For de fleste er det være nemmere at holde styr på, hvor mange gram af de forskellige næringsstoffer man skal have, fremfor at tælle kalorier eller kilojuole.Nedenstående tabel angiver, hvor mange gram af hvert af næringsstofferne man skal have for hvert kg man vejer pr. dag, såfremt man træner regelmæssigt.

 

Anbefalet energiindtag: Mængde Funktion
Kulhydrat: 6-10 g/kg/d brændstof
Protein: 1,2-1,7 g/kg/d strukturelt protein, brændstof
Fedt: 1-2 g/kg/d brændstof, vitaminer, essentielle fedtsyrer, mæthedsfornemmelse

Note
: Hvis man laver meget vægttræning med det formål at øge muskelmassen, anbefaler vi op til 2,0-2,5 g/kg/d protein. Denne mængde er til fortsat debat og visse resultater peger på at man også er dækket ind med en mindre mængde, men man skal huske, at der ikke er noget skadeligt ved et højere proteinindtag.

 

Eksempler (mand, 70 kg, udholdenhedsidræt):
Lille træningsmængde – 11228 kJ
Fedt
Kulhydrat
Protein
Gram
70
420
84
kJ
2660
7140
1428
Energi-%
23,7
63,6
12,7
Stor træningsmængde – 19243 kJ
Fedt
Kulhydrat
Protein
Gram
105
700
119
kJ
5320
11900
2023
Energi-%
27,6
61,8
10,5
 

Dagligt energiforbrug for utrænede er typisk: 8000 – 10.000 kJ

1 kcal svarer til 4,2 kJ (kilojoule)
Når man i daglig tale anvender begrebet “kalorier” menes der som regel “kcal” (kilokalorier).

Similar Posts

8 Comments

  1. Hvor kommer disse anbefalinger fra? Synes 2.0-2.5g proteiner pr kg pr dag er meget og mener da det er at skyde over målet?
    Proteiner man ikke optager og som ikke indgår i proteinsyntese osv bliver det ikke bare omdannet til sukker til depoterne?

  2. Jeg kunne også godt tænke mig at vide hvor anbefalinger for protein kommer fra? Team Danmark anbefaler fx 1,2-1,7 g/kg legemsvægt/ dag, hvis man dyrker en hård styrkepræget sport. Hvis man indtager for meget protein, så bliver noget af det nedbrudt til urinstof, hvilket giver en øget urinproduktion og dermed en øget væskemængde. Noget af det bliver også omdannet til glukose i kroppen, hvis kroppen er i energioverskud vil det sætte sig som fedt.

  3. Nordic Nutrition Recommendations har en anbefaling på 0,8 g protein/kg/dage n til et gennemsnitligt aktivt og raskt menneske

  4. Kost & Ernæringsrådet lavede en stor undersøgelse på området omkring træning og kosttilskud og makronutrienter.
    Det viste at en nystartet sportsudøver (her vægttræning), der steg protein behovet til 1,7 g. pr. kg. Men det vendte tilbage til oprindeligt niveau på 0,8 g. pr. kg. efter 3 mnd. Skulle man så tage det udfra at man er Bodybuilder med et ekstremt niveau af progressivitet, så man forestillede sig, at man kunne træne hårdt nok til at hver trænings uge steg progressivt så det lå på højde med en nystrat hver uge, så vile man vel forvente et protein behov på 1,7 g. pr. kg. hele tiden. Men det er nok de færreste der ville kunne holde til en sådan progressivitet. Medmindre man er på Hormoner.
    Så et niveau på 150 g. protein ved start og så omkring de 100 g. pr. dag, så skulle man være dækket fint ind. Man skal bare sørge for at få dem fra nogle gode sunde kilder som kroppen kan bruge fuldt ud.

  5. 2,0-2,5 g protein/kg kropsvægt er meget højt sat, hvis man er normal motionist eller styrkertræner på et normal plan. Man risikerer netop som du hentyder til, at det overskydende indtag af proteiner (>20 E% pr. dag) blot kommer til at fungere som energikilde og lagres på lige fod med kulkydrat. Protein vil også forbrændes og udvinde lige så meget energi som kulhydrat, men processe er mere omstændig og langsommer end ved nedbrydning af kulhydrat til energi. Det er derfor fortrukken kun at indtage den proteinmænge, som kroppen har brug for til opbygning og regenerering af musklerne.

  6. Jeg synes personligt ikke at der kan være noget forkert ved at indtage protein i en mængde, der måske, måske ikke, overstiger kroppens reelle behov. Som du selv siger så er nedbrydningen af protein en mere omstændig proces end det at nedbryde kulhydrater. Derfor større energiforbrug end ved nedbrydning af kulhydrater, derfor kan det være en fordel at indtage mere protein og mindre kulhydrat. Samtidig så mætter protein også mere end kulhydrat, en god måde at udøve portionskontrol på.

  7. Jeg læser til sygeplejerske og i den forbindelse har vi meget omkring ernæring, og anbefalingerne er her 1 gram pr. kg/vægt. Skal du øge i muskler, i forbindelse med træning, er indtagelsen højre – men ikke på normalt basis indtagelse.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *