De fleste idrætsudøvere har oplevet muskelømhed i dagene efter en hård eller uvant træning. Ømheden (eller smerten) starter dagen efter træningen og kan vare i helt op til en uge. Mange tror stadig, at det skyldes mælkesyre i musklerne, men det er slet ikke tilfældet. I denne artikel forklarer vi mekanismerne bag muskelømhed.Muskelømhed efter træning kaldes også for DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) og opstår som en følge af arbejdsinduceret muskelskade. Arbejdsinduceret muskelskade kendetegnes ved en række svækkelser af muskulaturen, hvilket udover DOMS omfatter bl.a. tab af muskelstyrke, stive muskler (nedsat fleksibilitet), hævede muskler (ødem), øget koncentration af muskelenzymer (creatin kinase (CK) og laktat dehydrogenase (LDH)) i blodet, inflammation samt strukturelle ødelæggelser af muskelfiberen.
Arbejdsinduceret muskelskade kan forekomme i forbindelse med flere forskellige former for muskelarbejde såsom kortvarigt hårdt (springtræning, vægttræning) og længerevarende moderat uvant muskelarbejde (f..eks. løb). Selv kortere løbedistancer kan give muskelømhed hos den utrænede, men også den trænede vil blive ramt, hvis bare distancen er lang nok (f.eks. 50 eller 100 km). Muskelskaden er især et resultat af det excentriske muskelarbejde der forekommer i forbindelse træning. Det vil sige de faser hvor musklen forlænges samtidigt med at den udvikler spænding, som f.eks. ved alle landingerne i løb og spring.
Muskelskadens tidsmæssige udvikling
Arbejdsinduceret muskelskade kan vare ved i op til 7-10 dage og i værste tilfælde i helt op til en måned. Nedenstående figur illustrerer muskelskadens typiske tidsmæssige udvikling. Der kan dog være store individuelle forskelle afhængigt af muskelarbejdets karakter (varighed, intensitet og type), personens træningstilstand (evt. forudgående tilvænning) samt den genetiske disposition mm.
Nedsat trænings- og præstationsevne
Udover at muskelømheden og smerten er generende for idrætsudøveren i dagligdagen, kan muskelskaden have alvorlige konsekvenser for udøveren i trænings- og konkurrenceøjemed. Dette skyldes, at skaden kan medføre en nedsat trænings- og præstationsevne. Det er påvist, at muskelskade kan reducere idrætsudøverens muskelstyrke, løbehastighed, eksplosivitet og skridtlængde mm. Talrige undersøgelser har vist, at muskelskade kan reducere den maksimale muskelstyrke (MVC) med op til 30-60 %. Dog synes der at være stor individuel forskel på tabet af muskelstyrke. Dette er f.eks. vist i et studie af Hubal et al. (2007), hvor 50 maksimale excentriske forlængelser af albuebøjerne medførte forskellig grad af reduceret muskelstyrke hos 46 forsøgspersoner. Dette er illustreret på nedenstående figur.
Udfra tabet af muskelstyrke blev forsøgspersonerne inddelt i henholdsvis ”higher responders” og ”lower responders”. Figuren illustrer hvor store individuelle forskelle der kan være efter det samme arbejde, samt at det under alle omstændigheder tager adskillige dage at vende tilbage til fuld styrke.
Arbejdsinduceret muskelskade er også vist at kunne reducere løbehastigheden. I et studie af Marcora & Bosio (2007) blev 30 moderat trænede løbere inddelt i en muskelskade-gruppe og i en kontrol-gruppe. I muskelskade-gruppen blev muskelskaden fremkaldt ved, at forsøgspersonerne hoppede 100 gange fra en 35 cm bænk. 48 timer efter de 100 spring udførte begge grupper 30 minutters løb. Resultatet viste, at løbehastigheden 48 timer efter det muskelbeskadigende arbejde blev signifikant reduceret med 4 % i muskelskade-gruppen.
Mekanismerne bag arbejdsinduceret muskelskade
Mekanismerne bag arbejdsinduceret muskelskade er endnu ikke helt klarlagt, og flere faktorer synes at spille ind. Et væsentligt element er dog selve den mekaniske belastning af vævet, som forårsager mikro-skader i selve muskelfiberen. Når en muskelfiber bliver strakt samtidigt med at den skal udvikle kraft, så kan det nemt ske, at kraften fordeler sig ujævnt hen over hele fiberen og enkelte dele bliver strakt mere end andre. Jo mere ”ujævnhed” desto større muskelskade. Sandsynligvis er denne ujævne kraft- og strækfordeling størst i den utrænede muskel eller når der udføres et uvant arbejde.
Hertil kommer forskellige biokemiske faktorer som f.eks. en øget produktion af reaktive oxygenmolekyler (ROS) og en ændret intramuskulær calcium (Ca2+) regulering.
Hvorfor opstår muskelømheden?
I forlængelse af selve muskelskaden opstår der det man kalder en inflammation. Dette er en proces hvor der bliver ”ryddet op” i det beskadigede væv. Ved inflammation øges koncentrationen af histamin, serotonin, prostaglandiner og flere andre stoffer. Disse stoffer påvirker specifikke smertenerver (nociceptorer) i musklerne. Derudover kan ødem (hævelse) ligeledes stimulere nociceptorerne, og dermed forårsage smerte. Flere studier understøtter netop, at der er en tæt sammenhæng mellem muskelsmerte, ødem og inflammation i musklen.
Det er vigtigt at forstå, at både muskelskade og muskelømhed er normale og ofte hensigtsmæssige reaktioner på træning. Inflammationen og andre ting der foregår mens musklen er øm, er nødvendige dele i den proces, hvor kroppen bliver stærkere. Som regel vil det være sådan, at der kun kræves nogle enkelte træningsgange med en ny uvant belastning, før kroppen har vænnet sig til det og man herefter kun oplever beskeden ømhed (medmindre man straks følger op med en ny uvant belastning).
Denne viden er især nyttig for folk der kaster sig over en ny motionsform. Man bliver øm i starten – men det er en sund proces, og det forsvinder efter 2-3 ugers træning.
Skrevet af Annett Dalbøge, cand. scient. og Morten Zacho, cand. scient. 29. august 2007
Referencer
Annett Dalbøge (2006). Exercise induced muscle damage and calpain. Speciale, Syddansk Universitet, Danmark.
Når dette emne nu berører konceptet om nedsat præstation umiddelbart efter træning, er det vel ikke helt forkert i samme åndedrag også at nævne den efterfølgende superkompensation.
Vi skal vel nødig skræmme folk fra at yde en præstation, som giver muskelømhed 🙂
Efter at have læst denne artikel, blev jeg lidt i tvivl om hvor meget jeg skal yde i styrketrænings centeret. Nemlig hver gang jeg er i styrket rummet kører jeg til jeg bliver øm i næsten alle led dagen efter?
Er dette korrekt, eller kører jeg for hårdt på ?
Mvh Alichu 😉
Der sker som hovedregel ikke noget (dårligt) ved at køre til failure, eller ved at lave forced reps (noget som næsten med sikkerhed vil give ømme muskler), så længe du ikke gør det hver gang du er ovre og træne.
Du skal bare være opmærksom på, at det langt fra er nødvendigt at “smadre” sig selv med styrketræning for at opnå tydelige resultater.
Men nu er der jo stor forskel på muskelømhed og ledømhed, og det lyder ikke så sundt at du får ondt i dine led.
Er du sikker på det er i selve leddene eller kunne det være muskulaturen i ledområdet som gør ondt (mange muskler hæfter jo lige ved leddene)?
Hvor ofte styrketræner du? og hvor lang tid?
Styrketræner ca. 1 time og et kvarter, derefter går jeg ud og spiller fodbold i 1,5 time.
Jeg tror bare det er muskelømhed, ikke led. Men nu ved jeg ikke hvordan jeg skal difinere det da jeg ikke kender forskellen på led og muskler =)
Hvorfor kom denne artikkel ikke i december 2006? 😥 forhavde om idræt og en af mine problemformuler inger lød på “hvorfor bliver vi ømme?” og “om det påvirker præstationsevne n”
Denne artikkel er jo genial. den forklarer jo alt det man skal vide. det ville have været 10 gange nemmere at læse denne artikkel end at søge på nettet og læse på engelsk om det da jeg lavede OSO
Det er klart positivt at MOL også i oversigtartikle r medvirker til afmytisering af den gamle myte om DOMS som følge af mælkesyrekoncen tration. Også positivt at dette præsenteres ud fra teorier og undersøgelser om muskelnedbrydni ng ved træning. Det er måske ikke nogen nyhed af nyere dato, men alligevel.
I første omgang har jeg stadig tilgode at tykke mig igennem referencerne til de nævnte abstracts. Der er dog nogle forhold der umiddelbart springer i øjenene og sætter nogle generelle men’er ved artiklen.
1. Den eneste forklaring?
For det første gør artiklen arbejdsinducere t muskelskade til den nye og afklarede sandhed om muskelømhed og giver til plads til andre forklaringselem enter. Muligvis er jeg ikke helt opdateret i den videnskabelige debat om muskelømhed og DOMS, men mig bekendt har der tidligere været fremsat andre “erstatningsteo rier” ift. aflivningen af mælkesyreteorie n ligesom det vel stadig ikke klart er godtgjort præcist hvad mælkesyrens funktion er og ikke er. En af disse andre teorier er at kaliumkoncentra tion udenfor muskelcellerne lammer muskelaktivitet en, der dermed sætter begrænsning for idrætsaktivitet en. Spørgsmålet er derfor om artiklens teoripræsentati on er et hel- eller delelement af forklaring på træningsømhed og muskelbegrænsen de faktorer.
