Performance is your reality. Forget everything else.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 011013

Warm Up

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m Run

Strength

Wendler Week 01 Cycle 01

Press

1 x 10 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 65 % = 44 kg

1 x 5 @ 75 % = 50 kg

8 x 5 @ 85 % = 57 kg

Assistance

5 Super Set

5 x 10 BenchPress @ BW = 88 kg

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW

Conditioning

WOD - 20 min. AMRAP

5 Push Press @ 60 kg

10 Hand Release Push-Ups

15 Ring Rows

Rounds. 10 + 7 Hand Release Push-Ups

800 m Backwards Sledge Pull @ 65 kg

Time. 13.12

Cool Down

2000 m C2 Row

Time. 08.11

Midline

2 min. Plank

1 min Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

Det var noget af en omgang upperbody der skulle fyrres af i dag, der var også godt med pump på efter 20 min. AMRAP.

Som skrevet tidligere har jeg været nødsaget til at sætte mit Press ned med 10 kg i Wendler programmet for at skåne mit håndled.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 021013

Active Rest Day

1500 m Freestyle Swimming

Jeg er begyndt at holde active rest på en af mine rest dage. Det fungere super godt og så får man en god mulighed for at holde sine svømmefærdigheder eller løbeteknik ved lige.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 031013

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m Run

Strength

Wendler Week 01 Cycle 01

Front Squat

1 x 10 @ 50 kg

1 x 5 @ 65 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 5 @ 65 % = 82 kg

1 x 5 @ 75 % = 95 kg

1 x 9 @ 85 % = 107 kg

Assistance

5 x 10 Good Mornings @ 50 kg

Conditioning

WOD - 5 Rounds

200 m Run

15 Deadlift @ 100 kg

10 Back Squat @ 80 kg

Time. 13.19

Skill

5 x 10 Heavy Kettlebell Swings @ 32 - 40 - 40 - 40 - 48 kg

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Jeg var lidt stram i lysken i dag, så jeg måtte lave lidt mere udstrækning, før jeg gik i gang med Front Squat. Generelt var der meget ben i programmet i dag. Det er længe siden jeg har kørt Good Mornings så jeg ville lige lægge let ud. Det ændre sikkert ikke på at jeg er øm i morgen.

[MadsBuuge]

Fredag d. 041013

Rest Day

Jeg blev fuld i går...

[MadsBuuge]

Lørdag d. 051013

1 Hour Yoga

Warm Up

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m Run

Strength

Wendler Week 01 Cycle 01

Bench Press

1 x 10 @ 50 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 65 % = 76 kg

1 x 5 @ 75 % = 88 kg

1 x 8 @ 85 % = 99 kg

Assistance

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 80 kg - Rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - Rest 60 sec.

5 x 2x10 Kettlebell Rows @ 32 kg

Conditioning

WOD - 10 Rounds

100 m Run

10 Pull-Ups

20 Air Squat

Time. 12.42

Midline

2 min. Plank

1 min. Side Plank Right

1 min. Side Plank Left

2 min. Plank

Trail Run

12350 m Mandehørn

Time. 1.22,xx

Det var hvis et forsøg på at kompenserer for gårdsdagens forsømte træning. Men sådan er det jo når man ikke kan lade spiritusen stå. Dagen startede ud med en omgang Yoga i CFAA, hvor efter jeg lavede mit træningspas. Derefter stod den på 12 km mandehørm terræn løb, i øvelsesterrænet omkring Aalborg Kaserner. Jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har løbet over 10 km, så det bliver spændende at se hvad min ankel siger til det i morgen.

Edited October 5, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 061013

Rest Day

Ikke planlagt rest day. Men min krop var gået på standby efter 12 km løb. Der var kommet så meget væske i min ankel at jeg gik og haltede. Jeg må nok bare erkende at jeg ikke er skabt til at løbe.

[MadsBuuge]

Mandag d. 071013

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

Strength

Wendler Week 02 Cycle 01

High Bar Back Squat

1 x 10 @ 60 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 5 @ 85 kg

1 x 5 @ 70 % = 101 kg

1 x 5 @ 80 % = 115 kg

1 x 10 @ 90 % = 130 kg

Assistance

5 x 10 Front Squat @ 85 kg

Conditioning

WOD - Tabata Somthing Else (20 sec. Work, 10 sec. Rest, 8 Rounds for each exercise)

Tabata Pull-Ups

Reps. 20 - 17 - 15 - 15 - 15 - 15 - 13 - 12 = 122

Tabata Push-Ups

Reps. 15 - 13 - 10 - 9 - 9 - 8 - 8 - 8 = 80

Tabata Sit-Ups

Reps. 12 - 12 - 11 - 11 - 11 - 12 - 10 - 11 = 90

Tabata Air Squat

Reps. 19 - 19 - 19 - 19 - 18 - 18 - 18 - 18 = 148

Total Reps. 440

Jeg var stadig øm efter lørdagens strabadser. Jeg håber at det var derfor at jeg ikke fik flere reps i mit Wendler Squat.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 081013

Warm Up

500 m C2 Row
3 Rounds
5 Strict Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squat
500 m C2 Row

Strength

Wendler Week 02 Cycle 01

Press
1 x 10 @ 30 kg
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 70 % = 47 kg
1 x 3 @ 80 % = 54 kg
1 x 8 @ 90 % = 60 kg

Assistance

5 Super Set
5 x 10 Push Press @ 70 kg
5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW
5 x 10 Bench Press @ 80 kg

Conditioning

WOD 21-15-9
Kettlebell Swings @ 24 kg
Ball Slam @ 30 lbs
Burpees
Time. 06.03

Midline

Defranco AB Circuit
12 Sprinter Sit-Ups
12 V-Ups
12 Hip-Ups
12 Toe Touches

Jeg er ved at være træt af, at jeg ikke kan vægtløfte. Jeg føler bare at jeg kommer længere og længere væk fra målet om Regionals 2014. Jeg håber at jeg kan få bygget en masse styrke op, så mit VL hurtigt kommer tilbage, når min hånd er klar til at kaste med barbells igen.

Edited October 8, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Onsdag d. 091013

Warm Up

Foam Rolling

Dynamic Stretching

500 m C2 Row
3 Rounds
5 Strict Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squat
500 m C2 Row

Strength

Wendler Week 02 Cycle 01

Front Squat

1 x 10 @ 50 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 3 @ 70 % = 88 kg
1 x 3 @ 80 % = 101 kg
1 x 6 @ 90 % = 113 kg

Assistance

5 x 10 Lunges @ 80 kg

Conditioning

WOD - 10 min. AMRAP
15 Wall Ball Shots @ 20 lbs
250 m C2 Row
Rounds. 6 + 6 Wall Ball Shots

Midline

2 min. Plank
1 min. Side Plank Right
1 min. Side Plank Left
2 min. Plank

Jeg var lidt i tvivl om hvor vidt jeg skulle træne i dag. Jeg kan mærke at halsen er begyndt at drille lidt, så det ville nok være bedst at lade være. Samvittigheden ville dog noget andet, så det endte med at jeg fik trænet mit program. I morgen er der Active Rest Day, den skal nydes med 1000 - 1500 m svømning og lidt sauna gus i Nørresundby Svømmehal.

Edited October 9, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Torsdag d.101013

Active Rest Day

1000 m Crawl Swimming

300 m Chest Swimming

Jeg svømmer 10 x 100 m crawl intervaller. Kan ikke rigtig svømme længere uden pause. Håber snart jeg kan svømme 5 x 200 m. Målet er 1000 m uden pause.

[MadsBuuge]

Fredag d. 111013 - Fredag d. 181013

Rest Week

Jeg blev lige inviteret på en uges ferie under sydens sol. Jeg ville egentlig have haft trænet dernede, men min hals blev værre og værre, så jeg brugte de første 4 dage på at få det nogenlunde. Jeg blev enig med mig selv om at det nok også var godt for min hånd at holde en uge fri fra træning.

[MadsBuuge]

Lørdag d. 191913

Warm Up

Dymanic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

Strength

Wendler Week 02 Cycle 01

Bench Press

1 x 10 @ 50 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 3 @ 70 % = 82 kg

1 x 3 @ 80 % = 94 kg

1 x 7 @ 90 % = 105 kg

Assistance

5 Super Set

5 x 10 Bench Press @ 80 kg - Rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW - Rest 60 sec.

5 x 10 Pendlay Rows @ 75 kg - Rest 60 sec.

Conditioning

WOD - 3 Rounds (The Seven)

7 Handstand Push-Ups

7 Thrusters @ 61 kg

7 Knees to Elbow

7 Deadlift @ 111 kg

7 Burpees

7 Kettlebell Swings @ 32 kg

7 Pull-Ups

Time. 12.??

Cool Down

2000 m C2 Row

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Endelig i gang med træningen igen. Kunne stadig mærke sygdommen i kroppen, så jeg måtte nøjes med 3 runder af The Seven. Min plan er at få kørt den i løbet af ugen, når jeg føler mig mere klar.

