Armbøjninger

[Smeden1]

Geez -godt udtryk, specielt hvis man lige kunne se dig i hovedet imens -jeg forestiller mig en blanding :o <_<

[Jørgen L]

Geez here we go again. Det har smeden jo som sådan sagt. Problematikken drejer sig om hurtighed ved 100 rep sæt.

Thomas

Tag en slapper Thomas :D Det fremgik ikke tydeligt nogen steder, og jeg tillader mig såmænd bare at pointere muligheden for hurtighedstræning..

Ligeså forudsigeligt som mit svar er, ligeså forudsigeligt er det at du vil undlade at nævne det! B)

[Thomas J]

Det er jo indlysende at man ved eksplosive og plyometriske armbøjninger (armbøjninger med klap, drop-pushups etc.) vil kunne optræne eksplosivitet og hurtighed. Men så holder man sig selvfølgelig indenfor en rep range hvor kraftudviklingen er størst (helt sikkert under 10). Spørgsmålet gik som sagt på 100 rep sæt i armbøjninger, og deres relevans i et BB program.

Thomas

[Jørgen L]

Jeg mener selvf. heller ikke 100 reps Men jeg har det lidt ligesom Fitt: Armstrækkere er en dejlig ting, især når man lige får "trangen", og ikke har et fuldt udstyret træningscenter ved hånden..

Så er det godt at vide at det kan laves på mere end en måde..

[FittSmoker]

desuden har jeg læst i eks. "fittsmokers" log, at han tager armbøjninger bagefter, hvad er hans grund?

Jeg er enig med TJ om, at man ikke skal lave dem umiddelbart før sin træning, altså når vi snakker i størrelsesordene 100 rep.

Det kan jeg simpelthen mærke hele vejen igennem min træning hvis det er.

Men varmer da nogle gange op med x * 20-25 rep, altså lavt antal - men det er kun for at lige få rørt skulderen, albuen og få lidt blod rundt i kroppen.

Hvorfor jeg slutter af med dem, tjae - fordi jeg godt kan lide armbøjninger, og fordi jeg synes jeg kan se og mærke en forskel, og føler at det er et godt supplement til vægttræning - fordi det er en anden måde man træner på.

Jeg kunne måske få samme visuelle resultater ved at træne en anden øvelse, eller træne på en anden måde i det eksisterende program, jeg har bare endnu ikke fundet noget.

Antal rep, det er fordi jeg har lavet dem mange år, og 20 giver mig ikke noget - 80-100 er standard pr. omgang, og dem laver jeg 1-4 af om dagen (afhængig af humør, energi etc.).

Armbøjninger er mange ting, de kan laves på rigtig mange måder - og jeg tror ikke på det med at 100 rep ikke giver vækst - det kan være det ikke giver styrke, men det giver 100% vækst - for mit vedkommende ihvertfald.

Mit bryst har altid været defineret rimlig godt, og det har været pga. af armbøjninger - og jeg har ligesom jeg kan med vægtene, give den gas - og vokse med disse. Det har jeg gjort tidligere - og det er altså primært bryst og triceps.

Det med hurtigheden; jeg vil sige - man kan som sagt lave dem på mange måder, langsomt, eksplosivt, almindeligt, hurtigt - så principperne gælder for samme måde som med vægte. Men jeg er aldrig blevet langsommere af armbøjninger, men det modsat heller ikke her jeg træner min hurtighed.

Det er min holdning at det er en rigtig rigtig rigtig god ting at lave, og jo flere rep, jo bedre i denne øvelse.

Men det svinger fra person til person - dog kan tvivlere prøve noget:

Træn op fra lad os sige 4*20 stk (det er normalt start uden træning) - og træn jer op til at kunne tage 4*80 - det kan gøres på ca. 3-6 måneders tid. ( herefter begynder det at blive svært, de 20 op til 100.....det er altså blod sved tårer).

Træn hver dag, man kan dele det op i morgen/aften, og er der mere energi, lav ekstra sæt.

(placer evt. hænder og ben opløftet fra jorden så strækket bliver helt i bryst)

Hvis i laver disse armbøjninger henholdsvis bredt, og derefter med svaj i ryggen (svarer lidt til decline), og derefter skulderbredde - så vil jeg gerne lægge hovedet på blokken, og sige at i får betydelig masseforøgelse !!!

