunne hverken nå lat pulldown eller hyperextensions. Men pyt, det når jeg tirsdag.

Rigtig god weekend.

[JAAB]

Nåhr ja, så var der lige dagens oplevelse, som jeg vil dele med jer:

Da jeg kom hjem i eftermiddags efter træning og skulle til at låse mig ind, opdagede jeg, at min rhodendendronbusk var forsvundet. Og sjovt nok; hos min nabo, i en stor krukke, står der pludselig en rhodendendronbusk der mistænkeligt meget minder om min...HM!!!!! Mon jeg burde gå over og sætte et navneskilt på den? hehe...

Eller gå over og stjæle den tilbage i nattens mulm og mørke?

Jeg er både forbløffet og underholdt!

[salt]

Jeg ser ingen grund til at træne læg, med mindre du vil have store lægge.

[JAAB]

Hm...næh, måske har du egentlig ret..

Tænke, tænke, hvorfor er det nu at jeg har den øvelse med i mit program? Nåh jo, det startede den dag hvor jeg havde planlagt at smadre mine stænger til ukendelighed...og så har den bare hængt ved. Tak for påmindelsen...den er hermed droppet!

[JAAB]

Lørdag d. 12/2 - Ben:

Bulgarian split squat:

3 x 10 @ bw

Airsquat:

3 x 12

Potato sack squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Goblet squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Squat op ad væg med bold i ryggen (for smidighed):

5 x 10 @ bw

Den var satme hård!!! Men også udført ultra-langsomt!

Hack squat:

2 x 10 @ slæde

2 x 10 @ 20

Stadig lige hård...syrer:smile:

Frontsquat & OH-squat:

3 x 3 @ 20 i hver øvelse.

Ren tekniktræning.

Var ikke rigtig i humør til at køre benpres idag...ved ikke rigtig om jeg gider at køre den fremover, og squatøvelserne er også rigeligt hårde!

Smidighed;

- sid på hug

- split på bold

Rigtig fint træningspas...specielt squatøvelsen med bolden i ryggen, følte jeg gjorde noget rigtigt godt for teknikken. Uh, jeg glæder mig til jeg kan squatte rigtigt!...så pyt med at det kommer til at tage lang tid...

[JAAB]

Søndag d. 13/2:

1 times morgenspinning - ekstrem udholdenhed. Kunne ikke lade være med at fyre den af! Ikke så godt, da jeg godt var klar over hvad der ventede mig. Nemlig:

3 timers marathonspinning med cykelklubben. Det blev så kun til 2½ time, da jeg tog fejl af tidspunktet og kom for sent. Men det var nu hårdt nok. Fandens hårdt ligefrem. Godt jeg ikke skal spinne i morgen - eller lave bentræning af nogen art, for den sags skyld.

Nu venter der god mad og diciplinen sofaligning! Jahhh:4thumbup:

[JAAB]

Mandag d 14-2, bryst/skulder

Der var ikke lagt an til et specielt godt træningspas. Gårsdagens rødvin, røg og alt for lidt søvn gjorde som ikke noget godt for kroppen. Men pyt..det var hyggeligt i det mindste.

Derudover har jeg sovet mærkeligt på den ene skulder, så den drillede lidt under træningen.

Rotation, elastik:

6 x 20 til hver side.

Bænk:

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

2 x 3 @ 60

2 x 3 @ 70

Njaa...lærte noget styrkeløfter-teknik, som jeg lige skal blive helt fortrolig med, inden det bliver godt.

Military pres:

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5

3 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5

Jaja, der var ikke til rekorder idag, jeg vidste det jo godt.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Nåede ikke dips da jeg havde et møde jeg skulle nå...og nok heller ikke helt gad idag. I morgen bliver meget bedre.

