ÆVL & KÆVL & SL

[JAAB]

Wendler 5/3/1 - uge 2

Mandag:

Skulderpres:

OPV:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 30

1 x 3 @ 35

Workset:

1 x 5 @ 35

1 x 5 @ 37,5

1 x 7 @ 40

+ rear lat. raises, db rows, db skulderpres, triceps pushdowns og rotationsøvelser med elastik.

De andre mobbede mig fordi min elastik og min træningstop havde samme farve - pink ...de er ikke søde mennesker .

Til sidst foamrolling og udstrækning for højre skulder, der stadig brokker sig lidt. I skrivende stund har den det heldigvis fint.

Er spændt på hvad ryggen siger til dødløft i morgen...synes de der db-rows kan mærkes ganske fint i lats!

Edited April 5, 2011 by JAAB

[JAAB]

Wendler 5/3/1, uge 2, tirsdag:

Totalt klar på at sparke røv i DL...og det gik jo meget fint!

Dødløft:

OPV:

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 80

Workset:

1 x 5 @ 102,5

1 x 5 @ 107,5

1 x 12 @ 115

Som sidste tirsdag - let indtil de sidste par reps...super godt topsæt!

+ rowing, pulldown (bredt greb), calf raises, mave og goodmornings.

4 x 10-15 gentagelser i alle øvelser og med mere vægt i alle øvelser end sidst...kommer til at føles godt i især rygstykkerne i morgen :4thumbup:.

Herefter 1 times udholdenhedsspinning og derefter skulle jeg lige afprøve en ny bicepsøvelse a la MarianneBB: One arm barbel biceps curl! Og trods tvivl på egne evner gik det faktisk fint. Samlet vægt var kun 14 kg inkl. skiver, men satte med vilje ikke clips på stangen, så at balancere stangen uden at skiverne raslede af tog også en del kræfter. Tror sgu det er en øvelse jeg fortsætter med. Tak Marianne .

Edited April 5, 2011 by JAAB

[MarianneB]

Herefter 1 times udholdenhedsspinning og derefter skulle jeg lige afprøve en ny bicepsøvelse a la MarianneBB: One arm barbel biceps curl! Og trods tvivl på egne evner gik det faktisk fint. Samlet vægt var kun 14 kg inkl. skiver, men satte med vilje ikke clips på stangen, så at balancere stangen uden at skiverne raslede af tog også en del kræfter. Tror sgu det er en øvelse jeg fortsætter med. Tak Marianne .

Stærkt! Det er en fin øvelse. Jeg tror også jeg beholder den lidt tid som variation.

Og sikken en dødløft også. Det er godt nok stærkt at reppe med 115 kg

[JAAB]

Tak... Men du er eddermanme også godt med...i mange af øvelserne løfter vi samme antal kg - men du tager bare lige 30 reps mere. Sejt Når mine nye BB-inspirerede assistøvelser begynder at virke for mig, så kommer jeg og battler med dig .

Wendler 5/3/1, uge 2:

Onsdag - bryst Normalt holder jeg hviledag om onsdagen, men det kunne ikke lade sig gøre idag pga. et stramt program i weekenden. Det kunne altså godt mærkes at kræfterne ikke helt var så store som de plejer at være på bryst-dage.

Bænk:

OPV:

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 50

Workset:

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 65

1 x 6 @ 67,5...tja, megetf fokus på opspænd, det brugte jeg måske lidt mange kræfter på.

+ incline db press, brystpres i maskine, pec deck og biceps curl.

4 x 10-15 reps. Dropset på brystpres + pec dec.

Alt med flere kg end sidst.

Biceps var barsk efter at de jo også blev trænet igår...fik byttet rundt på øvelserne ved en fejl, men tænkte at jeg da nok godt kunne klare lidt igen idag.

Edited April 6, 2011 by JAAB

[JAAB]

Wendler 5/3/1, uge 2, torsdag:

AAAAAVVVVVVV mine baglår! Goodmornings fra i tirsdags har slået dem ihjel... Nå, men så virker det vel...

Lige før vi skulle til at starte med opvarmningssættene, kørte min makker et sæt med stangen uden vægt på. Og affyrede herefter følgende kommentar: Skal du ha' en tur med stangen?...-helt uvidende om hvad det var han egentlig lige havde sagt! Jeg var ødelagt af grin og koncentrationen for resten af træningspasset var ikke-eksisterende :4thumbup:.

Squat:

OPV:

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 42,5

Workset:

1 x 3 @ 52,5

1 x 3 @ 55

1 x 10 @ 57,5...rigtig god teknik. SÅ fedt at squatten endelig kører...det er kun et spørgsmål om tid før der kommer masser af vægt på .

