Incline eller ej ?

[cilius]

Jeg vil ikke kalde incline en dårlig øvelse, den er bare ikke speciel nødvendig. Hvis man syntes den er sjov, så skal den da med i træningsprogrammet... ligesom abductor maskinen.

Mht. programdesign så er det IMO vigtigt at se, hvor får jeg mest bang for the buck, og incline presseøvelser til udvikling af bryst hører ikke i den kategori. Den er glimrende til at presse det sidste ud af en brysttræning - ganske som flyes i alskens afskygninger er - men absolut ikke en nødvendighed for muskelvækst. Resulatet for patværket ville blive ligeså godt, såfremt du i stedet for at skifte til incline i stedet nappede de ekstra sæt på den flade.

Incline flytter en del af stresset og MU aktiveringen op til den øverste del af brystet samt det forreste hoved af skulderen. Hvis du ønsker at øge din styrke/fyringsfrekvens/rekrutteringsmønster for bevægelsen så skal den trænes - ønsker du at fokusere på muskelvæksten for den øverste del, så er incline ikke en nødvendighed...

Igen, der er forskel på træning for styrke og muskelvækst.

[MaxPower]

Nu vi er ved det, hvad synes i så om denne artikel:

Build a huge chest in six weeks (titlen er ment som en teaser, skal ikke tages bogstaveligt)

[FittSmoker]

Mht. programdesign så er det IMO vigtigt at se, hvor får jeg mest bang for the buck, og incline presseøvelser til udvikling af bryst hører ikke i den kategori.

Jeg har det helt på samme måde hvad angår øvelser i programdesign - dog med en helt anden konklusion - inclines for udvikling af bryst - hører i høj grad til i den kategori. Jeg vil hellere fokusere på inclines fremfor flad.

Incline flytter en del af stresset og MU aktiveringen op til den øverste del af brystet samt det forreste hoved af skulderen. Hvis du ønsker at øge din styrke/fyringsfrekvens/rekrutteringsmønster for bevægelsen så skal den trænes - ønsker du at fokusere på muskelvæksten for den øverste del, så er incline ikke en nødvendighed...

Ok...hvis du ønsker at øge din styrke i bænkpres.....så lav bænkpres......og med styrke, så er der en lillebitte mulighed for at du også får lidt masse på kroppen.

Hvor meget din skulder skal påvirkes, det afhænger lidt af hvordan du kører øvelsen.

Edited September 17, 2003 by FittSmoker

[FittSmoker]

Faldt lige over denne artikel:

http://nbaf.com/nbaf/apr8pgg.html

The Clavicular Head

Now we all know that the incline bench hits the upper pecs. Right? Since the upper pecs seem to help to raise the arm, this would make sense. The incline position would put the arm in more of a flexed position than either the flat or decline positions. According to EMG studies this advice seems to be pretty much true. The Barnett study tells us that the incline position produces just slightly more electrical energy in the upper pecs that either the flat or decline positions. However, the flat bench was found to be very close. While the difference between the two was considered insignificant, the slight advantage of the incline over the flat bench in upper pec activation may be just what some of us need to further develop the upper pecs. "This is all very true," says Robinson. "There is no doubt the incline bench hits the pecs more than the flat bench."

Cutler agrees and says, "I personally feel upper pec development is very important for a bodybuilder. So I concentrate more on the incline bench that I do the flat bench." While the incline position may provide slightly greater upper pec stimulation Hatfield contends, "The same thing can be accomplished by using the flat bench. I would suggest lowering the bar to the upper pecs instead of the lower pecs (as normal), using a wide grip with the elbows out."

Nevertheless, if you are going to use the incline position to target the upper pecs, a narrower grip has been shown to best activate them. Professional bodybuilder Mike Francois agrees and says "A grip that is just a little bit wider than shoulder’s width really hits my upper pecs best." But Sal Arria, D.C., founder of the International Sport Science Association and former powerlifting champion warns: "Using a wide grip can involve too much front deltoid and can cause the deltoids to slam against the acronium process, causing trauma to the muscle."

Og overordnet konklusion:

In conclusion, most of could benefit greatly by just depending on the flat bench to gain mass in the upper and lower pecs. However, you must custom tailor your training to meet specific goals. If you have a particular body part that needs further development you must find an exercise or angle that will stress that particular area even more. Therefore variations in the angle of the bench and the grip are important to optimal development of muscles of the pecs, shoulders and triceps.

