Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Marco Toldbod]

Update, 24/3.

Har ikke haft tid til at logge de sidst 3-4 dage, men der er dog blevet trænet en smule.. Det har bl.a stået på et par løbeture og en 1000m test i bassinet, som overhovedet ikke gik efter planen..

Jeg tror det var en blanding af en lang vagt på job, og så min åndsvage skulder der går kold ligeså snart der bare skal lidt tempo på.. Jeg svømmer bryst hurtigere end jeg svømmer crawl, når den begynder at brokke sig..

Nå, træningen i dag var en smule bedre!

Den har bestået af krydspas med triathlon klubben, bestående af cykling og efterfølgende løb.

Cykling:

20 minutters opvarmning, forskellige tempo.

4x11 min interval, max.

Første interval køres som enkeltstart, anden interval køres i hold af to, tredje i hold af 3 og sidste var med hele gruppen samlet.

1. interval, enkeltstart, gennemsnitshastighed 38.5 km/t.

2. interval, hold af 2, gennemsnitshastighed, 40.5 km/t.

3. interval, hold af 3, gennemsnitshastighed, 39 km/t.

4 interval, gruppen skulle være samlet og køre max, men da der var stor forskel på niveau og hvor gode ben folk havde tilbage, blev den delt op. Jeg stak af sammen med en anden som jeg kørte nogenlunde op med, og vi trak den op på 42.8 km/t.

Herefter 3 x 6 minutters B12, fedtforbrænding.

Sindsyg god cykeltræning, mine ben var rigtig gode og jeg lå godt i bøjlen.. I enkeltstartsintervallet startede jeg som 2. sidste mand ud af 6 og endte med at overhale alle de forankørende.. Det gav et godt plus på egoet!

Distance i alt: Omkring de 65 km.

Herefter, krydspas løb.

Jeg havde før reklameret med at jeg ville løbe en 5ér i Jels tempo, og det blev gjort.

5 km @ 19:13. Gode ben, ømme lægmuskler.

[Marco Toldbod]

Update, 24/3.

BOOM! Så tikkede der lige endnu et kanont træningspas ind på kontoen! Føler mig flyvende på cyklen og løbet for tiden, det tegner rigtig godt til Jels d 1/4.

Jeg har fået trænet omkring 4 timer i dag, bestående af svømning, cykling og løb.

Morgen: Svømning.

2800m, blandet program.

Ligger bedre i vandet, og skulderen opførte sig noget kun bedre i dag.

Krydspas: Cykling og løb.

Cykling, med en makker fra tri klubben.

Min plan var at se hvor hurtigt jeg kunne køre de 44 km som vi skal køre til Jels, og jeg fik lokket Frederik med fra Aalborg triathlon klub.

Vi satte kursen mod Nørholm og trekanten, en rundstrækning på 10 km, her ville vi køre en 4-5 runder.

Distance i alt: 67 km.

Jels distance: 44 km, gennemsnitshastighed 37.4 km/t. Det må siges at være godkendt, kan der nu så bare blive det samme vejr på søndag!!!!

Løb: Her ville jeg også løbe de 5.5 km i det samme pace som jeg stiler efter til Jels.

Distance: 5.5 km.

Tid: 19:50, det blev så lidt hurtigere end planlagt, jeg skyder skylden på vejret og min nye tridragt sponsoreret af Falck!

Alt i alt, en virkelig awesome uge.

Der er blevet klokket 10+ timer på kontoen, alle solide pas. Det begynder at ligne noget :-)

[Marco Toldbod]

Update, 27/3.

Igår valgte jeg at holde en restday da mine stænger var en smule brugte efter weekends træningspas.

I dag stod den på intervalløb.

Eftermiddagsløb: Interval.

4 km opvarm, roligt tempo.

3 x 3 km interval, 2 minutters pause.

1. 3000m, 10:34.

2. 3000m, 10:54.

3. 3000m, 11:12.

Solide tider til trods for at jeg følte mine ben ikke var helt friske endnu!

2 km, transport.

Distance i alt = 15 km..

[Guest Slettet_26102014]

Der er satme krudt i dine stænger bro!

Dit andet interval, er kun sek langsommere end min hurtigste 3000 m tid nogensinde

[LaMotta]

Update, 27/3.

Igår valgte jeg at holde en restday da mine stænger var en smule brugte efter weekends træningspas.

I dag stod den på intervalløb.

Eftermiddagsløb: Interval.

4 km opvarm, roligt tempo.

3 x 3 km interval, 2 minutters pause.

1. 3000m, 10:34.

2. 3000m, 10:54.

3. 3000m, 11:12.

Solide tider til trods for at jeg følte mine ben ikke var helt friske endnu!

2 km, transport.

Distance i alt = 15 km..

Nu er du en klart bedre løber end mig, men prøv at finde ud af hvad dit IM-Pace vil være, og løb så intervallerne efter det. Det giver dig en meget bedre kontrol af dit pace, og lære dig at fokusere på at holde pace, selvom du føler du kan løbe hurtigere. I starten er det enormt svært, men med så mange pas du lægger for dagen, så er det vigtigt at vide hvornår man banker på, og hvornår man holder igen.

[Marco Toldbod]

Nu er du en klart bedre løber end mig, men prøv at finde ud af hvad dit IM-Pace vil være, og løb så intervallerne efter det. Det giver dig en meget bedre kontrol af dit pace, og lære dig at fokusere på at holde pace, selvom du føler du kan løbe hurtigere. I starten er det enormt svært, men med så mange pas du lægger for dagen, så er det vigtigt at vide hvornår man banker på, og hvornår man holder igen.

Jeg takker for pointen - og det er taget til eftertragtning!

[Marco Toldbod]

Update, 29/3.

For et par uger siden styrtede jeg på min mountainbike grundet det klassiske klikpedal problem.. Jeg slog mit højre knæ ret hårdt men jeg valgte at ignorere det selvom jeg et par dage efter stadig haltede rundt.. Jeg havde en lille pause fra træningen da det skete, grundet arbejde og fordi det gjorde ondt, men i takt med at jeg har intensiveret træningen op til Jels, er det blusset gevaldigt op igen, specielt de sidste 2-3 dage..

Som det er nu, er det hævet, varmt og det gør ondt når jeg går.. Jeg har ikke forsøgt at løbe og tror jeg holder pause fra cykling/løb helt frem til søndag, for så at revurdere situationen der.. Jeg prøver at tage til svømning i aften, for at se hvordan det påvirker knæet samt for at få pulsen op inden på søndag..

Så, igår blev det til en ufrivillig restday og i dag ville jeg egentlig have deltaget i løbetræningen med triathlon klubben men knæet ville noget andet..

Det skal lige siges, at i forbindelse med min udstationering til Afghanistan fik jeg en menisk/korsbånds skade og blev opereret i det samme knæ da jeg kom hjem.. Jeg har altid døjet en smule med det efterfølgende, særligt på grund af mistet mobilitet men på kolde dage gør det ondt og om morgenen når jeg skal ud af sengen skal det lige "lirkes" igang.. Jeg håber ikke det er den anden menisk det er gået udover denne gang, og ved så harmløst et styrt håber jeg da ikke der kan ske sådan en skade..

Jeg må se tiden an :-)

[Marco Toldbod]

Update, 30/3.

Det viste sig at være en god ide mht pulsen at tage til svømning igår, der var lagt en god bunke intervaller og hold konkurrencer ind.. Lige hvad jeg havde brug for :-).

Med hensyn til knæet, var det hverken en bedring eller forværring.. Så det står stadig stille..

29/3, Aftensvømning FT. Triklubben.

2400m, blandet program. Meget sprint og progressivt svøm.

[Marco Toldbod]

Update, 1/4.

Jeg fik ikke lige opdateret op til mit race, da vi var så langt ude på lars tyndskids marker at der hverken var Edge eller 3G dækning..

For at gøre forberedelserne korte: Vi ankom lørdag i god tid, fik god mad, kørt lidt ATV, fisket cyklerne så de spillede 110% og testet vores setup til morgendagens race.. Super god aftensmad og en god nats søvn.

