Performance is your reality. Forget everything else.

[MadsBuuge]

Søndag d. 241113

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

Strength

1 x 5 High Bar Back Squat @ 60 kg

1 x 5 High Bar Back Squat @ 80 kg

1 x 5 High Bar Back Squat @ 100 kg

10 x 3 High Bar Back Squat @ 120 kg

BB Gymnastics (teknik)

10 x 2 Snatch from Blocks at Knees @ 60 kg

10 x 2+1 Clean from Blocks at Knees + Push Jerk @ 80 kg

Skill

Kipping Handstand Push-Ups

Muscle-Ups

Stille og rolig træning på min rest day med Martin Wolder.

[MadsBuuge]

Mandag d. 251113

Warm Up

Dynamic Stretching

3 Rounds

15 Jumping Jacks

15 Air Squat

15 Muscle Clean

15 Jumping Air Squat

4 Rounds @ 40 - 50 - 60 - 70 kg

3 Deadlift

3 Squat Clean

3 Front Squat

3 Split Jerk

BB Gymnastics / Conditioning

Every 30 Seconds for 20 Minutes

1 Deadlift @ 80 kg

1 Power Clean @ 80 kg

1 Front Squat @ 80 kg

1 Split Jerk @ 80 kg

Total Rounds. 40

Skill

5 Super Set

5 x 10 Heavy Kettlebell Swings @ 32 - 40 - 40 - 40 - 40 kg

5 x 20 Reverse Hyper @ 60 kg

Accessory

5 x 2 Muscle Ups

Conditioning / Midline

WOD - 5 Rounds

20 GHD Sit-Ups

12 High Bar Back Squat @ 80 kg

Time. 11.35

Dagens træning stod på Julie Foucher program som CrossFit Aalborgs Competition Hold træner til dagligt med stor succes. Jeg vil prøve at køre programmet mere strengens for at se om det kan flytte mig inden Battle og London. BB Gymnastics / Conditioning delen var en hård omgang, men lækkert bagefter!

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 261113

Warm Up

Dynamic Stretching

5 Rounds

1 min. C2 Row (313, 317, 310, 310, 306 meter)

1 min. Rest

Conditioning #01

WOD - 5 Round/Super Set

15 sec. Deadlift @ 125 kg - Rest 45 sec. Reps. 6 - 8 - 8 - 8 - 8

15 sec. Thrusters @ 40 kg - Rest 45 sec. Reps. 8 - 8 - 8 - 8 - 8

15 sec. Ring Push-Ups - Rest 45 sec. Reps. 15 - 15 - 14 - 15 - 15

15 sec. Burpees - Rest 45 sec. Reps. 8 - 8 - 8 - 8 - 8

Strength

High Bar Back Squat - Warm Up

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 100 kg

5 x 10 High Bar Back Squat @ 70 % = 115 kg

Conditioning #02

WOD

10 Strict Pull-Ups

5 Deadlift @ 140 kg

8 Strict Pull-Ups

4 Deadlift @ 140 kg

6 Strict Pull-Ups

3 Deadlift @ 140 kg

4 Strict Pull-Ups

2 Deadlift @ 140 kg

2 Strict Pull-Ups

1 Deadlift @ 140 kg

Time. 04.15

Anden dag på Julie Foucher program. Jeg skulle have kørt 5-4-3-2-1 Rope Climb og Deadlift @ 140 kg, men det var ikke muligt på grund af holdet. Derfor lavede jeg det om til Strict Pull-Ups.

De første to workout til CrossFit Aalborg Challenge i næste weekend er blevet offentliggjort. Den første WOD er 30 Clean & Jerk @ 60 kg, 20 Clean & Jerk @ 80 kg og 10 Clean & Jerk @ 90 kg. Den anden WOD er 300 Double Unders, 200 Wall Ball Shots, 100 Box Jumps, 50 Down-Ups, 25 Deadlift @ 140 kg. Begge WOD's ligger godt til min makker Ardeshir og Jeg, som har teamet op til dette event. I morgen bliver tredje WOD offentliggjort, og torsdag bliver fjerde WOD offentliggjort.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 271113

Active Rest Day

1000 m Crawl Swimming

Nu skal jeg bare reste resten af ugen så kroppen er klar til challenge lørdag.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 281113

Rest Day

[MadsBuuge]

Fredag d. 291113

Rest Day

I morgen er der challenge i CrossFit Aalborg.

