Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet

[Svedbaronen]

Onsdag den 11/3 // Cykling

Stille og rolig træning af 45 min på spinningscykel der primært skulle foregå i zone 1-2 og så lidt op og røre zone 3 med 2*3 min intervaller. Igen en lidt træt dag ovenpå al den træning, men jeg kom afsted og det fik nogenlunde. Men på ingen måde samme itensitet som sidste onsdag - men sådan kan det nok heller ikke være hver uge.

Tid: 45 min

Max puls: 139

Gns. puls: 125

Kcal: 339

[Svedbaronen]

Lørdag den 14/3 // Cykling

En times AT/FTP og VO2-max-træning på spinningscyklen. JJeg har de seneste dage arbejdet en hel del og har nok også syndet en smule med maden. Men det skal der nu også være plads. Jeg fik ikke trænet styrke i torsdags, så benene virkede stærke i dag, hvilket passede mig rigtig fint, da det skulle blive et hårdt træningspas af 60 min;

Opvarmning
20 min: 5 min let rul + 11 min med 70-80% FTP og kadence 85-100 rpm. Indlæg af 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. + 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over foretrukne kadence. Det sidste min. 65-70% FTP og selvvalgt kadence (ca. 90 RPM)

FTP-intervaller

AT/FTP: 3x5 min. ved 90-100% FTP. Restitution af 2 min. ml. intervaller. Lå typisk mellem 230 og 250 watt i intervallerne.

Derefter 3 min rul og så;

VO2-max-intervaller

VO2-max: 3x4 min: De første 20 sek. 120-150% FTP (lå på ca. 310-330 watt i hvert sæt), resten af tiden 106-120% FTP (ca. 270 watt). Restitution af 1,5 min. og derefter gentagelse.

I sidste uge kunne jeg ikke fuldføre 3 sæt, men i denne kom jeg igennem 4 sæt, og det var blot i den sidste halvdel af det fjerde sæt, at watt-output begynde at falde.

Afrul

5 min og så strækøvelser.

I alt

Tid: 60 min

Max puls: 174

Gns. puls: 152

Kcal: 729

Lang tur i morgen med FBL.

[Svedbaronen]

Søndag den 15/3 // Cykling

Ud med FBL til en omgang søndags-fællestræning. Der skulle køres relativt langt, så med en masse god søvn i kroppen var jeg mere end klar. Fedt!

Som altid mødtes vi ved Mosen kl 0900. Herefter kørte vi mod Farum, Lillerød, Hillerød, nord for Esrum sø og så ud til Espergærde og ned langs strandvejen. Ruten bød på på en god gang blandet med rulleskift, lidt væddelæb og lidt små bakkeintervaller. Alt i alt var jeg ude i 4 timer og 41 min. Dog sagde uret 3 timer og 41 min effektiv kørsel.

I alt

Tid: 3:41

Distance: 117 km

Gns-puls: 137

Max-puls: 169

Højdemetre: 649
Kcal: 1.898

I alt for ugen er det blevet til 7 timer og 16 min i sadlen og et enkelt styrkepas.

[Svedbaronen]

Tirsdag den 17/3 // Styrke

Kort træning efter en lang dag på arbejde, herunder seriøst ømme ben fra søndags lange træningspas. Derfor var træningen primæret baseret på at løsne benene lidt op, samt afdække en smule bentræning.

1. 30 min på motionscykel: 85-90 RPM
   
2. Benspark: 6*62,5 kg – 6*67,5 kg – 6*72,5 kg – 6*77,5
   
3. Bencurl: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*65 kg – 6*65 kg
   
4. Læg i maskine: 6*35 kg - 6*40 kg - 6*40 kg - 6*40 kg
   
5. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
6. Strækøvelser
   
7. Chins til nakke: 6*BW - 6*BW - 6*BW
   
8. Biceps: 21's - to sæt
   

[Ota]

Hejsa,

Super fed log du fører her. Skal selv til LM i år:)

Cool cykel du fil bygget, men hvilke hjul skal du køre LM på?

Jeg spørg fordi jeg selv står midt i mine købsovervejelser vedr hjulsæt til hhv til træning i DK, og hhv LM/bjergtræning. Kunne godt tænke mig, at høre dine overvejelser vedr hjul.

Pt er mine overvejser disse:

Til DK: Roval Rapide CLX 60 vs CLX 40

Til Bjerg: Roval Rapide CLX 40 vs Fulcrum Racing zero

Hjul er dyre, hvorfor CLX 40 kunne være oplagt til brug all-round inkl i bjergene, men jeg har ikke kørt full carbon på nedkørsler før, hvor sandsynligheden for regn er så stor som til LM.

Så er der jo lige det kosmetiske - dine CLX 60 ser jo helt vildt godt ud. Og på min Tarmac ville de også se vilde ud, men måske lidt overkill til et træningshjul vil nogle mene:)

Hvilke tanker gjorde du dig?

[Svedbaronen]

Hejsa,

Super fed log du fører her. Skal selv til LM i år:)

Cool cykel du fil bygget, men hvilke hjul skal du køre LM på?

Jeg spørg fordi jeg selv står midt i mine købsovervejelser vedr hjulsæt til hhv til træning i DK, og hhv LM/bjergtræning. Kunne godt tænke mig, at høre dine overvejelser vedr hjul.

Pt er mine overvejser disse:

Til DK: Roval Rapide CLX 60 vs CLX 40

Til Bjerg: Roval Rapide CLX 40 vs Fulcrum Racing zero

Hjul er dyre, hvorfor CLX 40 kunne være oplagt til brug all-round inkl i bjergene, men jeg har ikke kørt full carbon på nedkørsler før, hvor sandsynligheden for regn er så stor som til LM.

Så er der jo lige det kosmetiske - dine CLX 60 ser jo helt vildt godt ud. Og på min Tarmac ville de også se vilde ud, men måske lidt overkill til et træningshjul vil nogle mene:)

Hvilke tanker gjorde du dig?

Hej Ota,

Det er jeg da glad for at høre. Så længe jeg kan inspirere og hjælpe andre, er det kun fedt! :-)

Vedrørende hjul, så er det faktisk et hængende spørgsmål, som jeg pt. arbejder en smule på. Dog har jeg flere muligheder liggende. En del af mine venner cykler meget, og nogle også på et højt niveau. Mange af dem ejer en del hjulsæt, og det kan være, at jeg kan låne et, når det kommer til La Marmotte. Hvis ikke, så har jeg et par alu American Classics 40 mm liggende - og de vejer 1.440 gram, hvilket er helt fint. Disse kørte jeg på sidste år.

Når det kommer til Roval Rapide CLX (40 og 60 mm), så kan jeg ikke anbefale dig, at køre La Marmotte på disse da det er full carbon vi taler om. Nedkørslerne er simpelthen langt voldsommere og længere end på fx Mallorca, og du vil decideret risikere, at lave et styrt, fordi forhjulet simpelthen overopheder og går i stykker. Jeg har talt med en del erfarne ryttere, og der er ingen endnu, der har anbefalet mig, at køre Marmotten på full carbon. Og det giver også mening i mit hovede. Nedkørslen på Glandon er fyldt med en masse sving og en masse hårde opbremsninger. Turen ned ad Galibier er næsten 50 km lang, om end ikke så mange små sving, men du skal bremse ned fra rigtig høj fart, og det varmer altså hjulet op. Hvis du vejer 50 kg, så er opvarmningen dog ikke så voldsom, men det er dog de færreste, der ligger i dette vægtleje.

Et anden vigtig pointe er, at højprofilhjul ikke giver mening at anvende på så voldsomme stigninger. Tværtimod, blæser det på en nedkørsel og tager vinden fat i forhjulet med en 60 mm profil, ja så risikerer du ligeså at ryge på snotten. Dertil er det slet ikke behageligt at køre nedad med disse hjul hvis vinden er voldsom. Det rykker voldsomt i styret og man er konstant urolig. Tro mig, jeg har gjort det i alperne på nogle Mavic Cosmic 50 mm og jeg sad og spændte helt unødvendigt op i skuldre, nakke og arme.

Så det ender jo med en anbefaling der peger imod Fulcrum. Det sagt, så er der også mange andre fine alternativer. I mine øjne skal du blot sørge for et par lette, stive hjul - og de skal have en alukant på bremsefladen.

Vedrørende regn, så rammer du jo alperne i den flotte sommersæson. Det sagt, så kan vejret være meget ustadigt. Det er bjerge vi taler om, så vejret kan ændre sig over "no-time". Sidste år havde vi i mine øjne perfekte forhold, og jeg oplevede faktisk kun et par enkelte dryp.

