Performance is your reality. Forget everything else.

[MadsBuuge]

Mandag d. 090913

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

10 GHD Sit-Ups

10 Back Extensions

10 Burpees

Strength

Front Squat Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 80 kg

1 x 6 @ 100 kg

10 x 3 Front Squat @ 85 % = 119 kg

Conditioning

WOD - Nordic Showdown Qualifier 13.1

16 min. AMRAP

6 Toes to Bar

8 Burpee

10 Wall Ball Shots @ 20 lbs

12 Russian Kettlebell Swings @ 24 kg

Rounds. 9 + 10 Wallball Shots

Reps. 156

Jeg ville lige prøve Nordic Showdown Qualifier 13.1 igen for at se om jeg kunne få et bedre resultat.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 100913

Warm Up

500 m Run

10 GHD Sit-Ups

10 Back Extensions

10 Burpee

500 m C2 Row

30 Air Squat

20 Roll Outs

30 Overhead Squat

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Conditioning 1

Tabata Kettlebell Swings @ 24 kg

Reps. 11 - 12 - 11 - 11 - 11 - 10 - 10 - 10

Tabata Push Press @ 2 x 16 kg Kettlebell

Reps. 16 - 13 - 10 - 9 - 9 - 9 - 5 - 6

Tabata Burpees

Reps. 9 - 7 - 7 - 6 - 6 - 6 - 6 - 5

Strength

Front Squat Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 85 kg

6 x 6 Front Squat @ 70 % = 101 kg

Conditioning 2

10 min AMRAP '' You Go, I Go''

25 m Prowler Push High @ 60 kg

25 m Prowler Push Low @ 60 kg

Rounds. 14

De bliver alligevel tungere og tungere de front squat!

[MadsBuuge]

Onsdag d. 110913

Rest Day

[MadsBuuge]

Torsdag d. 120913

Active Rest

10 x 100 m Crawl Interval

Så var det tid til en tur i svømmehallen igen.

[MadsBuuge]

Fredag d. 130913

Warm Up

30 Air Squat

20 Roll Outs

30 Overhead Squat

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Strength

Front Squat Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 85 kg

7 x 5 Front Squat @ 75 % = 109 kg

Conditioning

5000 m C2 Row

Time. 18:12.3 PR

Det var PR med over 00:30 sec. på de 5000 m Ro. Næste gang jeg skal Ro 5000 m vil jeg ned under 18:00 min.

Edited September 13, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 140913

Warm Up

30 Air Squat
20 Roll Outs
30 OH Squat

3 Rounds
5 Strict Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squat

Strength 1

Front Squat Warm Up
1 x 10 60 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 100 kg

8 x 4 Front Squat @ 80 % = 116 kg

Strength 2

5 Super Set
5 x 10 Bench Press @ 80 kg
5 x 10 Strict Pull-Ups

Conditioning

22 km MTB

Edited September 17, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 150913

Rest Day

[MadsBuuge]

Mandag d. 160913

Warm Up

30 Air Squart

20 Roll Outs

30 Overhead Squat

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Strength

Front Squat Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 80 kg

1 x 6 @ 100 kg

1 x 4 @ 115 kg

10 x 3 Front Squat @ 85 % = 123 kg

Conditioning

WOD - 3 Rounds

50 Wall Ball Shots @ 9 kg

10 Power Clean & Jerk @ 60 kg

Time. 14.13

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Edited September 17, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 170913

Warm Up

30 Air Squat

20 Roll Outs

30 Overhead Squat

3 Runder

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Conditioning 1

WOD - 3 Rounds

800 m Run

15 Ball Slam @ 30 lbs

15 Box Jumps

Time. 14.08

Strength

8 Super Set

8 x 8 Bench Press @ 85 kg

8 x 10 Strict Pull-Ups @ BW

Conditioning 2

6 x 500 m C2 Row - Rest 60 sec.

