Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet

[JannieSand]

Først og fremmest - super fed beretning fra et barsk løb! Pisse ærgerligt at du ikke kom igennem, men det var ragnarok i alperne lige netop denne dag.

Hvilket noget tøj kørte du i? Jeg tror måske at jeg så dig suse ned af Glandon. Jeg lå nemlig lige i slipstrømmen af en dansk udseende gut på en Venge, som gik ufattelig kold meget pludselig på vej op ad modbakken på Glandon. Måske det var dig?

[Svedbaronen]

Hej alle,

Tak for jeres kommentarer. Forsøger lige at svare hver og eneste af dem. Men vedrørende salt, så havde jeg drukket væske indeholdende salttabletter op imod og selvfølgelig også under løbet.

Først og fremmest - super fed beretning fra et barsk løb! Pisse ærgerligt at du ikke kom igennem, men det var ragnarok i alperne lige netop denne dag.

Hvilket noget tøj kørte du i? Jeg tror måske at jeg så dig suse ned af Glandon. Jeg lå nemlig lige i slipstrømmen af en dansk udseende gut på en Venge, som gik ufattelig kold meget pludselig på vej op ad modbakken på Glandon. Måske det var dig?

Hahaha, det kan helt sikkert have været mig :-D Jeg gik helt ned. Jeg kørte i helt sort. Også en læring til næste gang, at solen skinner så hårdt.. Var det måske mig?

Fed beretning. Men det lyder da som en frygtelig udfordring, hvor det eneste rigtige var at strække våben. Det kan sgu også blive en tand for vildt. Varmen og DNF-antallet lyder da også ekstremt.

Det med kramperne kan jeg kun nikke alt for genkendende til. Det var også dem, der nedlagde mig i 2009, da jeg var nede for at prøve kræfter med 'Motten for første og hidtil eneste gang.

Jeg kunne heller ikke strække benene ud og kunne ikke engang klikke dem ud af pedalerne, så jeg lænede mig op ad græsskråningen langs siden af vejen og stod så der og kukkelurede.

Tak, Henrik! Nej, det er helt forfærdeligt når det sker. Man kan bare ikke gøre en hujende skid..

Fed beretning, om end resultatet var langt fra hvad du håbede på. Varmen har utvivlsomt været en af de absolutte faktorer i årets udgave, også ud fra hvad jeg har hørt andre sige. Ruten har været "hårdere" fordi der ikke har været de længere transportstykker, og generelt har folk kørt ca. 30 minutter langsommere end tidligere år.

Det kunne dog være interessant at høre din egne teorier om hvad der "gik galt", udover varmen. Hvad kunne du selv have gjort bedre o.lign. Det kan måske virke lidt voldsomt at tænke på allerede nu, men det er klart den slags ting der modner en som rytter og gør at man ikke laver samme fejl igen.

Jeg vil tillade mig at spille ind med mine teorier:
1. Du har fået for lidt søvn. 4.45 er måske ikke helt optimalt kontra 7-9 timer. Jeg er selv med på at det er svært når man er spændt, og igen har varmen ikke gjort det nemmere. Hvordan var dit søvnmønster i dagene op til? Hvad tid gik du i seng og hvad tid stod du op? Vi reagerer alle forskelligt på søvn, men personligt var en af de ting jeg satte mest fokus på netop søvnen. Jeg fungerer ELENDIGT hvis jeg får under 7 timers søvn, og specielt i varme!

2. Du har skidt for meget 12 toiletbesøg dagen før et løb vil jeg umiddelbart mene er for meget. Jo, det kan hjælpe med lige at få vægten der sidste ned, men så vidt jeg husker skyller man også en masse salt ud af systemet. Salt der måske kunne have gjort at du ikke havde haft problemer med kramper dagen efter.

3. Og lidt i forlængelse af ovenstående - du har fået for lidt salt. Havde du saltsticks med på cyklen?

4. Du har spist for lidt for sent. Jeg snakkede med en fra klubben der kørte en tid lige omkring de 7 timer så vidt jeg husker. Han havde ædt en gel hvert 20. minut. Det svarer ca. til en 20 geler på hele turen, og noget de færreste nok reelt set kan gøre. Men det er altså bare måden at gøre det på hvis man vil køre de vilde tider hjem.

