Cardio som støtte til vægttab

[DaDane]

Jeg er i gang med et større projekt. Jeg ønsker at tabe mig en del (jeg ved ikke helt hvor meget det bliver nødvendigt endnu - men jeg vil gerne være begyndende markeret. Jeg formoder det vil kræve at jeg smider en 20-25 kg).

Jeg ønsker ikke at opgive min styrketræning/bb-træning. Jeg kan godt leve med at min fremgang bliver langsommere - måske endda går i stå (eller i værste tilfælde at der bliver en mindre tilbagegang). Men det er klart at jeg ikke skal droppe træningen.

Det betyder bl.a. også at jeg ikke kan bruge uhæmmede mængder energi (og kræver uhæmmede mængder restitution) til cardio.

Jeg har forsøgt at "løbe langt" (dvs. hurtigt at komme op på omkr. 5 km) - men synes det var meget hårdt. Muligvis fordi jeg også fik presset mit squat i den periode.

Jeg har nu planlagt at løbe 2, 3, 4, 5 km i 2 uger hver.

Jeg vil gerne høre om det er en fornuftig disposition - eller andre har bedre råd

Ligeledes vil jeg gerne høre hvilken hastighed jeg skal satse på.

Ang. hastighed så har jeg det bedst med at presse mig selv lidt - og har også fået bedre tider hver gang jeg har løbet

Dato ...... 1. km ....... 2. km

05-apr .. 0:05:25 .. 0:06:03

08-apr .. 0:05:28 .. 0:05:46

12-apr .. 0:05:15 .. 0:05:20

14-apr .. 0:05:13 .. 0:05:18

16-apr .. 0:05:10 .. 0:05:14

Er det et klogt valg - eller ville det kloge valg i virkeligheden være at løbe længere, men langsommere?

Edited April 18, 2003 by DaDane

[tenace]

medmindre du ligefrem vil være god til løb, vil jeg anbefale en lille smule mere velovervejet kost ( det siger self sig selv ).. dvs. mere gryn, grønt og mager kød.. husk dog nogle essentielle fedtsyrer..

udover det ville jeg nok mene at det man kalder en low-medium impact sportsgren vil være bedre som supplements cardio til vægttræning fordi 1) Det suger mindre energi fra dine ben 2) Det er mindre hårdt for knæ, ankel og skinneben. 3) Du kan dyrke low-medium impact sportsgren HVER dag uden at det gør noget...dog skal det self være med lav intensitet..

det kunne f.eks. være:

1) gåture ( som jo er meget populære herinde for tiden )

2) mellem intensitets cykelture ..evt interval.

3) svømning

4) roning

De 4 nævnte former for motion er meget lidt krævende for kroppen og den resitution i forhold til løb, dvs. man kan ihvetfald dyrke ovenstående med en sådan intensitet at det ikke går nær så meget i leddene som løb. Den største fordel ved at dyrke disse sportsgrene er jo at du IKKE kommer til at mærke det mærkbart under styrketræningen..så længe du er så ny, og du ligeså stille lister fedtet af :) ..

Alt dette er min egen personlige erfaring .. og jeg kan desværre ikke henvise til nogle tekniske artikler, men jeg tror at en eller flere personer vil bakke mig op i mine påstande B)

[Litopsi]

Hvis vi nu ser bort fra hvad det eventuelt måtte gøre ved dit BB (det ved jeg nemlig ikke så meget om) så er det klart den bedste ide at løbe længere og langsommere. Der er en formel (skal lige prøve at finde den til dig) for hvor meget man forbrænder ved løb. Ifølge denne formel er det fuldstændigt underordnet hvor hurtigt du løber, idet du jo så blot er hurtigere færdig. Det der er afgørende er hvor langt. Så i forholdt til vægttab: løb langt! :) det er jo også lækkert må du ikke glemme... :sweetsun:

I forholdt til restitution kræver langsomt løb heller ikke så meget som hurtigt.

Edited April 18, 2003 by Litopsi

[DaDane]

Jeg har tidligere haft succes med løb - og er nok ikke klar til at skippe det (Mener bestemt at det er årsag numero uno til at det lykkedes mig at gå fra 100 kg til 80 kg sidste gang).