Tag evt. et før billede, og et efterbillede.....

MEN...kan man ikke lide at lave dem, så skal man nok bare bruge tiden på vægte, kan man lide dem - så er det en god variation - og kan sagtens virke sammen med den alm. vægttræning - ihvertfald så får man trænet blodårer i overkroppen ? :)

PS: Jeg siger ikke det er BEDRE end vægttræning - det er anderledes, men det giver masse, det giver så bare en anderledes masse synes jeg, knap så pumpe-agtigt.

[FittSmoker]

Irreterer mig over at ikke at kunne bevise det udover egen erfaring ? - altså det med armbøjninger.

Der må vel være nogle der har lavet nogle undersøgelser der giver mig ret - et eller andet sted derude ?

[Thomas J]

Der må vel være nogle der har lavet nogle undersøgelser der giver mig ret - et eller andet sted derude ?

Du finder INGEN undersøgelser som vil bakke dig op, når du påstår at 100 rep er hypertrofi stimulerende. Det er simpelt hen noget vås. Spændingen er alt for lav til at kunne skabe en nævneværdigt hypertrofirespons, når vi snakker om 100 gentagelser.

Jeg tror du forveksler pumpet med muskeltilvækst. Du oplever garanteret at dine brystmuskler svulmer op til gigantiske proportioner efter sådan et 100 rep sæt. Det har dog ikke det fjerneste med muskeltilvækst at gøre.

Thomas

[Henning Friis]

Jeg er også i gang med at træne op til at kunne tage mange armstræk, nu mest af nødvendighed. <_<

Det giver da et dejligt pump med alle de armstræk, men hverken størrelse eller definition har jeg set skyggen af endnu...

[FittSmoker]

TJ> Jeg tror du forveksler pumpet med muskeltilvækst. Du oplever garanteret at dine brystmuskler svulmer op til gigantiske proportioner efter sådan et 100 rep sæt. Det har dog ikke det fjerneste med muskeltilvækst at gøre.

Ja, det oplever man - men det gør du nu også når træner vægte, men dette pump forsvinder jo igen.

TJ:

Du finder INGEN undersøgelser som vil bakke dig op, når du påstår at 100 rep er hypertrofi stimulerende. Det er simpelt hen noget vås. Spændingen er alt for lav til at kunne skabe en nævneværdigt hypertrofirespons, når vi snakker om 100 gentagelser.

Nåmen, så du vil simpelthen mene at det er de 10 første giver masse så ? og at de 90 andre er spild af tid ?

Hvis du ikke allerede er oppe og dyrke hård styrketræning, så kan jeg love dig for at du kan se dramatiske ændringer hvis du prøver at følge mit eksempel.

Så hvis vi lige tager udgangspunkt i det; så forklar mig venligst hvor og hvad massen kommer af i mit eksempel ( fordi faktum ER at du får synlig masse ) - fordi det eneste du ændrer ved er rep og ikke vægt !

Edited February 21, 2003 by FittSmoker

[Thomas J]

Ja, det oplever man - men det gør du nu også når træner vægte, men dette pump forsvinder jo igen.

Ja, det oplever man også med vægte. Men pumpet har INTET med hypertrofi at gøre. Det er det stigende spændingsniveau (med mikrotrauma til følge) som fremkalder et hypertrofi respons.

Nåmen, så du vil simpelthen mene at det er de 10 første giver masse så ? og at de 90 andre er spild af tid ?

Nej, jeg mener at INGEN af gentagelserne giver masse. Når man kan tage 100 reps i armbøjninger, så er spændingsniveauet på musklen alt for lille. For det første rekrutterer du primært lav-tærskel motoriske enheder, som indeholder fibre med lavt vækstpotentiale. For det andet, så er muskelprotein degradationen yderst lav pga. den lave spænding over musklen.

Hvis du ikke allerede er oppe og dyrke hård styrketræning, så kan jeg love dig for at du kan se dramatiske ændringer hvis du prøver at følge mit eksempel.

