ÆVL & KÆVL & SL

[Dr. pattøj]

Det ser da ikke ud til, at det blev til meget vl torsdag? M.h.t. stivheden, så husk at vl-/skvatsko er en stor hjælp til balancen(og lidt til rygstillingen i skvat, træk osv.). Stræk ankelleddene ud

I milipres, kan du vel også ligeså godt vænne dig til at træne med den rigtige vl-stang.

God Bagjul. Jeg er selv i Gylleland i skrivende stund

[Gregers TF]

Min løsning var et par rigtige squatsko - hvilket umiddelbart er voldsomt overkill til mit behov - og evner. Men hold da op en forskel det gør.

[JAAB]

Det ser da ikke ud til, at det blev til meget vl torsdag? M.h.t. stivheden, så husk at vl-/skvatsko er en stor hjælp til balancen(og lidt til rygstillingen i skvat, træk osv.). Stræk ankelleddene ud

I milipres, kan du vel også ligeså godt vænne dig til at træne med den rigtige vl-stang.

God Bagjul. Jeg er selv i Gylleland i skrivende stund

Nej, jeg var ellers taget afsted og var der lidt over 15...men der var lukket og slukket (og det var der desværre også idag)...så nu satser jeg på torsdag...

Vl-sko er bestilt...kommer forhåbentlig snart Og ankler strækkes i vildskab

og milipress...ja du har da ret

go bagjul til dig også...

Min løsning var et par rigtige squatsko - hvilket umiddelbart er voldsomt overkill til mit behov - og evner. Men hold da op en forskel det gør.

glæder mig til at se om det er løsningen...

[JAAB]

Og glædelig jul, kender godt det med at være rastløs

Tak og ilm...

[JAAB]

1 times morgenspinning - uha uha jeg bliver aldrig morgen-træningsmenneske.

Hjem og få mad...

Eftermiddag(ryg + vl-teknik):

Dødløft:

10 x 40

10 x 60

8 x 80

3 x 6 x 100

Der var lige noget overskud til sidst...men sjovt nok ikke til at tage flere kg på...endnu.

Frivend:

ca. ½ times forøvelser/teknik-træning + ca. 10 "fulde"...det tog godt på kræfterne!

Droppede alm. chinups...

Chinups - UH

3 x 6 @ bw + lidt hjælp fra swissball

Pull downs:

10 @ 60

8 @ 65

6 @ 70

Hyperextensions:

10 @ bw + 10 kg

8 @ bw + 15 kg

6 @ bw + 20 kg

Smidighedsøvelser for hofter, haser, ankler.

[Dr. pattøj]

Nej, jeg var ellers taget afsted og var der lidt over 15...men der var lukket og slukket (og det var der desværre også idag)...så nu satser jeg på torsdag...

Vl-sko er bestilt...kommer forhåbentlig snart Og ankler strækkes i vildskab

og milipress...ja du har da ret

go bagjul til dig også...

Pissesurt! Prøvede det selv før jeg fik nøgle, og med 6 km. på cyklen, gider man ikke køre forgæves mange gange Jeg ved næsten ikke, om du skal satse på torsdag i disse Juledage. Jeg sender dig lige en PM med tlf.nr. til Kaj.

Fedt med skoene!

Jeg var der idag, men først halvfem

[JAAB]

Bryst-skulder-mave idag - OBBC.

DB press:

10 @ 28

8 @ 29

6 @ 30

Fik øget på de første sæt...og der går ikke mange dage før der kan øges igen! God teknik og helt ned.

Military press:

10 @ 30,5 - glemte helt, at jeg hacvde besluttet at jeg ville øge de to første sæt.

Derfor efterfølgende:

10 @ 35,5

8 @ 38

4 @ 40,5 - knækket af det første ekstra-sæt

Dips:

2 x 6 @ hjælpevægt "15"

6 @ hjælpevægt "5"

Hæhæ...nu har jeg den snart:superman:

Lige mave:

3 x 30 på gulv

Skrå mave:

3 x 30 på gulv

+ stræk for hofter, haser og ankler... - noget bedre idag.

