Fame Boy Posted December 1, 2012 Report Share Posted December 1, 2012 <3 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 2, 2012 Author Report Share Posted December 2, 2012 (edited) Søndagsturen i Frederiksberg have. Co-op med C-to-the-ristoffer.Opv.Tur rundt i søndermarkenBakkeinterval:7.44km i alt18-19x bakker plus et par opvarmningsture ..Tempoet var lidt mindre presset i dag, da et fint snelag udfordrede fodfæstet :)Energiniveauet er tilbage! Overskud, here we go. Edited December 2, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 3, 2012 Author Report Share Posted December 3, 2012 Mandags snatch!Da man jo selvfølgelig følger godt med i NFL sæsonen, der nu for alvor er ved at blive spændene, fik jeg ikke sovet alt for meget i nat. Jeg valgte at tage en balje kaffe og herre-brunch i mit eget gode selskab op af formiddagen, hvorfor træningen blev udført på arbejdet. Det svarer desværre bare alt for meget til at komme til at drikke af en cola zero... idéen er god nok, man bliver bare altid lidt skuffet alligevel.Alt for crowded, igen igen. 1 rep = 1 "undskyld mig lige en gang", "hov, pas lige på stangen...", samt "ja, jeg fylder lige de her 2.5 kvadratmeter... jeg skal nok forsøge at begrænse mig" ... Ak og ve.Opvarmning = tonsercykeltur.+ lidt kettlesjov og udstrækSnatch Complex m. BB / 30 kg.Power Snatch40 x 550 x 250 x 250 x 250 x 250 x 350 x 3Snatch Balance m. BB / 30 kg.Diverse støtteøvelser.Snatch Pull60 x 370 x 370 x 370 x 3Dødløft80 x 590 x 590 x 590 x 590 x 5Ingen platform, ingen kalk, og en særlig irriterende teflon-stang udgjorde ikke nogen god grebsmæssig præstation i dagens løft. Hvorfor bliver jeg ved med at tro at jeg kan lave et okay sæt VL på jobbet?Overvejer lidt at skyde en WOD eller 2 af senere... mest for at sætte Martin lidt på plads.. :bomb: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted December 3, 2012 Report Share Posted December 3, 2012 Bring it on, bitch! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 3, 2012 Author Report Share Posted December 3, 2012 (edited) Double Whammy!Imens nogen havde travlt med at fronte på min log, smuttede jeg ned og trænede igen. Ha! VL <3Opvarmning.5 minutters CT+ WOD relevant opv.WOD#1 - Martin^2 inspireret3 runder på tid af:1 strict press @ 50kg3 strict Pull-ups2 strict press @ 50kg6 strict Pull-ups3 strict press @ 50kg9 strict Pull-upsTid: 7,56 min.[Time to beat: 7,33 min .. ..]Press var med vend fra gulvet.WOD#2 - en fin lille trappe med 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps af:HR-Push upsSwiss Ball overhead crunch m. 6 kg medballtid: 7.53Det blev næsten en form for breakdance, da jeg skulle hoppe af og på bolden ved 1-2-3 reps.. men fin omgang ellers. Tak for i dag. Edited December 3, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 4, 2012 Author Report Share Posted December 4, 2012 Jeg havde lidt fantaseret om en nogenlunde rolig løbetur i dag, men min flink kollega Carsten spurgte om jeg ikke var på noget cirkel-cardio, og den slags siger man jo ikke nej til.WOD: 4 runder / 16 intervaller x 2 minutter2 min. Cykling / stående sprint indlagt2 min. 15 Burpees + aktiv pause m. øvrige gulvøvelser2 min. C22 min Løb34.40 minutters arbejde, 10 sekunders skift mellem intervaller.Yeahs! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 6, 2012 Author Report Share Posted December 6, 2012 Igår, onsdag d. 5. december - Tjotal afslapningsdag med massage og spis-alt-hvad-du-kommer-i-nærheden-af. It rocked.I dag - Open Gym i Butchers Garage. Clean & Jerkz.Opvarmning:Tabata alt muligt - 8 x 20 sekunders arbejde, med 10 sekunders pauseTabata: C2Tabata: Sjip med høje hopTabata: TGU m. 16 kg. (16 reps)Clean & Jerk complex - 25 kg - 3 x 3 repsDL - Power Clean - Clean - Press - JerkPower Cleans fra high block50 x 360 x 370 x 375 x 375 x 377.5 x 3Jøses! Der er ikke meget tilløb på det pull.. Clean & Jerk50 x 250 x 255 x 255 x 260 x 260 x 260 x 2Finisher - 5 runder - fokus på kvalitets gennemførelsen - 1 minuts pause mellem runder.8 x K2E5 x Ring row - fødder på høj box5 x Ring dipsFin omgang. Klar til lørdag, hvor jeg er blevet lovet død og ødelæggelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 8, 2012 Author Report Share Posted December 8, 2012 (edited) Prowler-lørdag i Garagen m. Fameboytoy.I det der var tale om surrogat-bakkeintervaller, så havde Christoffer planlagt for 26 prowler-laps på det fine kunstgræs.26 laps af 10 sekunders arbejde og 30 sekunders pause:Første 18 laps med +10 kg.Sidste 8 laps med +20 kg.Der skulle også lige trykkes en vægtstang over hovedet...Pres:30 x 840 x 650 x 550 x 550 x 5Woopah! Edited December 8, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 10, 2012 Author Report Share Posted December 10, 2012 Julehygge-familiefirma-assistance i Esbjerg, aawwww yeah!Således skulle Crossfit Esbjerg besøges, feat. God Ven Niels, der var 101% førstegangs crossfitter.Lidt opvarmnings-sager:3 minutters:5 push-ups5 rygbøj5 mavebøj5 squat+ stræk / dislocates.Snatch complex3 x BB / 30 kg.Power Snatch5 x 405 x 505 x 505 x 505 x 50WOD hold - opvarmning - mobility - agility.WOD#1 - 6 minutters AMRAP - "forhindringsbane"Agility stige - sidestepOver-undersRope Climb10 x hanging leg raise2 x TGU, 16 kg KB20 sec pause med aktive stræk.WOD#2 - 8 minutters AMRAP3 Burpees5 Boxjumps8 OH-Squat m. BB.10 KB Swings, 24 kg KB.Resultat: 5 runder... i min bedste overbevisning. Mistede lidt tælling undervejs.Udstræk som afslutning på holdet. Super duper.En sjov omgang - og fedt at have buddy med på 1. gangs crossfit. Stor thumbs-up til Crossfit Hjemstavn!I øvrigt, og med stor sikkerhed den vigtigste pointe i dette logindlæg;JEG FIK EN CROSSFIT ESBJERG T-Shirt! :4thumbup: 6700 represent. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 13, 2012 Author Report Share Posted December 13, 2012 Onsdag d. 12.12.2012 - Crossfit EsbjergWOD-Hold.Opvarmning - 5 runder af10 OH Squat m. kosterskaft10 Split-leg push-ups (benene laver liggende sprællemænd)10 Mountain Climbers10 Cobra-rygbøj10 Jumping JacksSkill: Pull-ups - Butterfly / Kipping.... ... ca. 1 million pull-ups.WOD: 21-15-9OH-Lunges m. 20 kg. Pull-upsMavebøjningerTid: 6.30Det var meget dejligt at fortsætte med flere pull-ups, efter teknik-træningen. Den mere opmærksomme crossfitter havde måske smugkigget på dagens WOD, inden han tog alle pull-ups i hele verden, men næh-nej. Som extra bonus var klubben løbet tør for kalk... så jeg har valgt at skifte huden ud på begge hænder. Det virkede som et godt tidspunkt at gennemføre ham-skifte :sFinisher: Tabata x 2Hollow RockRygbøjningerGod holdtræning, med hele 2 instruktører :)Jeg bliver nødt til at føre til dagbog, at jeg har måtte aflevere min Crossfit Esbjerg t-shirt tilbage.. de havde kun medium og XL tilbage, og... den gik bare ikke. Mit liv er i limbo, og jeg savner at kunne repræsentere 6700 ovre i 2500. Hvis der stadig findes mirakler ved juletid, kommer der måske en t-shirt hjem i størrelse L. Indtil da... .. .. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 13, 2012 Report Share Posted December 13, 2012 ....kan du jo tage dig sammen og vokse op i en XL. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 ....kan du jo tage dig sammen og vokse op i en XL.A boy can dream... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 Men ellers! Så er jeg tilbage på trænings-tracket, efter en lille uges tid med familie, julehygge, mere familie og endnu mere hygge. Woaw.Jeg havde det ganske fint med at træne på jobbet i dag - og der var fuld valuta på hygge med alle de gode kollegaer. Det skal der også være plads til en gang i mellem. Det blev dog ikke mere hyggeligt, end at jeg også synes det blev en forsvarlig omgang workout.Opvarmning.Kettlebells i alle retninger.C2 interval - 10 x 1 minut, pause = 1 minut.1. 267 m2. 270 m3. 274 m4. 275 m5. 278 m6. 276 m7. 280 m8. 275 m9. 276 m10. 285 mTotal. 2946 mRoning... hvorfor ender det altid med at blive så meget hårdere end man regnede med? En god pause med udstræk efterfølgende, samt lidt wod-relaterede sager.WOD - "Mandags Diane" - 8-7-6...2-1 reps afHSPU90 kg DLTid: 7:06Squat70 x 570 x 575 x 380 x 380 x 3Swissball weighted overhead crunch4 x 8 +6 kg medball. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 18, 2012 Author Report Share Posted December 18, 2012 (edited) Tirsdags-intervaller på jobbet. Yiihaw!Opvarmning.3 min CTStræk - GHR/Ab-roll800 m løbIntervalløb - 8 x 600 meter - 1.5 minuts pause1. 2.502. 2.393. 2.364. 2.335. 2.316. 2.287. 2.268. 2.25Total: 5.6 km med opvarmning, 4.8 km på 20.5 minut.God omgang, hvor der blev løbet godt igennem, uden at jeg tabte lungerne helt undervejs. Fortsat lidt en "meh" faktor, at det tager de første 20 sekunder for båndet at kravle op på de ca. 15 km/t. Sluttede de sidste intervaller af på 17 km/t. Det er noget tid siden jeg har haft båndet deroppe.Finisher:3 x 10 GHR / Ab-roll.Famedad .. for, nu kan vi vel rent faktisk ikke kalde ham fameboy længere? Anyways - Fames har tvunget mig til at læse nogle artikler, og jeg vil forsøge at indarbejde lidt GHR og Hypers i træningen, primært på cardio-dagene. Det er dog ikke øvelser jeg har nogen form for erfaring med, så here goes.I morgen står den på lé Garage og et noget savnet VL sæt med C&J's udover det hele. Edited December 18, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 18, 2012 Report Share Posted December 18, 2012 Jeg har da ikke tvunget? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 18, 2012 Author Report Share Posted December 18, 2012 Jeg har da ikke tvunget?Tvunget... inspireret... Du er jo en slags muse. Resten er bare semantik :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 18, 2012 Report Share Posted December 18, 2012 Haha.Den er god med dig Blueeyes. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 (edited) Onsdag formiddag i Garagen.God morgen lægmuskler. Intervalløbet fra igår havde alligevel sat sig grundigt i bentøjet, så der blev foamrullet godt igennem ved dagens garagebesøg.Opvarmning.25 cal AirDyneFoamroll + Dislocates1 min SkiErgFoamroll + + Dislocates25 cal AirDyneFoamroll + Dislocates3 runder - stigende vægt hver rundeSuitcase KB DL 2 x 12 -> 16 kgKB Swing 16 -> 32 kgGoblet KB Squat 16 kg3 runder250 m C210 Rygbøj10 HR Push-upsClean & Jerk complex - 3 x 4 reps m. 25, 25, 30 kg.DL - Power Clean - Clean - Press - JerkPower Clean50 x 360 x 370 x 370 x 375 x 375 x 2 [phaail]Mjaeh, prøvede at fokusere super meget på teknikken på de 75 kg, med røven bagud og lodrette lægge... men det gik lidt i fisk. Prøvede formenligt at fokusere på for mange ting samtidigt :)Clean & Jerk40 x 545 x 250 x 260 x 260 x 265 x 2Havde lidt af et a-ha øjeblik helt nede i det dybe clean, hvor jeg normalt synes at knæ-belastningen bliver hård. Jeg kom lidt længere 'tilbage' end jeg plejer, hvilket gjorde hele bevægelsen noget mere ubesværet, og jeg tror jeg fik åbnet bedre op i lysken. Win.Press behind neck + Jerk30 x 3 + 340 x 3 + 340 x 3 + 340 x 3 + 3Der var dobbelt op på førstegangsøvelser, så jeg skulle lige finde ud af hvordan stangen pludselig opfører sig bag nakken. Det er langt fra behageligt at tage stangen "ned" igen, og det må være noget tilvending/smidighed der lige skal præges lidt :) Edited December 19, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 Samvittigheds-løbetur.Der er jo nærmest gået around-the-clock julehygge i alt hvad jeg foretager mig, så jeg så mit snit til at komme ud og trække vejret lidt. Ganske stille og roligt dog.4 km - ca. 20 minutter.I morgen skal der fredags-snatches og jeg har også nogle frække planer om noget prowleri.. Det kan ikke passe at det kun er F-to-the-Ameboy der har patent på den slags. Fame Boy 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 20, 2012 Report Share Posted December 20, 2012 <3 Prowler <3 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 (edited) Fredags Fadæse!Garagen.Opvarmning.Lidt foamrolling, sjip, stræk, div. gulvøvelser.4 runder af - 1 minuts pause mellemProwler lap - høje håndtag ned, lave håndtag tilbage5 HSPU5 Sprinter ab crunch5 Burpees5 KB Snatch, højre hånd, 16 kg5 KB Snatch, venstre hånd, 16 kgSnatch Complex - godt blandet, oh squats mv.3 runder med 20/25/25 kg.Power Snatch40 x 345 x 345 x 350 x 350 x ¤/#wrargh!40 x 350 x 3Totalt teknisk off-dag. Det fungerede slet ikke, og jeg manglede klart fokus. Jeg havde heldigvis vaskeægte VL'llert på platformen ved siden af, der lige kunne kalde en spade for en spade, og fortælle mig at den var helt gal med mit opspænd i ryggen, og at jeg desuden ikke BEHØVEDE at have 50 kg på stangen, når jeg nu bøvlede rigeligt med bare at få teknikken til at spille. "Ja, okay" ... og det er jo pisse rigtigt.Mere teknik...Jeg tror resultatet bliver et VL sæt mere, senere på dagen. Edited December 21, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 (edited) Sådan! Så blev det alligevel fredag, på den helt rigtige trænings-manér.Dagens arbejdstjans dannede rammer for endnu en omgang træning - og alle formiddagens sorger er borte. High fives i alle retninger.Opvarmning.5 min CTLidt kettlebell og løbebånd.Snatch complex#1 - 3 x 3 reps m. vægtstangen.DL - Pwr snatch - Snatch - OH squat.Snatch complex#2 - 1 sæt = 2 Power Snatch, 2 OH Squat, 2 strict snatch25 kg30 kg30 kg35 kg35 kg40 kg40 kg40 kgSe det var meget meget bedre end i formiddags. Ro på, styr på teknikken... ihvertfald inden for egne evner. Tempoet var i bund og eksplosionerne var gode.Snatch Pull - mini sæt60 x 370 x 370 x 3Press30 x 840 x 550 x 550 x 550 x 550 x 5Dødløft supersæt med 'stående lange hop med samlet afsæt'70 x 5 + 2 hop90 x 5 + 2 hop100 x 5 + 2 hop100 x 5 + 2 hopSættet blev gennemført ved at dødløfte først, holde ca. 40 sekunders pause, hvorefter jeg hoppede ud, vendte om, hopppede tilbage igen.Den tekniske offdag blev vendt til en super fed omgang træning. Jeg kom til at tænke lidt på, om