Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet

[Kermit]

Lyder godt med et bikefit, omend det lyder lidt underligt at gå helt ned til en 100 mm frempind. Men det er jo en smagssag i sidste ende

Dog håber jeg at i savede i gaffelstilken og ikke kronrøret

[Svedbaronen]

Lyder godt med et bikefit, omend det lyder lidt underligt at gå helt ned til en 100 mm frempind. Men det er jo en smagssag i sidste ende

Dog håber jeg at i savede i gaffelstilken og ikke kronrøret

Orgh for helvet'! Selvfølgelig stilken og ikke kronrøret

Ja, men jeg sad simpelthen med sådan en position, der gjorde, at jeg nærmeste strakte hele torsoen ud, blot for at få ordentligt fat i styret, så 100 mm er helt perfekt

[Svedbaronen]

Mallorca + efterfølgende træning i uge 16

Der er gået en del tid siden sidste opdatering, men der har også været fuld fart på, siden at jeg kom hjem fra Mallorca – både på arbejds- samt træningsfronten, men nu er det vist nok tid til en opdatering.

MALLORCA
Torsdag den 2/4 – afrejse + lille tur
Vi kom tidligt afsted til lufthavnen, hvor vi skulle flyve kl 06.05. Jeg fik ikke megen søvn i løbet af natten, så flyveturen blev anvendt på at udregne søvnregnskabet en smule. Ved ankomst fik vi hentet cykelkufferter, bagage og en større bil. På vej mod Port de Sollér blev der provianteret, så der var mad i køleskabet de til næste par dage. Vi kunne alligevel ikke få huset før kl 14, så vi havde lidt timer at slå ihjel. Vi gik ned i Port de Sollér og nyd en kop kaffe i solens tiltrængte skær. Dejligt.

Herefter fik vi huset. Og hvilket hus. 120 meter over havets overflade. Stort og hyggeligt gårareal med blomster, træer, pool og en masse små siddesteder. Dertil var området helt musestille, kunde afbrudt af naboens geder der rendte rundt og passede sig selv. Huset i sig selv, mindede meget om sådan et italiensk landhus med 3 soveværelse, to små stuer samt et stort køkken. Fantastisk miljø. Da vi ankom fik vi en kop kaffe og slappede en smule af i solen hvorefter vi begyndte at pakke ud + samle cykler. Herefter drog vi afsted på en mindre tur, for at løsne benene en smule op og køre en enkelt stigning; Col de Sollér – en stigning der minder meget om en form for Alpe d’Huez – blot i miniformat.

Egentlig ville jeg tage den med ro, men fanden tog lidt tag i mig, og kunne ikke lade være med at lukke op for gassen. Og det var en fed fornemmelse, for formen spiller. Ved en sammenligning af data, så kan jeg se, at jeg sidste år kørte stigningen med en gennemsnitsfart på ca. 13 km/t, hvor jeg i år lå på ca. 19 km/t – altså 46 % hurtigere. FEDT!!!

Dagens data:
Total tid på tur: 1:34
Effektiv køretid: 1:11
Distance: 27,6 km
Gennemsnitsfart: 23,3 km/t
Højdemetre: 599
Gennemsnitspuls: 132
Max-puls: 175
Kalorier: 654

Fredag den 3/4 – medium-lang tur
Vi lavede en rigtig fin morgenmad og spiste udenfor i solen. Kunne kl 10 acceptere, at dette kunne foregå i badeshort og intet andet. Fedt. Herefter en times afslapning og derefter i gang med at klargøre cyklerne.
Vi mødtes derefter med et par gode venner, som lige har købt en lejlighed ned i Port de Sollér, og som i øvrigt kender området fantastisk. Begge har kørt La Marmotte, og den ene i 6:40. Derfor havde jeg også lidt af en målsætning, at forsøge at sidde med på stigningerne for at tjekke formen af. Og dette kunne lade sig gøre, på hver af de tre stigninger stigninger vi kørte den dag – faktisk tog jeg leaded på stigning nummer to, hvor jeg kørte mig helt ud.

Dagens data:
Total tid på tur: 3:57
Effektiv køretid: 2:57
Distance: 77 km
Gennemsnitsfart: 25,3 km/t
Højdemetre: 1.607
Gennemsnitspuls: 137
Max-puls: 174
Kalorier: 1.750

Lørdag den 4/4 – restitutionstur
Benene var nu allerede ved at være lidt ”stegte” men havde bjergkørsel skulle kroppen lige vendes til, og dertil havde jeg åbnet op for blusset de seneste to dage – ikke at forglemme at tre yderligere venner ville ankomme senere på dagen hvorfor den næste dag, ville blive hård. Egentlig ville jeg gerne køre en meget flad tur, men Col de Sollér er bare så mega bakket, og jeg måtte acceptere, at jeg ikke kunne undgå at ramme lidt stigninger.

Dagens data:
Total tid på tur: 0:53
Effektiv køretid: 0:53
Distance: 19,2 km
Gennemsnitsfart: 21,8 km/t
Højdemetre: 416
Gennemsnitspuls: 127
Max-puls: 150
Kalorier: 472

Søndag den 5/4 – medium-lang tur
I dag var vi fuldt team. 8 mand. FEDT! Vi kørte en tur med Deia, Valdemossa, Puigpunyent, Esporles og så tilbage igen. Mine ben var stadig ramte, så jeg valgte ikke at sidde med på noget andet end den første stigning. Jeg kunne simpelthen ikke få min puls arbejdet højt op lige meget hvor meget jeg pressede mig, så dette gjorde ligesom udslaget for min beslutning. Grundlæggende en fin tanke vil jeg tro.

Dagens data:
Total tid på tur: 5:21 – langt frokostophold
Effektiv køretid: 3:51
Distance: 94,2 km
Gennemsnitsfart: 24,4 km/t
Højdemetre: 1.817
Gennemsnitspuls: 131
Max-puls: 168
Kalorier: 2.001

Mandag den 6/4 – medium-lang tur
De seks gutter, som var samlet i huset som jeg også boede i, havde lidt en tanke om, at vi bare ville køre en lille bjergtur, hvorefter vi skulle ligge ved poolen resten af dagen og konsumere sol og vin. Vi skulle bare lige bestige Puig Major, ned ad Sa Calobra, og så tilbage igen. Som vi erindrede det, så var det en tur på i alt 40 km. Men vi tog helt fejl – afstandende var på ingen måde, som vi huskede. Men en fed tur var det i den grad. Ned- og opkørslen på Sa Calobra er i mine øjne noget af det flotteste man kan køre i Europa.
Op ad Puig Major, måtte jeg de sidste 3 km se mig sat af min fætter, der om lørdagen var kommet til Mallorca med friske ben. Op ad Sa Calobra vendte situationen sig, og jeg fik vendt kampen til min fordel. Jeg døjede dog stadig med evnen til at arbejde pulsen op – et signal om, at kroppen kørte på pumperne – men det er vel også meningen med sådan en ”træningslejr”.

Dagens data:
Total tid på tur: 4:24
Effektiv køretid: 3:12
Distance: 71,5 km
Gennemsnitsfart: 22,3 km/t
Højdemetre: 2.246
Gennemsnitspuls: 142
Max-puls: 166
Kalorier: 2.119

Tirsdag den 7/4 – fridag
Vi var alle 6 pænt færdige, så vi valgte at tage en fridag. Tiden blev brugt på en tur til Palma og ren afslapning. Helt fint.

Onsdag den 8/4 – medium-lang tur
Den sidste tur for to af gutterne, inden de skulle hjem om aftenen. Og her sad jeg helt med på alle stigninger og tog slutteligt lead på den sidste af dagens tre stigninger. Min fætter blev dertil også sat, (vi kørte sammen med de to herrer der har købt bolig i Port de Sollér) så jeg var helt tilfreds. Min fætter er i super form, så det var en god konstatering. Ikke at slå ham som sådan, men at jeg kunne holde det høje niveau i så mange dage. Dertil kunne jeg arbejde pulsen tilbage op over de 170, hvilket var en fin indikation på at jeg nu var lidt mere restitueret.

Dagens data:
Total tid på tur: 4:18
Effektiv køretid: 3:06
Distance: 78,4 km
Gennemsnitsfart: 25,2 km/t
Højdemetre: 1.706
Gennemsnitspuls: 137
Max-puls: 173
Kalorier: 1.816

Torsdag den 9/4 – lang tur
Vi traf beslutningen aftenen forinden, at vi i dag ville køre en lang tur, hvor vi på vej ”ud” skulle køre i relativt roligt tempo, og så på vej hjem, skulle give den lidt mere gas. Vi kørte den mest fantastiske tur ad kystvejen fra Port de Sollér og til Port d’Andraxt ad samme vej. Vi spiste en god frokost ved ankomst til Port d’Andraxt og vendte derefter næsen hjemad hvor vi gjorde os et enkelt kaffestop i Banyalbufar. Fantastisk flot sted.