Raceday:

Jeg vil først fortælle lidt om selve raceday, og så derefter hvad jeg synes der gik galt og hvad der gik godt! Det skal dog lige siges at alt i alt, er jeg tilfreds med løbet.

Jels Duathlon, 5.5 km løb, 44 km cykling, 5.5 km løb.

Vi stillede til start klokken 10.00 og startskuddet gik.

Første omgang løb:

Jeg havde rigtig gode stænger og fulgte med fremme i "fronten" (de 25 hurtigste) men jeg kunne hurtigt se at der var mange hurtige typer med i dag, så jeg valgte ikke at skrue mere op for gassen. Jeg fulgte en anden fra Aalborg Triathlon klub, som plejer at løbe en smule bedre end mig..

Vi løb side om side op til ca. 1.5 km igen, hvor jeg satte ham da jeg følte jeg havde noget mere at skyde med i benene.

Tid på første 5.5 km: 19.16.

Gennemsnitstempo: 03:30.

Overall position: 24.

Ind for at skifte til cykel, og her knækkede filmen. Forklaring følger senere.

Ud på cyklen, ned i bøjlen og ligge. Syren skulle lige køres ud af benene og så var jeg ellers klar. Jeg lå godt fra start, med en 37-38 km/t. Der var en del småbakker og skarpe sving, så ruten var mere eller mindre teknisk. Det var begyndt at regne lige som jeg skulle på cyklen og jeg kører med slicks så jeg var helt nede i fart i svingene, da jeg var ved at skride ud i det første. Det gik godt, lige indtil vi ramte den sidste lige strækning ind mod Jels, 7 km lang, her kom vinden lige i snotten og det pissede ned - uanset hvad jeg gjorde for at gemme mig kunne jeg bare ikke presse den over 26-27 km/t og jeg valgte at sætte farten ned for ikke at køre mine lår for hårdt, da der stadig var et løbepas tilbage. Vi kørte 2 loops á 22 km, så anden runde var knap så slem da jeg vidste hvad der ventede mig, men alligevel var det virkelig nederen at køre ud på den strækning og så bare blive blæst baglæns.

Tid på cyklen (skift medregnet): 01:28.

Gennemsnitshastighed: 29.89 km/t.

Overall position: 56. (Jeg er så blevet overhalet af mere end 20 på cyklen, hvor mon mit fokus ligger????)

Gennemsnitshastighed på mit ur (uden skift): 32.5 km/t. Det første lorte skift har nok gjort at jeg ikke kørte sub 2 timer, som var mit mål.

Ind i "T2" for at skifte til løbetøj igen og ud på de sidste 5.5 km. Jeg fandt hurtigt en som jeg løb lige op med, en pige vel og mærke, og vi lå omkring 03:40-04:00 pr km indtil vi igen ramte 1.5 km, hvor jeg satte farten op for at hente så mange som muligt op til målstregen.

Jeg var på intet tidspunkt synderligt presset under løb nummer 2 og jeg havde rigtig gode ben, til trods for fødderne var som istapper efter cyklingen.

Tid på andet 5.5 km løb: 20:35.

Gennemsnitshastighed: 03:44.

Overall position: 22.

Samlet tid: 2 timer og 8 minutter.

Samlet plads: 53/155 mener jeg.

Mit første skift gik fuldstændig galt, jeg havde sat mine overtræk på cykelskoene og testet at de var lige til at hoppe i, hvad jeg så havde glemt var at jeg havde sat dem i "klemme" i tasken på vej derned og velcroen samt spænderne var blevet trykket helt sammen. Det resulterede i at jeg ikke kunne få min fod der i og måtte til at pille overtrækkene af, spænde skoene op, hoppe i dem og spænde dem igen. Jeg ville have haft lange rør på, men det måtte jeg simpelthen glemme fordi jeg gik fuldstændig i panik over det her. Jeg kom ud på cykelruten i kulde, blæst og regn kun iført tridragt og windbreaker. Lad os bare sige det var en kold, kold fornøjelse.