Men jeg er nu glad for du skriver alligevel, - fordi:

Jeg vil forsøge at gå lange ture

Jeg vil acceptere at bytte en løbetur ud med en lang gåtur

Jeg vil gerne være bedre til at løbe (og alt muligt andet - det er nok et af mine problemer). Men primært ønsker jeg at tabe mig (og sekundært er at opbygge muskler - først længere nede kommer at løbe). Konklussionen må så være at jeg primært skal bruge "energi og kræfter" på at tabe mig, sekundært at opbygge/bevare muskelmasse.

Svøming og roning er "for besværligt". Jeg skal ind i byen og finde en svømmehal eller et træningscenter (eller endda en sø og en robåd - men det virker helt umuligt). Løb er nemt - ud på stien (som løber igennem vores baghave) - og straks er man igang.

Cykling skulle jeg måske overveje. Jeg ejer dog p.t. ikke en cykel, men det er nok en fejl (som jeg burde råde bod på). Jeg har tidligere cyklet på motionscykel - og følt at jeg har fået rigtig meget ud af det. (Se evt. starten af min log). Det træningscenter jeg nu benytter har godt nok et par motionscykler, men jeg tror de er fra før krigen. Det er i hvert fald ikke noget man har lyst til at bruge længere tid på. (Fair nok - det er en styrkeløfter klub).

[DaDane]

Tenace - glemte det med kosten. Jeg mener jeg har rimeligt styr på det nu. Men jeg tror ikke at jeg med kosten alene kan opnå mit vægttab. Så jeg må slå på flere strenge.

Litopsi: Det er jeg glad for. Jeg har godt nok altid være træt af at jeg løb så langsomt, men jeg nyder nu mere at løbe langt end hurtigt. Så måske skulle jeg droppe min ide om at jeg skal løbe stærkt.

[Arne]

Gåture kan fære fine nok hvis det er det man orker en dag. Forbrændingen er dog bare meget lille. Jeg synes du skal træne din evne til at løbe op - jeg er ikke ganske enig med Litopsi. Selvfølgelig er det bedre at løbe 5 km hurtigt end 5 km langtsomt og hvis man ikke er begejstret for at løbe, så er det bedre at blive godt til at løbe hurtigt i 30-40 minutter end at tvinge sig selv ud på ture på 1-2 timer.

Jeg synes klart cykling vil være et godt alternativ. Jeg har meget svært ved at løbe dagen efter squat og eller dødløft - men det påvirker mig stort set ikke på spinningcyklen eller på raceren, her kan jeg fint træne med højntensitet dagen efter styrketræning. Nå vægttab er det primære - så er intensitet altså nu engang en vigtig parameter - men selvsagt tilpasset såvel krop som temperement - det skal ikke blive for meget surt og pligt generelt set, det føre ikke til noget godt.

[jarvig13]

Må selvfølgelig erklære mig enig i Arnes indlæg! ;)

[MadMan]

Jeg er enig med Arne - det må ikke blive en sur pligt. Her er afvekling mellem disciplinerne nok kodeordet.

Jeg har selv haft meget glæde at at løbe 2-3 ture om ugen af forskellige ruter på 5-10 km (oftest 8 km) og med en kilometertid på 5:10 - 5:20.

Det betyder at både den anvendte træningstid samt indsatsen er til at overskue så det ikke afskrækker/afholder en fra at komme afsted. Som alternativ (i tilfælde af meget dårligt vejr eller bare som afveksling) er jeg taget i motioncentret hvor jeg har kørt 3 cyklusser à 20 min. på f.eks motionscykel+stepmaskine+løbebånd.

Men jeg har selvfølgelig også haft god tid til mit vægtab og har kun haft et dagligt energiunderskud på 400-600 kcal. Dette har jeg så ikke haft svært ved at ramme med en 50-50 fordeling mellem kosten og motion.

