MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Yoga

3 gange yoga i rap i loggen - uha uha

Nu er det planen at lave lidt styrke i morgen formiddag inden yoga, men ellers var det blevet fire.

1 time med Kristina.

Startede meget traditionelt med siddende rotationer fra hoften efterfulgt af kattestræk.

Derefter stod den på en god håndfuld variationer af hunden, adskilt af bl.a. omvendt hund, sideplanke, supermand og flere gange barnets stilling. Mine triceps havde det igen hårdt med alt det hund - jeg må træne den noget mere.

Ploven, fisken og noget knæ til bryst fik vi også lavet.

Fokus var generelt meget på bøj og stræk af ryggen, bestemt ikke nogen dårlig ting.

Da timen var slut og de fleste var gået lavede jeg selvfølgelig lidt krage og kolibri og så en enkelt omgang håndstand hvor jeg stod 10-15 sekunder. Den er ved at være tæt på. Jeg var så lige oppe og tage en omgang sol (det er jo gratis) og fik lyst til lidt mere på hovedet bagefter. Der gik det dog knap så godt.

[MaxPower]

Styrketræning

Desværre er min krop indrettet sådan, at den elsker at sove, derfor blev det ikke til så meget inden yoga og bagefter var der ikke rigtig lyst.

Den jeg lavede var dog forbandet effektivt.

T-nation er som altid leveringsdygtige i alternative øvelser, så jeg havde lige været inde og snuse til artiklen "Exercises you've never tried 15", link

Første øvelse er taget derfra

Single arm dumbbell overhead squat

3 x 5 @ 6/14kg

Damn, en svær øvelse. At squatte med en håndvægt strakt over hovedet er mildt sagt ikke nemt. Jeg lagde ellers friskt ud med 10kg over hovedet og 20kg i den anden hånd, men det kunne jeg bare ikke holde. Smidighed og styrke i skulderpartiet er hvad der mangler.

The Bear

4 x 6 @ 30kg

Det er bare en monster-ond øvelse - meget længe siden jeg har lavet den.

For dem som ikke kender den er opskriften simpel:

1. Tag en vægtstang med latterlig lidt vægt på.
   
2. Power clean den
   
3. Lav et frontsquat
   
4. Fortsæt direkte over i military/push press
   
5. Før vægten ned til nakken
   
6. Lav et backsquat
   
7. Fortsæt vægten opaf med pres bag nakken
   
8. Sænk vægten kontrolleret til den hænger fra armene
   
9. Lav et hang clean
   
10. Gentag punkt 3-9 fem gange mere
    

Så 1 sæt á 6 reps er altså 6x clean, 6x frontsquat, 6x military, 6x backsquat og 6x pres bag nakken.

Bevægelserne skal helst flyde over i hinanden, så der ikke er nogen pauser i løbet af et sæt.

Meget mere nasty bliver det ikke

Så er det lidt mere acceptabelt at antallet af sæt ikke er så højt

Yoga

Et af Renes ynglingsprogrammer, håber jeg kan huske det meste.

-----

Siddende bevægelse fra side til side

Siddende hofterotationer

Siddende bjergposition (armene så vidt muligt strakt over hovedet, hænderne samlet)

Foroverbøjning i skrædderstilling, underarmene i gulvet

Foroverbøjning med et ben strakt af gangen

Sommerfuglen

Bjergposition (modsat fodstilling)

Foroverbøjning i skrædderstilling, underarmene i gulvet (modsat fodstilling)

Foroverbøjning, begge ben strakt

Kattestræk

Liggende på maven, rygløft først med hænderne placeret på gulvet ved panden

Rygløft på tilsvarende måde, nu med hænderne ved skuldrene

Supermand

Halv græshoppe

Hel græshoppe

Liggende på ryggen, benene strakt lige opaf.

Benene roteres bøjede ned til venstre side og højre ben strækkes, overkroppen ligger fladt med armene ud til siden. God rotation af ryggen

Tilbage med benene strakt lige op

Samme rotation til højre side

Benene lige op

Lidt rul frem og tilbage fra skuldrene til halebenet

Båden - balancerende på halebenet med benene strakt, armene strakt fremaf og så vidt muligt med fødder, hænder og hoved i samme højde (pænt svær)

Ploven

Fisken

Broen

Knæ til bryst

Afslapning (kun lettere forstyrret af en håndværker der meget gerne ville ind, men døren er som regel låst netop for at undgå folk der bare vader ind... )

-----

Tror faktisk jeg fik det hele med

Bagefter fik han lige vist mig hvordan det er meningen man skal/kan komme ind i kolibrien. Man starter med kragen, videre til klovnen (sætter hovedet i gulvet) og derfra skal man så have flyttet benene over til den ene side og derefter op kun og stå på hænderne igen. Det gik, men nøøj den er hård at komme ud i og holde.