+ benpres, bulgarian split squat, legextension, legcurl.

Bulgarian split squat brændte lårene TOTALT af...3 x 10 med 15 kgs håndvægt i hver hånd + 1 x 10 med 17 kg...så var der udsolgt!!

Edited April 7, 2011 by JAAB

[MarianneB]

Tak... Men du er eddermanme også godt med...i mange af øvelserne løfter vi samme antal kg - men du tager bare lige 30 reps mere. Sejt Når mine nye BB-inspirerede assistøvelser begynder at virke for mig, så kommer jeg og battler med dig .

Tak tak Du er nu foran mig i flere øvelser. I høj grad i Dødløft og jeg tror også du har mig i bænkpres.

Men jeg ser frem til at battle med dig (gør jeg nok allerede lidt). Det er meget motiverende at kunne sammenligne sig med en anden.

[JAAB]

Tak tak Du er nu foran mig i flere øvelser. I høj grad i Dødløft og jeg tror også du har mig i bænkpres.

Men jeg ser frem til at battle med dig (gør jeg nok allerede lidt). Det er meget motiverende at kunne sammenligne sig med en anden.

Det er det nemlig!

Nå, weekenden skulle jo have stået i cyklinghens tegn, da jeg har været på DCU kaptajnskursus (sammen med Gregers her fra MOL), hvor det var meningen at vi skulle cykle både igår og idag. Pga. vindforholdene blev det desværre kun til en tur idag...og kun på ca. 25 km. Det kunne vist ikke kaldes for træning.

Godt at der i morgen venter en spinningtime + workshop i styrkeløft! ...og mere kagespisning...!

[JAAB]

Dagen idag bød på 1 times vold-hård udholdenhedsspinning + desuden super styrkeløftworkshop med tekniktræning i squat, bænkpres og dødløft samt gennemgang af konkurrenceregler.

Min squat sætter stadig grå hår i hovedet af mig selv - og alle andre jeg spørger om hjælp. Men det lader til at eksperterne fik skåret ind til benet idag. Jeg skal læne mig mere fremover og dermed kunne bruge baller og baglår bedre samt få mere acceleration i løftet. Og ikke kigge opad. HUSK DET NU!!

Resten af dagen bruges i det fine solskin på terassen med en bog...livet er skønt!

Edited April 10, 2011 by JAAB

[JAAB]

Wendler 5/3/1 - uge 3

Mandag:

Dagen startede med en times morgenspinning klokken alt-for-tidligt. Rocker-hårdt, for jeg "kom til" at fyre den af! Ak, jeg er min egen værste fjende.

Havde håbet på lige at nå en morfar da jeg kom hjem, men sådan blev det ikke, for pludselig var det tid til styrketræningen. Var desværre totalt umotiveret idag, det sker heldigvis sjældent. Men løftede faktisk ret okay alligevel.

Skulderpres:

OPV:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 30

1 x 3 @ 30

Workset:

1 x 5 @ 32,5

1 x 3 @ 37,5

1 x 6 @ 42,5 - udemærket.

+ db skulderpres, db laterals, bagskulder i maskine, dips i maskine, triceps db kickbacks, mave, rotatorcufføvelse med elastik.

Skal have den BEDSTE nats søvn i nat, for jeg er sulten efter en monster DL-rekord i morgen...nu hvor teknikken lige er blevet finpudset, tror jeg der er flere reps at hente. :4mewantfood:

[Comedian]

Nu, hvor du lige har fået rettet teknik i det hele, er det nok en god idé at tage et par uger med fokus på at få det til at køre rent teknisk, fremfor nødvendigvis at gå efter PRs og all-out sæt

Det burde de, der har instrueret dig, nok have fortalt dig...

[JAAB]

Åh-åh...grebet på nær-fersk-gerning af den stregne læremester ...

Men jo du har da selvfølgelig ret...det er vigtigst at få indøvet den nye teknik! Skal nok...

Og tak for hjælpen...tror squatten på sigt bliver min ven

Edited April 11, 2011 by JAAB

[JAAB]

Wendler 5/3/1, uge 3, tirsdag:

Dødløft:

OPV:

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 80

Workset:

1 x 5 @ 95

1 x 3 @ 107,5

1 x 11 @ 120

Meget, meget omhyggeligt udført! Brystet op, vægten stille på gulvet, stangen helt ind til benene, røven ind. Og og derfor også meget meget meget hårde i sidste sæt! (måske blev de 2 sidste ikke helt pæne - var lige ved at gå i gulvet af luftmangel - MEN ikke noget kompromis mht. ryggen!)