Edited February 14, 2011 by JAAB

[JAAB]

Tirsdag d. 15/2

Ja søvn blev der heller ikke meget af i nat. Denne gang endnu mere selvforskyldt, idet jeg drak 4-5 kopper kaffe i løbet af igår aftes. Flot Jane...det blev så kun til 3 timer før vækkeuret gav sig til at bræge. Trætheden kunne massivt mærkes både under spinningen men især senere på styrketræningspasset. UF der var ikke meget at komme efter...frustrerende. I aften går jeg tidligt i seng!

Morgen:

1 times spinning.

Masser af dejlige DOMS fra i søndags! hmm

Eftermiddag: ryg

DL:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

2 x 3 @ 120

2 x 3 @ 110

Chinups:

2 x 2 @ bw

5 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Åh det var en sørgelig forestilling.

Pullups:

5 x 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Lændeøvelser på bold:

3 x 20

Æh...efter en god nats søvn, går det garanteret godt i morgen. Gad vide hvor mange dage i streg jeg kommer til at gentage dette?

[JAAB]

Tja, det bliver i hvert fald gentaget idag.

Rent faktisk var jeg en rigtig dygtig pige, der gik i seng allerede kl. 19.30 (!) og damn hvor var det tiltrængt. Uheldigvis vågnede jeg kl. 21.30 af uransagelige årsager, og så kunne jeg bare ikke falde i søvn igen. FOR FANDEN hvor var det frustrerende at ligge og vente på at falde i søvn...og så endda helt til kl. 3...

Det lovede ikke helt godt for dagens træning. Og som ventet bloev det en barsk omgang. Jeg burde nok bare have holdt en fridag, for jeg var så træt, at jeg sagtens kunne falde i søvn mellem sættene, hvis jeg lagde mig ned. Ih altså.

Dagens træning blev både til bryst og ben (fordi jeg vælger at holde fri i morgen, som skulle være bryst-dag).

Bulgarian split squat:

5 x 10 @ bw med hvert ben

Airsquat:

3 x 10

Squat op ad væg med bold i ryg:

3 x 10 @ bw

1 x 10 @ bw + 5 kg

1 x 10 @ bw + 10 kg

Potato sack squat:

1 x 10 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Goblet squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 25

1 x 5 @ 26

1 x 5 @ 27

1 x 5 @ 28

Hack squat:

1 x 10 @ slæde

2 x 10 @ slæde + 20

Bænk:

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

2 x 3 @ 60

Ren ynk og vat i armene.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Elastik for rotator cuff:

7 x 20 til hver side

Tja...fik da trænet, men ved ikke rigtig om det har gavnet. I hvert fald skal der holdes fri i morgen! Og på lørdag...og så skal jeg til at have gjort noget ved det umulige søvnmønster jeg har for tiden, det er bare ikke holdbart i længden.

Dog kan jeg da sige noget positivt om dagens træning: Jeg er ikke i tvivl om at jeg har trænet idag..er helt smadret i hele kroppen, og benene kramper næsten ligegyldigt hvordan jeg placerer dem.

[JAAB]

AHHH det var godt med en fridag!

Idag stod den på rygtræning:

Dødløft:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 110

3 x 1 @ 130 - PR! :4thumbup: Sidste var med bælte.

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

2 x 5 @ 100

Ser umiddelbart lidt rodet ud. jeg stor og snakkede før tredjesidste sæt og fik sat vægt på uden at jeg var klar over det...pyha det var et hårdt sæt. Men det gav jo mening da jeg bagefter så at der var 120 på i stedet for de 110. Hvor blev hjernen lige af dér?

Det er lækkert at DL'en begynder at gå fremad.

Chinups:

1 x 2 @ bw - med MØJE OG BESVÆR. Æv altså!

5 x 8 @ bw + bold. Fucking hårde selv med bold.

Hehe, jeg gav lidt op efter første sæt. Underarmene syrede helt til. Men til gengæld lavede jeg også flere reps end normalt.

Pullups:

5 x 5 @ bw + bold

Rigtig rigtig hård idag!

Close grip lat pulldown:

1 x 3 @ 14 plader

4 x 3 @ 15

Hyperextensions:

1 x 10 @ bw + 10

1 x 8 @ bw + 10

1 x 6 @ bw + 10

Kunne bare ikke overskue at sætte mere vægt på idag...træt træt træt...

Har spist som et svin igår og føler mig totalt oppustet idag...sikke noget:innocent: . Og lidt skidt når der skal laves kropshævninger...dér fortrød jeg lidt!

Nå pyt, det skal man sgu have lov til ind imellem...jeg glæder mig i stedet over DL'en.

[JAAB]

Aj altså...har lige spildt 3 liter af den lækreste ærtesuppe ud over hele mit køkkengulv. Alt var grønt og slimet...fucking helll! Det tog en krig at få tørret op igen og jeg var SÅÅ sulten og havde glædet mig til den suppe. Æv.

Nå, men så stod den i stedet på havregryn, proteinshake og makrelmadder. Det ved man nu også hvad er:tongue: .

Dagens træning:

Først 1 times udholdenhedsspinning. Avs i lårbasserne, havde ellers regnet med at jeg var gennemrestitueret, da jeg ikke har spinnet siden tirsdag eller onsdag. Men det er nok fredagens dødløft der stadig spøger...har også haft helt vilde DOMS i mave og ryg, det plejer jeg aldrig at have. Ahr, skønt at mærke at have brugt sig selv.

Herefter bentræning: (jaja, det er bare ikke optimalt med bentræning her efter spinningen, men det er nu engang sådan det kan lade sig gøre)

Rigtigt godt benpas idag. Jeg var træt, men teknikken gik godt og havde for første gang stangen på nakken igen i squatten. Fedt!

Bulgarian split squat:

4 x 10 @ bw med hvert ben

Air squat:

5 x 10

Smidighed; sid på hug:

6 x 20 sekunder

Squat med bold i ryg:

2 x 10

1 x 10 @ 10

1 x 10 @ 20

Potato sack squat:

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 28

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 32

DB squat: - ny øvelse

1 x 2 @ 24 i hver hånd - tester

2 x 5 @ 18 i hver hånd

Der skal lige trænes noget teknik her. Mere udfordrende for balancen end goblet/potato sack squat.

Backsquat:

1 x 5 @ 20

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 30

3 x 3 @ 35

1 x 3 @ 30

Hehe, ja vægtmæssigt er det jo ikke ligefrem imponerende. Men det er en STOR STOR sejr at det endelig lykkes at squatte rigtigt. Fik en styrkeløfter til at tjekke teknik før jeg gik igang, og den er sq god nok. Fedt! Nu hvor teknikken spiller, så bare vent og se..d.er kommer snart noget mere seriøst på stangen!

Front squat:

1 x 3 @ 20

1 x 3 @ 25

Kunne godt sætte mere på, men valgte at fokusere på teknikken.

OH squat:

1 x 3 @ 20

Mega monster træt. Gik ud over teknikken. Valgte at gå videre i stedet, så jeg snart kunne komme hjem til sofaen.

Hack squat:

1 x 10 @ slæde

1 x 5 @ slæde + 20

1 x 5 @ slæde + 20

Meget træt i knæene, så tænkte at jeg hellere måtte stoppe.

Afslutningsvis lidt maveøvelser...for det var jo ikke fordi jeg havde ondt i maven i forvejen, vel?

AHHH, ikke værst. Men hold da op et langt træningspas...ankom halv tolv og gik lidt over 17...hehe, tror jeg har snakket TRE timer sammenlagt. Tsk tsk. Men det er nu så hyggeligt, når der er mange kendte ansigter i centret.

[JAAB]

Mandag d. 21/2:

Først 1 times morgenspinning klokken lort. Jeg skal love for at benene ikke havde det bedre end igår - MEGA MEGA DOMS i både ben og ryg! Havde det ikke været fordi at jeg var instruktøren, så var jeg bestemt ikke taget afsted (men det er nu generelt for morgentimer:innocent: ).