1:42.9

1:42.7

1:44.5

1:44.7

1:45.3

1:44.0

Mine ben var trætte efter mandagens Smolow og WOD, det kan også fornemmes på mine tider på C2 som er ca. 5 sek langsommere end normalt.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 180913

Active Rest Day

1000 m Crawl Swimming + Relax

Så blev det endnu engang tid til lidt teknik svømning i crawl.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 190913

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

30 Air Squat

20 Roll Outs

30 Good Mornings

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Strength

1 RM Deadlift

1 x 10 @ 60 kg

2 x 5 @ 100 - 120 kg

2 x 3 @ 140 - 180 kg

5 x 1 @ 190 - 200 - 210 - 220 - 230 kg (fail - kom op til knæ)

Conditioning

WOD - 5 Rounds

12 Push Press @ 40 kg

20 Back Squat @ 40 kg

Time. 07.03 - Unbroken

Dagens træning stod på 1 RM Dødlødt. Jeg kan sige så meget at det var den store kran der blev fundet frem, men hva faen der er aldrig nogen som er blevet stærk med god teknik.

Edited September 19, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Fredag d. 200913

Warm Up

30 Air Squat

20 Roll Outs

30 Good Mornings

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Conditioning

WOD 21-15-9

Power Clean @ 60 kg

Pull-Ups

Time. 05.42

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

[MadsBuuge]

Lørdag d. 210913

Strength

8 Super Set

8 x 10 BenchPress @ 80 kg

8 x 10 Strict Pull-Ups

Conditioning

3000 m C2 Row

Time. 11.42

Jeg var træt i dag så det blev kun til lidt BB.

[Sølling]

En BB'er roer ikke! Se mig!

[MadsBuuge]

Søndag d. 220913

Rest Day

[MadsBuuge]

Mandag d. 230913

Warm Up

Dynamic Stretching

30 Air Squat

20 Roll Outs

30 Good Mornings

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups @ BW

10 Push-Ups

15 Air Squat

Strength

1 RM Front Squat

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 8 kg

1 x 5 @ 100 kg

1 x 3 @ 110 kg

1 x 2 @ 120 kg

5 x 1 @ 125 - 130 - 135 - 140 (PR) - 145 kg (fail)

Conditioning

Nordic Showdown Qualifier WOD 13.3

Within 5 minutes.

12 ''Lagom'' Kettlebell Swings @ 32 kg

12 Burpee Over the Box Jumps

10 ''Lagom'' Kettlebell Swings @ 32 kg

10 Burpee Over the Box Jumps

8 ''Lagom'' Kettlebell Swings @ 32 kg

8 Burpee Over the Box Jumps

AMRAP - Thrusters @ 30 kg

Reps. 166

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Det blev til 5 kg PR i front squat. Jeg er helt sikker på at jeg har 145 kg på en bedre dag, men jeg havde ikke 1 RM mindsettet på i dag. Rep på WOD'en var heller ikke super, men jeg blev lidt demotiveret efter at have ventet i 30 min på de skiver jeg skulle smide på min stang. En masse undskyldninger, men sådan er det jo en gang i mellem.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 240913

Warm Up

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups @ BW

10 Push-Ups

15 Air Squat

Strength

Press

2 x 5 @ 40 - 45 kg

3 x 3 @ 50 - 55 - 60 kg

2 x 1 @ 65 - 70 kg

Conditioning

WOD

Buy In

1000 m C2 Row

3 Rounds

21 Box Jumps

15 Pull-Ups

9 Burpees

Time. 09.02

Midline

3 x 20 GHD Sit-Ups

Jeg var lidt tidspresset grundet et social arrangement jeg skulle deltage i. Men ikke desto mindre fik jeg lige pulsen op her lige før sengetid.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 250913

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Conditioning

WOD ''Grace''

30 Clean & Jerk @ 60 kg

Time. 02.37

Jeg skulle have trænet en masse mere, men da vi skulle filme noget til healthlocker, tog det det meste af min tid.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 260913

