ÆVL & KÆVL & SL

[Jaaanie]

Hehe, ja....er igang med at blødgøre det og smøre hullerne ind i stearin, så jeg ikke gentager "succesen"...

Dagen idag stod på 1½ times spinning - føj for satan et hårdt program jeg havde kreeret - bl.a. 4 udholdenhedsintervaller på 4-7 minutter med puls over 90 % samt den sidste halve time på ca. 85 % af max uden pauser...jaja, det lyder ikke af meget på skrift, men mine ellers utroligt erfarne

spinnere var TOTALT SMADREDE da vi var færdige. Og så var jeg glad - for jeg er en

sadist!

Jeg var ellers ikke for hooked på at skulle køre denne time, efter en nat med ekstremt dårlig søvn pga. min flotte skade ...åd nogle piller før jeg skulle afsted, men kunne stadig ikke trække vejret dybt uden smerter. Første halvdel af timen var nu heller ikke sjov - det er svært at råbe, når man ikke kan trække vejret. Men så slog endofinerne til, og resten af tiden var helt anderledes tålelig. Og i skrivende stund står det faktisk heller ikke så skidt til, så jeg er rimelig fortrøstningsfuld mht. morgendagens træning.

For Peter da, tror du ikke du lige skulle have kigget på det ribben?

Jo det lyder faktisk også pænt hårdt på skrift!

[JAAB]

UNGH, altid lækkert at squatte på trætte spinningben. Det er helt utroligt så store en forskel det gør. Dagen efter en hård spinningtime er bare 35 kg en udfordring! Fuck.

Mit ribben er i bedring, tror jeg...men det var nu ikke alt for glad for bæltet idag . Pyt, det gør ikke specielt ondt nu.

Centret var fyldt med douchebags idag...sådan er det altid på helligdage og i weekenden - og derfor gider jeg normalt ikke træne dér. Men hvad...de gør jo ikke noget, de er bare irriterende at se på.

Jeg trænede med en af min veninder idag og derfor blev træningstiden også helt urimlig lang..vi snakker betydeligt mere end vi træner. Men trænet blev der dog også:

Squat:

1 x 5 @ 50% 40

2 x 4 @ 60% 47,5

2 x 3 @ 70% 55

5 x 3 @ 80% 65

Ok, men var altså træt.

Bænk:

1 x 5 @ 50% 37,5

2 x 4 @ 60% 45

2 x 3 @ 70% 52,5

5 x 3 @ 80% 60

Rigtig rigtig nemt!

Pec dec:

5 x 10 @ 38, 46, 54, 54, 54

Plejer at lave flies, men det føles bedre i skuldrene at lave den i maskinen. Så det fortsætter jeg med i hvert fald indtil der slet ikke er noget at mærke i skulderen længere.

Weighted pushups:

5 x 10 @ 10, 10, 10, 15, 20

Der var ikke lige så mange kræfter som sidst.

Squat:

1 x 5 @ 50% 40

1 x 5 @ 60% 47,5

5 x 5 @ 70% 55

Træææææææt. Jeg gad næsten ikke at tage de sidste par sæt.

ss

front pull down:

3 x 6 @ 17 plader

Ribben + lat var ikke helt glad for denne...så lidt mindre vægt på end normalt.

Goodmornings:

5 x 5 @ 50, 60, 60, 60, 60

Desuden glute bridges, elastik for rotatormanchet.

[Mollerup]

Mandag d. 6/6

Deter mærkeligt kun at skulle træne 3 gange pr. uge. Men egentlig ret fedt, for jeg glæder mig helt vildt til at træne igen, når der som minimum går en dag mellem hvert træningspas.

Squat:

1 x 5 @ 50% 25

2 x 4 @ 60% 30

2 x 3 @ 70% 35

5 x 2 @ 80% 40

Tja...fint nok.

ss

Front pull down - reverse grip

1 x 6 @ 17 plader

1 x 5 @ 18 plader

1 x 4 @ 19 plader

1 x 2 @ 20 plader - fuldt magasin...NICE!

