Till Posted May 5, 2012 Author Report Share Posted May 5, 2012 Lørdag d. 05.05:Ville have været i Garagen, men kom lidt sent afsted, så det blev på work inden eftermiddagsvagten.Opv.3 runder af:400 meter C215 Hyper ex.15 KB swings 24 kg.Deadlift - Wendler week 2, day 2:5x603x805x1003x1203x1353x150Tror jeg skal have set mit max lidt ned, og øve flere sæt med lavere kilo, så formen kan følge med. Føler slet ikke der er til flere reps, når jeg kommer til det sidste sæt...Seated calf:10x4010x5010x50Div. opvarmning til WOD - pullups + udstræk.WOD - "Zombie Helen" (skaleret):3 rounds of:400 meter row10 Deadlift 100 kg.10 Pullups + 10 kg.Time: 16,02 min.Rx var 400 meter løb, 21 reps med 100 kg. og 12 reps i pullups. Havde ikke mulighed for at løbe, der hvor jeg var og kunne slet ikke magte de 21 reps. Ellers et godt WOD som trak tænder ud, men sådan er det altid når man kører "store" øvelser i WODs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted May 6, 2012 Report Share Posted May 6, 2012 Hvis du føler at formen halter i DL, kunne det være en idé at droppe Wendler på DL. Programmet er bare ikke super godt hvis man har brug for mange kvalitetsreps med en lidt lavere intensitet. Alternativet er at lave f.eks. 10x2x60-70% med korte pauser på squat-dagen. Det tager under 10 minutter og bør give en masse gode reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 6, 2012 Author Report Share Posted May 6, 2012 Hvis du føler at formen halter i DL, kunne det være en idé at droppe Wendler på DL. Programmet er bare ikke super godt hvis man har brug for mange kvalitetsreps med en lidt lavere intensitet. Alternativet er at lave f.eks. 10x2x60-70% med korte pauser på squat-dagen. Det tager under 10 minutter og bør give en masse gode reps.Good thinking McFameboi. Det var noget lign. det samme jeg havde luret på, og måske genindføre EDT, bare med væsentlig lavere % og den vej få en masse gode reps og holde intensiten oppe... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 6, 2012 Author Report Share Posted May 6, 2012 Søndag d. 06.05:Havde igen planer om en tur i Garagen, men familien ville i Dyrhaven og lede efter en hjort. Så efter en stor is på Bakken, tog jeg den ældste knægt med ind til en gang træning på min tidligere arbejdsplads.Opv.UdstrækAb wheel:10xbw8xbw + Elliot på ryggen= 21,5 kg.8xbw + Elliot8xbw + ElliotDen rev sgu godt i coren...Military press - Wendler week 2, day 3:6x306x405x405x504x60Seated Db. delt press + Seated calf:10x23 + 10x4010x26 + 10x508x26 + 10x508x26 + 10x508x23Seated laterals:10x1310x1310x13Meje BB! og meje længe siden.Ez. preacher curls:10x388x388x38Dips:8xbw5xbw5xbw+155xbw+255xbw+355xbw+355xbw+35Solid omgang BB! med sønnike og med Trivium ud af højtalerne. I morgen: Benbøj i Garagen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 Mandag d. 07.05:Kill Your Legs, Becuase Your Can Day i Garagen.Opv.1000 meter C2Udstræk + mobilitet2 runder:Prowler x græsbanen frem og tilbage5 T2B2 runder:Prowler x græsbanen frem og tilbage5 K2E Kørt lige efter hinanden.Backsquat - Wendler week 2, day 4:5x605x705x803x903x1005x112,5Fokus på teknik, måske lidt for meget, da jeg koncentrede mig om fodstilling osv, osv, og næsten glemte "bare" at squatte... 5 sæt af 5 T2B i mellem sættene.Frontsquat:5x60 + 5 K2E5x70 + 5 K2E5x70 + 5 K2E5x70 + 5 K2E5x70 + 5 K2ENemme og flotte.WOD:For time:1000 meter row60 meter OH lunges 20 kg.1000 meter row60 meter OH lunges 20 kg.15 pushups if weight is dropped, increases by 5 each time.Tid: 14,40 min.Måtte smide vægten i anden runde efter de første 30 meter = 15 pushups. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Tirsdag d. 08.05:Føs'dags træning i Garagen. Dan Dagsform bailede, så derfor var der ingen hjemmelavede protsbar til ham. Fuck, de er blevet gode her i anden omgang...Opv.3 runder af:25 kcal Airdyne10 Burpees+ kæwe med Fameboi - hvilket jo er et workout i sig selv...Benchpress - Wendler week 3, day 1:5x605x705x805x853x901x107,5 + 1 forced med meget negativ = mere muskelopbyggende.GCBP:5x805x805x805x805x80WOD: Ring Dip + Pullup ladder:1 ring dip + 2 pullups2 ring dips + 4 pullups3 ring dips + 6 pullups4 ring dips + 8 pullups5 ring dips + 10 pullups4 rings dip + 8 pullups3 ring dips + 6 pullups2 ring dips + 4 pullups1 ring dip + 2 pullupsTid: 12,10 min. Og så hjem og lave lagkage, grille spare ribs og nyde kolde øl i godt selskab. 321 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 Torsdag d. 10.05:Slog mit venstre håndled på arbejde igår, og det er stadig lidt ømt, så i stedet for tung dødløft blev det til en kort, men intens bentræning, alt i mens jeg fik penge for det...Backsquat - Wendler week 3, day 2:5x605x605x705x805x905x1003x1105x120Mindst tre år siden jeg har squattet den vægt... :4thumbup: Masser af udstræk i mellem sættene.Front squat + Pistols:5x60 + 5/5 - skiftevis hvert ben5x60 + 5/55x70 + 3/3+12 kg KB - ikke skiftevis herfra5x70 + 3/3+12 kg KB5x70 + 5/5Fin runde. Skal dog passe på med pistols til venstre knæ, som er lidt mere ustabilt og brokkede sig lidt til sidst.Flæskestegsandwich og hånddelle som PWO meal = Extreme anabolic. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 Fredag d. 11.05:Nok en træning på vagten, så det blev igen lidt kort...Military press - Wendler week 3:5x405x455x505x503x57,53x57,31x62,53x62,5Dobbelt op på workset, li'som 321 og det virker sgu. Tror jeg vil fortsætte med det i næste omgang... Ab wheel x 10 i mellem sættene.Military press + Seated laterals:5x50 + 12x145x50 + 12x145x50 + 12x14Fin omgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 12, 2012 Author Report Share Posted May 12, 2012 Lørdag d. 12.05:Pro BB!Opv.500 meter C2 + hyper ex. + (f)ab wheelDeadlift:5x605x703x803x1002x1202x1202x1202x1202x1202x1202x1202x1202x1202x1202x120Mindre end 1 min. pause mellem de sidste ti sæt. Li'som EDT, men med lavere % som Fameboi foreslog. Virkede fint og blev virkelig arbejdet igennem med mange sæt, hvor formen var spot on hver gang.Pullups:8xbw8xbw8xbw8xbw10xbwNogen af sættene kørt mellem de første sæt dødløft. Alle var helt nede og helt over. Fonda approved.L-sit pullups + Hyper ex.:4xbw + 10xbw4xbw + 10x14+bw4xbw + 10x14+bw4xbw + 10x14+bw4xbw + 10x14+bwMed kip, men hvor fødderene var over hoften ved hver rep.Ez. spider curls + Db. hammer curls:8x33 + 8x186x33 + 6x246x33 + 6x24 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 13, 2012 Report Share Posted May 13, 2012 Fredag d. 11.05:Nok en træning på vagten, så det blev igen lidt kort...Military press - Wendler week 3:5x405x455x505x503x57,53x57,31x62,53x62,5Dobbelt op på workset, li'som 321 og det virker sgu. Tror jeg vil fortsætte med det i næste omgang... Ab wheel x 10 i mellem sættene.Fin omgang. Yeah, Like a Baws! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 Søndag d. 13.05:Arbejde på en søndag? Ja, hvis jeg kan få løn for at træne patter. Helt sikkert!Benchpress:5x605x705x905x955x955x957x95God fart i pecs.Low incline flyes + Cable cross:8x18 + 10x158x24 + 10x158x24 + 10x15Pushdowns + 3xDeFranco Abcircuit - 12 reps10x4015x4020x40Ez. overhead ex. + Kneeling cable crunches:8x388x388x38 + 15x208x38 + 15x308x38 + 15x30Træningen blev lidt længere, da der midt i det hele blev sat Slayer live dvd fra Sonicsphere på, så tog lidt ekstra sæt så jeg kunne se hele koncerten... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 Mandag d. 14.05:Træning på arbejdet.Opv.500 meter C2 + lidt udstrækWOD #1:5 runder af:5 pullups10 pushups15 butterfly situpsTid: 5,20 min.Ca. 3 min hvile + udstrækWOD #2:50 squats1000 meter C250 pushups1000 meter C225 burpees1000 meter C2Tid: 17,23 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 15, 2012 Author Report Share Posted May 15, 2012 Tirsdag d. 15.05:Er noget smadret i kroppen med et venstre håndled der stadig er ømt efter en episode på arbejdet i sidste uge, en venstre knæhase der er træt og brokker sig efter pistolssquats og roning. MEN måtte lige en tur i Garagen og få noget for alle de penge jeg betaler hver måned...WOD - Alternative Games 12,33 rounds for time of:21 Box jumps - 60 cm15 Pushpress 40 kg12 T2BTime: 8,44 min. Fin omgang og min makker blev virkelig presset med kvalme, hvilket var ret sjovt. Dog ingen probs fra håndled eller lign., da jeg havde skaleret pushpress ned fra de oprindelige 52,5 kg.Efter at have sagt farvel til min makker som skulle møde en time tidligere var der lige tid til:Ring dips + Bodyblasters (1 burpee+1 strict pullups+1 K2E = 1 rep)6xbw6xbw + x66xbw + x66xbw + x66xbw + x6Ring dips kørte godt og med god dybde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 18, 2012 Author Report Share Posted May 18, 2012 Fredag d. 18.05:Eftermiddags BB! med Johnny BB! i Target Fitness. Bromance og hipsterkaffe som pre WO = Meje BB!Benchpress:10x508x803x1003x1003x1003x1003x10015x80Incline flyes:8x208x248x268x26Incline Db. press:8x306x366x366x36Hammer Strength chest press:8x808x12010x10010x10010x100Hammer Strength preacher curls + Pushups:8x3010x40 + 15xbw10x40 + 15xbw (handrelease)10x40 + 15xbw (ditto)Var lidt presset på tiden, da jeg skulle hjem og lave hakkedrenge med bløde løg og og brun sovs, så til slut blev det til ny verdensrekord på singlespeed fra Amager til Frederiksberg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 19, 2012 Author Report Share Posted May 19, 2012 Lørdag d. 19.05:Havde den ældste dreng med i Garagen, hvor der blev crossfizzet til den store guldmedalje sammen med en kollega.Masser af opvarming til WOD #1WOD #1: For time 9-15-21 reps of:Deadlift 100 kgPushpress 50 kg.Tid: 13,30 min.Hold nu kæft, hvor blev jeg presset. Det er noget helt, helt andet når man tager det længste sæt til sidst og så kombineret med store øvelser. WOD #2:3 runder:Ring dips mens din makker ror 500 meter.Tider lige omkring 1,40 min og i alt ca. 20 reps i alt af ring dips. Meget flad i skuldrene efter WOD#1 og træningen igår.Fede WODs. Måtte dog også koncentrere mig om ungen under begge omgang, så der var lidt forstyrrelser rent mentalt, men ellers fedt at kunne hive ungen med, så fruen derhjemme ikke altid er overladt med to vilde drenge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 20, 2012 Author Report Share Posted May 20, 2012 (edited) Søndag d. 20.05:Morgenløb sammen med fire kollegaer.Opv.5,5 km - fra hjem og 1½ omgang i Søndermarken.Intervaller:11x150 meter bakke i Frb. Have - løb op og jog ned - gentag.Cool down:Løb hjemSkøn tur i fantastisk vejr. Edited May 20, 2012 by Till Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 21, 2012 Author Report Share Posted May 21, 2012 Mandag d .21.05:I Garagen sammen med kollega.Opv.25 cal. Air Dyne i mellem første tre sæt bænk.Benchpress - Wendler week 1, 4. cycle.8x605x705x803x905x92,55x92,55x97,55x97,515x7510x75Ok skub i patten. Ikke helt efter programmet, men prøvede at køre dobbelt op på workset og det gik fint.WOD - "G.I. Jane" For time:100 Burpee pullupsTid: 16,46 min.Satme ja! Fed WOD og svedte som et svin. Alle pullups var strict, da jeg ikke rigtig kunne hoppe op til baren der sad for langt nede ift. min højde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KongKent Posted May 21, 2012 Report Share Posted May 21, 2012 Jeg så dig i fjernsynet for nylig, slacker. Du lignede én, der havde fået stjålet sin donut.Håber du kommer med på Copenhell, så vi kan moshe alle de andre til Helvede når Slayer spiller! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 21, 2012 Author Report Share Posted May 21, 2012 Jeg så dig i fjernsynet for nylig, slacker. Du lignede én, der havde fået stjålet sin donut.Håber du kommer med på Copenhell, så vi kan moshe alle de andre til Helvede når Slayer spiller! Jeg lignede det jeg er, nemlig en stor og buff medieluder Billetten til Copenhell er sikret og det skal flyde og regne med blod når vi står fredag d. 15/6 kl. 2359 og Slayer overtager verdenen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 22, 2012 Author Report Share Posted May 22, 2012 Tirsdag d. 22.05:Noget brugt i kroppen efter de sidste par dages træninger, så tog en rolig omgang på work inden eftermiddagsvagten.3x15 Hyper ex. + 3 x DeFranco Ab circuitMilitary press - Wendler week 1:8x406x405x505x505x52,55x52,55x57,55x57,5Liiidt pushpress på sidste rep i de to sidste sæt. 3x10 Abwheel i mellem de første tre sæt.Seated laterals:12x1212x1212x12Spiderwebs everywhere...Ez. spider curls:10x3310x3310x33Coleman curls:10x12,510x1010x10Approved for buffness and cutness. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 23, 2012 Author Report Share Posted May 23, 2012 Onsdag d. 23.05:Deadlift:6x655x855x1052x1252x1252x1252x1252x1252x1252x1252x1252x1252x1251 min. pause mellem workset.Cable row:10x7510x8510x8510x85Db. row:8x438x628x62High incline situps:x20x20x20Seated calf:10x4010x5010x5010x5010x50Db. shrugs:10x4310x4310x43 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted May 23, 2012 Report Share Posted May 23, 2012 Pas på at du ikke får for store traps. Dødløft, rows og shrugs = massive growth af yoken. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 24, 2012 Author Report Share Posted May 24, 2012 Pas på at du ikke får for store traps. Dødløft, rows og shrugs = massive growth af yoken.Man kan aldrig få for store traps. EOD. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 24, 2012 Author Report Share Posted May 24, 2012 Torsdag d. 24.05:Crossfizzform i Garagen med to kollegaer. Trængte til lidt motion efter et par dage med total mega hardcore BB! ('ish), så var klar i Garagen efter lidt sol i haven.Opv.25 kcal Air Dyne10 pushups 25 kcal Air Dyne15 squats25 kcal Air dyne10 burpeesMobility, WOD øvelser og 400 meter løb.WOD - "Helen"3 rounds for time:400 meter run21 Swings 24 kg KB12 PullupsTid: 10,53 min.Første gang jeg prøvede den "rigtige" Helen og det var en hård omgang. Super fed WOD og målet må være at få tiden under 10 min. Sidste to runder i bar overkropsdagsform, naturligvis.Ring dips + Ring pullups m. falsegrip:6xbw + 4xbw6xbw + 4xbw6xbw + 4xbw6xbw + 4xbw6xbw + 4xbwSkal kunne lave en MU på et tidspunt og det her må være vejen frem... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted May 26, 2012 Author Report Share Posted May 26, 2012 Fredag d. 25.05:Ordnede Tan og Laundry om formiddagen og manglede ligesom Gym, så nåede lige en time i Garagen inden work. Da det var fredag, hev jeg en bænk, dummeklokker + andet WOD skrammel ud i solen på parkeringspladsen, så jeg kunne blive mere tan og dermed mere BB! TheDagsform roste også dagsformen som "den eftertragtede Amager fysik med roid-delts". Det betyder meget når det kommer fra en fra Albertslund... Low incline Db. press:10x2210x3610x3610x36Low incline flyes:10x2210x2210x22WOD:3 runder:10 swings 28 kg KB10 burpees10 boxjumps10 OH lunges 20 kg.Tid: 7,25 Havde planlagt fem runder, men pga. tiden droppede jeg to runder til fordel for mere BB!Db. alt. curls:6x226x226x226x22 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.