Håber at min svar afdækker dine spørgsmål - ellers må du lige sige til :-)

[Svedbaronen]

Har i dag modtaget de næste 5 ugers program fra Bo. Og fuck en omgang. Jeg bliver decideret slået til plukfisk. Har aldrig set så megen træning på en sadel - i hvert fald ikke når det kommer til marts+april. Det bliver spændende.

Ud over styrketræningspas i de fleste uger, så ligger der følgende antal timer allokeret til "bare" cykling. Styrketræningen kommer altså ved siden af;

• Uge 12: 8 timer
• Uge 13: 9 timer
• Uge 14: 12 timer (Mallorca fra torsdag)
• Uge 15: 22 timer (rent Mallorca-gøgl)
• Uge 16: 7 timer ("friuge") hvor det hele afsluttes med mit første licensløb den 19. april

..og det er altså ikke "ud og trille" en tur. Mange af mine træningspas indeholder nogle seriøse intervaller. Det bliver spændende og det kommer til at kræve megen fokus fra min side.

Tirsdag den 17/3 // Cykling

..og mit nye program blev fejret med en tur sammen med FBL. Vi mødtes på vanlig vis ved Mosen og kørte mod Farum for at køre FTP-intervaller samt bakkespurter. Vi kørte mod Farum i grupper ad seks personer. Der blev kørt med 2 min lead, hvor vi kørte to og to.

Da vi kom til Farum skulle der køres FTP-intervaller, hvor vi skulle køre fire runder progressivt rulleskift, der hver gang skulle afsluttes med en spurt. Jeg kom med en af de hurtigere grupper af 5 mand, og vi lå typisk i et leje af 37-42 km/t. Jeg blev ikke kørt helt ud, og sad egentlig meget godt med.

Derefter kørte vi videre i terrænet og afsluttede dagen med 6 gange bakkespurter. Herefter drog vi hjemad. Jeg tog turen alene mod Vesterbro, og alle de andre mod det nordlige København.

I alt

Tid: 2:21

Distance: 72 km

Gns-puls: 135

Max-puls: 158

Højdemetre: 399
Kcal: 1.254

[Gregers TF]

Du fik altså besluttet dig for at køre licens, cool.

Gusten uge 15!!!

[Svedbaronen]

Du fik altså besluttet dig for at køre licens, cool.

Gusten uge 15!!!

Ja, nu giver jeg det et "go". Jeg flytter mig ret meget pt., så jeg er jo nødt til at prøve :-)

Ja, den uge er helt væk. Jeg havde endda bedt om fridage nede på Mallorca, men det var Bo ikke enig i. Og disse "rulle-pas" er ikke engang indregnet i de 22 timer, så det er nok nærmere 24 timer vi taler om :D

[Ota]

Helt perfekt, tak for udførligt svar:)

Så køber jeg et sæt alu-bjerghjul til rejserne sydpå.

Jo, lige en ting til: kan du vurdere hvordan CLX 60 er på landevejen ift andre højprofil med fx alukant (du nævner mavic 50mm)?.

Pt træner jeg på et American Classic 58 mm (efterhånden 4 år gammelt), men synes bare ikke rigtigt det "passer" på en sprit ny S-works Tarmac ;-) meeen er kosmetik SÅ vigtig !?!

[Svedbaronen]

Helt perfekt, tak for udførligt svar:)

Så køber jeg et sæt alu-bjerghjul til rejserne sydpå.

Jo, lige en ting til: kan du vurdere hvordan CLX 60 er på landevejen ift andre højprofil med fx alukant (du nævner mavic 50mm)?.

Pt træner jeg på et American Classic 58 mm (efterhånden 4 år gammelt), men synes bare ikke rigtigt det "passer" på en sprit ny S-works Tarmac ;-) meeen er kosmetik SÅ vigtig !?!