Jeg mangler tid på cyklen og tid i bøjlen. Jeg fik ondt i lænden allerede efter 18 km. Overvejer at prøve det der bikefitting, for at se om det kan forbedre det.

Overall, er jeg godt tilfreds med løbet og egentlig også cykelturen. Jeg ved hvor mit fokus ligger nu og jeg tror ikke jeg får nogen problemer med at arbejde med det.

Mine stats og overall resultater kan findes her: http://www.run2u.dk/jels/admin_du.asp

Søg på: Marco Toldbod, hvis i vil se mine resultater.

Edited April 1, 2012 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Doublepost!

Edited April 1, 2012 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update, 1/4.

Jeg fik ikke lige opdateret op til mit race, da vi var så langt ude på lars tyndskids marker at der hverken var Edge eller 3G dækning..

For at gøre forberedelserne korte: Vi ankom lørdag i god tid, fik god mad, kørt lidt ATV, fisket cyklerne så de spillede 110% og testet vores setup til morgendagens race.. Super god aftensmad og en god nats søvn.

Raceday:

Jeg vil først fortælle lidt om selve raceday, og så derefter hvad jeg synes der gik galt og hvad der gik godt! Det skal dog lige siges at alt i alt, er jeg tilfreds med løbet.

Jels Duathlon, 5.5 km løb, 44 km cykling, 5.5 km løb.

Vi stillede til start klokken 10.00 og startskuddet gik.

Første omgang løb:

Jeg havde rigtig gode stænger og fulgte med fremme i "fronten" (de 25 hurtigste) men jeg kunne hurtigt se at der var mange hurtige typer med i dag, så jeg valgte ikke at skrue mere op for gassen. Jeg fulgte en anden fra Aalborg Triathlon klub, som plejer at løbe en smule bedre end mig..

Vi løb side om side op til ca. 1.5 km igen, hvor jeg satte ham da jeg følte jeg havde noget mere at skyde med i benene.

Tid på første 5.5 km: 19.16.

Gennemsnitstempo: 03:30.

Overall position: 24.

Ind for at skifte til cykel, og her knækkede filmen. Forklaring følger senere.

Ud på cyklen, ned i bøjlen og ligge. Syren skulle lige køres ud af benene og så var jeg ellers klar. Jeg lå godt fra start, med en 37-38 km/t. Der var en del småbakker og skarpe sving, så ruten var mere eller mindre teknisk. Det var begyndt at regne lige som jeg skulle på cyklen og jeg kører med slicks så jeg var helt nede i fart i svingene, da jeg var ved at skride ud i det første. Det gik godt, lige indtil vi ramte den sidste lige strækning ind mod Jels, 7 km lang, her kom vinden lige i snotten og det pissede ned - uanset hvad jeg gjorde for at gemme mig kunne jeg bare ikke presse den over 26-27 km/t og jeg valgte at sætte farten ned for ikke at køre mine lår for hårdt, da der stadig var et løbepas tilbage. Vi kørte 2 loops á 22 km, så anden runde var knap så slem da jeg vidste hvad der ventede mig, men alligevel var det virkelig nederen at køre ud på den strækning og så bare blive blæst baglæns.

Tid på cyklen (skift medregnet): 01:28.

Gennemsnitshastighed: 29.89 km/t.

Overall position: 56. (Jeg er så blevet overhalet af mere end 20 på cyklen, hvor mon mit fokus ligger????)

Gennemsnitshastighed på mit ur (uden skift): 32.5 km/t. Det lorte idiot skift har virkelig taget tid. Jeg tror at jeg ville have været under 2 timer hvis ikke det var gået så galt.

Ind i "T2" for at skifte til løbetøj igen og ud på de sidste 5.5 km. Jeg fandt hurtigt en som jeg løb lige op med, en pige vel og mærke, og vi lå omkring 03:40-04:00 pr km indtil vi igen ramte 1.5 km, hvor jeg satte farten op for at hente så mange som muligt op til målstregen.

Jeg var på intet tidspunkt synderligt presset under løb nummer 2 og jeg havde rigtig gode ben, til trods for fødderne var som istapper efter cyklingen.