Eftermiddagen stod på bryst/skulder/mave:

Først 13(!!) sæt med bænkpres...mest teknik:

5 @ 50

3 @ 60

3 @ 70

2 x 3 @ 75

2 x 3 @ 60

1 x 10 @ 20 - Teknik bare med stangen - vejrtrækning, håndstilling, fødder, skulderblade

2 x 15 @ 40 - teknik

3 x 3 @ 60 - teknik

Puh det er svært at huske SL- teknikken...men når det lykkes, så kører det rigtig godt (lige bortset fra at jeg godt nok får ret meget krampe i lænden af at svaje så meget. Men det er nok bare tilvænning til stillingen der skal til).

Mili:

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 43

1 x 1½ @ 48 ....grr...men ok, efter dén omgang bænk, er det vist ok alligevel.

4 x 3 @ 45,5

Godkendt.

Dips:

7 x 4 @ bw

Gik forbavsende godt. Og på det tidspunkt havde jeg nok bællet min. 3 liter vand i løbet af træningen - sku jo nødig gøre det let for mig selv!

Gad ikke dips i maskine. Dropper den øvelse helt fremover, finder den overflødig.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå til hver side

Den omgang træning kan jeg egentlig ikke være utilfreds med. Især fordi teknikken i bænk faktisk var meget meget bedre end sidst.

I morgen venter der tekniktræning i dødløft. Jeg skal lære at lave sumo-style - det skulle passe bedre til mine lange ben. Vi får se!

Edited February 21, 2011 by JAAB

[JAAB]

Tirsdag d. 22/2

Yihaaa, god energi idag - dog stadig med en anelse DOMS i ryggen efter fredagens rygtræning + de seneste dages spinningtimer.

Ham jeg skulle have trænet teknik med var forsinket, så jeg kørte den almindelige dødløft i stedet. Eller - i dag vil DØDS-LØFT nok være en mere sigende betegnelse. Det blev til lidt mange sæt...

DL:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

3 x 1 @ 130 - damn det sortnede for øjnene på den sidste!

2 x 3 @ 120

1 x 5 @ 100

God teknik hele vejen igennem.

DL fra buk(med straps):

2 x 1 @ 140

2 x 1 @ 160

Ny øvelse...der var én i centret der mente at den ville være nyttig for mig for at opbygge mere effektiv styrke i ryggen. Shit det var hårdt, men den ramte lige hvor den skulle.

Chin ups:

5 x (1 @ bw + 7 @ bw + bold)

Nuj jeg var træt! Men fik da nogle flere gentagelser pr. sæt end normalt. Ren dødskamp.

Pull ups:

4 x 7 @ bw + bold

1 x 5 @ bw + bold

Igen flere reps...men jeg følte mig godt nok slap.

Balance på bold:

2 x 1 min. stående oprejst

Close grip lat pulldown:

2 x 3 @ 15

3 x 3 @ 16

1 x 3 @ 17

1 x 3 @ 16

Jamen dog, der var da fremgang...det var lidt af en overraskelse.

Afslutningsvis div. øvelser for lænd + udstrækning af skuldrene. Skal dælme til at have noget massage igen snart...det føles som om der er hældt beton i skuldre og øvre ryg.

I øvrigt er jeg pænt øm i pecs idag, så selv om jeg følte at de var svære at aktivere igår, så har jeg vist ikke ramt helt ved siden af alligevel:crazy: .

Nu har jeg lige en times sofa-liggeri og så skal jeg ud og køre spinning. Tror vi at jeg gider?

[Kermit]

Nu har jeg lige en times sofa-liggeri og så skal jeg ud og køre spinning. Tror vi at jeg gider?

