Skulderskader – Træning af Rotatorcuffen

Skulderens led er involveret i næsten alle former for træning og sport. På grund af dens store bevægelighed er skulderen særligt udsat for skader og en lille gruppe af muskler der tilsammen kaldes rotatorcuffen er især vigtige ved forebyggelse og genoptræning.Rotatorcuffen

Rotatorcuffen består af 4 små muskler der sidder omkring skulderleddet:

  • supraspinatus
  • infraspinatus
  • teres minor
  • subscapularis

Højre skulder set bagfra

Højre skulder set forfra

Skulderleddet har en relativ løs ledkapsel, som ikke bliver støttet særligt effektivt af ledbånd. Konstruktionen er hensigtsmæssig fordi den tillader stor bevægelsesfrihed i skulderleddet.

Rotatorcuffens muskler virker i den forbindelse som et sæt aktive ledbånd og deres funktion er primært at bidrage til skulderleddets stabilitet.

Problemet opstår hvis rotatorcuffens muskler er for svage eller leddets bevægelighed er blevet ændret efter f.eks. at skulderen har været gået af led.

Behandling, Genoptræning og forebyggelse

Håndteringen af en skulderskade kan inddeles i 3 faser:

1. Behandling. Den umiddelbare behandling af en skulderskade bør gives af en læge eller fysioterapeut.
2. Den lette genoptræning. Består typisk af frie bevægelser, statisk træning, træning med elastik eller meget lette vægte.
3. Afsluttende genoptræning/forebyggelse. Den lette genoptræning er blevet “for let” og man nærmer sig det punkt hvor man skal blive klar til sin normale idrætsaktivitet igen. Træningen skal her bestå af “rigtig vægttræning” med gradvist stigende belastning. Træningen her er den samme som man bør lave regelmæssigt for at forebygge skulderskader.

Øvelserne nedenfor henvender sig primært til fase-3 træning.

Øvelser:Når man skal træne rotatorcuffen foregår det bl.a. med øvelser hvor man rotererer overarmen. Infraspinatus, teres minor (og lidt supraspinatus) kan udadrotere overarmen og subscapularis kan indadrotere overarmen. Supraspinatus bliver bedst trænet ved øvelser, hvor man fører overarmen opad eller skråt opad bagud.

 

De fire øvelser ovenfor illustrerer de fire grundlæggende rotationsbevægelser man kan træne for at ramme det meste af rotatorcuffen. Selv om man ikke har en specialmaskine som på tegningen, kan man med en almindelig cablecross og lidt opfindsomhed sagtens komme til at lave dem alligevel.

Udadrotationsbevægelser kan også nemt laves med håndvægte. Indadrotationsbevægelser laves dog bedst med et kabeltræk (som vist ovenover).


De isolerede rotationsøvelser gør det dog ikke alene. Det er vigtigt også at lave øvelser hvor man laver opad-, bagud- og fremad-bevægelser. Disse øvelser involverer også andre muskelgrupper, hvilket dog kun er en fordel. Det er især vigtigt også at lave abduktioner (opad-), da disse rammer supraspinatus effektivt.
Eksempler på sådanne øvelser er ovenstående variationer af laterals og cable-flyers.

En effektiv (hård) kombinationsøvelse til forebyggelse af skader er “Cuban-press” – en øvelse hentet fra vægtløftning.

Man starter med at holde vægtstangen stille lige under brystbenet. Herfra fører man vægten fremad og opad i en roterende bevægelse. Når vægten er over hovedhøjde strækker man albuerne.

Alsidig træning
En del andre muskler bidrager også til skulderleddets stabilitet; generelt alle muskler der udspringer fra kroppen eller skulderbladet og hæfter på overarmen. Udover de fire muskler i rotatorcuffen drejer det sig om: teres major, latissimus dorsi, deltoideus, det lange hovede fra triceps, det lange og det korte hovede fra biceps, choracobrachialis og pectoralis major.

Det er derfor også vigtigt at lave øvelser der styrker disse muskler. (se øvelsesbiblioteket)

Som med al anden styrketræning der sigter mod skadesforebyggelse eller genoptræning, er det vigtigt, at man holder sig under smertegrænsen. Samtidigt er det også vigtigt, at man gradvist øger belastningen efterhånden som man bliver stærkere. Træning med elastikker, håndklæder osv. kan være udemærket til en begyndelse, men senere i genoptræningsforløbet (eller til forebyggelse) når træningen skal være virkelig effektiv, så er det nødvendigt med den rigtige vægttræning.

Af Morten Zacho, cand. scient.

Casper Christiansen

Hej mit navn er Casper. Jeg hjælper dig med at finde de rigtige produkter. Jeg overtog motion-online.dk fra Morten Zacho tilbage i 2015. Har du spørgsmål til noget, så kan du sende mig en mail på [email protected]

Kommentarer:

kazem: Hej... for ca. 4mdr. siden er jeg faldet fra en stige på 4m højde. Efter Ultra lyd scannings undersøgelse fik jeg at vide, at jeg fik rotatorcuffslæs ion, dvs. min en skuldermuskaler s sener kom til skade og fik3 fibrespringning er. Mien spørgsmål er: pt. går jeg fys, og jeg beygndte nogle rotatorcuffs øvelser, men jeg føller det går langsom min genoptræning hos min fys. Er der nogle der kan hjælpe mig til, hvilke øvelser jeg godt kan lave uden at gå til fys.?? og hvis man holder nogle dage pouse mht. genoptræning, hvad skal der ske så med fryserede skulderr? Får man også fryserede skulder for hel sit liv, hvis man ikke udfører sine øvelser hyppigt eller hvad? er der nogle der kan hjælpe med de spørgsmål, jeg stillede ovenfor, tak! vh kazem
barbara: Nogen der har kendskab til svømmeskuldre?
Brian Johansen: Både jeg og min kone har haft skulderskader. En læge fortalte at skulderskader er almindelige, især for dem omkring 50. Tit er det overbelastning. Hvis du ikke fra naturerens hånd har perfekt placeret kropsholdning kan det gå galt. Des stærker man bliver des mere presses skulderen. Rådet fra ham, var at skåne dem, træn som du vil, men det må slet ikke gøre ondt, og du skal holde skulderen helt korrekt. Det lykkes ikke for mig både at træne og skåne. Ofte blev jeg for ivrig, optimistisk trænede mere end jeg burde. Nu træner jeg, alt hvad der ikke involver skuldre. Det var ikke en let beslutning.
Mikkel: Ingen skade er ens opsøg en fys og få en grundig undersøgelse, og en behandling der passer netop til din problematik. for nogen er ovenstående øvelser relevante for andre vil det være spild af tid muligvis provokerende!! Der kan være problemer både ift scapula (skulderbladet) og eller i selvleddet. Generelt dårlig plads i Skulderleddet grundet dysbalance imellem forside bagside mm.
Louise: Hej Jeg har tidligere døjet med at min skulder er gået delvist af led (har også selv kunne gøre det). Dette er dog ca 2 år siden. For et par uger siden faldt jeg på min skulder på ski og den gik igen delvist af led (denne gang være) og har gjort ondt lige siden ved meget lidt bevægelse. Nogen forslag til stille og rolig genoptræning eller styrke af musklen omkring ?
Daniel: Lyder 100% som mit tilfælde, det vil jeg vil også gerne høre noget om.
sune: hej jeg har døjet med smerter og ubehagelige følelser i begge mine skuldre, har kørt med at rotere ind/ud op/ned med lette vægt længe, det skal lige siges jeg har døjet med skudler problemer i flere år nu. Tit uden smerter med lige så nsrt jeg skal til og bænke tungt kommer der hurtigt overbelastninge r, og hvis jeg skal kaste en bold kan jeg tit ikke kaste ret hårdt eller langt før det føles som om min skulder går af led, eller ud af position om man vil, er der noget der kan gøres, hvis jeg får smerter hjælper det at køre leet fokuserede rotator cuff øvelser , men hvad med når jeg skal kaste med ting?