Faktisk rigtig god træning idag! Fint motivations- og energiniveau - skyldes måske at jeg sov til kl. 11 i morges:innocent:

Skulle egentlig også have cyklet...men pga. ustruktureret antal ekstra arbejds-spinningtimer denne uge, står cykel-max-træningen på stand by indtil næste uge. Det er ikke fordi jeg får for lidt cardio i hvert fald.

Fik i øvrigt mine vl-sko idag...men de er muligvis for store: . Skal lige hjem og prøve dem igen og finde ud af om jeg skal sende dem tilbage eller ej.

[JAAB]

Bryst-skulder-mave idag - OBBC.

DB press:

10 @ 28

8 @ 29

6 @ 30

Fik øget på de første sæt...og der går ikke mange dage før der kan øges igen! God teknik og helt ned.

Military press:

10 @ 30,5 - glemte helt, at jeg hacvde besluttet at jeg ville øge de to første sæt.

Derfor efterfølgende:

10 @ 35,5

8 @ 38

4 @ 40,5 - knækket af det første ekstra-sæt

Dips:

2 x 6 @ hjælpevægt "15"

6 @ hjælpevægt "5"

Hæhæ...nu har jeg den snart:superman:

Lige mave:

3 x 30 på gulv

Skrå mave:

3 x 30 på gulv

+ stræk for hofter, haser og ankler... - noget bedre idag.

Faktisk rigtig god træning idag! Fint motivations- og energiniveau - skyldes måske at jeg sov til kl. 11 i morges:innocent:

Skulle egentlig også have cyklet...men pga. ustruktureret antal ekstra arbejds-spinningtimer denne uge, står cykel-max-træningen på stand by indtil næste uge. Det er ikke fordi jeg får for lidt cardio i hvert fald.

Fik i øvrigt mine vl-sko idag...men de er muligvis for store: . Skal lige hjem og prøve dem igen og finde ud af om jeg skal sende dem tilbage eller ej.

[JAAB]

Hm...gad vide hvordan jeg bar mig ad med at logge gårsdagens træning to gange? Det var ikke intentionen i hvertfald...

Nå, jeg har lidt ændringer til mit træningsprogram fordi:

jeg har vist gået i lidt for elastisk/løstsiddende tøj den seneste tid...jeg var igennem mit klædeskab idag, og besluttede mig for at skulle have mine blå all-time-favorite fløjlsbukser på, som jeg ikke har haft på længe. Men KATASTROFE!!! havde nær aldrig fået dem på. Det samme gjorde sig gældende for et par jeans, der også plejede at være behagelige at have på. PIS. Jeg nægter at skulle til at købe tøj i NANNAXL

Men heldigvis kan jeg både se og mærke, at det er dejligt fast kød jeg har taget på - squatnumsen er på vej:wink: ...det er da en trøst. men da jeg nu ikke agter at blive større, vil jeg indrette mit træningsprogram til at blive mere decideret styrkepræget. Dvs. ud med 10-8-6 reps og ind med 6-7 x 3 reps. Jeg er ikke helt forkert på den, vel? Kom meget gerne med andre forslag...

Og en anden ting - jeg bør fortsætte med proteinpulveret alligevel ikk? For restitutionens skyld...

[homermark]

Ha ha, det er da også super nedern

Til din trøst kan jeg berette om et lignende fænomen i mit klædeskab.

Vægten er uændret, men alligevel strammer bukserne om røv og lår

Nu er jeg heldigvis stadigvæk mil væk fra en XL´er, men det var nu alligevel ikke min plan at blive større, helst kun stærkere....

Derfor overvejer jeg, ligesom dig, også at ændre på antal reps. Jeg luer med og så ser hvad folk smider af guldkorn i din tråd.....

[Kermit]

Hm...gad vide hvordan jeg bar mig ad med at logge gårsdagens træning to gange? Det var ikke intentionen i hvertfald...