Selvfølgelig tror vi at du gider det Alternativet er en tur på landevejen

[JAAB]

HAHA, ja når du stiller det op på dén måde, så er jeg taknemmelig for spinningen. Jeg skal sgu ikke på landevejen før vi nærmer os de 20 grader!!! Uf jeg hader kulde og stive led og muskler...men når det nu er sagt, så skal det da tilføjes, at jeg glæder mig rigtig rigtig meget til at komme på landevejen igen. Er bare lidt spændt på om cyklingen og styrketræningen kommer til at konflikte med hinanden. For det er godt nok blevet sådan, at det er styrketræningen jeg vægter mest.

Men puha, det var en hård omgang. Jeg er bare ikke i stand til at lade være med at skyde den af, når jeg er instruktør. Tsk tsk...

[Elkjærmark]

Er det stadig din plan at køre en masse race til forår/sommer?

Hvis ja, hvordan har du så tænkt dig at kombinere det med cyklingen?

Derudover tænker jeg også lidt, om det ikke snart er tid for dig at komme ud og træne lidt

[JAAB]

Er det stadig din plan at køre en masse race til forår/sommer?

Hvis ja, hvordan har du så tænkt dig at kombinere det med cyklingen?

Derudover tænker jeg også lidt, om det ikke snart er tid for dig at komme ud og træne lidt

Jeg skal bestemt ud på raceren til foråret og i løbet af sommeren. Men jeg ved ikke rigtig med planerne om at vinde løb...det vil tiden vise - måske vil min øgning i styrketræningen gøre, at cyklingen må blive på et lavere niveau, end sidste sæson. I hvert fald er det styrketræningen der har fået 1. prioritet. Jeg er så småt begyndt på styrkeløft, og er blevet meget bidt af det...

Jeg regner med at komme på cyklen ca. 3 gange om ugen. Det gjorde jeg også sidste år, og havde ikke problemer med at følge med langt de fleste af mændene i klubben. Så mon det ikke også går i år? Jeg vejer det samme som ved sæsonstart sidste år, men har en noget lavere fedt%. Desuden staretede jeg også først sæsonen op i slutningen af marts sidste år, og det samme har jeg tænkt mig i år. Det er alt, alt, alt for koldt for mig udenfor på nuværende tidspunkt.

Styrketræning idag (onsdag d. 23/2): Ben.

Bulgarian split squat:

7 x 10 @ bw med hvert ben

Fantastisk øvelse. Stor koncentration med at træde igennem med hælen. Tror snart jeg skal til at sætte noget vægt på.

Smidighed - sid på hug:

3 x 20 sek

Airsquat:

5 x 10

DB squat:

3 x 5 @ 2 x 18 kg

1 x 5 @ 2 x 20 kg

Udfordrende for balancen pga. smal benstilling

Back squat:

1 x 5 @ 20

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 35

3 x 3 @ 40

Pres gennem hæle og kig op. Det var hårdt...også for mit ego:sneaky2: . Men altså, det går jo fremad, og det glæder jeg mig da over.

Squat op ad væg med bold i ryg - smidighed:

3 x 10 @ bw

Det var jo go træning! Startede dog ikke vildt godt, for jeg følte mig helt vildt oppustet...faktisk så meget, at jeg valgte at gå ud og tage min sportsbh af og træne uden...hehe, tror ikke nogen lagde mærke til det - men hvis de gjorde, så fuck da det.. .

Fik i øvrigt mit bælte idag. Dammit det er solidt - næsten 1 cm tykt og mega stift! Jeg prøvede det på i formiddags og havde nær aldrig fået det af igen. Så nu tror jeg lige at jeg skal bruge aftenen til at smidiggøre det, så det er klar til brug på fredag.

[Anita Rye]

Styrketræning idag (onsdag d. 23/2): Ben.

Bulgarian split squat:

7 x 10 @ bw med hvert ben

Fantastisk øvelse. Stor koncentration med at træde igennem med hælen. Tror snart jeg skal til at sætte noget vægt på.

Smidighed - sid på hug:

3 x 20 sek

Jeg tror du har glemt at skrive, at det blev supersættet med kæbetræning I hver fald rart med lidt snik snak mellem sættene..

Nu må vi se om jeg få taget mig sammen til at genoprette en log her inde, om ikke andet vil jeg i hver fald følge med i din log :4thumbup:

Ses i OBBC en af dagene..

[JAAB]

Jeg tror du har glemt at skrive, at det blev supersættet med kæbetræning I hver fald rart med lidt snik snak mellem sættene..

Nu må vi se om jeg få taget mig sammen til at genoprette en log her inde, om ikke andet vil jeg i hver fald følge med i din log :4thumbup:

Ses i OBBC en af dagene..

Hej Anita,

godt at se dig herinde også...og glæder mig til din log, som du forhåbentlig får gang i..

Og ja, vi kan vist ikke komme udenom, at der blev supersettet masser af forskellige SNAK-øvelser! Altid hyggeligt - selv om det ind imellem betyder 5-timers træningspas .

Vi ses:pumpin:

Træning torsdag d. 24/2 - bryst/skulder/mave:

Bænk:

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

Rsten var ren tekniktræning. Hælene i, pres med benene, op på skuldrene, vejrtrækning, balance med kun lige berøring af bænken med balderne. Puha, der er meget at holde styr på, men det føles godt. Dette må jeg lige øve et stykke tid med lette vægte, så der kan komme noget rutine i det.

3 x 3 @ 62,5

3 x 10 @ 20

Smal bænk:

3 x 10 @ 30

Ny øvelse. Træning af stabilitet på vejen ned og acceleration på vej op. AV FOR HELVEDE DEN BRÆNDTE MINE TRICEPS AF!!!!!!!!!! Og så endda med så lidt vægt på..ved ikke om jeg skal grine eller græde.

Skulderpres, BB:

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5

3 x 3 @ 43

1 x 3 @ 40,5

UHHHH det sved i triceps og skuldrene..

Dips:

4 sæt á 4 @ bw

2 sæt i maskine.

Det føltes som om triceps var ved at blive flået fra knoglen til sidst, så jeg valgte at kapitulere.

Mavetræningen glemte jeg alt om, men har lige lavet lidt hjemme på stuegulvet:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Ser jo ikke vildt imponerende ud, men det var teknikken i bænken der va fokus på idag, og den kørte rigtig godt. Kan virkelig mærke at det kommer til at rykke!

I morgen er der dømt triceps-DOMS, tror jeg. Idag har jeg haft knæ-DOMS, men de er heldigvis ved at være ovre nu.

Edit: Glemte at skrive at jeg også fik kørt nogle lateral raises. Men mit ego nægter mig at fortælle hvor lidt vægt de var med. Øvelsen skal med fremover - jeg mangler noget til bagskulderen.

Edited February 25, 2011 by JAAB

[JAAB]

Fredag d. 25/2 - ryg

Uha uha, som ventet var der gode DOMS i triceps idag.

DL

1 x 5 @ 90

1 x 3 @100

1 x 3 @ 120

1 x 1 @ 130 (med bælte)

1 x 1 @ 135 (med bælte) - PR!

1 x 3 @ 120

1 x 1 @ 120 - Åhhhh kunne ikke mere

1 x 5 @ 100

Hæhæ, 1. delmål på 140 er meget, meget snart i hus:-)

Uhyggeligt som DL tærer på kræfterne - der var ikke meget juice tilbage til resten. Mindede lige mig selv om, at smerte er godt.. .

Chin ups:

3 x (2 @ bw + 6 @ bw + bold)

1 x (1 @ bw + 7 @ bw + bold)

Pump i armene - helt vildt!

Pull ups:

5 x 7 @ bw + bold

Vol. PR.

Det kunne have været dejligt at være en splejs på 70 kg...men på den anden side; det giver jo mere styrke, at skulle hive de flere kg op.:4sport: :4sport: :4sport: .

Close grip lat pulldown:

1 x 3 @ 16 plader

2 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

2 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

Der var VIRKELIG ikke kræfter til de 17 plader idag!

Sluttede af med nogle lændeøvelser.

Edited February 25, 2011 by JAAB

[JAAB]

Søndag d. 27/2 - Ben.

Først 1 times spin. Træt. Hård weekend...

Herefter styrke for ben:

Bulgarian split squat:

2 x 10 @ bw - for hvert ben

1 x 5 @ bw + 10 kg - for hvert ben

1 x 5 @ bw + 14 kg - for hvert ben

1 x 5 @ bw + 20 kg - for hvert ben

Blev da godt nok noget hård...

Smidighed - sid på hug

5 x 25 sek.

Fik rettet ryggen gpdt op og skubbet hoften i en bedre stilling end tidligere.

Back squat:

1 x 5 @ 20

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 35

1 x 3 @ 40

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 60 - ved at være træt her, meget tung i bunden!

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 40

1 x 5 @ 20

Gik rigtig fint, lige med undtagelse af sættet på de 60 kg, der blev lidt usikkert.

Smidighed - Squat med bold i ryggen:

4 x 10 @ bw

Færre benøvelser nu - fokus på squatten. Nu skal der bare nogle kg på!

[Kermit]

Godt at se at der endelig er ved at være styr på squatten så du kan få kg på. Kunne forestille mig at det gav et godt moralsk boost

[JAAB]

Godt at se at der endelig er ved at være styr på squatten så du kan få kg på. Kunne forestille mig at det gav et godt moralsk boost

MEGET!! Puha, det var også på tide...var ved at være alvorligt hidsig over at det ikke kunne lade sig gøre.

Mandag d. 28/2

Først en times morgenspinning. Behøver jeg at sige, at det var for tidligt?

Eftermiddagen bød på træning af bryst/skulder/mave:

Bænk:

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 60

2 x 3 @ 70

3 x 3 @ 65

Bænk, CG:

3 x 10 @ 40

Som sidst - træning af kontrol og acceleration. Nev også idag godt i triceps!

Skulderpres:

1 x 3 @ 35

1 x 3 @ 40

2 x 3 @ 45

3 x 3 @ 42,5

Ok. Der var ikke voldsomt meget at komme efter.

Dips:

6 x 4 @ bw

1 x 6 @ bw - vol. pr!

Længe ventet fremgang. Tror jeg skal til at lave om til noget 3 x "max antal reps" fremover.

Mave:

3 x 30 skrå

3 x 30 lige

Skulder, rotation:

5 x 20 med elastik. For hver arm.

Glemte lateral raises...

[JAAB]

Tirsdag d. 1/3:

Igen startede dagen med morgenspinning. Det er godt at jeg ikkehar timer i morgen, for jeg er temmelig presset på søvnfronten. Sikkert derfor, gik dagens styrketræning heller ikke så godt...men det kan det jo heller ikke gøre hver gang - efter en god nats søvn er jeg nok klar igen.

Fik i øvrigt æltet ryggen voldsomt igennem hos massøren idag...det har måske også noget at sige.

OMG hvor jeg tuder...

Styrke - ryg:

Dødløft:

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

2 x 3 @ 120

2 x 1 @ 130 - med bælte

1 x 3 @ 120

1 x 8 @ 100

Nja, jeg havde ikke lyst til at maxe idag...men de 130 kg føltes faktisk ikke ret hårde...tror jeg kan begynde at reppe på den vægt fra næste gang.

Chin ups:

2 x (2 @ bw + 6 @ bw + bold)

2 x 8 @ bw + bold

FUCK hvor var det slapt! ...men der var ikke noget at gøre.

Pull ups:

4 x 7 @ bw + bold

1 x 5 @ bw + bold

Tror I jeg var træt?...og SULTEN!!!

Close grip lat pulldown:

1 x 2 @ 16 plader

6 x 3 @ 15 plader

Kom ikke som nogen overraskelse...

Afslutningsvis forskellige lændeøvelser på gulv.