Hvor tit skal man forsøge at lave P.R?

[devito]

Mit program ser ud som følgende...

træningsdage i ugen 5.

2*trækmuskler

3* trækmuskler

omvendt i den følgende uge

jeg kører 3*8 rep med stigende belastning,dog har jeg reserveret bænkpress og squat som "personlig rekord øvelser og undlader "flere reps"

Hvor tit skal man udfordre sin absolute max styrke fx bænk 1rep.????

Nogen tips,

Devito

Edited May 5, 2003 by devito

[JesperT]

Så sjældent som du kan holde ud til!

[jarvig13]

At presse sig selv med 1rm-forsøg er meget hårdt for kroppen - hvilket er pointen bag BaskeT's udmelding. Derfor skal det begrænses.

Som tommelfingerregel kan man dog angive at 1rm-forsøg ikke skal testes mere end en gang hver anden måned - gerne kun en gang hver tredje måned. ;)

[Søren W]

Ah så fesen behøver man vel ikke være, en gang om måneden kan sagtens gå.

[Thomas J]

Jeg er sådan set enig med Søren. Der er som sådan ikke nogen regler for hvor tit man kan maxe. Jeg trænte engang sammen med en lille gut, som maxede i dødløft hver uge, i 3 måneder. Oveni dette havde han 2 eksplosive dødløft dage. Han gik på dette program fra 140 til 180 kg på 3 måneder. Så det kan sagtens lade sig gøre. Nogen af de ting man bør overveje er følgende:

1. Hvor avanceret man er. Jo stærkere man er, jo hårdere er det for kroppen at maxe. Der er mange af WSB løfterne som bruger et helt år på at bygge op til en max. Dette har selvfølgelig ikke så meget med stress-niveauet at gøre, da de alligevel maxer i forskellige øvelser hver uge. Det har mere at gøre med at på dette niveau kan det tage et helt års træning, før man kan øge sin 1RM. Men tommelfingerreglen er nok at jo mere avanceret man bliver, jo længere tid bør der gå imellem decideret max test. En begynder kan som Søren nævner, sagtens teste sin max hver måned.

2. Hvilken type max er der tale om. Er der tale om en træningsmax, hvor man ikke sætter sig op psykisk, så tapper det slet ikke i samme grad, som en competition max, hvor adrenalinen pumper, og hvor man giver alt hvad man har i sig. Bulgarene laver f.eks træningsmaks HVER gang de træner. Man skal huske at vil man være stærkere og vil man have markant fremgang i sin 1RM, så skal der tung træning til. Og tung træning indebærer vægte omkring 90-100 % af 1RM.

Thomas

[Thomas J]

Iøvrigt skal man huske at PR ikke nødvendigvis er = max forsøg. En begynder går ofte så hurtigt frem, at han hver måned kan slå sin 1RM PR, uden egentlig at maxe helt ud. Så spørgsmålet er ikke så simpelt som det gøres til.

Thomas

[Casper T]

Ah så fesen behøver man vel ikke være, en gang om måneden kan sagtens gå.

Husk nu på at det er under restutionperioderne mellem træningen, at man bliver stærkere. Hvis du presser den krop for hårdt, bliver man bare ikke stærkere, og skaderne rykker en tand nærmere. Med den rette kombination af almen træning og peakløft, kan man til gengæld opnå en forbedret styrke. Jeg må dog sige, at et peakløft pr. måned lyder af lidt for meget. :) :) :)

Der er som sådan ikke nogen regler for hvor tit man kan maxe

--> Thomas J

Helt enig, men det kræver at man har styr på den daglige træning, og ikke benytter sig af tilfældige programmer. ;)

Edited May 6, 2003 by Casper T

[Thomas J]

Helt enig, men det kræver at man har styr på den daglige træning, og ikke benytter sig af tilfældige programmer

Det er selvfølgelig klart at det afhænger af programmet. Om et enkelt +95 % løft pr. måned er for meget, afhænger jo meget af træningsprocenterne den resterende del af tiden. Det var nu heller ikke pointen at det var optimalt at maxe hver måned. Pointen var at det afhænger meget af løfteren og løfterens program.

Thomas

[devito]

Det med 1rep, gør jeg for at ha noget at se frem til,lidt "spænding" i træningen!

jeg har de sidste 3uger forsøgt max løft en gang hver uge.... så det er da vist lidt for ofte(har trænet siden feb.2000) dog kun kørt bænkpress siden sep. sidste år...

tror jeg vil skubbe det til en gang i mdr. og så få øget mine kg. i 3*8rep...

det hele kan vel være eine wichse hvis man ikke sætter sig nogle mål, min max løft er på 115 :baby:(er jo lige startet med max løft :) )

tror jeg satser på et at øge 5kg hver mdr.... har ingen anelse om hvor realistisk det er????

Devito

[jarvig13]

Synes bare det lyder mærkeligt devito.

Du træner BB, men vil teste 1rm meget ofte. HVORFOR???? Jeg mener: Jeg træner også selv BB og har ønske om at øge 1rm. Men det er jo kun som et biprodukt af øget muskelmasse, at jeg vil "oplæftes" med 1rm-forsøg. Og dette kan jeg da sagtens gøre kun en gang hver 2-3. måned.

PS: Når du ikke træner SL, så vil din 1rm(-forbedring) kun ahænge af din hypertrofi, idet dine neurale tilpasninger ikke trænes ofte og intensivt nok til at blive adapteret til at virke mere oprimalt. Et fokus på 1rm-forbedringer under BB er altså næsten værdiløst og vil faktisk kun "skade" din træning, hvis du ikke i programmet tager hesyn til det enorme stress-moment der opstår ved 1rm-forsøg. ;)

[Thomas J]

Når du ikke træner SL, så vil din 1rm(-forbedring) kun ahænge af din hypertrofi, idet dine neurale tilpasninger ikke trænes ofte og intensivt nok til at blive adapteret til at virke mere oprimalt.

NEJ. Det passer altså ikke. Der sker altså også udtalte neurale tilpasninger som har en effekt på ens 1RM, når man kører tunge sæt af 5-8 reps. Den styrke man opbygger er IKKE kun et biprodukt af den muskelmasse man opbygger. Så simplificeret er det altså ikke. Det er selvfølgelig klart at fokus på de neurale tilpasninger skifter, når man begynder at fokusere mere på tung og eksplosiv træning, med reps mellem 1-5. Men tingene er altså ikke så sort/hvide som du gerne vil gøre dem til. Man får f.eks også meget store portioner muskelmasse af styrkeløftstræning med 1-5 reps, selvom det ikke betegnes som hypertrofitræning. Der er et meget stort overlapsområde i de forskellige rep ranges.

Thomas

[jarvig13]

Ja, det er jo så dig der vælger at gøre mit indlæg til sort/hvidt.

Forstår ikke man kan misforstå indlægget? :confused2:

Gider ikke skrive det du lige har sagt. Men svar mig på følgende:

Hvis vi ser bort fra den eventuelle gevinst der er ved at "chokke" sin krop en gang imellem (f.eks. ved 1rm-forsøg), vil du så sige at at 1rm-forsøg forbedre dine 3x8-trænings-øvelser? Og omvendt: Vil du sige at 3x8-træningsøvelser vil forbedre din neural tilpasning således at dine 1rm-forsøg forbedres mere ved flere 1rm-forsøg på en måned overfor f.eks. 1rm-forsøge hver/hveranden måned???????

Jeg vil absolut svare nej til begge dele!!!!

Edited May 6, 2003 by jarvig13

[Thomas J]

Når du ikke træner SL, så vil din 1rm(-forbedring) kun ahænge af din hypertrofi, idet dine neurale tilpasninger ikke trænes ofte og intensivt nok til at blive adapteret til at virke mere oprimalt.

Hvordan kan ovenstående forståes på flere end 1 måde ?? Du siger da sort på hvidt at når man ikke træner styrkeløft, så vil ens 1RM KUN afhænge af ens muskelmasse. Du siger at man ikke træner ofte og intensivt nok på et BB program til at stimulere neurale tilpasninger. Hvor er det lige jeg har læst noget forkert ??

Thomas

[jarvig13]

Læs ovenstående!

[Thomas J]

Hvis vi ser bort fra den eventuelle gevinst der er ved at "chokke" sin krop en gang imellem (f.eks. ved 1rm-forsøg), vil du så sige at at 1rm-forsøg forbedre dine 3x8-trænings-øvelser?

Jeg tror ikke at der er nogen hypertrofimæssig gevinst i at maxe. Og effekten på ens sæt af 8 reps, er vist meget minimal. Man kan måske argumentere for at der sker nogen neurale tilpasninger ved at maxe engang imellem, som kan komme en til gode i sættene af 8 reps. Men ser man på det faktum at det fremmer konditioneringen til tungere vægte, så er det fra et hypertrofimæssigt synspunkt måske ikke så smart. Iøvrigt kan jeg ikke se hvad det har med dit oprindelige udspil at gøre ???