Lavede også lidt håndstand og et par vejrmøller til sidst, men det var ikke det store.

[MaxPower]

Spinning

En spinning 1 med Mette.

Forberedelserne, hvis man kan kalde dem det, til timen var fantastiske. For det første har jeg jo været syg i 1½ uge og sidste gang jeg sad på en spinningcykel var for 2½ uge siden. En halv time inden jeg skulle afsted var jeg monster-træt og jeg synes jeg havde gået og haft småtendenser til lægkramper. Det skulle nok blive en super time

Timen umiddelbart inden blev kørt lidt over tid, så vi havde allerede travlt fra starten.

Opvarmningen

godt 5 min siddende friskt tempo, stigende belastning

et par intervaller stående / siddende acceleration

og så var vi godt varme

Hovedretten

2 min siddende enkelt (en relativt hurtig en af slagsen)

2 min siddende acceleration

2 min siddende enkelt

2 min siddende acceleration

2 min stående enkelt

2 min stående acceleration

30 sek pause (meget tiltrængt)

2 min stående enkelt

2 min stående acceleration

På de sidste to minutter stående acceleration måtte jeg slippe efter 1 minut, men fortsatte accelerationen siddende. Der havde jeg også ligget på 90+% i små 10 minutter bortset fra de 30 sekunders pause. Maxpulsen for dagen ramte jeg på første omgang stående acceleration og var muligvis deroppe igen på anden omgang.

Pause

ikke særlig lang - 1 minut vel

3 minut frivilligt svensk

Jeg var temmelig meget ude i tovene, mest fordi min mave var sådan lige på grænsen til at gøre vrøvl, og jeg nåede da at tænke tanken hvor nærmest toilet var uden at jeg dog havde deciderede brækfornemmelser.

Derfor blev de 3 minutter hovedsageligt brugt til en forlænget pause, men jeg var dog med oppe på et par af omkvædene

4 min stående med stigende tempo

Ond ond sag Mette diskede op med her. Den startede i et tempo jeg finder ret højt når det skal køres stående, og så fortsatte det bare opaf. Hun proklamerede overlegent at hun regnede kun med at der ville være en tre stykker tilbage til sidst. Tror dog der var lidt mere end det, men jeg var ikke iblandt. "Problemet" med stående tempo er at jo hurtigere man kører jo mere belastning føler jeg der skal på for at jeg stadig har kontrollen, og når man både øger tempo og belastning, så bliver det altså hurtigt meget meget hårdt. Jeg var i sadlen efter 2 min, men holdt naturligvis tempoet.

4 min siddende enkelt

4 min siddende mellem

Finalen

Jeg var åbenbart gået glip af noget nyt indenfor spinning-chartet de sidste par uger, men jeg skulle da ikke snydes.

Mette havde fundet en eller anden obskur Sebastian-sang med et total gak-gak tempo. Virkelig mærkelig, men benene fløj da rundt alligevel. Hun lovede så heldigvis at det var sidste gang, hvilket flere af de andre udtrykte stor glæde ved

Det lyder næppe som den vildeste time jeg har kørt, men på mystisk vis lykkedes det altså at sætte PR i snit-puls, ret så overbevisende endda. Tricket må uden tvivl have været at jeg mere eller mindre kun holdt en pause i løbet af timen. Jeg må have haft lidt krudt jeg skulle af med

Stats:

Dato: 24-11-2005

Tid: 52:56

Gns. puls: 178 (86,5%) PR med 3 slag

Max puls: 200 (97%)

Est. kcal: 988 (18,7kcal/min)

Pulszoner:

70-80%: 13% (6:49)

80-90%: 46% (24:20)

90-100%: 39% (20:36) - Det er jo fuldstændig galt

På timen der før denne her havde højeste snitpuls havde jeg været 28% i det røde felt på en time der var 3 min kortere, og idag lander jeg så på 39%. Ganske enkelt ufatteligt

[MaxPower]

Jeg må hellere lige komme med en kommentar ang mine daglige maveøvelser, der ikke har været så daglige lige på det sidste.