Men det er fandme ærgeligt, for det er jo et kæmpe stykke arbejde du har gjort frem mod dette. Du har tabt dig helt vildt, fået trænet godt igennem, og har virket ekstremt forberedt. Så jeg er næsten sikker på at du står på startlisten igen næste år, denne gang bare endnu bedre forberedt og en masse erfaringer rigere

Thanks, Kermit! Jeg ved ikke om jeg har gjort mig de store tanker, men det er da klart, at de begynder nu, når du skriver det.

1: Søv plejer ikke at være en udfordring for mig. Jeg er ikke den store "sover" og klarer mig i løbet af en arbejdsuge fint med 5-6 timer om dagen. Kan simpelthen ikke sove mere.
Mit søvnmønster op imod var præget af, at gå "tidligt" i seng og stå tidligt op. Også med tanke for, at vænne sig til det tidlige K-stadie som man skulle ramme den 4/7. Jeg kan ikke tro, at søvnen har spillet et puds.

2: Det er muligt. Måske ret så meget endda og ikke noget som jeg har gjort mig tanker omkring. Men hvad fanden, jeg kan jo heller ikke holde på det

3: Hmm, det er muligt, men føler at jeg spiste en del. I hvert fald det samme som sidste år, ja måske mere. Hermed hvad jeg spiste på dagen;

1. Morgenmad inden løb
2. Juicebrik inden start
3. På toppen af Glandon (frugt, slik, brød)
4. Inden Montvernier (Hollands karamelvaffel)
5. Efter Montvernier (Hollands karamelvaffel)
6. På Mollard (Maxbar)
7. På toppen af Mollard (frugt, slik, brød)
8. På Croix de Fer (vaffelbar fra Maxpower)
9. På toppen af Croix de Fer (slik)
10. Bourg (sandwish, slik, frugt)

og nå jo, salt, det indtog jeg selvfølgelig :-)

Wow! Vild race-beretning Svedbaronen. Det var nok en klog beslutning at stoppe ved foden af Alpe d'Huez. To af mine kammerater gennemførte på 12 timer+, hvoraf den ene fik et ret seriøst hedeslag med røsteture og røde knopper til følge:( Han skulle være stoppet!
Min LM 2015 var også helt vanvittigt varm. Jeg kom igennem på 9t og 14min, hvilket jeg er fint tilfreds med, varmen og mine knæproblemer taget i betragtning.
Enig med Kermit i, at du med stor sandsynlighed stiller op i LM 2016;-) Jeg gør i hvert fald, og mit mål er sub 8 timer:)

Nu skal vi så bare have dig ud og køre nogle licensløb i efteråret?!?

Thanks, Ota! Ja, jeg tænkte at det ikke var smart at forsætte. Havde kørt mig helt ud. Der var ikke mere at hente. Absolut intet.

Ja, jeg regner da med det :-)

Wow! Fed beretning ikke mindst, jeg er ked af at du ikke kom igennem - men jeg elsker din holdning om at du gik efter det "exceptionelle" fremfor bare ikke at ville mislykkedes, det er der mange derude der kunne lære noget af. Respekt for sin beslutning om at trække dig inden det gik helt galt. Hatten af for det.

Din beretning giver mig billeder i hovedet om et sæt fucked race - noget jeg skal prøve kræfter med en dag!

Fra alt rosen er jeg simpelthen nød til at spørge om du ikke havde salt sticks med?

Thanks, JP! Ja, jeg går altid efter målet. Om det så betyder at jeg fejler. Men hellere det end at være middel.. Og ja, til sidst måtte jeg jo så se konsekvensen i øjnene, men det har jeg det helt fint med.

Og ja, salt. Masser af salt

[Svedbaronen]

Lidt billeder fra LM samt min salt-fyldte overdel. Kunne jo nærmest ryste den over en æggemad

[Svedbaronen]

Træningsupdate
Nu er jeg kommet godt hjem fra Frankrig og har stille og roligt genoptaget træningen igen. Efter LM lå jeg mere eller mindre helt stille i et "rosédrop". Det passede mig egentlig også fint.
Næste ferie er fra den 24. juli og 8 dage frem hvor turen endnu en gang går til Frankrig. Dog uden så meget cykling og nok mere fokus på ferie. Anyways;

Fredag den 10/7 - Styrke

Lidt rul på motionscykel + blandet landhandel af styrke. Husker ikke hvad.