Og omvendt: Vil du sige at 3x8-træningsøvelser vil forbedre din neural tilpasning således at dine 1rm-forsøg forbedres mere ved flere 1rm-forsøg på en måned overfor f.eks. 1rm-forsøge hver/hveranden måned???????

Jeg kan ikke se sammenhængen. Sættene af 8 reps giver de neurale tilpasninger som de giver. Og jo flere tunge singles man laver udover de 3 sæt x 8 reps, jo større styrkeudbytte får man selvfølgelig, hvis man går udfra at der tages højde for restitution osv. Jeg kan ikke se hvorfor du måtte tro, at det giver ligeså stor styrkefremgang at lave tunge singles hver 3. måned, så det måtte give ved at lave det hver måned ??? Det er da indlysende at en større volumen af tunge singles rent teoretisk giver en større fremgang. Jeg siger teoretisk, fordi det selvfølgelig afhænger af om 1RM forsøget er en regulær max eller ej. For en regulær max hver måned er nok i overkanten rent restitutionsmæssigt. Men det ændre selvfølgelig ikke på at jo flere tunge sæt man laver, jo stærkere bliver man. Hvis det du spørger om, er om hvorvidt de neurale tilpasninger, ved sæt af 8 reps, er så udtalte, at man kan flytte sin 1RM hver måned, så er svaret igen, at det i høj grad kommer an på løfterens niveau. En begynder vil få meget udtalte neurale tilpasninger ved sæt af 8 reps, og vil sagtens kunne flytte sin 1RM hver måned. Og sågar uden egentlig at maxe.

Thomas

[cilius]

En lille tilføjelse:

Grunden til at gentagelser under 5 stks er bedst til at stimulere neurale tilpasninger, skyldes intensiteten ligger omkring 80-85% hvor alle motoriske enheder er rekrutteret. Derfor kommer den øgede kraftudvikling ALENE gennem neurale tilpasninger - når det så er sagt, så vil tilpasningerne også forekomme ved lavere intensiteter (3x8 i det her eksempel), men det er ikke en nødvendighed for at løfte vægten.

Det bliver hurtigt for firkantet at sige enten/eller, for som Thomas er inde på, så er der overlap mellem neurale og muskelmæssige tilpasninger ved både høje og lave gentagelser.

[jarvig13]

Hvis vi ser bort fra den eventuelle gevinst der er ved at "chokke" sin krop en gang imellem (f.eks. ved 1rm-forsøg), vil du så sige at at 1rm-forsøg forbedre dine 3x8-trænings-øvelser?

Jeg tror ikke at der er nogen hypertrofimæssig gevinst i at maxe.

Hvilket er det er jeg redegjorde for!

Og omvendt: Vil du sige at 3x8-træningsøvelser vil forbedre din neural tilpasning således at dine 1rm-forsøg forbedres mere ved flere 1rm-forsøg på en måned overfor f.eks. 1rm-forsøge hver/hveranden måned???????

Jeg kan ikke se hvorfor du måtte tro, at det giver ligeså stor styrkefremgang at lave tunge singles hver 3. måned, så det måtte give ved at lave det hver måned ???

Fordi, den neurale tilpasning, der kræves til at optimere sin 1rm ikke findes ved hverdagstræning med 3x8-træning. En gang imellem at teste sin 1rm giver ikke kroppen et så vedvarende stimuli til, at kroppen vil svare igen med optimal neural tilpasning ala 1rm-neural-tilpasnings-adaption.

Pointen er såmen bare, at hvis dit program ikke er konstrueret til at optimerer dine neurale tilpasninger (husk "optimerer" for nogen neurale tilpasninger vil der da ske - der er vi slet ikke unige), så vil du heller ikke træne dem nok til at det på nogen måde er gavnligt (udover måske psykisk) at indlægge dem oftere end det er nødvendigt, når fokuset i devitos træning er på hypertrofi.