Jeg er både enig i hr. Cutler, og konklusionen - men som der også skrives, så vil resultaterne også kunne komme med bænken - men personligt mener jeg der skal en vis masse til før at man kan sige at bænk er rigeligt - hvis der skal være symmetri i skidtet.

[cilius]

Come on Fitt.. et par grynt fra en stor hormonfyldt bodybuilder kan aldrig blive et sagligt argument.

Omkring aktivering af muskelfibre (det som EMG viser), så postede Haycock et spændende indlæg i går - link - som absolut er værd at læse.

Specielt nedenstående passage har relevans til vores debat:

I'm curious how strain is transmitted across all the fibers in a given muscle based on degree of strain-via-stretch. I.e. in the old model we could say, 'well, X number of motor units and the muscle fibers they innervate are recruited for this demand, hence, X muscle fibers are potentially exposed to the stimuli.' I realize this was already distorted by the paracrine nature of hypertrophy (i.e. fibers neighboring a given fiber instantiating the hypertrophy processes can receive the hypertrophic benefit as well), but this would almost seem to throw it out the window altogether.

EXACTLY!!!! The old mode of thinking in terms of motor units and fiber types is NOT meaningful when we are training “specifically for hypertrophy”. A muscle exposed to loading will grow regardless of what its motor units are like. This is because the tissue is designed to hypertrophy in response to “mechanical” load, not neurological activity.

Now before everybody starts throwing pasted tidbits from their physiology textbooks at me, understand that I am not talking about “maintenance” of normal muscle mass needed for regular ambulatory activities. It is a given that a certain amount of neurological activity is need for maintenance of baseline muscle mass. If you cut a nerve to a muscle it will atrophy, that is obvious. if you put a person on “bed rest” he will lose muscle mass, that is obvious. On the flip side, if I lift my hand to pick my nose 100 times a day it isn’t going to give me another inch on my biceps. Nor will running a marathon give me monstrous thighs regardless of how many contractions my thighs undergo. So, understand that my comments are based on the understanding that we are talking about hypertrophy above and beyond “homeostasis” of body mass induced by heavy resistance exercise.

[FittSmoker]

Come on Fitt.. et par grynt fra en stor hormonfyldt bodybuilder kan aldrig blive et sagligt argument.

Ja nu er det ikke sådan at jeg bedømmer udfra hvad cutler måtte mene - siger kun jeg er helt enig i ham (nu har han heller ikke lige skrevet artiklen).

Omkring aktivering af muskelfibre (det som EMG viser), så postede Haycock et spændende indlæg i går - link - som absolut er værd at læse.

:lol: og så trækker du simpelthen mr HST - Haycock op ad hatten ;) - det er ihvertfald en mand med motiv om ikke andet.

Hm ved ikke helt om jeg overhovedet forstår hvad han skriver; men det du vil frem til, er at muskelen vokser overalt eller hvad ? at hvis jeg kan få større aktivering af muskelfibre i bænk, vil det give mere masse, end hvis jeg kører incline, og har lidt mindre aktivering ?

At jeg så har større aktivering af Clav. - så betyder det ingenting, da musklen ikke vokser der ?

Det er jeg bare ikke enig i på nogen måde; der må være noget Haycock har misset så.

[Onkel Troels]

Ingen tvivl om at flad bænk er en guldøvelse og bør være standard i ethvert brystprogram, men hvis der mangler masse på den claviculare del, vil selv den lille ekstra aktivering i incline medføre hypertrofi... men det gælder jo altså kun masse. Hvis det er styrke går du bare amok på bænken.

[cilius]

Sad og gnækkede lystigt over min reference samtidig :lol: men med al respekt til Cutler m.fl., så plejer Haycocks tilgang at være lidt mere saglig end

"This is all very true," says Robinson. "There is no doubt the incline bench hits the pecs more than the flat bench."

Cutler agrees and says, "I personally feel upper pec development is very important for a bodybuilder. So I concentrate more on the incline bench that I do the flat bench

men fred være med det :lol:

Spørgsmålet som Haycock svarer på, går på passivt stræk og hypertrofi/plasia. Pointen er at aktivering af MU's er en vigtig faktor når det kommer til styrkegains, mens det til hypertrofimæssige forhold ikke er så fandens afgørende med et par % fra eller til. Det som er vigtigt, er belastningen musklen bliver udsat for ift. hvad den er konditioneret til.

Overført til vores debat, så medfører det, at selvom incline aktiverer % en smule flere fibre i den øverste del af brystet, så vil hypertrofiresponset være afhængig af hvad musklen er konditioneret til - og IKKE de sidste par % aktivering. De par % som bliver aktiveret ekstra kommer alligevel ud i en strækposition i bunden af løftet, eftersom vi ikke bare kan nøjes med at bevæge de fibre som bliver aktiveret - resten følger naturligvis med.

[FittSmoker]

Sad og gnækkede lystigt over min reference samtidig  men med al respekt til Cutler m.fl., så plejer Haycocks tilgang at være lidt mere saglig end

Ja jeg fik kaffen galt i halsen da jeg så Haycock's navn - men ja ja, jeg siger ikke Cutler er atomfysiker, kun at jeg er enig med manden, og det er jeg altså i sådan en grad, at jeg ti gange hellere vil gå på kompromis med bænken, end inclines som min træning er "nu".

Overført til vores debat, så medfører det, at selvom incline aktiverer % en smule flere fibre i den øverste del af brystet, så vil hypertrofiresponset være afhængig af hvad musklen er konditioneret til - og IKKE de sidste par % aktivering. De par % som bliver aktiveret ekstra kommer alligevel ud i en strækposition i bunden af løftet, eftersom vi ikke bare kan nøjes med at bevæge de fibre som bliver aktiveret - resten følger naturligvis med.

Hm, er det du siger her, at Pec. Major løfter det hele - og det derfor ikke har nogen betydning for den Claviculare del (isoleret set) at der aktiveres få procent ekstra ?

Jeg er 99.9999999% sikkker på at når vi taler incline, er der noget om snakken, der kommer sgu buler på bakken...

[Jørgen L]

Jeg er med på at pectoralis er en muskel, med to hoveder.

Just for the record: Den har tre hoveder, der er også en "abdominal" del, som hæfter i rectusskeden :)

Fitt, tidligere:

Det giver helt sikkert et pænere bryst med en velvoksen Clavicular - og jeg vil aldrig i livet droppe incline's - tværtom kører jeg altid 2 decline øvelser, når jeg kører en flad.

Ja det giver jo god mening :lol:

[MaxPower]

Just for the record: Den har tre hoveder, der er også en "abdominal" del, som hæfter i rectusskeden

Jeg skal have købt mig en anatomibog :bblush:

[FittSmoker]

Jøgge:

Ja det giver jo god mening  :lol:

:lol: he he - ja okay...... der bliver tromlet noget rundt i stativet når far løfter vægte ;) mente selvfølgelig incline....

[FittSmoker]

Cillius>

Hm, er det du siger her, at Pec. Major løfter det hele - og det derfor ikke har nogen betydning for den Claviculare del (isoleret set) at der aktiveres få procent ekstra ?

Hmmm mangler lige svar her - var dette hvad du mente ?

[cilius]

den claviculere del er en del af pec. major... men tror det er en affirmative til udsagnet :)

[Kim S]

Spændende dialog. Jeg stod selv i den situation, at der manglede en del på toppen - havde på det tidspunkt ikke haft inclines som fast del af programmet.

Jeg har siden da, vel 6-7 månder siden, haft 3 sæt inclines fast integreret med gode resultater.

Jeg syntes jeg får det bedste resultat ved at køre inclines med håndvægte som under øvelsen (ca. halvvejs) drejes således at håndflader peger mod hinanden i toppen (som i alm. flies).

Dette stresser den claviculare del af Pec. major mere i mit bryst - måske fordi skulder udelukkes en smule mere ?

Kim S

Edited September 17, 2003 by Kim S

[FittSmoker]

Cill:

den claviculere del er en del af pec. major... men tror det er en affirmative til udsagnet 

okay, jeg hopper tilbage til ordene "øvre" og "nedre" - og vil ikke høre ballade om det fra nu af :) ........ og cill....."affirmative"......du puster til ilden, makker <_< ;)

Men ok, jeg stiller meget stadig - på trods - uenig i den påstand ...... og har set så mange eksempler nu, at dette her ikke kan tilskrives min egen genetik.

Derfor er jeg overbevist om at der må være overset et eller andet - jeg kan finde en del referencer på nettet som siger der ER en forskel - men de vil nok blive skudt i sænk som usaglige - da jeg ikke umiddelbart kan finde nogle undersøgelser på massefremgang.

Men eksperimentet er nemt nok, dem der kun kører bænkpres idag - skulle prøve at smække nogle inclines med i deres træning, og så lure fremgangen på den øvre del - fordi det sker altså.