Lørdag den 11/7 - Cykeltur

Op med tømmermænd og ud på geden. 45 km noteret ude på Amager. Fik kørt lidt FTP-intervaller mens ellers var det bare en "ruller".

Søndag den 12/7 - Cykeltur

Rulletur af 30-ish km ude omkring Hellerup og Lyngby.

Mandag den 13/7 - Styrke

Lidt rul på motionscykel + blandet landhandel af styrke (chins, bryst, armbøjninger, mave og biceps). Bryst er pænt doms-præget i dag trods en relativ lille volumen.. Dejligt at være i gang med styrken igen. Men damn, det kommer til at gøre ondt de næste par uger, så må starte stille og roligt..

Morgenvægt i dag lå på 72,6 kg hvilket jeg er fint tilfreds med. Lå næsten på 75 kg efter hjemkomst fra Frankrig hvor der i de sidste dage blev spist godt igennem..

[Kermit]

Næste gang du kører La Marmotte, og der er lovet 40 grader og høj solskin, vil du så ikke gøre mig den tjeneste IKKE at køre i sort? :laugh:

[Svedbaronen]

Næste gang du kører La Marmotte, og der er lovet 40 grader og høj solskin, vil du så ikke gøre mig den tjeneste IKKE at køre i sort? :laugh:

Jo!

[Svedbaronen]

Tirsdag den 14/7 - Spinning

En del at se til i dag, så en kort, men meget intensiv, spinningstur blev det til.

Opvarmning: 15 min: Byggede stille og roligt puls og watt-tal op fra ca. 120 til 240, og indsatte ligeledes 5 stk 10 sek antrit.

Derefter to gange 5 min FTP-intervaller af ca. 85% kun afbrudt af 2 min pause. Pulsen lå i +175 og sveden haglede af mig.

I alt:
40 min

Max-puls: 177

Kalorier: 521

I morgen styrke..

[JannieSand]

Jep, det var dig jeg så på nedkørslen af Glandon. Ingen tvivl.

Jeg skal da lige hilse og sige at den krampe satte en stopper for dig MEGET brat;-)

Tror faktisk også at jeg så dig på vej op ad Croix de Fer. Her måtte jeg også selv søge skygge for at nyde en kold cola og samle lidt kræfter.

[Svedbaronen]

Jep, det var dig jeg så på nedkørslen af Glandon. Ingen tvivl.

Jeg skal da lige hilse og sige at den krampe satte en stopper for dig MEGET brat;-)

Tror faktisk også at jeg så dig på vej op ad Croix de Fer. Her måtte jeg også selv søge skygge for at nyde en kold cola og samle lidt kræfter.

Hahahaha, hvor er det fucking fedt! :D Ja, det er simpelthen de sygeste kramper jeg nogensinde har gennemgået.. Hvordan gik det dig?? Du må have klaret det godt??

[Svedbaronen]

Onsdag den 15/7 - Styrke

En kort omgang blandet styrke i dag. Here goes;

• 15 min opvarmning på motionscykel
  
• Bencurl: opvarmning med 40 kg x 8 reps // 50 kg x 6 reps // 55 kg x 8 reps // 60 kg x 6 reps
  
• Mave: 4 sæt af 15 reps (blandet)
  
• Læg i benpres-maskine: 90 kg x 8 reps // 100 kg x 8 reps // 110 kg x 8 reps
  
• Triceps: Rope press down: 20 kg x 8 reps // 25 kg x 8 reps // 25 kg x 8 reps
  
• Benspark: 55 kg x 6 reps // 60 kg x 6 reps // 65 kg x 6 reps // 70 kg x 6 reps
  
• Rygrulninger: BW + 5 kg: 2 sæt af 8 reps
  
• Laterals i maskine: 65 kg x 8 reps // 65 kg x 8 reps
  
• Triceps dumble press: 12 kg x 8 reps // 12 kg x 8 reps
  
• Skulder: Laterals: 10 kg x 8 reps // 10 kg x 8 reps
  

I morgen rammer jeg geden til og fra arbejde. Derefter hopper jeg en tur til Tisvilde med vennerne med en fridag om fredagen. Tager tilmed cyklen med derop og så regner jeg med at køre en tur deroppe enten fredag eller lørdag, og som minimum køre hjem derfra på cyklen om søndagen.

