Performance is your reality. Forget everything else.

[MadsBuuge]

Det var dog en helt igennem ubehagelig onsdag.. Jeg håber lidt, at du som minimum, er en smule ramt i skroget efter den omgang :)

Jeg har faktisk overraskende nok slet ikke mærket til noget muskelømhed i dag. Forklaringen må være at jeg ikke har presset mig selv nok. :)

[MadsBuuge]

Torsdag d. 311013

Active Rest Day

1000 m Crawl Swimming

Så blev det tid til Active Rest Day og 1000 m Crawl. Jeg havde Mads Rasmussen med fra CrossFit Aalborg, han rettede mig lidt ind, han sagde også at det var begyndte at blive bedre.

[MadsBuuge]

Fredag d. 011113

Warm Up

500 m C2 Row

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

BB Gymnastics

9 x 1 3-Position Power Snatch (Floor, Hang, Hip) @ 50 - 50 - 60 - 60 - 65 - 65 - 70 - 70 - 75 kg

Strength

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 85 kg - rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - rest 60 sec.

5 x 10 Pendlay Rows @ 75 kg - rest 60 sec.

Conditioning

WOD - Tabata (20 sec. work, 10 sec. rest 8 rounds, rest 60 sec. after each exercise.)

Ball Slam @ 30 lbs

Reps. 11 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 = 81

Wall Ball Shots @ 20 lbs

Reps. 10 - 11 - 10 - 11 - 10 - 10 - 10 - 11 = 83

Kettlebell Swings @ 24 kg

Reps. 11 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 11 = 82

Box Jumps

Reps. 11 - 10 - 10 - 10 - 10 - 11 - 11 - 11 = 84

Push Press @ 40 kg

Reps. 12 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8 - 8 - 8 = 76

Front Squat @ 40 kg

Reps. 10 - 8 - 7 - 6 - 7 - 6 - 7 - 7 = 58

Total Reps. 464

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Lækkert træningspas. Der er jo weekend så lidt BB hører til. Jeg fik også løftet lidt mere i power snatch så det går fremad. Og når ja, så fik jeg lige de første 3 mdr. supplements fra CrossGen.

[MadsBuuge]

Lørdag d. 021113

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

BB Gymnastics

1 x 16 Clean & Jerk @ 40 - 40 - 50 - 50 - 60 - 60 - 70 - 70 - 80 - 80 - 90 - 90 - 95 - 95 - 100 - 100 kg

Conditioning

WOD ''Elizabeth'' 21 - 15 - 9

Power Clean @ 60 kg

Ring Dips @ BW

Time. 04.46 PR

Midline

Core Training

2 min. Plank

1 min. Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

Jeg var godt træt i kroppen efter gårdsdagens tabata, især i mine skulder. Jeg ville prøve at bevæge mig lidt op i min clean & jerk for at se hvordan min hånd ville klare det. Det blev til 100 kg i denne omgang, men håber snart at kunne komme højere op. Jeg fik overraskende nok PR i Elizabeth, på trods af jeg kørte alle mine cleans som singles.

[MadsBuuge]

Søndag d. 031113

Rest Day

Jeg ville egentlig gerne have haft trænet, bare lidt active rest med 5000 m C2 Row. Men en klog mand sagde engang til mig, at jeg skulle holde min rest days.

[MadsBuuge]

Mandag d. 041113

Squat Test

Dynamic Stretching

1 x 10 Air Squat

High Bar Back Squat

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 82 kg

1 x 3 @ 115 kg

1 x 1 @ 131 kg

Excentrisk High Bar Back Squat

1 x 1 @ 180 kg (5 sec.)

BB Gymnastics

8 x 1+2 Hang Power Snatch (Hip + Knees) @ 40 - 50 - 60 - 60 - 65 - 65 - 70 - 70 kg

9 x 1+1+1+1 Clean Pulls + Squat Clean + Front Squat + Split Jerk @ 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 kg

5 x 2 Power Clean @ 60 kg (teknik)

Strength

4 x 4 High Bar Back Squat (70-88%) @ 115 - 125 - 135 - 145 kg

Conditioning

WOD

10 Clean @ 45 kg

10 Box Jumps

10 Clean @ 60 kg

10 Box Jumps

10 Clean @ 75 kg

10 Box Jumps

10 Clean @ 90 kg

Time. 06.48

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Dagens træning stop på squat test. Det er den test jeg er med i for at hjælpe to der læser IDR på AAU. Vi testede hvor højt jeg kunne hoppe før jeg lavede mit excentriske squat på 110 % 5 sek. og resultatet var faktisk næsten 10 cm bedre. Jeg ved ikke helt hvad forsøget går ud på, men når jeg nu alligevel er skadet tænkte jeg at det kunne være sjovt at være med.