Godt spørgsmål. Jeg tror oprigtigt ikke, at der er den store forskel andet end vægtaspektetet. Tag bare Bontragers Aura 5 - et 50 mm højprofil med alukant. Deres forudsigelser er nogenlunde de samme, som med andre full carbon højprofil-hjul: man sparer lidt tid over en flad distance (farten skal jo formentlig over de 40 km/t før det opleves), men vægten på deres sæt er en anelse højere end visse nye full carbon (Bontrager Aura 5: 1.740 gram versus Roval Rapide CLX 60: 1.550 gram (faktisk vejer mine 1.330 gram, men aner sgu ikke om de 1.550 gram tager noget med, som mine ikke gør)).

http://www.webike.dk/hjul-daek/hjulsaet/roval-rapide-clx-60-fuld-carbon-hjuls-t-med-60-mm-profil.html

http://www.bontrager.com/features/aura

http://road.cc/content/review/57778-bontrager-aura-5-wheels

En tanke kunne måske være, at købe Bontragers Aero 3 hjul med alukant. Et fedt hjulsæt, og som du både kan anvende i DK samt til La Marmotte? - og de kommer til at stå pænt på din Tarmac. En del af mine venner kører på disse - bl.a. havde jeg en kammerat som gennemførte La Marmotte i 6.40 med disse hjul, så de kan sagtens køre hurtigt :-)

Vi skal i øvrigt lige have et billede af din ged ;-)

Edited March 18, 2015 by Svedbaronen

[Svedbaronen]

Onsdag den 18/3 // Styrke

Skulle egentlig have cyklet i dag, men fik byttet rundt på programmet, og kørte i stedet styrke. Jeg var noget træt i dag, og tilmed er jeg i Jylland, hvor den eneste stationære cykel stadig er i stykker, hvilket den har været siden december. Jeg finder et andet center i morgen efter arbejde.

1. Opvarmning: 11 min på motionscykel: 90 RPM
   
2. Benpres, 1 ben: Opvarmning - 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg
   
3. Læg i benpresmaskine: 6*120 kg - 6*130 kg - 6*130 kg - 6*140 kg
   
4. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*75 kg – 6*80
   
5. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
6. Rygrulninger: 10*BW - 10*BW+5 kg - 10*BW+10 kg
   
7. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*60 kg – 6*65 kg
   
8. Diverse core-øvelser. 4 sæt
   
9. Chins, reversed grip: 2 sæt af 7 reps
   
10. Squat, 1 ben, i smith stativ: 6*40 kg - 6*40 kg - 6*40 kg (tror stangen vejede 20 kg)
    

Strækøvelser + shake.

[Svedbaronen]

Lørdag den 21/3 // Cykling

En time og kvarters AT/FTP og VO2-max-træning på spinningscyklen. Spinningscykel er måske så meget sagt. Sagen er den, at jeg har været i Jylland over weekenden og har bl.a. overnattet hos mine forældre. I hjembyen var byens fitnessDK' spinningscykel STADIG ikke blevet fixet, så i stedet røg jeg med min far ned i hans fitnesscenter, som reelt er baseret på at være genoptræningscenter. Der var dog en spinningscykel (og endda med wattmåler), men det var ikke den mest ideelle en af slagsen. Anyways, jeg kom afsted;

Opvarmning
20 min: 5 min let rul + 11 min med 70-80% FTP og kadence 85-100 rpm. Indlæg af 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. + 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over foretrukne kadence. Det sidste min. 65-70% FTP og selvvalgt kadence (ca. 90 RPM)

FTP-intervaller

AT/FTP: 3x5 min. ved 90-100% FTP. Restitution af 3 min. ml. intervaller. Lå typisk mellem 230 og 240 watt i intervallerne.

Derefter 5 min rul og så;

VO2-max-intervaller

VO2-max: 3x3 min: De første 20 sek. 120-150% FTP (lå på ca. 320 watt i hvert sæt), resten af tiden 106-120% FTP (ca. 270 watt). Restitution af 1,5 min. og derefter gentagelse.

Afrul

15-20 min og så strækøvelser.

I alt

Tid: 75 min

Max puls: 156

Gns. puls: 134

Kcal: 690

Søndag den 22/3 // Cykling

Jeg kunne ikke nå at komme tilbage til Sjælland inden at FBL røg afsted på deres vanlige søndagstur, så i stedet blev det til en tur med tre gode venner. Der blev budt på lidt rulleskift, lidt FTP-intervaller og et par bakkespurter.

I alt

Tid: 3 timer

Distance: 84 km

Max puls: 172

Gns. puls: 140

Kcal: +1.500 kcal

Egentlig var vi ude i fire timer, men flere gange blev der samlet op, og her kørte uret ikke trods at vi trillede lidt rundt. Der var tilmed en punktering..

[Svedbaronen]

Mandag den 23/3 // Styrke + cardio

Da jeg var en time bagefter i programmet ift. sidste uge (fik 7 timer i sadlen, men skulle egentlige have haft 8) + plus at vægten bongede overraskende +75 kg den anden dag, ja så tog jeg lige 53 min og 700 kcal på motionscyklen. Nu hedder det "tight diet" frem til torsdag i næste uge inden afrejse til Mallorca. Jeg skal sgu ned under de 73 kg inden afrejse. Man må lide for skønheden og for at ramme den lave vægt, når det engang går op ad bjergene.. Jeg ramte dog 74,2 i morges, så mon ikke at det er muligt at få smidt de sidste 1,5 kg på ca 10 dage.

1. Opvarmning + cardio: 53 min på motionscykel: 90 RPM // 700 kcal
   
2. Benpres, 1 ben: Opvarmning - 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg – 6*80 kg // Det går den rigtige vej..
   
3. Læg i benpresmaskine: 6*120 kg - 6*120 kg - 6*140 kg - 6*140 kg
   
4. Bencurl: 6*57,5 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg
   
5. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
6. Chins: 6*BW - 6*BW - 6*BW -
   
7. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*75 kg – 6*80
   
8. Lunges: 3 sæt
   
9. Diverse core-øvelser
   

Strækøvelser + shake.

[Svedbaronen]

Tirsdag den 24/3 // Cykling

Egentlig skulle jeg have været ude med FBL. Dog var jeg så flad på batterierne, at jeg valgte at slappe af en halv times tid inden træningen og så i stedet ramme en spinningscykel i FitnessDK. Hvor om alting er, så skulle jeg trods alt, køre mine intervaller alene, såfremt at jeg tog ud med FBL.

Opvarmning
30 min i alt:
15 min let rul + 11 min med 70-80% FTP og kadence 85-100 rpm. Indlæg af 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. + 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over foretrukne kadence. Det sidste min. 65-70% FTP og selvvalgt kadence (ca. 90 RPM).

FTP/AT-intervaller

AT/FTP. 5+10+8 min. Jævn kørsel ved 90-100% FTP - dog var jeg så flad, at jeg nok mere ramte et niveau af 85%. Egentlig skulle jeg have kørt et fjerde interval af 12 min, men jeg tog det ud, da mine watt-tal begyndte at stagnere. Restitution af hhv. 3 og 4 min. mellem intervaller.

Afrul

10 min og så strækøvelser.

I alt

Tid: 80 min

Max puls: 162

Gns. puls: 134

Kcal: 869

[Svedbaronen]

Onsdag den 18/3 // Let styrke

Skulle egentlig have cyklet i dag, men fik byttet rundt på programmet, og kørte i stedet meget let styrke. Faktisk ligesom sidste uge. Igen, og ligesom sidste onsdag, var jeg noget træt i dag. Lang dag på arbejde, op kl 5, 6 timers kørsel i bil, møder osv. Jeg nupper cyklen i morgen og kører i stedet FTP og AT-intervaller dér.

1. Cykling (opvarmning og løsne ben op): 50 min på motionscykel: 90 RPM // 429 kcal
   
2. Læg i benpresmaskine: 6*120 kg - 6*120 kg - 6*130 kg - 6*130 kg
   
3. Bencurl: 6*55 kg – 6*57,5 kg – 6*60 kg – 6*62,5 kg
   
4. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75
   
5. Mave: 2 sæt planke
   
6. Rygrulninger: 2 sæt af 10*BW
   
7. Biceps: 3 sæt 21's. 1 sæt af 15 kg og 2 resterende af 20 kg
   
8. Skulder, dumbell push press: 3 sæt af 6*16kg
   

[Svedbaronen]

Lørdag den 26/3 // Cykling

En time og tyve minutters AT/FTP- og VO2-max-træning på spinningscyklen.

Jeg har siden søndag kørt en meget strict low-carb fase med den hensigt at få vægten lidt ned. I dag "uppede" jeg dog kulhydratsindtaget en smule i dag, og kørte bl.a. 100 gram jordbær og 100 gram honningmelon med skyr til morgenmad, og under frokost og halvanden time efter, rykkede jeg i alt 4 store skiver rugbrød. Hold nu op det var godt - det "lyder" jo helt på månen, når man skriver, at lidt frugt og fire skiver rugbrød er fantastisk - men anyways, det var det. Og det kunne tilmed mærkes under træningen, hvor der var lidt mere power i stængerne.