2. Forskel mellem almindelig træningsømhed og egentlige muskelskader.
Artiklen gør en dyd ud af at sammenflette muskelnedbrydni ng som forklaringsfakt or også for almindelig træningsømhed og teoretisk med god grund. Problemet er dog at der netop ikke i gradsforskel skelnes mellem almindelig træningsømhed og egentlige muskelskader. De anvendte eksempler og figurer tager således udgangspunkt i absolut maksimale belastninger (ikke i den enkelte bevægelse med flere gentagelser til nær muskeludmættels e. Den ud over almindelig træningsniveau. En sådan træningsform vil i næsten alle tilfælde være destruktiv bl.a. på grund af den store nedbrydning og meget lange restitutionstid/genopbygningstid.
Forløbet ved almindelig træningsømhed vil derimod være væsentligt kortere tidsmæssigt og ikke på samme måde forhindre træningsprogres sion. Desuden bør der også skelnes mellem typer af brud, hvor egentlige muskelskader medfører en længere og noget anderledes helningsforløb fx. rent træningsmæssigt.
3. Imflammation fjende eller ven?
Inflammationen er irritationstils tand provokeret af en konkret overbelastning. Jeg har svært ved at se at imflammation generelt kan beskrives og opfattes som en positiv del af helingsprocesse n. Smerteindvirkni ngen medvirker selvfølgelig til at forhindre yderligere overbelastning, men ofte ser man at imflammation går i selvsving og ubehandlet forlænger helningsprocess en, nedbryder sene- og muskelstyrken ubehandlet og forhindrer fortsat lettere træning (der oftest giver en bedre restitutionsproces).
Hvis artiklen fremlægning skulle være korrekt skulle de nuværende råd og metoder i den akutte skadesbehandlin g totalt skrottes og omlægges fx. i relation til elevation, ice og nedkøring etc. Dette er der dog ikke grundlag for.
Trods den positiv indgang synes jeg derfor artiklen stiller flere spørgsmålstegn end den giver svar. Den kan bruges til forståelse af muskelnedbrydni ngsprocessen generelt, men i mindre grad til forståelse og skelnen mellem belastningsgrad er, tidsperioder for restitutionspro cessen ift. graden af muskelnedbrydni ng og nok ikke den samlede sandhed om muskelømhed og “skadesbehandlin g”.
Jan
Til Jan
1) Artiklen beskæftiger sig ikke med begrebet “træthed”. Det er er nok derfra at du får blandet nogle af de andre mælkesyre-disku ssioner ind.
2) Selvom vi her beskriver begrebet arbejdsinducere t muskelskade, så er det noget helt andet end deciderede “skader”
3) Inflammation er ikke nødvendigvis noget negativt, men som regel en hyppig og hensigtsmæssig proces, mendmindre det løber løbsk.
Til det sidste du skriver, må jeg igen bare henvise til at artiklen ikke har noget med “skader” som sådan at gøre.
Jeg har læst det med skaderne. Jeg er en kvinde på 44 år der har trænet mig op til at løbe 4-5 km 3 gange om ugen og har nu gjort det gennem ½ år. Jeg får konstant problemer, det kan være ondt i anklerne eller ondt på skinnebenet. Det er jeg ved at være godt træt af, for hver gang det sker, må jeg holde en løbepause. Jeg sørger for opvarmning inden jeg løber og tit kan jeg løbe smerten væk, men det er sikkert den kommer efter afkøling. Hvad kan jeg gøre for at det bliver godt?
Mvh. Helle
Anne Fredsteds nye afhandling (se nedenfor) tyder netop på der kan være en kobling mellem calciumophobnin g og og muskelømhed, hvilket understøtter min argumentation om at ovenstående artikels forklaringer ang. muskelømhed kun er en forklaringstilg ang og at vi endnu mangler flere brikker i det samlede puslespil.
http://www.ugeskriftet.dk/portal/page/portal/LAEGERDK/UGESKRIFT_FOR_LAEGER/TIDLIGERE_NUMRE/2007/UFL_EKCMA_2007_25/UFL_EKCMA_2007_25_52425
Tilsvarende tyder dette på en tættere kobling imellem årsagsforklarin g imellem egentlige skader og træningsømhed end som så.
Hvad angår imflammation var mit ærinde blot en reaktion på artiklen sort/hvid-beskr ivelse, da imflammation langt fra altid er positiv.
Nogle der ved hvor længe muskler skal have pause, før man må træne det igen?
davs
jeg kan ikke finde ud af hvad den svageste muskel i kroppen er?
kan nogen hjælpe mig?
hilsen signe.
den er rigtig god til min opgave tak for hjælpen