Crossing to the Brightside

[Brightside]

Rysteben tur.

4 km. jogging gennem Frederiksberg / Valby.

Har for første gang i meget lang tid ret ømme stænger.. formenligt efter "on the minute" sjov fra i mandags.

Ser frem til VL både torsdag og lørdag. De 90 kg clean og jerk skal der arbejdes fokuseret imod. Det skal nok lykkedes inden nytår.

[Brightside]

Torsdags VL.

God stemning og glade mennesker alle vegne :)

Opv.

Rundt på gulvet

+ OHS 3 x 8 x BB

Træk / Snatch

3 x 30, 30, 30, 35

2 x 40, 40, 45, 45

Clean og jerk

2 x 40, 50, 60,60, 70, 75

BB Træk

3 x 10 m. 3 sekunders hold på toppen. Åh gud.

Gunshow supersæt

3-4 x

8 Chin ups m. 90 graders greb

10 dips

Edited November 1, 2013 by Brightside

[Brightside]

Lørdags VL. Kæmpe stort hold.

Jeg blev sat på eget program, da programmet var meget identisk med torsdagens.

Power snatch + Snatch, 2+2

20, 25, 30, 30, 35, 35

37.5, 37.5, 40...

På første rep med 40 forsøgte jeg at sende stangen afsted med lyske/skridt/testikkel.... det gik dårligt.

Power clean + clean, 2+2

30, 45, 50, 60, 65, 70

/Weekend, og nyde de sidste tømmermænd efter J-dag.

[Brightside]

Søndags Garagen.

På med løbeskoene og afsted mod den sidste åbne time i Butchers.

5-7 minutter med mobilitet osv.

Bænkpres

Set 1 : 40x10
Set 2 : 60x10
Set 3 : 70x5
Set 4 : 80x3
Set 5 : 82.5x3
Set 6 : 85x3

Push Press

Set 1 : 40x5
Set 2 : 60x3
Set 3 : 65x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 70x3
Set 6 : 70x3

Gunz supersæt

3 x

6-8 Ring Dips

4 weighted chin ups +12 kg + 4-6 alm. chin ups

Løb hjem fra Garagen, ca. 3.5 km... med tasken fyldt op med Faktas herligheder.

Er ved at blive ret glad for android trænings app'en "Jefit", den er nem, overskuelig og har en tilpas mængde features.

Edited November 3, 2013 by Brightside

[Brightside]

Kick arse mandag i kælderen.

+ Niels

Opv.

4 x 200 meter C2

En mand ror, den anden laver gulvøvelser.

Dødløft

10 x 50, 70

5 x 90, 100, 110, 110, 110

Makkerwod 21-18-15-12

65 kg Front squat

Sideouts

Burpees

Tid: 12:20

Alle tiders wod. Niels og jeg skal begynde at tænke lidt mere i de baner, når vi nu skal præstere et eller andet henne i marts. Som it-medarbejdere, i en turnering der kun er for firmaets ansatte, er vi NØDT til at dele rigtig meget tæsk ud. Det skal gøre ondt, at få bank af computernørderne.

[Brightside]

Snigetur i Garagen.

Prøver at få sneget lidt ekstra VL ind, hvor der nu lige er plads til det.

Mit opad stød / jerk, hænger generelt... og jeg glemmer åbenbart at bruge mine skuldre.

Kort opv. med BB og gulvet.

Split jerk fra rack

Set 1 : 20x5
Set 2 : 30x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 50x3
Set 5 : 60x3
Set 6 : 65x3
Set 7 : 65x3
Set 8 : 65x3
Set 9 : 70x1
Set 10 : 72.5x1
Set 11 : 75x1

Det holder hurtigt op med at være pænt, omkring de 70 kg.. så det skal der selvfølgelig arbejdes med.

Supersæt 4 x

Pendlay Rows: 6 x 40, 50, 52.5, 55

Dips: 10, 10, 10, 10

[Fame Boy]

Gymnastik? BØSSE!

[Brightside]

Morgenløb på jobbet.

