Ulla Jensen Posted April 13, 2011 Author Report Share Posted April 13, 2011 Onsdag 13 APR:Intervalløb:Opvarmning: ca. 5 min let løb inkl. et par stigningsløb.Intervaller: 6 x 1 min (tempo 4:00-4:30 min/km)Pause: 1 min let løb.Afløb: ca. 5 min let løb.GPS'en var dog ikke så stabil til at starte med, så ved ikke helt hvor meget man kan regne med! Men en god lille tur - med helt okay energi! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 13, 2011 Author Report Share Posted April 13, 2011 Onsdag 13 APR:Intervalløb:Opvarmning: ca. 5 min let løb inkl. et par stigningsløb.Intervaller: 6 x 1 min (tempo 4:00-4:30 min/km)Pause: 1 min let løb.Afløb: ca. 5 min let løb.GPS'en var dog ikke så stabil til at starte med, så ved ikke helt hvor meget man kan regne med! Men en god lille tur - med helt okay energi! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 16, 2011 Author Report Share Posted April 16, 2011 Torsdag 14 APR:Dødløft:Pause: 2 min ml. hvert sæt.1 x 10 @ 40 kg1 x 10 @ 50 kg5 x 10 @ 55 kg - problemer med grebet da jeg er vant til at bruge Eleikos damestænger og der her kun var herrestænger til rådighed.DB Skulderpres:Pause: 2 min ml. hvert sæt.5 x 10 @ 2 x 7,5 kgDB Flyes supersættet med Stepups:Pause: 60 sek ml. hvert sæt.3 x 10 @ 2 x 7,5 kg og 3 x 10 @ 2 x 12,5 kg - stepups var noget lavere end normalt og burde nok være gået noget højere op i vægt.De næste par gange der skal trænes, bliver det igen i vante forhold, så det bliver godt ikke at skulle improvisere og bytte rundt i træningsprogrammet pga. manglende grej. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 18, 2011 Author Report Share Posted April 18, 2011 (edited) Mandag 18 APR:Opvarmning: Sjipning og ledopvarmning.Squat:Pause: 2 min ml. hvert sæt.1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 25 kg5 x 10 @ 30 kgGHD Leg Curl:Pause. 2 min ml. hvert sæt.1 x 5 @ lilla elastik1 x 5 @ BW - kunne godt mærke, at det måske var lige i overkanten til 5 x 10.5 x 10 @ løs lilla elastikGHD situps supersættet med Calfraises:Pause: 2 min ml. hvert sæt.3 x 10 @ BW og 3 x 10 @ 45 kgEftermiddag:Intervalløb:Opvarmning: 5 min let løb.Intervaller: 10 x 30 sek (Tempo: omkring 4:00 min/km)Pause: 30 sek.Afløb: 5 min let løb.Skønt at solen er kommet frem, så man ikke skal pakkes ind i flere lag for at løbe en tur :4thumbup: Edited April 18, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 20, 2011 Author Report Share Posted April 20, 2011 (edited) Onsdag 20 APR:Opvarmning: sjipning og ledopvarmning - kunne af en eller anden grund ud af det blå køre 10-15 reps af DU et par gange.. Ved ikke lige hvad der skete, men det er da stort fremskridt :4thumbup: Front Squat:Pause: 2 min ml. hvert sæt.1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 20 kg5 x 10 @ 25 kgBænkpres:Pause: 2 min ml. hvert sæt.1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 20 kg5 x 10 @ 27 kgHammer Curls:Pause: 2 min ml. hvert sæt.1 x 10 @ 8,5/8,5 kg4 x 8 @ 8,5/8,5 kgBent Over DB Lateral Raises supersættet med Seated DB Lateral Raises:Pause: 60 sek. ml. hvert sæt.3 x 10 @ 4/4 kg og 3 x 10 @ 4/4 kg Edited April 20, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 24, 2011 Author Report Share Posted April 24, 2011 Torsdag 21 APR:Løb: Distance: 4,09 kmTid: 23:17 minTempo: 5:43 min/kmIkke imponerende, men det var en stille og rolig tur uden at forcere tempoet. Lørdag 23 APR:Dødløft:1 x 10 @ 40 kg5 x 10 @ 50 kgGik ned på 50 kg igen, fordi jeg endnu engang kun havde en herrestang til rådighed, lidt irriterende fordi de egentligt var rimeligt nemme.DB skulderpress:1 x 10 @ 6/6 kg5 x 8 @ 8/8 kgAssisted pullups:1 x 10 @ 22 kg5 x 5 @ 11 kgDB Flyes supersættet med Stepups:3 x 10 @ 8/8 kg og 3 x 10 @ 8/8 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 24, 2011 Author Report Share Posted April 24, 2011 Søndag 24 APR:Intervalløb:Opvarmning: 5 min let løb (6:00 min/km)Intervaller: 6 x 2 min (4:45 min/km - 4:45 min/km - 4:39 min/km - 4:54 min/km - 4:52 min/km - 4:41 min/km) Afløb: 5 min let løb (6:15 min/km) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 27, 2011 Author Report Share Posted April 27, 2011 Er nu startet på 6 ugers kursus og undervisningsdage, som gør at man først er hjemme ved 18-tiden, er ikke ligefrem det optimale for træningen, når man også lige skal nå lidt læsning... Tirsdag 26 APR:Cykling: ca. 2 x 8 km (transport)Onsdag 27 APR:Cykling: ca. 2 x 8 km (transport)Mikrotræning formiddag:Ca. 10 min.Lidt løb på 3 forskellige niveauer (let / middel / hård) kombineret med lidt koordination.Mikrotræning eftermiddag:Ca. 13 minutter.Stationstræning:- high swing med dæk- burpees- atomic situps- dækflip Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted April 30, 2011 Author Report Share Posted April 30, 2011 Torsdag 28 APR:Cykling: 2 x 8 km (transport).Mikrotræningspas:Cirkeltræning:2 runder af:30 sek arbejde / 30 sek pause.Dips på bordkant.Kropshævninger i bordkant.AirsquatsFrontløft med kontorstol.Ben- og numseløft på bord.Fredag 29 APR:Cykling: 2 x 8 km (transport)Mikrotræningspas:Diverse løbelege - pulsen kom da lige lidt op.Mikrotræningspas: 4 runder af:6 dages løb i 1 minut.Mellem hvert løb udføres 10 K2E - 10 pushups på et ben - 10 skrå maveDet var meningen, at jeg skulle træne om eftermiddagen, men ved ikke lige hvad der skete under cykelturen på vej hjem. Jeg gik fuldstændig død og benene var nærmest ved at knække sammen under mig, da jeg stod af cyklen derhjemme.Lørdag 30 APR:3 timers trasketur rundt i byen i det gode vejr. :4thumbup: Styrketræning:Squat:1 x 10 @ 15 kg1 x 5 @ 25 kg5 x 6 @ 35 kgHøjre forlår var af en eller anden grund temmelig spændt, så det var ikke så optimalt.Leg Curls i GHD:5 x 8 @ BWGHD Situps supersættet med Calf Raises:3 x 10 og 3 x 10 @ 50 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 1, 2011 Author Report Share Posted May 1, 2011 (edited) Søndag 1 MAJ:Crossfit Total:Dødløft:1 x 10 @ 35 kg1 x 5 @ 45 kg1 x 5 @ 55 kg1 x 1 @ 60 kg1 x 1 @ 63 kg1 x 1 @ 65 kg - PR!Backsquat:1 x 5 @ 15 kg1 x 5 @ 25 kg1 x 3 @ 35 kg1 x 1 @ 40 kg1 x 1 @ 45 kg1 x 1 @ 47 kg - PR!Benene var dog lidt mærkede efter at have squattet i går. Mine knæ har en tendens til at falde indad, når det bliver tungt, det skal der fokus på at undgå.Press:1 x 5 @ 15 kg1 x 5 @ 20 kg1 x 3 @ 25 kg1 x 1 @ 28 kg1 x 1 @ 30 kg1 x 1 @ 32 kg - fail. De 30 kg kom forholdsvist nemt op, så jeg tror lidt mere fokus på de 32, kunne have gjort forskellen.Total: 142 kgNicole:5 runder af:400 m løbMax rep pullups11 - 10 - 9 - 8 - 7 @ rød elastik. Edited May 1, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 2, 2011 Author Report Share Posted May 2, 2011 Mandag 2 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport).Mikrotræningspas:Cirkeltræning med flg. øvelser:Walking LungesKropshævninger i ribbe - det blev mest negativer for mit vedkommendeDynamisk RygbroPushups med fødder i ribbeBenløft hængende i ribbe30 sek arbejde - 30 sek lunt.Vi nåede kun 1,5 omgang.Må tilstå, at jeg har svært ved at overtale mig selv til træning efter en lang dag på skolebænken. Så hvis jeg nu fortæller her, at i morgen er planen, at jeg skal træne crossfit, så er det ikke så nemt at slippe udenom! :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 3, 2011 Author Report Share Posted May 3, 2011 (edited) Tirsdag 3 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)Mikrotræningspas:Tabata:- squat-thrust (burpee uden armbøjning og hop)- airsquats- pushupsFHB:Opvarmning: 20-25 min med løb og diverse øvelser.Gennemgang af alle forhindringer (minus firebommen, fordi den var glat).De eneste to der ikke lykkedes var irsk bænk og sukkenes dal.Til gengæld er jeg blevet en del blå mærker rigere! Crossfit:Opvarmning med diverse øvelser. Blandt andet opbygning af power cleans.20 min - hvert minut laves:3 Power Cleans @ 25 kg2 Front Squats @ 25 kg1 Jerk @ 25 kgKunne mærke at kroppen måske var lidt mere træt efter FHB end jeg umiddelbart troede, så kropskontrollen var ikke altid helt som den skulle være. Hvilket også gjorde at jeg måtte gå lidt ned for vægten - startede på 29 og gik ned på 27 efter 2 runder og 25 efter yderligere nogle runder. Edited May 18, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 5, 2011 Author Report Share Posted May 5, 2011 (edited) Onsdag 4 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)2 x 2,5 km (transport)Mikrotræningspas:10-12 min opvarmningspas med diverse løbeøvelser og lidt tumleleg.Mikrotræningspas:15 min "alle mine kyllinger kom hjem" i forskellige sjove varianter - super sjovt!Min krop er helt smadret efter tirsdagen, så udover mikrotræningspassene var der afslapning på programmet. Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 9, 2011 Author Report Share Posted May 9, 2011 (edited) Fredag 6 MAJ:VO2-max test:Opvarmning: 6 min løb (6 min/km)Test: 6:42 min løb (5 min/km) - for hvert andet min hæves løbebåndets elevation med 2%.Kondital: 45 - det er virkelig ikke imponerende! Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 9, 2011 Author Report Share Posted May 9, 2011 Weekend:Absolut ingen træning - udover striglning af et par heste.Søndag så jeg dog på en masse mennesker, som var meget aktive til DM i Duathlon! :-)Jo og så kig jeg da 2-3 km søndag aften! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 10, 2011 Author Report Share Posted May 10, 2011 (edited) Mandag 9 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)Og så startede vi da lige morgenen med en dejlig lille Cooper.Opvarmning: 3 min let løb3 x 1 min stigningsløb med 30 sek pause.Cooper:2498 m - det er absolut ikke noget at råbe hurra for, men det går da stille og roligt fremad! Det gi'r et kondital på omkring 46, så det må siges at stemme meget godt overens med fredagens test. Mikrotræningspas:2 runder a 50 sek arbejde og 10 sek hvile med følgende øvelser:- situps- dynamisk sidebro h/v- airsquats- pushups- diagonalløft på knæ- burpeesAften: 2 x 2,5 km gåtur til og fra dejlig 3-retters menu på Tony's, dejlig måde at bruge sin mandag