Dagens data:
Total tid på tur: 7:54
Effektiv køretid: 5:21
Distance: 137 km
Gennemsnitsfart: 25,5 km/t
Højdemetre: 2.820
Gennemsnitspuls: 130
Max-puls: 170
Kalorier: 2.877

Fredag den 10/4 – fridag
Pænt flade ben, så vi holdte en fridag og anvendte tiden på at købe lidt grej. Jeg fik købt de nyeste Spiuk 16 cykelsko + en Castelli-cykeltrøje.

Lørdag den 11/4 – medium-lang tur

Vi var nu tre mand tilbage i huset, og vi teamede op med en af de andre fra den anden bolig. Dette ville blive vores sidste tur under vores ophold. Vi kørte tre fine stigninger, og jeg sad med på alt + plus kørte lidt ekstra km for at få det sidste med. På den allersidste stigning hvor jeg sad alene, gik jeg mere eller mindre helt kold og måtte sænke tempoet en hel del under det sidste stykke – igen en fin indikation på, at kroppen var ved at være udkørt og at turene på Mallorca var blevet kørt mere eller mindre helt rigtigt.

Dagens data:
Total tid på tur: 3:54
Effektiv køretid: 3:00
Distance: 77,2 km
Gennemsnitsfart: 25,7 km/t
Højdemetre: 1.570
Gennemsnitspuls: 140
Max-puls: 173
Kalorier: 1.813

ALT I ALT - MALLORCA
Total tid brugt på ture, inkl. stop: 32:15
Effektiv køretid: 23:06
Distance: 582 km
Højdemetre: 12.781
Kalorier: 13.502

Måske en anelse kortere distance og mindre tid i sadlen end planlagt, men turen i sig selv, vil jeg mene at have været yderst givtig. Har virkelig nydt det, og haft det fantastisk sjovt. Jeg har kunne sidde med på de skrappe stigninger, når målsætningen har været det, og jeg har endda taget leads når jeg har kørt med en person, der har gennemført La Marmotte på 6:40. Jeg husker ikke, at jeg på noget tidspunkt er blevet overhalet på turen af andre ryttere – og der bor fandme mange i området i og omkring Port de Sollér.

TRÆNING – UGE 16
Efter hjemkomst fra Mallorca, hed det træningsfri både søndag og mandag.

Tirsdag den 14/4 – cykling

Programmet sagde 1,5 times træning på landevejen med fokus på antrit. Dog har arbejde været voldsomt, hvorfor jeg valgte 45 min træning på spinningscyklen. Der blev kørt 2 serier af 5 antrit af 5 sekunders varighed i mellemstor gearing. Pause på 55 sek mellem hvert antrit og sætpause af 5 min.

Effektiv køretid: 0:45
Gennemsnitspuls: 142
Max-puls: 165
Kalorier: 537

Onsdag den 15/4 – core træning
Stille og roligt træningspas hvor jeg fik kørt 30 min core + let styrketræning.

Fredag den 17/4 – cykling
Programmet sagde egentlig 2 timers cykling med kort FTP-intervaller planlagt til om torsdagen. Men igen var dagen præget af megen arbejde, så i stedet stod jeg op fredag morgen kl 05.20, og kl 06.00 sad jeg på spinningscyklen.
Intervallerne hed 3*5 min af 90-100% med 2 min pause mellem intervallerne. Jeg vidste, at det ville blive hårdt – specielt kl 06.00. Men det gik over al forventning, og endte med at køre mellem 260-300 watt i sættene – altså faktisk højere end min FTP-grænse. Igen, en fin indikation på, at formen er der!

Effektiv køretid: 0:50
Gennemsnitspuls: 147
Max-puls: 175
Kalorier: 622

Lørdag den 18/4 – cykling
Egentlig skulle jeg køre mit første licenskøb i Næstved om søndagen, men da jeg skulle til påskefrokost og Tisvilde, og hverken kunne eller ville undgå dette, valgte jeg at lægge programmet om, og i stedet køre derop og hjem igen, på geden.

Lørdag blev til en god tur derop med vinden lige direkte ind i skærmen.

Total tid på tur: 2:26
Effektiv køretid: 2:02
Distance: 59,2 km – vi kørte vist i alt 65 km
Gennemsnitsfart: 29,1 km/t – en hæderlig fart vinden taget i betragtning
Højdemetre: 409
Gennemsnitspuls: 138
Max-puls: 155
Kalorier: 1.144

Søndag den 19/4 – cykling
Hjemtur fra Tisvilde og med tømmermænd. Kørte hjem via Helsingør, og hvilken tur. Mega fart i stængerne. De første 70 km gik med en gennemsnitsfart på 35,3 km og på mange flade stykker var farten oppe og ligge på +45 km/t. Hverken folk på tri-cykler eller andre ryttere på vejene kunne sidde med. Fuld ild! Fed form – og så med tømmermænd.