Op kl. dolk og ud på løbebåndet i kælderen.

5 km

ca. 20 minutter. Fik ikke noteret tiden.

Det kører lige på eksperimentalt niveau med morgenløb... det kunne godt komme til at give god mening. Dog helt igennem forfærdeligt de første 10 minutter :)

[Brightside]

Super VL torsdag!

20-25 minutter med alverdens snusfornuftig mobilitet.

Overhead squat

3 x 10 x BB

Snatch balance

5 x 20, 20

3 x 30, 35, 40, 42.5

2 x 40

1 x 50, 52.5

2 Clean 1 jerk

40, 50

1 Clean 2 jerk

55, 60

Clean og jerk

60, 65, 70, 80

Mjaeh, det bliver ikke til de store succesoplevelser over de 65 kg... der er det clean + STRICT press, mere eller mindre. Råstyrken er der åbenbart... det kan mine ben bare ikke omsætte til et split + stød... more work!

VL Dødløft med 3 sekunders hold ved knæ

4 x 60, 80, 80

Squat

5 x 80

3 x 90, 95, 100[PR]

Så kom der de famøse 100 kg på den squat stang... fantastisk :)

[Brightside]

Fredagspump.

Begrænset opvarmning... intet fancy.

Bænkpres

10 x 40, 60

5 x 70, 75, 77.5, 77.5, 80

Back extensions +5 kg

10, 10, 10

Swissball overhead, mavebøj +5 kg

8, 8, 8

Biiiiiceps

Skrå/siddende biceps curls

12 x 12.5, 15 kg

Møg stricte chin ups, hurtigt op, super langsomt ned.

6, 6, 6

[Brightside]

Super hyggelig lørdags VL.

Et lille bitte hold i dag. Mødte op 25 minutter før tid, for at skumrulle, strække ud og være mobil.

Det giver bare en meget bedre start på holdtræningen, at snatch ikke føles forfærdeligt de første 10 gange.

Træk bolt

Set 1 : 20x3
Set 2 : 20x5
Set 3 : 25x5
Set 4 : 30x3
Set 5 : 35x3
Set 6 : 40x2
Set 7 : 45x2
Set 8 : 50x2
Set 9 : 50x2
Set 10 : 55x1

Forfærdeligheds kompleks#2

2 Clean 2 Front squat 2 Jerks

40, 45, 50, 55, 57.5, 57.5

Statisk split jerk (startposition i splittet)

Set 1 : 40x3
Set 2 : 50x3
Set 3 : 55x2
Set 4 : 57.5x2
Set 5 : 60x2
Set 6 : 62.5x2
Set 7 : 62.5x2
Set 8 : 62.5x2

"Hey, skal du være med på prowleren" Finisher

10 laps (frem+tilbage)

+40 kg

Gennemført med makker, som "you go, I go", med 30 sekunders pause mellem hver enkelt lap. Fuldstændig afskyeligt hårdt.

[Brightside]

Søndags samvittighedstur, inden mortens- og NFL aften går i luften.

På med løbetøjet, ud i regnen.

1.5 km over til Fakta.

1.5 km retur med 3 kg and og rygsækken fyldt.

1.5 km bonus interval.

Food!

[Brightside]

Sindsyg stærk mandag!

- i kælderen med Niels.

Opv.

3 x 200 m c2 / makker laver div. gulv øvelser.

Bænkpres - singles

Set 1 : 50x10

Set 2 : 70x5

Set 3 : 80x1

Set 4 : 85x1

Set 5 : 87.5x1

Set 6 : 90x1

Set 7 : 92.5x1

Set 8 : 95x1

Set 9 : 95x1

Set 10 : 95x1

Squat

Set 1 : 20x8

Set 2 : 60x5

Set 3 : 80x5

Set 4 : 90x5

Set 5 : 95x5

WOD - "Almost Diane"

21-15-9

80 kg dødløft

HR push ups

Tid: 3:36

Niels: 3:35.... motherf...

[Brightside]

Tirsdag eftermdidag i Garagen.

Opv. med gulv og barbell sjov.

Push press

Set 1 : 30x5
Set 2 : 30x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 60x3
Set 6 : 70x3
Set 7 : 75x3
Set 8 : 75x3

Split jerk fra rack

Set 1 : 30x5
Set 2 : 40x5
Set 3 : 50x3
Set 4 : 60x3
Set 5 : 60x3
Set 6 : 65x3

Der var flere gode splits i dag, ihvertfald flere end sidst. Det skal fortsat fokuseres på opad stød, i særlig grad frem til nytårs dag, hvor jeg gerne skulle ramme de 90 kg clean og jerk.

Gun supersæt

4 x

Ring Dips: 8-10

Weighted chin ups: +5 kg, +10 kg på de 3 sidste.

[Brightside]

Torsdags VL.

Endnu en ambitiøs 20-25 minutters opvarmning, inden holdstart.

500 m C2

15-20 minutters udstræk, mobilitet, andegang, the works.

OHS

3 x 8 x BB

2 Snatch fra dybt hæng + 2 Snatch

30, 30, 40, 40, 40, 42.5

Power clean og push jerk

2 x 40, 50, 60, 701

1 x 80, 70, 60, 60, 70

0 x 85

Fandt det såkaldt "tekniske maks" på omkring 65 kg, hvor der var lidt succes at hente. Fik lave trademark power clean + 80 kg pres...

Gik lidt ned i kg igen, for at arbejde på de gode reps, og ikke så meget stærk mand. Fejlede dog på 85 kg... dobbelt fejl endda, da jeg ikke forstod hvorfor 75 kg var så umulig tungt. Mysteriet opklaret. Dog stadig lidt krise... 85 burde også være der. Det er det også! Basta.

Front squat

4 x 60, 70, 75, 75, 75

[Brightside]

Fredag d. 15. November

Cykelsjov med en håndfuld kolleger.

PraxTours cykel simulator, Avedøre sportscenter. Advanceret spinning.

4 km opvarmning.

Alp d'Huez - 14 km ... op af bakke.

Gennemsnitlig stigning: 8.1%

Tid: ca. 1 time og 17 minutter.

Det var et slid, uden lige. Elektronikken fejlede en smule, og jeg måtte underholdes med at "sidde fast" i 4-5 gear, hvor det mest af alt kunne ønskes, at man havde et -10. gear at træde rundt i. Op kom vi da, allesammen. Jeg var traditionen tro, den ringeste cyklist...

De andre mobber mig med, at jeg til gengæld kan løfte en cirkushest.. og går i stramme gamacher. En god oplevelse - det kan anbefales.

Søndag d. 17. November

Selvvalgt arbejdsdag - der skal jo lidt timer på kontoen..

Fik overtalt Niels til en godmorgen wod, for at sparke dagen igang. Bevares, der er jo medbragt kanelstang og kakao til morgenmaden, det er jo søndag.

Buddy WOD - 1 mand arbejder, 1 mand holder pause

1000 m C2

50 Armbøjninger

50 KB Swing, 24 kg

50 Mavebøj

50 Burpees

50 pull ups

50 side outs

50 mavebøj

1000 m C2

Tid: 20:17

Godmorgen, og fortsat god søndag.

Edited November 17, 2013 by Brightside

[Brightside]

Stærk mandag!

+ Niels.

Opvarmning.

3 minutter med 5 reps af alle tænkelige øvelser, bare fuld skrue med kreative gulvøvelser mm.

Bænkpres

Set 1 : 40x10

Set 2 : 60x8
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 80x5
Set 5 : 82.5x5
Set 6 : 85x5

Clean

Set 1 : 30x5
Set 2 : 50x3
Set 3 : 60x3
Set 4 : 65x3
Set 5 : 75x3

Buddy WOD - Fran... sorta.

3-6-9-12-15-18

Thrusters, 40 Kg

Pull-ups i reb, fødder på bænk.

Tid: 6:58

Finisher:

Cykle hjem, smide reserve cyklen. Løbesko på. 2 km op til cykelhandleren... ankommer 16:58, yes!
"Mandag: Lukket" .... arrh! Meget lange 2 km hjem igen.