I starten hvor en person har så lavt et styrkeniveau, at det er hårdt at tage 15-20 armbøjninger, så vil personen opleve en fremgang i masse. Men med tiden når ens styrkeniveau stiger, så vil ens kropsvægt ikke længere være modstand nok til at der nedbrydes muskelvæv nok til at fremkalde et hypertrofi respons. Vi er nu ovre i at vi udelukkende opbygger muskel-udholdenhed. Det er da muligt der i respons på de høje gentagelser også sker en vis kapillarisering, mitokondriel proliferation osv. som kan øge muskelvolumen en lille bitte smule. Men det er IKKE selve musklen som bliver større. Sarcomere hypertrofi kræver et vist spændingsniveau. Og det giver armbøjninger ikke når man ligger på så højt et præstationsniveau.

Så hvis vi lige tager udgangspunkt i det; så forklar mig venligst hvor og hvad massen kommer af ?

Som sagt det er muligt at muskelvolumen bliver forøget en lille bitte smule, via kapillarisering (dannelse af små nye blodkar i musklen), mitokondriel proliferation (forøgelse af mitokondrierne), sarcoplasmatisk hypertrofi osv (vækst af de ikke-kontraktile elementer i musklen). Men selve muskelfibrenes dimensioner øges IKKE ved så høje reps. Der skal høje spændingsniveauer til for at skabe et hypertrofi respons.

Iøvrigt er det jo fint nok at du laver armbøjninger hvis du har en psykologisk forstilling om at det hjælper. Faktum er bare at det enten er en illusion (pumpet kan snyde) eller en misforståelse, hvor forklaringen skal findes et andet sted, f.eks i din vægttræning.

Thomas

[cilius]

Hvorfor er der den store fascination af 100 armbøjninger i træk? Der var ikke noget problem, da der skulle overbevises om at 100 mavebøjninger ikke inducerede hypertrofi..

[FittSmoker]

Men pumpet har INTET med hypertrofi at gøre. Det er det stigende spændingsniveau (med mikrotrauma til følge) som fremkalder et hypertrofi respons.

Enig, det er heller ikke det jeg omtaler som masse - da det jo er væk nogle timer efter.

Nej, jeg mener at INGEN af gentagelserne giver masse

Okay - og jeg kan godt følge din tankegang, jævnfør "tiden under spænding, spænding = hypertrofi" - men der er et eller andet der er udeladt er jeg sikker på.

starten hvor en person har så lavt et styrkeniveau, at det er hårdt at tage 15-20 armbøjninger, så vil personen opleve en fremgang i masse

Jeg kan kun sige her at det er forkert HELT efter min / andres erfaring - uden vægttræning og kun med armbøjninger, kan du sagtens vokse - og det er ved at lave mange rep.

Jeg kan sagtens følge at den ikke passer ind i videnskaben her, og med mine tidligere bryst-kæpheste har jeg været tilbøjelig til at sige ok til flueknepperi - men det gør jeg altså ikke ved mange rep-armbøjninger.

Der må simpelthen være enten noget man ikke har undersøgt, eller også så må vi tale om to forskellige ting - og have radikalt andre opfattelser af hvad "masse og "minimal" betyder.

TJ:

hvis du har en psykologisk forstilling om at det hjælper

Selvfølgelig, dette er jo guld hvis man kan psyke sig op til resultater ved noget, medmindre man laver noget decideret forkert. Om det er psykisk jeg kan se en forskel, det skal jeg ikke kunne sige - jeg tror det dog ikke, da det isåfald er massepsykose - da andre kan se detsamme.

cilius Postet den 21. Feb 2003, 12:55

--------------------------------------------------------------------------------

Hvorfor er der den store fascination af 100 armbøjninger i træk? Der var ikke noget problem, da der skulle overbevises om at 100 mavebøjninger ikke inducerede hypertrofi..  

Fascination ? det er så ikke tallet 100 der fascinerer mig, men som jeg skriver så er jeg ret glad for at lave dem.

Og vedr. 100 mavebøjninger, så er det jo faktisk RET tydeligt at se at der rent faktisk sker en betydelig forskel hvis du laver 1*100 kontra 1*20.