[MadsBuuge]

Søndag d. 201013

Warm Up

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

BB Gymnastics

9 x 1+1+1+1 Clean Pulls + Clean + Front Squat + Split Jerk @ 5 x 80 kg - 4 x 85 kg

Strength

Wendler Week 03 Cycle 01

High Bar Back Squat

1 x 10 @ 60 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 5 @ 90 kg

1 x 5 @ 75 % = 108 kg

1 x 3 @ 85 % = 122 kg

1 x 6 @ 95 % = 137 kg

Assistance

5 x 10 Front Squat @ 80 kg

Conditioning

WOD - 3 Rounds

25 Box Jumps

15 Pull-Ups

Time. 03.31

Midline

2 min. Plank

1 min. Side Plank Left

1 min. Side Plank Right

2 min. Plank

Edited October 20, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Mandag d. 211013

Warm Up

500 m C2 Row

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 C2 Row

BB Gymnastics

9 x 3 Snatch Pulls @ 80 - 80 - 80 - 90 - 90 - 90 - 100 - 100 - 100 kg

Strength

Wendler Week 3 Cycle 1

Press

1 x 10 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 75 % = 50 kg

1 x 3 @ 85 % = 57 kg

1 x 8 @ 95 % = 64 kg

Assistance

9 x 2 Split Jerk @ 60 - 70 - 80 - 90 - 90 - 95 - 95 - 100 - 100

Conditioning

WOD - 7 Rounds

5 Power Clean @ 80 kg

10 Burpees

Time. 09.34

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Jeg vil prøve at køre lidt VL ind over mit program igen. Det er for at få bevægelse, teknik og eksplosivitet ind i kroppen igen efter 2 mdr. uden vægtløftning. Der er stadig mange ting jeg ikke kan, men det må jeg acceptere, og udvikle mig på andre områder. Jeg prøvede at lave Push Press fra nak med stang i dag, men så snart jeg bevæger mig ud omkring snatch grip gør det ondt i mit håndled.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 221013

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups Hand Release

15 Air Squat

500 m Run

BB Gymnastics

8 x 2 Clean @ 70 - 70 - 80 - 80 - 90 - 90 - 100 - 100 kg

Strength

Wendler Week 03 Cycle 1

Front Squat

1 x 10 @ 50 kg

1 x 5 @ 65 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 5 @ 75 % = 95 kg

1 x 3 @ 85 % = 107 kg

1 x 4 @ 95 % = 120 kg

Conditioning

WOD

1000 m C2 Row

50 Kettlebell Swings @ 24 kg

40 Power Clean @ 50 kg

30 Sit-Ups

20 Pull-Ups

10 Burpees

1000 m C2 Row

Time. 16.56

Midline

2 min. Plank

1 min. Side Plank Left

1 min. Side Plank Rigth

2 min. Plank

Jeg glemte helt at køre assistance i dag, havde ellers noteret at jeg skulle lave 5 x 10 Alternating Pistols, men dem må jeg have tilgode. Jeg har trænet 4 dage nu, så i morgen er der Active Rest i svømmehallen.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 231013

Active Rest Day

1000 m Crawl

Edited October 23, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Torsdag d. 241013

Rest Day

[MadsBuuge]

Fredag d. 251013

Warm Up

Dynamic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

Strength

Wendler Weel 03 Cycle 01

BenchPress

1 x 10 @ 45 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 75 % = 88 kg

1 x 3 @ 85 % = 99 kg

1 x 5 @ 95 % = 111 kg

Assistance

5 Super Set

5 x 10 BenchPress @ 80 kg - Rest 60 sec.

5 x 10 Strict Pull-Ups @ BW

5 x 10 Pendlay Rows @ 80 kg

Conditioning

WOD #01

10 min. AMRAP

25 m Prowler @ Prowler Weight + 40 kg

2 x 25 m Run

Rounds. 16 + 25 m Prowler + 40 m Run

WOD #02

5 Rounds

3 Deadlift @ 142 kg

9 Box Jumps

Time. 02.14

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Fredag eftermiddag i CrossFit Aalborg er altid den bedste måde at starte weekenden på. Det var der også mange andre end Jeg der synes, så centeret var proppet i dag. Jeg fik dog klemt mig ind, og fik overstået mit training pass på ca. 2 timer. Jeg havde fat i en stang for at prøve lidt snatch. Det gør stadig ondt uden wraps, men da jeg prøvede med wraps var det meget bedre. Håber ikke der går længe før jeg kan begynde at indføre Snatch i mit program igen. Det bliver nok meget let til at starte med, men det er mest også bare for at få noget bevægelse og eksplosivitet igen.

[MadsBuuge]

Lørdag d. 261013

Warm Up

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

BB Gymnastics

Power Snatch

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 60 kg

Power Clean & Jerk

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80 kg

Conditioning

WOD - The Seven

7 Handstand Push-Ups

7 Thrusters @ 61 kg

7 Knees to Elbow

7 Deadlift @ 111 kg

7 Burpees

7 Kettlebell Swings @ 32 kg

7 Pull-Ups

Time. 29.30

Jeg havde sat mig for at jeg ville køre The Seven i dag, men en tur i byen aftenen inden hjalp ikke ligefrem på resultatet.

[MadsBuuge]

Søndag d. 271013

Rest Day

Lorte vejr.

[MadsBuuge]

Mandag d. 281013

Warm Up

Dynamic Stretching

Strength

1 RM High Bar Back Squat

5 x 20 kg - rest 2 min.

5 x 48 kg - rest 2 mn.

5 x 80 kg - rest 3 min.

3 x 112 kg - rest 3 min.

1 x 128 kg - rest 5 min.

1 x 144 kg - rest 5 min.

1 x 155 kg - rest 5 min.

1 x 164 kg (PR + 4 kg)

Conditioning

WOD - Every 15 sec. for 16 Rounds - 1 min. rest. after each exercise.

High Bar Back Squat @ 60 kg

Power Clean @ 60 kg

Burpee

Front Squat @ 60 kg

Box Jumps

Skill

5 x 10 Heavy Kettlebell Swings @ 32 - 40 - 40 - 40 - 48 kg

10 x 1 Strict Muscle-Ups @ BW

Midline / Core Training

2 min. Plank

1 min. Side Plank Left

1 min. Side Plank Right

2 min. Plank

Dagens træning stop på en test i back squat. Jeg bliver testet af to der læser idræt på AAU, og som er ved at skrive et projekt omkring styrke i squat. Det har jeg selvfølgelig sagt ja til at deltage i, nu hvor jeg alligevel er skadet. Jeg fik da også forøget min 1 RM i back squat med 4 kg!

WOD var en hård satan i dag. 48 reps. på 03.45 min. var hårdt. Især i power clean og front squat.

[Martin Bahrs]

Tillykke med Squat PR! Satme flot!

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 291013

Warm Up

Dymanic Stretching

500 m C2 Row

3 Rounds

5 Strict Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squat

500 m C2 Row

BB Gymnastics

9 x 1 3-Position Clean (Floor, Hang, Hip) @ 60 - 60 - 70 - 70 - 75 - 80 - 85 - 85 - 90 kg

Strength

Every Minute on the Minute for 10 Minutes

1 Press @ 60 kg

2 Push Press @ 60 kg

3 Push Jerk @ 60 kg

Assistance

3 x 8 Kipping Handstand Push-Ups

Skill

5 Super Set

5 x 10 Strict Ring Dips @ BW - Rest 30 sec.

5 x 1 Rope Climb - Rest 30 sec.

Conditioning

WOD "Kandy" - 20 min AMRAP

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Wall Ball Shots @ 20 lbs

Rounds. 14 + 2 Wall Ball Shots

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 Sprinter Sit-Ups

12 V-Ups

12 Hip-Ups

12 Toe Touches

Jeg var lidt øm i stængerne efter gårdsdagens træningspas, så jeg måtte bide ømheden i mig og varme lidt mere op. Lækkert at kunne lave lidt vægtløftning igen, er dog ikke helt tilfreds med teknikken, men der skal også være plads til forbedringer.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 301013

Warm Up

Dynamic Stretching

4 Rounds @ 40 - 45 - 50 - 55 kg

3 Deadlift

3 Muscle Clean

3 Squat Clean

3 Push Press

3 Split Jerk

BB Gymnastics

Every 30 second for 20 minutes

1 Deadlift @ 70 kg

1 Power Clean @ 70 kg

1 Front Squat @ 70 kg

1 Split Jerk @ 70 kg

Total Rounds. 40

Conditioning

WOD #01 - 3 Rounds

100 Double Unders

21 Leteral Burpee Box Jumps

7 Power Snatch @ 60 kg

Time. 17.52

WOD #02 - 10 min. AMRAP

25 m Prowler Push @ Prowler Weight + 40 kg

2 x 25 m Run

Rounds. 12

Cool Down

1000 m C2 Row

Midline

Core Training

2 min. Plank

1 min. Side Plank Left

1 min. Side Plank Right

2 min. Plank

En trænings dag med en høj puls, vægtløftning og prowler i regnvejr så kan man jo ikke blive andet end glad og tilfreds. De 40 runder barbell complex var overkommeligt. De 60 kg power snatch i WOD #01 blev kørt kontrolleret for at skåne hånden. Prowleren ville ikke "glide" så godt i regnvejr hvilket tilsidst fik mine lår til nærmest at eksplodere.

Edited October 30, 2013 by MadsBuuge

[Brightside]

Det var dog en helt igennem ubehagelig onsdag.. Jeg håber lidt, at du som minimum, er en smule ramt i skroget efter den omgang :)