KRF Posted November 24, 2013 Author Report Share Posted November 24, 2013 (edited) Opsummering Uge 47KredsløbstræningEt svømmepas tirsdag, og en længere MTB tur søndag. StyrketræningFik gennemført alle pas. Knæet brokkede sig lidt på squat-dagen, så vil det næste stykke tid undgå de tunge løft og udelukkende træne teknik. Udstrækning og MobilityBenene blev godt tæsket til onsdagens styrkepas, så de er blevet rullet en del henover ugen. Desuden udstræk af baglår. KommentarerKnæet er i bedring - hvis det fortsætter ligeså positivt som nu, så er der no worries. Måske løber jeg en kort tur i næste uge, hvis det viser sig at hæve igen, så kontakter jeg min læge for en henvisning til enten fys eller ortopædisk afdeling. Edited November 25, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 26, 2013 Author Report Share Posted November 26, 2013 (edited) MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 2, Cyklus 5 (Maks: 117.5 kg)Indtog 280mg koffein inden træning. For at eksperimentere lidt.Opvarmning5 min C2-Roning50 pull apartsA: Bænkpres3 @ 72.5 kg 3 @ 82.5 kg 10 @ 92.5 kgTeknisk gode og fin eksplosivitet.B: Bænkpres, Tæt greb.5 x 10 @ 60 kgC: Pendlay Rows5 x 5 @ 60, 70, 80, 90 & 100 kgD: Ez-bar Curl3 x 8 @ 30, 35 & 35 kgPull UpsTotalt ca. 50 reps.Fordelt udover hele passet.Forskellige bredder og greb. Mobility og stræk Edited November 26, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 27, 2013 Author Report Share Posted November 27, 2013 TirsdagSvømningOpvarmning i Sauna300m Bryst test - tid: 7:38 min (Fint udgangspunkt)3 x 50m Crawl, teknik.50m Bjærgning af dukkeAfslutning med dyk og spring. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 28, 2013 Author Report Share Posted November 28, 2013 OnsdagStyrketræningWendler 5/3/1, Squat, Recovery/Technique, Cyklus 5 (Maks: 0 kg)OpvarmningGang på løbebånd5 min @ 6:30-8:00 km/t v. 0-15 incline.Desuden prep til Squat.A: Squat10 @ 40 kg10 @ 60 kg5 @ 90 kg5 @ 100 kg 3 @ 115 kg2 @ 125 kgB: Benpres3 x 10 @ 110 kg i skiver.C: Hyperextensions3 x 10 @ 20 kg + let elastikD: Leg Raises3 x 10 @ BW E: Mavebøjninger m. Vinkel og vægtskiven i udskrakt arm.3 x 5 @ 10 kgBemærk at jeg ikke længere træner tungt i Squat. På grund af de sidste ugers knæproblemer har jeg valgt at droppe progressionen, og udelukkende træne teknik, for ikke at belaste knæet. Der var til gengæld heller ikke meget at skyde med hvis jeg ville have kørt tungere.Mobility & stræk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 28, 2013 Author Report Share Posted November 28, 2013 (edited) TorsdagRestOvervejede at tage en tur i svømmehallen, men det blev desværre for sent.... Det her er en video af en stærk russer: Edited November 28, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 29, 2013 Author Report Share Posted November 29, 2013 (edited) FredagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 2, Cyklus 5 (Maks: 190+75 kg)OpvarmningCykling til-fra center.Diverse front & lateral raisesA: Military Press3 @ 45 kg3 @ 52.5 kg3 @ 60 kg5 x 10 @ 40 kgB: Double Kettlebell Clean & PressDroppetC: Dødløft3 @ 117.5 kg* 3 @ 135 kg*7 @ 152.5 kg*3 @ 170 kg*: Dobbelt overhånd.Havde fint overskud, så jeg havde lyst til at lave lidt ekstra. Det blev også et halvhjertet forsøg på 180kg, som ikke kom op.E: Romænsk Dødløft3 x 10 @ 85 kg D: Kroc RowsDropsets8 reps @ 42, 36, 30, 26 & 20 kg5 reps @ 42, 38, 34 & 32 kg3 reps @ 42, 40, 38, 36 & 34 kgUdført til begge sider Edited December 2, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 2, 2013 Author Report Share Posted December 2, 2013 LørdagMTBTid: 1:30 timeGlemte pulsbæltet, men turen var præget af en højere hastighed end normalt. Hele turen var på det blå spor i Nordskoven, så det var også hårdt tærren. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 2, 2013 Author Report Share Posted December 2, 2013 SøndagAktiv RestMødtes med et par venner i går, det endte med at vi skulle ind at have et par øl, hvilket så endte med at jeg først kom hjem kl 07.Nuvel, jeg havde lovet mig selv at komme i svømmehallen, så jeg stod op kl 11, og tog ned og havde en meget useriøs træning, men jeg var vel i vandet i et par timer. Min træningsmakker skulle styrketræne, hvor jeg tog med, jeg lavede lidt teknik træning og afsluttede med lidt C2.Resten af dagen er gået med at pleje tømmermænd med god mad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 2, 2013 Author Report Share Posted December 2, 2013 Opsummering Uge 49Mandag - Styrke, m&sTirsdag - SvømningOnsdag - Styrke, m&sTorsdag - RestFredag - StyrkeLørdag - MTB 1.5 timeSøndag - Aktiv rest. Svømning og let styrke m. tømmermænd.Desuden brokker knæet sig, det er faktisk ikke blevet bedre overhovedet, den sidste uge. Jeg kontakter nok lægen i løbet af næste uge, så må han se på om det er ortopædisk afdeling eller fys, jeg skal sendes videre til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 3, 2013 Author Report Share Posted December 3, 2013 MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 3, Cyklus 5 (Maks: 117.5 kg)Opvarmning5 min C2-Roning50 pull apartsA: Bænkpres5 @ 77.5 kg 3 @ 87.5 kg 7 @ 97.5 kgB: Bænkpres, Tæt greb. 5 x 10 @ 65 kgC: Pendlay Rows5 x 5 @ 60, 70, 80, 90 & 100 kgD: Ez-bar Curl3 x 8 @ 35 kgPull UpsTotalt ca. 50 reps.Fordelt udover hele passet.Forskellige bredder og greb. Mobility og strækMit knæ gør ondt 24/7, og siden jeg ikke rigtig har gjort noget som der har provokeret det (Udover at sidde stille), så har jeg fået tid d. 18 december ved lægen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 4, 2013 Author Report Share Posted December 4, 2013 TirsdagSvømningDistance: 500m Bryst opv - Lidt crawl teknik og afslutning med diverse dyk og spring.Efter en hel dag med on/off irritation i knæet (Efter stillesiddende arbejde) så føles de nu perfekt. Det må nydes så længe det varer ved. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 5, 2013 Author Report Share Posted December 5, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningWendler 5/3/1, Squat, Recovery/Technique, Cyklus 5 (Maks: 0 kg)Opvarmning5 min cyklingAktivering af glute medius.Diverse mobilitets øvelser og stræk.Meget grundigt.Bonus: Kettlebell swings3 x 20 @ 32 kgA: Squat3 Opvarmningssæt op til 60kg2 x 5 @ 80 kg5 @ 100 kgSelvom squat ingen irritation giver overhovedet, så valgte jeg alligevel at tage den roligt på grund af knæet.B: Benpres10 @ 100 kg2 x 10 @ 120 kg i skiver.C: HyperextensionsDroppetD: Leg Raises3 x 10 @ BW E: Incline Situps, Vægtskive i udstrakt arm.5 @ 10 kg2 x 5 @ 20 kgMobility & Stræk Edited December 5, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 8, 2013 Author Report Share Posted December 8, 2013 TorsdagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 8, 2013 Author Report Share Posted December 8, 2013 (edited) FredagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 3, Cyklus 5 (Maks: 190+75 kg)OpvarmningC2-roning 5 minDiverse front & lateral raisesBottom Up KB press.A: Military Press5 @ 45 kg3 @ 52.5 kg3 @ 60 kg- First set last3 @ 52.5 kg10 @ 45 kgB: Klokov Press3 x 10 @ 30 kgC: Dødløft5 @ 127.5 kg 3 @ 142.5 kg 7 @ 160 kgE: Dødløft, Træk greb fra boks.3 x 10 @ 80 kg D: Kroc Rows Droppet - tidsmangel, fandt dog ud af at det alligevel ikke var tilfældet, fordi min togafgang var aflyst pga. gårsdagens storm.Stræk & MobilityOm aftenen var jeg lige inde og få et par drinks. Ikke noget dødsdruk, men det blev ret sent. Edited December 8, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 8, 2013 Author Report Share Posted December 8, 2013 LørdagSvømning500m Bryst opvarmningCrawl Teknik.Afslutning med dyk & spring. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 8, 2013 Author Report Share Posted December 8, 2013 SøndagRest...Eller dagen blev brugt på at sove længe, og da jeg kom op brugte jeg et par timer i regnen på at fælde et træ der var væltet i stormen, så fik da brugt kroppen lidt.Da Mountainbiken havde drillet lidt, skulle der også bruges lidt tid til at gøre den køreklar, ellers havde jeg nok cyklet en længere tur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 8, 2013 Author Report Share Posted December 8, 2013 (edited) Opsummering Uge 49Mandag - Styrke, m&sTirsdag - SvømningOnsdag - Styrke, m&sTorsdag - RestFredag - Styrke, m&sLørdag - SvømningSøndag - "Aktiv Rest"Fredag og Lørdag blev brugt på at se film til årets 'Danish Adventure Film Festival' det var rigtig fedt, og jeg fik set nogle vildt inspirerende film. På træningssiden kommer til at ske nogle ting, der bliver en programændring på styrkesiden og jeg vil fremover forsøge at få 2 svømmepas om ugen, om muligt 3. MTB når tiden er til det.Ændring i styrkeprogramNu jeg ikke løber pga. knæet, så giver det ekstra tid, så jeg vælger at træne de 4 wendler pas, fordelt på fire dage, så jeg har lidt ekstra tid i centret til opvarmning og måske nogen C2-ture, for at holde formen oppe.Jeg er blevet inspireret af 'Beyond 5/3/1' Som jeg lige har læst i sidste uge, har jeg valgt at gå i kast med hans 'SVR Training' (Det kan der læses lidt om her: http://youresostrong.wordpress.com/2013/10/13/wendler-531-svr-ny-traeningscyklus/)Og min første cyklus vil således se sådan her ud:Mine fire pas vil være som følger:Bænkpres:Opvarmning: C2 (5min), 50 bandpull aparts + diverse stræk.Bænkpres 5/3/1 SVR%Bænkpres, tætgreb 3x10Pendlay Rows 5x5 progressivt tungere.Curls 3x850 Pull upsSquat:Opvarmning: Cykling (5min), stræk&mobilitySquat 5/3/1 SVR% (Ikke for tiden, pga. knæ)Benpres 3x10Hyperextensions 3x10Mave.Planke mellem squat sæt.Pres:Opvarmning: C2 (5min), Lateral&front raises, Bottom-up KB pres.Pres 5/3/1 SVR%Klokov Pres 3x10Kettlebell Snatches 3x10SS Lateral&Front raises50 pull upsDødløft:Opvarmning: Hurtig-gang (5min), Kettlebell Swings, stræk diverse.Dødløft 5/3/1 SVR%Dødløft, Trækgreb 3x10.Shrugs+Powerclean 3x3+3Kroc Rows 3xrepsSå må vi se hvordan det går, mine forventninger er høje.//En kort note til knæet. Så ser det ud til at være aftaget lidt, og faktisk virker det til at når jeg bruger mine quadriceps meget (Cykling og benpres) så er det meget mindre irritabel dagen derpå. Så jeg fortsætter bare den træning jeg har lagt for dagen de sidste par uger, og glæder mig til at komme til læge, så jeg kan begynde at få afklaret hvad der skal ske. Edited December 8, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 (edited) MandagStyrketræning5/3/1 SVR, Bænkpres, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 120 kg)Opvarmning5 min C2-RoningDiverse mobilitets øvelser & stræk.50 pull apartsA: Bænkpres3 @ 75 kg3 @ 85 kg 8 @ 95 kgB: Bænkpres, Tæt greb. 3 x 10 @ 70 kgC: Pendlay Rows5 x 5 @ 70, 80, 90, 100 & 100 kgD: Ez-bar Curl3 x 8 @ 35, 40 & 40 kgPull UpsTotalt ca. 50 reps.Fordelt udover hele passet.Forskellige bredder og greb. FinisherC2-Roning - 500m (1:34 min)Mobility og stræk Edited December 10, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 11, 2013 Author Report Share Posted December 11, 2013 TirsdagSvømningDistance: 1000m+Bryst og Crawl teknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 12, 2013 Author Report Share Posted December 12, 2013 OnsdagStyrketræning5/3/1 SVR, Squat, Recovery/Technique, Cyklus 1 (Maks: 0 kg)Opvarmning5 min cyklingAktivering af glute medius.Diverse mobilitets øvelser og stræk.A: Squat-Front Squat10 @ 40 kg10 @ 60 kg5 @ 80 kg- Back Squat5 @ 80 kg20 @ 100 kg**Breathing Squats B: Benpres3 x 10 @ 120 kg i skiver.C: Hyperextensions3 x 10 @ 20 kgD: Leg Raises3 x 10 @ BW E: Mavebøjninger, Kettlebell i udstrakt arm.4 x 5 @ 12 kgUdført til begge sider.Planken, Diverse.Supersættet med de resterende øvelser.Mobility og stræk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 TorsdagStyrketræning5/3/1 SVR, Pres, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 70 kg)OpvarmningC2-roning 5 minDiverse front & lateral raisesBottom Up KB press. A: Military Press3 @ 42.5 kg3 @ 50 kg6 @ 55 kg B: Klokov Press3 x 10 @ 30 kg C: Kettlebell Snatches3 x 10 @ 20, 24 k& 24 kgUdført til begge sider. D+E: Laterals & Front raisesDroppet pga. Tid og mangel på overskud. Pull UpsTotalt ca. 50 reps.Fordelt udover hele passet.Forskellige bredder og greb Mobility & Stræk En rigtig slap dag idag, jeg hang lidt med snotten, og det resulterede i lav energi hele træningspasset. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 FredagRestJeg er stadig ikke på toppen idag, og har desuden fået udleveret min SRP-opgave som jeg har næste uge til at udarbejde, så valgte at priotere det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 LørdagStyrketræning5/3/1 SVR, Dødløft, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 195 kg)OpvarmningHurtig-gang på løbebånd 5 minKettlebell SwingsStræk & Mobility A: Dødløft3 @ 122.5 kg3 @ 140 kg5 @ 157.5 kg B: Dødløft, Træk greb fra boks.3 x 10 @ 90 kg C: Frivend+Shrugs3 x 3+3 @ 60 kg D: Kroc Rows3 x 20 @ 36 kgUdført til begge sider BONUS: GrebstræningFarmers Walk - 3 x 50m @ 42/42 kgPull up, Tykt greb - 5, 3 & 3 @ BW Mobility & Stræk Endnu en slap dag i centret. Havde det til gengæld dejlig efter træningen, som var foregik kl 0900-1030. Planen var at nuppe en tidlig frokost og så cykle ned til svømmehallen, men det var helt umuligt at komme i vandet, der var simpelthen propfyldt. Det er altid træls at finde ud af når man har sat sig op til det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 SøndagRestDer vil ikke ske så meget. Jeg tror jeg vil foamrolle lidt og ellers arbejde med SRP. Måske gå en kort tur for at få lidt luft. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 (edited) Opsummering Uge 50Mandag - Styrke, m&sTirsdag - SvømningOnsdag - Styrke, m&sTorsdag - Styrke, m&sFredag - RestLørdag - Styrke, m&sSøndag - Rest Der er ikke sket så meget i denne uge. Det er første gang i mere end et år hvor jeg har styrketrænet mere end 3 gange ugentligt, og det er såmænd fint nok - Jeg syntes det er mange gange at komme ned i det samme center, men der er ikke mange alternativer, hvis jeg skal træne en hvis mængde, jeg vil stadig forsøge at komme lidt oftere i svømmehallen, men det kunne ikke lade sig gøre i denne uge, da der var propfyldt. Desuden brokker knæet sig stadig, men jeg skal heldigvis til læge på Onsdag.Imorgen skal jeg op og få taget blodprøve fordi jeg skal til at donere blod. Og ellers går hele min næste uge med at skrive SRP, som er en lettelse, jeg er ikke typen der bliver synderligt stresset af hverken eksamener eller større opgaver, så selvom jeg selvfølgelig vægter højt at få skrevet en god opgave, så glæder jeg mig bare over at jeg ikke længere skal op kvart i seks for at komme i skole. Edited December 28, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.