[Ota]

Nu hvor du træner dedikerede FTP intervaller (fx sweetspot intervallerne i forgårs), har du så fået lavet en FTP test for nyligt, eller er det fortsat FTP-testen fra Bo du tager udgangspubkt i?

Den må da have fået et ryk opad efterhånden?

[Svedbaronen]

Hej Ota,

Sorry, glemte tidligere at sige tillykke med den flotte tid - det fortjener du! Godt at du gennemførte!!

FTP-intervaller: Jeg tror faktisk ikke at den har rykket sig siden min test i maj. Jeg har jo drænet kroppen for en del fedtvæv, og efter den sidste test hos Bo, tabte jeg mig yderligere 1,5 kg hvor der sikkert også har været en anelse muskelmasse med i tabet (vægttab inkluderer jo altid noget muskelvæv).

Mit mål for den kommende tid, er at "uppe" styrketræningen og bygge noget mere masse på "rammen" samtidig med, at jeg kan holde nogenlunde samme fedtprocent på omkring 10-ish. Jeg har tendens til synlige mavemuller og så er jeg stadig relativt vaskulær, så tror de 10% passer meget godt. Jeg ønsker også at få lidt mere muskelmasse på overkroppen - gider ikke rende rundt og ligne en cykelrytter - det er i mine øjne ikke alt for pænt og jeg er jo ikke proff.

Med opbygget muskelmasse kan jeg forhåbentligt skrue op for mit FTP-output. Målet er endvidere at holde mig under de 75 kg, morgenvægt. Pt. ligger den omkring 72,5-73,0-ish.

Ellers er målet for den kommende tid at vedholde den gode cykelform + bygge lidt styrke på. Det bliver nok noget ala intensiv interval-træning ifm. korte cykelture/spinningspas, styrketræning et par gange om ugen og så en semi-lang tur i weekenderne eller når kroppen nu føler for det. Hvis jeg kan holde et mål om træning 5-6 gange om ugen, så er det fint, også på trods af, at visse træningspas ikke varer længere end 35-45 min, og andre 2-3 timer. Kvalitet frem for kvantitet. :4flex:

Hvad er din egen holdning og målsætning for resten af sæsonen?

[Ota]

Mine mål resten af 2015:

1) Få styr på mit knæ-problem (højre)

- MR scanning sagde ingen skader

- Ortopæden sagde evt betændt slimsæk og Plica

- Eri dialog med en dygtigt fys om forløb

- Forsøg med alternative behandlinger fx Søren Malling sport-zoneterapi

2) Få mit første point i D-klassen

- Erfaring via løbsdeltagelse (har kun 2 indtil nu)

- Fokus på Vo2max og AT i egen træning

- Deltage i flere OCC træninger tirs+tors

- Øge min FTP til 320 watt til medio september, da jeg har et par bjergløb i Alperne der (seneste FTP test 5 dage efter La Marmotte gav FTP på 310 watt)

3) Holde min vægt på max 78 kg

- Fortsat holde mig fra alkohol, så vidt muligt

- Vente med styrketræning af overkrop til oktober

4) Plan for fastholdelse af FTP i vinter på 300W

- Dette er betinget af løsning på knæ problem

- To træningsture til fx Tenerife, Priorat eller Malloca. Talte med Rasmus til træning i går, som talte varmt for en OCC træningslejr via AimHigh ultimo marts til Mallorca.

5) Glæde mig helt vildt til La Marmotte 2016

- Vi er en flok gamle venner, som nyder denne drengetur ud over alle grænser. Alle er midt i 30'erne, har fået små børn og savner de "gamle" drengerøvsferier lidt;-)

PS hvor var det du boede i år under LM, kan du anbefale det, og hvad med prisen for søn-søn?

[Svedbaronen]

Fed målsætning, virkelig! Og masser at tage fat på - dejligt! Og tillykke med din FTP-forøgelse!!

Jeg boede på noget der hed Hotel le Cristal. Det var hjernedødt lækkert. Lige ved rundkørslen i Alpe d'Huez. Udsigt ud over Alpen. Det bedste sted jeg nogensinde har boet i, i Alpen. Chalet på 120 m2. 3 soveværelser, kæmpe stue med 8 meter til loftet, et selvstændigt toliet og bad + et samlet badeværelse, køkken og en lille terrasse + en giga terrasse. Fantastiske forhold. Internet, spa oveni. Hotelservice med vin, bager und so weiter. Alt var nyt og moderniseret. En uge, torsdag til torsdag. DKK 6000. Den kunne tage op imod 8 personer. Vi var 4, så vi boltrede os i lejligheden..

Kører jeg næste år booker jeg uomtvisteligt samme sted. Ellers var sidste års hotel også rigtig fint - dette var bare hjernedødt lækkert.. Nogle af de andre havde dog mindre lejligheder og derved knapt så fede.. Jeg tror, at vores 8 personers chalet var en pænt fin investering..

[Ota]

Tjekkede lige Hotel le Crista, og der er sku allerede fuldt booket:-(

Overvejer at finde et sted ved foden af Alpen fx hytte på campingpladsen...

Vi har været mes Ruby rejser to år nu, og vil gerne prøve noget andet end Belambres to stjerner:)

[Gregers TF]

Ota, glemte du ikke en træningslog på MOL

[Ota]

Hmmm...Gregers, var det en pæn hentydning til, at mit svar på Svedbaronens spørgsmål vedr min målsætninger for 2015, var for langt?

[Gregers TF]

Absolut ikke, lige modsat. Jo flere cykellogs jo bedre og her er ikke mange af dem.

[Bjergtrold]

Absolut ikke, lige modsat. Jo flere cykellogs jo bedre og her er ikke mange af dem.

Agree + stor :1356: herfra både for at satse stort og for at kunne trække stikket i tide på La Marmotte. God vind fremover :hippy:

[Svedbaronen]

Tjekkede lige Hotel le Crista, og der er sku allerede fuldt booket:-(

Overvejer at finde et sted ved foden af Alpen fx hytte på campingpladsen...

Vi har været mes Ruby rejser to år nu, og vil gerne prøve noget andet end Belambres to stjerner:)

Må sige at det undrer mig. Vi bookede først en gang i marts, og vi taler om minimum 5-6 værelser af en uge.

Prøv at give dem et ring. Hvis det ikke funger har jeg et andet godt alternativ, eller to. Men det ene koster nok lidt knaster, men er også ret godt..

Agree + stor :1356: herfra både for at satse stort og for at kunne trække stikket i tide på La Marmotte. God vind fremover :hippy:

Zank you! :-)

[JannieSand]

Hahahaha, hvor er det fucking fedt! :D Ja, det er simpelthen de sygeste kramper jeg nogensinde har gennemgået.. Hvordan gik det dig?? Du må have klaret det godt??

Det gik mig ok. Jeg led rigtig meget undervejs startende med opkørslen til Mollard. Der var sgu langt hjem derude fra, og jeg må indrømme at jeg af flere omgange blot havde Bourg som mål. Jeg troede ærlig talt ikke at jeg ville komme længere. Et kvarter i skyggen på en restaurant på vejen op ad Croix de Fer gjorde mig godt. De par colaer jeg fik sippet der bekom mig vel. Derfra og ned til bunden af Glandon var alt ok, men så slog varmen i dalen mig noget ud af kurs. Jeg var nær besvimet, da jeg stod af cyklen i depotet for foden af alpen - så smadret var jeg. Det blev derfor også en afskyelig grim kamp at nå toppen (det tog mig 2 timer), men det blev en kamp jeg vandt. Jeg kom i mål på 9 timer og 8 min. En tid jeg først var skuffet over, men da jeg efterfølgende kørte ned ad alpen i bil blev tingene sat i perspektiv, for det var voldsomme sager vi fik set. Folk faldt om, andre lå i skyggen, de færreste var at finde i sadlen. Shit det var vildt! Set i det lys er jeg rigtig glad og stolt over min tid, selvom jeg havde håbet på sub 8 timer.