Nå, jeg har lidt ændringer til mit træningsprogram fordi:

jeg har vist gået i lidt for elastisk/løstsiddende tøj den seneste tid...jeg var igennem mit klædeskab idag, og besluttede mig for at skulle have mine blå all-time-favorite fløjlsbukser på, som jeg ikke har haft på længe. Men KATASTROFE!!! havde nær aldrig fået dem på. Det samme gjorde sig gældende for et par jeans, der også plejede at være behagelige at have på. PIS. Jeg nægter at skulle til at købe tøj i NANNAXL

Men heldigvis kan jeg både se og mærke, at det er dejligt fast kød jeg har taget på - squatnumsen er på vej:wink: ...det er da en trøst. men da jeg nu ikke agter at blive større, vil jeg indrette mit træningsprogram til at blive mere decideret styrkepræget. Dvs. ud med 10-8-6 reps og ind med 6-7 x 3 reps. Jeg er ikke helt forkert på den, vel? Kom meget gerne med andre forslag...

Og en anden ting - jeg bør fortsætte med proteinpulveret alligevel ikk? For restitutionens skyld...

Jo, hold på med proteinet. Har du overvejet at købe noget tøj med lidt stretch i?

[JAAB]

Bentræning idag...åhhh den squat tager livet af mig. Var tæt på at tude af raseri og frustration idag, fordi jeg er utålmodig og ikke kan vente på at forbedringerne bliver mere markante. Nå, men tog lige en alvorlig snak med mig selv og fortsatte. SÅ skidt gik det nu alligevel ikke..men det var et fucking hårdt træningspas!

Stræk for hofter, haser, ankler osv.

Derefter:

Airsquat:

Rigtig mange - men kun få ad gangen. Udført ekstremt langsomt med fokus på ikke at tabe lænden. HÅRDT!

OH squat:

5 x 3 @ den lette stang (11 kg)

2 @ den tunge stang (20 kg)

Igen ekstremt langsomt udført. Teknik korrekt. Døden nær!

Og så var tiden løbet fra mig - skulle ned og køre en spinningtime.

Herefter: (ikke super optimalt at jeg ikke nåede at blive førdig før spinningen:nonono: )

Front squat(med stang):

2 @ tung stang (20 kg)

Front squat(med DB):

2 x 3 @ 15

3 @ 16

3 @ 17

3 @ 18

3 @ 19

Der var ikke kræfter til at tage et sæt med 20kg. Stadig ekstremt langsom udførelse.

Benpress:

3 @ 150

3 @ 170

3 @ 190

3 @ 210

3 @ 230

Ville lige have nået op på 250, men centret lukkede...det bliver næste gang.

Jeg får de ondeste DOMS i morgen:crazy: .. .altid lækkert at have noget at se frem til.

[Kermit]

Jeg får de ondeste DOMS i morgen:crazy: .. .altid lækkert at have noget at se frem til.

[JAAB]

Nå, har sq ikke nævneværdig ondt idag alligevel...

Dødløft(stifflegged):

5 @ 70

3 @ 90

3 x 3 @ 100

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 100

Forstår ikke hvorfor jeg ikke snart kan øge i denne øvelse, men synes det går ud over teknikken, når jeg prøver. Skal måske lige have en af instruktørerne til at kigge på..

Chin up's

3 x 3 @ "20" hjælpevægt

3 x 3 @ "25" hjælpevægt

1 x 3 @ "20" hjælpevægt

Chinups - UH

1 x 2 @bw

6 x 3 @ "10" hjælpevægt

Pull downs:

7 x 3 @ plade nr. 7(anden maskine - vægtangivelse anderledes)

Hyperextensions:

10 @ bw + 10 kg

8 @ bw + 15 kg

6 @ bw + 20 kg

+ stræk for haser, hofter, ankler.

Ok træning. Og i betydeligt bedre humør, end igår.

[JAAB]

Bryst-skulder-mave - OBBC.

DB press:

5 @ 25

3 @ 29

2 x 3 @ 30

3 @ 32

3 @ 30

3@ 32

Gik godt - meget lidt hjælp på de 32. Fin teknik.

Military press:

3 @ 35,5

3 @ 38

3 @ 40,5

3 @ 43

2 x 3 @ 40,5

3 @ 43

Jahhh...endelig kunne jeg øge igen. Hurra for 3 reps-program!!

Dips:

2 x 3 @ hjælpevægt "15"

3 x 3 @ hjælpevægt "10"

1 x 3 @ hjælpevægt "5"

1 x 3 x bw !!!! Så fik jeg den sgu!