Sagen er jo den, at det var et program jeg fik af fyssen for 2 mdr siden nu, og han sagde at der i hvert fald skulle gå en 3 ugers tid inden vi kunne vurdere effekten. Det skulle hjælpe på det problem jeg har med at jeg let får ondt i ryggen (delvist pga et stort lændesvaj og en lille scheuermann). Det er som sagt 2 mdr siden nu, og bortset fra nogle små problem-perioder synes jeg selv jeg har været ret god til at få dem lavet ofte. Desværre har det ikke rigtig hjulpet en pind, og så er lysten og motivationen til at lave dem mildt sagt ikke stor. Lige nu ved jeg ikke om jeg vil "tilbage" til fyssen eller om jeg vil gå andre veje. Et eller andet skal jeg dog nok finde på.

[b_skaal]

Hvis det kan glæde dig, så var jeg også selv temmelig ristet efter den time - og selv om jeg endda holdt lidt igen: Skal jo have lidt af aerobicsmilet og tilhørende energi til de sidste timer. Der var simpelthen ikke tid til pause, fyyy, slemme instruktør.

Måske kom den ekstra puls fra din nydelige sidemand? Og så et par slag for at du måske stadig har lidt sygdom i kroppen? Ellers er der kun en ting at konkludere: Du fyrede den af.

Det var ikke min mening at være overlegen omkring hvem der stod op til sidst i de fire minutter med shakin' stevens, det var bare for at sige, at jeg vidste det var skide hårdt og det var helt ok ikke at kunne køre hele vejen. Skal nok formulere det mere elegant en anden gang.

Ved ikke med din ryg, tror desværre ikke på nuværende tidspunkt at jeg kan give bedre råd end skodsborg fyssen. Min yndlings quick fix osteopat dame kan du få nummeret på, men du skal jo ikke have quick fix, du skal have de rigtige øvelser.

Tak for i dag i alle tilfælde godt at have dig med - nyd timen med Giovanna i morgen.

Hej fra Mette

[Spock]

3 minut frivilligt svensk

Hmm du ved godt hvad "svensk" betyder,ikk?

Mette havde fundet en eller anden obskur Sebastian-sang med et total gak-gak tempo.

Ostesangen??

[MaxPower]

Jeg synes godt jeg kunne se du også havde det lidt hårdt enkelte steder

Måske kom den ekstra puls fra din nydelige sidemand?

næppe

Hun har i hvert fald ikke været en dag over 20?

Og så et par slag for at du måske stadig har lidt sygdom i kroppen?

Det tror jeg altså ikke, for jeg erklærede mig rask allerede fredag/lørdag.

Jeg tror bare jeg var sej

Ved ikke med din ryg, tror desværre ikke på nuværende tidspunkt at jeg kan give bedre råd end skodsborg fyssen. Min yndlings quick fix osteopat dame kan du få nummeret på, men du skal jo ikke have quick fix, du skal have de rigtige øvelser.

En quickie kan være fint , men det er som du siger ikke det jeg har brug for.

Tak for i dag i alle tilfælde godt at have dig med - nyd timen med Giovanna i morgen.

Giovanna er heldigvis først tirsdag, så jeg kan lige nå at samle lidt kræfter.

Edited November 24, 2005 by MaxPower

[MaxPower]

Hmm du ved godt hvad "svensk" betyder,ikk?

Jeg er skam godt klar over at det er tvetydigt, men jeg må indrømme at jeg ikke lige kan huske hvad "svensk" går ud på

Edit: tror jeg fandt ud af det

Ostesangen??

Lige præcis

Edited November 24, 2005 by MaxPower

[b_skaal]

Bemærk venligst at det var frivillig svensk... Det er jo et pænt center

Ja, ostesangen blev spillet for sidste gang i denne sæson, der sker noget helt særligt, når folk hører: Roquefort, emmentaler, gorgonzola, jeg betaler hvad som helst for feta, brie eller camenbert, hvad der lugter endnu værre en gammel ost fra kreta, ost, jeg vil ha ost, jeg må ha ost. Ost, ost, ost ost ost, jeg må ha ooooo-ost. :4thumbup:

Ha en god dag

Mette

[Arne]

Bemærk venligst at det var frivillig svensk... Det er jo et pænt center

Ja, ostesangen blev spillet for sidste gang i denne sæson, der sker noget helt særligt, når folk hører: Roquefort, emmentaler, gorgonzola, jeg betaler hvad som helst for feta, brie eller camenbert, hvad der lugter endnu værre en gammel ost fra kreta, ost, jeg vil ha ost, jeg må ha ost. Ost, ost, ost ost ost, jeg må ha ooooo-ost. :4thumbup:

Ha en god dag

Mette

Du kan da ikke sådan bare spille den for sidste gang uden at jeg var der!!!!

