Pose running studie

[RuneB]

Løb er meget individuelt, og man bør se på hver enkeltes løbeteknik, hvilken nok er en af grundene til, at man ikke gør noget - det skal jeg ikke gøre mig klog på.

Man kunne godt komme med en række guidelines uden at behøve at døbe det osv.

- nedbringe tiden man tilbringer på hælen (hvis man lander på hælen)

- oprejst postur, afslapning i skuldre + fokuser ud i horisonten fremfor hvad der er på jorden foran. (her tænker jeg ift. længere distancer, sprint osv ser nok lidt anderledes ud ift. overkroppens postur)

- arbejde med større fleksion i knæet (ved folk, der har tendens til at løbe meget stivbenet), for derved at få en mindre vægtstangsarm = mindre kraft der skal skabes i hoften.

- rolig vejrtrækning

-...

Pose running er ligesom CrossFit i mit hovede, der er naturligvis positive elementer i begge dele, men oftest er folk ikke kritiske overfor hvad der foregår.

Jo, men selv om jeg ikke er missionær, er der jo ikke nogen grund til at lægge skjul på, at principperne bag poserunning virkede for mig. Det ville være bagvendt at se bort fra det. Og selv om man er skeptisk over for færdige løsninger og quick fixes, skal man nok heller ikke negligere, at mange rent faktisk har brug for nogle principper eller noget konkret instruktion at støtte sig til, hvis de gerne vil ændre noget.

I Sparta løber der fx hundreder af motionister, og klubben gør intet - eller ikke ret meget - for at arbejde med teknikken. Man løber af sted og går i gang med sine tempopas og intervaller og lange ture - men man taler ikke meget om, hvordan man løber optimalt. Det er sjovt, at det perspektiv ved løberiet er nærmest fraværende.

Teknik:

Når i snakker teknik så lyder det som om at den eneste metode man kan ændrer en teknik er ved bevidst at få teknisk rettelser. Taber du dig kg så ændres tekniken også.

I atletikkens verden har man en kæmpe tradition for at kigge på hvordan man kan optimere selv de mindst ting. Det skyldes at små marginaler adskiller eliten.

Hos sprinter og mellemdistance løber arbejder man utroligt meget med teknikken.

Hos langdistance løber er tilgang en anden.

Det skyldes formentligt at man ikke observeret nogen stor effekt ved teknikken træningen. Der er ingen studier som har vist en effekt ved at en teknik træner retter løbe teknik hos en udøver.

De teknisk krav til lang distance løber forekommer ofte indirekte ved andre interventioner. Teknikken ændres også ved:

Sprint træning, bakkeløb osv. alt det andet jeg har nævnt tidligere. Disse er indirekte metoder.

Den faglig baggrund for dette er kroppens selvregulerende mekanismer. Når vi fra barn til voksen lære at gå sker der en forandring i den mængde energi vi bruger til at gå. Voksne er mere økonomisk. Den forandring er drevet af et indirekte stimuli som ikke er på stor hjerne niveau. Vi lære ikke at gå mere økonomisk men fornemmer det ubevidst. Har man arbejdet med teknisk træning så vil man se at det meget ofte er en fordel at hold kæft og se hvordan udøveren selv løser problematikken.

Har du nogensinde lavet hække koordination Henrik?

Edited September 17, 2012 by RuneB

[RuneB]

nej du misforstår mig. jeg vil prøve at forklarer mig lidt bedre.

Alt fra 3km og nedefter har jeg løbet på forfoden dengang jeg var aktiv. ellers hælen.

Jeg forsøg såvidt muligt ikke at lytte får meget efter hvad jeg lige umiddelbart oplever. Jeg arbejder proffesionelt med disse ting så det er afgørende at jeg tager kvalifeceret valg på andres vegne. Hvad jeg lige oplever mener jeg ikke kvalificeret.

det jeg mente var at, der er meget fokus på teknik. Men der mange andre ting som har vist sig tydeligt at forbedre løbe økonomien og præstationen.

Vægttræner du Henrik?

Edited September 17, 2012 by RuneB

[Henrik S.]

Det er super godt, Rune, der er jo masser af guld i dine indlæg. Det er altså rigtig fedt, når du trækker dine egne erfaringer med ind i debatten. Du har jo i den grad været omkring, og det giver altså dine argumenter en helt anden klangbund, når du fortæller om din rådgivning af andre etc. Så er det klart, at du lægger vægt på diverse studier og må tage dem med i betragtning. Jeg tager kun udgangspunkt i, hvad der har virket for lille mig, og så er perspektivet et andet.

I virkeligheden er Pelota, du og jeg måske ikke så uenige. For vores mål er jo det samme: at optimere løbeøkonomien, forebygge skader og forbedre sine resultater. Det kan man gøre ved at ændre og justere på teknikken. I er meget skeptiske over for at bruge "et system" af færdige principper til at gøre det. Og når du uddyber din holdning med gode argumenter, så kan jeg sagtens forstå din skepsis. Jeg er måske lidt mere positiv, fordi det har virket for mig personligt.

Der er så en ting mere, der kunne være spændende at tage op i debatten: Du lever af at rådgive elite- og konkurrenceløbere på højt niveau. Det er selvfølgelig et privilegium at have en træner ved hånden. Men det er de færreste motionister, der lige kan trække 1:1 på en trænerkapacitet, der kan se nærmere på deres løbeteknik og optimere den. Det er måske derfor, at motionisterne griber ud efter færdige "pakker" (pose, chi etc.), når de for eksempel får en skade.

Hvad i alverden skal man så gøre som alternativ? Kan man brede din evidensbaserede tilgang bredt ud? Kan man oprette hjemmesider med professionelle tips for motionister uden at kalde det for en færdigpakket filosofi? Hvis du kunne knække koden og rådgive bredt, så kunne det sikkert tilmed blive en god forretning. Mon ikke de fleste motionsklubber gerne ville rekvirere hjælp udefra, hvis denne rådgivning ikke på forhånd havde en facitliste?

Jeg er helt med på, at dine løbere på det høje niveau arbejder meget med teknikken. Det er der slet ingen tvivl om. Jeg tror bare ikke, at den guldgrube af viden "siver ned" til de brede masser. Det er i hvert fald ikke min erfaring som motionist i Sparta, hvor de fleste som nævnt bare løber derudaf uden at skænke teknikken mange tanker. Der ligger måske et helt forretningskoncept gemt der, hvem ved?

[Juan Pelota]

Vi skal måske starte med at finde ud af, hvad vi forstår ved teknik begrebet, da det viser sig rimelig afgørende for denne diskussion.

Når jeg tænker teknik, så tænker jeg det i et bredere perspektiv end blot tekniske øvelser. For mig er teknik-træning træning, der har til formål at ændre/forbedre løbeøkonomien, ergo er min styrketræning også en del af min teknik træning til løb.

HenrikS: hvorfor så ivrig efter koncepter?

Jeg er på ingen måde fan af koncepter af de simple grund, at mine erfaringer fortæller mig:

1) at så snart noget skal laves til et koncept, så er det for at tjene penge.

2) et koncept er ikke dynamisk overfor ny viden, og 'founderne' forholder sig sjældent kritisk overfor eget koncept.

3) grundet 1) og 2) forsvinder troværdigheden af konceptet lyn hurtigt.

Når det handler om teknik øvelser alene set ift. fx. Sparta, så handler det måske i højere grad om at minimere risikoen for skader ved en mere optimal holdning og afvikling = forbedret RE i sidste ende.

[RuneB]

det virker som om du ikke helt forstår mine indlæg.

Jeg har skrevet at jeg tidligere selv er konkurrence løber.. jeg træner motionister til dagligt. Min erfaringer er at de sjældent har brug for teknisk forklaring i tråd med dem man ser i forbindelse med pose running.

laver du selv vægttræning? hvad laver du af tiltag for at forebygge skader og forbedre løbe økonomien?

[RuneB]

Vi skal måske starte med at finde ud af, hvad vi forstår ved teknik begrebet, da det viser sig rimelig afgørende for denne diskussion.

Når jeg tænker teknik, så tænker jeg det i et bredere perspektiv end blot tekniske øvelser. For mig er teknik-træning træning, der har til formål at ændre/forbedre løbeøkonomien, ergo er min styrketræning også en del af min teknik træning til løb.

HenrikS: hvorfor så ivrig efter koncepter?

Jeg er på ingen måde fan af koncepter af de simple grund, at mine erfaringer fortæller mig:

1) at så snart noget skal laves til et koncept, så er det for at tjene penge.

2) et koncept er ikke dynamisk overfor ny viden, og 'founderne' forholder sig sjældent kritisk overfor eget koncept.

3) grundet 1) og 2) forsvinder troværdigheden af konceptet lyn hurtigt.

Når det handler om teknik øvelser alene set ift. fx. Sparta, så handler det måske i højere grad om at minimere risikoen for skader ved en mere optimal holdning og afvikling = forbedret RE i sidste ende.

Der er bare ikke ret meget du kan gå ind og sige til folk som vil nedsætte skader. Formentligt øger du skades risikoen.

Har man 1 times træning til brug, så savner jeg at alle løber laver noget vægttræning..her vil man se tydelig forandringer i både skades risikoen og løbe økonomien.

[RuneB]

Der er bare ikke ret meget du kan gå ind og sige til folk som vil nedsætte skader. Formentligt øger du skades risikoen.

Har man 1 times træning til brug, så savner jeg at alle løber laver noget vægttræning/Styrketræning..her vil man se tydelig forandringer i både skades risikoen og løbe økonomien.

Edited September 18, 2012 by RuneB

[Henrik S.]

HenrikS: hvorfor så ivrig efter koncepter?

Så har jeg nok ikke forklaret mig godt nok, for jeg er ikke specielt ivrig efter koncepter. Jeg tror bare, at folk generelt griber ud efter koncepter, fordi de måske ikke lige har en træner ved hånden. Så leder man nok efter systemer og koncepter for at få noget "at holde sig til". På samme måde, som når man går ind på Løbesiden for at få et træningsprogram, man kan holde sig til. Dine betænkeligheder ved færdige koncepter kan jeg sagtens følge. Det må aldrig blive en religion.

[Henrik S.]

laver du selv vægttræning? hvad laver du af tiltag for at forebygge skader og forbedre løbe økonomien?

Ja, jeg laver skam styrketræning. Det tror jeg egentlig er en rigtig god investering, ligegyldig hvilken type motion man dyrker. Og jeg prøver hele tiden at arbejde med løbeteknikken og kropsholdningen. Som Pelota er inde på, så hænger det hele sammen. Min erfaring er, at det er nemmere at korrigere fx kropsholdning, hvis man også træner styrken og ikke udelukkende løber. Jeg vil også tro, at styrketræning er med til at forebygge skader.

[RuneB]

min erfaring er at får det mest så forværre de fleste løber deres teknik ved at fokuser på den på egen hånd. Udfra forskning kunne det tyde på at kroppens selvregulerende mekanismer er bedre end vores eget fokus.

Edited September 18, 2012 by RuneB

[RuneB]

hvilke øvelser laver du får at optimere løbe økonomien og forebygge skader?

[Henrik S.]

Udfra forskning kunne det tyde på at kroppens selvregulerende mekanismer er bedre end vores eget fokus.

Det er nemlig et rigtig spændende spørgsmål. Finder kroppen helt af sig selv ud af at regulere til den optimale måde at løbe på? Den forskning må du virkelig gerne linke til. For umiddelbart tænker jeg, at de mange løbere/motionister, der bliver skadet måske trækker i den anden retning. Det samme sker vel med de meget avancerede sko, der dæmper og samtidig fastholder foden. De er jo ikke en selvregulerende mekanisme, men en påvirkning, der kommer udefra. Ja, jeg ved det ikke, men kaster det op som et spørgsmål.

[RuneB]

når pelota siger det hænger sammen kunne det også tolkes således at får at en bestemt teknik er effectiv så skal både den fysisk såvel som det teknisk optimeres.

Hvis en person løber krumrygget kan det skyldes manglende styrke i øvre ryg. Får man at vide at man skal rette op vil man brug mere energi. Det man mangler er styrke (mere teoretisk, at øge en passiv modstand imellem de flekterende elementer på øvre ryg i forhold til de eksterende elementer), således at det er mere økonomisk at rette sig op. Formentligt vil man begynde at rette sig op hvis styrken øges..... i dette eksempel hvad hjalp den teknisk korrektion

[RuneB]

Det er nemlig et rigtig spændende spørgsmål. Finder kroppen helt af sig selv ud af at regulere til den optimale måde at løbe på? Den forskning må du virkelig gerne linke til. For umiddelbart tænker jeg, at de mange løbere/motionister, der bliver skadet måske trækker i den anden retning. Det samme sker vel med de meget avancerede sko, der dæmper og samtidig fastholder foden. De er jo ikke en selvregulerende mekanisme, men en påvirkning, der kommer udefra. Ja, jeg ved det ikke, men kaster det op som et spørgsmål.

den har jeg allerede linket til

[RuneB]

når jeg skriver selvregulerende så mener jeg at man ikke aktivtet forsøger at ændrer noget men umiddelbart lader kroppen selv finde ud af det.

[RuneB]

Det tyder på at kroppen selv finder ud af at det smart at lande på hælen når man løber i sko. Dette skyldes formentligt at det er mere økonomisk. Forskningen tyder i den retning.

[Henrik S.]

hvilke øvelser laver du får at optimere løbe økonomien og forebygge skader?

Jeg prøver at arbejde med både skridtlængde, kropsholdning, hovedholdning, armbevægelser og alle de andre ting, der er i sving for at mærke efter, hvad det gør ved løbeoplevelsen, og hvordan det belaster de forskellige led og muskler. Men jeg indrømmer blankt, at det ikke er forskningsbaseret. Jeg løber udelukkende efter min egen fornemmelse af, hvad der virker/ikke virker. Du må huske på, at jeg bare er en gammel motionist. De glade konkurrencedag er for længst forbi

Hvad styrketræningen angår, så er den mere generel for hele kroppen, da den ikke er specifikt rettet mod løb. Jeg træner egentlig primært styrketræning for at blive styrket generelt, da jeg også har den udfordring, at jeg sidder ved computer og arbejder det meste af dagen. Det betyder, at jeg arbejder med ryg, hofte og mave, skuldre og core. Som jeg oplever det, er det imidlertid også mange af de muskelgrupper, der gør det lettere at arbejde med kropsholdningen under løb.

[RuneB]

Jeg er dog også af den overbevisning af nogen folk simpelthen er så dårligt motorisk at de har brug får meget hjælp til teknikken. Jeg plejer dog i disse tilfælde ikke at rette noget til at start med, men at lave en masse der stiller krav til kropsfornemmelsen. I nogen tilfælder rykker folk sig ikke nok og så retter jeg teknikken

[RuneB]

nå men fed debat uanset hvad.. vi får da rundet en del

[Juan Pelota]

når jeg skriver selvregulerende så mener jeg at man ikke aktivtet forsøger at ændrer noget men umiddelbart lader kroppen selv finde ud af det.

Hvor lang tid snakker vi, når vi snakker omkring kroppens egen mekanisme til at regulere? Kompensation er også en af kroppens egne mekanismer at løse problemer på, og det er i flere tilfælde ikke positivt.

Der er bare ikke ret meget du kan gå ind og sige til folk som vil nedsætte skader. Formentligt øger du skades risikoen.

Har man 1 times træning til brug, så savner jeg at alle løber laver noget vægttræning..her vil man se tydelig forandringer i både skades risikoen og løbe økonomien.

Det afhænger naturligvis af de enkelte tilfælde, og jeg er ikke helt enig.

Som jeg skrev tidligere, kan der gøres ting for at mindske risikoen for skader, jeg kan ikke lige finde min kilde nu:

Flere af de knæskader, som typisk opstår ved løb (sene-skader: løberknæ, springerknæ og lign) skyldes biomekaniske krafter, overpronation og/eller øget excentrisk load omkring det pågældende led (knæ), som kan justeres ved at ændre på skridtlængden.

http://www.sportssci...footstrike.html

- Der er naturligvis flere måder at være hæl-lander på, og det har med garanti også en indvirkning. Mere interessant er det nok, at se på, hvor lang tid hver enkelt løber tilbringer på hælen, hvor der må være en sammenhæng til kadence og skridtlængde.

Desuden er der i min ræssonering også et paradoks omkring RE også det at tilbringe for meget tid på hælen, hvilket man må siges at gøre, hvis man tager længere skridt (ihf. ved lavere hastigheder). Plyometrisk træning og effekten heraf: at blive bedre til at udnytte elastisk energi ryger i min verden, hvis man tilbringer for meget tid på foden inden man sætter af igen, da den elastiske energi forsvinder da.

http://www.sociciens...ing_Economy.pdf

-Interessant, her kommer de med en række faktorer, der har positiv indvirkning på RE, s. 472. Her nævner de b.la. skridtlængden.

Her er quotet nogle af dem.

Stride length: freely chosen considerable training time

Elastic energy: Effective exploitation of stores elastic energy

Desuden er der modstridende studier:

In contrast, Hausswirth et al.[97] showed that RE was impaired during the last 45 minutes of a marathon run on a treadmill, which was partly attributed to biomechanical factors such as a greater forward lean and a decrease in stride length.

Forbedring af løbeøkonomien og skadesforebyggelse:

- Tung vægttræning, (5RM) (RE+skadesforebyggelse)

- plyometrisk træning, herunder spring øvelser (box jumps) og øvelser rettet mod stretch-shortening-cycle (RE)

- Mobilitetstræning + udstræk (RE+skadesforebyggelse)

- bakke sprint og sprint i det hele taget (RE)

- stabilitetstræning: Fokus på hofte, underben og nåja core.

Sådan vil jeg gøre det.

Edited September 18, 2012 by Juan Pelota

[RuneB]

hvordan tolker du det som modstridende?

[Juan Pelota]

hvordan tolker du det som modstridende?

Jeg må have misforstået et eller andet, fordi efter at have læst det igen er det naturligvis logisk og ikke-modstridende. My bad.

[Juan Pelota]

Nu da denne diskussion er gået i stå, kunne det være interessant at se lidt dybere ind i en plan for forbedret løbeøkonomi og skadesforebyggelse.

Jeg selv postede dette:

Forbedring af løbeøkonomien og skadesforebyggelse:

1) Tung vægttræning, (5RM) (RE+skadesforebyggelse)

2) plyometrisk træning, herunder spring øvelser (box jumps) og øvelser rettet mod stretch-shortening-cycle (RE)

3) Mobilitetstræning + udstræk (RE+skadesforebyggelse)

4) bakke sprint og sprint i det hele taget (RE)

5) stabilitetstræning: Fokus på hofte, underben og nåja core.

Lad mig uddybe mine tanker:

Skadesforebyggelse som hovedfokus i startforberedelserne frem mod næste sæson, herefter en langsom implementering af b.la. plyometrisk træning og bakke løb + sprint.

1) Fokus på flerledsøvelser: squat, benpres, calf raise, rumænsk dødløft.

2) Allerede beskrevet i ovenstående

3) Fokus på stræk af UE. Hvilken type stræk? Statisk, dynamisk, PNF etc.

4) Fokus på eksplosive afsæt og kort kontakt tid ved bakkeløb, sprint siger sig selv

5) ujævne underlag til stabilitetstræning af UE i open chain øvelser (bosu bold, vippebræt) + elastik øvelser til closed chain øvelser. Core træning både maksimal styrke via. basisøvelser og styrkeudholdenhed statisk og dynamisk via plankelignende øvelser + dynamisk med kropsvægt.