Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Henrik S.]

Vi er nogen der forstår at fatte os i korthed

Ja, der kan sagtens nå at komme en 3-4 indlæg, før jeg får skrevet mig tilbage fra den tangent, jeg har bevæget mig ud ad

[Marco Toldbod]

Jeg takker meget for jeres uddybende svar, det har givet mig en del at tænke over..

I dag talte jeg den store og lille klinge, samt kassetten for at være helt sikker på hvad opsætning der sidder på.. Jeg håber fortsat i vil byde ind med jeres tanker og erfaringer efterfølgende..

Pedalarmlængde: 170 mm.

Klinger: 50/33.

Cassette: 12/27.

Umiddelbart ville jeg så mene nu at jeg skal skifte til:

Klinger: 53/39

Cassette: ?

Har både læst godt og skidt om compact sættet på 50/34 og 12/23, er det stadig at tage med i overvejelserne efter i har hørt mit nuværende setup?

[LaMotta]

Vil du skiftet kranksættet, eller bare klingerne? Sagt på en anden måde, du kan godt beholde dit kranksæt, men den kan komme til at influere på hvilke opsætning du kan lave. Kig efter din BCD (Bolt Circle diameter), Da den er afgørende for hvilke klinger du kan bestille. Den er på enten 110mm eller 130mm.

Cassetten du skal have er enten 11-25 eller 11-23.

[Marco Toldbod]

Jeg vil egentlig gerne skifte hele molevitten.. Så beholder jeg det nuværende som et "sæt" og sætter et helt nyt på..

Så jeg er ude i klinger, pedalarme, cassette og forskifteren (bagskifter er ultegra og forskifter er 105, de skal helst passe sammen ;-))

[Henrik S.]

Klinger: 50/33.

Cassette: 12/27.

Aha! Okay, så giver rådet mere mening. Du havde bare fået byttet om på tallene. For du kører allerede med et Compact kranksæt og med en kassette, der er mest egnet til bjergkørsel. Som Coach Motta skriver, så skal du helt klart op i klinger med noget 53/39 foran og en kassette i stil med 11-23 bag på. Så får du et langt mere harmonisk gearforløb, hvor de enkelte udvekslinger ligger tættere. Det giver bedre mulighed for at justere lidt op og ned under kørslen, så du ikke føler det som et stort spring hver gang.

Det giver mening at udskifte kæde, kranksæt og kassette og så beholde det. Så kan du smide det på, hvis du engang skal ned og bestige bjerge på cyklen.

Pedalerne kan du beholde, og du kan muligvis også beholde forskifter og bagskifter. Der er stor sandsynlighed for, at de kan klare gearspringene. Jeg har aldrig været nødt til at skifte skifterne, når jeg har skiftet mellem Compact og almindeligt kranksæt.

Edited April 30, 2012 by Henrik S.

[Marco Toldbod]

Hej Henrik S.

Tak for svaret, jeg tror at jeg har besluttet mig for hvad det bliver til :-)

Skifter kæde, casette, forskifter (Ultegra) og kranksættet ud.. Beholder det nuværende som et sæt for sig, hvis der en dag skal køres bjerge..

Jeg bestiller et helt nyt kranksæt med tilhørende pedalarme, og så skifter jeg bare de nuværende pedaler over på det nye.. :-)

Ender op med at køre 53/39, 11/25.

[Marco Toldbod]

Update, 1/5.

Træningen fra igår kommer her.

Morgen: Svømning, 40 minutter.

Små 1500m, bare for at mærke vandet.

Eftermiddag: Intervalløb, 5x2000m pause 90.

15 min opvarmning.

1. 07:37, 03:49 gns.

2. 07:39, 03:50 gns.

3. 07:32, 03:46 gns.

4. 07:24, 03.42 gns.

5. 07:34, 03:47 gns.

Vi skulle tage vores 10 km tid fra Fusionscup (37:17) og ligge 5 sekunder til den gennemsnitslige km tid (03:48). Jeg kunne ikke helt forstå at jeg skulle løbe 03:55, så det blev på nogenlunde samme tempo som jeg løb 10km testen i.

10 min afløb.

[Marco Toldbod]

Træningen fra igår kommer her.

Eftermiddag: Cykling.

Dagen bar præg af 4 punkteringer fordelt på 2 mand..

Tid: 1time og 58 min.

Distance: 48 km.

Gennemsnitshastighed: 24 km/t.

Aften: Svømning.

2000m, blandet.

[Marco Toldbod]

Update, 2/5.

Dagens træningspas kommer her, intet vildt at berette. Har købt konkurrence hjul, faldt over et par Planet X 82/101 HELT NYE (stadig indpakket) for 2900,-.. Det kunne jeg ikke stå for.

Eftermiddag: Løb, restitution.

Tid: 32:00.

Distance: 7.24 km.

Gennemsnitshastighed: 04:25.

Aften: Svømning, i våddragt.

Blandet gøjl, 2300m.

Har rigtig godt fat i vandet for tiden, glæder mig til at give den gas til Holstebro Triathlon d 17/5.

[Marco Toldbod]

Update, 4/5.

Gårsdagens træning stod på svømning i våddragt igen.

2500m, blandet gøjl. Meget svøm med tempo på.

Jeg satser på at få klokket en 60-70 km på cyklen samt 8-10 km løb i dag :-)

[Marco Toldbod]

Update, lørdag d 5/5.

Jeg var på nattevagt i nat og var hjemme klokken 07:30 efter at have fået maksimalt 1.5 times søvn.. Vanen tro står den på intervaller og krydsløb om lørdagen med triathlonklubben, jeg havde dog mine betænkninger grundet den manglende søvn og så den vind der var blevet opbygget henover natten..

Jeg kom hjem, tog en kop kaffe og besluttede mig for at køre til træning.. Da der er DM Duathlon i Blovstrød og nogle fra klubben er i Harzen på træningstur var det en noget ramponeret forsamling vi var, men ikke desto mindre var vi alle nogen som sagtens kunne træde et habilt tråd..

Programmet stod på:

15 min opvarmning.

3x18 min, B13 interval, pause 1 min.

2x6 min, B14 interval, pause 1 min.

2x5 min B15 interval, pause 1 min.

1x1 min B16 interval.

Afrul, 15 min ca.

Intervallerne flød sammen for mig, så jeg har ikke de eksakte tal på hvert enkelt interval, men jeg har den samlede distance og tid.

Tid: 1 time og 43 minutter.

Distance: 55.44 km.

Gennemsnitshastighed: 32.0 km/t.

Gennemsnitspuls: 153 slag (83% af max)

Max puls: 173 (94% af max).

Jeg nåede ikke at køre de sidste intervaller bestående af 1x6 min B14, 2xB15 og 1xB16 grundet en punktering og da jeg steg af cyklen kom jeg til at sparke mine vanddunkholder af som sidder bag sadlen, grundet min stivbenethed.. Baksede lidt med at få den spændt fast igen..

Herefter var det hjem at løbe, programmet var lidt frit, så længe vi fik løbet 2 km i konkurrencetempo (svarende til kort distance triathlon, for mit vedkommende 03:25-03:30).

Jeg valgte at løbe en 5 km, da jeg havde en aftale 12:30.

Tid: 19:30

Distance: 5.00 km.

Gennemsnitstempo: 03:54.

Gennemsnitspuls: 164 (89% af max)

Max puls: 178 (95% af max)

Den nattevagt afspejler sig meget godt i min puls.. Men alt i alt en rigtig god trænings trods forudsætningerne, men der er også udsolgt hos mig nu..

Edited May 5, 2012 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update, 7/5.

Der er ikke meget at berette om dagens træning, stod som sædvanlig på intervaller med triklubben.. Ellers har jeg ordnet mine ny indkøbte højprofil hjul så de er klar til Holstebro triathlon d. 17 :-) Cyklen er afleveret hos cykelmekanikeren og er ved at få sat de nye stumper på, glæder mig til at prøve det på lørdag! Og, forhåbentlig kommer min Bell Meteor II også i løbet af ugen..

Eftermiddag: Interval, 5 km, 1-3-5 i konkurrencetempo (03:40), 2-4 konkurrencetempo +20 sek (04:00).

Opvarmning.

Distance: 3.80 km.

Tid: 16:51.

Gennemsnitstempo: 04:25.

Interval:

1. 03:34.

2. 04:00.

3. 03:29.

4. 03:55.

5. 03.32.

5 km = 18:34 Der var ingen pause mellem hver km, og jeg var ikke rigtig presset.. Jeg tror snart at jeg vil melde mig til et 5 km løb og virkelig trykke til for at se hvad jeg kan løbe den på.. Nogen bud?

[LaMotta]

Du løber dælme mange intervaller...

[Henrik S.]

Nogen bud?

17:15 på en god dag?

Just do it!

[Marco Toldbod]

Update, 10/5.

Har lige haft et par dage hvor jeg har været nedkæmpet.. Da jeg kom hjem fra svømning i tirsdags, faldt jeg i søvn på sofaen for at vågne en time senere med dundrende hovedpine.. Jeg driblede ind i seng til kæresten, for bare at vågne en time efter med endnu værre hovedpine, sammen med det kom opkast og min kæreste havde svært ved at forstå hvad jeg sagde samtidig med at jeg havde svært ved at finde balancen..

Eftersom det ikke gik væk efter en halv times tid, men bare blev værre, tog vi en taxa op til vagtlægen som henstillede mig til neurokirurgisk afdeling som så sendte mig akut i CT scanning.. Jeg kan ikke huske ret meget fra natten, så da jeg vågnede på sygehuset onsdag morgen var jeg lettere forvirret.. Jeg fik dog talt med lægerne og de kunne ikke se noget på billederne, men de kunne ikke udelukke at jeg havde haft en TCI.. De mente dog at det mest sandsynlige ville være et migræne anfald (med aura?), så efter at jeg var kommet til mig selv igen fik jeg lov at gå hjem og slappe af resten af dagen..

Jeg har ikke rigtig mærket noget siden jeg tog hjem, andet end en smule trykken for hovedet, men det er ingenting i forhold til hvad det var tirsdag nat.. Jeg tager til træning i dag og ser hvordan det går, hvis jeg dog begynder at føle ubehag eller andet er jeg blevet instrueret i at skulle tage det med ro og stoppe træningen :-)

On another note:

Jeg har været hos cykelhandleren og hente cyklen i dag efter den har fået monteret de nye dele.. Jeg glæder mig vanvittigt til at prøve den på lørdag.. Jeg har modtaget min Bell Meteor 2, mine hjul er køreklar og så venter jeg bare på mine Specialized Trivent Expert (kommer forhåbentlig i morgen)

Træningsupdate kommer senere, hvis der ellers bliver noget at skrive hjem om :-)

[Marco Toldbod]

Update, 11/5.

Jeg var ude at løbe med triklubben igår efter mit lille stunt i tirsdags, og det gik helt fint.. Min puls lå en smule højere end den plejer at gøre men eftersom jeg kendte grunden til det gad jeg ikke at spekulere over det :-)

Eftersom konkurrencetræningsperioden i klubben står på korte distancer, er både mandag/torsdag lavet om til interval træning, så den stod derfor på interval igen..

400-800-1200-1600-1200-800-400, pause 2 min.

Eftermiddag: Løb ft triklubben.

Opvarmning

Tid: 15 min.

Distance: 3.20 km. (AVG/MAX HR 152/168)

Interval-session.

400m @ 1.20. (AVG/MAX HR 165/180)

800m @ 2.45. (AVG/MAX HR 176/186)

1200m @ 4.05. (AVG/MAX HR 181/190)

1600m @ 5.45. (AVG/MAX HR 181/189)

1200m @ 4.12. (AVG/MAX HR 180/187)

800m @ 2.44. (AVG/MAX HR 179/189)

400m @ 1.04. (AVG/MAX HR 180/192) (Der gik lidt ræs i den med en anden fra klubben).

5 min afløb, 1000m.

Udover det ovenstående løb jeg omkring 5 km i transport.

Distance i alt = 15.6 km.

[Marco Toldbod]

Update, 14/5..

Jeg har været og er stadig syg siden sidste log.. Er ret nedkæmpet og min deltagelse til Holstebro Triathlon på torsdag hænger i en meget tynd tråd..

Slut.

[Henrik S.]

Noget nyt om helbredet og formen?

[Marco Toldbod]

Update, 3/7.

Første opdatering i laaaaang tid...

Jeg gik lidt kold i loggeriet på grund af sygdom, travlhed på job og privatlivet.. Sammenholdende med den intensiverede træningsmængde gjorde det at der ikke var meget overskud tilbage og det bar præstationerne præg af, så der var ikke rigtig noget at blogge om..

Ikke desto mindre er jeg kommet på rette køl og jeg har da også fået kørt et par stævner, bl.a KMD 4-18-4 (1-18-4 pga. E-coli i vandet) Aalborg Triathlons klubs årlige Fusion cup (OL distancen) og sidst men ikke mindst kørte jeg min første halve IRONMAN i søndags til Øresund Triathlon.

Jeg har tænkt mig at skrive mest om Øresund Triathlon, da jeg ikke mener de andre stævner har nogen relevans.

Vi ligger ud med KMD 1-18-4 i Aalborg:

Det er længe siden jeg har været til konkurrence på hjemmebanen og vanen tro til CrossFit konkurrencer kommer jeg i det vildeste konkurrence humør.. Jeg kan overhovedet ikke sove dagen inden, sveder i hænderne, har nervøs mave, hører høj musik samtidig med at jeg hopper og danser rundt i lejligheden.. Kæresten ryster på hovedet af mig og hunden bliver bange for mig, det er vist noget der skal arbejdes på :-)

Anyways, distancen blev lavet om til 1 km løb, 18 km cykling og 4 km løb grundet E-coli bakterier i fjorden.. Det var jeg træt af, da jeg så frem til at træne skift men omvendt gav det mig en bedre chance for en god placering da løb og cykling er mine stærke discipliner :-)

Tiderne blev således:

1 km, 03:10.

T1, 00:57.

18 km cykling, 29:26, 36.70 km/t.

T2, 00:59

4 km løb, 13:57.

Sluttid = 48.28, hvilket rakte til en 4. plads.

Jeg var som sædvanlig langsom på mine skift og kom desværre ikke med ud sammen med de tre forreste.. Jeg forsøgte at køre mig op til dem så jeg kunne ligge på hjul sammen med dem (hvilket var lovligt til dette stævne) da jeg vidste at jeg kunne løbe op med dem og om ikke andet hurtigere.. Det lykkedes desværre ikke da jeg skulle køre alene derop og eftersom de allerede lå på hjul af hinanden kørte de stille og roligt fra mig.. Jeg forsøgte at hente nummer 2 og 3 på løbet efterfølgende men de var for langt foran mig og jeg måtte tage til takke med en 4. plads.. Jeg kan vist kun skyde skylden på min uduelighed i skiftene, men de er heldigvis blevet gevaldigt hurtigere som vil fremgå af de næste to stævner :-)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dagen efter var der sørme stævne igen, denne gang stod det på OL-distancen, 1500m svømning-40 km cykling-10 km løb. Det var forbeholdt for Aalborg Triathlon klubs medlemmer samt dem som er tilmeldt stævne i Aalborg på søndag d. 8 juli. Der var omkring 70-80 deltagere, størstedelen fra hjemmeklubben.

Jeg havde ikke rigtig nogen forventninger, andet end at mit slag skulle slås på cyklingen og løbet, svømningen skulle bare gennemføres med overskud. Vejret var dårligt og der var pisse koldt, jeg var overhovedet ikke oplagt da jeg vågnede eftersom vi først kom i seng kl 02.00 lørdag nat grundet Sankt Hans aften.

Svømning 1500m, 32:45.

Jeg gik for første gang i panik og hyperventilerede. Jeg tror det skyldes det kolde vand og min første massestart. Det resulterede i at de 1000m blev tilbagelagt i fineste brystsvømme stil.

T1, 01:40. 5 hurtigste tid overall, der skulle medregnes omkring 150m løb.

Cykling, 40 (44 km). Jeg har ikke nogen eksakt tid, men gennemsnitshastigheden var 36.9 km/t.

T2, var igen en af de hurtigste tider. Jeg kan ikke regne mig frem til den eksakte tid udfra tidtagningen (De er lagt sammen på en underlig måde)

Løb, 10 km. 39:23.

Sluttid = 02:30, hvilket rakte til en 10. plads overall.. Jeg er ret tilfreds, eftersom atleterne foran mig alle sammen har svømmet mellem 5-10 minutter hurtigere end jeg gjorde.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Så oprandt tiden til Øresund Triathlon, min første halve jernmand.

Min far og hans kone er bosat på Sjælland, så jeg dragede allerede til øen om torsdagen, stævnet var først søndag d. 1 juli.

Dagene optil blev brugt på at gøre cyklen klar, carboloade, bike check in og en tur i vandet lørdag efter bike check in. Jeg havde stærkt brug for at få afmystificeret vandet og få lagt min dårlige oplevelse til OL-tri bag mig. Det gik fremragende og jeg var meget positiv omkring svømningen, vandet var meget roligt og en behagelig temperatur om lørdagen.

Søndag morgen vågnede jeg kl 05.00, stop op og gik i bad, smurte 3-4 skiver hvidt brød med honning/nutella, fik 2 kopper kaffe og en dunk energidrik. Vi ankom til stævnepladsen kl 07.00 og jeg gik i gang med at klargøre skiftezonen. Det forløb smertefrit, med undtagelse af montering af nye pedaler. Dagen inden lånte jeg min fars Scott Foil med Ultegra Di2 til at køre lidt sprinter på for at få carboloadet, og mine klamper sad meget bedre fast i dem, han indvilligede i at låne dem til mig om søndagen.. Jeg fik selvfølgelig den forkerte umbraco nøgle med mig men heldigvis var der en venlig atlet ved siden af mig som havde den rette størrelse :-)

Min svømmestart gik 08:20, hvor tidsrammen var sat til 32-42 min.

Svømning, 1900m. 43:26.

Jeg blev lidt overrasket over bølgerne og hvor lang tid der blev kæmpet om pladserne, men jeg var ikke presset på åndedrættet eller noget som helst som til OL-tri. Jeg kom op med massere af overskud, en smule tid over mine forventninger, men sådan var det.

T1, 02.40. Det gik som smurt, der var ikke rigtig andet jeg kunne have gjort anderledes. Jo, lade være med at glide på græsset inde i skiftezonen måske ;-)

Cykling, 90 km. 02:32:26. Gennemsnitshastighed, 35.5 km/t.

Jeg havde bestemt mig for at jeg ville prøve at træde lidt til på cyklen.. Mest af alt for at se hvor meget man kunne presse den og stadig levere et stabilt løb efterfølgende.. Jeg er af den opfattelse af jeg skulle prøve de ting af som jeg var i tvivl om på den halve distance, så min gameplan til den hele distance står soleklart d. 12 august, og ovenstående var bla. en af mine skrupler.. Hvor meget kan man presse den på cyklen indtil det går udover løbet?

T2, 01:32. Det gik også rigtig godt, overhalede en 5-6 stykker på vej ind i skiftezonen og endnu flere ud af den.

Løb, 21.1 km. 01:39. 04:42 pr km.