[MaxPower]

Spinning

Jeg var til Impuls' julefrokost igår (og min lillebrors 18-års fødselsdag forinden). Til julefrokosten kom jeg sådan halvt til at love Annette Serup, en af spinning-instruktørerne, at jeg ville kigge forbi til hendes aftentime, kaldes søndagsspinning. Selvom der blev gået friskt til varerne - især de våde, så fik jeg vist begrænset tømmermændene - masser af vand sent på aftenen / tidligt om natten er godt. Jeg var bare træt og slumrede til kl et og var først sådan rigtig igang kl tre.

Men det skulle da ikke stoppe mig fra at drøne lidt kalorier af.

Inden timen nåede jeg ca et kvarters hopla, mest håndstand og en smule vejrmøller. Der skal bare øves øves og øves.

Og så blev det også lige til:

The bear

2 x 6 @ 35kg

Det svarer jo egentlig til 10 sæt på ca 5 minutter, rimelig fornuftig densitet

Nå, spinningen var hvad vi kom fra.

Opvarmning

Det sædvanlige mere eller mindre.

Nogle min siddende med stigende belastning.

Derefter et par intervaller stående på et par min hver.

De tre bjerge

5 min stående enkelttakt (rart tempo)

5 min siddende mellem

1 min flat stykke

5 min stående enkelt

4 min siddende mellem

5 min stående enkelt

5 min siddende mellem

Udnyttede lige min turbo på sidste minut af sidste stigning. En god håndfuld kraftige indåndinger og jeg har 30-60 sekunders rush, hvor alt bare bliver lettere. Det blev brugt til at accelerere lidt over tempoet og øge belastningen en smule. Jeg er ikke 100% sikker om det ene 4 min interval om det egentlig var 5 eller om de andre også var 4 min. Gør nu heller ikke den store forskel.

Pause

1 min

Intervalspurter - med salen delt i to

4x

1 min 100% arbejde, metoden valgfri

1 min frikørsel (ikke pause, men næsten )

Jeg kørte skiftevis siddende og stående i arbejdsminuttet. Efter anden omgang fik jeg sidestik for tredje gang i løbet af timen, eller ikke noget jeg plejer at have problemer med. De to første gange kunne jeg køre igennem, men denne gang gjorde den altså lidt for nas, så på tredje omgang kunne jeg kun langsomt øge belastningen og kadancen.

Selvom der var tre store toppe på dagens rute og intervaller til sidst, så er min pulskurve nok lidt fladere. Jeg lå rigtig meget imellem 80-90%, den højeste registrerede procentdel af timen faktisk (formentlig også i minutter), og endte med et ret højt snit.

Stats:

Dato: 27-11-2005 18:15

Tid: 51:39

Gns. puls: 175 (85%)

Max puls: 196 (95%)

Est. kcal: 941

Pulszoner:

70-80%: 16%

80-90%: 65%

90-100%: 19%

Det er nok ikke sidste gang jeg køre den time

Annettes stil er meget ligetil, ligesom programmet. Rimelig god indpisker, fangede mig en enkelt gang hvor jeg rodede lidt for meget med uret , og så skader det bestemt heller ikke at hun er udstyret med en ret så fornuftig stemme.

Edited November 27, 2005 by MaxPower

[MaxPower]

Styrketræning

Jeg havde været ovre i Kenneth Jay's log og læst lidt om the beast tamer challenge, en ganske enkelt udfordring, der går ud på at man skal kunne lave 1 chinup iført the beast, 1 pistol også med the beast og KB military press. Problemet er så at the beast er en 48kg kettlebell.

Det var inspirationen til et par af dagens styrkeelementer. Min styrketræning er i øvrigt bund useriøs for tiden, primært fordi den ikke er planlagt. Jeg har det sådan set fint med det, men et eller andet sted vil jeg godt lave det lidt mere seriøst. Det skulle dog se ud til at der bliver mulighed for at få det en smule mere struktureret snart.

