Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Løb.

Km: 7.04

Tid: 39.23

Gnsn Tempo: 5:36

HHR%: 75

Ganske fin lille tur. Var lidt pressede på tid så det blev ikke så langt. Det blæste en del, som optakt til den snestormen senere.

Ugens kilometertal blev 50 Kilometer. Mindre en håbet men jeg er ikke helt utilfreds da ugen har budt på blandet bolcher. Der har også været tid til 2 styrkepas i centger, og en del hjemme træning, bland andet for knæet og hams.

Mit knæ er ved at være helt med igen, og det er jo optur. Næste kommer nok til at ligne denne uge. Håber at komme over de 50 km.

Edited December 23, 2012 by Arcus

[Arcus]

Idag blev der søreme trænet, før aftenen skal bruges på at carb og fedt loade til den store guldmedalje..

Core-Styrketræning

Opvarmning:

15 minutters løbebånd - 2 kilometer

Squat - Smith

• 1x10 a 60
  
• 1x3 a 80
  
• 3x3 a 90
  
• 2x3 a 95
  

Rackpulls

• 1x10 a 70
  
• 1x3 a 90
  
• 3x3 a 120
  

Bænk

• 2x3 a 70
  
• 3x3 a 75
  

Dumbell Rows

• 3x3 a 34
  

Calf exentrisk H/V

• 3x10 a 60
  

KB Swings

• 3x20 a 20
  

Planke

• 3x70 sek
  

Løbebånd

15 minutter 2 kilometer.

Dejlig omgang træning. Ville egentligt gerne have tid til at løbe en omgang recovery løb også, men det er der desværre ikke tid til...

Oh.. Og god jul til jer allesammen... :nissegrin: :nissegrin: :nissegrin: :newyear:

Edited December 24, 2012 by Arcus

[Arcus]

25. Dec

Løb.

18 kilometer

Gnsn tempo: 5:58

HHR%: 74

Der var rigtigt smattet og glat flere steder idag. De første 4 kilometer var ikke sjove. Men fandt en rute der var rimeligt ryddet, som jeg så løb 2 gange.

Nu har jeg fundet ud af at man godt kan løbe med meget våde og kolde fødder.

Men alti alt en dejlig tur, og rart at komme ud på en lidt længer tur.

[Arcus]

27.dec

Den 25. Stod på druk og hygge, hvilket jeg gør sjældent. Altså går på druk. Måske 2 gange om året hvor jeg rent faktisk drikker mere end 3 øl sammenlagt.

Det var nu vældigt hyggeligt, men den 26 blev brugt på sofaen.

Idag skulle skaderne så evalueres med en lille tur.

Løb.

Distance: 9.10 km

Gnsn tempo: 5:42

Gnsn puls: 141

HHR%: 75

Fin tur. Dejligt vejre med lidt frost. Men super glat pga smeltevand flere steder.

Nu er jeg på vej mod Sjælland hvor jeg skal være nytårs aften.

Løbetøjet er pakket ned, så satse på at der bliver tid til løb fredag og søndag.

[Arcus]

Løb på Sjælland. Utroligt at der ingen sne er overhoved.

Interval AT løb.

Opvarmning: 2 km

3x1500 meter.

Gnsn tempo: 5.05

Gnsn puls: 152 ( alle intervaller så den sad god i skabet)

Nedjogning: 2 km

Fin tur, intervallerne var gode og fandt en fin rute der passede okay til det.

[N Gadegaard]

Det er et super pas, du har løbet i dag. Har du tider på selve intervallerne?

Jeg synes selv det er sjovt at se progressionen på interval, da det ofte er her, man virkelig kan se en fremgang.

Vi har altså heller ikke sne i Aarhus - hvor render du normalt rundt?

[Arcus]

Det er et super pas, du har løbet i dag. Har du tider på selve intervallerne?

Jeg synes selv det er sjovt at se progressionen på interval, da det ofte er her, man virkelig kan se en fremgang.

Vi har altså heller ikke sne i Aarhus - hvor render du normalt rundt?

Normalt løber jeg omkring Hjørrimg i nordjylland. der har været rigeligt med sne, og det var ikke smeltet onsdag, hvor der var is ogsmelte vand på fortovet og cykelsti visse steder. Altid en udfordring.

Jeg har selvfølgeligt glemt min ANT+ men mine pas ser umiddelbart sådan her ud tidsmæssigt.

1: 7:27.78

2: 7:40.30

3: 7:37.55

Pulsen sidder dog lige hvor den skulle i forhold til passet, og umiddelbart kan lidt af afvigelsen nok forklares med ruten, og det at jeg var nød til lige at se hvor jeg løb i aftens mørket.

Men ja, jeg havde egentligt optur efter passet da jeg havde massere af overskud efter turen, og kan mærke at formen bliver bedre og bedre. Det er egentligt lidt sjovt, da Tempo pas til tider er det der stresser mig mest, før jeg løber dem. Men giver mig mest optur når det er gennemført succesfuldt. Det har nok lidt med vejret og føret at gøre på denne tid af året.

[Arcus]

Løb i idag.

Langtur.

Fra Gentofte gennem vangede og til bagsværd sø, og en tur rundt om den og tilbage.

Der var lidt blandet underlag. Blandt andet et stykke trail på MTB rute. Ikkeret uinteressant.

Distance: 19.40 km

Tid: 1:58:06

Tempo: 6:05 min/km

[Arcus]

Ugens kilometertal blev med det løse 60 kilometer.

2 gode langt ture i steady State, og et tempo pas og lidt løst løb i mellem tempo.

Kilometer tallet i næste uge bliver nok ikke helt så højt, da der jo er nytårs aften i morgen, og der muligvis bliver drukket en lille smule.

Men hvis jeg får nogle recovery runs ind burde jeg kommer op omkring de 40.

Næste uge burde også kunne holde til mindst 2 styrke pas.

Så lidt en stille uge,men det vil vise sig. Den 2. Januar kommer til at gå primært med at køre hjem fra Sjælland.

[Arcus]

1. Januar - Mandag

2013

Løbetur.

Rolig tur.

10 kilometer

5.40 min/km

Puls snit: 138

Tid: 56:41.94

Edited January 2, 2013 by Arcus

[Arcus]

Idag blev der tid til lidt core træning efter hjemturen fra Sjælland.

Det var dejligt at få rørt stængerne efter 5 timer bag rattet.

Opvarmning.

4 kimometer løbebånd v. puls snit 129

Squat - Smith

■2x4 a 70 - Deep

■1x3 a 80

■3x3 a 90

Rackpulls

■1x10 a 70

■3x3 a 120

Bænk

■3x3 a 70

Planke

■3x70 sek

KB Swings

■3x20 a 20

Kort træning. Kunne godt mærke at nogel af løftene var lidt tunge. Man skipper ikke core træning en uge helt ustrafftet virker det som.

Jeg planlægger en omgang core Fredag eller Lørdag også, og vil så se om det realistisk kan lade sig gøre at få smidt core ind 3 gange ugentligt samtidigt med

at jeg går på nyt løbeprogram i slutningen af Januar. Kan evt. køre et meget kort program med Squat, planke og bænk en dag, og Rackpulls, pullups en anden dag og en dag med det lange.

Edited January 2, 2013 by Arcus

[Arcus]

Torsdag 3. jan

Løb.

Kilometer: 15.00

Tid: 1:21:56

Avg moving pace: 5:28

Puls: 145 / % af max : 77

En ganske fin tur idag. har revideret lidt på mit grundtrænings tempo, og tror at 5.30-5.40 er et godt tempo at løbe 10-15 km ture i. Mit puls snit fra idag viser at det egentligt stemmer meget godt med at ligge i den høje ende at 70-80% af max.

Tempoet var dog lidt højere idag, nok fordi jeg havde en god vind i ryggen visse steder. Tilgengæld fik den så hævn hjemad da der virkeligt skulle prresses på for at holde tempoet omkring de 5.30 i snit. Her var pulsen oppe omkring de 85% visse steder. Det er dog ret dejligt at kunne mærke at jeg kan presse citronen mere mod slutningen og stadigt holde tempoet, selvom det bliver hårdt.

Det er usædvanligt lunt for årstiden og jeg nyder virkeligt at kunne løbe uden sne osv. Men mon ikke vi får et omgang igen.

I det nordjyske ligger der stadig nogle små driver visse steder, noget sjælland slet ikke var plaget af.

[Arcus]

Fordi det er Nytår og det er så er oppe i tiden har jeg bestemt mig for at cutte lidt.

Det rigtige grund er egentligt at det har været planlagt siden november, og er optakten til at jeg begynder at træne lidt mere seriøst frem mod København maraton den 19. Maj

Morgenvægt 3. Januar 2013

81.6 kg

Fedt procent målt med impedans vægt: 17.4%

Kunne ikke finde min fedt målings tang så det blev den dumme måde.