Tid på andet 5.5 km løb: 20:35.

Gennemsnitshastighed: 03:44.

Overall position: 22.

Samlet tid: 2 timer og 8 minutter.

Samlet plads: 53/155 mener jeg.

Mit første skift gik fuldstændig galt, jeg havde sat mine overtræk på cykelskoene og testet at de var lige til at hoppe i, hvad jeg så havde glemt var at jeg havde sat dem i "klemme" i tasken på vej derned og velcroen samt spænderne var blevet trykket helt sammen. Det resulterede i at jeg ikke kunne få min fod der i og måtte til at pille overtrækkene af, spænde skoene op, hoppe i dem og spænde dem igen. Jeg ville have haft lange rør på, men det måtte jeg simpelthen glemme fordi jeg gik fuldstændig i panik over det her. Jeg kom ud på cykelruten i kulde, blæst og regn kun iført tridragt og windbreaker. Lad os bare sige det var en kold, kold fornøjelse.

Jeg mangler tid på cyklen og tid i bøjlen. Jeg fik ondt i lænden allerede efter 18 km. Overvejer at prøve det der bikefitting, for at se om det kan forbedre det.

Overall, er jeg godt tilfreds med løbet og egentlig også cykelturen. Jeg ved hvor mit fokus ligger nu og jeg tror ikke jeg får nogen problemer med at arbejde med det.

Mine stats og overall resultater kan findes her: http://www.run2u.dk/jels/admin_du.asp

Søg på: Marco Toldbod, hvis i vil se mine resultater.

[Marco Toldbod]

Update, 4/4.

Mandag og tirsdag har været restdays. Jeg bestemte mig for at deltage i endnu et duathlon og det bliver Køge Forårsduathlon d. 22 april, distancerne er 4 km løb, 23.4 km cykling og 4 km løb..

I dag har jeg et langt pas, bestående af intervalløb til morgen, kort cykeltur i eftermiddag og svømning i aften.

Morgenløb, interval. 6 x 1 km / 90 sek pause.

2 km transport.

1. 1000 m @ 3.30.

2. 1000 m @ 3.28.

3. 1000 m @ 3.27.

3. 1000 m @ 3.33.

4. 1000 m @ 3.25.

6. 1000 m @ 3.07. Jeg ville prøve at løbe det pace jeg har tænkt mig at løbe i til Køge forårsduathlon, ihvertfald på de første 4 km. Satser på at løbe 03:10-03:15 i snit.

2 km transport.

I alt = 10 km.

[Marco Toldbod]

Update, 4/4.

2. træningspas i dag, cykling.

Teamede op med en buddy som der sidste år kørte Challenge Copenhagen og vi styrede ud mod trekanten for at træde watt, han havde begrænset med tid (1 time) så vi valgte at trykke til den på vej derud og køre to runder @ 10 km. Efter det satte han snuden hjemad, og jeg bestemte mig for at jeg ville køre distancen som der skal køres til Køge Forårsduathlon, 23.4 km.

Det eneste jeg egentlig finder relevant at poste her er min tid ifht duathlonet. Jeg havde trætte ben fra i morges af, så det var ikke rigtig noget at råbe hurra for.

Cykling:

Distance: 23.4 km.

Gennemsnitsfart: 35.8 km/t.

Tid: 39 minutter.

Håber på at kunne køre lidt hurtigere på selve dagen.

[Marco Toldbod]

Update, 4/4.

Dagens 3. og sidste træningspas er nu overstået.

Svømning FT. Triklubben.

En masse blandet teknik, og 1 hovedserie samt 2 sprint serier.

I alt 2400m.

Udsolgt på min hylde nu.. I morgen står den på bakker i Rebild efterfulgt af løb..

[Guest Slettet_26102014]

Solid træningsmængde bro!

En uge - så ses vi!

[Marco Toldbod]

Update, 5/4.

Der var planlagt en længere cykeltur i dag, men jeg måtte vente i en time på min cykel buddy og ligesom vi skulle afsted begyndte det at regne og blæse.. Så turen blev derefter og vi valgte at køre hjem efter 30 km.

Cykling:

Distance: 30 km.

Gennemsnitshastighed: 32.4 km/t.

Jeg ville have været ude og løbe efter turen men jeg var helt gennemblødt og klokken var efterhånden ved at rende fra mig, så jeg må løbe den tur i aften..

[Marco Toldbod]

Update, 9/4.

Det er vist tid til endnu en update. Træningen siden d. 5 har været lidt sporadisk grundet ny hund og en masse påske tam-tam. I dag var der 10 km test ifbm. Fusion CUPPEN som afholdes traditionsrigt hvert år af Aalborg Triathlon klub.

Da jeg ikke rigtig havde fået sovet og spist ordentligt de sidste 3 dage, mødte jeg lidt halvhjertet op og forventede egentlig ikke det helt store.

Til trods for alt det, fik jeg dog sat en ny PR :-)

Fusion Cup: Løb.

Distance: 10 km.

Tid: 37:19.

Gennemsnitstempo: 03:47.

1. 03:47.

2. 03:34.

3. 03:50.

4. 03:44.

5. 03:49.

6. 03.45.

7. 03:59.

8. 03:47.

9. 03:49.

10. 03:02.

Jeg var egentlig indstillet på at løbe negativ split, med de første 5 km med 04:00 i gennemsnitshastighed og så skrue op for tempoet på de sidste 5 km.. Men det blev der ikke rigtig noget af.. Jeg skal arbejde med at pace mig selv bedre her, for jeg følte at jeg havde mere at skyde med.. Og ved ikke at presse på for hårdt til at starte med, tror jeg at jeg bedre kan trække de sidste safter ud af benene ved at løbe med negativ split..

[TheDagsform]

Shit, der er fart i stængerne! Godt arbejde, Marco.

[Marco Toldbod]

Update, 10/4.

Jeg har efterhånden gjort mig rigtig mange overvejelser om hvorvidt jeg skal anskaffe mig en triathlon cykel til Challenge Copenhagen, eller om jeg skal gøre min racer mere aerodynamisk og triathlon agtig.

Jeg har længe gået og kigget på forskellige hjulsæt, hvilken højde på profilen der bedst passer til det danske vejr og om hvorvidt det er nødvendigt med et pladehjul? Jeg var egentlig kommet frem til at jeg ville have mit et sæt tubular hjul med 50mm fælgprofil og så anskaffe mig et pladehjul til de dage hvor vejret nu er til det.. Indtil jeg faldt over en artikel, hvor der var blevet regnet ud hvor meget forskellige justeringer gav ifht. netop pladehjul..

Der stod at hvis man flyttede flaskeholderne om bag sadlen, ville give det samme som et pladehjul ved 40 km/t. Der stod også at en enkeltstartshjelm ville give det samme som et pladehjul ved 40 km/t..

Med lidt almindelig sund fornuft, betyder det jo at hvis jeg køber en enkeltstartshjelm og en flaskeholder som der kan monteres bag sadlen kan jeg hurtigt spare mange penge, bare ved det..

Mit spørgsmål er så bare, er det her valid information? Kan man regne med det?

Jeg har det sådan lidt, at hvis man vælger at køre med en enkeltstartshjelm så er det fordi man vil køre stærkt.. Så, for mit vedkommende ville jeg føle mig åndsvag med sådan en hjelm på når jeg ikke kører hurtigere end jeg gør.. Men omvendt, hvis den giver mig det samme som et pladehjul gør så vil jeg hellere køre med sådan en hjelm end at give så mange penge for hjul..

Jeg ved inderst inde, at det ender med jeg har både hjelm, hjulsæt og pladehjul i sidste ende inden Challenge Copenhagen.. Jeg ville bare lige dele mine tanker med jer, og måske jeg kan få nogle hints fra jer triathlon/cykel entusiaster her på MOL ;-)

[Sølling]

Man skal aldrig gå ned på udstyret Marco! Så køb for helvede hele lortet!

Du har min opbakning! :)

Hilsen Grejluderen

[Marco Toldbod]

Update, 11/4.