Jeg er begyndt på et VL program igen. Det er det samme program jeg var startet op på da jeg kom til skade med hånden. Jeg kan ikke køre med de procenter som programmet forskriver, men så længe jeg kan få lov at lave VL er jeg glad.

Jeg prøvede også lige en lille version af battle of london WOD'en af i dag. Regner med at køre den sidst på ugen.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 051113

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

8 x 1+2 Power Snatch + Deep Hang Power Snatch @ 40 - 40 - 50 - 50 - 60 - 60 - 70 - 70 kg

5 x 3 Snatch Pulls @ 80 - 85 - 90 - 95 - 100 kg

7 x 4 Push Press @ 40 - 50 - 60 - 70 - 70 - 70 - 70 kg

Conditioning

WOD - 3 min. AMRAP - 1 min. Rest - 5 Rounds

3 Power Clean @ 60 kg

6 Push-Ups

9 Air Squat

Round #01. 5 Rounds + 8 Air Squat

Round #02. 5 Rounds + 3 Power Clean

Round #03. 5 Rounds + 1 Power Clean

Round #04. 5 Rounds

Round #05. 4 Rounds + 6 Push-Ups

Skills

5 Super Set

5 x 3 Muscle Ups - 1 min. Rest

5 x 5 Strict Handstand Push-Ups - 1 min. Rest

Midline

Core Training

2 min. Plank

1 min. Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

Dagens træning stod på VL, WOD og skill træning. Jeg var lidt træt i lårene efter gårdsdagens squat, hvilket kunne mærkes i mine air squats.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 061113

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups @ BW

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

8 x 1+1+1 Hi-Hang Power Snatch + Hang Power Snatch + Power Snatch @ 40 - 40 - 50 - 50 - 60 - 60 - 70 - 70 kg

9 x 1+1+1+1 Clean Pulls + Clean + Front Squat + Split Jerk @ 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 kg

Strength

5 x 4 Front Squat @ 100 - 105 - 110 - 115 - 120 kg

5 x 5 Press @ 50 - 55 - 55 - 60 - 60 kg

Conditioning

WOD

60 Burpee

20 Double Unders

40 Overhead Walking Lunges @ 45 kg

40 Burpee

40 Double Unders

40 Overhead Walking Lunges @ 45 kg

20 Burpee

60 Double Unders

Time. 17.02

Jeg synes godt at man kan mærke på tredje dagen at ens krop efterhånden trænger til en rest day. Men nu er jeg selvfølgelig også lige startet op på VL igen. Fed WOD fra theoutlawway.com.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 071113

Squat Test

Dynamic Stretching

1 x 10 Air Squat

3 RM High Bar Back Squat

3 x 5 @ 20 - 50 - 82 kg

1 x 3 @ 115 kg

1 x 1 @ 131 kg

1 x 3 @ 148 kg

Active Rest

1000 m Crawl Swimming

500 m Chest Swimming

Først var jeg lige en tur forbi CrosFit Aalborg for at lave en 3 RM back squat og derefter skulle jeg lave nogle højde hop. Herefter kørte jeg en tur i svømmehallen for at pjaske lidt rundt.

[MadsBuuge]

Fredag d. 081113

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull.Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

6 x 1+2 Power Snatch + Deep Hang Power Snatch @ 60 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 kg

6 x 3+2 Push Press + Split Jerk @ 70 - 70 - 75 - 75 - 80 - 80 kg

Strength

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 85 kg - Rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - Rest 60 sec.

5 x 10 Pendlay Rows @ 75 kg - Rest 60 sec.

Skill

3 x 10 Over the Box Jumps

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Jeg ville ikke give den for meget gas i dag da jeg skal køre Battle of London WOD i morgen. Jeg fik 80 kg op i power snatch så det går fremad.

Edited November 10, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 091113

Warm Up

500 m C2 Row

Dynamic Stretching

1 x 10 Power Clean @ 45 kg

1 x 10 Power Clean @ 65 kg

1 x 5 Power Clean @ 75 kg

Conditioning

WOD - Battle of London Qualifier 1 - As many reps as possible in 12 min.

20 Cleans @ 45 kg

20 Over Box Jumps

20 Cleans @ 60 kg

20 Over Box Jumps

20 Cleans @ 75 kg

20 Over Box Jumps

As many cleans as possible at 90 kg

Reps. 140 (20 reps. with 90 kg).