+ rowing, pulldown (bredt greb), calf raises, og goodmornings.

Og så venter der en spinningtime om en times tid...tror I jeg gider lige nu? Men jeg har fundet et par nostalgiske musiknumre frem til opvarmningen, der kan få et lille smil frem, tror jeg:

og

Edited April 12, 2011 by JAAB

[Comedian]

Åh-åh...grebet på nær-fersk-gerning af den stregne læremester ...

Men jo du har da selvfølgelig ret...det er vigtigst at få indøvet den nye teknik! Skal nok...

Og tak for hjælpen...tror squatten på sigt bliver min ven

Strenge læremester?

Jeg tror at du har fat i den forkerte... Jeg er bare den bedrevidende stodder med de ironiske kommentarer og platte jokes

Dødløft:

OPV:

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 80

Workset:

1 x 5 @ 95

1 x 3 @ 107,5

1 x 11 @ 120

Meget, meget omhyggeligt udført! Brystet op, vægten stille på gulvet, stangen helt ind til benene, røven ind. Og og derfor også meget meget meget hårde i sidste sæt! (måske blev de 2 sidste ikke helt pæne - var lige ved at gå i gulvet af luftmangel - MEN ikke noget kompromis mht. ryggen!)

Men jeg kan se, at du lyttede til mit råd om ikke at gå for hårdt til at starte med

Tough topsæt dog, dét skal du have!

[JAAB]

Strenge læremester?

Jeg tror at du har fat i den forkerte... Jeg er bare den bedrevidende stodder med de ironiske kommentarer og platte jokes

You said it! :4thumbup:

Men jeg kan se, at du lyttede til mit råd om ikke at gå for hårdt til at starte med

Tough topsæt dog, dét skal du have!

Tanx...den sad også lige hvor den skulle...fik aktiveret glutes og hams meget bedre end før

[MamboMads]

Hej hej

Vi kører præcist samme Wendler cyklus i dødløft, du tog bare lige 5 reps mere end mig.

Dette er jeg lettere irriteret over.

Hej hej

[JAAB]

Hej hej

Vi kører præcist samme Wendler cyklus i dødløft, du tog bare lige 5 reps mere end mig.

Dette er jeg lettere irriteret over.

Hej hej

Kanon at vi kører parallel...så er der dømt konkurrence i topsættene! Til gengæld skal jeg tage mig sammen i squat og military...men pas på, jeg er lige i nakken af dig

[marha02]

Og så venter der en spinningtime om en times tid...tror I jeg gider lige nu? Men jeg har fundet et par nostalgiske musiknumre frem til opvarmningen, der kan få et lille smil frem, tror jeg:

og

Argh nu har jeg fået uranhjort-sangen på hjernen - var ellers længe siden jeg har hørt den Fungerer Roben og Knud til spinning?

Hvordan kører du dine hjælpeøvelser/accessory work? Så vidt jeg husker er der en række forskellige varianter, men stiger man i hjælpeøvelserne i hver wave eller køres der med konstant vægt igennem en cyklus hvorefter der så justeres?

[JAAB]

Argh nu har jeg fået uranhjort-sangen på hjernen - var ellers længe siden jeg har hørt den Fungerer Roben og Knud til spinning?

Hvordan kører du dine hjælpeøvelser/accessory work? Så vidt jeg husker er der en række forskellige varianter, men stiger man i hjælpeøvelserne i hver wave eller køres der med konstant vægt igennem en cyklus hvorefter der så justeres?

Hehe, ja det fungerede faktisk ret godt...jeg brugte dem som de første to sange i opvarmningen, og så var stemningen lagt . Bruger også red warsawa, drengene fra angora osv...bare lige én sang under opvarmningen eller en aktiv pause. Det skaber lige lidt humør og overskud blandt medlemmerne.

Mht. assist øvelserne, så kører jeg de samme øvelser i én cyklus (4 uger) ad gangen. Jeg tager 4 sæt á 10-15 reps med så meget vægt som muligt. Altså ikke konstant vægt - øger så snart jeg kan.

Edited April 13, 2011 by JAAB

[JAAB]

Idag skulle jeg ikke træne. Og det gjorde jeg sådan set heller ikke, på trods af at jeg var ude at cykle 60 km med klubben.

Da jeg jo har indset, at jeg må økonomisere med kræfterne og sørge for at få restitueret nok, valgte jeg at tage med pigegruppen. Det betød en tur med højeste puls på 75 % af max ...det var rent spild af tid! Hvis jeg skal blive ved med det, så mister jeg motivationen for at cykle. ...der må være en mellemvej.

