Uanset om man dyrker idræt på højt niveau, eller man bare ønsker at passe på sig selv som motionist, så er mavetræning et meget vigtigt træningselement sammen med træning af lænderyggen.
For en del mennesker er mavetræning også interessant, fordi denne træning sammen med en lav fedtprocent giver det eftertragtede vaskebræt-look. Specielt det sidste punkt kan få folk til at kaste sig meget energisk over mavetræningen. Der er imidlertid en risiko for rygproblemer, hvis ikke man er opmærksom på visse forhold.
 |
Rigtigt Man skal altid prøve at holde lænden i gulvet når man træner mave. Dette opnås ved, at man altid holder en bøjning i hoften, samtidigt med at man tænker på at holde lænden i gulvet. Nå man holder en bøjning i hoften opnår man også, at hoftebøjerne er forkortede mens man træner, og de derfor ikke kan trække med særlig stor kraft i lænden. |
|
Forkert Hvis man ligger med strakt ofte og benene fastgjort, kan man se, at hoftebøjerne vil komme til at trække kraftigt i den svajede lænd, hvilket ikke er sundt. |
|
Rigtigt Hvis man ønsker helt at koble hoftebøjerne helt ud, kan man lade være med sætte fødderne fast i noget. Husk forøvrigt, at hænderne ikke må trække i hovedet – kun støtte. Ellers risikerer man nakkeproblemer. |
 Husk at det er hoften der skal være bøjet. Om knæene er bøjede eller ej er ligegyldigt. Der findes en type af mavebænke på markedet, hvor man kommer til at ligge med strakt hofte og bøjede knæ. På billedet er bænken til venstre ok, da man kommer til at ligge med en bøjning i hoften. Bænke der ligner den til højre skal man holde sig langt fra – brug dem ikke og køb dem ikke!
I bedste fald får man hård træning af hoftebøjerne og let statisk træning af mavemusklerne. I værste fald får man ødelagt ryggen. |
|
 Hyper-ekstensionVisse træningsbænke tillader at man træner mave selv om man har et svaj i lænden. Fordelen ved sådanne bænke er, at man får trænet mavemusklerne i helt udstrakt længde. I dette tilfælde er det ekstremt vigtigt, at man ikke kan komme til at trække med hoftebøjerne. Rygstøtten skal give god støtte til lænden under bevægelsen. Disse forhold gælder også for mere avancerede mavetræningsmaskiner. |
|
Hoftebøjerne må godt trænes
Mange tror, at man helt skal undgå at træne hoftebøjere. Det er ikke tilfældet og specielt ikke for sportsfolk. En masse af de allerbedste maveøvelser involverer mavemuskler og hoftebøjere på samme tid. Kun hvis man allerede har rygproblemer skal man være ekstra forsigtig.
Hvad man skal passe på er, at man ikke får trænet sine hoftebøjere uforholdsmæssigt meget sammenlignet med mavemusklerne og rygstrækkerne. Endvidere skal man passe på, at man ikke kommer til aktivere sine hoftebøjere kraftigt, mens man har et svaj i lænden (som på tegning 2).
Sammenfattende tommelfingerregler:
Hold altid lænden i gulvet (eller hav anden støtte).
Hav altid en bøjning i hoften inden du starter sammentrækningen af mavemusklerne.
Ved hyper-ekstenderede øvelser skal hoftebøjerne kobles ud.
Har du rygproblemer, kan du for en sikkerheds skyld koble hoftebøjerne ud af alle øvelser, ved ikke at sætte fødderne fast i noget.
Hvis dine mavemuskler og dine rygstrækkere er stærke, gør det ikke noget at du også får trænet hoftebøjere.
Du skal træne lænderyggen mindst lige så meget som du træner mavemusklerne.
Variér dine træningsøvelser.
Af Morten Zacho, cand. scient.
Hej Morten. Glimrende artikel. Blot dette: Hvorfor st
Meget v
Hej
vil lige sige at min lokale fitnees center har den “dårlige” version mavebænk..
Nogle af os mennesker er udstyret med en lang hals hvilket også giver længere halsmuskler, disse er i forvejen på et hårdere arbejde igennem dagen derfor kræver de lidt mere støtte. Min personlige mening om hals anatonien:-)
Der står i midten af hvor der er de 3 billeder, at det ikke er sundt at lave denne øvelse, men gælder der også når man ligger ned, og har bøjet ben i ca. 45 grader, eller hvad man nu har.?
Hej Morten, tak for en glimrende guide 😉
Meget nyttigt at vide det med bænken til højre. Har haft en meget øm ryg efter at have trænet på den ! Synes lidt det er en katastrofe at det en den eneste mavebænk som mit fitnesscenter har (fitnessworld).