Rest Day

[MadsBuuge]

Fredag d. 270913

Morning

Conditioning

5000 m RUN

Time. 21.06

Afternoon

Warm Up

500 m C2 Row

3 Rounds

5 strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

Split Jerk

3 x 5 @ 40 - 60 - 80 kg

2 x 3 @ 90 - 100 kg

3 x 1 @ 105 - 110 - 115 kg

Strength

5 Super Set

5 x 10 BenchPress @ 85 kg

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Første gang i lang tid jeg har været ude at løbe. Er egentlig okay tilfreds med tiden i forhold til min nuværende løbeform.

[MadsBuuge]

Lørdag d. 280913

Warm Up

Dymanic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air-Squat

500 m Run

BB Gymnastics

8 x 2 Clean from Blocks at Knees

@ 80 - 80 - 90 - 90 - 95 - 100 - 100 - 100 kg

Strength

High Bar Back Squat

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 100 kg

1 x 5 @ 110 kg

3 x 3 @ 120 - 130 - 140 kg

3 x 1 @ 145 - 150 - 155 kg

Conditioning

WOD - 7 Rounds

20 Kettlebell Swings @ 24 kg

10 Ring Dips

Time. 09.36

Midline

2 min. Plank

1 min. Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

Jeg kunne godt mærke at de 5 km løb fra fredag havde drillet min ankel. Jeg måtte derfor varme ekstra godt op og lave lidt mere udstrækning end jeg plejer.

Edited September 29, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 290913

Rest Day

Jeg var en tur forbi Martin Juel i Sparta Mentality for at få kigget på mit håndled. Som jeg selv havde forudset var det e kraftig forstuvning og nogle smadret ledbånd. Udsigterne til tung vægt træning er derfor sat på standby i en længere periode. Jeg krydser finger for at jeg kan være med til Battle of London, hvis jeg ikke bliver klar der, så håber jeg i det mindste at jeg kan være på toppen til CrossFit Games Open 2014!

[jenshh]

Hey !

Jeg har fulgt med herinde i et stykke tid nu. Rigtig fede og inspirerende træninger.

Thumbs up og god bedring med håndledet.

Mvh

JensHH

[MadsBuuge]

Mandag d. 300913

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Strength

Wendler Week 01 Cycle 01

High Bar Back Squat

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 5 @ 85 kg

1 x 5 @ 65 % = 94 kg

1 x 5 @ 75 % = 108 kg

1 x 16 @ 85 % = 122 kg

Assistance

5 x 10 Front Squat @ 80 kg

Conditioning

WOD

500 m C2 Row

50 Double Unders

40 Air Squat

30 Sit-Ups

20 Push-Ups Hand Release

10 Pull-Ups

500 m C2 Row

Time. 07.03

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Jeg har længe gået og overvejet at starte op på Jim Wendlers program igen. Jeg har tidligere kørt det i en længere periode og har været meget tilfreds med det. Nu hvor min hånd er umedgørlig, bliver jeg også nød til at finde på noget andet træning som kan gavne mig. I starten vil jeg køre med 10 kg under max i Press for at skåne mit håndled. Dødløft skifter jeg ud med Front Squat så jeg får to Squat dage om måneden. Grunden til at jeg har skiftet Dødløft ud med Front Squat er for at styrke mine svagheder. lige nu er mit Dødløft 225 kg, Back Squat 160 kg og Front Squat 140 kg. Mit program vil derfor se sådan her ud: Mandag - Squat, Tirsdag - Press, Fredag - Front Squat, og Lørdag Bænk Press.

[MadsBuuge]

Hej JensHH

Tak skal du have. Det er altid fedt når der er nogen der synes ens træning er inspirerende.

Hey !

Jeg har fulgt med herinde i et stykke tid nu. Rigtig fede og inspirerende træninger.

Thumbs up og god bedring med håndledet.

Mvh

JensHH