Nå, men i det mindste kan jeg da roligt sige, at jeg er fuldt ud restitueret til at bænkpresse i morgen!

[Gregers TF]

Hvis du havde besluttet dig for ikke at skulle træne, er en rulletur vel godt nok, oder?

Har du fået kostet rundt med tropperne endnu?

[JAAB]

Jo, i princippet...men det var godt nok kedeligt.(selvom der blev snakket meget)..hver en fiber i kroppen trængte til at fyre den af!

Nej, men i næste uge er det mn tur til at være kaptajn...muhahahaha:devil: Hvad med dig?

[Gregers TF]

Så vær glad ved at du ikke skulle køre rulletur alene; det er nok det mest "nitten" man kan foretage sig, næstefter at få hevet en tand ud hvor bedøvelsen ikke virker.

Jeg har heller ikke haft kommandoen endnu. Min makker fra kaptajnkurset misser næsten aldrig træninger, så jeg regner primært med at skulle bakke ham op, indtil vi får nusset os sammen til en egentlig rotationsordning.

Men det kan nu også blive hårdt nok. Vi havde Bent Skov på besøg forrige år og han havde aldrig før set nogen køre så udisciplineret. Det samme fortalte en temmeligt rystet Jannek efter at have deltaget i vores indledningsløb, men køreformen er om muligt heller ikke blevet kønnere med tiden.

Edited April 13, 2011 by Gregers TF

[JAAB]

Men det kan nu også blive hårdt nok. Vi havde Bent Skov på besøg forrige år og han havde aldrig før set nogen køre så udisciplineret. Det samme fortalte en temmeligt rystet Jannek efter at have deltaget i vores indledningsløb, men køreformen er om muligt heller ikke blevet kønnere med tiden.

Haha...kan lige se det for mig!

Dagens træning:

Wendler 5/3/1, uge 3, Bryst

Kunne jeg lige "klippe" dagens ynkelige topsæt i bænkpressen ud, ville træningen være udemærket godkendt. Men må indrømme at jeg bare var en ko til teknikken idag og havde for lidt juice i armene, for lidt tro på egne evner og for lidt fokus. Hvorfor vides ikke - desto mere frustrerende!

Bænk:

OPV:

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 50

Workset:

1 x 5 @ 57,5

1 x 3 @ 65

1 x 1 @ 72,5 - kiksede med opspændet, blev forvirret og mistede fokus.

Derefter et par sæt med teknik.

Og tilsidst lige et forsøg mere, men det blev kun til:

1 x 2 @ 72,5

Jaja, det må gå bedre i næste cyklus...skal ikke øge vægten denne gang.

Derefter assistøvelser - BB-style: incline db press, brystpres i maskine, pecdec, biceps curls samt one-arm barbell curls.

Ugh! det gav et godt pump i armene...som da godt nok er vokset den seneste tid. Nice - altså indtil videre, hehe :tongue:

Nå, som et plaster på såret har jeg lige købt billetter til Guano Apes koncert i morgen....så kommer alle agressionerne vist ud!

Edited April 14, 2011 by JAAB

[JAAB]

FUUUUUUCK hcor er det godt vejr idag! Jeg tilbragte 4 skønne timer på terassen før træning og slikkede sol, læste en god bog og drak kaffe. Den slags kan jkeg godt vænne mig til...life is good!

Men trænet blev der altså også:

Wendler 5/3/1, uge 3, ben

Squat:

OPV:

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 40

Workset:

1 x 5 @ 47,5

1 x 3 @ 55

1 x 4 @ 60 - HVAD FANDEN SKETE DER LIGE DÉR???? dET VAR LIDT SOM IGÅR - JEG MISTEDE TEKNIKKEN OG FOKUS OG SELVTILLIDEN....arrrrrgh!

Nå, men det skulle bare være løgn, så jeg tog et par tekniksæt og prøveede så igen. Resultatet blev:

1 x 11 @ 60 WEHAAAA!!! Jeg kan jo godt Fandme udemærket!

Herefter benpres, bulgarian split squat, legextensions og legcurl. Og så var der kun smat tilbage i lårene. Det skal nok blive herligt at stå og hoppe en hel aften til koncerten. Der er dømt de dejligste DOMS i hjulene i morgen!

Rigtig god weekend til jer allesammen

[JAAB]

Åh, min krop føles godt nok brugt idag! Kombi af bentræning i fredags + senere

koncert med hop, dans og headbanging har sat sine tydelige spor. Gotta love DOMS

Dagens træning:

1 times udholdenhedsspinning + 40 km på landevej - trilletur.

Næste uge står i deload'ens tegn...så det bliver nok nogle frustrerede indlæg jeg leverer:wink: