S.K 2014

[S.K]

Svømning:

150m bryst opvarm

2x25m crawl roligt

4x25m crawl interval - ca. 20sek pr tur.

SS med

4x25m bryst roligt tilbage

1x50m bryst roligt

1x200m bryst afsvøm

3x25m UV m. afsæt

ialt 725m

Har lånt en bog om meditation - så må vi se om der er noget om snakken, eller om jeg er for utålmodig. Jeg skal med garanti til at træne mere smidighed hvis jeg skal kunne sidde afslappet i skrædderstilling!!. Desuden også 'Carsten Mørch - Derfor'. Den er der jo skrevet meget godt om, så må hellere få den læst.

Edited July 11, 2012 by S.K

[S.K]

Løb: løbebånd

1000m ved 10kmt

1500m ved 12kmt

500m ved 18km

500m ved 12kmt

200m ved 20kmt

500m ved 12kmt

ialt 4200m

HSPU: + kip

2x3

3x2

Udstrækning af quads, læg, hams og glutes.

[IbZor]

Svømning:

150m bryst opvarm

2x25m crawl roligt

4x25m crawl interval - ca. 20sek pr tur.

SS med

4x25m bryst roligt tilbage

1x50m bryst roligt

1x200m bryst afsvøm

3x25m UV m. afsæt

ialt 725m

Har lånt en bog om meditation - så må vi se om der er noget om snakken, eller om jeg er for utålmodig. Jeg skal med garanti til at træne mere smidighed hvis jeg skal kunne sidde afslappet i skrædderstilling!!. Desuden også 'Carsten Mørch - Derfor'. Den er der jo skrevet meget godt om, så må hellere få den læst.

Skriv gerne dine erfaringer med meditation. Jeg er selv lige begyndt på det, og jeg finder det ret svært at tænke på ingenting, men som du selv nævner, så må der være noget om snakken, så jeg håber det bliver bedre:)

Derudover, så behøves du ikke sidde i skræderstilling, bare du sidder oprejst, burde være tilstrækkeligt:)

[S.K]

Når jeg har givet det et fornufttigt forsøg, skal jeg nok give en tilbagemelding. Dog har jeg aldrig rigtig haft svært ved at tænke på ingenting, så måske får jeg nemmere ved det end dig :)

Har godt noteret mig at der findes forskellige siddestillinger, men oprejst siddestilling kræver at jeg sidder på mine underben, hvilket får mit knæ i maksimal fleksion, og det er jeg på ingen måder glad for. Så jeg forsøger mig nok med skrædderstilling.

[S.K]

Svømning:

10 x 50m bryst - kort pause ml. hver tur.

ialt 500m

Fokus blev hurtigt at styre vejrtrækningen, hvilket virker til at være lidt mere besværligt i køligere vand. Om det er temperaturen eller saltvandet der gør\gjorde det, ved jeg ikke.

Det blev en kort tur i friluftsbadet. Skal man føle sig vigtig når man som den eneste i hele friluftbadet, får livredderen ud af sit kaffedrikkeri, og ud på observationspladsen blot for at holde øje med mig? Men helt fint, hun var blondine og så sød ud.

Vandet var vel 20-21grader. Der er et eller andet lumsk ved at svømme i vand hvor sigtbarheden ikke er mere end 1-1½m. Husker de gange jeg som barn svømmede ved stranden, men her var det jo bryst-stil med hovedet over vand, og derfor ikke så spooky. Men nu når teknikken er ved at være korrekt, så er det med hovedet under vand, og så kan man hurtigt få alle mulige tanker om søuhyre og vandmonstre

[S.K]

Trækhiv + råtræk:

4 * 1+1 @ 20kg

4 * 1+2 @ 40kg

3 * 1+1 @ 45kg

Råtræk:

5x1 @ 45kg

Trækbalance:

6x2 @ 40kg

Frivend:

6x2 @ 50kg

Frontsquat:

1x5 @ 50kg

1x5 @ 80kg

1x3 @ 100kg

2x2 @ 110kg

3x8 @ 85kg

Dødløft:

1x10 @ 50kg

1x4 @ 100kg

1x3 @ 140kg

1x3 @ 180kg

2x2 @ 190kg *Ganske nemme. Andet sæt kommer jeg dog lidt og hænge.

2x8 @ 140kg

Decline abcrunches:

3x20 @ bw

Udstrækning af quads

Har muligvis fundet frem til at jeg har fået en lille fiber i venstre baglår\hase. Havde en snak med en fys-studerende omkring problemet. Det har forårsaget den irritation jeg har haft den seneste uge, og er muligvis opstået efter min cooperstest. Derfor dropper jeg udstrækning af bagkæden indtil det er ovre, og desudne håber på at det kan nå at hele nogenlunde frem mod Holland næste uge, hvor det i den grad kan komme til at blive et problem.

Edited July 12, 2012 by S.K

[S.K]

Svømning:

200m bryst opvarm

2x50m crawl roligt

3x25m crawl interval - ca. 20sek pr tur

SS med

3x25m bryst roligt tilbage

3x25m UV

SS med

3x25m bryst roligt tilbage

200m bryst afsvøm

ialt 800m

og så kom indkaldelsen med posten

[JernHenrik]

Med hensyn til vejrtrækning har jeg samme problem. Jeg vil helst bare trække vejret til venstre, evt efter 2 eller 4 armtag. Ved 3 armtag pr vejrtrækning får man altså bare en bedre stil i vandet, så det er værd at øve. Du kan jo evt bare lave 3 armtag så længe du kan holde til det, og så gå over til hver anden armtag. Sådan gør jeg i hvert fald. Når jeg svømmer langt med 2 armtag har jeg tendens til at min højre skulder kommer længere og længere ned i vandet, hvilket betyder stilen bliver virkelig dårlig.

Hvordan er din vejrtrækning/udpustnings teknik?

[S.K]

Med hensyn til vejrtrækning har jeg samme problem. Jeg vil helst bare trække vejret til venstre, evt efter 2 eller 4 armtag. Ved 3 armtag pr vejrtrækning får man altså bare en bedre stil i vandet, så det er værd at øve. Du kan jo evt bare lave 3 armtag så længe du kan holde til det, og så gå over til hver anden armtag. Sådan gør jeg i hvert fald. Når jeg svømmer langt med 2 armtag har jeg tendens til at min højre skulder kommer længere og længere ned i vandet, hvilket betyder stilen bliver virkelig dårlig.

Hvordan er din vejrtrækning/udpustnings teknik?

Du har nok ret. Min vejrtrækning er lidt ligesom ved bryst. Puster relativt kraftigt ud kort inden jeg får hovedet op, tager indånding, ved at tilte hovedet ret meget til siden - nærmest så jeg kigger op - for så at gentage det. Under bryst tendere jeg dog til at puste en smule ud lige når jeg kommer under vandet, så holde vejret, og puste ud lige inden jeg kommer op igen.

[S.K]

lille tur næsten alene til en gang teknik og lidt cardio

Concept2:

1x500m 01:56

1x500m 01:32

Godt nok 1½ år siden sidst, men på en allout, så kan jeg nok godt presse den ned på 01:25 igen.

Så en gang teknik i følgende rækkefølge, dog med ok pause mellem øvelserne, til at kunne fokusere på teknikken.

teknik

Sjip (SU's og DU's)

Pullups (butterfly)

HSPU (med og uden kip)

Det blev til ca. 8-10 runder, hvoraf de fleste singleunders blev på op mod 100, og enkelte gange kørte DU's rigtig godt og ramte 22, hvilket er op mod 14 bedre end sidst. HSPU blev et par runder kørt med de første 2 uden kip og de efterfølgende reps dog med kip. Pullups blev primært i form af butterfly - men jeg stinker stadigvæk enormt emget til alt hvad der ikke er strict pullups.

Bronzecirkel:

2 runder kun med fokus på teknik.

Reaktionsøvelser er da i øvrigt - næstefter burpees - den værste øvelse!

Edited July 13, 2012 by S.K

[S.K]

Lige nogle korte tanker omkring den genopstartede logføring her på MOL. Det har båret frugt og selvom jeg fører dobbeltlog, er der meget mere at hente her ifb. min træning og den træning andre fører, som er lig min egen på mange punkter. Jeg vil stadigvæk føre den på 'konkurrentens' side, men i denne log, vil der blive mere info ang. mit mål fremfor den anden log, hvor interessen ikke er i de baner, men blot på råstyrke og muskelmasse. Jeg henter stor inspiration i en håndfuld logbøger her på siden, og selvom der generelt er ret dødt for tiden, er de aktive logs trods alt de interessante. Jeg vil forsøge at skrive nogle flere tanker ned omkring den indledende slutspurt op mod de første prøver, i forbindelse med opdateringerne af mine træningspas. Det har før virket lidt mere beroligende at få sat ord på tankerne, og samtidig kan det givetvis føre til positiv respons og\eller konstruktiv kritik.

[jenshh]

Helt sikkert !

Glæder mig til at følge med i din træning og i din vej til dit endelige mål !

- Per aspera ad astra - gennem trængslerne til stjernerne

[S.K]

Helt sikkert !

Glæder mig til at følge med i din træning og i din vej til dit endelige mål !

- Per aspera ad astra - gennem trængslerne til stjernerne

Du skal være så velkommen!

[S.K]

Squat: + løse knæbind

1x10 @ 20kg

1x10 @ 60kg

1x10 @ 90kg

1x5 @ 110kg

1x5 @ 130kg

1x2 @ 145kg

1x2 @ 150kg

3x10 @ 110kg

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x5 @ 90kg

1x3 @ 110kg

2x2 @ 115kg

2x10 @ 90kg

Pullups(OH):

2x10 @ bw + 5kg

Bandpull: røde

3x12

Lidt tanker omkring den næste uge. Iaften går turen til Holland, Nijmegen, for tredje gang ('09, '10 og nu '12). Tirsdag-fredag hedder den 4x40km + 10kg. Hovedet vil måske godt slæbe på mere, men den sunde fornuft siger at det må blive senere. Jeg har som sagt døjet med en formodet mild fiber i venstre baglår, og krydser fingre for at det ikke kommer til at påvirke ugen. Med mig derned tager jeg et hårdt plastrør og vil forsøge at lave noget SMR(Slow myfacial release) om morgenen inden afgang, samt aften efter hjemkomst. Dette for at se om jeg kan være lidt på forkant med den milde kompenserede gangstil jeg kan have af og til, når mine haser bliver ømme og jeg "glemmer" at strække benene helt, under march. Derudover tager jeg et par bands med, og vil se om ikke jeg kan klemme noget fornuftigt vedligeholdende træning ind nogle gange. Jeg har aldrig været typen der har brugt en løbetur til at løsne op efter dagens march, men denne gang satser jeg også på at give det et forsøg, omend jeg VED at det ikke er det jeg har mest lyst til.

Men ellers så ser vejrudsigten jo fin ud. Regn, regn og mere regn. Kan godt gå hen og blive den vådeste uge jeg længe har oplevet.

EDIT:Min største "leasson learned" var fra '10, hvor jeg efter andendagen fik to små vabler på hhv. højre og venstre hæl. Intet af betydning. Men jeg rensede ikke vablerne. Efter 4 dagens march, da vi fester i Nijmegen, for at fejre turen begynder en akut smerte at træde ind. Den udvikler sig med atom fart, og til sidst kan jeg ikke ikke gå, og ikke engang støtte på foden. Den hæver til dobbeltstørrelse på sekundet og giver ekstreme smerter. End ikke den store mængde alkohol kan fortage smerterne!. Det viser sig da jeg et par dage senere kommer på hospitalet, at jeg har fået en infektion kaldet "Rosen". En tilstand man kan få ved bl.a. at få infektion i vabler. Hvis den smerte var kommet på dag 3, eller somend blot 10km før mål på dag 4, så var jeg ikke kommet igennem - jo måske ved at kravle. Det satte simpelthen en stopper for alt, og var ret chokerende.

Edited July 14, 2012 by S.K

[S.K]

Nijmegenmarch

Nr. 96 i rækken og for mit vedkommende den tredje.

