Crossing to the Brightside

[Fame Boy]

<3

[Brightside]

Søndagsturen i Frederiksberg have. Co-op med C-to-the-ristoffer.

Opv.

Tur rundt i søndermarken

Bakkeinterval:

7.44km i alt

18-19x bakker plus et par opvarmningsture ..

Tempoet var lidt mindre presset i dag, da et fint snelag udfordrede fodfæstet :)

Energiniveauet er tilbage! Overskud, here we go.

Edited December 2, 2012 by Brightside

[Brightside]

Mandags snatch!

Da man jo selvfølgelig følger godt med i NFL sæsonen, der nu for alvor er ved at blive spændene, fik jeg ikke sovet alt for meget i nat. Jeg valgte at tage en balje kaffe og herre-brunch i mit eget gode selskab op af formiddagen, hvorfor træningen blev udført på arbejdet. Det svarer desværre bare alt for meget til at komme til at drikke af en cola zero... idéen er god nok, man bliver bare altid lidt skuffet alligevel.

Alt for crowded, igen igen. 1 rep = 1 "undskyld mig lige en gang", "hov, pas lige på stangen...", samt "ja, jeg fylder lige de her 2.5 kvadratmeter... jeg skal nok forsøge at begrænse mig" ... Ak og ve.

Opvarmning = tonsercykeltur.

+ lidt kettlesjov og udstræk

Snatch Complex m. BB / 30 kg.

Power Snatch

40 x 5

50 x 2

50 x 2

50 x 2

50 x 2

50 x 3

50 x 3

Snatch Balance m. BB / 30 kg.

Diverse støtteøvelser.

Snatch Pull

60 x 3

70 x 3

70 x 3

70 x 3

Dødløft

80 x 5

90 x 5

90 x 5

90 x 5

90 x 5

Ingen platform, ingen kalk, og en særlig irriterende teflon-stang udgjorde ikke nogen god grebsmæssig præstation i dagens løft. Hvorfor bliver jeg ved med at tro at jeg kan lave et okay sæt VL på jobbet?

Overvejer lidt at skyde en WOD eller 2 af senere... mest for at sætte Martin lidt på plads.. :bomb:

[Till]

Bring it on, bitch!

[Brightside]

Double Whammy!

Imens nogen havde travlt med at fronte på min log, smuttede jeg ned og trænede igen. Ha!

VL <3

Opvarmning.

5 minutters CT

+ WOD relevant opv.

WOD#1 - Martin^2 inspireret

3 runder på tid af:

1 strict press @ 50kg

3 strict Pull-ups

2 strict press @ 50kg

6 strict Pull-ups

3 strict press @ 50kg

9 strict Pull-ups

Tid: 7,56 min.

[Time to beat: 7,33 min .. ..]

Press var med vend fra gulvet.

WOD#2 - en fin lille trappe med 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps af:

HR-Push ups

Swiss Ball overhead crunch m. 6 kg medball

tid: 7.53

Det blev næsten en form for breakdance, da jeg skulle hoppe af og på bolden ved 1-2-3 reps.. men fin omgang ellers. Tak for i dag.

Edited December 3, 2012 by Brightside

[Brightside]

Jeg havde lidt fantaseret om en nogenlunde rolig løbetur i dag, men min flink kollega Carsten spurgte om jeg ikke var på noget cirkel-cardio, og den slags siger man jo ikke nej til.

WOD: 4 runder / 16 intervaller x 2 minutter

2 min. Cykling / stående sprint indlagt

2 min. 15 Burpees + aktiv pause m. øvrige gulvøvelser

2 min. C2

2 min Løb

34.40 minutters arbejde, 10 sekunders skift mellem intervaller.

Yeahs!

[Brightside]

Igår, onsdag d. 5. december - Tjotal afslapningsdag med massage og spis-alt-hvad-du-kommer-i-nærheden-af. It rocked.

I dag - Open Gym i Butchers Garage. Clean & Jerkz.

Opvarmning:

Tabata alt muligt - 8 x 20 sekunders arbejde, med 10 sekunders pause

Tabata: C2

Tabata: Sjip med høje hop

Tabata: TGU m. 16 kg. (16 reps)

Clean & Jerk complex - 25 kg - 3 x 3 reps

DL - Power Clean - Clean - Press - Jerk

Power Cleans fra high block

50 x 3

60 x 3

70 x 3

75 x 3

75 x 3

77.5 x 3

Jøses! Der er ikke meget tilløb på det pull..

Clean & Jerk

50 x 2

50 x 2

55 x 2

55 x 2

60 x 2

60 x 2

60 x 2

Finisher - 5 runder - fokus på kvalitets gennemførelsen - 1 minuts pause mellem runder.

8 x K2E

5 x Ring row - fødder på høj box

5 x Ring dips

Fin omgang. Klar til lørdag, hvor jeg er blevet lovet død og ødelæggelse

[Brightside]

Prowler-lørdag i Garagen m. Fameboytoy.

I det der var tale om surrogat-bakkeintervaller, så havde Christoffer planlagt for 26 prowler-laps på det fine kunstgræs.

26 laps af 10 sekunders arbejde og 30 sekunders pause:

Første 18 laps med +10 kg.

Sidste 8 laps med +20 kg.

Der skulle også lige trykkes en vægtstang over hovedet...

Pres:

30 x 8

40 x 6

50 x 5

50 x 5

50 x 5

Woopah!

Edited December 8, 2012 by Brightside

[Brightside]

Julehygge-familiefirma-assistance i Esbjerg, aawwww yeah!

Således skulle Crossfit Esbjerg besøges, feat. God Ven Niels, der var 101% førstegangs crossfitter.

Lidt opvarmnings-sager:

3 minutters:

5 push-ups

5 rygbøj

5 mavebøj

5 squat

+ stræk / dislocates.

Snatch complex

3 x BB / 30 kg.

Power Snatch

5 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 50

5 x 50

WOD hold - opvarmning - mobility - agility.

WOD#1 - 6 minutters AMRAP - "forhindringsbane"

Agility stige - sidestep

Over-unders

Rope Climb

10 x hanging leg raise

2 x TGU, 16 kg KB

20 sec pause med aktive stræk.

WOD#2 - 8 minutters AMRAP

3 Burpees

5 Boxjumps

8 OH-Squat m. BB.

10 KB Swings, 24 kg KB.

Resultat: 5 runder... i min bedste overbevisning. Mistede lidt tælling undervejs.

Udstræk som afslutning på holdet. Super duper.

En sjov omgang - og fedt at have buddy med på 1. gangs crossfit. Stor thumbs-up til Crossfit Hjemstavn!

I øvrigt, og med stor sikkerhed den vigtigste pointe i dette logindlæg;

JEG FIK EN CROSSFIT ESBJERG T-Shirt! :4thumbup: 6700 represent.

[Brightside]

Onsdag d. 12.12.2012 - Crossfit Esbjerg

WOD-Hold.

Opvarmning - 5 runder af

10 OH Squat m. kosterskaft

10 Split-leg push-ups (benene laver liggende sprællemænd)

10 Mountain Climbers

10 Cobra-rygbøj

10 Jumping Jacks

Skill: Pull-ups - Butterfly / Kipping

.... ... ca. 1 million pull-ups.

WOD: 21-15-9

OH-Lunges m. 20 kg.

Pull-ups

Mavebøjninger

Tid: 6.30

Det var meget dejligt at fortsætte med flere pull-ups, efter teknik-træningen. Den mere opmærksomme crossfitter havde måske smugkigget på dagens WOD, inden han tog alle pull-ups i hele verden, men næh-nej. Som extra bonus var klubben løbet tør for kalk... så jeg har valgt at skifte huden ud på begge hænder. Det virkede som et godt tidspunkt at gennemføre ham-skifte :s

Finisher: Tabata x 2

Hollow Rock

Rygbøjninger

God holdtræning, med hele 2 instruktører :)

Jeg bliver nødt til at føre til dagbog, at jeg har måtte aflevere min Crossfit Esbjerg t-shirt tilbage.. de havde kun medium og XL tilbage, og... den gik bare ikke. Mit liv er i limbo, og jeg savner at kunne repræsentere 6700 ovre i 2500. Hvis der stadig findes mirakler ved juletid, kommer der måske en t-shirt hjem i størrelse L. Indtil da... .. ..

