Hvor meget protein

[DaDane]

Dette spørgsmål er oprettet for at der er mulighed for at diskutere proteinbehover.

Starten af denne diskussion vil jeg selv lave

Hvor stort proteinbehov har vi?

Det er et rigtigt godt spørgsmål! Der er stor forskel på anbefalingen - og det er nok også det spørgsmål som der er flest meninger om, og størst spredning i.

Men med omkring 2 gram pr. kilo hvis du træner styrkeløft og/eller BB 3-4 gange om ugen går du ikke helt galt i byen (kardiofolket kan nok nøjes med 1,8 gram pr. kilo).

[DaDane]

De fleste undersøgelser viser at et indtag på ca 1,8g pr. kg. kropsvægt er rigeligt; uanset træningsmængde. Dem som anbefaler megadoser på over 2,5 er ofte producenter af kosttilskud. Underligt nok!!

Meredith, CN, et al. Dietary protein requirement and protein metabolism in endurance trained men. Journal of applied physiologi, 1989;66:2850-2856

Lemon PW, et al. Protein requirement and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.

Journal of applied physiologi, 1992;73:767-775.

Tarnopolsky MA, et al. Evaluation of protein requirement for strenght trained athletes.

Journal of applied physiologi;1992;73:1986-1995.

Netfyssen.dk anbefaler

• Op til 2 gram protein / kg legemsvægt for hård muskelopbygning.
  
• 1,2-1,4 gram protein / kg legemsvægt for udholdenhedssport.
  
• For normalt let legemligt arbejde anbefales 0,8 gram protein / kg legemsvægt.
  

Alex.dk anbefaler:

• Voldsom intens vægttræning to gange dagligt 2,2 gram / kg fedtfri masse
  
• Intens daglig vægttræning kombineret med intens sportstræning 2,2 gram / kg fedtfri masse
  
• Intens daglig vægttræning 2,0 gram / kg fedtfri masse
  
• Daglig konditionstræning eller daglig moderat vægttræning 1,8 gram / kg fedtfri masse
  
• Moderat træning (3x uge) 1,5 gram / kg fedtfri masse
  
• Regelmæssing let motion 1,3 gram / kg fedtfri masse
  
• Stillesiddende 1,1 gram / kg fedtfri masse
  

Hessel har fundet følgende fra Michael Colgan Optimum Sports Nutrition – Your Competitive Edge

• 2,0 gram/kg legemsvægt. For udøvere af sportsgrene der primært kræver styrke, sekundært hurtighed, tertiært udholdenhed
  
• 1,7 gram/kg legemsvægt. For udøvere af sportgrene der primært kræver hurtighed, sekundært styrke og tertiært udholdenhed.
  
• 1,4 gram/kg legemsvægt. For udøvere af sportgrene der primært kræver udholdenhed.
  

I den helt tunge ende har vi "Max-OT Nutrition Basics" som anbefaler mere end 4 gram pr. kg. legemsvægt pr. dag.

"When trying to gain muscle mass you never want to go below 2 grams of protein per pound of bodyweight per day."

I samme ende af spektret har vi:

2) Hvor meget protein er tilstrækkeligt for optimal muskelvækst:

Svar: Her er der ikke noget klart svar, men muligvis helt op til 3,5 gram/kg kropsvægt.

In one study, five subjects who consumed diets consisting of 0.8 g/kg of body weight per day of protein and adequate calorie intake experienced decreased muscle cell mass over six weeks of strength training. With continued training and an increase in protein intake to 1.6 g/kg, cell mass increased. A nitrogen balance study of bodybuilders demonstrated an increased protein need relative to controls and estimated the RDA for bodybuilders to be 1.7 g/kg total. In another study, impressive strength gains of 5% and size of 6% were observed over several months of strength training in world-class weight lifters when they increased their dietary protein from 1.8 to 3.5 g/kg of body weight per day.

Together, these studies suggest that a protein intake in excess of the current RDA will enhance the gains in muscle strength and size induced by a strength program.

Link: Body and Fitness

[Stubbe]

Exercise Physiology siger fra 1,2 til 1,8 g/kg kropsvægt.

Det matriale jeg har læst af Dr. Michael Colgan siger max 1,9 g/kg kropsvægt.

Han er kommet frem til det på baggrund af en række udregninger, og de 1,9 g/kg kropsvægt er det maksimale behov for en "clean" styrketræner/bodybuilder. De fleste vil ha et noget lavere behov.

Human Nutrion and Dietetics siger fra 1,2 til 1,6 g/kg kropsvægt.

Til baggrund for disse faglige matrialer ligger hundredevis af videnskabelige undersøgelser.

Som gentaget mange gange før kommer de anbefalinger der er højere fra proteinpulver industrien.

Det ses også i det ovenstående indlæg i denne tråd.

Det er en skam at et ellers rimeligt fagligt sted som MOL har en så ufaglig protein anbefaling.

I FAQ burde man kunne se en mere præcis og faglig anbefaling end det er tilfældet.

PS. Tråd med flere undersøgelser her

Edited May 28, 2004 by Stubbe

[cilius]

Hvad sker der ved at spise 2,2 gram pr kg?

[jsc]

Jeg vil hellere sikre mig, at jeg har nok ved at spise i nærheden af 2.5 g per kilo mager kropsvægt! De 30 ekstra gram tror jeg nok jeg kan overkomme.

[Bellini]

Hvad sker der ved at spise 2,2 gram pr kg?

Jeg er godt klar over hvor du vil hen med det - men skal man endelig nævne bare et eller andet fysiologisk respons, så kan det være udvikling af ammoniak lugte via sveden. Hvad jeg har kunne grave frem, skyldes det et for stort indhold af nitrogen i blodet (som skyldes "for stort" proteinindtag), som kun kan udskilles via urinen og sveden.

...og ja jeg stinker af salmiakspiritus når jeg løfter vægte - holder mig altid på >2,0 g. pr kilo kropsvægt (den fulde vægt).

/Bellini

[venaN]

Står lidt om det her

general viden som mange nok ved, men der står ellers mellem 1,5 og 2,5gr pr. kropsvægt.

Så det svinger åbenbart meget, afhængig fra person til person.

Noget med protein bliver lavet om til fedt, hvis man får for meget, så man kan vel se på sig selv hvor meget man ca. skal have.

[Stubbe]

Cilius- :yawn:

Så mangler der bare der kommer en forstyrret teenage dreng, som har haft en hård dag i skolen og siger "Hvad sker der ved at spise 2,4 gram pr kg?"

Man kunne jo også spørge om, hvad sker der ved at spise 3 gram pr kg?

For størstedelen af befolkningen, sandsynligvis ingenting.

Kunne der så ikke ligeså godt stå ca 3gram pr kg i FAQ, så er man da helt sikker.

I Fedt FAQ kan vi skrive ca 10 g fiskeolie om dagen, så er vi da sikre.

Når nogen spør om kreatin kan vi sige ca 10 g om dagen, så er vi da sikre.

Med det udgangspunkt har man ikke noget at bruge alle de videnskabelige undersøgelser til.

Vi har heller ikke noget at bruge MOL til. Man skal bare læse et BB blad, der står det hele.

Hvorfor ikke bruge undersøgelserne til at formidle den nuværende viden på det pågældende område?

Om man så vil indtage mere er jo op til den enkelte.

Man vælger selv om man vil bruge både livrem og seler.

Hvorfor holde liv i en gammel og forkert myte?

MOL er med til at aflive fedtforbrændingszone myten for eksempel.

Der bliver brugt millioner på kosttilskud om året.

Folk spiser tilskud i håb om at blive sundere eller større eller hvad nu formålet er.

Desværre er det meget få tilskud der rent faktisk har en effekt.

Hvorfor anbefale folk noget de ikke har behov for?

Hvorfor få folk til at bruge deres penge på noget de tror er nødvendigt i deres stræben på at blive større?

Hvorfor ikke give de aktuelle råd og anbefalinger, og derefter lade folk bestemme hvad de vil?

VenaN- De sælger proteinpulver på den side = ikke særlige troværdige.

[Stubbe]

DaDane- Når ikke du gider diskutere dine protein anbefalinger, gider du så henvise til dine referencer, som ikke er fra sælgere eller producenter, så jeg selv kan læse dem?

Jenz-- Det kender jeg ikke, men måske en anden gør?

Er det et specielt produkt eller bare et fancy navn for et proteinpulver?

Prøv at lave et andet indlæg og spørg om det.

Edited January 26, 2004 by Stubbe

[jenz]

Stubbe har sendt en mail til dig om productet og hvad det indeholder. Håber du kan hjælpe mig :)

Mvh Jenz

Edited January 27, 2004 by jenz

[Stubbe]

Så vi må gå udfra at anbefalingerne i Protein FAQ er forkerte og misvisende?

Et sted hvor nye og personer som gerne vil lære mere går ind og kigger. :confused3:

[Stubbe]

BUMP

Eftersom folk bliver ved med, fejlagtigt at lave indlæg om proteinbehov, bumper jeg lige denne tråd op.

Det burde være på sin plads at en mod eller MZ, tager sig af de misvisende anbefalinger der findes i FAQ.

[Hessel]

Stubbe jeg er enig i dine betragtninger med hensyn til max 1,9 (selvom Colgan nu engang siger 2,0 gram pr. kg. kropsvægt (NB. Det skal påpejes at der IKKE er tale om fedtfri masse) Jeg er heller ikke støt på videnskabelige undersøgelser som viser at over 2 gram har nogen positiv effekt. Tværtimod har mere end 2 gram en negativ effekt.

[Morten Z]

Det er rigtigt at der er lidt for mange populære betragtninger med til at det kan være en rigtig FAQ. Jeg orker bare ikke selv at redigere den lige nu.

[Stubbe]

Hessel-- dertil skal tilføjes at colgan har øknomisk interesse i det.

Hans udregniger der ligger til baggrund for proteinbehovet på 1,9-2,0 er strukket så langt de kan og nok også lidt længre.

Det ses blandt andet hvis man begynder at regne/kigge på hans udregninger på basis behovet i forhold til det de aktuelle anbefalinger fra andre ernæringsfaglige systemer lyder på.

PS det er en teoretisk situation af hvad det maksimale behov overhovedet kan være under de bedste tænkelige forhold, og det max 1,9-2,0.

Så det er jo klart at der en del herinde der ihvertfald har et behov der ligger på 2,5 eller måske lidt over. :lol:

Edited February 16, 2004 by Stubbe

[Hessel]

Hessel-- dertil skal tilføjes at colgan har øknomisk interesse i det.

Ja, Twinlab udgiver bl.a. hans bøger og så sælger han endvidere de dersens optimumsportsnutritionproduktersomkanaltmuligt. ;)

[Jesus]

Jeg kunne forestille mig det var hårdt for leveren med for meget protein. Jeg har læst Arnold Schwarzenegger sige at kroppen højst kan bruge 100gr protein per dag, noget han har sagt inden for sidste årti.

Edited February 17, 2004 by Jesus

[Hessel]

Jeg har læst Arnold Schwarzenegger sige at kroppen højst kan bruge 100gr protein per dag, noget han har sagt inden for sidste årti.

Hvis han har sagt det, så vrøvler han!

[annbritt]

Jeg kunne forestille mig det var hårdt for leveren med for meget protein. Jeg har læst Arnold Schwarzenegger sige at kroppen højst kan bruge 100gr protein per dag, noget han har sagt inden for sidste årti.

Det med 100 gram protein lyder helt forkert i mine øre. Hvorfor siger man så at ens krop har brug for 2 g protein pr. kg kropsvægt?

Hvis bare du ikke får mere end max 30 g i hvert måltid, det er hvad kroppen maximalt kan optage på en gang.

[Tr0lle]

Annbritt:

Det med 100 gram protein lyder helt forkert i mine øre. Hvorfor siger man så at ens krop har brug for 2 g protein pr. kg kropsvægt?

Enten fordi "man" ikke har læst på lektien eller også fordi "man" har en tendens til hellere at anbefale lidt for meget end lidt for lidt.

Hvis bare du ikke får mere end max 30 g i hvert måltid, det er hvad kroppen maximalt kan optage på en gang.

Nej, nej og atter nej. Hvor har du i øvrigt dette magiske tal fra?

[ronnie99]

Hvis bare du ikke får mere end max 30 g i hvert måltid, det er hvad kroppen maximalt kan optage på en gang.

Det Trolle nok prøver og sige er, at der er ingen undersøgelser/forsøg der fremhæver den grænse du nævner på 30 gr. per måltid. :)

[Tr0lle]

Ronnie99:

...Tjo, det var vist det jeg prøvede at fremstamme. ;)

I sidste ende giver det måske også mere mening at tale om en maksimal optagelseshastighed.

[Stubbe]

---BUMP---

På baggrund af endnu en diskution (her) vedrørende kroppens proteinbehov mener jeg der er brug for en revision af Protein FAQ.

Det kan ikke være rigtigt at noget af informationen i Protein FAQ fortsat skal være forkert og misvisende. Hvis MOL skal fungere som "danmarks største og bedste" motionssite, må det også opføre sig som sådan.

[peet_dk]

Hmm.. Hvad så med os der er på kur...? Har fået, dette advide, det er måske kun på de dage hvor jeg styrketræner?

evt. 2g x vægt når de dage jeg styrketræner og 1,5g x vægt de dage jeg laver cardio?

Hvad er slemmest? At få for lidt proteiner eller for mange? Tænker mest på hvis man er i kalorie underskud, så er det vel bedre at få nogle proteiner end noget andet? (altså bedre end eks. pasta/ris mv. Er godt klar over at der skal grønsager mv. til for at få det man har brug for.

Edited October 20, 2004 by peet_dk

[BrainRoid]

"Moderat træning (3x uge) 1,5 gram / kg fedtfri masse"

- se det passer vel nogenlunde med hvad jeg har observeret på mig selv (er holdt op med at bruge prot pulver.. stort set) for LBM på ~85kg bliver det til ~130g protein ... Hvis jeg ikke får det gennem min almindelige føde, så er jeg sku dårligt stillet.