[MadsBuuge]

Lørdag d. 301113

CrossFit Aalborg Challenge

I traditionens tro var der i dag CrossFit Aalborg challenge. Challengen var en team challenge og jeg teamede op med min buddy Ardeshir Ebrahimi. Det var egentlig ikke planen at jeg ville have stillet op på grund af min håndledsskade, men da Ardes oprindelige makker Klaus Uggerhøj meldte fra pga. dårlig ryg, blev jeg spurgt om jeg ville deltage.

WOD #01

30 Clean & Jerk @ 60 kg

20 Clean & jerk @ 80 kg

10 Clean & Jerk @ 90 kg

Time. 5.11

Placering. 2. Plads

Fordelingen af WOD #01 var med 60 kg. henholdvis 10 rep til mig, 10 rep til Arde, herefter 5 rep til mig, og 5 rep til Arde. Ved 80 kg kørte vi 5′er, og ved 90 kg kørte vi henholdvis 2 rep til mig, 2 rep til Arde, 4 rep til mig og til sidst 2 rep til Arde. Vi fik en samlet 2 plads.

WOD #02

300 Double Unders

200 Wall Ball @ 18 lbs

100 Box Jump

50 Get-Ups

25 Deadlift @ 140 kg

Time. 14.58

Placering. 1. plads

Samlet Placering. 1. plads

WOD #02 lå rigtig godt til både Arde og Jeg. Vi var komfortabel med alle bevægelserne så det var bare at fyrre den af. Fordelingen var henholdvis 100 DU til Arde, 100 DU til mig, og til sidst 100 DU til Arde. Herefter startede jeg med 1×50 rep Wall Ball hvorefter vi kørte 6×25 rep. Ved Box Jumps kørte vi 4×25 rep og ved Get-Ups kørte vi 5×10 rep. Ved dødløft startede Arde med 5 rep, herefter tog jeg 10, Arde 5, og til sidst tog jeg 5 rep.

WOD #03a

2 min. AMRAP – Mads Buuge

9 Deadlift @ 50 kg

6 Hang Power Snatch @ 50 kg

3 Overhead Squat

Rounds. 2 + 8 Deadlift

1 MIN REST

2 min. AMRAP – Ardeshir Ebrahimi

9 Deadlift @ 70 kg

6 Hang Power Snatch @ 70 kg

3 Overhead Squat @ 70 kg

Rounds. 1 + 3 Hang Power Snatch

1 MIN REST

WOD #03b

7 min. 1 RM Clean

Mads Buuge

7 x 1 @ 80 – 100 – 110 – 120 – 130 (fail) – 125 – 130 kg (fail)

Ardeshir Ebrahimi

6 x 1 @ 80 – 100 – 110 – 120 – (fail) – 120 – 125 kg (fail)

Total kg. 245

Grundet mit håndled blev vi enig om at jeg skulle køre WOD #03a med 50 kg og Arde skulle køre den med 70 kg. Jeg har ingen anelse om hvilke placering vi fik på den, men jeg tror det var en 2.- 3. plads.

I WOD #03b skulle vi finde 1 RM clean. Min tidligere 1 RM i Clean var 130 kg, men jeg har ikke løftet mere end 110 kg siden jeg blev skadet. Jeg fik dog 125 kg op, hvilket jeg er fint tilfreds med. Arde fik pr. med 5 kg.

WOD 4

2 min. MAX High Box jump

Max High. 130 cm

1 min. Rest

2 min. MAX Bar Muscle-Ups

Reps. 33

1 min. Rest

2 min. MAX Handstand Hold (Ardeshir Ebrahimi)

Time. 50 sek.

1 min. Rest

2 min. MAX Double Kettlebell Jerks @ 2 x 32 kg Kettlebell

Reps. 33

Placering. 1. plads

Samlet placering. 1. plads

Igen en WOD hvor vi ikke på forhånd havde en fornemmelse af hvilke placering vi ville få. Det endte dog med en 1. plads.

WOD #05a

2 Rounds (Ardeshir Ebrahimi)

2 Rope Climb

10 Toes to Bar

2 Rounds (Mads Buuge)

2 Rope Climb

10 Toest to Bar

Time. ??

– NO REST –

WOD #05b

20 Muscle-Ups

Time. ??

– NO REST –

WOD #05c

20 Overhead Lunges @ 40 kg (Ardeshir Ebrahimi)

20 Overhead Lunges @ 50 kg (Mads Buuge)

20 Overhead Lunges @ 60 kg (1 x 10 Ardeshir & 1 x 10 Mads)

Time. ??

Før finale WOD’en havde vi 10 point mindre end det team der havde en 2. plads, og 12 point mindre end det team der havde en 3. plads. Med det sagt skulle der gå meget galt i finalen hvis vi ikke skulle vinde dette års challenge. Det var dog også lige før at det gik så tilpas galt at vi ikke ville vinde, men heldigvis vandt vi med 3 point mindre end det team der kom på en 2. plads.