Edited May 6, 2003 by jarvig13

[Thomas J]

Fordi, den neurale tilpasning, der kræves til at optimere sin 1rm ikke findes ved hverdagstræning med 3x8-træning

Og det er her du går galt i byen. For man kan SAGTENS optimere sin 1RM, ved hverdagstræning med 3x8 træning. Det er klart at det ikke er optimalt. Men for specielt en begynder, kan det have dramatisk effekt på ens 1RM, selvom man kun laver almindelige tunge sæt af 8 reps. Og faktisk kompliceres det yderligere, hvis vi inddrager rep tempoet. For som Cille nævner, så aktiveres alle MU´s først ved 80-85 % af 1RM (afhængig af muskelgruppen). Men det gør sig kun gældende ved en IKKE accelereret bevægelse. Løfter man kraftfuldt på den koncentriske fase, så vil sæt af 8 reps med f.eks 70 % af 1RM, aktivere en meget stor portion af de tilgængelige MU´s, og dermed have en ganske god effekt på ens 1RM.

Thomas

[jarvig13]

Optimerer? Nej!

Forbedre? Ja!

Jeg har aldrig påstået at 3x8 ikke forbedre din 1rm!

Altså er det mig der er nuaceret og dig der er sort/hvid. <_<

Edited May 6, 2003 by jarvig13

[cilius]

gaaab... :dozingoff:

[jarvig13]

gaaab... :dozingoff:

Øhhhhh, hvad betyder det?

[cilius]

Jeg har aldrig påstået at 3x8 ikke forbedre din 1rm!

Pointen er at 3x8 også giver neurale tilpasninger i forbindelse med forbedring af 1rm, men den syntes at glide af på dig...

Inden du siger du har aldrig har sagt andet:

Når du ikke træner SL, så vil din 1rm(-forbedring) kun ahænge af din hypertrofi, idet dine neurale tilpasninger ikke trænes ofte og intensivt nok til at blive adapteret til at virke mere oprimalt.

Tror egentlig vi er ganske enige.. just bare påståelige. (håber jeg)

[Francis]

Som Devito selv skriver, er det at han "maxer" engang imellem ligeså meget for "fornøjelsens" skyld fordi at han godt kan lide at lege med tunge vægte engang imellem.. Og det er der vel ikke noget i vejen for, når det nu ikke har nogen skadelig virkning overhovedet!!!?

Synes tit der er en enorm fokus på hvad der er "teoretisk korrekt" og meget lidt fokus på hvad der er en fornøjelse at gøre.. Kan godt være at det bare er mig!!

Men jeg styrketræner sku ligeså meget fordi at jeg synes at det er sjovt, som for resultaternes skyld!! Selvfølgelig er resultaterne en del af dét at det er sjovt, men bestemt ikke alt!!!

Mvh Franics

Edited May 6, 2003 by Francis

[jarvig13]

Jamen i læser mit indlæg som fanden læser biblen.

Jeg indrømmer at der et ord for meget med i:

ofte og intensivt nok til at blive adapteret til at virke mere oprimalt

Nemlig ordet "mere" (og så skulle "oprimalt" selvfølgelig være "optimalt").

Men at gøre mig til sort/hvid analytiker vedrørende neurale tilpasninger pga. ét ord, det synes jeg for hel.. er latterligt. :angry:

Edited May 6, 2003 by jarvig13

[Thomas J]

Jeg har aldrig påstået at 3x8 ikke forbedre din 1rm!

JO. Det har du bestemt. Lad mig citere Hr. Jarvig....

Når du ikke træner SL, så vil din 1rm(-forbedring) kun ahænge af din hypertrofi, idet dine neurale tilpasninger ikke trænes ofte og intensivt nok til at blive adapteret til at virke mere oprimalt.

Og jeg fremhæver det lige udtrykkeligt.....SÅ VIL DIN 1RM FORBEDRING KUN AFHÆNGE AF DIN HYPERTROI.

Fordi, den neurale tilpasning, der kræves til at optimere sin 1rm ikke findes ved hverdagstræning med 3x8-træning

Og jeg fremhæver det lige udtrykkeligt......DEN NEURALE TILPASNING DER KRÆVES TIL AT OPTIMERE SIN 1RM IKKE FINDES VED HVERDAGSTRÆNING MED 3x8-TRÆNING.

At du så bruger ordet optimere, er lidt ligegyldigt. For træning med sæt af 8 reps VIL have en effekt på ens 1RM. Hvor meget er for så vidt ligegyldigt, da det i høj grad afhænger af adskellige faktorer.

Francis>

Men jeg styrketræner sku ligeså meget fordi at jeg synes at det er sjovt, som for resultaternes skyld!!

AMEN !!!!!!

Thomas