aften! :-) Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 10, 2011 Author Report Share Posted May 10, 2011 Tirsdag 10 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)Aerob test:Og så startede vi da lige dagen med en Yo-Yo UH1 test - SKØNT! Eller noget...Nåede niveau 10.7 - Ligesom coopertesten i går er det ikke et imponerende resultat, men må bare erkende, at løbetræningen ikke har været prioriteret det sidste lange stykke tid, og tilmed så er jeg bare ikke vant til de vendinger, som er en stor del af testen. Mikrotræningspas formiddag:15 min med noget snurren rundt, kolbøtter, 20 pushups, 20 situps, 20 rygøvelser, 20 hop med fødderne i planken og 30 mountainclimbers.Plyometrisk træning:Afprøvning af forskellige plyometriske øvelser, så der blev da arbejdet lidt.Mikrotræningspas eftermiddag:Stræk af baglår og baller.Eftermiddag/aften:Ca. 5-6 km travetur, fordelt med en tur på 3 km og 3 små ture på knap 1 km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 12, 2011 Author Report Share Posted May 12, 2011 (edited) Onsdag 11 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport).I dag var vi så så heldige at skulle starte med Yo-Yo IR1. Opvarmning: Testløb til niveau 12.3 to gange.Test: niveau 14.4 - det er virkelig ringe, men det er der jo ikke noget at gøre ved - og så er der jo plads til forbedring - stor forbedring!Mikrotræningspas: 2 runder af 30 sek arbejde - 15 sek pause med følgende øvelser.- pullups- dive bomber pushups- diagonalløft på knæ- T2BFHB: 2 timers lektion, men skulderen var desværre ikke så samarbejdsvillig, så det var begrænset, hvad der kom ud af det! Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 15, 2011 Author Report Share Posted May 15, 2011 (edited) Torsdag 12 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)Danish Military Speed Test:Opvarmning: 5 min let løb - samt 4 intervaller af 30 sek arbejde og 30 sek pause, hvor der blev løbet 4 baner.Test: 10 intervaller á 30 sek arbejde og 30 sek pause. Der løbes på en 20 m strækning og der tælles hele + evt. halve ture i hvert interval, som til sidst lægges sammen.1. runde: 5,5 ture2. runde: 5 ture3. runde: 5 ture4. runde: 5 ture5. runde: 5 ture6. runde: 5 ture7. runde: 5 ture8. runde: 5 ture9. runde: 5 ture10. runde: 5,5 tureIalt: 51 ture, jeg har aldrig løbet testen før og benene var godt mærkede efter de sidste 3 dages løbetest, så der burde kunne klares 5,5 ture på alle intervaller og dermed nå op på 55 ture. Det er stadig ikke imponerende, men er bare ikke den store løber.Formiddag: Et par gentagelser af De 5 Tibetanere. Mikrotræningspas - eftermiddag: Lidt forskellig leg og udfordringer.Fredag 13 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport).Styrketræning:Bænkpres:1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 25 kg5 x 8 @ 29 kgPullups:3 x 10 @ 2 x lilla elastikBent Over Lateral Raises supersættet med Seated Lateral Raises:2 x 10 @ 4/4 kg og 2 x 10 @ 4/4 kgLørdag 14 MAJ:Styrketræning:Squat: 1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 25 kg5 x 6 @ 35 kgGHD Leg Curls: 5 x 10 @ BWCalfraises supersættet med GHD Situps:3 x 10 @ 45 kg og 3 x 10 @ BW Edited May 15, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 15, 2011 Author Report Share Posted May 15, 2011 Søndag 15 MAJ:Nøj benene er ramt af DOMS, så der har været dømt afslapning. Dog blev det til en lille