[Hessel]

Jeg mener hastigheden for løb må være et motivationsspørgsmål - Hvad har du det bedst med: 1. At jogge nogle lange ture i moderat "snakke-tempo" eller 2. At storme afsted i hæsblæsende fart. Det er klart at nogen som Arne - som absolut ikke mangler motivation træner efter princip 2. - men for dem hvor motivationen kniper lidt mener jeg det er bedst at tage det stille og roligt. Finde en rutine så man kan nyde turene. Det skal være lystbetonet ellers holder det ikke i længden. Der er meget få (jvf. Arne) som finder motivation ved at presse sig hårdt - hver dag! Hvem ved hvis man starter på nogle stille og rolige ture og derved langsomt bygger formen op - så kan det være at man med tiden får lyst til at sætte tempoet op. :)

:wave:

Edited April 19, 2003 by Hessel

[DaDane]

Stille og rolige gåture er mit speciale. Jeg ELSKER at gå lange ture. Og jeg vil glædeligt gå 10++ km. hver dag. Har bare ikke tiden til det,

Hurtigt eller langsomt løb? Det er også lidt et spørgsmål om hvad der spiller bedst med min BB-træning. Er der nogen der har bud på det???

Jeg nyder

• At slå min rekord (svagt ego?)
  
• At løbe lange ture (sikkert fordi det virker "stort" - så stadig svagt ego?)
  

Jeg har det ikke speciel godt med at presse mig selv til at løbe stærkt. På den anden side så er jeg super glad for de PR's det giver - og glemmer straks hvor hårdt det var når jeg ser at uret viser 7 sekunder mindre end sidst.

Jeg tror der er flere ting i det

• Hvad kan jeg motivere/lokke/presse mig selv til nu (under selve kuren)
  
• Hvad kan jeg motivere/nyde at gøre efterfølgende
  

Om det nødvendigvis behøver at være det samme ved jeg ikke.

Men jeg tror at jeg skal kunne nyde turen i sig selv for at fortsætte efter at mit primære mål (vægttab) er nået (bitter erfaring).

[Arne]

Din BB træning vil have bedst af at din cardio bliver holdt lavintens. Ingen tvivl om det. Men nu er det jo ikk BB der er i høsædet i den nærmeste tid, det er vægttabet. Fysiologisk set er der ingen tvivl om at en blanding af højintens og middelintenst arbejde, kombineret med vægttræning, som angivet i "motionskuren" er det optimale - det skal så bare kombineres med dine muligheder og dit temperement.

[Hoosier]

Jeg nyder

At slå min rekord (svagt ego?)

At løbe lange ture (sikkert fordi det virker "stort" - så stadig svagt ego?)

Hvad kan jeg motivere/lokke/presse mig selv til nu (under selve kuren)

Hvad kan jeg motivere/nyde at gøre efterfølgende

Du løber ca. tre gange om ugen, ikke? Hvorfor så ikke løbe kort (og forholdsvis hurtigt) til hverdag (ca. to gange om ugen) og så tage en lidt længere tur i weekenden, hvor du måske også har bedre tid til dette? Bare et forslag, siden du nu nyder både at sætte pr's og at løbe langt. :) Jeg er helt enig med dig i, at motionen helst skal være sjov og ikke en sur pligt.

Hvis du helst vil løbe efter et program - det ved jeg ikke, om du vil - kan du evt. prøve at kigge på run4fun, som du måske allerede kender?! :)

[MRburns]

Hej Dadane

Personligt synes jeg du skulle kombinere dine tre løbeture, således at højest en af dem var med høj intensitet (evt. lidt intervaltræning)

Med de løbetider på 1 og 2 km du har, kan du sagtens forøge dine løbeture til 4-5 km - hvis du sænker hastigheden til 6 min/km, herved opnår du en næsten dobbelt såstor forbrænding, som hvis du kun løber 2. Hvis du absolut vil lave højintensitets træning så foreslår jeg at du laver intervaltræning en gang om ugen - højest. Det er den mest effektive måde at forbedre din kondition, og gør at du hurtigere kan få noget mere fart på dine normale løbeture (=større forbrænding)

Grunden til at jeg ikke synes du skal lave mere træning ved høj intentsitet, er fordi at du er på kur. Personligt har jeg ret svært ved at presse mig selv til at løbe hurtigt hvis jeg er alt for sulten, og jeg kan ikke holde farten i så lang tid, som hvis jeg har fået noget ordentligt at spise. Derimod kan jeg lettere presse mig selv til at løbe lidt længere, selvom jeg er sulten. Derfor mener jeg at længere ture er at foretrække, når man er på diæt.

Mht. til dit BB, så jeg har ikke selv haft problemer med at løbe og opnå hypertrofi, men nu har jeg jo heller ikke været på diæt ;) Og hvis dit BB kommer før dit løb, så er det endnu en grund til begrænse den højintense træning til en gang om ugen, da den tapper meget energi og giver mere ømhed i musklerne.

Held og lykke med projektet - may the force be with you :D

[Michael Soerensen]

Hej Arne

Din BB træning vil have bedst af at din cardio bliver holdt lavintens. Ingen tvivl om det

Jeg synes ikke umiddelbart dette lyder indlysende. For det første fordi energisystemerne der bruges til højintens cardio og BB begge er (mest) anaerobe til forskel fra det lavintense energisystem som er aerobt. Af samme grund ville jeg foretrække kort intervaltræning hvor pulsen kun er oppe at ringe få minutter sammenlagt. På denne måde undgår man at den lange lavintense cardio "ødelægger" det energisystem som bruges til BB (anaerobe). Oven i hatten kommer så et meget højt energiforbrug under og efter den højintense cardio som er den lavintense cardio langt overlegen. Endelig giver den højintense cardio jo også bedre resultater mht. kondition.

Jeg selv bruger et højintens cardioprgram på 24 min, hvor pulsen kun er meget høj de 6 min. De mellemliggende minutter bruges kun til at lade op til de højintense minutter.

[Litopsi]

MS>>

ikke forstået ??

mener du ikke at man restituerer hurtigere efterlavintens kardio end efter højintens?

mener du ikke at medmindre der er tale om decideret sprint, er løb aerob træning?

mener du ikke at forbrændingen ved løb er afhængig af km antallet og ikke tempoet?

[Michael Soerensen]

>Litopsi

mener du ikke at man restituerer hurtigere efterlavintens kardio end efter højintens?

Det kommer vel an på træningslængden. Et marathon kræver naturligvis meget længere tid til restitution end en kort intervaltræning. Det er klart at hvis længden af højintens og lavintens cardio er den samme, så restituerer man hurtigere fra lavintenscardioen. Men hvad hjælper det hvis lavintens cardioen kun giver meget begrænsede resultater. Man kunne måske spørge om der overhovedet var så meget at restituere fra efter en kort lavintens cardio. Altså, hvad hjælper det at restituere hurtigt når træningen nærmest har været ineffektiv?

mener du ikke at medmindre der er tale om decideret sprint, er løb aerob træning?

Nej, det mener jeg faktisk ikke. Hvis man laver intervaltræning med intervaller af 1-2 minutter med fuld gas, så foregår energiomsætningen overvejende anaerobt i perioderne med fuld gas.

mener du ikke at forbrændingen ved løb er afhængig af km antallet og ikke tempoet?

Nej :) forbrændingen afhænger naturligvis af antallet km, men den afhænger i særdeleshed også af tempoet. Det er bl.a. derfor det er meningsløst at tale om en fedtforbrændingszone. Forbrændingen bliver væsentligt højere ved højt tempo end ved lavt tempo og desuden så er forbrændingen væsentligt øget også efter højintens cardio hvilket ikke er tilfældet ved lavintens cardio. Edited April 21, 2003 by Michael Soerensen

[Litopsi]

Hessel hjææææææææælp :cries: !!!!!!!!

jeg har slet ikke faglig viden nok til denne diskussion, men....

QUOTE 

mener du ikke at forbrændingen ved løb er afhængig af km antallet og ikke tempoet? 

Nej  forbrændingen afhænger naturligvis af antallet km, men den afhænger i særdeleshed også af tempoet. Det er bl.a. derfor det er meningsløst at tale om en fedtforbrændingszone

nej det er ikke derfor det er meningsløst at tale om fedtforbrændingszone. Jeg taler overhovedet ikke om hvad man forbrænder, idet det netop er pointen at det, i en vægttabssammenhæng, er ligegyldigt om det er fedt eller kulh. Hvis du pisker afsted 5 km på 16 min tjaeh, så er din træning overstået på 16 min og det var det... i de 16 min. har du haft en tårnhøj forbrænding og det er sådan set meget smart, i og med at du sparer noget tid og forbedrer din kondition. Hvis du derimod lunter de samme 5 km på 30 min, ja så har du trænet i 30 min, hvor du sammenlagt har forbrændt lige så meget som på de 16 min., det tog bare noget længere tid, og det gjorde ikke det helt vilde for din kondition... - men nu var det jo heller ikke konditionen der var problemet, men forbrændingen. Til gengæld er restitutionen efter det langsomme løb meget hurtigere overstået og DaDane vil derfor meget hurtigere være klar til sit BB end hvis han havde spunset afsted.

Altså, hvad hjælper det at restituere hurtigt når træningen nærmest har været ineffektiv?

i hvilken sammenhæng? ja ineffektiv i forholdt til at blive en hurtigere løber med bedre kondition, nej effektiv i forhold til at forbrænde et antal kcal og stadig være i stand til at dyrke BB dagen efter.

Forbrændingen bliver væsentligt højere ved højt tempo end ved lavt tempo og desuden så er forbrændingen væsentligt øget også efter højintens cardio hvilket ikke er tilfældet ved lavintens cardio.

ja men som sagt ovnf. hvad nytter det hvis træningspasset er færdigt på den halve tid? og efterforbrænding... tjaeh... det kan man måske godt sige, det ved jeg ikke, men efter en voldsom omgang intervaltræning tror jeg nok man har en større tendens til at drive den af på hynderne bagefter end ellers... eller det har jeg i hvert fald... og så kan efterforbrændingen jo hurtigt ryge fløjten.

[Hessel]

Ok, så køre den diskussion igen. Jeg er lige just igang med et eksamensprojekt så jeg kan først vende tilbage en gang i weekenden.

[Michael Soerensen]

>Litopsi

Ok, vi har ihvertfald èt punkt hvor vi er helt uenige. Du mener man forbrænder det samme antal kcal efter 5 km uanset om ruten løbes i hurtigt eller langsomt tempo. Jeg mener derimod man forbrænder væsentligt mere hvis de 5 km løbes i hurtigt tempo. Og så kommer vi vist ikke videre med dèt før en af os gider grave en referance frem ;)

Da jeg talte om at den lavintense træning var ineffektiv var det netop m.h.t. forbrændingen j.v.f. ovenstående.

Det lyder ikke som om du tager forbrændingen efter højintens cardio særligt alvorligt og jeg ved ærligt heller ikke hvor meget den betyder i praksis, men den er altså større. Og den er større uanset om du ligger udkokset på sofaen eller er aktiv på anden vis. Såvidt jeg har forstået er det også under hvile den største procentvise omsætning af fedt finder sted, og så er det da ikke så tosset at èns hvileforbrænding er sat op efter højintens cardio.

Jeg vil til slut lige understrege at den højintense cardio jeg har nævnt som eksempel kun indeholder få minutters højintensitet (ca.6 min.) og så må det da være begrænset hvor længe det tager at restiturere efter så få minutter (selvom disse få minutter er meget højintense).

[Hessel]

Der er flere elementer i diskussionen omkring høj vs. lavintensitetstræning. Der er dog ingen tvivl om at der er et videnskabeligt grundlag for at løbetræning med høj intensitet forbrænder flere kalorier end lav-intensitet - ihvertfald hvis man tænker kortsigtet.

Dette leder os imidlertid til 2 spørgsmål:

1. Hvorfor er der så INGEN eliteløbere som træner efter denne metode?

2. Hvorfor kan denne metode så ikke anbefales i forbindelse med vægttab?

Disse to spørgsmål kan besvares med et sammenhængende svar. Jeg vil godt ligge en anden vinkel på denne diskussion for det er nu engang sådan at hvad enten man ønsker et pamanent vægttab eller er eliteudøver og ønsker at forbedre sin præstationsevne er nøgleordet: kontinuerligtet Det vil med andre ord sige at man med den valgte træningsform skal kunne udføre dette over en lang periode dvs. år eller årtier. Dette får mig til at vende tilbage til hvorfor eliteløbere ikke træner højintenst året rundt. Det er der flere årsager til. Det ene er at kroppen ikke kan tåle hård intervaltræning året rundt og den anden er (taler af erfaring) at selvom man er en forbandet hård løber er det ikke muligt psykisk at træne intervaltræning året rundt. Intervaltræning er nemlig benhårdt - selv for eliteløbere. Det samme gør sig gældende for personen som ønsker vægttab. Jeg vil absolut ikke anbefale overvægtige at springe ud i intervaltræning da det vil overbelaste led og sener og føre til skader. Motivationsmæssigt er der også en pointe. Det er ikke muligt at holde motivationen oppe til intervaltræning året rundt.

Der er altså 2 faktore som er væsentlige når man ønsker kontinurlig træning (som er grundlaget for præstationsfremgang og pamanent vægttab)

1. Undgå skader

2. Holde motivationen opppe

Det er min opfattelse at disse to faktore bedst kan være opfyldt ved at lave fortrinsvis lav-intensitetstræning. At eliteudøveren så periodisere træningen således at der op til konkurrencer er højintensitetstræning og at vægttabspersonen supplere med noget sporadisk og sparsomt intervaltræning for at give træningen i frisk pift ser jeg som fornuftigt. Variation i træningen er altid en god ting.

To andre selvstændige faktor er

1. Restitutiontiden

2. Rytme og sædvane

Ved intervaltræning er det IKKE muligt at træne hver dag idet restitutionstiden vil tage væsentlig længere tid, så på spørgsmålet om at intervaltræning forbrænder flere kalorier bør dette aspekt også tages med i betragtning. En anden ting er også at intervaltræning ikke ligefrem indbyder til en rytme eller sædvane. Det gør lavintensitetstræning idet det f.eks. er muligt at få en rytme i træniningen. F.eks. at løbe hver morgen stille og roligt. At løbe efter arbejde. Lavintensitet har også den fordel at det kan udføres på fuld mave hvilket gør det muligt at træne på forskellige tidspunkter. Før højintensitetstræning er man nødt til at vente 2-3 timer og så er det endda ikke lige meget hvad man har spist forinden.

Det var bare mine 2 cent!

Som erfaringsmæssig reference kan jeg nævne at jeg har løbet 2.01 min på 800 meter og 2.49 timer på min aller første marathon så personligt har jeg haft god erfaring med lav-intensitetstræning.

[Hessel]

Her er f.eks. en reference som Cilius har gravet frem:

Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation

[Hessel]

Michael Sorensen ->>

så må det da være begrænset hvor længe det tager at restiturere efter så få minutter (selvom disse få minutter er meget højintense).

:lol: Så har du vidst ikke prøvet at løbe højintenst i 6 min. Jeg har før været udefor at det tog op til 3 dage at restituere efter at have løbet 800 meter konkurrence. (Det er ca. 2 min.)

[DaDane]

Der er flere elementer i diskussionen omkring høj vs. lavintensitetstræning. Der er dog ingen tvivl om at der er et videnskabeligt grundlag for at løbetræning med høj intensitet forbrænder flere kalorier end lav-intensitet - ihvertfald hvis man tænker kortsigtet.

Her er f.eks. en reference som Cilius har gravet frem:

Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation

Nu vil jeg gerne vide - er jeg den eneste der har forstaaet den artikel, eller den eneste der ikke har?

Saadan som jeg laeser artiklen saa siger den netop at energiforbruget alene afhaenger af arbejdsmaengden - og altsaa ikke af intensiteten.

[Hessel]

Saadan som jeg laeser artiklen saa siger den netop at energiforbruget alene afhaenger af arbejdsmaengden - og altsaa ikke af intensiteten.

Sådan har jeg også forstået den, men derfor er det stadig en almen opfattelse (i videnskabelige kredse) at højintensitetstræning brænder flere kalorier. Ovenstående er dog et eksempel på at dette ikke er tilfældet - sådan har jeg ihvertfald forstået det!

Edited May 1, 2003 by Hessel

[DaDane]

O.k. grunden til at jeg spurgte (på en lidt spids måde måske) var at det så ud til at du argumenterede med den artikel - og jeg har lige set et lignende nummer lavet i en anden tråd.