Tak til CrossFit Aalborg for en fed challenge i rigtig CrossFit Aalborg ånd, og ikke mindst tak til alle de mange tilskuere som var mødt op og var med til at skabe den helt rigtige stemning. Nu er der kun den værste WOD tilbage, nemlig julefrokosten!

[MadsBuuge]

Søndag d. 011213

Rest Day

Jeg er både træt i kroppen og i hovedet. Glædelig 1. december alle sammen.

[MadsBuuge]

Mandag d. 021213

Rest Day

Jeg kan mærke at jeg er ved at blive ramt af sygdom, så jeg må hellere holde mig i ro indtil jeg er på toppen igen.

Edited December 21, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 031213

Rest Day

Syg…

[MadsBuuge]

Onsdag d. 041213

Active Rest Day

Swimming

500 m Crawl Swimming

5 x 25 + 25 m Crawl + Chest (No Rest)

Jeg følte at jeg havde fået det bedre, så for at komme lidt ud og bevæge sig lidt tog jeg en tur i svømmehallen for at få svømmet lidt.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 051213

Rest Day

Jeg skulle nok have ventet med at lave noget. Jeg fik det i hvert fald ikke bedre af at være i svømmehallen.

[MadsBuuge]

Fredag d. 061213

Rest Day

Syg…

[MadsBuuge]

Lørdag d. 071213

Rest Day

Syg…

[MadsBuuge]

Søndag d. 081213

Rest Day

Forhåbentlig sidste dag med sygdom for denne gang. For en gang skyld har jeg prøvet slet ikke at træne, før jeg blev rask udover en tur i svømmehallen. Det har været frustrerende ikke at kunne træne, især efter man har fået motivationen helt i top efter konkurrencen i lørdags. Det hjælper dog ikke at gøre noget halvt fordi man er syg, og set med et mere positivt syn, så er jeg blevet endnu mere klar til at give træningen en ekstra skalle inden London!

[MadsBuuge]

Mandag d. 091213

Warm Up

1000 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Conditioning

WOD - 21-15-9 reps.

Ring Push-Ups (from box)

Box Jumps

Kettlebell Swings @ 24 kg

Time. 05.36

Skill

5 x 10 Heavy Kettlebell Swings @ 32 - 40 - 40 - 40 - 48 kg

Strength

5 Super Set

5 x 3 Front Squat @ 90 % = 120 kg - Rest 60 sec.

5 x 3 Push Jerk @ 80 kg - Rest 60 sec.

BB Gymnastics

Teknik Snatch

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Først træning efter en uges tid med sygdom. Det kunne sagtens mærkes da pulsen kom op.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 101213

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

Tabata - 4 rounds of each exercise

Air Squat @ 20 kg

Plank

Sit-Ups

Mucsle Hang Power Clean @ 20 kg

Conditioning

WOD - 3 x 4 min. AMRAP - 1 min. Rest

12 Back Squat @ 40 kg

10 Push Jerk @ 40 kg

Round 1. 4

Round 2. 3 + 8 Squat

Round 3. 3 + 8 Squat

Skill

5 x 5 Unbroken Muscle-Ups

Strength

5 Super Set

5 x 3 Deadlift @ 180 kg - Rest 60 sec.

5 x 3 Split Jerk @ 110 kg - Rest 60 sec.

Midline

3 x 20 GHD Sit-Ups

[MadsBuuge]

Onsdag d. 111213

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

Teknik Snatch

Conditioning

WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wall Ball Shots @ 9 kg

Burpees

Time. 05.05

Skill

3 x 10 Kipping Handstand Push-Ups

Strength

5 Super Set

5 x 3 Overhead Squat @ 85 kg - Rest 3 min.

5 x 3 Strict Weighted Pull-Ups - Rest 3 min.

Midline

Core Strength

2 min. Plank

1 min. Side Plank Left

1 min. Side Plank Right

2 min. Plank

[MadsBuuge]

Torsdag d. 121213

Warm Up

1000 m C2 Row

Conditioning

WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps.

Power Clean @ 60 kg

Burpees

Time. 09.00

Skill

5 x 10 Heavy Russian Kettlebell Swings @ 32 - 40 - 48 - 48 - 48 kg

Strength

5 Super Set

5 x 3 Back Squat @ 130 kg - Rest 3 min.

5 x 3 Press @ 65 kg - Rest 3 min.