Dag 1 - Tirsdag:

Start: 04:45

Mål: 13:27

Distance: 46,240km med snitfart på 6,4kmt

Tid inkl. pauser: ca. 8t52min

Effektiv under gang: ca. 7t52min

Ekstra vægt minus vand: 12kg

Dagen startede i regn, men klarede op og blev perfekt, med kølig blæst og 17 grader, uden regn. Skavankerne bestod efter dag 1 af ekstremt ømme led på venstre fod. Derudover små kramper i højre læg. Så planen blev bl.a. at spise mere salt de følgende dage, samt sætte mere tid af til udstrækning på rasterne. Derudover glemte jeg vaseline på de udsatte steder, hvilket IKKE skete igen.

Dag 2 - Onsdag:

Start: 06:06

Mål: 13:16

Distance: 36,190km med snitfart på 6,4kmt

Tid inkl. pauser: ca. 7t10min

Effektiv under gang: ca. 06t10min

Ekstra vægt minus vand: 12kg

Stor frygt for regn, men det blev et helt igennem perfekt marchvejr. Temperatur på mellem 17-19 og skiftende mellem let overskyet og solskin + kraftig lun blæst hele dagen. Skavankerne var uændrede fra dag 1, udover en mulig vabel påindersiden af venstre hæl. Men hvis den var der, så var den så dyb at jeg ikke kunne prikke den, så jeg smed duroderm på, og satsede på at den ville vokse sig større på dag 3. Alt i alt en super go' dag og generelt med højt tempo.

Dag 3 - Torsdag:

Start: 05:35

Mål: 13:39

Distance: 41,770km med snitfart på 6,3kmt

Tid inkl. pauser: ca. 8t03min

Effektiv under gang: ca. 06t48min

Ekstra vægt minus vand: 12kg

Stor risiko for regn - og den kom. Kraftige lokale skybrud ramte os med jævne mellemrum hele dagen. En dag med masser af vand. Samtidig var temperaturen op til 20 grader. Skavankerne udviklede sig ikke, og den formodede vabel blev ikke størrere. Ømheden tog selvfølgelig til, men det er der intet nyt i. Ramte nogle få periode hvor jeg fik tunnelsyn og måtte kæmpe lidt mere med det mentale. 3 dagen er hård og skal gennemføres så hurtigt som muligt. Det blev til trods for meget regn og mentale kampe, en rigtig go' dag og til tider med rigtig højt tempo.

Dag 4 - Fredag:

Start: 04:10

Mål: Engang bed 14:30 tiden

Distance: 46,830km med snitfart på 6,2kmt

Tid inkl. pauser: ca. 10t40min

Effektiv under gang: Ingen anelse

Ekstra vægt minus vand: 12kg

Sidste dag. Motivationen i top hos de fleste. Det blev en rigtig lang dag i perfekt vejr på 18 grader og indmarchen de sidste 5-7km i høj solskin. Vi holdt en del flere pauser for at drikke andet end vand og stille og roligt fejre dagen, og gøre klar til indmarchen. Hver gang er det simpelthen ufatteligt så mange mennesker der følger gængerne. Vil påstå der ingen forskel er på denne dag, og så Tour de France mht. tilskuere.

Samlet distance: 171,030km

Mine Ecco Expidition II har været helt igennem hamrende gode. De bedste marchstøvler jeg til dato har gået i. De fejler absolut intet, og kan ikke sætte en finger på noget negativt ved dem. Havde dog mine lowa med som reserve, i tilfælde.

Vabler hos en af de andre på holdet.

Edited July 21, 2012 by S.K

[SugarCake]

Nice med lidt billeder! :)

[S.K]

Nice med lidt billeder! :)

Ja, det giver altid et lille pift til logbøger hvis der er lidt visuelt.

[S.K]

Rigtig godt at få trænet lidt musk igen, og kom også godt rundt. Knæene har haft godt af en uge uden knæbøjninger, selvom de dog har gået nogle km. Så det er et stort plus. Iaften skal det gerne blive til en rolig 5'er på landevejene.

Squat:

1x10 @ 50kg

1x10 @ 80kg

3x10 @ 100kg

Dødløft:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 100kg

2x10 @ 140kg

Holy goat - så kunne det mærkes at bagkæden er godt brændt af og ikke udhvilet endnu!