Tanja: Jeg har til tider nogle ualmindelige tårefremkaldend e smerter som stammer omme fra skulderbladene et sted og bare sender smerter helt op i kæbepartiet og ud i finderspidserne ... Når jeg endelig kommer til lægen er smerterne der ikke og jeg kan fuldt ud bevæge min skulder :-/ Så er det sku heller ik særlig nemt at tage stilling til hvad problemet er. Enyone?? Der måske har prøvet det samme eller kunne vide hvad det skyldes??
Melanie: Hejsa. Jeg håber der er nogle der kan hjælpe mig. Jeg er født med en mindre skade i min højre skulder. Mit skulderblad er bla. mindre end det andet, og jeg har begrænset bevægelse i min skulder. I hverdagen er der ingen gene til, men til træning og løft har jeg problemer, nogle ideer til om -og i såfald hvordan- jeg kan træne min skulder op til større bevægelighed og selvfølgelig styrke '? Med 'problemer' mener jeg, at når jeg laver pågældende bevægelse, vrider jeg ikke kun i skulderen, men i hele ryggen. ;MVH.
christian rasmussen: har præcis det samme du må meget gerne skrive en mail til [email protected] hvis du har fåndet en måde at genoptræne det
allan jensen: i skal bare holde den i ro 6 måneder,, og gør det nu, ikke noget med at i lige skal se ad det bliver kun værre, og den skade kan blive permenet,, kvinderne skal nok synes om jer aligevel,
rdt: @Henrik Jensen: Naturligvis skal du holde op med at lave en øvelse, hvis den giver dig smerter. Ligeledes skal du kun lave øvelserne i denne artikel, hvis det kan gøres, uden at du får ondt. Ja, det kommer måske til at betyde, at du skal bruge noget ekstra tid på skuldertræning senere, men det er jo langt bedre at gå langsomt frem og blive klar igen senere end at forcere tingene og risikere at gøre skaden værre.
Henrik Jensen: 4 måneder, skal der stå..
Henrik Jensen: Hej Jeg er begyndt at døje med en skulderskade, formentlig efter for tungt og forkert bænkpres. Får det nogen betydning for kroppen, at man i en periode holder pause med bænkpres og military og fokuserer på let træning for rotatorcuffen som vist. Jeg tænker, får det nogen betydning for kroppens udseende at øvelserne ikke længere følges ad? Jeg har tænkt mig at fortsætte med mine øvelser for ryg, mave og ben. Jeg træner efter et HST program, og har gjort det i ca måneder, så det er enormt irriterende at netop som resultaterne så småt viser sig, så kommer skaden.
birgit pedersen: Jeg har fået konstateret en partiel supraspinatus ruptur, det gør ikke direkte ondt, men jeg har hele tiden en sovende fornemmelse i overarmen...... .....Irriterend e, er der andre der kender det ????
piravinth: et par uge siden fik jeg en skulder skade på min venstre skulder. hvad skal jeg gøre. kan jeg bare genoptræne med lette vægte nu ellér skal jeg tage en pause først?????? og hvis det gør ondt mens jeg tager øvelserne skal jeg så gå mindre i kilo??? tak på forhånd
Jan 42: Hej håber der er nogen som kan fortælle mig noget ang skulder skade? Jeg er kommet galt af sted med windsurfing for 1mdr siden fik min skulder ud af led, den blev sat på plads samme dag på hospital, og nej det gjorde undt. men siden den dag har jeg så mange smerter, at søvn for man ikke noget af. Har fået den røngten 3gange og den ser hvor den skal, men har spurt til ang senere om de kan være beskadet, men det vil de først se på om 1,5 mdr. Jeg kan bevæge min arm lidt op og ned men ikke ud til siden. Mvh Jan
Rehab: Hej Mathias Ovenstående øvelser er gode til generel styrketræning af skulderens muskler. Skulderen er meget kompliceret at undersøge og genoptræne, og træner man forkert så kan det øge smerterne. Det er vigtigt af finde en fysioterapeut der ved noget om skuldre. Få din skulder undersøgt og bliv instrueret i de "rigtigte" øvelser. En ting ovenstående øvelser ikke tager højde for, er at man skal have et stabilt skulderblad inden man starter med for meget vægt. DVS. scapula setting øvelser hvis skulderbladet er ustabilt. Det kan en fys hjælpe med. Hygge
abdi k ali: hej jeg er en mand og er 26 år gammel jeg blev strålebehandlet ca. 9 år siden i nakke og hals på begge sider. Jeg fik skader af strålebehanling en mine nakke skulder musker er meget stiv har meget smerter, min hals er blevet meget lille. Idag går til stykkertræning er der noget jeg kan gør for at støre hals findes der noget midecin eller specialle øvelser
Mathias K. Christensen: Hej. Jeg har døjet med mine højre skulder i snart et år har ingen anelse om hvordan skaden er sket eller hvordan det er kommet, jeg har smerter i skulderen hver dag, har været ved fysioterpeut, kiropraktor og speciallæge. Men ingen har kunne give mig et svar om hvad jeg døjer med. Så nu prøver jeg selv at genoptræne skulderen. Men mangler nogle rigtige øvelser. Så ville høre om de 4 øvelser i toppen ville være gode eller om der kunne være nogle andre som ville være mere fornuftige at bruge :-)
J-N: Att: Tina Du løber højst sandsynligt og spænder, ubevist, i dine skuldre når du løber. Der sidder nemlig en masse små muskler i din skulder/nakke region, som har kontakt med dit hovede. Hvis de bliver "irriteret" kan det forårsage hovedpine. Så prøv at lad armene slaske lidt mere når du løber:-)
Cam: Der er mange der får ondt i skulderen ved bænkpres- især mænd fordi de faktisk ikke har så stor bevægelighed i skulderleddet. Derfor kommer der et stræk på ledkapslen når stangen føres mod brystet og det kan føre til en skade. Prøv der at kombinere rotatocufftræni ngen med ikke at gå så langt ned med stangen Lad være med at komme ned og støde fra på brystkassen hvis du evt. gør det.
Tini: Hej.. Jeg løber ca 3 gange i ugen.. 3 km.. Hvis jeg kommer op over de 3 km, begynder jeg at få ondt i skulderene og kraftig hovedpine.. Nogen forslag til hvad jeg kan gøre ved det?? Jeg har løbet i ca et halvt år og det har hele tiden været sådan.. Mvh Tina
johnny: hej jeg lider meget af smerte i højre skulder. men kund når jeg træner inlejner press med hånd vægte . jeg har holdt en pause på 3 månder men det hjalp ikke .så jeg må jo leve med dit LORT
Bjarne Mouritsen: er der noget man kan gøre ved en skulder som der skal skiftes vor jeg stadig går på arbejde (diamantboring/skæring) det bliver stadig mere smertefuld og det er mindere og mindere bevægelse
Rikke Jensen: Hej. Hvordan kan det være jeg ikke kan læse hele teksten? Er det min computer eller er det en fejl på siden?
Janus: Jeg kender godt det med ondt i venstre skulder, fra bænkepres, afhængig af hvor meget skade man har lavet, skulle det være muligt at rette op på den. Måske skal man kigge sin løfteteknik igennem, herefter træningsprogram træner man for meget af forsiden af overkroppen ift. bagsiden af skulder? Det ville under alle omstændigheder, være godt at udføre de øvelser for rotatorcuffen, men på et eller andet tidspunkt skulle vi jo gerne kunne køre noget bænkpres, millitary, etc. Når jeg skal igang med bænkpres igen, vil jeg kigge lidt på min Rom(range of movement) måske er jeg ikke bygget til at køre den fulde bevægelse, og må nødvendigvis stoppe f.eks. 5cm over brystet (en hjælpende hånd eller træklods) Man skal ihvertfald ikke træne så det gør virkeligt gør ondt, når man genoptræner. lyder det helt hen i vejret?
Hans: Hej. Jeg selv har døjet en hel del med betændelse i min højre supraspinatus, efter mange år med hård brysttræning. Efter to binyrebarkhormo nbehandliner havde jeg stadig så store smerter, at jeg ikke kunne opretholde mit træningsniveau. Jeg satte derfor min træningsintensi tet ned og påbegyndte en møjsommelig genoptræning af hele mit skulderled (med brug af alle tænkelige skuldergenoptræ ningsøvelser). Dette havde dog desærre ingen effekt. Jeg led stadig af store smerter. Jeg var derfor til sidst tvunget til helt at droppe min træning af overkroppen, hvilket medførte et svigt i min motivation, som igen medførte en styrketræningsp ause på halvandet år. Men nu kommer det positive ved min historie, for jeg har netop genoptaget min styrketræning, og jeg kan køre stort set alle overkropsøvelse r uden problemer (bortset fra min højtelskede bænkpres). Jeg er derfor (stort set) tilbage på mit tidligere niveau, dels i styrke og i fysik. Hvordan det? Jeg har holdt pause! Mit råd til alle jer med betændelsesskad er i skulderledet (afhængig af skadesgraden selvfølgelig): Ta' jer en pause! Koncentrer jer om de områder, der for mange bliver sprunget over til træning (evt. benene?). Tro mig, jeg ved godt, at det for mange slet ikke er en reel mulighed at holde pause fra træning. Det var det i hvert fald ikke for mig i sin tid, hvilket resulterede i en tvunget pause på halvandet år. Men det er bare så vigtigt, at I forstår, hvor lang tid det kommer til at tage, hvis I fortsætter med at træne hårdt med en skulderskade. Hvis ikke I vil overgå samme skæbne, så tag imod dette råd: Giv jeres skulder fuldstændig ro i en længere periode! Og start så op igen med negativ træning. Det gjorde jeg og det virkede, omend efter en meget, meget lang pause. God træning
Simona Nielsen: hej.. jeg har overbelastet min skulder i forbindelse med en ny arbejds stilling som sprøjte maler. min læge siger at jeg har fået sene skede hinde betendelse i højre skulder. jeg har så prøvet at træne lidt med stort set alle øvelser men det hjælper mig ikke jeg har stadig meget ondt og ind i mellem er min skulder helt stiv om morgenen. nogen som har et forslag til hvad jeg skal gøre?
sune guldbrandsen: hej jeg har også haft ondt i skuldrene på grund af bænkpres..... men så snakkede jeg med to kiopraktor studerende og de sagde begge to at jeg skulle begynde på de 2 første øvelser der er vist deroppe . dette gjorde jeg så og efter en måned var der ingen problemer det har der ikke været i et år nu ... og skaden værede 1år .
HeB: Og samtidig med skal du faktisk styrke dine øvre rygmuskler, specielt i området omkring skulderbladende !
nikolaj lysell petersen: jeg har også den skulder skade jeg fik den til brydning for 1½ år siden og træner meget derhjemme armbøjninger og dips røre det ved Rotatorcuffen jeg kan mærke smerten men ignorere den og regner med at det går over på et tidspunkt men kan ikke vente :sad: der er også nogen der siger at det kan være en forstukket sene vil i være sød og svare mig det kommer en gang imellem og jeg ved ikke hvad det er :o hilsen nikolaj ;-) tak
momo: Jeg har det på samme måde som Stig har. Jeg får ondt i min venstre skuldre når jeg træner bryst.. Specielt ved bænk press...
Jokumsen: Jeg traener med mine vaegte som dette vil passe mig, sommetider nyder jeg at kaste min 15kg h
Jonas Buus: Goddag.. Jeg er lige kommet fra motionscentret af med en smerte i min venstre skulder.. Jeg har meget l
stig: hej hej. jeg har ogs
Martin: Jonas Buus ---> Smart nok at du belaster din krop og ikke belaster din skuldre, som du kan regne ud fra billederne oven over er der andre muskler som ogs
Show More