[cilius]

En øvelse som er værd at tage med for at fremme den øvre del (kan også bedre lidt de udtryk) er pullovers. Den træner pectoralis minor (en lille muskel som ligger under den synlige brystmuskel - pectoralis major) som kan være med til at hæve brystet en anelse. Det går hurtigt over i flueknepperi - men nu vi alle alligevel er her :D

[FittSmoker]

fandt lige nogle af de der EMG målinger....ved ikke om det er dem vi taler om:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...e=post&id=43779

En øvelse som er værd at tage med for at fremme den øvre del (kan også bedre lidt de udtryk) er pullovers. Den træner pectoralis minor (en lille muskel som ligger under den synlige brystmuskel - pectoralis major) som kan være med til at hæve brystet en anelse.

Jeg har desværre kørt så meget incline's, at jeg ikke kan trække vejret når jeg laver pullovers, så snører min hals til ( ved så ikke om det ER pga. inclines, men for trådens skyld siger jeg det er). Men det er faktisk seriøst, at brystet presser ubehageligt mod det nederste af halsen.....talk about big øvre-luffer :)

men den kan jeg da godt tilskrive effektivitet hvis man koncentrerer sig ordentlig om at den skal sidde i brystet, selvom det langtfra er ynglingsøvelsen.

Men omkring incline, så var der nogle der har sagt i en anden tråd, at grunden til at det er en god masseopbygger, er at der er større range of motion end i almindelig bænkpres ?

(dont kill the messenger!).

Det går hurtigt over i flueknepperi - men nu vi alle alligevel er her 

Det har jo været flueknepperi fra starten af - så lad os da bare fortsætte.

[MaxPower]

Jeg har desværre kørt så meget incline's, at jeg ikke kan trække vejret når jeg laver pullovers, så snører min hals til ( ved så ikke om det ER pga. inclines, men for trådens skyld siger jeg det er). Men det er faktisk seriøst, at brystet presser ubehageligt mod det nederste af halsen.....talk about big øvre-luffer

Dig og dine luksusproblemer :lol: :4boxing:

[Buc]

Pec major har nu altså kun to hoveder, Et claviculart og sternocostalt. Det sidste hæfter også aponeurisk på obliquerne, men er altså ikke et hoved for sig selv...

[jsc]

http://www.t-mag.com/articles/192metal2.html

[Jørgen L]

Pec major har nu altså kun to hoveder, Et claviculart og sternocostalt. Det sidste hæfter også aponeurisk på obliquerne, men er altså ikke et hoved for sig selv...

Det er rigtigt - nogle steder står der "abdominal head", andre steder "aponeurosis"

Her i innerbody benævnes det som et hoved. Men det skal nu ikke skille os ad, hovedsagen er at der er nedadgående fibre.. :)

[jarvig13]

Hæhæhæhæhæhæ - hvorfor elsker jeg bare disse diskussioner mellem Fitts "Jeg har prøvet det" og andres "Sådan her hænger det sammen. :D

Hvis jeg ikke havde opdaget tråden så sent ville jeg helt sikkert være midt i røgen på slagmarken nu. :lol:

[Henrik C]

Nu vi er ved det, hvad synes i så om denne artikel:

Build a huge chest in six weeks (titlen er ment som en teaser, skal ikke tages bogstaveligt)

Jeg er vild med Chad Waterburys artikler :)

[FittSmoker]

Hæhæhæhæhæhæ - hvorfor elsker jeg bare disse diskussioner mellem Fitts "Jeg har prøvet det" og andres "Sådan her hænger det sammen.

Hm, læg nu mærke til at jeg ikke er den eneste der argumentere sådan her på MOL - HST-tråden endte jo med at det var helt legitimt at benytte de argumenter

Derudover det, så kan jeg da se side op og side ned på nettet, at der netop argumenteres for at det er en god masseopbygger - så dem kan jeg da også bare bruge som referencer.

F.eks. TMAG artiklen som JSC postede giver mig da ret synes jeg ?

Hvis jeg ikke havde opdaget tråden så sent ville jeg helt sikkert være midt i røgen på slagmarken nu. 

Uha, så er vi nok gået glip af en god gang mundbævl hvis jeg kender dig ret - men bland dig bare nu - dvs. at du er enig at incline er en ringe brystøvelse ?

PS: Vitalic - MIT bud er prøv at få den med i din træning - du kan også vælge at tro på dem her der siger der ikke er nogen effekt, fordi de har læst det på nettet. Min overbevisning er der helt sikkert er noget at hente, hvis dit øvre bryst er "underudviklet" i forhold til den nedre del.

Edited September 18, 2003 by FittSmoker