Cool Down

2000 m C2 Row

Time. 8.13

Første qualifier WOD overstået. Jeg havde egentlig ingen forventninger til hvor langt jeg ville komme, da jeg var bange for at mit håndled ville blive et problem men overraskende nok mærkede jeg intet til det da vi gik i gang. Konkurrencen er hård i år, så glæder mig til at se hvad der sker de næste par uger.

[MadsBuuge]

Søndag d. 101113

Rest Day

[MadsBuuge]

Mandag d. 111113

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

8 x 1+2 Hi-Hang Power Snatch + Hang Power Snatch @ 60 - 65 - 70 - 70 - 70 - 75 - 75 - 80 kg

10 x 1+1+1+1 Clean Pull + Clean + Front Squat + Split Jerk @ 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 90 - 95 - 95 - 100 - 100 kg

Strength

3 x 4 High Bar Back Squat @ 115 - 125 - 135 kg

Skill

5 x 10 Heavy Kettlebell Swings @ 32 - 40 - 40 - 40 - 40 kg

Conditioning

WOD #01

1000 m C2 Row

30 High Bar Back Squat @ 100 kg

Time. 06.45

WOD #02 - 5 Rounds

3 Deficit Handstand Push-Ups

6 Burpees

9 Pull-Ups

Time. 05.05

Midline

Core Traning

2 min. Plank

1 min. Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

I dag blev qualifier WOD 2 til Battle of London offentliggjort. WOD'en er i alt 12 min. og er delt i to. Først skal lave 4 runder af 7 Shoulder to Overhead @ 60 kg + 12 Toes to bar herefter har man den resterende tid til at lave en 3 RM Hang Snatch. Første del af WOD'en ligger relativt godt til mig, men den anden del derimod bliver lidt af en prøve for min hånd. Jeg fik 80 kg op i dag, men jeg håber på at jeg kan få 85-90 kg op når jeg skal køre WOD'en på lørdag.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 121113

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row
3 Rounds
5 Strict Pull-Ups
10 Toes to Bar
15 Air Squat

BB Gymnastics

5 x 4 Push Press @ 60 - 65 - 70 - 75 - 75 kg

Skill

10 x 1 Strict Muscle-Ups

Conditioning

WOD #01 - 10 min. AMRAP
5 Push Press @ 60 kg
7 Burpees
9 Kettlebell Swings @ 32 kg
Rounds. 7 + 5 Push Press

WOD #02 - 5 Rounds
30 Double Unders
15 High Bar Back Squat @ 60 kg
Time. 07.09

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds
12 Sprinter Sit-Ups
12 V-Ups
12 Hip-Ups
12 Toe Touches

Jeg skulle have kørt 6 x 1+2 Power Snatch + Deep Hang Power Snatch, men mit skamben var helt smadret efter gårdsdagens Snatch, så jeg måtte droppe det. Jeg fik dog kørt resten af mit pas uden problemer.

Edited November 12, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Onsdag d. 131113

Rest Day

Jeg kunne mærke at min krop havde brug for en rest day.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 141113

Active Rest Day

1000 m Crawl

Svømningen gik bedre i dag end det plejer at gøre. Efter to dage væk fra centeret glæder jeg mig til at komme ned og træne igen i morgen.

[MadsBuuge]

Fredag d. 151113

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

BB Gymnastics

10 x 1+1+1+1 Clean Pulls + Clean + Front Squat + Split Jerk @ 80 - 85 - 85 - 90 - 90 - 95 - 95 - 95 - 100 - 100 kg

Strength

5 x 3 Front Squat @ 100 - 105 - 110 - 115 - 120 kg

Conditioning

C2 Row - 30 second work, 30 second rest for 20 minutes

Total meters. 3026 m

Midline

Core Training

2 min. Plank

1 min. Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

Stille og rolig træning så jeg kan være klar til Battle of London WOD i morgen.

Edited November 16, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 161113

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

Teknik

Hang Power Snatch @ 40 - 50 - 70 kg

Push Press @ 40 - 60 kg

Toes to Bar

Conditioning

Battle of London WOD 2.a. & 2.b. - 12 min. Time Cap.

WOD 2.a. - 4 Rounds

7 Shoulder to Overhead @ 60 kg

12 Toes to Bar

Time. 02.25

WOD 2.b. - In the remaining time 3 RM Power Snatch

1 x 1 Hang Power Snatch @ 60 kg

1 x 1 Hang Power Snatch @ 70 kg

1 x 3 Hang Power Snatch @ 80 kg

1 x 3 Hang Power Snatch @ 85 kg

Cool Down

2000 m C2 Row

Time. 08.14

Strength

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 85 kg

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW

Så blev qualifier 2.a. og 2.b. til Battle og London gennemført. Jeg er egentlig okay tilfreds med resultatet, dog ærger jeg mig lidt over at jeg ikke fik prøvet WOD 2.a af inden i dag. Jeg mistede helt grebesstyrken på de 4 sidste reps. Toes to Bar, så jeg blev nød til at køre de sidste 4 reps. som singles, hvilket kostede mig omkring 10 sek. Jeg holdt ca. 3-4 min rest inden jeg begyndte på Hang Power Snatch. De sad til gengæld udmærket hele vejen op til 85 kg.