SÅ mener man at det er fordi man så forbrænder fedt på de sidste 80 at man føler det giver mere, men det holder altså ikke vand.

Vi taler stadig ikke om hvad der er er optimalt jævnfør tidsforbrug.

[Thomas J]

Jeg synes du skulle sættes dig ned på din flade og læse nogen bøger omkring træningsfysiologi. Så vil du hurtigt finde ud af at 100 reps IKKE er egnet til hypertrofi træning. Det virker som om vores argumenter preller af fordi du grundlæggende ikke forstår hvad vi siger. Læs mit indlæg en gang til og se om du ikke kan få lidt mere ud af det.

Thomas

[mdk]

Er armbøjninger ikke en form for brystpres, altså bænkpresbevægelse, med ens egen vægt (den del af vægten, der går ned gennem armene) som belastning - i stedet for en vægtstang?

Hvis jo, så virker 100 styks helt vildt.

Edited February 21, 2003 by mdk

[Thomas J]

Hvis jo, så virker 100 styks helt vildt.

Point being ???

Thomas

[FittSmoker]

Jeg synes du skulle sættes dig ned på din flade og læse nogen bøger omkring træningsfysiologi. Så vil du hurtigt finde ud af at 100 reps IKKE er egnet til hypertrofi træning. Det virker som om vores argumenter preller af fordi du grundlæggende ikke forstår hvad vi siger.

Hov hov, Lige nu er det faktisk IKKE tilfældet. Det sker ofte at jeg fatter minus når man begynder at kalde musklerne ved deres latinske navne og i den dur der, men jeg er ganske udmærket klar og - og kan sagtens følge - din forklaring - den er sevet ind tidligere.

Grunden til at det preller af, er fordi det bare ikke stemmer overens med virkeligheden, som jeg vil mene er klart vigtigere end hvad der står i bøger.

Og hvis nu disse bøger ikke kan forklare mig hvorfor jeg oplever resultater, eller værst af alt - fortæller mig at resultater ikke er mulige ved det jeg laver - hvorfor skal jeg så ikke lade det "prelle af" ?

Mit udgangspunkt er stadigvæk at det er træningen der må komme i første række, og jeg prøver ikke at forklare det udfra videnskabelige facts - jeg forklarer det udfra personlige erfaringer, det kan være fordi at jeg så er et isoleret tilfælde, men det synes jeg ville være underligt.

Prøv at forstå det fra mit synspunkt; jeg oplever nogle resultater på egen krop, som jeg så får at vide er forkerte ikke bare teorien bag, men også resultatet........

Det svarer lidt til at man laver en undersøgelse på nogle af de personer som bare IKKE kan tage masse på, ligegyldig hvor meget de træner og spiser - og derefter konkluderer at vægttræning øger styrken, men ikke størrelsen.

MDK> bænkpres, incline, decline, du kan lave dem på mange måder - så du kan få samme variationer med bænk - men lidt mere af kroppen involveres med armbøjninger. Og 100 stk - ja 100 stk. bænkpres ? det virker ret vildt hvis man kører 80% :)

Men lad os sige 100*20% er der nogen der har undersøgt hvad det måtte gøre ved kroppen over en længere periode ?

OG:

PS: Og det er da ikke sådan at jeg vil mene at Mr. Olympic gør en stor fejltagelse ved ikke at lave armbøjninger.

[mdk]

Point being, at hvis det er tilfældet, så ville 100 armbøjninger have samme effekt som 100 reps bænk med tilsvarende lav vægt. Og det har jeg kun set MS advokere for. Spør bare for at forstå.

[cilius]

Fitt: muskelvækst er ikke "sort boks", der er efterhånden rimelig klarhed om hvad der forårsager hypertrofi. 100 armbøjninger efter et almindeligt træningsprogram, vil ikke udløse de faktorer der er nødvendige for hypertrofiresponset - belastningen er simpelthen for lille.

Og vedr. 100 mavebøjninger, så er det jo faktisk RET tydeligt at se at der rent faktisk sker en betydelig forskel hvis du laver 1*100 kontra 1*20.

SÅ mener man at det er fordi man så forbrænder fedt på de sidste 80 at man føler det giver mere, men det holder altså ikke vand.