Dagens småtteri:

Pistols maxtest

1 x 5 @ mig

1 x 1 @ mig+10kg

1 x 1 @ mig+20kg

1 x 1 @ mig+25kg

1 x 1 @ mig+30kg

1 x 1 @ mig+35kg

1 x 1 @ mig+34kg PR både venstre og højre

1 x 1 @ mig+40kg PR kun højre

Jeg har ikke før noteret weighted pistols og kan dårligt huske jeg har lavet dem - muligvis med en 20kg skive en gang for længe siden. 40kg er dog uden tvivl PR.

Jeg lagde stille og roligt ud med en 10kg skive, dernæst 20kg skive og så 20+5kg i skiver. 30kg var så 20+10kg skiver, og begge ben var stadig med. Ved 35kg begyndte det så at blive svært, for vi har ingen 15kg technogym skiver (ved ikke om de laves), så der skal altså både 20, 10 og 5kg skiver til. Det er pænt bøvlet, når øvelsen i forvejen er hård. Venstre missede og højre klarede den.

Så var det at det gik op for mig, at man jo lige så godt kunne bruge håndvægte , så med 34kg klarede venstre den lige akkurat, og endelig fik jeg nakket 40kg dog kun med højre. Stilen var måske ikke helt så fantastisk som når det er uden vægt, men den er stadig så langt nede at læg og hase mødes. Det var især med skiverne noget svært at finde ud af hvor man skulle holde dem. Med håndvægten endte jeg med at holde den oppe på forsiden af skuldrene, så tæt på et frontsquat man nu kan komme med en håndvægt.

Faktisk lidt sejt synes jeg

The bear

1 x 3 @ ca 27kg

1 x 6 @ ca 42kg PR

Den eneste ledige stang var en af de mindre technogym stænger. Gættede på den vejede omkring 7kg.

Og fy for den lede i øvrigt - det kunne mærkes der var mere på end sidst.

Når man er presset på tiden er det nu en glimragende øvelse. Frontsquattet og især backsquattet er selvfølgelig i den nemme ende, men til sammen er den bare møj-hård.

Prøv den, prøv den

Chinups (underhånds)

1 x 10 @ 50kg (pulldown opvarmning)

1 x 5 @ mig

1 x 5 @ mig+10kg

1 x 5 @ mig+14kg

Vægtbæltet manglede desværre en karabinhage i rigtig størrelse, så det blev lidt improviseret med en håndvægt imellem anklerne. Det gik nu nogenlunde, når vægten ikke er højere - lige indtil den på 14 skulle sættes ned og hakker mig over skinnebenet

Kiggede lige at min PR faktisk er 6x15 kg, så det var ret tæt på. Burde næsten smide weighted chins ind som fast element i programmet (læs: det gør jeg)

Yoga

Nu med et strejf af Ashtanga

En del nye stillinger uden navne - jeg prøver at forklare dem så godt jeg kan

2 omgange "almindelige" hatha-solhilsner.

5 omgange ashtanga-solhilsner (sun salutation A - se billede)

Foroverbøjning, lidt ashtanga-agtigt med pege- og langefinger som kroge omkring storetåen (herefter kaldet krogen). Skiftende lidt imellem fuld sammenbøjning og med ret ryg (så vidt muligt) (padangustasana)

Stående på et ben med det andet ben bøjet foran kroppen og hænderne omkring knæet

Stående på et ben, krogen om det frie ben storetå, og benet skal så strækkes frem (og evt op) så vidt muligt. Pænt svært.

Stående på et ben, det andet ben placeres med foden så højt oppe på låret som muligt, holdes fast med hånden hvis nødvendigt, og så bøjer man forover. (ardha-baddha-padmottanasana).

Foroverbøjning med bred forstilling, armene først lige ned, så med krogen (beskrevet før) og til sidst fat fra ydersiden af foden. Gav lige lidt ekstra til strækket. (prasarita-padottanasana-a)

Trekanten (gammel kending)

Roteret sidestræk, nu med hænderne i bedestilling - på ryggen!!! (parsvottanasana)

Den spidse vinkel (uttita-parsvakonasana)

Siddende foroverbøjning med det ene ben placeret så højt oppe på det andet lår som muligt (ligesom den stående variant)

Siddende foroverbøjning med begge ben strakt. Først bare med krogen, ingen problem, derefter med hele håndfladen på undersiden af foden. Hagen var i øvrigt nede omkring knæene. Jeg var godt varm på det tidspunkt.