Som jeg har fortalt før er løbet min stærke side, og jeg kom også ud med stort overskud, de første 10 km blev tilbagelagt i rigtig fin stil med masser af fart i stængerne.. Men så gik jeg kold, fik ondt i maven, sidestik og benene blev sindsygt tunge.. Jeg kunne mærke at uanset hvad jeg gjorde ville jeg ikke få ordentligt fart i benene igen, så min målsætning var at jeg ikke ville begynde at gå.. Det holdte akkurat lige stik, jeg forsøgte at presse den på den sidste kilometer mod mål men jeg fik hurtigt kvalme og trang til opkast, så jeg måtte pænt sætte farten ned igen og nyde tilskuernes heppen.. Det var egentlig også en bedre måde at afslutte det på, istedet for at sprinte i mål for at redde små 3-5 sekunder..

Sluttid = 04:59:42.

Jeg er godt tilfreds med resultatet og mine målsætninger blev indfriet.. Det vigtigste var at få en god oplevelse med svømningen, finde ud af dispositionen af kræfter på løb/cykling.. Hvis alt det gik som planlagt var mit sekundære mål at komme under 5 timer, hvilket lykkedes i overbevisende stil ;-)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tilbage er der nu træningen frem mod Challenge Copenhagen d. 12 august.. Det kommer primært til at bestå af open water svømning, lange cykelture i IM-pace med krydsløb i IM-tempo og så skal jeg have min energiplan helt på plads.. Jeg har ingen ambitioner om at skal ud at løbe over 20 km inden, det har jeg aldrig haft eller følt nogen gavn af inden marathon..

Jeg har en uges ferie på Gran Canaria fra d. 26/7-2/8, der bliver tid til meget svømning og løb..

Der var lidt fra mig, håber nogen af jer finder det interessant læsning.. Der må selvfølgelig gerne gives ris/ros og tips eller tricks ;-)

[Henrik S.]

Hey, back on track. Det er godt at høre. Tillykke med resultaterme

[LaMotta]

Hey, tillykke med løbet i søndags! Ville da lige have hilst på hvis jeg havde vidst du var til start! Dont be a stranger next time;-)

[Marco Toldbod]

Hey, tillykke med løbet i søndags! Ville da lige have hilst på hvis jeg havde vidst du var til start! Dont be a stranger next time;-)

Hello! Tak for det :-) Ja, jeg tænkte faktisk på at kontakte dig men så kom jeg helt fra det igen.. Der bliver anledning til CC2012 i stedet så :-)

BTW - hvor har du fået billederne fra Øresund Triathlon fra? Det har ikke lykkedes mig at finde nogen endnu.

[Marco Toldbod]

Update, 5/7.

Dagene efter Øresund.

Mandag stod på restday og arbejdsdag.

Tirsdag - Svømning, 2000m for at løsne lidt op.

Onsdag - Cykling 2 timer, 2 x 30 minutters interval. 1 times open water svømning samt efterfølgende grill med tri klubben. Herlig aften.

Jeg har besluttet mig for at denne uge bliver en slags restitutions uge, da jeg kan mærke at kroppen har været træt og jeg vil gerne helt ovenpå og så jeg kan få kvalitet i mine træningspas.. Jeg vil stadig træne men ikke ligeså hårdt som der ellers var planen :-)

[LaMotta]

Hello! Tak for det :-) Ja, jeg tænkte faktisk på at kontakte dig men så kom jeg helt fra det igen.. Der bliver anledning til CC2012 i stedet så :-)

BTW - hvor har du fået billederne fra Øresund Triathlon fra? Det har ikke lykkedes mig at finde nogen endnu.

Jep, det gør vi sikkert!

Vi havde sindsygt mange fotografer derude, så jeg blev papparazziet af mange venner/bekendte, men jeg kan se der osse er kommet nogle af de officielle billeder op. Det er dog lidt sporadisk hvad de har taget billeder af...

God træning,

[Marco Toldbod]

Update, 9/7.

Restitutionsuge min bare røv... Siden hvornår har det ført til sygdom?

Har siden i torsdags været snottet og er blevet tiltagende dårlig, med smerter i højre side af ansigtet... Værsgo Marco, en omgang bihulebetændelse = 7 dages penicillin kur, hvor det selvfølgelig ikke er meningen jeg skal træne..

Er det nu man skal tage chancen eller være fornuftig?