Triathleten Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 TirsdagHometrainer og styrke - eftermiddag.Hometraier30min restitutions rulStyrke20min kajak specifik syre styrketræning.- restitutions dag for understellet og hård dag for overkroppen.Jeg kiggende lige min log igennem og det fik op for min at jeg faktisk lavede bakkeintervaller siden år, primært på løbebånd i vinter/forårs periode, så det passer ikke helt hvad jeg skrev, men samlet har jeg stadig manglet intervaltræning.Kajak specifik syre styrketræning; Enelig ret sjovt at det er kun i ro sport jeg ved at man bruge denne form for træning. Det må være fordi at ro sport er ret styrkebetonet idet man laver et træk, hvilke man f.eks ikke gør i løb. Jeg valgte endelig bare at lave 50-100 reps i forskellig træk- og maveøvelser. Husker at jeg før har kørt et 1000 rep program, det gik på at nå 1000 rep samlet, heri skulle man bl.a. lave 200 bænktræk reps ved 50% af 1RM. Jeg har set programmer på hel op til 2400 reps, hvilket blive en hel del, når de 1000 af dem er forskellig mavebøjninger...Restitution: Lige et par af mine tænker omkring det, jeg vågende med med trætte ben, hvilket plager at være en god indikator på at jeg snart skal slappe lidt af. Hvis det ikke går væk i løbet af et par timer, og jeg har haft en pariode med hård træning tager jeg en let restiutionsdag, hvilket jeg gjorde i dag. Dagen ligger ikke fast, men er bestemt af hvordan jeg følger jeg har det.MIn top 3 til daglige måder at fremme restitutionen,1. hurtigt optageligt energi lige efter træning, typisk en banan, et glas mælk og et glas kulhydrat (saft, juice, sodavand eller lignende).2. Nok med søvn, kan være den sværeste at overholde, jeg sover typisk 7-9 timer i døgnet, for tiden gerne mere, da jeg har massere af tid. Dog vil jeg sige at 5-6 timers søvn og meget træning er en dårlig kombi, som overraskende mange folk der laver triathlon og ligende ender man for at for tid til familie, job og træning. 3. Den kolde bruser, jep det er ubehageligt med det sætter gang i blodgennemstrømning og jeg synes det virker.Min fod. Jeg skulle til noget teori træning i amager orienterings klub, hvilket gav mulighed for at vende min fod med min læge. Han anbefalede at jeg løb hver 3. dag og maks 3km pr gang. Samtidig gav han min en øvelse jeg skal lave dagligt. Han vil have min til en ny skanning i slutningen af januar, for at følge udviklingen. Har sagde også at skaden er for dyb til at det infrarøde varme jeg giver foden dagligt har nogle virkning, så det dropper jeg. Samlet set tror jeg det komme til at trække ud, med det må tiden visse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 (edited) Faldt lige over denne video, den gav sku mig lidt lyst til at prøve Challenge Copenhagen, selvom jeg ved at det ikke komme til at ske. Jeg kom til at tænke på hvorfor det var jeg begynde at lave triathlon, min indgang er nemlig ret speciel. I 2005 var på vandretur i Nordsverige (bjergbestigning light), samtidig læste jeg en del Nicolai Moltke Leth osv. Jeg stoppede med fodbold, fordi adventure race træk i mig, jeg var dog stadig for ung til adventure race. Derfor ville jeg gerne begynde og løbe orienteringsløb, dog var der ingen muligheder for det i nærheden af København dengang. Så derfor faldt valgte på baneløb i Sparta, ret sjovt det ikke blev Amager atletik klub. Når, ved en tilfældighed ser mine forældre at metroekspres afholde et 10% ironman stævne i forbindelse med VM (eller EM) i triathlon. Hvilket jeg selvfølgelig melder mig til, havde jo haft svømme undervisning i skole, og havde det meste af vinter kørt nogle korte 30min spinning max pas samme med en kammeret fra Sparta, samtidig var han skadet så fik også svømmet lidt samme med ham. Min løbetræne var ikke super glad for jeg var begyndt at lege med triatlon, så jeg måtte tage springet og blive "rigtig" triatlet. Dog hele tiden med øje for off road delen, jeg begynde da også adventure race så snart jeg blev 18 år. Dog med en lille vendetur forbi moderne femkamp inden.Hvis jeg vender tilbage til den mere individuel sport på et tidspunkt bliver det helt sikker noget ala coast to coast, Norseman eller f.eks det norske løb: Edited January 11, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 16, 2013 Author Report Share Posted January 16, 2013 Opsamling:Onsdag:træningfriTorsdag:Hometrainer - aften10min opv40min "bjerg" 80%10min "bjergenkelstart" 90%+10min afrul- mega hårdt træningspasDet er bare hårdt at skulle træde til når benene er ved at være trætte af den vedvarende belastning.Fredag:Hometrainer - middag10min opv4x4min IT, p. 3min rul10min afrul+ 20min Kajak specifik syre styrketræning.- hård pasLørdag:træningsfrisent fri fra arbejde fredag aften, direkte videre til Farum, et par timers dårlig søvn, flytte kajak og styre skiftezonen i forbindelse med Kong Vinter (adventure race) og til sidst videre til fest. Gik ret tidligt død til den fest, ærveligt da der var fedt og søde piger... Søndag"zombie sygdom" vågende op efter 10 timers søvn sindsyg træt og lå eller bare og prøvede at lede vær med at falde i søvn. Fik kæmpet min ned i kælderen men kunne ikke rigtig træde nogle watt, så det blev til 10min opv 10min AT og 10min rul. Mandag"zombie sygdom" dag 2, fik sent aften lidt friskhed i kroppen blev til end kort omgang Kajak specifik syre styrketræning.TirsdagCykelorientering - aften1,5 time - 24km + 7km transportAMOK træning, mange lyskryds og foto poster gjorde at der var mange stop. God adventure træning, og som sædvanligt var kortet med til at gøre træningen svær.forklaring på lave hastighed er at minus 10 grader bare er langsomt at cykel i http://www.itriathlon.dk/blog/mere-viden-hvorfor-cykler-vi-langsommere-om-vinteren/2/+ 15min kajak specifik syre styrketræning.- middel træningOnsdagHometrainer - aften10min opv40min "bjerg" 80%10min "bjergenkelstart" 90%+10min afrul- mega hårdt træningspasSom sagt hjælp jeg en ven med afvikling af Merrell Kong Vinter i lørdags, et løb der var en gentagelse af raid450 duelen imellem svenske Sweco (TietorEnator) og danske AdventureTeam.dk (Fusion), dog laver en adventureteam en klassiske "begynder fejl" og taber på den konto. Der er altså et eller andet over vinterløb, jeg husker at jeg selv lavede nogle dumme "begynder fejl" sidste år Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 18, 2013 Author Report Share Posted January 18, 2013 TorsdagHometrainer - eftermiddag10min opv6x Halifax spinning version (30sek 80%, 30sek all out, 1min pause)8min afrul- hård træning (dog er kroppen blevet meget bedre til at restituerer efter denne type pas)Fredagunderstellet træningsfri, kunne ikke mærke at jeg havde kørt halifax dagen før, men skal til Spanien i morgen, så tog en fridag.Aften - styrke20min kajak specifik syre styrketræning.Spanien: i morgen tager jeg så sagt til Andalusien en uge for at kører mtb, mit plan er helt klart teknik og højdemeter samt lidt mængde og dermed vil jeg også undgå at kører intervaller. Uden at kende programmet, er det svært at sige hvad de enkel dage bringer, men håber lidt at kunne få omkring 10.000 højdemeter sammenlagt.Vejret er lidt bob bob, men meget bedre end i DanmarkEndnu en omgang HIIT skriveri:Jeg fandt lige denne artikel om effekt af Vmax (http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/vmax-traening/) kombineret HIIT træning i forhold til ens 40km TT præstation, hvilket jeg finder interessant. Nok også fordi den underbygger min aktuelle tilgang til træning hvor intervaller også hører hjemme i grundtræning. Igen som jeg vidst har sagt før, er det ikke noget der hænger godt samme med 20-30 timers træning og ugen, men når jeg pt. træner under 10 er det fantastisk. http://www.pponline.co.uk/encyc/how-red-hot-interval-training-fires-up-performance-in-seasoned-cyclists-54?#Jeg skrev fornyeligt et indlæg om VO2max og fedtforbrænding, hvor jeg citeter Hoff og Helgerud (norske forskere), dette vil jeg så også bringe i min log. Artikel kan læses her https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-trening-mot-birkenOptimal fettforbrenningMen dette betyr jo bare trening med karbohydrater som drivstoff. Langvarig arbeid krever jo også betydelig innslag av fettomsetning. Hvordan trene fettomsetningen? De fleste vil svare kontinuerlig langvarig arbeid (mer enn 30 min) på 60-80% av maksimal puls. Det er riktig når det gjelder intensiteten som gir den høyeste absolutte fettomsetningen. En rekke studier har også vist forbedret evne til fettomsetning hvis man trener i denne sonen. MEN, nyere forskning viser at den viktigste faktoren for din totale fettomsetning er…..ja, riktig, maksimalt oksygenopptak! Det vil derfor, for deg som enda ikke har nådd verdens høyeste oksygenopptak, være mer effektivt å øke maksimalt oksygenopptak enn å drive lavintensitetsarbeid (langkjøring). Øker du ditt maksimale oksygenopptak med f.eks 10%, vil du redusere den relative belastningen på en gitt fart/watt med tilsvarende. Dette vil kunne doble din absolutte fettomsetning, og derved spare dine karbohydratlagre.Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak! Fettomsetningen kan økes ytterligere ved å drive langkjøring (60-80 % av maksimal puls)!Og lige lidt video at afslutte med Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 27, 2013 Author Report Share Posted January 27, 2013 (edited) Det var en vild fed tur til Spanien, fokusset var på downhill og teknik. Så jeg var rigtig glad for jeg havde lejet en fully der neden, selvom den var lidt tung og nedslidt. Jeg kom på ingen måde i nærheden af 10.000 højde meter, selvom jeg nok har kørt deromkring nedad, dette var fordi vi havde en bil med til at shuttle os op. Dog var der nogle mere XC (Cross-country aka race orienteret mtb) orienteret pas, en dag med nogle 20% stignings all out spurter og en længere klatretur. typisk var der 2,5-3 timer effektiv køretid pr dag. Alle passene kan ses her: http://www.endomondo.com/profile/980686Træningsturen bar også præg af det var tidligt på sæsonen, så folk var ikke i form i nu, så der var en del hygge og lange frokost pauser. Vejret var meget blæsende med regn og omkring de 10-15 grader, lidt ala september dansk vejr. Og selvom jeg køret lidt ekstra træning, tror jeg at jeg indtaget mere end jeg har forbrændt, men det er helt fint med en lille vægt øgning.Formen var god, så kunne kører fra de andre opad, men der var heller ikke nogle af de helt hurtige XC drenge med. Teknikken ikke super nedad, så kørte med den "langsomme" gruppe ugen igennem, men det var nok meget godt for vi fik da lidt forskellige skade f.eks en brækket hånd, trykket ribben og hjernerystelse.Den dag hvor der var fridag tog jeg en "AR træning", altså højdemeter jagt, det blev på asfalt på en 15kg tung fully med nedslidt krank og gear, tunge hjul, bedre tunge dæk (2,4) og en bagdæmper der ikke kunne lånes helt. Når men startede med en 13,5km klatretur med små 950 højde meter på 80min i moderet tempo i meget vind, hvilket tyder på at formen er ok.Lidt gætteri på dette, på en racercykel ville jeg have kunne kører 30min hurtigere op med samme intensitet. Alp D'Huez stigningen er lige så lang, men har 150 flere højdemeter, så ligger lige end 10min til, hvilket betyder at jeg ville kunne kører op på en time i moderet tempo. På en all out enkeltstart må det være omkring de 52min +/- 2min, hvilket skulle være en ret god tid. Dog er dette kun gætteri, men helt urealistisk er det heller ikke, sålænge at temperaturen er 15 grader og ikke 35. Men okay med mine 72kg fordelt på 187cm, har jeg altid være bedst til længere sammenhængende stigning, hvor tempoet er omkring/under AT. Dermed også sagt, at jeg ikke er særlig god til de korte ikke særlig stejle danske bakker. Edited January 27, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted February 8, 2013 Author Report Share Posted February 8, 2013 Arbejde i det "grønne" firmaDet er sket et par ting siden sidst jeg skrev her, for det første er min fod helt skades fri og dette fik jeg reumatologen ord på. For det andet er jeg derfor alligevel blevet i stand til deltage i min HBU (værnepligt) uddannelse. Dette startede så i mandags, i sidste uge nået jeg lige et par korte løbeture, denne ugen har jeg indtil videre kun kunne klemme en kort løbetur ind i gårs aften, ellers er det blevet gået og stået en del mere end normalt.Ret sportsligt ved jeg pt ikke hvordan 2013 kommer til at se ud, så tager det lidt som det kommer.Militærmæssigt har jeg pt mine overvejelser, jeg synes det er et rigtigt fedt sted at være. Så overvejer kraftig at søge ind som MP'er. Dette vil helt sikret være en fordel i forhold til den retning jeg på sigt gerne vil gå arbejdsmæssigt (sikkerhedsvurdering og risikoanalyse), da mange af de virksomheder og institutioner der arbejde med dette ikke kun er interesseret i universitet uddannelser men også militær erfaring. Samtidig er jeg jo også indstillet på det kun skal være for en kortere pariode, så det fremme jo ikke ens chancer for optagelse.på AR fronten tager jeg til generalforsamling i DARU, hvor der bl.a er et mini race, og et foredrag med Søren B. Bohnsen. Helt klart en stor inspirationskilde for mig, og vil bare opfordre folk med interesser inden for AR og lignede til at læse hans bog: "Adventure race - ét skridt længere"Og nu hvor jeg lige nævnet en bog bliver jeg også nød til at nævne denne: Frygtens anatomi af Dan Gardner. Super spændene bog om hvorfor vi som mennesker handler så irrationalt også for visse farer. hvis man kan lide psykologi, sociologi, samfundsforhold og risiko kan man ikke komme uden om at læse den bog. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 2, 2013 Author Report Share Posted March 2, 2013 En lille status opdatering. Jeg har simpelhed ikke haft overskud eller tid til at skrive herinde på det seneste, og sådan bliver det nok også de næste par måneder, sålænge jeg render rundt oppe i Skive.På træningsfronten er fokusset skiftet fra AR træning til mere soldater relevant træning. Fordi jeg ikke kan når/overskue at cykle, ro osv, samt at jeg regner med at søge videre som sergent. Derfor er min træning fokusset omkring Test A, B og C (cooper-, speed- og styrketest) samt core testen.Primært er det statisk ryg, dødløft, lunges (tunge) og planke (med ekstra kg) der skal arbejdes på og forbedres. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 15, 2013 Author Report Share Posted March 15, 2013 (edited) Jeg har lige prøvet at opsummerer min "træning" og dagligdag de sidste par uger. Samtidig er jeg blevet ret glad for livet i det "grønne", så har også fået sendt min ansøgning om almen sergent, da mit syn var for dårligt til MP. Så må ikke jeg snart skal en tur forbi Sønderborg inden de lukker og slukker.Mandag d. 4/3Bykamp tørtræning på ”tap huse”Løb: opv – 3x300m p. 100m gang, 3x200m p. 200m gang og2x100m p. 100m gang.Styrke: dødløft, chin ups, lunges, dips, rowing, bænkpres og skulderpresTirsdagSkydebane hele dagen (fri kl. 01) igen træningOnsdag -BykampAften 10min core træningTorsdagBykamp fx skydning mm. ingen træningFredagSergent (almen) testCoretest niveau 2 med en fejl i vestre rygbroCooper 3198m lige efter coretest i minus 2 grader og 12 m/s.Så grundet forholdene var det en noglelunde test.LørdagForældre dagStyrketræningDødløft: 10x60kg, 8x65kgm 6x75kgBenpres skråt liggende: 2x8x160kg, 6x180kgChin ups: 10xBW, 2x5xBW+10kgDips: 10xBW+10kg 6xBW+15kgRowing: 2x8x55kgBænkpres: 2x5x60kgSkulderpres: 2x8x18.5kgond bytur med delingen om aftenSøndagLøb: 30min bakketræning på løbebånd20min Core/hofte træningMandagFeltdagMandag kl. 16 – tirsdag kl. 14Overraskelse i form af sergent aspirant tur. Det vil sigeen del gang, tunge løft og andre opgaver, selvfølgelig uden mad og meget lidt søvn. Specielt det at finde vej om natten på et dårligt kort uden kompas og pandelygte var interresant. At man samtidig har lavet de få indtegnet panserspor røde på korte gør det heller ikke letter når man kun må anvende rødt lys, men vi kom da rundt i ”Forsvinderrup” uden nogle bum af betydning. Forøvrigt fik vi først vores første orienteringslektion dagen efter turen, så det kan godt betale sig at vide lidt om kort inden man starter i forsvaretTirsdag aften2 timer basis Krav maga træning.OnsdagFormiddag Yo-Yo IR 1 testVar helt død i kroppen og havde ikke mentalt overskud.samtidig er det en lorte test i forhold til for mig, da jeg er dårlig til at reagere og accelerereSå holdt kun til 16,2 eller hvad der svare til niveau 2.TorsdagCoretest denne gang niveau 2 helt uden nogle bemærkninger.FeltdagFredagStartede dagen med at udfylde min sergent ansøgning. Have fået at vide at jeg bare skulle følge tjenesten bagefter, og da min deling var 2min inden i en coopertest valgte jeg så at løbe med. Jeg have dog uniform og støvler på, men nåede lige 2430m på de 10min, hvilket var det tempo jeg kunne holde uden at svede.Aften coretræning. Edited March 15, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 16, 2013 Author Report Share Posted March 16, 2013 Så blev der også lige købt et medlemskab af Fitness World, så jeg i det mindste kan når et ordenligt styrkepas med overskud i weekenden. Som altid er det full body med fokus på grundøvelserne.Dødløft15x50kg2x6x70kgRing dips4x8xBWChins ups2x10xBW2x6xBW+10kgBenpres3x8x170kgOne arm DB rows2x8x26kgDB skulderpres2x8x18kgDB Lateral Raise2x15x6kgOverhead Lunges2x12x20kg+ en masse core og balancetræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 24, 2013 Author Report Share Posted March 24, 2013 Træning uge 12Mandag 50min fullbody styrketræning - primært ryg og benTirsdag træningsfriOnsdag IFO øvelse med overnatning i primitiv lejre - et par MFT pas for at holde varme og lidt gang med rygsæk og 371'eren.Torsdag - IFO øvelse lidt patruje med basis og 371 - færdig med at vedl. kl. 21:30 så orkede ikke træning.Fredag ingen morgen træning og da jeg først var i KBH kl. 21 bliv det kun til 10min coretræning.Lørdag1 time boksetræning i fitness world. kampsport træning er det ikke ligefrem, men fint til at får en bladning af styrke- og konditionstræning.løbebånd 2x30sek bakkeinterval (15% stigning og 14 km/t)Søndaglerdueskydning med min storebror efterfulgt af styrketræning med hamSquat8x70kg8x80kg8x100kg (ikke særlig dybe)Bænkpres6x60kgmed støtte herfra5x70kg5x75kg3x80kgSupersætBiceps curl - Preachers bench 3x8x27kgogFrench press 3x8x27kgtræk til nakken10x45kg8x55kg6x65kg4 sæt med stigende vægt i en vandret træk maskinenogle forskellige maveøvelser med og uden vægtskulderpres (maskine)3x8x50kglæg i benpres3x10x200kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 25, 2013 Author Report Share Posted March 25, 2013 Mandag d. 25/3Løbebånd - let jog6km ved 13 km/tCrossfit15-20min opvarmning blanding af burpees (5 pr min), lunges løb og andre mave og benøvelser.+ lidt power clean og snatch teknik træning.VOD150 sjip + 400m5 chins, 10 push ups og 15 air squat + 5 kb swing (32kg)overstående + 5 overhead lunges (24kg)overstående + 5 snatch (30kg)overstående + 5 powerclean (30kg)150 sjip + 400msamlet tid 16minbrugte vel omkring 6min på sjipningen, for hold nu kæft hvor er jeg dårligt til det. Holdt vægten neden på powerclean og snatch, da det var nye øvelser for mit vedkommende.Kroppen var forøvrigt lidt træt for træningen søndag. Det bliver nok heller ikke sidste gang jeg tage en crossfit træning, da det sku er god hård træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 26, 2013 Author Report Share Posted March 26, 2013 Tirsdag d. 26/3Kunne godt mærke træthed i kroppen, men styrketrænes skulle der. Kom lidt sent af sted og der skulle når noget bagefter, så det bliv en "hurtig" træning med vægt på de 3 store og lidt hurtige støtteøvelser.Styrketræning:Opvarmning - svig og ledopvarmning + noget teknik træning i frivend med 20, 30 og 40kgDødløft3x6x80kgBænkpres3x6x60kgSquat3x8x70kg - var træt i benene så de sidste par gentagelser i sættene var ikke så dybe og pæne.træk til bryst3x6x60kgDB skulderpres2x6x20kgBiceps curl - Preachers bench2x8x27kg2 sæt læg i en eller anden maskine.I morgen onsdag tror jeg bliver træningsfri eller måske en let joggetur, i hver fald ikke noget træning der involvere styrkeøvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 29, 2013 Author Report Share Posted March 29, 2013 Onsdag - træningsfriTorsdag - løb/styrkemorgen - 6.5km løb inkl. 3 spurtermiddag - 1.5 time styrketræning med min bror - benpres, træk til bryst, lidt mave og en hel masse isolationsøvelser for biceps/triceps/skulder. Normalt ville jeg ikke træne sådan, men på den anden side kunne mine arme godt bruge lidt træning...aften - hygge druk hos nogle venner.Fredageftermiddag - 11.5km løb i moderat tempoaften - Bytur??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted March 30, 2013 Author Report Share Posted March 30, 2013 Lørdag - bryst dag med min bror. Tror sku aldrig det blive mig kun og fokuserer på enkel muskelgrupper, men så alligevel var det en fin nok træning.Squat3x6x80kgBænkpres6x60kg5x70kg (støtte på de sidste 2 gentagelser)3x80kg (med støtte)2x85kg (med støtte)BB incline bænkpres - 45 grader3x5x50kgdecline bænkpres i smith stativ8x60kg6x70kg6x80kgbutterfly cable cross3x8x7.5kgSupersæt3x8x150kg læg + 3x8x45kg rowning+ nogle øvelser for lænd og mave. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 1, 2013 Author Report Share Posted April 1, 2013 (edited) Søndag d. 31/3 - ingen træning træt i hele kroppen.Har søgt lidt efter et styrketræningsprogram, og har fundet et klassisk old school program der vil blive trænet i hovedtræk efter. http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/styrketraening/old-school-trning.htmlMandag d. 1/4 - styrketræningOpvarmning5min løb+ 1 runde af the bear complex (med 20kg vægtstag)Military pres (bør nok overveje at gå ned i vægt, indtil jeg for bedre styr på teknikken)3x6x40kgFrivend (stadigvæk en øvelse jeg skal træne min teknik i)3x10x40kgRumænsk dødløft (teknik træning, derfor ikke særligt tung)3x10x50kgEt bens benpres (skulle have været front squat, men mine underarme var helt døde)3x6x90kgSupersæt4x7 chin-ups (BW) + 8 dips (BW)Face pull2x15x20Corelidt tilfældigt af: hyperextensions (10kg), russian twist (10kg) og benløftOverveje i fremtidig at skifte front squat ud med lunges, for at gøre det lidt mere rette mod den fysiske test. Pt er mit hovedfokus som sagt på styrke og core, da det primært er der mine svagheder er. På sigt skal jeg også til at have gang i noget mere løb, og også gerne o-løb igen. Forhåbentlig kommer der også et tidspunkt hvor jeg kan begynde på lidt mere adventure race orienteret træning igen (cykling og kajak mm.), men på den anden side har jeg også hørt at i Sønderborg er en arbejdsuge på 60-70 time ikke unormal, ja nærmeste i den korte ende.I morgen tirsdag til torsdag stå den på feltøvelse, så de næste par dage komme til at stå på "funktionel" træning. Edited April 1, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 5, 2013 Author Report Share Posted April 5, 2013 tirsdag - torsdagfeltøvelse - kamp for stilling. Forholdsvis lidt gang de vi havde BSO meget tæt på kasernen. masser af gravri, for lidt søvn og en del natkamp + et par korte MFT/VOD pas. Så kroppen var alligevel godt træt torsdag aften.Fredagmorgen løb:2km opvudstækning + koordination + stigningsløbInterval15x 45/15sek ca. 230m par interval (3.20 min/km)+ 3x10/20/30sek (max/80%/50%)1km afjog Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 6, 2013 Author Report Share Posted April 6, 2013 Lørdag d. 6/4 - styrketræningopvarmningsving, mobilitets øvelser og lidt forskellige løft med 20kg stang.CF Power Snatch3x6x40kgFrivend3x3x50kgRumænsk Dødløft3x6x80kgBænkpres3x6x62.5kgEt Bens Benpres3x6x100kgRowning3x6x50kgTræk Til Nakken2x6x65kgDB skulderpres2x8x20kgFace Pull2x20x15kglæg i en eller anden maskine3x15x45kgChin-ups2x10xBWCorelidt hyperextensions (10kg), benløft og skår mave Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 7, 2013 Author Report Share Posted April 7, 2013 Lørdag aften/nat gik med en fed bytur. Så stod ret sent op i dag, og er derfor lidt presset på tid hvis jeg skal når mit tog, så den planlagte lange løbetur bliv til tempo intervaller.Søndag d. 6/4 - løb1.3km opvarmning2km tempo700m jog2km tempo1.3km afjogi alt 7.3km+ 10min core (dynamisk planke, sideplanke og rygbro) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 12, 2013 Author Report Share Posted April 12, 2013 Mandag d. 8/4 - styrketræning. Jeg bliv lige gjort opmærksom på at mine dødløft ikke var så pæne, så fik lidt teknik retning og gik ned i vægt for teknikken skyld.Tirsdag d. 9/4 træningsfriOnsdag d. 10/43km løb på 14min, var træningstilstand prøve så skulle under 15min, men samtidig bliv det kun til jog, da jeg skulle løbe max torsdag.Core test niveau 1, meget let grundet Jonstrup testen dagen efter.Torsdag d. 11/4 - Jonstruplejren - Sergent testCore test niveau 2 (ingen bemærkning eller advarsler)direkte efterfulgt af 10min opvarmning til løb2,55km løb på en kuperet rute på 8min og 58sek (3.31 min/km). Det var den hurtigst løbet tid af alle aspiranter, og det var jeg da fint tilfreds når man tager højde for at coretesten trætter en og ruten var kuperet.Resten af dagen masser af test, spørgsmål og en selvbiograf.Fredag d. 12/4psykologsamtale og lægetjek. Jeg fik en fint tilbagemelding, og regner da også med at være optaget som sergent, men det endelig svar får jeg næste fredag. Jeg har forøvrigt søgt GHR-Bornholm så første prioritet, men hvis jeg ender med at blive i Skive er det også fint nok.Styrketræning eftermiddag.mobilitet opvarmning og lidt lette øvelser og sving.Bulgarian split squat2x6x32kgOverhead lunges2x16x20kgDødløft (fokus på teknik)2x8x60kg2x6x70kg- flotte og pæne dødløftStående militær pres (fokus på teknik)3x8x35kg- gik ned i vægt for at kunne holde rygge helt ret, hvilket jeg har svært ved ved tungere vægt.1 runde af the bear complex (20kg stang)Benpres2x8x200kgChin-ups3x10xBWBænkpres3x6x62.5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 13, 2013 Author Report Share Posted April 13, 2013 Lørdag d. 13/4 crossfit og løbJeg bliv noget klogere i dag, det jeg har lavet som power clean og power snatch, er i virkeligheden hang power clean og snatch. Altså med start fra knæet og ikke gulvet, hvilket gør øvelserne hårdere. Crossfit10min opvarmning af 10x 20sek sjipning + 40sek kropsvægtøvelser30min teknik træning af hang power cleanDe bliv bestem pænere og jeg fik bedre styr på mit vend så det bliver et vend frem for curl bevægelse. Dette kunne også mærkes ved at mine underarme slet ikke er så trætte som normalt.WOD - 4 runder af:3 hang power clean 40kg5 burpees facing bar7 dødløft 40kg9 box jumps11 KB swing 20kgtid 7min og 45sekLøb8km jog ca. 40min (havde ikke ur med)Benene og coren var ret træt, så det blev ren jog. Jeg havde forøvrigt ikke ur med, hvilket jeg lidt er begyndt på, da man så nemmer løber efter ens lyst. Det er faktisk også ret fedt og løbe intervaller uden ur, for så handler det bare om at presse sig selv, og vente til man føler sig klar igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 13, 2013 Report Share Posted April 13, 2013 Lækkert at se lidt VL & CF i loggen!Og godt at høre, at du er faldet godt til i det grønne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 14, 2013 Author Report Share Posted April 14, 2013 Lækkert at se lidt VL & CF i loggen!Og godt at høre, at du er faldet godt til i det grønne.Jo tak, VL og CF er helt klart nået jeg vil benytte mig mere af i fremtidig, nu hvor hovedfokusset er styrke, core og kondition frem for udholdenhed.Søndag d. 14/4 løb6km udholdenhed - asfalt3km tempo - asfalt (amager strandpark)2.2km strand trail + 600m moleløb1.2km hjemjog (asfalt)i alt 13km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 15, 2013 Author Report Share Posted April 15, 2013 Dagen startede elendigt, jeg havde nemlig førstehjælpsprøve hvor jeg totalt fucked up, meget mærkeligt da jeg normal er god til det, og formåede sidste gang jeg tog udvidet førstehjælp at scorer max point. De to første momenter gik godt, men tredje klarer jeg ikke optimalt og fjerde går helt galt, da jeg ikke fatte at det er en el-ulykke, så "død" selv og får nul point. Dette gør så at jeg måske dumper... Dagens træning (middag)1.5 time let O-march med basis og rygsæk.Styrketræning (eftermiddag)Sving og mobilitets opvarmningFrivend5x30kg5x40kg5x45kg5x50kg3x3x55kgDødløft8x70kgSupersætA1 Bænkpres3x5x65kgA2 Chin-ups3x5xBW+10kgKort træning grundet 3 timer MFT i morgen inkl. Speedtest. I fremtiden vil jeg skifte imellem enten at træne frivend eller dødløft, for efter en omgang eksplosiv frivend er der ikke overskud til tung dødløft. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 19, 2013 Author Report Share Posted April 19, 2013 Update på jobsituation: Jeg er blevet optaget på sergentskolen, hvilket jeg selvfølgelig er glad for. Tilgengæld er jeg mindre glad for at det bliv i Vordingborg (DANILOG), havde eller søgt GHR og GHR Bornholm, men det skal nok i sidste ende blive fint nok. Derfor "flytter" jeg om en uge til Sønderborg i 6 måneder, bagefter 3 måneder til Ålborg og så til sidst Vordingborg.Træning:Tirsdag - meget MFT og let sygdom i kroppen (ondt i halsen, hoste og træthed)45min core træningSpeedtest - 63 omgange (sygdommen gjorder at der ikke var til mere) + lidt core30min styrke - de fem kerneøvelserOnsdagBoris - nærkamps handlebaner om dagenaften: 2km løb - 16min cirkeltræning - 2km løb (stadig sygdomsramt)TorsdagBoris dag- og natskydning, ingen træning dog fik jeg vel afgivet 400+ skyd (det er vel også en form for træning)Fredagstadig lidt sygdom og kun 3 timer nattesøvn gør at det også blev en træningsfridag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 19, 2013 Report Share Posted April 19, 2013 Du kan jo altid søge til GHR efterfølgende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.