Men helt ærligt, så havde årets løb ikke noget med form at gøre. Det blev en lang kamp mod varmen, en balancegang med at holde igen og presse på alt efter hvilket stadie man befandt sig på og ikke en skid med FTP niveau og lign at gøre. Selv de mindste fejl blev straffet grundet varmen, men det ved du jo allerede bedre end jeg gør;-)

[Svedbaronen]

Det gik mig ok. Jeg led rigtig meget undervejs startende med opkørslen til Mollard. Der var sgu langt hjem derude fra, og jeg må indrømme at jeg af flere omgange blot havde Bourg som mål. Jeg troede ærlig talt ikke at jeg ville komme længere. Et kvarter i skyggen på en restaurant på vejen op ad Croix de Fer gjorde mig godt. De par colaer jeg fik sippet der bekom mig vel. Derfra og ned til bunden af Glandon var alt ok, men så slog varmen i dalen mig noget ud af kurs. Jeg var nær besvimet, da jeg stod af cyklen i depotet for foden af alpen - så smadret var jeg. Det blev derfor også en afskyelig grim kamp at nå toppen (det tog mig 2 timer), men det blev en kamp jeg vandt. Jeg kom i mål på 9 timer og 8 min. En tid jeg først var skuffet over, men da jeg efterfølgende kørte ned ad alpen i bil blev tingene sat i perspektiv, for det var voldsomme sager vi fik set. Folk faldt om, andre lå i skyggen, de færreste var at finde i sadlen. Shit det var vildt! Set i det lys er jeg rigtig glad og stolt over min tid, selvom jeg havde håbet på sub 8 timer.

Men helt ærligt, så havde årets løb ikke noget med form at gøre. Det blev en lang kamp mod varmen, en balancegang med at holde igen og presse på alt efter hvilket stadie man befandt sig på og ikke en skid med FTP niveau og lign at gøre. Selv de mindste fejl blev straffet grundet varmen, men det ved du jo allerede bedre end jeg gør;-)

Godt skriv, Jannie, virkelig! Og ja, jeg er helt enig. De var alle andre faktorer en reelt formen der spillede ind den dag. I et retroperspektiv skulle jeg have kørt meget anerledes, men det var ikke min målsætning, omvendt må jeg erkende, at "miljøet" på race-day ikke tillod sådan en målsætning. Slet ikke.

Men det er som det er, og ligesomdig, så havde jeg faktisk en god oplevelse. Du kan i den grad være stolt. Jeg gennemførte ikke engang. Men jeg er stolt over at have kørt som jeg gjorde frem til midten af Mollard. Jeg er stolt over at jeg valgte at stå fra i Bourg, og jeg er stolt over at have trænet mig frem til den form, som jeg endte i. Mere er der ikke at sige.

Og jeg må sige, at jeg er yderst imponeret over din tid. Godt, godt gået!

[Svedbaronen]

UPDATE

Torsdag den 23/7 - Cykling
Cykling til og fra arbejde inden at jeg skulle en tur til Tisvilde med drengene. Turen derud om morgenen foregik stille og rolig med en del vind i hovedet. Men der var sol og det var en dejlig tur.

På tilbagevejen fik jeg vendt vinden til min fordel. Hjem og klæde om og direkte til Tisvilde.

I alt:
Tid: 1.37

Distance: 50,8 km

Gns.-fart: 31,2 km/t - dog noget langsommere ud end hjem.

Max-fart: 49.8 km/t

Gns.-puls: 153

Max-puls: 176

Højdemetre: 174

Kalorier: 1.261

Søndag den 19/7 - Cykling
Jeg havde taget min cykel med til Tisvilde, så jeg som minimum kunne cykle tilbage derfra, mens en kammerat tog min bil. Egentlig havde jeg håbet på en træningstur deroppe i løbet af enten fredagen eller lørdagen, men hygge, sjov og ballade viste sig at veje tungere på vægtskålen. Fantastisk weekend i sommerhus med en masse gamle og nu nye kammerater. Vejret var godt, musikken var god, og ja, det var næsten mærkeligt at returnere til en tom lejlighed søndag eftermiddag.
Turen hjemover gik over Helsingør. Jeg skød en relativt god fart fra Tisvilde og frem til Helsingør. Ca. 40 km distance. Jeg havde dog trods farten en hel del tømmermænd og sad nærmest med kvalme under mit tråd. Men frem kom jeg - 35,2 km/t de første 40 km og blot med en lille smule vind i ryggen. Fran Helsingør kørte jeg latte-ruten langs strandvejen. Stille og roligt og her begyndte energien at fise af balonen. Men hey, jeg kom hjem og var egentlig yderst tilfreds taget weekendens udskejelser i betragtning.

Snittet blev frem til Østerbro, København på 33,0 km/t hvilket var med en del modvind fra Helsingør til København. Et helt i orden resultat. Herefter rullede jeg bare stille og roligt igennem København hvor det også blev til et stop på Smag for at tanke en salat.

I alt:
Tid: 2.40

Distance: 86,0 km

Gns.-fart: 32,2 km/t - (første 40 km: 35,2 // Første 80 km: 33,0)

Max-fart: 52.8 km/t

Gns.-puls: 154

Max-puls: 173

Højdemetre: 249

Kalorier: 1.797

Resten af dagen foregik på sofaen med film og fed og saltrig mad. Trist, men hey, sådan er det bare.

Mandag den 20/7 - Styrke

Jeg rammer Cannes om få dage. Der skal trænes bryst, mave og biceps.

• 20 min opvarmning på motionscykel
• Bænkpres: 40 km x 6 reps // 70 km x 6 reps // 60 km x 6 reps // 60 km x 6 reps (pony! Engang kørte jeg 8'ere med 130 kg...)
• Biceps: 21's med 15 kg, 4 sæt
• Mave: 5 sæt af forskellig art, 10 reps
• Bryst i maskine, 3 sæt af 8 reps

I morgen rammer jeg geden, eller noget..

[Svedbaronen]

!!!UPDATE UPDATE UPDATE!!!

Så blev jeg vækket fra de døde. Har været off fra min log i godt 5 måneder, og ligeså helt off fra træningen i samme periode. Der er sket rigtig meget siden sidste logføring. Rigtig meget endda og jeg har været nødsaget til at opgive træningen for et stykke tid. Nogen vil måske sige, at man altid har plads til træning, men i mit tilfælde har det været yderst svært. Det sagt, så skal jeg tilbage og fokus er stadig cykling med en målsætning om et La Marmotte 2016. Om end er målsætningen ikke en tid under 7 timer, men nok mere at stå til start med en god form, høj styrke, et ønske om en gennemførelse med en god oplevelse og så gerne under 7:30.

Hvad er der sket siden sidst?

Omkring sommerferien blev jeg spurgt ind til en eventuel position i udlandet hos min nuværende arbejdsgiver. Et større C20-selskab. Da jeg ingen kæreste har, og tilmed over en længere periode har haft et ønske om at arbejde i udlandet, var det et relativt nemt valg: stillingen var interessant og jeg var på. I slutningen af august fandt jeg mig selv boende i Oslo.

Siden flytningen til Oslo og frem til nu er der sket meget. Rigtig meget. Der har været store og ikke mindst interessante ændringer undervejs. Jeg er blevet direktør med ansvar for en række af organisationens væsentlige forretingsområder og driver alle kommercielle og strategiske felter, herunder 25% af forretningens white colors på tværs af Norge. Det er super interessant. Jeg føler at jeg lærer en masse samtidig med, at jeg kan give noget fra mig. Ikke mindst er jeg faldet godt til i Norge. Her er fantastisk smukt, Oslo er en super by og menneskerne heroppe er yderst venlige.

Nok om arbejde og nu til det mere relevante ift. motion-online.

Med afsæt i ovenstående, så har dette haft en konsekvens ift. træning. Jeg har siden slut august ikke fået trænet mere end måske 8 gange, hvoraf 3 gange har været på cyklen. Det har været korte træningspas og ikke af meget karakter. Men det skal stoppe. Nu skal jeg i gang.

Målsætning 2016

Som skrevet tidligere, så er det overordnede mål at gennemføre La Marmotte i 7:30. Det er set i lyset af arbejde et ret så ambitiøst mål om end må det være muligt. Hvorfor?

• Jeg har 6 måneder at løbe/køre på
• Jeg forventer at jeg kan komme relativt hurtigt tilbage i fornuftig form
• Jeg bor i et område, hvor selve terrænet er ideelt til cykling i bjerge
• Der er gode forhold for klubber, herunder de ambitiøse af slagsen
• Jeg har holdt en nogenlunde krogsvægt svingende fra 75-76 kg - altså jeg skal ikke ud i et master-stunt af et vægt-drop

Konkret, så vil jeg starte sæsonen ud med min. 4 træningspas om ugen og så må vi tage den derfra. Men hvordan skal processen køres? - well, jeg har vurderet, at det er bedst at kigge tilbage på 2015 og identificere hvor det gik knapt så godt og så vende dette til en fremadrettet fordel;

• Jeg mistede en del motivation på de længere ture fra maj og frem mod La Marmotte (start juli). Der havde været for meget mængde i forsæsonen til at min mentale kapacitet kunne kapere det. Træning skal være motiverende i hele sæsonen. Der skal sættes delmål op via weekend-races der samtidig afdækker de lidt længere ture
• Set i bagklogskabens klare lys, så havde jeg i 2015 alt for meget fokus på vægttab. Særligt i de sidste måneder op imod La Marmotte blev nærmest et vægt-race uden at jeg selv ville indrømme det. Jeg mistede nødvendig muskelmasse og derved power. Jeg havde svært ved at få mit FTP-niveau op, og det var ikke fornuftigt. Grundlæggende må det være muligt at levere en højere FTP i 2016 end i år. Det er ambitiøst, men det er også muligt
• Jeg skal ikke være en slave af et program - jeg skal styre dette helt selv. Lytte lidt mere til kroppen og humøret

Hvad skal der ske?

• Januar+februar: 2 træningspas om ugen med cykling/spinning - herefter "upper" vi denne del
• 2 træningspas om ugen skal være styrke
• Styrken skal op - væsentligt. Her kommer min muscle memory ind i billedet og den har tidligere og over flere gange, vist sig at være ret så solid. Det tager sjældent over 3 måneder at få den op på et rigtig fornuftigt niveau. Der vil blive fokus på hele kroppen, men med et primært afsæt i bentræning
• Der skal være styr på kosten. Simpelt og effektiv. Der er endvidere købt proteinpulver ind
• Der skal være fokus på søvn
• Der skal fokuseres på kvalitetstrænings frem for kvantitet - fuld itensitet over kortere træningspas således jeg kan få det til at passe ind i min kalender.
• Der skal fokus på kvalitets-intervaller, og særligt på FTP.
• Muskelmasse skal gaines og fedtprocenten skal ned - men det skal være et bi-produkt af træningen og ikke et selvstændigt fokusområde

Hvad ellers?

• Det sner i Norge. Det skal bruges til en fordel. Der skal køres langrend i weekenden så jeg kan få gang i det aerobe system
• Når sneen er borte, så skal jeg ud på cyklen. Der er ideelle rammer for bjergtræning. Jeg bor ved foden af Holmenkollen. En mindre stigning på ca 4 km (blot et eksempel)
• Der skal køres cykelløb af 200 km-klassen i foråret - der skal mængde ind over weekenden og så skal der ligge korte træningspas i dagligdagen
• Jeg skal meldes ind i en cykelklub fra foråret og køre et dagligdagspas + et weekendpas om ugen
• Jeg har købt en Tacx (Vortex Smart T2180) - den skal bruges her i løbet af vinteren
• Hvis jeg har lyst, så køber jeg om muligt et power meter, men denne beslutning vil jeg træffe senere
• Jeg skal til Mallorca til foråret. Det booster motivationen
• Det skal være sjovt at træne. Det må ikke hænge mig ud af halsen. Igen; korte og kvalitative pas i hverdagene og nogle fede fede fede ture over weekenden

...fik i øvrigt trænet i går: 20 min på en spinningscykel og kort styrke af overkroppen. Det var bare helt fantastisk at sidde på en cykel igen - også selvom den var stationær. Opdatering ift. træning vil komme per 1/1.

Så jeg er tilbage og jeg glæder mig! :4flex:

[Kermit]

Cool. Velkommen tilbage, og tillykke med det hele.