Dooh, 100 mavebøjninger vil være bedre (i form af flere forbrændte kalorier), hvis du vælger kun at lave 20 reps med en belastning du kan præstere 100 med. Men hvis du sammenligner 100rm med 20rm, så vil effekten på mavemuskulaturen være markant bedre ved de 20 reps. (bare for at forfølge eksemplet)

Gider du ikke lige uddybe den sidste - hvorfor holder det ikke vand?

[FittSmoker]

Fitt: muskelvækst er ikke "sort boks", der er efterhånden rimelig klarhed om hvad der forårsager hypertrofi. 100 armbøjninger efter et almindeligt træningsprogram, vil ikke udløse de faktorer der er nødvendige for hypertrofiresponset - belastningen er simpelthen for lille.

Nej, jeg ved at det ikke er magi det hele - men siden man ikke kan forklare en vækst med 100 rep, så synes jeg der er noget der mangler ?

man kan ikke tænke sig at max rep, rent faktisk "ødelægger" muskelfibre ?

Gider du ikke lige uddybe den sidste - hvorfor holder det ikke vand?

Fordi jeg ikke synes det hænger sammen med praksis. Jeg synes det virker for simplificeret dette her med at mange rep ikke giver noget udover kalorieafbrænding - hvor mange kalorier forbrænder man på 100 mavebøjninger ?

[cilius]

Nej, jeg ved at det ikke er magi det hele - men siden man ikke kan forklare en vækst med 100 rep, så synes jeg der er noget der mangler ?

man kan ikke tænke sig at max rep, rent faktisk "ødelægger" muskelfibre ?

Nu er det jo ikke meningen af videnskaben skal forklare underlige opfattelser af ting, den skal afklare hvad der virker og hvad der ikke gør... jeg ved godt hvilken kategori jeg smider 100 armbøjninger ned i i forbindelse med hypertrofi. Muskelfibre bliver ødelagt som følge af mekanisk belastning.

Fordi jeg ikke synes det hænger sammen med praksis. Jeg synes det virker for simplificeret dette her med at mange rep ikke giver noget udover kalorieafbrænding - hvor mange kalorier forbrænder man på 100 mavebøjninger ?

Flere end ved 20 reps med samme vægt...

Samme gør sig gældende som i ovenstående - forskning skal seperere skæg fra snot - ikke nødvendigvis give dig ret i din antagelse.

[FittSmoker]

cill> okay. Det kan være jeg ændrer holdning på et tidspunkt.

Men indtil videre så håber jeg på at der er nogle der gider at stikke et par elektroder ind en forsøgsperson som laver mit lille testeksempel, og fortælle mig resultatet.

Hvis der er lavet en undersøgelse som viser at der intet sker, så må jeg tage det til efterretning og revurdere (men dropper ikke armbøjninger af den grund ;) ) - men jeg vil meget gerne se den.

[cilius]

Hvis der er lavet en undersøgelse som viser at der intet sker, så må jeg tage det til efterretning og revurdere (men dropper ikke armbøjninger af den grund  ) - men jeg vil meget gerne se den

Bare søg på aerobisk arbejdes indvirkning på net proteinsynthesen :lol: ;)

[Thomas J]

Grunden til at det preller af, er fordi det bare ikke stemmer overens med virkeligheden, som jeg vil mene er klart vigtigere end hvad der står i bøger.

Der er noget du har misforstået. Det som står i bøger er jo ikke filosofisk snak og vanvittige teorier. Det er fakta udledt fra 100 vis af undersøgelser på LEVENDE mennesker. Og alle undersøgelser viser klart at hypertrofi bedst stimuleres når spændingen på musklen er stor og tiden under spænding er optimal. Disse krav opfyldes bedst når man laver reps mellem 5-15 (+/-). Der er intet i litteraturen som understøttet at ekstremt høje reps skulle give hypertrofi. Ihvertilfælde ikke sarcomere hypertrofi (hypertrofi af selve de kontraktile elementer).

Og hvis nu disse bøger ikke kan forklare mig hvorfor jeg oplever resultater, eller værst af alt - fortæller mig at resultater ikke er mulige ved det jeg laver - hvorfor skal jeg så ikke lade det "prelle af" ?