Målte dog min mave omkreds: 84.4 cm

Nu skal jeg have fundet mit nogenlunde ligevægts indtag. Jeg er desuden tilbage på intermitting fasting, hvor jeg desuden supplere med BCAA om morgenen, og 10-15 gram loppefrø skaller oprørt i vand, for at få lidt fyld i maven.

I forbindelse med min løbeture indtager jeg dog ofte omkring 50 gram energi drik / koncentreret saft på ture over 10 km, hvis det. Før frokost. Er det om aftenen indtager jeg normalt ikke energi medmindre det er ture over 20 kilometer.

Mit mål er at smide omkring 4 kilo så jeg konsekvent er under 78 kilo. Det skal blive interessant at se hvordan det går.

[Arcus]

Sov af helvede til i nat. Vågnede uden grund et par gange, men valgte dog at stå op klokken 8.30 som planlagt alligevel, så jeg kunne få lidt ud af den sidste ferie dag.

Var ikke plaget af sult, da jeg stod op heller ikke i nat,men det er muligt det lavere antal kalorier. Har påvirket min søvn.

Før jeg kæret i hulen for at træne var jeg lige forbi Bauhaus efter et lille PVC rør, slå jeg kan foamrolle før jeg træner. Fik fat i et ikke for stort stykke, der dog er en smule tynder en jeg kunne ønske, men det er fint til at få rullet baglårene.

Squat

2x10 a 60

1x3 a 80

3x3 a 90

Rackpulls - sumo style

2x10 a 70

1x3 a 90

3x3 a 125

Bænk

4x5 a 70

Supersættet med

Planke

3x 80 sekunder

DB Rows

4x3 a 31.5

KB swings

3x20 a 20

Hyperextended Crunch

3x10 a BW

Okay træning. Ca halvvejs kom der en skole klasse væltede, med 2 ikke aktive lære. Hold nu op en larm og kævl. Det er egentligt cool nok at man tager en skole klasse med så de kan opleve hvad styrketræning er. Men det undrede mig meget at de bare fik lov til at fucke rundt. Deres lærere havde heller ingen anelse om hvordan man lavede nogle af løftene, eller syntes det var nødvendigt at instruere eleverne.

Edited January 4, 2013 by Arcus

[Arcus]

Var egentligt i syv sind om jeg skulle tage intervaller idag eller vente til imorgen. Men jeg smuttede i skoene, og tænkte at der under alle omstændigheder var energi til en rolig tur. De 2 kilometers opvarmning gik fint så jeg valgte at tage intervallerne idag, og holde imorgen fri.

Det blev til:

2 km opvarm

4x1500 meter intervaller med mål pace 4.55-5.05 min/km og 2 minutters pause mellem.

Splits blev:

1: 7:33.2 / pace: 5:02 / Puls: 154

2: 7:33.6 / Pace: 5.02 / Puls: 154

3: 7:33.7 / Pace 5.02 / puls: 156

4: 7.34.8 / Pace 5.03 / puls: 156

Puls kurven er lidt op og ned, da der var strid vind på halvdelen af turen, men god vind i ryggen også. Så det går nok op. Overvejer at skrue lidt op for tempoet snart, da pulsen måske er lige i underkanten af det ønskede.

Er dog godt tilfreds med at jeg har ramt hastigheden og tiden så godt i alle intervallerne.

Alt i alt blev der løbet 10 Km idag...

Edited January 4, 2013 by Arcus

[Arcus]

5. Januar.

Idag bliver min datter 8 år. Utroligt så hurtigt tiden går :)

Nå men.

Recovery run.

Distance

6 km

Puls: 132

Måske i overkanten for et recovery run, tænker at i morgens langtur bliver lagt efter 12 middag, måske en da om aftenen for at få lidt mere rest ind. Sov igen uroligt og vågnede 2-3 gange. Jeg holder mig fra kaffe osv. Resten af dagen og ser om det er det der har drillet. 2 dage med dårlig søvn kan godt mærkes.

[Arcus]

Føj for satan hvor har jeg været træt og uoplagt hele dagen.

Spiste egentligt en ret fornuftig morgenmad, men massere af kulhydrater, og gårsdagen bød da også på lidt.

Fik dog tøjlet mit dårlige humør nogenlunde.

Er stadigt obs på hvad og hvor meget jeg putter i hovedet, uden at være fanatisk. Det kan være det kommer senere hvis jeg ikke syntes der sker noget.

Idag blev der også løbet lidt.

Da jeg de sidste dage har løbet hurtiger og lidt mere intenst en jeg egentligt havde planlagt, var målet idag en rolig tur i en pace omkring de 6.00 min/km

Steady state - Rolig langtur

17.5 kilometer

gnsn tempo: 5.57 min/km

% af max: 71

Mine ben var noget tunge mod slutningen, men ellers en okay tur.

Uge 1 kom til at se sådan her ud.

Mandag: Fri - Nytårsaften osv.

Tirsdag: 10 km @ 5:40 HRR: 73%

Onsdag: 4 KM Recovery & Core træning

Torsdag: 15 Km @ 5:28 HRR: 77%

Fredag: Intervaller 2 km opvarmning 4x1500 @ 5.05 2 km nedvarm Ialt: 10 km & Core Træning

Lørdag: 6 km Recovery

Søndag: 17.5 km Steday State @ 6.00 HRR: 71%

Samlet: 62.5 Kilometer + det løse

Derudover 2 core træninger. En okay uge når jeg ser tilbage på min forventnng om ikka at kommer over 40 kilometer.

Er ikke helt tilfreds med at jeg gav den for meget gas under mine Recovery runs. Kan godt mærke at det pt. giver for lidt rest. tid

Så i næste uge skal jeg lige have styr på den del, og huske mig selv på energien skal bruges på kvalitest turene.

Edited January 6, 2013 by Arcus

[Henrik S.]

Mmmmm, dejlige kurver

[Arcus]

Styrketræning.

Nyt setup. Gamle øvelser.

Der skulle gerne løftes mere tid en der skiftes vægte og øvelser.

Dag 1

Squat

1x10 a 60

5x5 a 80 - Deep

Bænk

1x10 a 10

5x5 a 70

DB Skulder press

5x5 a 16.5

Hyper ext. calf (Akilles stræk)

3x8 a 120

Hyperextentet Crunch

3x15 Kropsvægt

KB Swings 3x20 a 20

Det var en fin træning, specielt fordi jeg havde feber i går aftes og om morgenen.

Skulder press skulle have været med stang, men begge stativer var optaget, så det blev DB's

har desuden idag modtaget min julegave til mig selv...

http://www.alun.dk/resources/images/ProductLarge/Orange-Vibram-FiveFingers-S.jpg

Edited January 8, 2013 by Arcus

[Arcus]

Roligt Løb...

De nye Fivefingers skulle lige testes, så en rolig 12 kilometers tur blev det til. Synts godt jeg kunne mærke at jeg ikke var helt frisk. Det var også tåget og ekstremt fugtigt, men jeg frøs ikke fødderne i Fivefingers, selvom det var uden sok.

12.08 Kilometer

Gnsn Tempo: 5:53 (Målet var 6.00)

Puls gnsn: 133 bmp / HRR: 71 (Mål 132-146 bmp)

Da målet var at få nogle rolige kilometer i benene, og jeg havde sat tempoet efter løbesidens grundtempo og har trukket godt 20 sekunder fra, er jeg godt tilfreds.

Skal dog have set grundigt på intervallerne, da det ser ud til at min puls ikke bliver udfordret helt så meget længere det foreslaåede tempo. Det må jo betyde at jeg langsomt er begyndt at komme i bedre form...

Min Fivefingers Speed Gold var rigtigt dejlige at løbe i. Egentligt ikke meget forskellige fra mine merrell Road Glove. Det er selvfølgeligt også samme slags sål næsten. Den har en virkelig god pasform. Jeg syntes der er mere fornemmelse med vejen i en fivefinger, og det er egentligt ret fedt at tæerne arbejder lidt mere. Er så spændt på om jeg bliver mere øm i foden her i starten. Men det er nu dejligt at have en sko at variere med. Tror nu der skal købes en uld sok hvis sneen kommeer igen. Har en almindelig fivefingers sok, men tvivler på den er tyk nok...

Edited January 8, 2013 by Arcus

[Arcus]

Styrke Træning

Dødløft - Sumo

1x10 a 70

5x5 a 110

Bent over BB Rows

6x5 a 50

Reverse grip Chin ups

3x5 a BW

2x5 a BW - 10

Nøj jeg er blevet svag her.

Hyper ext. Crunch

3x15

2Hands KB Swings

3x20

Okay omgang træning. Var en smule energi forlads. Pga tid og arbejde blev træningen smidt idag, back to back af igår. Det er ikke optimalt, men det er andre øvelser så det går sgu nok endda. Fredag eller lørdag er planen at tage en tur til i HSS

Som planlagt blev det også til en omgang Recovery løb.

Distance: 7.50 Km

Tid: 54:22

Gnsn tempo: 7:16

Gnsn Puls:118 (Mål 118-124) / HRR%: 63

Fin tur i Fivefingers. Det kræver en del fokus at holde tempoet nede, men jeg valgte at fokusere på teknikken. Min højre læg muskel er noget øm, men når jeg huskede at slappe ordenligt af i løbestilen hjalp det meget.

Imorgen står den på endnu en omgang løb efter grundtræningsprogram.

semi tempo tur i noget der gerne skulle ligge mellem min Halv maraton pace og min Maraton pace. dvs pace 5.20 over ca 8-10 kilometer. jeg glæder mig til at teste benene og se hvad de siger til det.

Edited January 9, 2013 by Arcus

[Arcus]

Vægten var 80,9 kilo hvilket er ca. 800 gram siden sidste uge. Der er sikkert lidt væske med, da jeg ikke har været i voldsomt kalorie underskud. Jeg er også så relativt tynd at det kræver lidt indstats at snige kiloene af. Men det ser nu ikke helt urealistisk ud at jeg kommer under de 80 inden udgang af Januar. Dog er der en forsinket julefrokost den 19. Januar der nok kommer til at betyde lidt ekstra fråden :4mewantfood:

Vågnede desuden op med det ondeste hold i nakken, var bogstaveligt talt nød til at rulle ud af sengen. Ikke videre sjovt, og Ipren og Pinex tog ikke det hele.

Nå men jeg tænkte at da det ikke var menene jeg havde hold i måtte jeg heller tage den løbetur jeg havde planlagt. Og da arbejdsdagen af forskellige årsager blev kort idag, kunne jeg træne tidligt.

"Tempo" Løb:

Opvarmning:

3.30 km

tempo løb

8 Kilometer med Mål Pace 5.20

1: 5:20 / Puls: 138

2: 5:24 / Puls: 139

3: 5:23 / Puls 140

4: 5:17 / puls 146

5: 5:14 / puls 146

6: 5:22 / puls 155

7: 5:08 / Puls 157

8: 5:14 / Puls 156

Nedvarmning

3.11 KM

Samlet Distance: 14.45 km @ HRR: 74%

Tempo intervallerne lå rigtigt fint idag, også selvom jeg havde vinden i ryggen på vej ud og strid imod mig hjem. Det var rigtigt fedt at kunnen holde tempoet, også selvom kroppen ikke føltes 100%. Med dårlig søvn og hold i nakken var jeg nok på omkring 85%, men mentalt var jeg på.

Eneste irritations moment var at jeg ikke havde varme nok hansker på. Mine hænder var virkeligt kolde da jeg var færdig. Min nakke var stiv som bare pokker, men kunne ikke mærkes voldsomt under løbet, der desuden blev lavet i mine Fivefingers.. Med den kommende kulde skal jeg enten bestille nogle fivefingers sokker af uld, eller tage mine Roadglove på. Det bliver nok Roadgloven.

[Arcus]

For ligesom at gøre det lidt mere overskueligt.

[Arcus]

Planen idag var egentligt en mellemlangtur. Men mine ben var lavet af bly og elendighed. Da jeg egentligt syntes jeg havde nået løbepensum, og der også skal være saft til den egentlige langtur søndag, blev det til en kort tur i udholdenhed tempo. Benene lukkede en smule op efter de 6 kilometer, men egentligt en tung tur, selvom det var dejligt at løbe anyways.

9.00 Kilometer

Gnsn tempo: 5:59 min/km

[Arcus]

Hurtig omgang træning idag.

Incline bænk

1x10 a 20

2x50

3x60

Starter med 60 næstegang

Dips

5x5 a Kropsvægt

Front Squat

1x10 a 20

2x5 a 50

3x5 a 60

Starter med 60 næstegang. Den var ikke hård, selvom det er evigheder siden jeg har kørt front squat

Hyp. Ext Crunch

3x15 a Kropsvægt

Sidste sæt var ondt.

Hurtig træning for at løsne op i min skulder der stadigt er øm og "hold i nakken" agtig.

Hjem og fråde i pasta og kødsovs... NomNomNom