[Fame Boy]

....kan du jo tage dig sammen og vokse op i en XL.

[Brightside]

....kan du jo tage dig sammen og vokse op i en XL.

A boy can dream...

[Brightside]

Men ellers! Så er jeg tilbage på trænings-tracket, efter en lille uges tid med familie, julehygge, mere familie og endnu mere hygge. Woaw.

Jeg havde det ganske fint med at træne på jobbet i dag - og der var fuld valuta på hygge med alle de gode kollegaer. Det skal der også være plads til en gang i mellem. Det blev dog ikke mere hyggeligt, end at jeg også synes det blev en forsvarlig omgang workout.

Opvarmning.

Kettlebells i alle retninger.

C2 interval - 10 x 1 minut, pause = 1 minut.

1. 267 m

2. 270 m

3. 274 m

4. 275 m

5. 278 m

6. 276 m

7. 280 m

8. 275 m

9. 276 m

10. 285 m

Total. 2946 m

Roning... hvorfor ender det altid med at blive så meget hårdere end man regnede med?

En god pause med udstræk efterfølgende, samt lidt wod-relaterede sager.

WOD - "Mandags Diane" - 8-7-6...2-1 reps af

HSPU

90 kg DL

Tid: 7:06

Squat

70 x 5

70 x 5

75 x 3

80 x 3

80 x 3

Swissball weighted overhead crunch

4 x 8 +6 kg medball.

[Brightside]

Tirsdags-intervaller på jobbet. Yiihaw!

Opvarmning.

3 min CT

Stræk - GHR/Ab-roll

800 m løb

Intervalløb - 8 x 600 meter - 1.5 minuts pause

1. 2.50

2. 2.39

3. 2.36

4. 2.33

5. 2.31

6. 2.28

7. 2.26

8. 2.25

Total: 5.6 km med opvarmning, 4.8 km på 20.5 minut.

God omgang, hvor der blev løbet godt igennem, uden at jeg tabte lungerne helt undervejs. Fortsat lidt en "meh" faktor, at det tager de første 20 sekunder for båndet at kravle op på de ca. 15 km/t. Sluttede de sidste intervaller af på 17 km/t. Det er noget tid siden jeg har haft båndet deroppe.

Finisher:

3 x 10 GHR / Ab-roll.

Famedad .. for, nu kan vi vel rent faktisk ikke kalde ham fameboy længere? Anyways - Fames har tvunget mig til at læse nogle artikler, og jeg vil forsøge at indarbejde lidt GHR og Hypers i træningen, primært på cardio-dagene. Det er dog ikke øvelser jeg har nogen form for erfaring med, så here goes.

I morgen står den på lé Garage og et noget savnet VL sæt med C&J's udover det hele.

Edited December 18, 2012 by Brightside

[Fame Boy]

Jeg har da ikke tvunget?

[Brightside]

Jeg har da ikke tvunget?

Tvunget... inspireret... Du er jo en slags muse. Resten er bare semantik :)

[Fame Boy]

Haha.

Den er god med dig Blueeyes.

[Brightside]

Onsdag formiddag i Garagen.

God morgen lægmuskler. Intervalløbet fra igår havde alligevel sat sig grundigt i bentøjet, så der blev foamrullet godt igennem ved dagens garagebesøg.

Opvarmning.

25 cal AirDyne

Foamroll + Dislocates

1 min SkiErg

Foamroll + + Dislocates

25 cal AirDyne

Foamroll + Dislocates

3 runder - stigende vægt hver runde

Suitcase KB DL 2 x 12 -> 16 kg

KB Swing 16 -> 32 kg

Goblet KB Squat 16 kg

3 runder

250 m C2

10 Rygbøj

10 HR Push-ups

Clean & Jerk complex - 3 x 4 reps m. 25, 25, 30 kg.