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Swimming

1000 m Crawl + Chest Swimming

[MadsBuuge]

Fredag d. 131213

Strength

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 85 kg - Rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - Rest 60 sec.

Conditioning

C2 Row

1000 m - Time. 03.38 - Rest 2 min.

900 m - Time. 03.14 - Rest 2 min.

800 m - Time. 02.50 - Rest 2 min.

700 m - Time. 02.28 - Rest 2 min.

600 m - Time. 02.05 - Rest 2 min.

500 m - Time. 01.41 - Rest 2 min.

400 m - Time. 01.19 - Rest 2 min.

300 m - Time. 00.58 - Rest 2 min.

200 m - Time. 00.37 - Rest 2 min.

100 m - Time. 00.18 - Rest 2 min.

Core Strength

2 min. Plank

1 min. Side Plank Left

1 min. Side Plank Right

2 min. Plank

[MadsBuuge]

Lørdag d. 141213

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

BB Gymnastics

1 x 12 Snatch @ 60 - 65 - 65 - 70 - 70 - 75 - 75 - 80 - 80 - 85 - 85 - 85 kg

1 x 9 Clean & Jerk @ 80 - 80 - 90 - 90 - 100 - 100 - 105 - 105 - 110 kg

Conditioning

WOD "DT" - 5 Rounds

12 Deadlift @ 70 kg

9 Hang Power Clean @ 70 kg

6 Push Jerk @ 70 kg

Time. 10.35

En træningsuge der har været hård at komme igennem. Jeg har slet ikke haft energi til at køre WOD's pga. influenza i sidste uge. Det er vildt at en virus kan sidde i kroppen så lang tid efter man er blevet rask.

[MadsBuuge]

Søndag d. 151213

Rest Day

[MadsBuuge]

Mandag d. 161213

BB Gymnastics

6 x 1+1+1 Snatch Pulls + Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch @ 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 80 kg

6 x 1 Hang Clean & Jerk @ 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110 kg

3 x 1+2 Hang Clean + Jerk @ 90 kg

3 x 1+2 Hang Clean + Jerk @ 100 kg

Strength #01

3 x 3 Front Squat @ 120 kg

Conditioning

WOD - 12 min. AMRAP

3 Clean @ 80 kg

9 Burpees

Rounds. 12 + 3 Clean

Strength #02

11 x 1 Deadlift @ 100 - 110 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 170 - 180 - 190 - 200 kg

8 x 1 Split Jerk 60 - 60 - 80 - 80 - 100 - 100 - 110 - 120 kg

Midline

5 Super Set

15 GHD Sit-Ups - No Rest

45 min. Plank - No Rest

Lækker træning med CrossFit Aalborgs competition hold.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 171213

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

5 Rounds

5 Burpees

10 Atomic Sit-Ups

BB Gymnastics

10 x 1 Clean & Jerk @ 40 - 40 - 50 - 50 - 60 - 60 - 70 - 70 - 80 - 90 kg

Every Minute on the Minute for 15 Minutes

1 Clean & Jerk @ 100 kg

Strength

1 RM Overhead Squat

2 x 5 @ 60 kg

2 x 3 @ 70 - 80 kg

7 x 1 @ 85 - 90 - 95 - 100 - 105 - 110 - 115 kg (PR)

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW

Lækkert med en PR for en gang skyld. Det må betyde at min skade så småt er ved at være væk!

[MadsBuuge]

Onsdag d. 191213

Warm Up

Dynamic Stretching

1000 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

Conditioning

WOD - 3 Rounds

12 Hang Power Snatch @ 40 kg

12 Ball Slam @ 40 lbs

12 Wall Ball @ 9 kg

Time. 06.00

Strength

1 RM High Bar Back Squat

1 x 10 @ 60 kg

2 x 5 @ 80 - 100 kg

3 x 2 @ 110 - 120 - 130 kg

4 x 1 @ 140 - 150 - 160 - 165 kg (PR)

5 x 3 Press @ 65 kg

BB Gymnastics

Hang Squat Snatch

1 x 3 @ 40 kg

1 x 2 @ 60 kg

1 x 2 @ 70 kg

2 x 1 @ 80 - 90 kg

3 x 1+1 Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch @ 75 kg

3 x 1+1 Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch @ 80 kg

4 x 3 Snatch Balance @ 70 - 80 - 90 - 100 kg

5 x 1+1+1+1 Clean Pull + Squat Clean + Front Squat + Split Jerk @ 90 - 100 - 105 - 110 - 115 kg

En lækker omgang træning med PR i High Bar Back Squat og som sluttede af med VL hold i CrossFit Aalborg.