Det kunne være du istedet for skulle overveje om det du oplever har en anden forklaring. Lavere fedtprocent ?? Pumpet ?? Psykisk indbildning ?? Noget helt fjerde ?? Faktum er bare at 100 reps ikke er decideret hypertrofi stimulerende. Jeg har dog givet dig nogen forklaringer på hvor du måske har oplevet en volumen-øgning. Det kunne måske skyldes kapillærdannelsen, den mithokondrielle proliferation og den sarcoplasmatiske hypertrofi i alt almindelighed. Det er bare ganske lidt disse ting bidrager til den overordnede muskelstørrelse. Den ting som vejer mest på vægtskålen er den sarcomere hypertrofi, og den SKER ikke i udtalt grad ved reps over 20. Så simpelt er det bare.

Prøv at forstå det fra mit synspunkt; jeg oplever nogle resultater på egen krop, som jeg så får at vide er forkerte ikke bare teorien bag, men også resultatet........

Det er lidt sjovt at vi prøver på at forklare dig at man igennem tiden har fundet frem til en rep range som bedst stimulerer hypertrofi, ikke kun via videnskabelige undersøgelser, men også via de oplevelser bodybuildere har haft igennem tiden, og alligevel mener du at du har ret. Kunne det ikke tænkes at der er en fejlkilde i dine oplevelser ??

Thomas

[The Tiger]

Hej

Efter at have læst jeres debat kan jeg ikke lade være med at poste denne artikel, som netop bekræfter effekten ,af det FittSmoker oplever. Ikke at det TJ mv. siger ikke er rigtigt, men der er åbenbart flere, der mener, at de 100 armbøjninger kan gøre en forskel. TJ har dog også være inde på meget af det, som er omtalt i følgende artikel, men måske at FittSmoker ville finde dette her meget interessant alligevel, da det måske kan bekræfte, at de 100 armstrækkere ikke er spildt arbejde i denne her sammenhæng. ;)

100 Reps to Bigger Muscles

Breaking through size barriers with endurance training

by Chad Waterbury

If you want to look better with your shirt off or perform better athletically, there are two things you should be striving for: improved recovery and better muscle performance. This is a no-brainer and a primary reason for the huge success of steroids over the decades (steroids improve both recovery and performance). I've yet to meet one individual who thought his recovery was too rapid or his muscle mass was too great. So what sets two weight-training individuals with sub-par genetics apart from each other in terms of progression? Answer: recovery.

But what is recovery really and how is it facilitated? There are many complex aspects of recovery, but one of the most important is nutrient transfer. We all know that weight training increases blood flow to the muscles being worked. But do we ever really think about what that means or how to maximize it to help us reach our goals? Probably not, but that's what this article is for!

Alright, time for some very basic physiology. In regard to blood flow, the body has a network of extremely small blood vessels called capillaries. Their primary function deals with the exchange of oxygen, hormones, amino acids, glucose and lipids among other things. The exchange of certain nutrients at the capillary level is sometimes referred to as nutrient transfer. This blood flow through the capillaries remains relatively constant under resting conditions, but as soon as a muscle starts contracting, the blood flow is increased. It's with these extremely small capillaries that the muscles are supplied with all the nutrients they need for recovery. Pretty simple, huh?

Your capillary-to-muscle-fiber ratio is expressed as the term capillary density. Obviously, the more capillaries you have within the muscular system, the better the nutrient transfer. Unfortunately, increased fiber area (hypertrophy) through heavy resistance training leads to a decrease in capillary density (1). This could be one of the reasons why weightlifters with a large amount of muscle mass take longer to recover than their less massive peers.

Based on the above information, it's pretty clear increased blood flow within the muscle will increase nutrient transfer, thus aiding recovery. We also learned that heavy resistance training decreases capillary density by increasing the fiber area without a subsequent increase in capillaries. So, you're probably wondering if there's a way to increase capillary density? You bet there is. It's called endurance training!