Ashtanga båden, 4,17 gange sværere at balancere end den mere menneskelige udgave, hvor fødderne er knap så højt. (navasana)

Lidt rul frem og tilbage

Skulderstand (supergod, når "opvarmningen" har været så effektiv) (sarvangasana)

Ploven (sad også supergodt) (halasana)

Ashtanga-fisken, eller forsøg derpå. Som en normal fisk, men med benene relativt højt, omkring 45 grader og hovedet kun lidt sænket - ikke i nærheden af gulvet. Meget hård.

Knæ til bryst, enkeltvis

Afslapning

Og det var vist det, hvis jeg fik det hele med. De mærkelige navne i parantes svarer til billederne, som det forhåbentlig er muligt at se navnene på rimelig let. Det kan jeg så se det ikke er, men billederne kommer i den rækkefølge de er nævnt/henvist til. Billedserien af Ashtanga-solhilsnen yder den ikke meget retfærdighed - det gør denne video til gengæld

Jeg "opdagede" at en ashtanga-solhilsen vil være god at bygge min lille kolibri-kombo ind i, så i stedet for bare at hoppe frem som på videoen hopper man ind i kragen, derefter klovnen og sidst ned i kolibrien. Den skal øves MEGET. Det blev også til lidt håndstand til sidst - lidt blandet med hvor godt det gik.

Rene fortalte til sidst, at man på en "rigtig" indisk yoga-skole bruger 1-1½ år på at perfektionere første Ashtanga-serie og cirka det samme på anden serie (plus man lærer en masse andet naturligvis). Herhjemme går ashtanga-yoga ofte under navnet Power-yoga, hvor instruktørerne lærer første og anden serie på 4-6 weekend-kurser. Lidt tankevækkende

Edited November 28, 2005 by MaxPower

[MaxPower]

Jeg har aldrig påstået verden skulle være fair - faktisk er jeg meget sikker på at den ikke er, men jeg synes godt nok det er fejt at jeg nu er syg igen. Denne gang lader det dog til at være en noget mildere sag, forhåbentlig bare en forkølelse. Det betyder så desværre at jeg må vente med Giovanna til næste uge

PS: Er du vimmer, hvor kan de pistols mærkes (regner ikke med det kan være andet). Massive DOMS i røv og lår

[Dochylle]

Hvis man endelig er til Yoga, er Ashtanga klart at foretrække, det er virkelig hårdt, bla fordi man laver gennemspring (faktisk næsten en hel Solhilsen A) mellem ALLE stillingsskift, også mellem hver side.

Hvis du vil mere astanga, har astangacenteret på vesterbrogade "bogen", den oprindelige bog med astangeserierne, beskrevet af Sri patatabtratbatbateabetbab Jois. Der er billeder af alle stillingerne, og det er hans barnebarn sdiasidasidaporpoerfamcamecæoe Jois der udfører dem - det er virkelig imponerende. Den koster under 200,- og kan være rigtig god inspiration.

Der findes også en svensk bog, udgivet for ganske nylig, der er virkelig fyldestgørende med astanga.

Jeg tror kun det er i vestlige centre, at instruktørerne kun får et par weekenders kursus - og mange af dem har gået på de mere seriøse yoga skoler inden da.

Alligevel har jeg mødt flere der er blevet permanent skadet af astanga, både i SATS og i yoga skolerne, fordi det simpelthen er for hårdt for leddene, og fordi lærerne ofte presser eleverne for hårdt.

Arbejder i med de tre kropslåse hos din Rene?

Hvad er "the bear" med stang - er det pres du mener?

Edited November 29, 2005 by Dochylle

[MaxPower]

Hey Doc

Jeg kan ikke udelukke at jeg bliver mere hooket på Ashtanga på et tidspunkt, men lige nu har jeg rigelig udfordring og gavn af Hatha. Derudover er det lige detaljen med tilgængelighed og pris. Jeg ved ikke meget om ashtanga, men jeg ser lidt Hatha som værende forberedende til ashtanga, netop fordi det er rigtig hårdt, selvom Hatha nu sagtens kan stå alene. Det var f.eks. tydeligt at det var noget sværere at holde fokus på vejrtrækningen, der er noget af det vigtigste. Efter timen tænkte jeg også på at det kunne være meget interessant at låne en bog om ashtanga specifikt, evt ønske den i julegave

Har du en præcis titel / ISBN på den bog? Syrede navne de har for øvrigt Kan du dem i hovedet?

Ang. det at presse sig selv eller blive presset, så er det noget af det der bliver gjort rigtig meget ud af, nemlig at det ikke skal være en konkurrence, og at man ikke skal gå længere ud i positionerne end man føler man har kontrol, kan trække vejret relativt roligt, og at det naturligvis ikke gør ondt.

Arbejder i med de tre kropslåse hos din Rene?

Nej, jeg har dårligt styr på hvad det helt præcist er. De er kun meget kort beskrevet i min yogabog, "Yoga for alle" af Tara Fraser.

Hvad er "the bear" med stang - er det pres du mener?

The bear har jeg forsøgt beskrevet her.

[Dochylle]

Bear: Ups sorry, det havde jeg læst, men liiige glemt igen

Yoga: Jeg ved godt man skal passe sin egen yoga, men ofte driver man alligevel sig selv lidt længere, og nogle, specielt de entusiastiske instruktører jeg har oplevet, kan godt presse lidt. Men det er bedst, som du siger, at tage det roligt, og ikke konkurrere, heller ikke med sig selv.

Bogen, der hedder "Astanga Yoga" og er skrevet af Sri K Pattabhi Jois (grundlæggeren/opfinderen af astanga) har ikke liige et isbn, men den er ikke desto mindre grundbogEN indenfor astanga. Jeg har købt den på astangaskolen i københavn; http://www.astanga.dk/dansk/index.asp det absolut bedste astanga sted (men også et sted hvor der er MEGET yoga agtige, på godt og ondt). Instruktørerne kan alle stillingsnavnene i hovedet noget jeg aldrig har forsøgt.

Den svenske har jeg bare lige set i Malmø

[MaxPower]

Mindre justering af mit styrkeprogram - ok måske er det lavet en del om

Princippet er mere eller mindre, at jeg har taget alle de øvelser jeg kan lide (dvs nogle få af dem ) eller nogle jeg følte jeg trængte til at lave og fordelt dem så der er en øvelse i hver retning plus lidt ekstra til guns og skuldre hver dag. Sæt, reps er vejledende og vægten angivet (nogle steder) skulle gerne være startvægten, hvor jeg så øger efter gefühl løbende.

Jeg vil muligvis supersætte nogle af de store øvelser også, hvis forholdene tillader det.

Nu mangler jeg så bare at få presset programmet ned over ugen og måske lige finde ud af hvad den store ide med min træning egentlig er Tandhjulene knirker. Som Hugo siger: "Hvor ska' vi hen, du?"

Dag 1:

Bear 4-6x6@35kg

Chins (weighted) 4-6x5@5kg

Incline db press 4-6x5@28kg

One arm cable rows 4x10@?

Seated db press 4x10@?

Supersæt:

Incline curl 3-5x10@12kg

Kragelaterals 3-5x10@8kg

Dips 3-5x10@0kg

Dag 2:

Pistols (weighted) 4-6x5@5kg

Chins OH (volumen) 6-8 sæt

Bænkpres 4x10@70kg

Db rows 4x10@36kg

Military 4x10@?

Supersæt:

Incline curl 3-5x10@12kg

Kragelaterals 3-5x10@8kg

Dips 3-5x10@0kg

Dag 3:

Front squat 4x6@50kg

Chins UH (volumen) 6-8 sæt

Incline db press 4-6x5@28kg

BB rows 4x10@?

Seated db press 4x10@?

Supersæt:

Incline curl 3-5x10@12kg

Kragelaterals 3-5x10@8kg

Dips 3-5x10@0kg

Alternativ til dips: closegrip bænk

Edited November 30, 2005 by MaxPower

[Guest DBM]

Hvordan holder du vægten i pistols og er det med pause i bunden? Ellers godt nok en imponerende styrke du har i pistols Respekt! En dag må du sgu prøve at lave dem med en KB i racked-position... kunne være spændende at se! Med alle de ting du træner, må du da få afprøvet kettlebells en dag. Jeg tror det er lige noget for dig!

[MaxPower]

Hvordan holder du vægten i pistols og er det med pause i bunden? Ellers godt nok en imponerende styrke du har i pistols Respekt! En dag må du sgu prøve at lave dem med en KB i racked-position... kunne være spændende at se! Med alle de ting du træner, må du da få afprøvet kettlebells en dag. Jeg tror det er lige noget for dig!