Lige mave:

3 x 30 på gulv

Skrå mave:

3 x 30 på gulv

+ stræk for hofter, haser og ankler...

Super super træning idag.

Rigtig godt nytår til jer alle!

[JAAB]

DOMS i pecs idag - big time. Helt inde ved tilhæftningen på sternum. Det gør ondt at trække vejret

Og så er der jo faktisk også blevet "trænet" idag:

3 x X antal "crunches" foran toilettet Var teenage-stiv igår!

Resten af dagen skal der trænes i at spise slik og se fjernsyn.

[JAAB]

Næj, det tager lang tid med at få de her tømmermænd til at forsvinde igen. Idag føles det lidt som om jeg har influenza, med ondt i leddene og kulde/svede-ture.

Nå, men da det sandsynligvis ikke var muligt at finde en afløser til mit spinninghold med så kort varsel, måtte jeg jo afsted til centret i morges. Puha det var ikke lysten der drev værket.

Trods alt skal det dog siges, at jeg fik det lidt bedre i løbet af timen. Og derfor besluttede jeg mig for at gå op og træne lidt ben bagefter. Det var en hård omgang og det var med meget lange pauser, men faktisk gik det rigtig godt.

Først smidighedstræning for hofter, ankler og haser. Det gjorde nas. Dejligt at mærke, at man lever:crazy:

Derefter:

Airsquats:

5 x 10

Fokus på teknik, og især den ene hofte, der har drillet lidt på det sidste.

OH-squat:

4 x 3 @ let stang(11 kg)

3 x 3 @ tung stang (20 kg)

Langsom og meget kontrolleret udførsel. Det gik MEGET MEGET bedre end sidst. Stangen kørte en lige bane, som den skal.

Frontsquat (db):

3 @ 15

3 @ 16

3 @ 17

3 @ 18

3 @ 19

Forntsquat (stang)

3 @ 20

3 @ 22,5

Benpress:

3 @ 150

3 @ 170

3 @ 190

3 @ 210

3 @ 230

3 @ 250

3 @ 270

Max træt til sidst

Lige så trist jeg var over min bentræning sidst, lige så begejstret er jeg over den nu. Endelig fremgang.

[Kermit]

Ben træning er fantastisk Ser da også ud som om det stille og roligt går fremad.

[JAAB]

Bryst/skulder/mave-dag. Av hvor har jeg ondt i mine pecs igen. Men dippen går også fremad....en smule..men dog fremad:smile: .

DB press:

1 x 3 @ 28

4 x 3 @ 30

2 x 3 @ 32,5 - minimal hjælp.

Rigtig gode sæt. Jeg er snart klar til at øge kg igen.

Military press:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

4 x 3 @ 40,5

1 x 1 @ 43

Æv mand, der var bare ikke juice i armene til at klare flere på 43. Men mon ikke det har noget med fredagens forgiftning af kroppen at gøre? Det tror jeg..godt det er overstået - der går laaaaang tid før jeg har lyst til at drikke igen.

Dips:

2 x 3 @ 15

2 x 3 @ 10

2 x 3 @ 5

1 x 3 @ bw

Næste gang vil jeg starte uden hjælpevægt og se hvor langt jeg kommer...det bliver en led omgang for pecs/triceps!! Men smerten er min ven..

Mave:

3 x 30 lige + 3 x 30 skrå

Desuden stræk for hofter, ankler og haser...bliver om lidt til et slangemenneske.

Hvis det ikke lige havde været for military press'en, så havde dagens træning været perfekt. Men jeg tager revanche på torsdag.

VL nåede jeg ikke idag pga. alt muligt a-kasse-ævl der skulle udfyldes og fremskaffes...det må så blive onsdag eller i næste uge..

[JAAB]

Hold da kæft et godt træningspas idag. Fremgang på næsten alle fronter. Og det på trods af totalt søvnunderskud.

Nå, men det var ryggen der stod for skud idag:

Dødløft (stifflegged):

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 90

3 x 3 @ 100

2 x 3 @ 110

Endelig fremgang. Teknikken var rigtig god til og med de 100, og ok på de 110.

Pull ups (bredt greb):

7 x 3 @ hjælpevægt "20"

Stadig monster hård, men lidt bedre går det da.

Pull ups (UH):

1 x 3 @ bw

5 x 2 @ bw

1 x 1 @ bw - BUM!

Stor stor fremgang. Udført langsomt.

Front pull down:

1 x 3 @ level 7

2 x 3 @ level 8

3 x 3 @ level 9

1 x 3 @ level 8

Hyperekstensions:

10 @ bw + 10 kg

8 @ bw + 15 kg

6 @ bw + 20 kg

+ diverse stræk for hofter, ankler og haser.

:superman: :superman: :superman: :superman: :superman:

[JAAB]

Og så lige en spinningtime her til aften. Gns. puls 85 %. Okay træt nu.

[JAAB]

Ben idag.

Først div stræk for hofter, haser og ankler.

Derefter:

(alle øvelser med undtagelse af benpres blev udført ekstremt langsomt, med fokus på teknik, smidighed og balance).

Airsquat:

6 x 3

OH squat:

7 x 3 @ tung stang (= 20 kg)

Det var ekstremt hårdt, og jeg kiksede også to gange i slutningen, hvor jeg mistede balancen, men dog fortsatte lige efter.

Front squat (m. db):

3 @ 15

3 @ 16

3 @ 17

3 @ 18

3 @ 19

Front squat (m stang):

2 x 3 @ 20

3 @ 22,5

Det føles lidt ynkeligt at stå og sætte to kiks på stangen som det eneste:sneaky2: ...men det er jo bare sådan det er indtil videre:laugh:

Benpress: (ex. vægt på slæden)

3 @ 150

3 @ 170

3 @ 190

3 @ 210

3 @ 230

3 @ 250

3 @ 270

Til sidst igen stræk for hofter, haser og ankler.

Igen en fin bentræning, stadig fremgang:bigsmile: .

Derefter på arbejde et par timer, og så ventede der lige en ekstrem-udholdenheds-spinningtime.

Kan sige én ting: jeg skal ikke cykle i morgen! Stængerne trænger til hviledag.

[JAAB]

Træning igår 6/1, torsdag: (bryst, skulder, mave)

Startede ud med en ny rotator-cuff-øvelse, som enten ikke passer til mig, eller også udførte jeg den forkert. I hvert fald havde jeg ´knas med den ene skulder resten af træningspasset. Så fremover holder jeg mig til elastikken.

DB press:

1 x 3 @ 28

4 x 3 @ 30

2 x 3 @ 32

De virkede meget, meget tunge idag, og havde ikke klaret dem uden hjælp. Pis.

Military press:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

2 x 2 @ 40,5

2 x 3 @ 38

Sikke en gang hø...d. 31. tog jeg 2 sæt med 43 kg...så hvad er det her?? Ok, nytårsaften tog hårdt på mig, meeen..!

Dips:

7 x 3 @ bw :4thumbup:

Besluttede mig for at jeg ikke ville bruge maskinen med hjælpevægt mere. Men kommer nu ikke helt ned i vinkel endnu. Det skal nok lykkes.

Lige & skrå mave:

3 x 30 af hver

Til sidst udstrækning for haser, hofter og ankler.

Ja det var jo ikke ligefrem noget at prale af, men træningen idag gik desværre meget værre. Grr. Højst sandsynligt fordi jeg kun har sovet ~2-3 timer i nat...har lidt problemer med at falde i søvn nogle gange:unhappy:

7/1

DL (SL)

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 90

3 x 3 @ 100

2 x 3 @ 110

De første gik fint, men da jeg gik over de 100, var det vist ikke overbevisende kønt længere.

Pull up's:

6 x 3 @ hjælpevægt 20

1 x 3 @ hjælpevægt 15

Det var ok, men armene var meget trætte. Hvilket kunne mærkes i den næste:

Pull up's (UH):

1,5 @ bw - det var det, der var ikke mere i armene. Måtte indse, at jeg blev nødt til at tage resten i maskinen. Æv altså, når jeg nu kørte alle sæt @ bw sidste gang.