In volume three of The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, world-renowned physiology researcher P.A. Tesch makes the following statement: "Numerous studies have demonstrated that the capillary supply, either expressed as capillaries per fiber or as capillaries per mm(squared), increases in response to endurance training." (2)

I know, I know, endurance training sounds about as pleasant to an avid iron-thrower as a 100-gram dose of soy protein. But it's a well-known fact that endurance training increases capillary density. Don't you worry though, 'cause this ain't no wussified version of endurance training! This method will help you improve recovery, gain muscular endurance and increase hypertrophy. If that sounds good to you, read on.

The 100 Rep-a-Day Program

Since I'm a strength and conditioning coach, I'm constantly faced with dilemmas involving performance improvement. Since I own my training company, I can pretty much experiment with whatever I want, whenever I want. Therefore, I've tried many crazy schemes over the years in attempt to help solve some of the problems we all face as weight trainers. Some have worked, most have not. But I'm going to share with you one of my best discoveries so far: The 100 rep-a-day program.

Here's how it works. First, decide which body part you feel is lagging the most (if you answer "all of them!" we have a problem). Hopefully, the incredible amount of information T-mag has provided over the years has given you a good jump on your physical goals and aspirations. Let's say you pick calves and biceps. Yes, you can pick two muscle groups if they're small. For instance, if you feel your calves and biceps are lacking, then you're allowed to use the 100 rep-a-day program for both muscles simultaneously. If you choose a large muscle group like the chest or hamstrings, then use the program for those body parts independently. Here's a list for the sake of clarity:

Small body parts (pick two if you want)

Biceps

Triceps

Calves

Forearms

Delts

Abdominals

Large body parts (pick one only)

Quadriceps

Hamstrings

Pectorals

Lats

Glutes/Lower Back

Now that you've chosen the muscle group(s) you want to improve, pick a single exercise for the targeted muscle group(s). Obviously, the list is endless but I'd strongly recommend an exercise that requires very little equipment, if possible. Here are a few exercises I like to use but feel free to use whatever you want:

Calves

Standing Calf Raises (1 or 2 legged)

Donkey Calf Raises

Quadriceps

Bodyweight Full Squats

Bodyweight Low Box Squats

Hamstrings

Standing Leg Curl (with ankle weight)

Lying Leg Curl (with ankle weight)

Low Back/Glutes

Reverse Hypers

Abdominals

Sit-ups (with feet hooked)

Leg Raises

Chest

Dumbbell Bench Press (flat or inclined)

Push-ups

Lats

Straight Arm Pulldowns

Pullovers

Biceps

Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated)

Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated)

Triceps

Pressdowns (cable or band)

Lying Dumbbell Extensions

Delts

Standing Dumbbell Side Raises

Bent Over Dumbbell Side Raises

Forearms

Plate Wrist Flexion*

Plate Wrist Extension**

*Place a small plate in your hand with your fingers on one side and thumb on the other. With the palm supinated (facing up), flex your wrist.

**Same as above except the palm is pronated (facing down) and the wrist extends back.

I don't want you to worry about finding a certain percentage of your one rep max (1RM). If you do want to find it for the given exercise, I'd recommend 20% of that value, but I'm not requiring you to do so. As long as the load doesn't induce excess fatigue and as long as you stop well short of failure on every set, you'll benefit. Now that we know the muscle groups and exercises, let's get to the rest of the details. I want you to perform 100 reps each day for the chosen exercise(s). (This is in addition to your regular workout, but I'll talk about that a little more later.) There are countless ways to do the 100 reps (I've tried them all), but I can honestly say there's no dramatic difference between any of them as long as you avoid muscular failure. In other words, don't do 100 reps continuously for one set each morning because the induced fatigue will halt your progress on your higher intensity weight-training workouts. Instead, avoid muscular failure like HIT trainees avoid German Volume Training! This is the most important point; you must never come close to muscular failure on any set. Here are some rep breakdowns I found to be effective:

Method 1

Morning: 50 reps

Evening (about 12 hours later): 50 reps

Method 2

25 reps every fourth hour until you reach 100

Method 3

10 reps every hour until you reach 100

Let's say you want to use the 100 rep-a-day program for your biceps and calves. You have a desk job and can only do exercises in the morning and at night so you pick the first method. The two exercises you chose are standing dumbbell hammer curls and standing calf raises. Like most trainees, you don't want to take the time to find your 1RM so you grab some light dumbbells that you could curl 50 to 60 times before failure. You decide to just use your bodyweight for the calf raises off a step in your house. That plan looks good to me. Here's the breakdown:

Morning

Exercise: Standing Dumbbell Hammer Curls and Standing Two Leg Calf Raises

Sets: 1 set of each

Reps: 50 of each

Tempo: 2010 (two seconds up, no pause, one second down, no pause)

Evening (12 hours later)

Exercise: Standing Dumbbell Hammer Curls and Standing Two Leg Calf Raises

Sets: 1 set of each

Reps: 50 of eachTempo: 2010

Frequency: Every day that's not part of your normal bicep/calf workout routine for eight weeks (or until necessary).

You should notice I prescribe a tempo that doesn't emphasize the eccentric (negative) phase. Don't discredit this very important point. I don't want the negative phase of the movement emphasized in any way. If it is, you could easily overtrain the muscles and induce muscle soreness, something we want to avoid. You should perform this routine on a daily basis without decreasing the bicep and calf work during the higher intensity weight-training program you're already on. Perform the 100 reps on every day you don't do your normal calf and bicep work. For instance, if you normally perform your biceps/calf work on Monday and Thursday, do this program on the other five days of the week. Remember, these are extra endurance workouts and should not take the place of the resistance training program you perform each week in the gym.

Key Points

• Never work to failure on any of the 100 rep exercises.

• If your performance is suffering on higher intensity days, reduce load of 100 rep scheme (in other words, use less weight).

• Try to break up the 100 reps as much as possible throughout the day.

• Use bodyweight exercises as much as possible and avoid machines.

Now, with all this talk of nutrient transfer and recovery, I must make a very important point. Without proper nutrition, nothing works extremely well. Simply put, you need a steady supply of nutrients for nutrient transfer to take place! Therefore, get well acquainted with T-mag's articles on protein consumption and proper nutrition.

What You Should Expect

As with any program, individual results will vary, but you should expect improved recovery of your regular weight training workouts (due to increased capillary density and nutrient transfer), greater muscular endurance and increased muscle mass due to sarcoplasmic hypertrophy (i.e. growth of the interstitial fluid area). Mr. America (1966), Bob Gajda, used a similar method to put a full inch on his lagging calves in only eight weeks. Due to my extremely poor calf recovery rates, I started performing 100 standing calf raises each day. After a few weeks, my improved recovery rate allowed me to perform high-intensity calf work every third day instead of every fifth. You can't beat that! If, for whatever reason, the 100 rep-a-day plan doesn't induce hypertrophy for you, the newfound recovery rates and muscular endurance will allow you to perform your high intensity sessions more frequently. Remember, more workouts mean more progress!

About the Author

Chad Waterbury is a strength and conditioning coach with Bachelor of Science degrees in Human Biology and Physical Science. He operates his company, Chad Waterbury Strength & Conditioning, in Tucson, AZ, where his clientele ranges from members of military special forces units to non-athletes seeking exceptional physical performance and development. You can contact him through his website, ChadWaterbury.com.

References

1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8.2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science.

Mvh. Tiger

[Thomas J]

But it's a well-known fact that endurance training increases capillary density.

yep, som jeg har nævt tidligere :)

This method will help you improve recovery, gain muscular endurance and increase hypertrophy. If that sounds good to you, read on.

It will HELP increase hypertrophy. Det er en inddirekte effekt, som opstår pga. forøget kapillarisering, og dermed hurtigere restitution pga. den forbedrede næringsstofsafgivelse.

As with any program, individual results will vary, but you should expect improved recovery of your regular weight training workouts (due to increased capillary density and nutrient transfer), greater muscular endurance and increased muscle mass due to sarcoplasmic hypertrophy (i.e. growth of the interstitial fluid area).

Forøget muskelmasse via sarcoplasmatisk hypertrofi. Jo jo. Så læs lige hvad Morten Z skriver om sarcoplasmatisk hypertrofi i den diskussion jeg havde med ham engang :)

Sarcomere hypertrofi vs. sarcoplasmatisk hypertrofi

Thomas