Det er vist snart på tide at få indført nogle chinups igen...jeg skal lige have drøftet det med skulderen.

Benchpress:

1 x 5 @ 50% 40

1 x 4 @ 60% 45

2 x 3 @ 70% 52,5

6 x 2 @ 80% 60

Altså, mit opspænd fungerer virkelig MAX for tiden...havde mega meget overskud!

Flat DB flies:

5 x 10 @ 16

Rimelig barsk ...2. gang jeg laver øvelsen i over 10 år.

Weighted pushups

1 x 10 @ bw

1 x 10 @ bw + 10

1 x 10 @ bw + 15

2 x 9 @ bw + 20

Troede sgu ikke jeg kunne tage armstrækkere med ekstra vægt...så det var en glædelig overraskelse, at jeg sagtens kunne .

ss

Squat:

1 x 3 @ 55% 27,5

1 x 3 @ 65% 32,5

4 x 3 @ 75% 37,5

Egentlig ok, men da jeg på dette tidspunkt havde været igang i over 3 timer, var energien altså ved at ebbe ud.

Goodmornings:

1 x 5 @ 50

2 x 5 @ 60

2 x 5 @ 70

Er ved at have fattet denne øvelse...mon ikke der venter lidt DOMS i morgen?

+ elastiktræning for skulder. Jeg ville egentlig også have smidt nogle biceps curls + glute bridges ind, men tiden løb fra mig fordi jeg skulle skynde mig videre til et møde. Og hvad angår tid: skal seriøst til at lave noget mere supersetting - det holder ikke at træningerne hver gang varer mellem 3½ og 4 timer.

Fuck det er vildt at styrketræne i 3½ til 4 timer :4thumbup:

Jeg tror ikke jeg har trænet 4 timer styrketræning i den sidste måned

[JAAB]

Fuck det er vildt at styrketræne i 3½ til 4 timer :4thumbup:

Jeg tror ikke jeg har trænet 4 timer styrketræning i den sidste måned

Altså...nu er jeg jo også ret god til at snakke, ik... Meen, jo, det ER lange træninger og jeg er helt banket og fladmast når jeg er færdig. Men det er dejligt, for hver gang det er tid til træning igen, så er jeg atter frisk (altså hvis jeg ikke lige har nået at have en spin-time indimellem)...det føles som om jeg restituerer ret godt for tiden.

Idag har jeg haft spinning - udholdenhed - 1 time. Timen var meget lig den jeg kørte i søndags, bare ½ time kortere. Nu summer benene og der er dejlig ro i hovedet. Resten af aftenen skal foregå på sofaen sammen med en bog. NICE!

[#PP]

Har du mødt Tunen i OBBC siden du var i Kjøvenhavnstrup? Kunne godt tænke mig at vide, om han er lige så vild til BB som han ser ud til...

[Jaaanie]

' date='14. juni 2011 - 23:20 ' timestamp='1308086427' post='1520698']

Har du mødt Tunen i OBBC siden du var i Kjøvenhavnstrup? Kunne godt tænke mig at vide, om han er lige så vild til BB som han ser ud til...

Tunen?

[#PP]

Tunen?

Det er en som Jane kender fra centeret. Vi skulle jo også finde en dag til OBBC snart - helst inden ferien

[JAAB]

' date='14. juni 2011 - 23:20 ' timestamp='1308086427' post='1520698']

Har du mødt Tunen i OBBC siden du var i Kjøvenhavnstrup? Kunne godt tænke mig at vide, om han er lige så vild til BB som han ser ud til...

Ja, jeg ser ham ret ofte deroppe...Tja, joh han er vist ok stærk...du må tjekke ud når du kommer herover

15/6

Havde sovet dårligt, så energien var temmelig lav fra start.

DL til knæ:

1 x 4 @ 50% 75

1 x 4 @ 60% 90

1 x 4 @ 70% 105

1 x 4 @ 75% 112,5

Ouch!

Bænk:

1 x 6 @ 50% 37,5

1 x 5 @ 60% 45

2 x 4 @ 70% 52,5

2 x 3 @ 75% 57,5

2 x 2 @ 80% 60

2 x 3 @ 75% 57,5

1 x 4 @ 70% 52,5

1 x 5 @ 65% 50

1 x 6 @ 60% 45

1 x 7 @ 55% 42,5

1 x 8 @ 50% 37,5

Opspænd fungerer perfekt. Varierede lidt med håndstiling - tror jeg vil til at holde lidt bredere på stangen, får bedre aktiveret pecs på den måde. Og håndled brokker sig stadig ikke. :D

Rackpulls:

1 x 5 @ 60% 90

2 x 5 @ 70% 105

4 x 4 @ 80% 120

Hårde, med gik ok.

ss

Ped Dec:

4 x 10 @ 54

1 x 8 @ 62

Lunges:

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 40

Totalt træt og lige ved at vælte med stangen...så var det vist nok.

Desuden glute bridges og elastikøvelser for rotatorcuff.

Skulle også have lavet nogle maveøvelser, men det føltes som om at jeg fik en kniv i ryggen da jeg prøvede :shock: , så det må vente til mit ribben er i bedring.

Overvejer lidt om jeg alligevel bør tage et smut til lægen...bare for at få

tjekket at det ikke er noget andet - fx noget der har med min gamle rygskade at

gøre

[JAAB]

Fredag d. 17/6

Jeg har over den sidste uge opbygget et MASSIVT søvnunderskud - og desuden vågnede jeg op i morges med ondt i halsen...GREAT! Faktisk gad jeg ikke at træne og syntes overhovedet ikke at kræfterne var til det. Men efter en smoothie og 2 afsnit af Desperate Housewifes, var jeg alligevel nogenlunde klar i hovedet og valgte alligevel at tage afsted. Det gik overraskende godt, men god dammit hvor er jeg træt nu...samvittigheden er dog tip-top-i orden nu!

Bænk:

1 x 5 @ 50% 37,5

1 x 4 @ 60% 45

2 x 3 @ 70% 52,5

5 x 2 @ 80% 60

Let, let, let!

Squat:

1 x 5 @ 50% 40

1 x 5 @ 60% 47,5

2 x 5 @ 70% 55

5 x 4 @ 80% 60

Også let!

ss

Chin ups:

3,5 @ bw

Herefter noget pull down - reverse grip - det gik ikke så godt, da jeg ikke rigtig kan spænde op i maven pga. ribbenet...tror jeg var lige på kanten af en lille fiber i maven på andet sæt...og så tænkte jeg at det nok var klogt at holde inde.

Troede faktisk ikke at jeg kunne hive mig selv op længere, da jeg ikke har lavet chinups rigtig, rigtig længe (og aldrig med den vægt jeg har nu for tiden )...kunne nok godt have lavet nogle flere på en god dag, men ville ikke presse citronen idag.

Bænk:

1 x 6 @ 50% 37,5

2 x 6 @ 60% 45

4 x 6 @ 70% 50

Stradig let!

Pec dec:

4 x 10 @ 54

1 x 10 @ 62

Også ret overkommeligt.

Goodmornings:

3 x 5 @ 60

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 60

De 80 var liiige i overkanten - i hvert fald på det tidspunkt! Fik en til at spotte - han valgte så at stå bag mig. Det spekulerede jeg ikke videre over indtil jeg begyndte at lave øvelsen. Dér viste det sig at hver gang jeg bøjede mig forover, kunne jeg ikke undgå at ramme ham med røven - u know where!. Det har vist været ret underholdende at se på og var også PÆNT DISTRAHERENDE!

Desuden glute bridges og elastikøvelse for rotatorcuff.

Over & ALL OUT! Jeg tror jeg bliver nødt til at bage noget kage i aften til at restituere på .

[Jaaanie]

De 80 var liiige i overkanten - i hvert fald på det tidspunkt! Fik en til at spotte - han valgte så at stå bag mig. Det spekulerede jeg ikke videre over indtil jeg begyndte at lave øvelsen. Dér viste det sig at hver gang jeg bøjede mig forover, kunne jeg ikke undgå at ramme ham med røven - u know where!. Det har vist været ret underholdende at se på og var også PÆNT DISTRAHERENDE!

Desuden glute bridges og elastikøvelse for rotatorcuff.

Over & ALL OUT! Jeg tror jeg bliver nødt til at bage noget kage i aften til at restituere på .

:laugh: :laugh:

Godt med noget restitutionskage!!

apropos så binglede jeg ved et uheld min hånd ind i klokkeværket på en metrokontrolør der forsøgte at gå forbi mig mens jeg vendte mig om idag. Han havde sådan nogen MEGET tynde bukser på, jeg sværger... Ja jeg ved ikke en gang hvad jeg skal sige.

Jeg havde pænt røde kinder.

Edited June 17, 2011 by Jaaanie

[JAAB]

apropos så binglede jeg ved et uheld min hånd ind i klokkeværket på en metrokontrolør der forsøgte at gå forbi mig mens jeg vendte mig om idag. Han havde sådan nogen MEGET tynde bukser på, jeg sværger... Ja jeg ved ikke en gang hvad jeg skal sige.

Jeg havde pænt røde kinder.

HAHA - det kan jeg godt se for mig...! Og rigtig fint med detaljen om de meget tynde bukser, din gris :4thumbup:

[MamboMads]

De 80 var liiige i overkanten - i hvert fald på det tidspunkt! Fik en til at spotte - han valgte så at stå bag mig. Det spekulerede jeg ikke videre over indtil jeg begyndte at lave øvelsen. Dér viste det sig at hver gang jeg bøjede mig forover, kunne jeg ikke undgå at ramme ham med røven - u know where!. Det har vist været ret underholdende at se på og var også PÆNT DISTRAHERENDE!

Jeg spottede engang en i squat og vi gjorde præcis det samme. Det var meget homoerotisk, men i det mindste var det ikke mig der tog imod.

[JAAB]

2 GIGA PR's IDAG!!!!!

Den første var i squat. Haps - 25 kg! Ja, det er sgu ikke løgn...Nu kører det! Og det var endda efter 4 dages sygdom samt en spinningtime i morges...

Den anden var i snak. jeg befandt mig i centret i 5½ timer!!!! Men jeg skulle jo selvfølgelig også fortælle alle om min squat! Og så var der pakket med smukke og søde mennesker idag.

:4thumbup:

Squat

1 x 5 @ 50% 40

1 x 4 @ 60% 47,5

2 x 3 @ 70% 55

1 x 3 @ 80% 65

Puha jeg synes det var lidt tungt at komme igang og tænkte, at det ville blive en hård omgang. Men i løbet af disse første 4 sæt vågnede benene og jeg fik mod på at sætte jagten ind på en solid pr. Det hjalp selvfølgelig også ret meget på motivationen, at hesten fortalte om en lille pige på 55 kg der i weekenden squattede noget á la 125 kg (raw)...brr, så måtte jeg lige vågne op. Det blev således til:

1 x 1 @ 75

1 x 1 @ 80 - PR

1 x 1 @ 85 - PR

1 x 1 @ 90 - PR

1 x 1 @ 95 - PR

1 x 1 @ 100 - PR

Og der var endda overskud på den sidste...tænk engang hvad der er til på en dag hvor benene har det godt? Må hellere forsøge at stikke den på fredag .

Nå, men fantastisk at teknikgåden endelig er løst! Jeg er meget, meget, meget glad nu...og den følelse burde nok kunne holde ugen ud! Gad vide om der er DOMS i vente i morgen?

I SQUAT!

Det jeg fremover vil fokusere på er:

- tight ryg! skuldre tilbage, albuer frem, opspænd mod stang. Hovedfokus på dette.

- kig skråt ned på vej ned og opad (kun med øjnene, hold hovedet stille) på vej op.

- fordel tryk over hele foden

- fortsæt med glute bridges

Bænk:

1 x 5 @ 50% 40

1 x 4 @ 60% 50

2 x 3 @ 70% 60

5 x 3 @ 80% 70

Procenterne passer ikke helt, tog lidt ekstra kg på. Ikke noget problem. Men træt bagefter.

Pec dec

5 x 10 @ 54

ss

Goodmornings

3 x 5 @ 40

3 x 5 @ 60

ss

Triceps pushdown

3 x 8 @ 35

ss

Pull down

3 x 10 @ whatever - gjorde lidt ondt i mave + ribben, så tog en let vægt her.

Desuden glute bridges og elastiktræning for rotatorcuff.

NUJ jeg er baldret. Men fandens glad!

Edited June 20, 2011 by JAAB

[MarianneB]

Tillykke med squat-PR! Den anden PR

God fremgang på squatten, som nok har haltet lidt efter din styrke i de øvrige SL-øvelser

[Gregers TF]

Så kom der hul på bylden :4thumbup:

[Stinelykke]

Det må jeg sige! Kan knapt løfte stangen minus skiver på uden at få hold i ryggen.

Super super godt gået :4thumbup:

[Jaaanie]

TILLYKKE!!!! :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

[JAAB]

@ Marianne:

Tak Ja, det har længe været rigtig nedern at squatten har været så ringe...

@ Gregers:

Ja, det var vist ved at være et spørgsmål om "nu eller aldrig", ik?

@ Stinelykke:

Tak...bare klø på, så lykkes det for dig også. For når jeg kan, så er det vist muligt for næsten alle. Jeg ved ikke om du har læst min log fra enden af, men det har taget mig over 6 mdr at lære at squatte og jeg har været meget, meget tæt på at smide håndklædet i ringen flere gange. Puha mit ego har lidt...

@Jaaannie:

Tark

Onsdag d. 22/6

Jeg er nu igang med 4. uge af min 1. sheiko-cyklus og har sidste træningsdag på fredag. Indtil nu har jeg haft rigtig, rigtig meget overskud, omend træningspassene har været monster-lange!! I næste uge står menuen på deload (der kommer jeg nok til at skjrive en masse frustreret pis i loggen, bare så I lige er forberedt på det...jeg er ikke god til at deloade.) og mandagen derefter skal der max-løftes. DET GLÆDER JEG MIG TIL!!! Jeg kan mærke at der er PR's på trapperne! :4thumbup:

Bænk:

1 x 5 @ 50% 42,5

1 x 4 @ 60% 50

2 x 3 @ 70% 55

2 x 3 @ 80% 65

3 x 2 @ 85% 70

Ingen ben i det... Supersættet med glute bridges og 2 sæt lunges på 40 kg.

Dødløft:

1 x 4 @ 50% 75

1 x 4 @ 60% 90

2 x 3 @ 70% 105

2 x 3 @ 80% 120

2 x 1 @ 130

1 x 1 @ 140

1 x 1 @ 150 - tangering af pr...egentlig ret overkommelig.

Blev inspireret til at forsøge mig med låsegreb. Skulle egentlig kun have løftet op til 127,5 - men Kern udfordrede mig i det der med låsegrebet, så der røg lidt ekstra på stangen. Har meget lange tommelfingre nu!

Bænk:

1 x 5 @ 60% 45

1 x 5 @ 70% 55

2 x 2 @ 80% 65

2 x 2 @ 85% 70

Fingrene var trætte efter DL'en, og kroppen var generelt noget mat...men det var ok nemt alligevel.

Pec dec:

2 x 8 @ 62

2 x 8 @ 52

ss

Lunges:

2 x 10 @ 15 kg sandsæk

Desuden elastikøvelser for rotatorcuff + nogle curlz4gunz -> 17,5 kg...

Røg sgu i snakkefælden igen idag, på trods af at jeg havde de bedste intentioner om ikke at gøre det...jeg er en svag sjæl

Nu skal der genopbygges med fiskelasagne og hvidvin...nam nam

[Jaaanie]

fællestræning næste weekend ikk?

har du forresten nogen rulleskøjter?

Edited June 25, 2011 by Jaaanie

[JAAB]

fællestræning næste weekend ikk?

har du forresten nogen rulleskøjter?

Det kan du tro...jeg skal dog ikke være barsk, da næste uge står på DELOAD.

Ja, jeg har rulleskøjter...skal jeg tage dem med?

Fredag d. 24/6

Planen var at få bygget lidt mere på mandagens squat-rekord. Det viste sig at blive lidt hårdere end først ventet. MEN summa summarum - jeg fik 110 kg, og en PR på 10 kg kan man da ikke være ked af....selv om den ikke fik points for skønhed!! :lol:

Bagefter blev der kørt en masse teknik med 60-70 kg med mange reps og over 80 kg med færre reps. Det hele med stor fokus på teknik. Jeg fik endelig stangen til at ligge mere stabilt - fandt ud af at den skal presses helt ind under trapz, så den hviler direkte på kanten af skrulderbladet. Desuden skial jeg stadig bevare fokus på at holde ryggen tight og på ikke at gå alt for hurtigt i kælderen. Så skal det nok blive godt! :D

Og det var så hvad jeg nåede om fredagen...men der blev dælme også både kørt maaaaange sæt og holdt laaaaange pauser.

Nåh jo, prøvede lige at køre lidt DL med elastik; bare et sæt med 60 og et med 100 kg for at mærke hvordan det føles...interessant!

Og så måtte resten af træningspasset jo tages idag (efter rødvin og minus søvn - flot!)

Bænk:

1 x 5 @ 50 % 40

1 x 5 @ 60 % 50

5 x 5 @ 70 % 60

Overkommeligt. Men træt i hele kroppen og hovedet

Smal bænk:

2 x 8 @ 40

Tester. Men av den gør ikke noget godt for mine delts. Den droppes igen.

Pec dec:

5 x 8 @ 62

Uhh...mine boobs føles som om de er på nippet til at eksplodere, hver gang jeg kommer til at spænde pecs...nice pump!

Goodmornings:

5 x 5 @ 60

Easy.

Chin up:

3 x 3-4 @ bw.

Orkede ikke mere...

Og desuden nogle gluye bridges og noget mave. Dips var der simpelthen ikke energi til idag.

NÆSTE UGE ER DELOAD...lige nu glæder jeg mig faktisk

Edited June 25, 2011 by JAAB

[JAAB]

DOMS!

Hele min core er ristet!!!!!...det er nok squatten fra i fredags der kan mærkes.

Og så er det jo lige en spinningtime man har brug for, ik? Herligt...men i det mindste fik jeg straffet mit hold (og mig selv) godt og grundigt med sammenlagt 22 minutter på over 90 procent af max.

Jo mere brutalt jeg behandler dem, desto mere taknemmelige er de bagefter...det er da fantastisk!

Edited June 26, 2011 by JAAB

[JAAB]

Deload-uge

Jeg har lovet mig selv, at jeg vil tage min deload seriøst denne gang - og holde mig i skindet fra at sætte flere kg på end planlagt. Det er svært.

Men pga. det høje antal reps pr. sæt blev jeg nu alligevel træt...

Bænk:

1 x 10 @ 40

2 x 10 @ 50

Squat:

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 60

DL:

1 x 10 @ 90 - låsegreb

1 x 10 @ 90 - mixed

1 x 5 @ 120 - var sgu alligevel lidt træt og havde ikke taget bæltet på, så valgte ikke at tage flere her.

Desuden biceps curls, triceps extensions, glute bridges samt mave.

Motivationen var til at lukke op og skide i og træningslokalet var varmt som en sauna...

[Dr. pattøj]

Hvornår træner frk. Deload ellers i denne uge?

[JAAB]

Hvornår træner frk. Deload ellers i denne uge?

På onsdag (og fredag/lørdag, men det bliver i kbh med Jaaannie)...skal du med?

[Dr. pattøj]

Jeg havde faktisk onsdag i tankerne, men det kommer an på, hvornår på dagen vi snakker?