Total tid på tur: 2:43
Effektiv køretid: 2:22
Distance: 80,7 km – vi kørte vist i alt 85 km
Gennemsnitsfart: 34,1 km/t – inkl. opvarmning i bykørsel fra Hellerup til Vesterbro
Højdemetre: 295
Gennemsnitspuls: 143
Max-puls: 171
Kalorier: 1.441

[Kermit]

Er du ellers stadig glad for Vengen?

Vidst meget godt du ikke kørte løb i går - der var et kæmpe styrt i D klassen i opløbet.

[Svedbaronen]

Er du ellers stadig glad for Vengen?

Vidst meget godt du ikke kørte løb i går - der var et kæmpe styrt i D klassen i opløbet.

Ja, jeg læste det godt - så har det helt fint med at jeg ikke deltog. Der har været sygt mange styrt i FBL-regi. Både ifm. løb vores rytterne er blevet revet ned + enkelte til træning. Det er fandme skidt!

JA! -jeg er mega glad for den. Den kører som en drøm. Lejer, gearing, hjul. Alt spiller. Og så er den bare mega flot synes jeg. På Mallorca fik man sgu stor anerkendelse for den må jeg sige.. Ikke at det er vigtigt, men det tæller jo alt sammen..

Kan slet ikke se, hvad jeg skulle have lavet på en Pinarello Dogma - en cykel som også stærkt overvejede..

Du kan ligeså godt få den købt! ;-)

[Gregers TF]

Kører I og skvatter til træning, også Godt jeg lige fik læst det; så vil jeg droppe de spæde overvejelser om at skifte til FBL.

At jeg endte i Hvidovre i sin tid var fordi man ikke passede på hinanden i ACR, hvor jeg ellers kørte, så der gik man også på gulvet i tide og utide.

Mange vil sikkert mene at styrt er en del af charmen ved cykling men det er jeg bare for gammel til. Og har heller ikke økonomi til at skifte stumper i tide og utide.

Edited April 20, 2015 by Gregers TF

[Svedbaronen]

Kører I og skvatter til træning, også Godt jeg lige fik læst det; så vil jeg droppe de spæde overvejelser om at skifte til FBL.

At jeg endte i Hvidovre i sin tid var fordi man ikke passede på hinanden i ACR, hvor jeg ellers kørte, så der gik man også på gulvet i tide og utide.

Mange vil sikkert mene at styrt er en del af charmen ved cykling men det er jeg bare for gammel til. Og har heller ikke økonomi til at skifte stumper i tide og utide.

Ja, altså det er sket to gange over det tidligere forår mindes jeg. Men det har været selvforskyldt og jeg mener kun at rytteren selv er kommet til skade.

Jeg tror ikke, at der sker flere styrt i FBL end i andre klubber. Faktisk er der relativt stor fokus på sikkerhed, men det er klart, at der i en "væddeløbsklub" bliver kørt hurtigt og skåret sving, hvor måske andre, vil vælge at køre lidt mere defensivt.

Personligt holder jeg mig fra situationer hvor det kan forkomme uheldige udfald. Skærer gerne et sving mere defensivt og sparer derved potentialet for styrt og reperation af en pæn og dyr cykel.

[Svedbaronen]

Ja, jeg læste det godt - så har det helt fint med at jeg ikke deltog. Der har været sygt mange styrt i FBL-regi. Både ifm. løb vores rytterne er blevet revet ned + enkelte til træning. Det er fandme skidt!

JA! -jeg er mega glad for den. Den kører som en drøm. Lejer, gearing, hjul. Alt spiller. Og så er den bare mega flot synes jeg. På Mallorca fik man sgu stor anerkendelse for den må jeg sige.. Ikke at det er vigtigt, men det tæller jo alt sammen..

Kan slet ikke se, hvad jeg skulle have lavet på en Pinarello Dogma - en cykel som også stærkt overvejede..

Du kan ligeså godt få den købt! ;-)

@Kermit, var der ikke også kæmpe styrt i A-gruppen i forrige søndag (8 dage siden)? Hørte at der var plus 30 mand nede og flere med brækkede lemmer..

[Kermit]

Det var vidst lørdag det gik helt galt i A klassen i forrige weekend.

Fedt at høre med Vengen. Går og håber på at der kommer en ny opdateret udgave af den her henover sommeren, som jeg forhåbentlig kan lide. Ellers køber jeg bare den nuværende.

[Svedbaronen]

Det var vidst lørdag det gik helt galt i A klassen i forrige weekend.