DL - Power Clean - Clean - Press - Jerk

Power Clean

50 x 3

60 x 3

70 x 3

70 x 3

75 x 3

75 x 2 [phaail]

Mjaeh, prøvede at fokusere super meget på teknikken på de 75 kg, med røven bagud og lodrette lægge... men det gik lidt i fisk. Prøvede formenligt at fokusere på for mange ting samtidigt :)

Clean & Jerk

40 x 5

45 x 2

50 x 2

60 x 2

60 x 2

65 x 2

Havde lidt af et a-ha øjeblik helt nede i det dybe clean, hvor jeg normalt synes at knæ-belastningen bliver hård. Jeg kom lidt længere 'tilbage' end jeg plejer, hvilket gjorde hele bevægelsen noget mere ubesværet, og jeg tror jeg fik åbnet bedre op i lysken. Win.

Press behind neck + Jerk

30 x 3 + 3

40 x 3 + 3

40 x 3 + 3

40 x 3 + 3

Der var dobbelt op på førstegangsøvelser, så jeg skulle lige finde ud af hvordan stangen pludselig opfører sig bag nakken. Det er langt fra behageligt at tage stangen "ned" igen, og det må være noget tilvending/smidighed der lige skal præges lidt :)

Edited December 19, 2012 by Brightside

[Brightside]

Samvittigheds-løbetur.

Der er jo nærmest gået around-the-clock julehygge i alt hvad jeg foretager mig, så jeg så mit snit til at komme ud og trække vejret lidt. Ganske stille og roligt dog.

4 km - ca. 20 minutter.

I morgen skal der fredags-snatches og jeg har også nogle frække planer om noget prowleri.. Det kan ikke passe at det kun er F-to-the-Ameboy der har patent på den slags.

[Fame Boy]

<3 Prowler <3

[Brightside]

Fredags Fadæse!

Garagen.

Opvarmning.

Lidt foamrolling, sjip, stræk, div. gulvøvelser.

4 runder af - 1 minuts pause mellem

Prowler lap - høje håndtag ned, lave håndtag tilbage

5 HSPU

5 Sprinter ab crunch

5 Burpees

5 KB Snatch, højre hånd, 16 kg

5 KB Snatch, venstre hånd, 16 kg

Snatch Complex - godt blandet, oh squats mv.

3 runder med 20/25/25 kg.

Power Snatch

40 x 3

45 x 3

45 x 3

50 x 3

50 x ¤/#wrargh!

40 x 3

50 x 3

Totalt teknisk off-dag. Det fungerede slet ikke, og jeg manglede klart fokus. Jeg havde heldigvis vaskeægte VL'llert på platformen ved siden af, der lige kunne kalde en spade for en spade, og fortælle mig at den var helt gal med mit opspænd i ryggen, og at jeg desuden ikke BEHØVEDE at have 50 kg på stangen, når jeg nu bøvlede rigeligt med bare at få teknikken til at spille. "Ja, okay" ... og det er jo pisse rigtigt.

Mere teknik...Jeg tror resultatet bliver et VL sæt mere, senere på dagen.

Edited December 21, 2012 by Brightside

[Brightside]

Sådan! Så blev det alligevel fredag, på den helt rigtige trænings-manér.

Dagens arbejdstjans dannede rammer for endnu en omgang træning - og alle formiddagens sorger er borte. High fives i alle retninger.

Opvarmning.

5 min CT

Lidt kettlebell og løbebånd.

Snatch complex#1 - 3 x 3 reps m. vægtstangen.

DL - Pwr snatch - Snatch - OH squat.

Snatch complex#2 - 1 sæt = 2 Power Snatch, 2 OH Squat, 2 strict snatch

25 kg

30 kg

30 kg

35 kg

35 kg

40 kg

40 kg

40 kg

Se det var meget meget bedre end i formiddags. Ro på, styr på teknikken... ihvertfald inden for egne evner. Tempoet var i bund og eksplosionerne var gode.

Snatch Pull - mini sæt

60 x 3

70 x 3

70 x 3

Press

30 x 8

40 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

50 x 5

Dødløft supersæt med 'stående lange hop med samlet afsæt'

70 x 5 + 2 hop

90 x 5 + 2 hop

100 x 5 + 2 hop

100 x 5 + 2 hop

Sættet blev gennemført ved at dødløfte først, holde ca. 40 sekunders pause, hvorefter jeg hoppede ud, vendte om, hopppede tilbage igen.

Den tekniske offdag blev vendt til en super fed omgang træning. Jeg kom til at tænke lidt på, om formiddagstræning, hvor jeg ikke føler kroppen er vågnet helt, måske ikke er helt ideel til vægtløftning...

Edited December 21, 2012 by Brightside

[Brightside]

Juleaftens WOD i Crossfit Esbjerg - home, sweet home.

Vestkystens flinkeste forsamling af crossfitters var mødt op i hobetal, og hele 40 formiddagsfriske mennesker var mødt op. Megahold, go!

Opvarmning - let mobilitet, imens træneneren prøvede at danne sig lidt et overblik.

Opvarmnings WOD: 21-15-9

Jump Squats

Burpees

Så blev der dækket op til 3 jule-wods, der forløb således:

WOD#1: 21-15-9

Thrusters, 40 kg

Pull-ups

Tid: 8.36

WOD#2: 21-15-9, 10 minutter til at gennemføre.

Burpees (yaay, flere burpees)

Box Jumps

KB Swing, 24 kg.

Resultat: 21-15 + 6 burpees.

Jeg gik... kold. Måske blev jeg grebet lige rigeligt af julestemningen, og fik fat i den lidt for store jumpbox + den måske lidt for store KB.. Tak skæbne det var en hård omgang.

WOD#3: 10 minutters AMRAP

10 Abwheel (kaldet dødsjul i dagens anledning)

20 Mountain Climbers (20 h / 20 v)

30 sekunders planke

Resultat: 3 runder + abwheel og mountain climbers.

Så blev det dælme jul.

God jul til alle der måtte droppe forbi loggen i ny og næ :)

Edited December 24, 2012 by Brightside

[Brightside]

Så er julens sødme overstået - og garagens rå vægge tog imod min kære hustru og jeg. Lige godt en time efter vi kom hjem fra Operation Juleferie, var der gang i crosseriet.

Fantastisk :)

Opvarmning.

Mobilitet, stræk, foamroll.

2 x 300 m C2.

WOD specifik opvarmning til dagens eventyr.

WOD#1 - 4 runder - 30 sekunder pause mellem runder.

4 Lange hop med samlede ben

10 KB Swing, 20 kg

8 HR-Push ups

10 KB Suitcase DL, 2 x 16 kg

WOD#2 - 5 runder - 30 sekunder pause mellem runder.

6 Ring Rows, feat elevated

6 Goblet Squats, 24 kg KB

6 K2E

40 sekunders planke

Det ligger som en fast del af "aftalen", når jeg har prinsessen med til træning - Planken skal indgå i "et eller andet". Jeg hader planken. I dag var jeg forbavsende god! :)

Lidt Prowler; you go, I go.

WOD#3 - 8 minutters AMRAP

vælg 2 af følgende:

3 HSPU

5 HR-Push ups

3 Ring dips

5 Dips

+ 1 Prowler lap (½ prowler lap til Line)

Prowleren kom mest af alt ind i billedet, fordi jeg ville drille Line lidt... Jeg troede hun ville skubbe den 1½ meter og så brokke sig højlydt. Det var ikke tilfældet, og hun synes "kælken" var ganske sjov. Således træner man sin hustru! Ganske imponerende præstation, med hendes størrelse 50 kg. yoga-nips.

Edited December 27, 2012 by Brightside

[Brightside]

Cardio, stræk og et greb i GHR rygsækken.

Opv.

3 min CT

Stræk, stræk, stræk.

Løb - 2 x 2400 meter. 5 minutter pause mellem.

1. 11.58 min. Stigningsløb - både i hastighed og elevation.

2. 10.16 min. Hastighed.

Mjaeh, det er nu +10 kg og næsten 5 år siden, at der stod 8.16 min på sådan en 2400 meter. Jeg kan ikke helt bestemme mig for, om det ville være sjovt at tage kampen op med at slå den rekord... Det har lidt været en sovepude, og et minde om "dengang jeg var i god løbeform.. ja sikke man kunne, ho ho.".

Indtil videre skal der skubbes lidt mere prowler, og løbes lidt flere bakker i Frederiksberg Have.

Finisher

10 minutters stræk - konstruktivt, diciplineret. Jeg skal nok nå de fødder engang...

3 x 10 GHR-ab rollers

3 x 10 Back extensions

Edited December 28, 2012 by Brightside