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x15 @ 87,5kg *Kropsvægt. På en go' dag er der måske til 20.

2x10 @ 87,5kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

1x10 @ 40kg

3x10 @ 50kg

*Blev en del pushpres til sidst

Pullups(OH):

4x8 @ bw

Dips:

1x25 @ bw

1x20 @ bw

1x25 @ bw

Db curls:

3x10 @ 23kg

[S.K]

Løb:

Distance: 5000m

Tid: 00:22:10 (04:26)

Dejlig tur i let regn, lunt vejr og go' vind.

[S.K]

Skulle egentligt ikkehave trænet idag, men det blev til lidt VL teknik og en smule andet løst.

Trækhiv + Råtræk + OH squat:

3x1+1+1 @ 20kg

2x1+1+1 @ 30kg

2x1+1+1 @ 40kg

2x1+1+1 @ 50kg

Råtræk:

4x2 @ 40kg

Frivend:

2x2 @ 40kg

5x2 @ 50kg

Dødløft:

1x5 @ 70kg

1x5 @ 120kg

3x3 @ 150kg

Pullups(OH):

3x10 @ bw

Band pulls: røde bands

3x10

Roning:

2min roligt

Udstrækning af quads, hams og glutes

[S.K]

Løb:

1200m opvarmning

6x400m i 01:23 pr tur P1

Svarende til coopers på 3300m. Det passede meget godt da jeg ikke harløbet intervaller i noget tid, og løbedelen skal lige igang igen.

Bronzecirkel:

06:25

Rimelig stor fokus på teknikken, men dog så meget fart på at jeg var helt færdig bagefter. Jeg må dog sige at min smidighed til at få albuerne ned og røre gulvet ved mavebøjninger er et kæmpe problem for mig. Ligeledes rygstrækkere med ca. 50cm over gulvet. Jeg er bare ikke smidig anlagt. Kørte desuden knæbøjningerne som vist i denne video. Jeg er dog meget i tvivl om den egentlige måde? Nogen der med sikkerhed kan sige hvilken teknik der bruges til prøverne?

Crossfit teknik:

10 runder af

3-5 HSPU + kip

2-3 forsøg med DU's

Herefter lidt pullups og butterfly teknik, samt råtræk med 30kg.

800m afløb

Udstrækning af quads, hams og calfs

Løb ialt: 4400m

[jenshh]

Inde på min log er der en video af mig som udfører 1 x sølvcirkel. Teknikken er ikke 100 % korrekt, men der er givet kritik af min udførelse. Det kan nok hjælpe dig og besvare dine spørgsmål. :) Side 8-9 i min log.

Cheers :)

Edited July 24, 2012 by jenshh

[321]

Sådan udføres en bronze cirkel

http://forsvaret.dk/FKP/Bliv%20Frømand/Forberedelse/Videoklip/Pages/default.aspx

[psykweb]

Hej S.K.!

Spændende at følge med i din log, og rigtig cool med billeder fra din tur til Holland.

Jeg tillader mig lige at stille et opklarende spørgsmål her i din log, når nu et relevant emne er bragt op :-)

Skal man som vist i ovenstående video vende "fremad" inden hver øvelse igangsættes?

Og til dig S.K. Du skriver, at du ikke kan få dine albuer ned at røre jorden ved mavebøjninger. Jeg tænker, at det måske kan indikere lidt mobilitetsproblemer i dine skuldre, hvilket igen efter min erfaring kan giver problemer i svømning, fordi du ikke kan ligge lige (som et bræt), du mister derved balancen og må kompensere på forskellige måder. Det er blot en idé til noget, du kan efterprøve selv. Fx med inspiration fra mwod.com.

Venlig hilsen og god træning!

[S.K]

Efter middagens svedinferno trængte jeg til noget tungt.

Squat: + knæbind

2x5 @ 60kg

1x5 @ 100kg

1x3 @ 120kg

1x3 @ 140kg

1x2 @ 150kg

1x2 @ 160kg

1x1 @ 170kg

60 og 70 blev med relativt stramme selvlagte knæbind.