Glykæmisk index (GI) har været fremme siden 1995 og blev udviklet af forskere fra University of Sydney til at hjælpe diabetikere med at holde et stabilt blodsukker. Ved at vælge fødevarer med en lav GI værdi vil diabetikere således være i stand til at mindske deres blodsukker udsving(Kilde).
Helt eksakt er GI betegnelsen for, hvorledes en given fødevarer påvirker vores blodsukker i forhold til ren glukose. Dvs. GI fortæller, hvor meget glukose der optages i blodet fra den enkelte fødevarer når du spiser den. For at kunne sammenligne de to fødevarer indtages der samme mængde kulhydrat (50 g):
Eksempel:
- 50 g sukker, svarende til 3 spsk. sukker giver et GI på 100 (reference værdi)
- 1 skive hvidt brød indeholder ca. 14 g kulhydrat pr. skive – derfor er målingen baseret på 3,5 skive hvidt brød, hvilket giver et GI på 70.
- 1 banan indeholder ca. 25 gram kulhydrat – derfor er målingen baseret på 2 bananer, hvilket giver et GI på 56.
- 100 g hvidkål indeholder ca. 7 gram kulhydrat – derfor er målingen baseret på 714 g hvidkål, hvilket giver et GI på 10.
Fødevarer klassificeres derefter ud fra deres GI værdi:
- GI > 70 = høj værdi, som har stor effekt på dit blodsukker
- 55 < GI < 70 = mellem værdi, som har en mindre effekt på dit blodsukker
- GI < 55 = lav værdi, som har en lille/ingen effekt på dit blodsukker
Ud fra dette klassificeres hvidt brød, banan og hvidkål i hhv. den mellemste, højeste og laveste værdiklasse.
Dette er et udtryk for andelen af fibre, hvor forarbejdet fødevaren er og sammensætningen af kulhydrat. Derfor har det hvide brød indeholdende en lille mængde fibre, en stor andel forarbejdning (melet) samt heraf simple kulhydrater (stivelse) et højt GI, som medfører en kraftig stigning i blodsukker. Hvorimod hvidkål kan du spise til du segner uden, at det påvirker dit blodsukker og sådan er det med mange af de grønne og grove grøntsager (minus rodfrugterne). Rodfrugterne har en høj andel af stivelse og dermed også en større påvirkning af dit blodsukker, derfor spis færre kartofler og mere kål, hvis du ønsker en mindre påvirkning af dit bodsukker.
Så langt så godt
Ud fra ovenstående kan man ledes til at tro at alle fødevare med et lavt GI er sunde, men fordi flæskesvær eller margarine har et GI nær de 0, så er de jo ikke sunde for kroppen. Det fortæller blot, at de ikke påvirker vores blodsukker! Til gengæld er fødevare med et GI>70 ofte usunde fordi de påvirker vores blodsukker niveau så kraftigt. Men det kommer også an på mængderne, så hvis du spiser fødevarer med et højt GI, så spis kun lidt af den, mens de fødevarer med lavt GI kan du spise løs af i forhold til dit blodsukker. Ligeledes påvirkes GI også af fødevarens tilstand, kogte grøntsager og juice heraf frigiver mere sukker end rå grøntsager.
En anden ulempe ved at bruge GI, som målestok for hvor sund en kost du spiser er, at den er lavet ved måling på enkelte fødevarer og det er ikke særlig tit, at vi spiser én enkelt fødevare af gangen. Ofte består et måltid mad af både kød/bønner, korn/stivelse, fedt/olie og grøntsager/frugt og netop denne sammensætning af fødevarerne har stor betydning for f.eks. gulerodens påvirkning af vores blodsukker. Så snart vi spiser protein og fedt til vores kulhydrat, da sænkes kulhydraternes påvirkning af vores blodsukker!!
Derfor tilrådes det altid at spise en god portion protein og fedt til hvert måltid, således at blodsukkeret ikke bliver påvirket så meget, som hvis du kun spiste pasta/brød. Når det så er sagt vil jeg altid mene, at det er en god ide at begrænse mængden af kulhydratrige fødevarer (brød, pasta, ris og kartofler), hvor der ønskes et mere stabilt blodsukker (såsom ved prediabetes/diabetes eller vægttab). Her kan du evt. også gøre brug af GI, hvis du vil vælge imellem kulhydratrige madvarer og se hvilken der er bedst for at holde et stabilt blodsukker uden de store udsving.
