Kulhydrat er vores primære energikilde i maden. Samtidig er kulhydrat, i form af sukker, det næringsstof, der har størst betydning for udvikling af livsstilssygdomme. Derfor er det afgørende hvilke kulhydrater og mængden af kulhydrater du indtager samtidig med dit aktivitetsniveau om hvorvidt sukker er godt for din krop – Læs artiklen her.
Hvad er kulhydrater opbygget af?
Typer af kulhydrater:
Kulhydrater (sakkarider, sukkerstoffer) kan deles op i fire grupper: Mono-, di-, oligo- og polysakkarider.
- Monosakkarider består af et sukker molekyle (f.eks. glukose, fruktose, galaktose og mannose)
- Disakkerider består af 2 molekyler. Sakkarose, kendt som vores bordsukker, er dannet af glukose og fruktose. Laktose, kendt som mælkesukker, er dannet af glukose og galaktose. Maltose, som fremkommer ved nedbrydning af stivelse, består af to glukose molekyler.
- Oligosakkarider består af 3-10 molekyler og er oftest specielle kulhydrater, som vi f.eks. finder som overflade markører på vores celler, en slags signal stof.
- Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer.
- Stivelse, som består af glukosemolekyler er en af de mest kendte og findes i de fleste grøntsager og korn enten som amylose (se nedenstående figur) eller amylopektin (med forgreninger). Stivelse er let-nedbrydelig for vores enzymer i fordøjelsessystemet og er derfor en stor energikilde i vores mad.
- Fibre (kostfibre) er komplekse kuldhydrater, det vil sige, at de ofte har bindinger, som kroppens egne enzymer ikke kan nedbryde og er derfor ufordøjelige.
- Arabinoxylaner, cellulose, lignin og β-glukan er alle eksempler på stærkt forgrenede strukturer (fibre), som findes især i grøntsager og korn.
Fordøjelig eller ufordøjelig kulhydrater:
De fordøjelige kulhydrater (bl.a. stivelse) nedbrydes i vores tyndtarm til mono-sakkarider, som optages over tarmvæggen og bl.a. omdannes til energi (ATP) i kroppens celler via glykolysen og Kreb’s cyklus.
De ufordøjelige kulhydrater (fibre) kan IKKE nedbrydes af kroppens enzymer og optages derfor ikke i tyndtarmen, men føres videre til tyktarmen, hvor specialiserede mikroorganismer (bakterier) nedbryder de fleste til kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer optages enten af tarmens celler eller føres videre med blodet til andre organer (celler), som omdanner fedtsyrerne til bl.a. energi.
Fakta boks, fødevarer med højest indhold af fibre:
|
Fødevare (100 gram) |
Gram kostfibre |
|
HUSK (tørrede loppefrøskaller) |
85* |
|
Hørfrø, sesamfrø |
18 |
|
Kikærter, hvide bønner, brune bønner, mung bønner |
13-17 |
|
Fuldkornshvedemel, kokosmel, mandel |
12 |
|
Havregryn, pekannød, pistacienød |
10 |
|
Rugbrød fuldkorn, linser, tørret figen, hasselnød, sveske |
8-9 |
|
Artiskok, avocado, grønkål, rosenkål, ærter |
5-6 |
|
Boghvede, broccoli, grønne bønner, gulerod, hvidt toastbrød, persille, persillerod, rabarber, oliven, æble |
3-4 |
|
Blomkål, brune ris, champignon, forårsløg, hvid-, rødkål, rødbede, brombær, pære |
2-3 |
|
Agurk, aubergine, bladselleri, kartoffel, spinat, squash, tomat, banan |
1-2 |
|
Kød, fisk, mælkeprodukter, æg |
0 |
Kilde: Saxtoft, E, et al. Den lille levnedsmiddeltabel. Søborg : Fødevareinstituttet DTU, 2010. ISBN 978-87-92158-30-7; *Varedeklaration på HUSK pakken, W. Ratje Frøskaller Aps, www.husk.dk