Ahhh !!! 😥
Jeg har selv sådan en af den træningsbænk som du fraråder, og selv tænkt på om det er den der gir mig ondt i ryggen når jeg træner mave, ell. om jeg muligvis gjorde det forkert, da jeg ikk fik ondt i ryggen i træningscentere t, men kun herhjemme…
Tak for info, ang måder at træne på osv.
Kim
—–
Jeg får mega ondt i ryggen, jeg vil simpelhen have strammet maven op, så jeg bliver nødt til, at kæmpe med en dårlig ryg bagefter træningen!! 🙁
Hei
jeg dyrker meget fodbold. den sidste træning fik jeg et knæk i benet og det tyder på at det er min hofte som er gået af led. hvordan kan jeg strække ud så smerten i benet bliver mindre?
M.v.h Rikke
nÅR JEG TRÆNER MIN MAVE SÅ FÅ JEG ONDT I NAKKEN ELLER RYGGEN, HCAD SKAL JEG GØRE FOR AT DET IKKE GØRE ONDT
en god regel er at forestille sig ,at i har en appelsin under jeres kæbe…hold derefter hovedet i den position…
mht. hvor mange i skal tage…tag så mange i kan..nærmest så i ikke kan presse flere ud…under alle omstændigheder er det ikke en fryd at træne mavse…der skal knokles og det skal helt klart kunne mærkes..og husk spis sundt!!!det er hvad jeg kan sige…ps maveøvelser suck´s
Der kan opnås samme effekt med hyperekstension af lænderyggen, hvis man laver mavebøjninger på bold. Man kan arbejde med mavemusklerne i deres fulde længde. Desuden er min erfaring at bolden for de fleste støtter lænderyggen rigtig godt.
Desværre ses det for tit at folk laver mavebøjninger på bold med fødderne låst i ribben.
Stuart McGill fraråder helt maveøvelser foretaget på denne måde. Han har til gengæld nogle alternativer. Se mere her: http://motionsplan.dk/artikel/du-faar-ikke-sixpack-af-maverulninger
Jeg har har lige været på fitness-instruk tør kursus hos DGI.
Vores underviser siger, at mavemusklen (den lige) er EN stor muskel og at six-pakken er “lavet” af/bliver formet af sener.
Dvs. at en person er født med x-antal sener, der går på tværs af den lige mavemuskel. Nogle har 2 sener på tværs af den lige mave muskel, andre har måske 4, 6 sener osv.
Dvs. at man ikke kan få en “six-pack”, ligemeget hvor meget og hvordan man træner, hvis man kun er født med f.eks. 2 sener på tværs af den lige mavemuskel.
Er dette korrekt?
Hilsen
Frank
Frank Andreasen alle kan få en six pack hvisse man træner nok, ikke noget du bliver født med eller noget 😉
HEJ JEG ER VILD MED SIX PAKKEN JEG ER 13 OG HAR EN
Jeg tager over 300 mavearmbøjninge r hver anden dag på den måde i skriver man skal gøre. Hvor lang tid vil det ca ta før jeg får den eftertragtede six pack ? (:’
AL-WAHID INDUSTRIES
http://www.Alwahidind.com
Dear Sir,
We would like to introduce ourselves as an EXPERIENCED Manufacturers and Exporter of all types of SPORTS WEARS GARMENTS, and we are highly specialized in following products.
– Soccer Uniform
– Training Vests
– Trousers
– Raining Jackets
– Sweat Shirt
Further, we also deals in following products:
– POLICE & HUNTING GLOVES
– BASEBALL BATTING GLOVES
– GOLF GLOVES
– FITNESS GLOVES, BELTS & STRAPS
– LEATHER JACKETS etc
– FALCONRY ITEMS
We have a keen desire to establish business relations with your good house, and want you to please be so graciously have a look at our web-site: http://www.Alwahidind.com
and let us have your valued requirements, so we can arrange some samples for you.
Looking forward to see your nice reply shortly.
Thanking you, we remain
With best regards,
Tariq Mehmood
Managing Director
[email protected]
Hvad siger I til træning på et “brædt”, der fastgøres til ribben. Fødderne under en sele. Er der risiko for skader her og noget man skal gøre rigtigt?
Hej håber der nogen der kan hjælpe mig. Jeg træner 2 gange om dagen morgen og aften. (Mave træning) men vær gang jeg bøje maven Fx en mavebøjning så siger mine hofter nogle gange knæk og jeg kan mærke hvordan min hofter vrider sig hvad kan jeg gøre så det stopper?