6 x 3 @ hjælpevægt 10

Jeg har set rigtig arrig ud, tror jeg. Og det var jeg også! Da jeg var færdig med chinups, var jeg så hidsig, at jeg frem for at springe i luften, valgte at droppe pull down & hyperextensions og tage hjem. Nu er jeg kølet lidt ned igen.

Godt der ikke skal trænes andet end ben indtil mandag. Så er der en chance for at det igen går ok.

Nu vil jeg ta' en morfar og få indhentet noget af den fortabte søvn.

[JAAB]

Træning igår 6/1, torsdag: (bryst, skulder, mave)

Startede ud med en ny rotator-cuff-øvelse, som enten ikke passer til mig, eller også udførte jeg den forkert. I hvert fald havde jeg ´knas med den ene skulder resten af træningspasset. Så fremover holder jeg mig til elastikken.

DB press:

1 x 3 @ 28

4 x 3 @ 30

2 x 3 @ 32

De virkede meget, meget tunge idag, og havde ikke klaret dem uden hjælp. Pis.

Military press:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

2 x 2 @ 40,5

2 x 3 @ 38

Sikke en gang hø...d. 31. tog jeg 2 sæt med 43 kg...så hvad er det her?? Ok, nytårsaften tog hårdt på mig, meeen..!

Dips:

7 x 3 @ bw :4thumbup:

Besluttede mig for at jeg ikke ville bruge maskinen med hjælpevægt mere. Men kommer nu ikke helt ned i vinkel endnu. Det skal nok lykkes.

Lige & skrå mave:

3 x 30 af hver

Til sidst udstrækning for haser, hofter og ankler.

Ja det var jo ikke ligefrem noget at prale af, men træningen idag gik desværre meget værre. Grr. Højst sandsynligt fordi jeg kun har sovet ~2-3 timer i nat...har lidt problemer med at falde i søvn nogle gange:unhappy:

7/1

DL (SL)

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 90

3 x 3 @ 100

2 x 3 @ 110

De første gik fint, men da jeg gik over de 100, var det vist ikke overbevisende kønt længere.

Pull up's:

6 x 3 @ hjælpevægt 20

1 x 3 @ hjælpevægt 15

Det var ok, men armene var meget trætte. Hvilket kunne mærkes i den næste:

Pull up's (UH):

1,5 @ bw - det var det, der var ikke mere i armene. Måtte indse, at jeg blev nødt til at tage resten i maskinen. Æv altså, når jeg nu kørte alle sæt @ bw sidste gang.

6 x 3 @ hjælpevægt 10

Jeg har set rigtig arrig ud, tror jeg. Og det var jeg også! Da jeg var færdig med chinups, var jeg så hidsig, at jeg frem for at springe i luften, valgte at droppe pull down & hyperextensions og tage hjem. Nu er jeg kølet lidt ned igen.

Godt der ikke skal trænes andet end ben indtil mandag. Så er der en chance for at det igen går ok.

Nu vil jeg ta' en morfar og få indhentet noget af den fortabte søvn.

[JAAB]

Holdt træningsfri hele dagen igår, selvom jeg havde en mærkelig stor trang til at tage ud og svømme (hvilket jeg ikke har gjort i månedsvis)... det bliver nok en gang i næste uge. I går var det vigtigst at få restitueret lidt, kunne jeg mærke.

Træning idag, søndag:

Opv 15 min

30 min spin max (lå på 93 % !!)

1 times udholdenhedsspinning

Så var det lige nødvendigt at holde en god pause inden bentræningen ventede:blink:

Først stræk for hofter, haser og ankler.

Derefter...

Skræk-øvelsen OH squat:

5 x 3 @ 20

1 x 3 @ 21

1 x 3 @ 23,5

Lidt fremgang, god balance... men de sidste var rocker-hårde.

Front squat:

3 @ 16 (db)

3 @ 17 (db)

3 @ 18 (db)

3 @ 19 (db)

3 @ 20 (stang)

3 @ 22,5 (stang)

3 @ 25 (stang)

Noget bedre end sidst...

Benpress:

1 x 3 @ 150

1 x 3 @ 170

1 x 3 @ 190

1 x 3 @ 210

1 x 3 @ 230

1 x 3 @ 250

1 x 3 @ 270

Helt okay.

Og så står den på max afslapning resten af dagen:4thumbup: