KRF Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 LørdagLøbIntroduktion ved Silkeborg Orienterings klub.Fin dag med to intro-ture på 1600m. De næste 3 lørdage vil jeg bruge på disse intro-løb, og til April starter "teorien". Forhåbentligt er det startskuddet på min Orienteringskarriere.Efter det tog jeg ned i Lysbroskoven i Silkeborg og tog endnu en kort 1600m tur på "sundhedssporet" hvor man kunne udregne sit kondi tal. Jeg løb turen på 6:33min hvilket svarede til et kondital på 58-60, det tager jeg med et gram salt. Men alt i alt - En god dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 Nyt StyrkeprogramFra Mandag starter jeg på mit nye styrkeprogram. Jeg venter lidt med at eksperimentere med "kun" 2 dage om ugen. Dette skyldes i høj grad at jeg har fået fast træningsmakker til 3 dage; Mandag, Onsdag og Fredag.Programmet er inspireret af The Texas Method af Mark Rippetoe, men stærkt modificeret, fordi der er tilføjet (væsentligt) mere assistance arbejde i programmet og diverse øvelser jeg ønsker at forbedre bl.a. pull ups.Det vil muligvis blive rettet til når jeg kommer godt i gang med programmet, men ser pt således ud: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 SøndagLøbType: LSD + 3 BakkeintervallerTotal tid: 1:12 timeTærren: Skov - Meget kuperetFin tur med lav puls (Avg: 155) og afslutning med tre ture op og ned af denne bakke (18 højdemeter. gns. vertical hastighed på 48): Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 15, 2013 Author Report Share Posted January 15, 2013 (edited) MandagStyrketræningUge 1 - VolumeOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell SwingsBack Squat5 x 5 @ 90kg & (4x) 100kgBænkpres5 x 5 @ 85kg, (4x) 80kgTænkte at jeg hellere måtte køre sikkert.Dødløft2 x 5 @ 120 kgHanging Leg Raises~ Hanging knee Raises 2 x 8 @ BWFacepulls3 x 8 @ 45 kgPull ups~ Parallel grip3 x 8 @ BW~ Chin ups5 @ BWGod første dag, med det nye program - det føltes rigtig godt. Edited January 16, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 15, 2013 Author Report Share Posted January 15, 2013 TirsdagLøbType: TrailTid: 35 minTærren: Skov - Let kuperet, dog svært gennemløbelig underskov.Rolig tur for at lufte stængerne. Afslutning med vinterbadning i Almindsø med en luft temp. på -10 og vandet omkring 2-3 grader . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 16, 2013 Author Report Share Posted January 16, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 1 - RecoveryOpvarmning: TGU + OH ShrugsBack Squat2 x 5 @ 80 kgMilitary Press3 x 5 @ 45 kgBarbell Curl~ Ez bar3 x 5 @ 40 kgm. 30s rest.Seated Rows4 x 5 @ 85 kgKroc Rows2 x 10 @ 22 kg.GoodmorningsDroppet til fordel for lidt udstrækning.Stille og rolig morgentræning. Jeg var lidt mærket i kroppen så der blev kørt let. Edited January 16, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 18, 2013 Author Report Share Posted January 18, 2013 TorsdagLøbType: LSDDistance: 9700mTid: Omkring 55 minTærren: Asfalt... Eller rettere snehelvede.Følte egentligt et okay overskud, men tiden blev ikke som forventet, tror det skyldes sneen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 18, 2013 Author Report Share Posted January 18, 2013 (edited) FredagStyrketræningUge 1 - IntensityOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell Swings.Back SquatsEt par opvarmningssæt 3 x 3 @ 110 kgBænkpres 5 x 3 @ 70, 80, 85, 90 & 90 kgKvalitets reps!Power Clean3 x 3 @ 60, 70 & 70 kgPrøvede med 80kg, men det var for tungt.Dødløft3 @ 140 kgSå var der ikke mere dødløft-power. Har stadig lidt spændinger i ryggen. Så jeg tænkte at jeg ville nøjes med et enkelt sæt.Pull Ups3 x 3 @ 12 kgPallof PressDroppet - og smidt ud af programmet for at spare tid.20-Rep Breathing Squats @ 80 kg Edited January 18, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 19, 2013 Author Report Share Posted January 19, 2013 LørdagLøbType: O-løbDistance: 2000m, 1800m & 1300m -letEndnu en fin intro dag hos Silkeborg OK. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 20, 2013 Author Report Share Posted January 20, 2013 (edited) SøndagRestDøjer godt nok med ryggen for tiden. Alle øvelser der provokerer smerten vil jeg droppe, ihvertfald den næste uge. Det vil sige dødløft o.lign. Edited January 21, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 22, 2013 Author Report Share Posted January 22, 2013 MandagStyrketræningUge 2 - VolumeOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell SwingsBack Squat5 x 5 @ 95 kgMilitary Press5 x 5 @ 45 kgStrict og nemt.DødløftDroppetAbwheel Rollouts2 x 8 @ BWHip Thrusts3 x 5 @ 60 kgPull ups~ Parallel grip3 x 8 @ BWStrict.Afslutning med udstrækning af; Læg, baglår og baller. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 23, 2013 Author Report Share Posted January 23, 2013 TirsdagSvømningType: Afslapning Tid: 60 minEn meget rolig tur i svømmehallen, der blev svømmet en lille smule, men ikke noget særligt. Størstedelen af tiden blev brugt med vejrtrækningsøvelser og teknik i varmtvandsbassinet og så en lang tur i sauna. Det havde min krop brug, hovedsageligt ryggen. Som er i bedring, men stadig har brug for lidt afslapning. Da jeg kom hjem stod den på udstrækning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 23, 2013 Author Report Share Posted January 23, 2013 OnsdagStyrketræningUge 2 - RecoveryOpvarmning: Kettlebell Windmills + OH ShrugsBack Squat2 x 5 @ 80 kgBænkpres3 x 5 @ 85 kgBarbell Curl~ ez bar3 x 5 @ 42.5 kgm. 30s rest.Seated Rows4 x 5 @ 85 kgKroc Rows2 x 10 @ 24 kgTil begge sider.Dips3 x 5 @ 10, 20 & 25 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 25, 2013 Author Report Share Posted January 25, 2013 TorsdagLøbType: IntervallerDistance:2400m - Opvarmning4 x 800m1000m - NedvarmningAvg. HR: 169God tur, med et rask tempo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 25, 2013 Author Report Share Posted January 25, 2013 FredagStyrketræningUge 2 - IntensityOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell Swings.Back SquatsEt par opvarmningssæt 3 x 3 @ 80, 100 & 110 kg2 x 2 @ 120* & 100 kg*PR Military press3 x 3 @ 40 kg2 x 2 @ 50 & 55 kg1 @ 60 kgStrict and easy. Power Clean3 x 3 @ 70, 50 & 50 kgDer skal trænes teknik. Har fuldstændigt mistet eksplosiviteten i cleans. Jeg lover mig selv at køre let, for at stige stille og roligt. DødløftDroppet Pull Ups3 x 3 @ 15 kgFørste to sæt var neutralt greb. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 26, 2013 Author Report Share Posted January 26, 2013 LørdagLøbType: O-løbDistance: 3000m - letTid: 21:22God tur, fokus var på Orienterings-elementet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 27, 2013 Author Report Share Posted January 27, 2013 SøndagLøbType: LSD (Røv tur)Distance: 12kmTid: 1:07 timeTærren: Asfalt - Glat sne på vejen og en helvedes masse slud som nedbør... SugarCake 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 28, 2013 Report Share Posted January 28, 2013 get some! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 29, 2013 Author Report Share Posted January 29, 2013 MandagStyrketræningUge 1 - VolumeOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell SwingsBack Squat5 x 5 @ 100 kgBænkpres5 x 5 @ 85 kg.Dødløft2 x 8 @ 100 kgHanging Leg Raises2 x 8 @ BWFacepulls3 x 8 @ 45 kgPull ups30 reps; færrest muligt sæt.Score: 8, 6, 9 & 6 reps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 30, 2013 Author Report Share Posted January 30, 2013 TirsdagLøbType: IntervallerDistance:2400m - Opvarmning4 x 800m1000m - NedvarmningTærren: Asfalt - Bakkede intervaller.God tur, med et rask tempo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 30, 2013 Author Report Share Posted January 30, 2013 OnsdagStyrketræningUge 1 - RecoveryOpvarmning: TGU + OH ShrugsBack Squat2 x 5 @ 80 kgMilitary Press3 x 5 @ 45 kgBarbell Curl~ ez bar3 x 5 @ 45 kgSeated Rows4 x 5 @ 80 kgKroc Rows2 x 10 @ 22 kg.Dips3 x 5 @ 10, 15 & 20 kgSuper Morgentræning. Jeg har hurtigt vænnet mig til at træne om morgenen, hver Onsdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 1, 2013 Author Report Share Posted February 1, 2013 TorsdagLøbType: IntervalDistance: 16 x 200m (m. 60s rest.)Total Distance: 4900mTærren: Asfalt - Fladt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 1, 2013 Author Report Share Posted February 1, 2013 FredagStyrketræningUge 1 - IntensityOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell Swings.Back SquatsEt par opvarmningssæt 5, 3 & 2 @ 100, 110 & 120 kgBænkpres (2x) 1, 2, 3, 4 & 5 @ 85 kg30 gode reps.Power Clean3 x 3 @ 30, 50 & 50 kgPull Ups3 x 3 @ 15 kgDødløft3 x 3 @ 120, 130 & 140 kg20-Rep Breathing Squats @ 80 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bachovich1 Posted February 1, 2013 Report Share Posted February 1, 2013 Hvad har dine overvejelser været omkring valget af at køre 3x3? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 2, 2013 Author Report Share Posted February 2, 2013 (edited) Hvad har dine overvejelser været omkring valget af at køre 3x3? Det virker, for mig -Jeg har lige smidt en tabel ind som forklarer lidt om de forskellige reps og målet med at træne dem. Edited February 2, 2013 by KRF SugarCake 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.