gåtur på ca. 3 km. :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 16, 2011 Author Report Share Posted May 16, 2011 Mandag 16 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)Formiddag: 4 timer Olympiske Løft med Asger fra Crossfit Copenhagen. Skulderen er dog stadig ikke helt med i gamet, så det meste blev til teknik kun med stangen.Power Clean - en hel masse m. 20-35 kgClean - en masse med 20 kg. Har aldrig lavet rigtige cleans før, så man skulle vænne sig til det med at komme så langt ned under stangen, men det gik faktisk udmærket.Press - flere sæt a 3-5 @ 20 kgPush Press - flere sæt a 3 @ 20-30 kgPush Jerk - flere sæt af 3 @ 20-30 kgSquat - et enkelt sæt a 6 @ 20 kg.Front Squat - et enkelt sæt a 6 @ 20 kg.Benene var stadig noget mærkede, og da teknikken kører okay i squatten synes jeg ikke der var den store grund til at presse benene yderligere. Herudover blev der også kørt et par enkelte Cleans og Clean and Jerk med 20 kg sandsæk.Super god formiddag - dem kunne man godt bruge nogle flere af :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 17, 2011 Author Report Share Posted May 17, 2011 (edited) Tirsdag 17 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)Selvom det meste af løfteriet i går kun blev med stangen, har jeg alligevel været rimelig godt ramt af DOMS i primært trapezius og triceps, så lidt har man åbenbart lavet. Undervisning i kettlebells:Ca. 1½ time. Der blev øvet lidt forskelligt:To-hånds-swingEn-hånds-swingSquatLungesSnatchPush PressSumo deadlift HighpullTurkish GetupsPress og Snatch blev kun kort med højre, da venstre skulder ikke er så glad for tiden. Og nu er det så tid til at skrive eksamensopgave i træningsvejledning - men synes der er mange andre ting der virker meget mere tiltrækkende, f.eks. oprydning... Nogen der sagde overspringshandlinger?! -D Edited May 18, 2011 by Ulla Jensen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 18, 2011 Author Report Share Posted May 18, 2011 Onsdag 18 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)En stille og rolig dag rent træningsmæssigt. Det eneste det er blevet til var lidt coreøvelser og 1½ times undervisning i træning med TRX, så det var bare afprøvning af en hel masse forskellige øvelser.I morgen skulle der gerne være tid (og energi) til en omgang styrketræning, så det bliver lækkert! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 20, 2011 Author Report Share Posted May 20, 2011 Torsdag 19 MAJ:Cykling: 2 x 8 km (transport)Styrketræning: Back Sqauat: 1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 25 kg1 x 6 @ 35 kg1 x 6 @ 37 kg1 x 5 @ 38 kg1 x 5 @ 39 kg1 x 5 @ 40 kgDødløft:1 x 10 @ 35 kg1 x 10 @ 45 kg1 x 5 @ 55 kg1 x 5 @ 57 kgI de sidste to sæt var stangen helt nede at ligge død, så der slet ikke var noget bounce i bunden. Fredag 20 MAJ: Styrketræning:Skulderpress: 1 x 10 @ 15 kg1 x 10 @ 20 kg1 x 9 @ 22 kg1 x 5 @ 24 kg1 x 4 @ 26 kgPullups:1 x 3 @ BW5 x 2 @ BW1 x 4 @ knæ i rød elastikBent Over Rows:1 x 10 @ 15 kg1 x 8 @ 25 kg1 x 8 @ 30 kg1 x 6 @ 34 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ulla Jensen Posted May 22, 2011 Author Report Share Posted May 22, 2011 Søndag 22 MAJ:20 min løb - distancen kender jeg ikke lige, da der gik lidt tid før GPS'en fik fat. Men skønt i det dejlige vejr! :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.