Fedt at høre med Vengen. Går og håber på at der kommer en ny opdateret udgave af den her henover sommeren, som jeg forhåbentlig kan lide. Ellers køber jeg bare den nuværende.

Snakkede med Jan ude fra FabinSport. Han fortalte, at den kommer omkring Touren og gerne skal stå klar på hylderne derefter.. Du bliver super glad for den er jeg sikker på - og super hurtig!

[Svedbaronen]

Mandag den 20/4 // Styrke, let

Kort og let styrke;

1. Opvarmning: 8 min på motionscykel: 90 RPM
   
2. Benpres, 1 ben: Opvarmning - 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg
   
3. Læg i benpresmaskine: 6*100 kg - 6*110 kg - 6*120 kg - 6*120 kg
   
4. Benspark: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*70 kg – 6*75
   
5. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
6. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*65 kg
   
7. Chins til nakke: 2 sæt af 6 reps
   
8. Armbøjninger, 3 sæt af 8 reps
   

Afrul + strækøvelser

[Svedbaronen]

Onsdag den 22/4 // Cykling

Egentlig skulle jeg have cyklet om tirsdagen, men jeg var simpelthen så smadret efter arbejde med møder på både Fyn og i Jylland, at jeg vurderede, at det var bedre at få en god nats søvn og så i stedet stå tidligt op og cykle til og hjem fra arbejde, og på den måde få to fine træningspas om onsdagen. Og det gjorde jeg, og det var en helt fin beslutning.

Op kl. 6. En kop kaffe og så på med tøjet. Vejret var dejligt. Solen i ryggen og en lille brise i hovedet. Noget, som man kun kunne nyde, og en fed måde at starten dagen på midt i april måned.

Jeg kørte ud til arbejde, 24 km med et snit på 31,1, hvilket må være ret fint, specielt set i lyset af, at der var 21 lyskryds på vejen, en brise af modvind og en smule højdemetre. I hvert fald er det den hurtigste tur jeg nogensinde har kørt ud på arbejde i, og uden at lukke fuldstændig op. Dog kom pulsen op over flere omgang.
På et tidspunkt ligger jeg over en distance af ca. 10 km og bare følger en scooter 45 i dens slipstrøm. Tror gennemsnitsfarten her var omkring 36-38 km/t, og jeg fandt det helt naturligt at ligge der og "hjule rundt".

På vej hjem, kørte jeg en lille omvej ad Brøndby Strand og ind over motorvejsbroen ved fuglereservatet på Amager. Valgte at køre en form for semi-strukturede intervaller, hvor jeg gav den pænt gas med farten i alt mellem 5-8 min, blot afbrudt af et par minutters pause.

Jeg fik ikke altid tændt for uret, som kun viste 54,1 km, og vil vurdere, at jeg nok nærmede mig 60 km i totalen. Anyways, data - tur/retur - siger;

Effektiv køretid: 1:38
Distance: 54,1 km
Gennemsnitsfart: 33,2 km/t (noget hurtigere hjem)
Højdemetre: 210
Gennemsnitspuls: 154
Max-puls: 171
Kalorier: 1.281

I morgen bliver det enten fællestræning med FBL eller med arbejde. Vi må se :-)

[Svedbaronen]

Torsdag den 23/4 - Cykling

Egentlig skulle jeg have kørt med FBL eller med en gruppe fra arbejde, men da der var megen arbejde, nåede jeg ingen af delene. Jeg havde dog cyklen med på arbejde, og fik arrangeret et lift til fredag morgen, hvorfor jeg nemt kunne lade bilen stå, og køre hjem på geden. Egentlig passede det mig meget fint at køre en tur alene. Jeg var en anelse død i kroppen fra gårsdagens træning, og havde bare brug for en tur for mig selv.
Jeg havde god vind i ryggen, særligt i starten af turen, hvilket udviklede sig lidt til en personlig "konkurrence", at holde et højt snit.
Jeg kørte fra Hedehusene til Brøndby, og ud via Brøndby strand. Solen og vind i ryggen og så bare op over motorvejsbroen og så videre ud forbi fuglereservatet. Her ramte farten +50 km/t flat out. Derfra ind til Bellasky, hvor jeg præcist fik klokket 38,6 km/t på en time! BUM! Slutteligt rullede jeg hjem til Vesterbro med et snit på 30,0 km/t.

I alt:

Tid: 1:10

Distance: 44

Gns-fart: 38,6 km/t (på den første time, sidste sidste 10 min, 30 km/t)

Gns-puls: 150

Max-puls: 164

Kalorier: ca. 900

[Svedbaronen]

Fredag den 24/4 // Styrke

Op kl. 05.20, morgenmad og så på arbejde og styrketræning i deres center.

1. Opvarmning: 3-4 rul min på motionscykel: 90 RPM
   
2. Benpres, 1 ben: Opvarmning - 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg – 6*80 kg
   
3. Squat, 1 ben i smith stativ: 6*stang kg - 6*40 kg – 6*40 kg – 6*42,5 kg
   
4. Lægpres, stående: 6*BW - 6*BW - 6*BW - 6*BW
   
5. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75
   
6. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
7. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*62,5 kg – 6*65 kg
   
8. Biceps: 2 sæt 21's
   
9. Armbøjninger, 2 sæt af 8 reps
   

Strækøvelser, bad og lidt ektra morgenmad..

[Svedbaronen]

Søndag den 26/4 // Cykling
Egentlig skulle jeg have kørt en tur på minimum 3 timer, men igennem weekenden begyndte trætheden at melde sig, og lørdag aften begyndte jeg også at få ømhed i led diverse steder på kroppen. Jeg kan på ingen måde overskue sygdom, så jeg valgte at tage en stille og rolig weekend og ligeså øge indholdet af kalorier, for at give kroppen noget at arbejde med. Tror det var bedst.
Søndag eftermiddag var jeg dog lige forbi FitnessDK for at rulle i 30 min i zone 1. Stille og roligt.

Mandag den 28/4 // Styrke, let

Kroppen havde fået det bedre, så fik kørt et hurtigt og let styrketræningspas. Øvre højre inderlår bed lidt, så jeg tog den med ro hvad angik baglår.

1. Squat, 1 ben i smith stativ: 6*stang kg - 6*40 kg – 6*40 kg – 6*42,5 kg
2. Lægpres, stående: 6*BW - 6*BW - 6*BW - 6*BW
3. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*75 kg – 6*80 - no problem :-)
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
5. Diverse styrkeøvelser for overkroppen.

Strækøvelser og så hjem og mere mad i skrotten..

Tirsdag den 29/4 // Cykling
I går var kroppen endeligt tilbage i omdrejninger, så ud med en tur med FBL og hvilken omgang. Blev næsten som en længere weekendtur.
Vi mødes ved Mosen kl 17.30. Jeg kom i god tid via bil, og riggede cyklen til og trillede lidt rundt for at varme lidt op. Derefter drog vi afsted, ca 15 mand høj. Ved Farum stoppede vi til instruktion af første øvelse. 3 sæt og runder af 40/20 (40 sek. fart af 90 %, 20 sek. pause) x 5 reps. Fik arbejdet pulsen godt op, og sad oppe ved de lidt hurtigere drenge på holdet.
Efterfølgende kørte vi mod Lillerød hvor vi lavede lidt kort antritstræning; 5 sæt af 10 sek antrit. Gik egentlig også meget fint.
Vi sluttede af med 23 min væddeløbstræning omkring Kettinge. Og er du gal det var hårdt. Der blev slået nogle huller i gruppen og jeg sad med i ca. 90% af tiden, hvor mine ben til sidst eksploderede. Jeg tror egentlig godt, at jeg kunne have siddet med til slut (minus sprint) men da jeg har watt-test hos MenschMachine på fredag, vil jeg heller ikke køre kroppen fuldstændig ud. I dag kan træningen i hvert fald mærkes i benene, så tror det var fint, at jeg slog af på det allersidste stykke. Kiggede på computeren et par gange og mindes at pulsen ramte 180, men computeren har dog blot registreret en maxpuls på 175. Mærkeligt.
Herefter kørte vi hjem via Strandvejen, hvor der gik fart i feltet fra Skodsborg og frem til Bellevue. Herfra trillede jeg ind til Østerbro, hvorefter jeg kørte tilbage til Mosen for at hente bilen.

I alt:
Distance: 95 km

Tid: 2:55

Gns-fart: 32,5 km/t (de første 80 km gik med 33,5)

Kcal: 1.673

Højdemetre: 464

[Svedbaronen]

Tordag den 29/4 // Rul + core

Forbi FitnessDK i dag for at løsne kroppen en smule op + lidt kort core-træning.

• 30 min rul på en motionscykel
  
• Strækøvelser
  
• 10 min coretræning
  
• Yderligere strækøvelser
  

I morgen fridag og så test hos MenschMachine fredag formiddag.

[Svedbaronen]

Fredag den 1/5 // Test hos MenschMachine

Op fredag morgen ved en 7-tiden for at få kroppen vækket, således jeg var klar til kl 10.00 hvor jeg skulle igennem min anden test hos MenschMachine. Om morgenen havde jeg sygt ondt i maven, hvilket var til stor gene, men heldigvis gik det over.
Sidste test gik således;

Test // MenschMachine // 5. januar

Vægt: 77 kg

FTP: 261

AT, 5 min: 331

FTP, watt per kg: 3,4

Ligesom sidst, for præcist fire måneder siden, blev jeg målt og vejet inden vi gik i gang med selve testen. Vi kom frem til, at jeg havde tabt mig præcist 4 kg, hvoraf noget var muskelmasse og andet fedt. Egentlig sagde målingen at jeg havde tabt mere muskelmasse end fedt, men både Bo og jeg stillede spørgsmåltegn ved dette, og Bo vurderede også, at målingen bærer en vis usikkerhed. Bo var yderst tilfreds med vægttabet, hvilket var fedt.
Anyways, jeg kom op på cyklen og vi begyndte med FTP-testen. Her gik det fint, og vi kom frem til 275 watt, hvilket var 14 watt mere end sidst, 261 watt. En procentuel forøgelse med ca. 5% - og dertil kommer vægttabet oveni. Tidligere scorede jeg i FTP, watt per kg: 3,4, men denne gang: 3,8 - altså en forøgelse på ca. 10-11 %. Tilfredsstillende.

Efterfølgende skulle jeg køre en "all out" 5 min AT-test. Jeg lagde ud med et snit på ca. 315 watt, med ønske om at kunne åbne op for yderligere. Halvvejs begyndte det virkelig at gøre ondt, og allerede inden dette, sad jeg og bed mig i læben og bare ønskede, at de fem min ville gå så hurtigt som muligt. De sidste 1,5 min var absolut forfærdeligt. Virkelig. Fuck jeg var drænet - og pulsen ramte 195, et niveau, som jeg ikke har rørt i måske to år.. For helvede det var hårdt. Nå, men her scorede jeg desværre ikke så højt som sidst, blot 325, mod sidste måling på 331. Jeg ved ikke, om benene ikke var helt restitureret, men hey, no excuses..

Bo var dog meget tilfreds med testen og berettede, at det ser godt ud ift. min målsætning; sub 7-timer til La Marmotte. Dog er målstæningen, at jeg rammer en kropsvægt på 71,5 kg og et lidt højere FTP niveau, således jeg bryder 4,0 grænsen - et niveau, der vil egne sig til - ifølge ham - solide præstationer i C-rækken. Hvis jeg skal formå dette, så skal jeg køre 286 watt fordelt på 71,5 kg - ikke umuligt, men det bliver hårdt.

Endvidere kunne han notere, at mine "pulshop" ikke var så markante som for fire måneder siden. Altså kroppen kan arbejde i længere tid under større pres - en god indikation på, at jeg bevæger mig i den rigtige retning.

Test // MenschMachine // 1. maj

Vægt: 73 kg (- 4,0 kg)

FTP: 275 (+ 5 %)

AT, 5 min: 325 (- 2 %)

FTP, watt per kg: 3,8 (+ 10/11%)

Søndag den 3/5 // Cykling i Hallandsåsen

Kroppen var helt færdig. Jeg havde været ude hele dagen med nogle gode venner og havde spillet golf og indtaget uendelig mængder mad og alkohol. Jeg var helt færdig. Nå, men en tur til Hallandsåsen med to gode venner skulle klares. Egentlig en god måde at overkomme tømmermænd, og det hjalp dog også med, at vejret var fantastisk.

Vi kortede ruten en smule ned og satte i stedet et længere caféophold ind i programmet. Hvad fanden, det skal der jo også være plads til :-)

I alt
Distance: 53,6

Gns-fart: 25,3 km/t

Tid: 2:07

Højdemetre: 944

Gns-puls: 140

Max-puls: 179 - dette tror jeg ikke på, da jeg grundlæggende holdte mig under 165 op ad stigningerne..

Kalorier: 1.297

Mandag hedder det styrke, tirsdag fællestræning (hvis vejret holder), onsdag kører jeg formentlig til og fra arbejde, torsdag core-træning og så er det fri både fredag og lørdag, hvorefter jeg kører Grejsdalsløbet søndag. 220 km og 2.500 højdemetre. Puha!

[Kermit]

Watt/kg er relevant ift. La Marmotte, men ift. licensløb er det lidt en fis i en hornlygte. Sidste år var der en der kørte med tæt på 5 w/kg, og det var altså ikke fordi han lå og vandt noget særligt. Han har en høj W/kg, men mest fordi han ikke vejer så meget. De fleste licensløb er relativt flade, og der gælder det altså om at træde watt. Så når du er færdig med La Marmotte, kan der være en idé i at fokusere endnu mere på at hæve din FTP, og være knap så fokuseret på at vægten også er lav

[Svedbaronen]

Watt/kg er relevant ift. La Marmotte, men ift. licensløb er det lidt en fis i en hornlygte. Sidste år var der en der kørte med tæt på 5 w/kg, og det var altså ikke fordi han lå og vandt noget særligt. Han har en høj W/kg, men mest fordi han ikke vejer så meget. De fleste licensløb er relativt flade, og der gælder det altså om at træde watt. Så når du er færdig med La Marmotte, kan der være en idé i at fokusere endnu mere på at hæve din FTP, og være knap så fokuseret på at vægten også er lav

Ja, det har du nok meget ret i. Og det er nok mere en guideline fra Bo's side, end noget andet.

Men ift. La Marmotte er det vigtigt, og netop dette løb er også årets målsætning :-)

[Ota]

Tillykke med både vægttab og øgning af FTP.

Med Bo som din træner tror jeg helt bestemt, at du kan løfte din FTP til 285 inden LM - måske faktisk mere, hvis du spiste flere carbs;-)

Har du i øvrigt prøvet kræfter med dit første licensløb endnu?

[Svedbaronen]

Tillykke med både vægttab og øgning af FTP.

Med Bo som din træner tror jeg helt bestemt, at du kan løfte din FTP til 285 inden LM - måske faktisk mere, hvis du spiste flere carbs;-)

Har du i øvrigt prøvet kræfter med dit første licensløb endnu?

Tak :-)

Ja, jeg har dog faktisk øget det en del på det seneste. Faktisk har jeg kørt en lean veganer-kur de sidste 3 uger, blot for at prøve det (med afsæt i en diskussion iblandt venner), og jeg følte egentlig meget godt om det. Dette endte også med, at jeg uppede mit indtag af kulhydrater en del.

Fremadrettet og fra nu vil jeg dog begynde at indlægge kød og æg i min ernæring igen, men vil så vidt muligt afholde mig fra mælkeprodukter (minus valleprotein), og erstatte dette qua soyabaserede produkter. Når vi taler kød, så afholder jeg mig fra rødt kød, men det har jeg nu gjort det sidste halve år - det siger mig ikke så meget mere.

[Svedbaronen]

Mandag den 4/5 // Styrke, let

Kort træning på ca. en halv time. Ingen problemer med baglåret i dag.

1. Benpres, 1 ben: opvarming - 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg – 6*80 kg
   
2. Lægpres: 6*110 kg - 6*110 kg - 6*110 kg - 6*120 kg
   
3. Benspark: 6*67,5 kg – 6*72,5 kg – 6*77,5 kg – 6*82,5 - no problem :-)
   
4. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70
   
5. Mave + armbøjninger + chins: 3 sæt blandet bolcher
   
6. Diverse styrkeøvelser + shake
   

Der bliver ingen fællestræning med FBL i morgen og tilmed bliver det dårligt vejr, så jeg har tilmeldt med 2 timers spinning i fitnessDK.

[Svedbaronen]

Tirsdag den 5/5 // Spinning

FBL kørte cup, og da der var udsigt til voldsom regn, drog jeg til en dobbelt spinningstime i fitnessDK. Og fuck hvor var det egentlig hårdt. Jeg svedte som et svin. Men en god og solid omgang træning.

I alt

Tid: 2:00

Gns-puls: 153

Max-puls: 174

Kalorier: 1.473

[Ota]

Under 50 dage til alle os ca 2.500 Danskere drager afsted mod La Marmotte 2015:)

Hvordan skrider din træning frem?

Og har du besluttet dig for hvilke hjul du vil køre på? Jeg ender med mavic r-sys slr:)

[Svedbaronen]

Under 50 dage til alle os ca 2.500 Danskere drager afsted mod La Marmotte 2015:)

Hvordan skrider din træning frem?

Og har du besluttet dig for hvilke hjul du vil køre på? Jeg ender med mavic r-sys slr:)

Ja, det er vildt nok. Nu kommer det tæt på. Nu begynder træningen også at blive fulgt til dørs, herunder vægt mv.

Det går fint, men har dog været en smule sløj de seneste uger, men træningen er blevet passer sådan nogenlunde da. Nu stepper jeg op i de kommende uger, og tager faktisk til Harzen for at køre de næste tre dage. Så mon ikke, at det nok skal give lidt output.

Men jeg skal nok lige levere en stærk opdatering indenfor et par dage.

Nej, jeg er stadig på bar bund. Er faktisk begyndt at overveje CLX'erne, men omvendt er der også en del der fraråder mig det. Jeg ved sgu ikke..