Triathleten Posted April 20, 2013 Author Report Share Posted April 20, 2013 Du kan jo altid søge til GHR efterfølgende.Jeg det kan jeg selvfølgelig, og det skal nok blive fint nok. Kender ret godt til området omkring Vordingborg, da jeg gik på efterskole dernede omkring, og husker da også Vordingborg som en hyggelig lille by med et legendarisk skod diskotek.Træning d. 20/4 - styrketræning med min bror:hurtig opvarmningSquat6x60kg2x6x80kg6x100kg (halve)Bænkpres5x60kg5x70kgMed søtte3x75kg3x77.5kg3x80kg (forholdsvis meget hjælp)db incline benchpress6x20kg6x22kg + 6x22 DB skulderpres4x24kgdecline bench press (ala min bror dvs. smith stativ og mavebænk med stepbænk under)8x60kg2x6x80kg3 sæt af 20 skrå mave på mavebænk + 10 benløft15min bladet ryg- og lænderygtræning med kort pause imellem øvelserne og sæt af 6-8 gentagelser. Jeg ville lige når ryggen frem for små isolations øvelser for bryst. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 21, 2013 Author Report Share Posted April 21, 2013 Lørdag aften var det endelig bare meningen at få et par øl, men inden jeg fik set mig var kl. 05 da jeg ramte min seng...Søndag d. 21/4 - løb1.3km opvarmning2km tempo700m jog2km tempo900m trail - mole og sand3x bakkespurter af 100m1km afjogi alt 8.5km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 22, 2013 Author Report Share Posted April 22, 2013 Træning d. 22/4 - styrketræningOpvarmning - hop, sving og lidt mobilitetSquat:Ass to grass6x20kg2x6x60kgHalf squat (skulle efter sigende være ret løbe specifikt)4x4x110kgDødløft6x60kg2x6x80kgBænkpres3x5x65kg - kunne godt mærke lørdagens træningRowing (IGR's er noget "lettere" end fitness worlds)3x6x65kgDB skulderpres3x8x21kg+ lidt vippebræt, hyperextensions (12kg KB) og russian twist (12kg KB)Jeg fik hvis lagt et styrkeprogram op for nyligt, men må bare erkende at træningsprogrammer ikke er mig. Tilgengæld vil jeg holde fast i at min styrketræning skal være fokusset omkring store basis øvelser og lidt VL light øvelser. Så fik man også at vide at man alligevel skal til Bornholm, da det første FVR havde meldt ud var forkert. Samtidig gik førstehjælpsprøve noget bedre denne gang, i det det blev til sølvmærke, så det blev en ganske fin mandag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 23, 2013 Author Report Share Posted April 23, 2013 O-løb - middag4.5km let, ret let bane tror jeg løb omkring 4.7 km for at komme rundt, havde lidt trætte ben men kom alligevel rundt på 23:40 ok uden at være særligt hurtigt (dog tage 15 klip i klippekort forholdsvis lang tid).eksplosiv træning - eftermiddagKort opvarmning af styrkeøvelser, hop og mobilitetFrivend5x5x40kg5x45kg5x50kgWOD2 runder af:10 KB thrusters af 12kg10 KB one arm swing venstre 16kg10 KB one arm swing højre 16kg10 russian twist 12kg KB10 box jumptid: 3min og 45sekAfslutning3x100m spurt. p. 100m gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 3, 2013 Author Report Share Posted May 3, 2013 Som kom uge hvor jeg flyttede til Sønderborg, hvilket virker til at være et ret fedt sted. Jeg havde lidt rester af noget hast et eller andet forkølelse det gik lidt ud over coopertesten, men 3237m efter coretest er stadig godkendt.Træning uge 18Mandag - test middagCoretest niveau 2 + coopertest på 3227mTirsdag - CF aften700m jogWOD - "farming in als hills"2x10min runder2min bakkespurt2min Slag på dæk med kæmpe muggert2min dækflip2min løb med to ammunitionskasser flydt med sand (de vejer vel en 10-15kg hver)2min reaktionsøvelserPause imellem: 20 chin-ups, 20 dips, 30 mave og 30 ryg + 2min700m afjogOnsdag - Styrke aftenRåtræk3x6x40kg- godt overskud - tekniktræning i frivend har gjort underværker.Dødløft2x6x80kgDips15xBW2x6xBW+15kgChin-ups2x6x5kg+ core- og stabilitetstræning (bl.a et bens squat på vippebræt)Torsdag - march dagSamarbejdesdag hvilket var en bladning af feltdag, ledelsereflektion og teambuilding fik gået + 22km inkl. let rygsæk heraf ca. 3km med bårer, 3km ildmarch, noget løb og forhindringsbanen med en panserkiksFredag - morgenløb4km forholdsvis rolig morgenløb inkl. et kort stop med nogle få styrkeøvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 4, 2013 Author Report Share Posted May 4, 2013 Lørdag - styrketræning middagRåtræk6x40kg6x45kg3x50kgFrivend6x50kg5x55kg3x60kgATG squat10x20kg2x6x60kgBænkpres6x65kg2x5x67.5kgChin-ups3x10xBW+ stabilitetstræning (skulder, ankel, knæ og core) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Søndag - o-løb formiddag75min svær o-løbMandag - anaerob løbetræning middag10min opvlidt forskellige sprint "lege"Interval5x30/30sek2x1min p. 1minMandag - styrketræning aften (lettere træning)ATG Squat2x6x50kgDødløft2x15x50kgFrivend2x5x50kgRowing2x6x65kgBænkpres2x6x65kg+ blandet skulder udholdenhedstræningTirsdag - March aftenFeltdag i dagestimerneaften 8.3km ilmarch lidt kuperet rute (inkl basis) på 66min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 9, 2013 Author Report Share Posted May 9, 2013 Onsdag - morgenløb2.2km let jog15min blandet kondition og muskeltræning2.2km let jogTorsdag - styrketræningChin-ups15xBW2x6xBW+10kgBænkpres2x8x60kg6x67.5kgPreacher curl3x8x31kgDB Skulderpres3x8x20kgBlandet udholdens skuldertræning, lidt en arms træk og en masse dybe air squat og et bens squat på bosu.+ Core og balancetræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 11, 2013 Author Report Share Posted May 11, 2013 (edited) Torsdag aften/nat endte med en god bytur, fandt i hver fald ud af det ikke bliver sidste gang jeg har været på Kant...Fredag - styrketræning eftermiddagVille endelig bare have løbet men så ringende min bror, og sagde det var en dårlig undskyldning at jeg havde styrketrænet dagen inden. Træningen bør på 3 supersæt af biceps/triceps men også dips, chins, shrugs, benpres og læg.Lørdag - o-løb middag6.4km bane på 54min (så kom km tiden endelig ned omkring de 8min igen). det var et åben løb på faste poster banen af svær/middelsvær og havde 28 poster så det var næste ren postpluk uden langstrakt. Edited May 11, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 14, 2013 Author Report Share Posted May 14, 2013 Søndag aften - test C sergent version44 lunges med 20kg12 dips (BW)10 Chin-ups (BW)12x50kg dødløft2.5min plankeJep det er det man skal kunne får at få 12 i idræt.Mandag - aftenRet smadret i kroppen efter lunges, så lidt let tilfældig træningRoning5min opv3x1min IT p. 1minStyrketræningRowing3x6x65kgDips3x8xBW+10kg+ lidt skulderTirsdag aften - march mm. Påklædning igennem hele træning kampuniform, basis og rygsæk (10kg)8.3km ilmarch lidt kuperet rute på 64min.efterfulgt af2x400m Intervaller inkl. 2 kuglestødskugle af 7.5kg+ lidt dækflipGod funktionel træning, men også forholdsvis hårdt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 14, 2013 Report Share Posted May 14, 2013 Søndag aften - test C sergent version44 lunges med 20kg12 dips (BW)10 Chin-ups (BW)12x50kg dødløft2.5min plankeJep det er det man skal kunne får at få 12 i idræt.Det dér er hvad man skal kunne for at komme ud af sengen om morgenen.De har godt nok sat barren lavt. Håber at de faglige krav er sat noget højere!P.s Rigtig flot march tid! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 Det dér er hvad man skal kunne for at komme ud af sengen om morgenen.De har godt nok sat barren lavt. Håber at de faglige krav er sat noget højere!P.s Rigtig flot march tid!Jep det fysisk krav er ikke så høje, men faglig er en del højere. Pt skal man få at bestå idært kunne klare test C til niveau 1 og løbe en cooper på 2550m. 12 tallet i løb kræver vidst 3300m.Dagens træning - styrketræning aftenSkulle hav været o-løb men orienteringsklubben havde aflyst grundet tordenvejr.Opvarmning 3min sving og hop + 10 chins, 12 dips og 20 overhead lunges med 20kgLunges2x30x30kgDødløft3x12x60kgDips3x6x15kgKropshævningeren masse bladet både smalt og bredt og over- og underhåndsgreb+ 15min skulder- og coretræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 18, 2013 Author Report Share Posted May 18, 2013 Torsdag - o-march aftenDistance: 10.7kmTerræn: Dybbøl banke (marker og kuperet)Tid: 103 min (omkring de 93 hvis man ikke medregner leding efter posten der var væk og broen der var oppe)Fart: ca. 7km/t (kunne godt have været hurtigere med man går i GRP + størrelse så den holde farten lidt nede)Belastning: basisStøvler: Meindl Black Boa, måske en af mine bedste investering i lang tid. Synes personligt at der er find støtte i den selvom den er i den helt lette ende, så den kan anbefales. Fredag - MFT morgen20min jog inkl 15min cirkel træningefterfulgt af en gennemgang af test C, og indøvning af de forskellige øvelser.Lørdagtræningsfri321: lige får at følge op på dit spørgsmål, HSGS uddaner primært Fører, instruktører, kontrollanter og sikkerhedsbefalingsmand, dette betyder at enkeltkæmperfærdigheder har 2. prioritet grundet at man skal når forholdsvis meget på kort tid.Et lille kig ind i fremtiden, som den pt ser ud:søndag d. 3/6 Alsextreme, et 10 timer + adventure race på Als samme med nogle fra min deling, den ene har kørt en del AR mens den anden er grøn. Spændene bliver det at se hvad kroppen siger til at jeg ikke har trænet kajak og mtb i lang tid. Jeg kører dog lige en 10% ironman på mandag lige for at se om der stadig er power i benene.I uge 30 tager jeg til Holland samme med en del fra min deling får at tage til faldskærme kursus, det skal nok blive fedt nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 19, 2013 Author Report Share Posted May 19, 2013 (edited) Søndag - styrketræning med bror eftermiddagSquat10x60kg6x80kg8x100kg (halve)Dødløft2x12x60kg2x6x80kgincline bench press2x6x60kgdecline bench press2x8x60kgSupersætbiceps preacher curl 3x6x37kg + french press 3x8x32kgupright rows3x6x37.5kg+ coretræning Edited May 19, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 20, 2013 Author Report Share Posted May 20, 2013 Mandag - Triathlon middag300m svømning + 19.5km cykling + 3.7km løbTid:Svømning: 5:45min lagde alt for hårdt ud og døde totalt.T1: 1:40min, langsomt med havde ikke trisko og tog den luksus at tage strømper på.Cykling: 35:44 eller ca. 32:44 hvis man trækker ventetiden på de 4 røde lyskryds fra. Av fart: 35.75 km/tT2: 0:48min langsomt...Løb: 14:13min. Av fart: 3:50 min/km.I alt 58:12min eller 55:12min hvis lyskryds trækkes fra.Samlet sent kan jeg se at hastigheden i skiftezonen ikke er der og at jeg igen svømmer langsomt. Dog er jeg overrasket over at jeg stadig har ok fart i kroppen, der var også lidt træthed i kroppen efter søndages styrketræning. Så nu er jeg mere fortrøstningsfuld i forhold til at køre et AR løb igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 21, 2013 Author Report Share Posted May 21, 2013 (edited) træthed i hele kroppen efter gårsdagens konkurrence, men lidt træning blev det til.Formiddag - Speedtest60 runder, trætte ben. Jeg bliver bare aldrig god til at løbe 20m frem og tilbage, kan ikke vende, stoppe, spurte og accelerer.Aften - styrke + boldLunges + ATG squat2x20x40kg + 6x40kgBænkpres2x5x70kgDødløft2x5x90kg+ 45min basketball Edited May 28, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 23, 2013 Author Report Share Posted May 23, 2013 Kort update:Onsdag og torsdag er gået med feltdage i klassiske dansk sommer (regn), tror man pt går imellem 8-12 km på en typisk feltdag.Onsdag - O-løb aften1t, 6km svær, kuperet skov, få små bum af 30-90sek betydning. Torsdag - Ilmarch enkeltmand aften12km, tid 89min, Av fart 8.10 km/t. Påklædning basis.Så kom farten over de 8 km/t, dog bliv der løbet den sidste kilometer for at kommer under halvanden time. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 24, 2013 Author Report Share Posted May 24, 2013 (edited) Fredag - styrketræning morgenMFT om de 5 kerne øvelser, først lidt teori som kort afprøvning af lidt forskelligt og tilsidst 30min "fri leg", som bliv brugt på:Dips3x6xBW+20kgChin-ups3x6xBW+10kgOverhead walking lunges2x20x20kgLunges + ATG squat2x 12x40kg + 8x40kgFredag - løb eftermiddag25min jog langs vandet i roligt tempo for at løsne op i benene.Hyperekstension3x15x20kg Edited May 26, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 26, 2013 Author Report Share Posted May 26, 2013 Lørdagtræningsfri, bytur fredag aften/nat og en tur til Odense for at se nogle gamle venner. Søndag - løb og styrke middag1.5km march6km jog i støvler, balkan og T-shirt1.5km marchDeltog i et motionsløbet 1864, med HSGS, derfor løb vi samlet i uniform. Det lyder sku forøvrigt ret godt når end 20 soldater kommer løbende i takt.StyrketræningDødløft8x80kg2x6x85kgDips2x6xBW+20kgPush ups2x30xBWCable seated rows2x6x70kgDB bent over rowing2x8x30kgLunges + ATG squat2x (20x40kg + 10x40kg)+ lidt core og skulder- Jeg er godt nok blevet bliver svag i armstrækninger, det må der laves om på.Ugen der gik:mandag: Triatlon 55minTirsdag: speed test og styrketræningOnsdag: 1t o-løbTorsdag: 12km ilmarchFredag: styrketræning + 25min jogLørdag: OffSøndag: 6km løb i støvler og styrketræning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 Najs med støvle løbet!Har du en lærer der hedder Klaus Kusk Augustinus?P.s Det er godt at se lidt solid styrketræning i din log :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 26, 2013 Author Report Share Posted May 26, 2013 Najs med støvle løbet!Har du en lærer der hedder Klaus Kusk Augustinus?P.s Det er godt at se lidt solid styrketræning i din log :)Mange tak, men styrke er også et fokus punkt, da det er der jeg er "svag". Jeg kan lige så godt melde det ud, planen er at søge Sirius på sigt (næste år formentlig). Mere om det senere, f.eks skal jeg lige finde tid til en øje operation.mht. Augustinus har jeg ham ikke som lærer, men mødte ham i dag, hvis det er ham der er oversergent, fin fyr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 Mange tak, men styrke er også et fokus punkt, da det er der jeg er "svag". Jeg kan lige så godt melde det ud, planen er at søge Sirius på sigt (næste år formentlig). Mere om det senere, f.eks skal jeg lige finde tid til en øje operation.mht. Augustinus har jeg ham ikke som lærer, men mødte ham i dag, hvis det er ham der er oversergent, fin fyr.Det lyder super spændende med Sirius! Det glæder jeg mig til at følge på sidelinjen!Han er godt nok senior, men en fin fyr, det er han. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 Mange tak, men styrke er også et fokus punkt, da det er der jeg er "svag". Jeg kan lige så godt melde det ud, planen er at søge Sirius på sigt (næste år formentlig). Mere om det senere, f.eks skal jeg lige finde tid til en øje operation.mht. Augustinus har jeg ham ikke som lærer, men mødte ham i dag, hvis det er ham der er oversergent, fin fyr.Det lyder super spændende med Sirius! Det glæder jeg mig til at følge på sidelinjen!Han er godt nok senior, men en fin fyr, det er han. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 28, 2013 Author Report Share Posted May 28, 2013 Ahh 321, så har jeg forvekslet ham med en anden, kender ham ikke.Mandag - core aftentidspresset, bl.a pga. et fedt jæger foredrag hvor de havde lidt "legetøj" med.Træning bød på 20min core bl.a planke med 20kg.Tirsdag - interval og styrke aftenTrappe intervaller:3x5min p. 2minStyrketræningBænkpres8x65kg2x5x70kgCable seated rows2x6x70kgDB skulderpres8x22kg5x24kgDB bent over rowing8x32kg6x34kg+ skulder og core træningafsultning2x30/30sek Speed test intervalLidt hygge video Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted May 29, 2013 Author Report Share Posted May 29, 2013 (edited) Onsdag - o-march aftenDistance: 10kmTid: 105minFart: 5.7 km/tBelastning: 14.6 kg rygsæk + 6kg basis i alt 20.6kgTerræn: sumpet mark og asfalt.Sværhedsgrad: let, dog med koordinaterGik det med en af dem jeg skal kører AR med på lørdag, så vi tog bare lidt vægt på og holdt tempoet helt stille og roligt. Resten af ugen går med opladning til Als ekstreme. Edited May 29, 2013 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.