Afdanket IRONMAN Podium Finisher

[Juan Pelota]

Løb - middag:

51 min @ 5:08/KM

Puls, snit: 148 bpm (Zn2)

Jeg var lidt brugt i mine ben efter mandagens tærskel-intervaller, men fik alligevel klaret mig igennem. Det begynder at gå bedre og bedre med at arbejde i de lavere puls-zoner.

[Juan Pelota]

Hometrainer - eftermiddag:

10 min opvarm

5 min, 30 sek hårdt, 30 sek rul.

2-3 min rul


20 min som køres som 2 min hårdt/1 min let.


10 min som køres som 1 min hårdt / 30 sek let.

15 min nedvarm

Total: 1t

Dagens eksamen blev overstået med bravour, selvom jeg ikke havde læst overhovedet på modulet, udover det jeg var tvunget til her i forberedelserne for at kunne holde et oplæg. Eksamener er uretfærdige, nogle gange møder man op og er top forberedt og må nøjes med en middelmådig karakter, andre gange kan man få topkarakterer uden at have rørt en finger. Det må være derfor, at karakterer for mig altid har været ligegyldige, og derfor ikke gider deltage i hele det karakter-race, der altid finder sted i forbindelse med eksamener. Nå, nok om det. Dagens træning havde fokus på noget kvalitet uden, at jeg skulle tilbringe for lang tid på traineren. Jeg har stadig ikke fået anskaffet mig en romin evo saddel, så jeg sidder ikke helt top endnu. Nu kan jeg se frem til +1 uges ferie!

[Juan Pelota]

Løb - formiddag:

25 min @ RPE: 13-14.

Styrketræning:

Lunges: 3 x 10 x 20 kg

KB swings: 3 x 20 x 20 kg

Rotator cuff, seratus anterior og CORE.

Jeg er begyndt at finde mig godt tilpas i mine Biom A, og kunne godt finde på at søge en lidt billigere løsning på en mere minimalistisk løbesko end Biom A er det - nogen der har idéer?

[Henrik S.]

Jeg er begyndt at finde mig godt tilpas i mine Biom A, og kunne godt finde på at søge en lidt billigere løsning på en mere minimalistisk løbesko end Biom A er det - nogen der har idéer?

Du kan vist sagtens finde noget, der er både billigere og mere minimalistisk

Jeg har ikke rigtig undersøgt Biom, men de virker umiddelbart både dyre og tunge med meget sål. Mit bedste bud er, at du prøver at kigge på det efterhånden ret brede sortiment fra Inov-8. Jeg har to af deres modeller, og de sidder begge rigtig godt på fødderne og giver plads til tæerne.

Min tanke er, at Inov-8 har så mange at vælge imellem, at de findes i mange vægtklasser og med mange forskellige såltykkelser og hælforhøjelser. Du burde kunne skyde dig ind på nogen, der kunne være et godt supplement til dine Biom uden at gå alt for radikalt til værks.

Men, men, men ... det vælter vist frem med minimalistiske løbesko for tiden, så der er sikkert et hav af andre at vælge imellem

Jeg er fx stadig også meget glad for mine NB Minimus Zero Road, men det er en meget flad tøffel at få på helt uden hævning af hælen ..

[Henrik S.]

Du skal muligvis heller ikke helt afskrive en klassiker som Adidas. Vil du have lidt hæl, men ikke for meget sko, så har de faktisk flere modeller. Jeg har selv denne Hagio, som har en lidt spøjs sål under forfoden, men som af samme grund står ret godt fast i efterårsterræn. Og så er den noget billigere end Biom:

http://www.wiggle.co.uk/adidas-adizero-hagio-racing-shoes/

[Juan Pelota]

Du kan vist sagtens finde noget, der er både billigere og mere minimalistisk

Jeg har ikke rigtig undersøgt Biom, men de virker umiddelbart både dyre og tunge med meget sål. Mit bedste bud er, at du prøver at kigge på det efterhånden ret brede sortiment fra Inov-8. Jeg har to af deres modeller, og de sidder begge rigtig godt på fødderne og giver plads til tæerne.

Min tanke er, at Inov-8 har så mange at vælge imellem, at de findes i mange vægtklasser og med mange forskellige såltykkelser og hælforhøjelser. Du burde kunne skyde dig ind på nogen, der kunne være et godt supplement til dine Biom uden at gå alt for radikalt til værks.

Men, men, men ... det vælter vist frem med minimalistiske løbesko for tiden, så der er sikkert et hav af andre at vælge imellem

Jeg er fx stadig også meget glad for mine NB Minimus Zero Road, men det er en meget flad tøffel at få på helt uden hævning af hælen ..

En af de væsentligste forskelle mellem biom og andre minimalistiske sko, ligger i hvilken type skum der er brugt til at forme sålen. Se evt. her: http://trilab.dk/produktanmeldelse-ecco-biom-b/

6mm drop på biom b, dette drop er mindre på biom A, så det er en forholdsvis flad sko - jeg tror egentligt at det fungere godt for mig.

Jeg har faktisk allerede to par inov8 f-lite 230 og 195 fra min tid som CrossJizzer, de er måske lige minimalistiske nok. Inov8 er et godt bud, der vil jeg lige søge lidt videre.

Du skal muligvis heller ikke helt afskrive en klassiker som Adidas. Vil du have lidt hæl, men ikke for meget sko, så har de faktisk flere modeller. Jeg har selv denne Hagio, som har en lidt spøjs sål under forfoden, men som af samme grund står ret godt fast i efterårsterræn. Og så er den noget billigere end Biom:

http://www.wiggle.co...o-racing-shoes/

Jeg kigger lidt i retning af mizuno og/eller brooks.

[Henrik S.]

Jeg kigger lidt i retning af mizuno og/eller brooks.

To interessante mærker, som jeg dog ikke selv har erfaring med. Mizuno har i hvert fald lavet nogle ret fede racing flats. Og så er Brooks vist gået all-in på minimalismen med deres Pure Project. De enste, der står helt stille er Nike. De har vist misset toget

[Henrik S.]

Jeg havde faktisk kig på denne her Mizuno Wave Universe på et tidspunkt, men endte med at købe Ascis Piranha i stedet for:

http://www.wiggle.co.uk/mizuno-wave-universe-4-shoe/

[Juan Pelota]

To interessante mærker, som jeg dog ikke selv har erfaring med. Mizuno har i hvert fald lavet nogle ret fede racing flats. Og så er Brooks vist gået all-in på minimalismen med deres Pure Project. De enste, der står helt stille er Nike. De har vist misset toget

Tak for dine inputs! :-) Der er mange gode og spændende bud. Jeg vil lige følge op på det, når jeg beslutter mig - måske jeg skulle drible forbi en løbeshop. Brooks Pure connect synes jeg også ser spændende ud.

Jeg har skrevet en artikel omkring pulszoner og intensitet på TriLab.dk, link: http://trilab.dk/pulszoner-og-intensitet/

Næste uge smutter jeg til London, så næste uge bliver rolig, hvilket passer godt ind i programmet. Når jeg kommer hjem, vil jeg have lavet LTHR test's, også vil jeg i gang med at træne ud fra de zoner, som jeg har beskrevet i artiklen. Er der nogle af jer, der har erfaringer med brugen af LTHR?

[Ulla Jensen]

Davs i loggen.

Bare lige et lille input omkring skoene. Jeg har selv Brooks Pure Connect og synes de er helt fantastiske. Jeg har dog kun løbet intervaller og kortere ture i dem, men de lever fuldt op til forventningerne - man mærker stort set ikke, at man har en sko på, og de hjælper i hvert fald mig til ikke at lande på hælen.

Go' træning. :-)

[Juan Pelota]

FTHR test @ løb - middag:

15-20 min opvarmning

30 min FTHR-test. (pace 4 min/km)

15 min nedvarm

(Biom A)

FTHR(løb)= 175 bpm

Maxpuls= 188 bpm

Om FTHR-test:

Testen er en 30 min all-out test, hvorfor den kræver et lukket miljø på den ene eller anden måde. Løbet kunne passende foretages på et atletikstadion eller i hvert fald et sted, hvor der ikke er biler og/eller lyskryds til at forstyrre. Cykeltesten kan passende foretages på en hjemmetræner, da intensiteten her er lettest at kontrollere – har man ingen hjemmetræner må man udendøre – sørg for at vælge en rute, hvor der er så lidt trafik som muligt. Start ud i et tempo, som man ved man kan holde i alle 30 min, og øg intensiteten undervejs. Efter de første 10 min, altså under de sidste 20 minutter, startes pulsmåleren, således at man får en gennemsnitspuls for de sidste 20 min – denne værdi er ens LTHR.[/font']

Mere kan læses her: http://trilab.dk/pul...-og-intensitet/

Jeg har været i london den sidste halve uge, og derfor har den stået på rest.