[Brightside]

Skub til taget tirsdag!

Opv.

2 km løb (ja, op til cykelhandleren igen... denne gang med succes)

5 minutter med div. mobilitet, stræk og gøgl.

Lidt BB sager.

Push Press

Set 1 : 30x10

Set 2 : 40x5

Set 3 : 50x5

Set 4 : 60x3

Set 5 : 70x3

Set 6 : 75x3

Set 7 : 77.5x3

Set 8 : 80x2

Push jerk

Set 1 : 40x5

Set 2 : 50x4

Set 3 : 55x3

Set 4 : 60x3

Set 5 : 65x2

Set 6 : 70x2

Set 7 : 72.5x2

Set 8 : 75x2

Set 9 : 75x2

God stigning på begge øvelser - dog særligt omkring det "tekniske max".. Der var stød på 70+ i dag, der faktisk føltes ganske gode.

[Brightside]

Torsdag d. 20. November

VL hold i Garagen. Sidste træning inden afslutningsstævnet.

Opv.

500 m C2

ca. 20 minutters gøgl.

En god 1.5 time, med fokus på den gode teknik og gennemførsel.

Snatch

Set 1 : 30x4
Set 2 : 30x4
Set 3 : 35x4
Set 4 : 35x4
Set 5 : 40x3
Set 6 : 50x2
Set 7 : 52.5x1
Set 8 : 50x1
Set 9 : 50x1

Clean og jerk

Set 1 : 40x5
Set 2 : 50x4
Set 3 : 60x2
Set 4 : 70x2
Set 5 : 80x1
Set 6 : 80x1
Set 7 : 70x1

Der er klart sket en forbedring på opaf stødet inden for de seneste uger, hvor fokus også har været særlig meget på det.

[Brightside]

Lørdag d. 23. November

Afslutningsstævne på VL holdet i Garagen. Sjov og ballade. Mit første "stævne".

Indvejning kl. 10.00.

82 kilo.

Selvstændig opvarmning, lidt sommerfugle og nerver i luften.

Dagens resultater:

Jonas S.
Snatch: 50 - 55 - 60[PR]
Clean og jerk: 75 - 82.5 - 87.5[PR]
Sinclair score: 178.23

Alle 3 løft lykkedes på både snatch og c+j, hvor der også i begge tilfælde var PR's at hente. Woo!

En helt igennem god og sjov oplevelse.Det skal da prøves igen.

Lidt bonus sager:

Squat

Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 95x3
Set 4 : 102.5x3
Set 5 : 102.5x3

Supersæt

Handstand Pushups: 6, 8, 8, 8

Ring Dips: 8, 8, 8, 10

[Brightside]

Stærk mandag!

+Trofaste Niels.

Efter helt utrolige tømmermænd hele søndag, skulle kroppen straffes lidt. Sådan må det være.

Opv.

Lunges og BB kompleks.

Front Squat

Set 1 : 40x5
Set 2 : 60x5
Set 3 : 70x5
Set 4 : 80x5
Set 5 : 90x4 [PR]

Jeg stoppede ved de 4 reps på 90, inden det blev lidt for spændene... Det var +3 reps over PR, så absolut godkendt.

Bænkpres - on the minute

Set 1 : 60x2
Set 2 : 70x2
Set 3 : 80x2
Set 4 : 80x2
Set 5 : 85x2
Set 6 : 85x2
Set 7 : 85x2
Set 8 : 85x2
Set 9 : 87.5x2
Set 10 : 87.5x2

Makker WOD - 10 minutters arbejde - you go, I go. Begge gennemfører 1 øvelse af gangen.

5 x Hang Power Snatch, 35 kg.

10 x Russian Twist, 15 kg.

10 x OH Lunges +10 kg.

Det var tænkt som lidt en "full on" wod, hvor der skulle arbejdes igennem, med meget korte pauser. Det fungerede okay, som et alternativ til, at makkeren "normalt" gennemfører alle øvelserne, inden man selv kører på igen.

[Brightside]

Tirsdag eftermiddag. 47 minutter i Garagen.

Opv.

Mjaeh... lidt.

En par rundet med BB sager og thrusters... indtil Fameboy begyndte at råbe af mig :x

Push jerk

Set 1 : 30x5
Set 2 : 40x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 60x3
Set 5 : 70x3
Set 6 : 75x3
Set 7 : 75x3

Det er meget lang tid siden, at jeg har kørt et egentligt sæt push jerks, hvor det ikke har været en del af et kompleks. Det var langt fra hjemmebanen med push- press og split. Formen haltede lidt på 75..

Dødløft

Set 1 : 60x6
Set 2 : 80x6
Set 3 : 100x6
Set 4 : 115x3
Set 5 : 120x3
Set 6 : 125x3

Kørte lidt hspu's ind imellem DL sæt.

Handstand push ups: 6, 8, 8, 8

Udmærket turbotræning... Fameboy råbte.. meget. Folk blev bange, men de kunne beroliges igen. Man må efter føromtaltes udsagn godt råbe, når man skal maks reppe på 90 kg pres... Det lyder rimeligt.

Edited November 26, 2013 by Brightside

[Brightside]

Torsdag d. 28. Novemeber

Butchers Lab, et gæstevisit.

Det var alt for længe siden, at jeg havde været på WOD hold, og nu havde jeg lige en anden anledning til at besøge LABBEN. So be it.

Opvarmning / skill

25 minutter med diverse sprint, hop, gak og narrestreger. Sprint og smidighed.

3 mands WOD - "Movember Fran"

Thrusters = 40 kg.

Alle burpees var individuelle, resten kunne deles op mellem de 3.

50 Thrusters

10 Burpees

50 Pull ups

10 Burpees

50 H. R. Push ups

10 Burpees

50 Thrusters

10 Burpees

50 Pull ups

10 Burpees

50 H. R. Push ups

10 Burpees

50 Thrusters

10 Burpees

50 Pull ups

10 Burpes

50 Diamond push ups

Tid: 23.40

Det... var lidt af et maraton. Hårdt og godt. Rimelig ramt her dagen derpå :)

[Brightside]

Lørdags VL i Garagen.

Kroppen var, og er tildels, 95% medtaget af torsdagens døds-wod. Alle bevægelige led og muskler jamrer.. det er meget ømt.

20 minutters opv.

Alverdens gode idéer for at få kroppen igang.. med nogenlunde succes.

OHS

3 x 8 x BB

Snatch

Set 1 : 30x4
Set 2 : 40x2
Set 3 : 45x3
Set 4 : 45x2
Set 5 : 30x10

Der blev rettet utrolig meget på opspændet i dag, og min elendige rygstilling i bunden af løftet. Langt ned i kilo og starte forfra.

Clean

10-12 reps med 30-40 kg.

Set 1 : 60x2
Set 2 : 60x2
Set 3 : 65x2
Set 4 : 70x2
Set 5 : 70x2
Set 6 : 75x2

Var på vej mod de 80 kg+, men det blev .. dumt, og teknikken måtte have det absolutte fokus i dag. Jeg er en usmidig satan, og det må jeg mindes om en gang i mellem. Det skal der arbejdes på.

[Brightside]

Stærk mandag! Rimelig stærk, endda!

Opv.

10 x 100 meter C2, you go, I go.

Bænkpres

Set 2 : 60x8
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 80x5
Set 5 : 85x5
Set 6 : 85x5

Dødløft

Set 1 : 50x8
Set 2 : 90x5
Set 3 : 110x5
Set 4 : 120x5
Set 5 : 125x5

Makker WOD - 21, 18, 15, 12, 9, 6

60 kg Squat

Pull ups

HR Push ups

Tid: 10:50

Det var et rigtig fint niveau vi fangede på wod'en, i forhold til kilo på squat stang. Der kunne med et lille bitte overskud køres "unbroken" når vi delte wod'en op, hele vejen igennem. Det var mægtigt.