Dagen igår skulle egentlig have stået på en restitutionstur men den blev inddraget som restday.. I dag stod programmet på intervalløb, restitutionsturen er flyttet til fredag :-)

Eftermiddagsløb: Interval.

400-800-1200-1600-1200-800-400, 90 sekunders pause.

1. 400m @ 1.25.

2. 800m @ 2.49.

3. 1200m @ 4:20.

4. 1600m @ 5.58.

6. 1200m @ 4:23.

7. 800m @ 2.57.

8. 400m @ 0.55. (Ups, jeg blev vist grebet af stemningen.)

3 km transport, sammenlagt.

Distance i alt = 9.4 km.

Jeg kan godt mærke at benerne stadig er lidt ramte efter løbet i mandags, har faktisk doms i mine lår efter det.. Højst usædvanligt, jeg plejer kun at mærke det i mine lægmuskler :-)

Edited April 11, 2012 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update, 14/4.

Har fået trænet siden sidste log, har bare ikke haft tid til det da jeg er ved at læse op til eksamen på tirsdag.

I dag har den stået på træning med triklubben, som bestod af cykling med max intervaller.

Yderligere fik jeg lige indstillet min cykel en smule og påsat flaskeholder bag sadlen :-)

Morgen: Cykling ft. tri klubben.

Opvarmning, 11.20 km, 20:54.

4x6 minutters max interval, pause. Enkeltstart.

1. 37.1 km/t gennemsnitshastighed. 3.72 km, tilbagelagt.

2. 36.8 km/t gennemsnitshastighed. 3.70 km, tilbagelagt.

3. 37.6 km/t gennemsnitshastighed. 3.78 km, tilbagelagt.

4. 36.1 km/t gennemsnitshastighed. 3.65 km, tilbagelagt.

Pause 4 minutter.

4x4 minutters max interval, pause. Enkeltstart.

1. 36.0 km/t gennemsnitshastighed. 2.39 km, tilbagelagt.

2. 39.0 km/t gennemsnitshastighed. 2.73 km, tilbagelagt.

3. 34.3 km/t gennemsnitshastighed. 2.32 km, tilbagelagt.

4. 37.2 km/t gennemsnitshastighed. 2.49 km, tilbagelagt.

Pause 2 minutter.

2x5 minutters B12 (Lav IM pace, gruppe kørsel) (Jeg var motor på begge kørsler).

1. 32.6 km/t gennemsnitshastighed. 2.73 km, tilbagelagt.

2. 35.5 km/t gennemsnitshastighed. 2.96 km, tilbagelagt.

Afrul

1. 28.0 km/t gennemsnitshastighed, 5.04 km, tilbagelagt. 10:48.

Distance i alt = 46.79 km + det løse.

[Marco Toldbod]

Update, 15/4.

Dagen i dag har stået på svømning med to gutter fra triklubben til morgen og til formiddag var vi en 15+ mand der røg afsted på en cykeltur.

Morgen: Svømning.

Blandet gøjl, havde ikke rigtig så meget flow i dag.

2000m.

Formiddag: Cykling.

Tid: 2timer og 14minutter.

Distance: 68:04.

Snit: 30.4 km/t.

Der var en del bakker og tempoet bærer præg af at vi ventede på lidt forskellige hold, men en rigtig god tur. Der blev kørt til de sidste 7-8 km mod mål Aalborg fra Nørholm.

[Marco Toldbod]

Update, 18/4.

Træningen på et sidste har været meget løs grundet eksaminer.. Jeg var til eksamen igår (tirsdag) og bestod med et 12 tal, så jeg kan nu se frem til en struktureret hverdag og fra næste uge vil min træning blive IM specifik istedet for det her pjat..

Mandag og tirsdag fik jeg ikke trænet men jeg har fået svømmet i dag..

Aften: svøm FT triklubben.

Meget teknik, blandet program.

2000m samlet..

Ikke så meget at berette.. :-)

[Elkjærmark]

Jeg var til eksamen igår (tirsdag) og bestod med et 12 tal

Stort tillykke, det er sgu godt gået