formiddagstræning, hvor jeg ikke føler kroppen er vågnet helt, måske ikke er helt ideel til vægtløftning... Edited December 21, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 24, 2012 Author Report Share Posted December 24, 2012 (edited) Juleaftens WOD i Crossfit Esbjerg - home, sweet home.Vestkystens flinkeste forsamling af crossfitters var mødt op i hobetal, og hele 40 formiddagsfriske mennesker var mødt op. Megahold, go!Opvarmning - let mobilitet, imens træneneren prøvede at danne sig lidt et overblik.Opvarmnings WOD: 21-15-9Jump SquatsBurpeesSå blev der dækket op til 3 jule-wods, der forløb således:WOD#1: 21-15-9Thrusters, 40 kgPull-upsTid: 8.36WOD#2: 21-15-9, 10 minutter til at gennemføre.Burpees (yaay, flere burpees)Box JumpsKB Swing, 24 kg.Resultat: 21-15 + 6 burpees.Jeg gik... kold. Måske blev jeg grebet lige rigeligt af julestemningen, og fik fat i den lidt for store jumpbox + den måske lidt for store KB.. Tak skæbne det var en hård omgang.WOD#3: 10 minutters AMRAP10 Abwheel (kaldet dødsjul i dagens anledning)20 Mountain Climbers (20 h / 20 v)30 sekunders plankeResultat: 3 runder + abwheel og mountain climbers.Så blev det dælme jul.God jul til alle der måtte droppe forbi loggen i ny og næ :) Edited December 24, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 27, 2012 Author Report Share Posted December 27, 2012 (edited) Så er julens sødme overstået - og garagens rå vægge tog imod min kære hustru og jeg. Lige godt en time efter vi kom hjem fra Operation Juleferie, var der gang i crosseriet.Fantastisk :)Opvarmning.Mobilitet, stræk, foamroll.2 x 300 m C2.WOD specifik opvarmning til dagens eventyr.WOD#1 - 4 runder - 30 sekunder pause mellem runder.4 Lange hop med samlede ben10 KB Swing, 20 kg8 HR-Push ups10 KB Suitcase DL, 2 x 16 kgWOD#2 - 5 runder - 30 sekunder pause mellem runder.6 Ring Rows, feat elevated6 Goblet Squats, 24 kg KB6 K2E40 sekunders plankeDet ligger som en fast del af "aftalen", når jeg har prinsessen med til træning - Planken skal indgå i "et eller andet". Jeg hader planken. I dag var jeg forbavsende god! :)Lidt Prowler; you go, I go.WOD#3 - 8 minutters AMRAPvælg 2 af følgende:3 HSPU5 HR-Push ups3 Ring dips5 Dips+ 1 Prowler lap (½ prowler lap til Line)Prowleren kom mest af alt ind i billedet, fordi jeg ville drille Line lidt... Jeg troede hun ville skubbe den 1½ meter og så brokke sig højlydt. Det var ikke tilfældet, og hun synes "kælken" var ganske sjov. Således træner man sin hustru! Ganske imponerende præstation, med hendes størrelse 50 kg. yoga-nips. Edited December 27, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 (edited) Cardio, stræk og et greb i GHR rygsækken.Opv.3 min CTStræk, stræk, stræk.Løb - 2 x 2400 meter. 5 minutter pause mellem.1. 11.58 min. Stigningsløb - både i hastighed og elevation.2. 10.16 min. Hastighed.Mjaeh, det er nu +10 kg og næsten 5 år siden, at der stod 8.16 min på sådan en 2400 meter. Jeg kan ikke helt bestemme mig for, om det ville være sjovt at tage kampen op med at slå den rekord... Det har lidt været en sovepude, og et minde om "dengang jeg var i god løbeform.. ja sikke man kunne, ho ho.".Indtil videre skal der skubbes lidt mere prowler, og løbes lidt flere bakker i Frederiksberg Have.Finisher10 minutters stræk - konstruktivt, diciplineret. Jeg skal nok nå de fødder engang...3 x 10 GHR-ab rollers3 x 10 Back extensions Edited December 28, 2012 by Brightside Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.