Jeg løb med mine CEP kompressions tubes i dag, og jeg havde samme oplevelse, som da jeg brugte dem i Silkeborg. Mine lægge var ved at krampe efter de første 10 min, hvilket jeg kun kan relatere til dem, da jeg ikke oplever det ellers og heller ikke oplevede det under nedvarmning. Mit tempo under testen er påvirket af dette, men min LTHR, tror jeg passer ganske fint.

[Juan Pelota]

Svømning - morgen:

500M opvarm

4x 50M en-arm + 100M

2x catch-up + 100M

2x side-kick + 100M

Total: 1700M (40 min)

Styrketræning - eftermiddag:

Squat: 2x5 @ 60 kg, 2x5 @ 70 kg, 1x5 @ 75 kg

Leg extension: 2x8 @ 40 kg

Leg curl på bold: 2x10 @ BW

Calf raise: 2x10 @ ?

Push-ups på to bolde: 3x10 @ BW

Skulderstabilitet: Y+T-prone, scapular push-ups, rotator cuff og wall-slides

Hofte-stabilitet: 2 runder @ 10 reps

CORE: Statisk + dynamisk

Min skulder er stadigvæk ikke helt ovenpå, men jeg fortsætter med rehab-øvelserne og tager det roligt med svømningen, hvor jeg kan fokusere på teknik-øvelser.

Dagens styrketræning ser ud af meget i mit eget hovede - men egentlig ser jeg ikke noget der bør fjernes. Den tunge del fokuseres på benene, da min overkrop har det med at vokse mere end hvad godt er. Stabilitetsøvelserne er nødvendige og kan ikke kortes ned.

Edited November 12, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Hjemmetræner - eftermiddag:

20 min opvarm: Zn2

10 min: 1 min hårdt, 1 min let

2 min rul

3x20 min

køres som:

10 min: Zn2 (5 normal+5 høj kadence)

10 min: Zn3 (5 normal + 5 lav)

10 min nedvarm

Total: 1t 40 min

Min cykel LTHR er indtil videre sat til "Løbe LTHR"-10, det er en tommelfinger-regel, som Joe Friel skriver man kan bruge, hvis man ikke har testet i begge discipliner. Mine quads og pecs er lige nu DOMS-ramte, det skal nok blive godt med en lang løbetur i morgen.

Edited November 13, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Løb - eftermiddag:

60 min

Puls, snit: 155 bpm (Zn2)

Kroppen var helt slukket efter 25 min, og jeg valgte derfor at finde en kortere vej hjemad, at det så blev til 60 min total havde jeg ikke regnet med. Skulle have løbet 15 min mere, men jeg valgte at lytte til kroppen. To ting jeg lærte i dag, hav altid noget sukker med på tur + at jeg ikke gider løbe i mørke.

[Juan Pelota]

Svømning - morgen:

500M opvarm

2x50M side-kick + 100M

4x50M en-arm + 50M

4x100M pull-boy høj kadence

100M nedvarm

Total: 1700M

+ trap 2+3 og serratus anterior. Udspænding pec. minor

Ingen smerter i skulder whatsoever!

[Juan Pelota]

Løb - eftermiddag:

15 min opvarm

4x bounding (nauervej)

10x strides (work-rest-ratio: 1:2)

15 min nedvarm

Total: 48 min

Selvom jeg havde svoret ikke at ville løbe udendørs i mørke mere, var jeg alligevel nødsaget til det i dg. Efter endnu en lang dag på studiet som sluttede af med et 3 timers intro kursus til kinesio tape konceptet, var jeg først hjemme kl. 16. Eftersom der stod løb med fokus på forbeddring af RE på programmet, måtte jeg alligevel afsted i det mørke.

[Juan Pelota]

Hjemmetræner - eftermiddag:

10 min: Zn2

10 min: 1 min hårdt, 1 min let

10 min: 2 min hård, 1 min let (progressiv til Zn4-5a)

10 min: Zn3

10 min: 2 min hård, 1 min let (progressiv til Zn4-5a)

10 min nedvarm

Total: 60 min

Lørdagen stod på den første druk tur indenfor det sidste år, og den fik derfor også fuld skrue. Hele dagen igår sov jeg, og alligevel følte jeg mig træt, da jeg vågnede (eller vækkeuret ringede). Efter en lang og teoretisk kedelig dag i skolen, måtte jeg hjem på hjemmetræneren og banke den af i en times tid. I morgen står jeg klar, kl. 0700, foran svømmehallen sammen med alle pensionisterne.

[Juan Pelota]

Gårsdagens træning skal lige med

Svømning - morgen:

500M opvarm

2x50M side-kick + 100M

4x50M en-arm + 100M

2x100M pull-boy høj kadence

100M nedvarm

Total: 1700M

+ trap 2+3 og serratus anterior. Udspænding pec. minor

Fin omgang morgen træning, hvor der faktisk kun var folk, der ville svømme i bassinet.

[Juan Pelota]

Styrketræning - formiddag:

Squat: 2x8x40kg, 5x60 kg, 5x70, 5x75 kg

Russiske KB swing: 3x15x24kg

Leg-extension: 2x8x40kg

Push-ups (bolde): 3x12xBW

Skulderstabilitet: Y- og T-prone + scapular push-ups + rotator cuff (udadrot.) + stræk af pecs.

CORE: Dynamisk og statisk

Løb - eftermiddag:

1t 5min @ 5:08/KM (Zn2-3)

Herefter en omgang stræk og foam roll.

Fin dag, jeg begynder at få lidt styr på mit squat igen - dog kan jeg uden at have set mit squat på video konkludere, at mine hofter kun er blevet strammere efter jeg er blevet triatlet. Dagens løb foregik i dagslys, hvilket virkelig var dejligt. Jeg nyder at løbe disse lange ture, når bare der er lyst.

I morgen står den på morgen svømning og måske et pas på hjemmetræneren efterfølgende, hvis tiden tillader det.

[Juan Pelota]

Jeg har her givet mit besyv med mulighederne for cykling om vinteren, samt fordele og ulemper ved de forskellige muligheder.

Link: http://trilab.dk/vintertraening-cykling/

Lad mig endelig høre, hvad I andres holdning er.

[Juan Pelota]

Svømning - morgen:

500M opvarm

2x50M side kick + 50M

2x50M en-arm + 50M

250M+ 500M + 250M, p: 15sek

100M nedvarm

Total: 2000M

Jeg tager til København i weekenden, så der står den på træningsfri.

[Juan Pelota]

Løb - morgen:

45 min @ 04:59/KM

Puls, snit: 155 (Zn2)

Total: ~9km

- indlagt 2x bakkeløb+bounding

Nu går turen til kbh.

Edited November 23, 2012 by Juan Pelota

[Sølling]

Forkert!

Præcisionkast, i jagten på de 2 kg Marabou inde i Tivoli, er også en form for en slags træning! :)

[Juan Pelota]

Jeg vandt jo granat-præcisions kast i militæret, da jeg var værnepligtig, så du kan godt sætte forventningerne højt!

[Juan Pelota]

Hometrainer - eftermiddag:

15 min opvarm: Zn2

10 min: 1 min hårdt, 1 min let

5 min rul

3x10 min @ Zn3:

(4 min normal – 2 min høj – 4 min normal kadence)

20 min @ Zn2-4:

(5 min Zn2 – 10 min Zn3 – 5 min Zn4)

5 min nedvarm

Total: 1t 25 min

Hele weekenden var jeg ovre at besøge Sølling i kbh. Planen var, at jeg skulle have løbet en tur i morges, men da mit vækkeur ringede kl. 0620 opgav jeg ganske enkelt, da jeg ikke kunne se ud af øjnene. Jeg skal nok nå at hente det forsømte inden ugen er omme.

Dagens cykelpas var et lækkert et af slagsen med god intensitet og flow, og så modtog jeg igår min Specialized Romin EVO saddel med posten = farvel til sovende diller.

Edited November 26, 2012 by Juan Pelota