Opvarmning
30 min: 15 min let rul + 11 min med 70-80% FTP og kadence 85-100 rpm. Indlæg af 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. + 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over foretrukne kadence. Det sidste min. 65-70% FTP og selvvalgt kadence (ca. 90 RPM)

FTP-intervaller

AT/FTP: 3x5 min. ved 90-100% FTP. Restitution af 3 min. ml. intervaller. Lå typisk mellem 230 og 240 watt i intervallerne.

Derefter 5 min rul og så;

VO2-max-intervaller

VO2-max: 3x3 min: De første 20 sek. 120-150% FTP (lå på ca. 320 watt i hvert sæt), resten af tiden 106-120% FTP (ca. 270 watt). Restitution af 1,5 min. og derefter gentagelse.

Afrul

5-10 min og så strækøvelser.

I alt

Tid: 80 min

Max puls: 166

Gns. puls: 141

Kcal: 873

[Svedbaronen]

Lørdag den 28/3 // Cykling

En tur på egen hånd til Hallandsåsen. Ingen venner hverken kunne eller gad at tage med. Men idet at jeg snarligt drager til Mallorca, og det derved er godt at få fornemmelsen af mere seriøse stigninger, valgte jeg alligevel, at tage derop. Om det så skulle være på egen hånd. Egentlig var turen planlagt til i morgen, søndag, men da vejrudsigten indikerer en relativt ustadigt "vejr-dag", valgte jeg at bytte rundt på lørdagens og søndagens program. Dette sikrer endvidere, at jeg får lidt mere ro i benene op imod Mallorca, da jeg så i morgen, blot skal trille en tur på 1,5 time.

Vejret i Hallandsåsen var fint. Primært skyet, men med lidt huller i skydækket her og der. Temperaturen var alt mellem 6-8 grader vil jeg mene.

Jeg fik kørt en rigtig fin tur, hvor jeg kørt 6 rigtig fine og lange (alt har sit perspektiv) stigninger, herunder det løse. De større stigninger byder på procenter mellem 7-14 og over en relativt god distance, hvor kroppen når at finde den nødvendige rytme, der skal til, for at køre i bjerge. Pulsen finder sit leje, og allerede på dagens anden stigning følte jeg mig rigtig fint tilpas, hvilket jeg kunne vedholde på de resterende stigninger over dagen.

I alt

Tid: 3.21 min. Jeg gjorde mig mere eller ingen stops under hele turen, andet at jeg måtte træde af på naturens vegne en enkelt gang, og så tabte jeg en anden gang en drikkedunk.

Distance: 85 km

Højdemetre: 1.515

Gns. fart: 25,2

Max puls: 169

Gns. puls: 142

Kcal: 1.920

Grundlæggende en rigtig fin tur. Var ret overrasket over, at jeg kunne gennemføre den på intet indtag andet end en halv banan, som blev indtaget da jeg blot havde 10 km igen. Tror ikke, at jeg drak mere end 500 ml vand. Følte mig dog også noget "tømt", da jeg kom tilbage til bilen.. Og så er jeg også ved at være utrolig bekvem med den nye ged, herunder ifm. nedkørsler. Jeg ligger og kører langt hurtigere end hvad jeg tidligere har gjort, og synes ikke, at jeg trykker mærkbart på.

Edited March 28, 2015 by Svedbaronen

[Svedbaronen]

Søndag den 29/3 // Cykling

En mindre tur på spinningscyklen i dag, der grundlæggende blev en zone 1+2-træning, inkluderende lidt antrits-træning.

Antrit: 5 korte antrit af 5 sek. i mellemstort gear. Fokus på den hurtige og kraftfulde reaktion. Restitution af 55 sek. mellem antrittene. Der blev kørt 2 serier adskilt af 5 min, og i alt 10 antrit.

I alt

45 min

Kcal: 400

Max puls: 150

Gns- puls: 129

Ugen i alt

Cykling: 8 timer og 19 min + 2 styrkepas. Godkendt og jeg er ved at være klar til Mallorca. Nu mangler jeg blot at ramme 73,8 kg, hvilket gerne skulle ske onsdag morgen, og så begynder jeg stille og roligt at carbe op..

[Svedbaronen]

Mandag den 30/3 // Bikefit + core

Så kom dagen, hvor min cykel skulle bikefittes ude hos forhandleren, FabinSport. En rigtig fin oplevelse.
Det tog i alt fire timer, hvor vi minutiøst gennemgik først kroppen, og efterfølgende cyklen.

Det startede med, at Jan berettede lidt omkring hvorledes et bikefit blevet lavet. Vi lavede et Specialized-bikefit, hvilket jo passede mig optimalt, da jeg har fået anskaffet mig en Venge. Ikke at bikefittet er anerledes som sådan, men programmet der blev anvendt, var fra Specialized.

Efterfølgende informationen, gik vi igang med at lave en række kropsmålinger samt kropsøvelser, for at vurdere, om der var noget, som vi skulle tage særligt højde for, når jeg endeligt kom op på cyklen. Jeg fik bl.a. målt min siddeposition, baldebredde, fødder, osv. Der så grundlæggende fint ud, og de enkelte øvelser fremgav et resultat af neutrale positioner - dog fandt vi ud af, at mit højre ben trak en smule til højre under en enkelt øvelse - noget som jeg kommer tilbage til.

Efter opmåling skulle jeg op på cyklen, som Jan forinden havde lavet en opmåling af. Jeg havde under omklædning taget mit pulsur på, for at måle om jeg kom til at forbrænde så mange kcal, som jeg senere skulle tage højde for ift. mit madindtag. Da jeg endelig kom op på cyklen, hvor jeg i starten sad helt stille, var mine hvilepuls nede på 48 - altså imens jeg sidder på cyklen. Det må være en fin indikation på, at formen er ved at være der!

Nå, jeg kom op på cyklen og forinden havde jeg fortalt Jan om eventuelle tanker omkring justeringer, herunder at jeg havde døjet en smule med et ømt højre knæ. Jan begyndte at filme og måle mig, som man nu gør, og vi kom frem til følgende;

• Sadlen skulle 1 cm op
• Frempinden på 120 mm blev udskiftet med en på 100 mm
• Jeg fik løftet styret 1 cm (tror jeg nok)
• Vi fik justeret mine klamper

Justeringen af klamperne tog din tid. Det viste sig, at mit højre ben har været generet af, at klamperne hidtil har siddet en anelse forkert. Mit fodaftryk er en anelse "hjulbenet", hvor jeg træder "ud af" - altså min forfod peger en smule ud til siden. Inden bikefit, har mine klamper været justeret således, at de skulle passe til en bevægelse for foden, der pegede ligeud. Og dette har generet særligt mit højre knæ. Efter justeringen ramte knæ og pedal-arm "spot on", hvilket var yderst tilfredsstillende. Allerede efter justeringen kunne jeg mærke en forskel.

Det tog i alt fire timer, og var en rigtig god oplevelse. Jan tog virkelig sin tid til mig, og vi fik gennemgået det hele. Dertil fik vi savet kronrøret til, justeret et kabel, gearing og lidt andet gøgl. Fik dertil købt lidt grej, der senere blev suppleret op i Copenhagen Bicycle Store. Så nu er jeg vist klar til Mallorca om tre dage

Senere fik jeg kørt en kort omgang core-træning i fitnessDK, herunder lavet et massivt indkøb af de dersens slik-proteinbarer, som Bo fra MenschMachine har foreslået at jeg skulle spise i stedet for rene energibarer.


I morgen byder dagen på en kort omgang spinning af 45 min i primært roligt tempo. Onsdag skal der pakkes og torsdag kører jeg op ad Col de Sollér i +20 grader og forhåbentlig fuld sol!

[Henrik S.]

Lyder som en god investering, sådan et bikefit :bike:

[Svedbaronen]

Lyder som en god investering, sådan et bikefit :bike:

Fantastisk investering. 1000 kr som jeg fik forhandlet ind ifm. cykelkøbet. For 4 timer! :-)

[Henrik S.]

Fantastisk investering. 1000 kr som jeg fik forhandlet ind ifm. cykelkøbet. For 4 timer! :-)

Ja, det er sgu en fair pris

[Svedbaronen]

Tirsdag den 31/3 // Cykling

45 min rul i zone 1 og 2 inkluderende 2 * 3 min i zone 3. Der blev holdt en relativ høj kadance hele vejen igennem.

Så er det restitutionsdag i morgen og så afsted til Mallorca torsdag morgen :-)

[Gregers TF]

Hav en god tur dernede