Yo DBM

Skiverne i pistols blev holdt nærmest på maven, temmelig bøvlet. Håndvægten holdt jeg som beskrevet nærmest som frontsquat. Og ingen pause

Hele understellet er godt nok massivt ramt af doms, men jeg kan lige prøve med pause og se hvordan det går. Jeg vil dog sige at tempoet på den eccentriske del var ret kontrolleret - det bliver man næsten nødt til for at holde balancen

Det er ikke helt utænkeligt at vi får KB's i DTU's center, så der kunne jeg få muligheden. Racked position?

Jeg tror faktisk også KB's er noget for mig

[MaxPower]

På vej til træning (yoga og lidt styrketest) på en fin, nypudset, smurt og en lille smule mere pumpet cykel. Efter måske 300 meter siger bagdækket BAM og så var den træning ligesom aflyst

Meget mærkeligt, for jeg har en pumpe med trykmåler, og jeg mener bestemt ikke jeg pumpede det hårdere end det kan klare. Så hurtigt kan der vendes rundt på ens planer

Så bliver det da bare hjemmeyoga i stedet

[MaxPower]

Lidt småting hjemme, når nu jeg ikke "måtte" tage i centret:

Weighted pistols (med pause)

1 x 1 @ 22kg

1 x 1 @ 27kg

1 x 1 @ 32kg

1 x 1 @ 37kg - Miss på venstre klaret på højre

1 x 1 @ 37kg PR venstre

1 x 1 @ 42kg PR højre, miss venstre

0 x 1 @ 42kg - Miss på venstre uden pause og på højre med pause

Hvad siger du så, DBM?

Derefter:

Kattestræk

10x ashtanga solhilsner

Jeg burde egentlig lave lidt mere, men jeg skal lige have overstået et par småting først.

Edited November 30, 2005 by MaxPower

[Guest DBM]

Jeg siger du er en strong M***** F*****!

Racked position er ligesom Steve Cotter holder KB's her:

Så må du få prøvet KB træning en dag. Kenneth holder med mellemrum nogle prøvetimer og det kan klart anbefales at få rigtig instruktion fra begyndelsen. Jeg var i hvert fald glad for det, selvom jeg da har nogenlunde styr på træning i forvejen! Ellers må du joine næste gang jsc, måske Guarden og jeg har fællestræning!

Fedt at læse om din yogatræning... havde jeg tid til mere træning, kunne jeg godt finde på at lave lidt!

[MaxPower]

Måden jeg holder DB's på er vel så tæt på racked position som det nu kan komme. Hænderne er lidt mere spredt og holder om hver ende af db'en.

Jeg vil da klart overveje sådan en prøvetime (er det workshops du tænker på?) hvis det bliver i nærheden af mig. Jeg havde også tænkt det nok ikke var en dum ide at købe lidt instruktion med, når DTU får sine KB's.

Hvor har i tre fællestræning, når i har det?

[MaxPower]

Dagens kost, fik lyst til lige at tælle hvor jeg egentlig ligger henne i verden.

Måltidsdelingen passer ikke helt, de 3 første måltider var kun 2.

Til frokost ville det nok være en god ide at supplere med en lille shake eller bare et stort glas mælk, når muligheden er der, for at oppe proteinmængden lidt.

Aftensmaden er taget på slump - synes det er lige lovlig overkill at sidde til madklub på køkkenet og veje det hele.

Sidste måltid tog jeg kun fordi jeg synes jeg ikke havde spist nok :4mewantfood:

Edited November 30, 2005 by MaxPower

[MaxPower]

Hjemmeyoga

Lidt blev det til. Jeg er måske en lille smule utålmodig når jeg laver yoga hjemme og hopper direkte til det "sjove", men det skal der nu være plads til en gang imellem.

5x ashtanga solhilsen (Hatha udgaven fejler bestemt ikke noget, der er bare sjovere at hoppe, og så tager den kun den halve tid )

Kragen

Klovnen

Foldekniv (stående foroverbøjning)

Trekanten

Roteret sidestræk

Hovedstand

Barnets stilling

Skulderstand

Ploven

Fisken

Siddende foldekniv med krog (pegefinger og langemand omkring storetåen)

Hjulet ("stående" på hænder og fødder med maven opaf, et forsøg på at lave en halvcirkel vel)

Siddende foldekniv med håndflader imod fodsåler

Knæ til bryst

Afslapning

Det var nu meget godt