Styrketræning for kvinder – få eller mange sæt?

I dette studie sammenlignede man effekten af to forskellige typer styrketræning. En træning med et relativt lavt volumen (et-sæts træning) og en anden træning med et relativt højt volumen (fler-sæts periodiseret træning). Forsøgspersonerne var utrænede kvinder.

Træningen:

En tredie gruppe agerede kontroller og udførte ikke træning.

Resultater:
Nedenstående skema viser om der var sket forbedringer efter henholdsvis 12 og 24 ugers træning. Bemærk at for fedtprocent og cortisol (nedbrydende hormon) regnes en nedgang for en forbedring.

12 = Forbedret efter 12 uger
24 = Yderligere forbedret efter 24 uger

Det er værd at bemærke, at kvinderne i høj-volumen gruppen reducerede deres fedtprocent fra 26,5 til 19,8 %, hvor lav-volumen gruppen kun reducerede fra 25,5 til 23,0 %.

Forholdet mellem det opbyggende hormon Testosteron og det nedbrydende hormon Cortisol. Jo højere denne ratio er, desto mere modtagelig er man overfor træning. Høj-volumen gruppen forbedrede denne ratio mere end lav- volumen gruppen, plus at de fortsatte med at forbedre den også efter 24 uger.

For de fleste af værdierne var fremgangen signifikant bedre for høj-volumen gruppen efter de 12 ugers træning.

Konklusion:
Begge programmer var effektive set over en 12-ugers periode for utrænede kvinder, men kun høj-volumen programmet var effektivt ved endnu længere tids træning (24 uger). Høj-volumen træningen havde en mere markant og længerevarende positiv effekt på det anabolske (opbyggende) hormonelle miljø i kroppen. Desuden indeholdt høj-volumen træningen både tung og eksplosiv træning, hvilket afspejlede sig i flere af de funktionelle målinger.

Redaktionens kommentar:
Man skal bemærke at høj-volumen gruppen brugte væsentlig mere tid på træning, og det derfor er spørgsmålet, om det ekstra udbytte er indsatsen værd, hvis målet blot er moderat fitness.

Desuden var lav-volumen programmet ikke så optimalt sammensat som det kunne være. Eksempelvis kunne der være mere fokus på udelukkende “store” øvelser, længere pauser mellem sæt og eventuelt kun 2 træningsdage pr. uge.

Bortset fra det, illustrerer studiet på glimrende vis, at jo bedre form man kommer i, desto mere træning kræves der for at man kan blive endnu bedre. Når man træner mere indstiller kroppen sig også på at kunne tåle mere træning. Man får altså mere ud af, at træne mere, men det kræver også at træningen er optimalt sammensat.

Reference:
Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women.
Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, Bush JA, Gomez AL, Mazzetti SA, Fleck SJ, Hakkinen K, Newton RU, Kraemer WJ.
Med Sci Sports Exerc 2001 Apr;33(4):635-43