Edited November 16, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 171113

Rest Day

Tømmermænd...

[MadsBuuge]

Mandag d. 181113

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

7 x 2+1 Clean + Jerk @ 80 - 85 - 90 - 95 - 95 - 100 - 105 kg

Strength

5 x 4 High Bar Back Squat @ 115 - 125 - 130 - 135 - 140 kg

4 x 3 Deadlift Clean Grip @ 135 - 145 - 155 - 165 kg

Skill

3 Super Set

3 x 5 Muscle-Ups - Rest 60 sec.

3 x 10 Alternating Pistols - Rest 60 sec.

Conditioning

WOD

50 Wall Ball Shots @ 9 kg

40 Russian Kettlebell Swings @ 32 kg

30 Get-Ups

20 Pull-Ups

100 Double Unders

Time. 07.11

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Jeg kørte en runde af Battle of London WOD. Det bliver hårdt på lørdag når den skal køres som 20 min. AMRAP.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 191113

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

2 Rounds

10 GHD Sit-Ups

10 Back Extensions

BB Gymnastics

6 x 3 Muscle Snatch @ 40 - 45 - 50 - 50 - 55 - 55 kg

Strength

5 x 4 Push Press @ 70 - 75 - 75 - 80 - 80 kg

8 x 3 Bench Press @ 100 kg

Conditioning

WOD

100 Lunges

100 Sit-Ups

100 Hand Release Push-Ups

100 Air Squat

100 Double Unders

Time. 15.32

Midline

Core Training

2 min. Plank

1 min. Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

[MadsBuuge]

Onsdag d. 201113

Active Rest Day

1000 m Crawl Swimming

5 x 50+50 m Crawl + Chest Swimming

Jeg blev nødt til at holde active rest day i dag, da jeg skal en tur forbi CrossFit by the Mill i morgen.

Edited November 20, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Torsdag d. 211113

Warm Up

Dynamic Stretching

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

10 x 2 Squat Snatch @ 60 kg

9 x 1 Clean & Jerk @ 80 - 80 - 90 - 90 - 100 - 100 - 105 - 105 - 110 kg

Strength

6 x 3 Front Squat @ 100 - 105 - 105 - 110 - 110 - 115 kg

Conditioning

5000 m C2 Row

Time. 19.07

Dagens træning bleb gennemført i CrossFit By the Mill. Jeg havde egentlig ikke noget program, så det blev til noget Snatch, hvor jeg for første gang siden jeg blev skadet i hånden kunne komme under 90 grader og lidt Clean & Jerk. Herefter kørte jeg lidt front squat, og sluttede af med en lille tur på C2'eren.

[MadsBuuge]

Fredag d. 221113

Rest Day

I morgen skal jeg køre sidste qualifier WOD til Battle of London.

[MadsBuuge]

Lørdag d. 231113

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

1 x 5 Wall Ball @ 9 kg

1 x 5 Russian Kettlebell Swings @ 32 kg

1 x 5 Down-Ups

1 x 10 Pull-Ups

1 x 25 Double Unders

Conditioning

WOD - Battle of London Qualifier WOD 3 - 20 min. AMRAP

50 Wall Ball Shots @ 9 kg

40 Russian Kettlebell Swings @ 32 kg

30 Down-Ups

20 Pull-Ups

100 Double Unders

Reps. 556

Rounds. 2 + 16 Russian Kettlebell Swings

Strength

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 85 kg - rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - rest 60 sec.

5 x 10 Pendlay Rows @ 75 kg - rest 60 sec.

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Hvis man har et ønske om at gøre noget meget grimt ved sig selv, så burde man prøve at køre Battle og London Qualifier WOD 3.

Jeg var færdig med den første runde omkring 06.40 og anden runde 17.30 ish. det fortæller lidt om hvor hård anden runde er, eller så fortæller det lidt om hvor dårlig form jeg er i. Jeg var i hvert fald helt færdig efter de 20 min.

Samlet set endte jeg på en 106 plads, hvilket betyder at jeg heldigvis kommer med til Battle of London d. 18-19 Januar 2014. Eventet bliver afholdt på Copper Box Arena hvor der er 6700 sidde pladser.

Edited November 24, 2013 by MadsBuuge