Styrketræning: Optimal træningsdosering for begyndere og trænede

Det er en tilbagevendende diskussion i styrketræningsverdnen hvor mange sæt, hvor tungt og hvor ofte man skal træne. Det er ikke fordi at der mangler forskningsresultater, men problemet er snarere at der findes utroligt mange studier og mange af dem konkluderer forskelligt og er baseret på forskellige forudsætninger. I den metaanalyse vi præsenterer her, analyserede man resultaterne fra 140 forskellige styrketræningstudier.

Analysen blev udført ved at man gennemsøgte de relevante databaser for studier der opfyldte visse kriterier. Disse studier blev udsat for en statistisk bearbejdning således at man kunne drage nogle konklusioner der baserede sig på det samlede materiale fra samtlige studier. Konklusionerne blev adskilt i forhold til trænede og utrænede, hvor definitionen på ”trænet” var at forsøgspersonerne havde trænet i mindst et år forud for det givne forsøg.

Resultater:

Hvor tungt skal man træne?
Den overordnede konklusion var at for utrænede gav det den største effekt at træne på gennemsnitligt 60 % af 1 RM. Denne belastning svarer ca. til 15 RM, dvs. den vægt der lige akkurat kan løftes 15 gange. For trænede var den optimale gennemsnitlige belastning 80 % af 1 RM, hvilket svarer til ca. 6 RM, dvs. den vægt der lige akkurat kan løftes 6 gange. Dette skal ikke forstås således at det optimale antal gentagelser var henholdsvis 15 og 6, men udelukkende således at de optimale træningsbelastninger var 60 % og 80 % af max.

Hvor ofte skal man træne?
Analysen viste at utrænede fik den bedste effekt ved at træne hver muskelgruppe 3 gange pr. uge og trænede ved at træne hver muskelgruppe 2 gange pr. uge.

Hvor mange sæt pr. øvelse?
Både for utrænede og trænede tydede resultaterne på at 4 sæt er optimalt. 1, 2 og 3 sæt giver også en god fremgang, men 4 sæt giver bare mere.

Tolkning og kommentarer
En vigtig konklusion i analysen er at mere giver mere. Hvis det er vigtigt at have maksimal fremgang (i modsætning til moderat fremgang), må man også være indstillet på at det kræver en hvis mængde i form af antal sæt og belastning.

Resultaterne fra denne metaanalyse skal på ingen måde tages som den endegyldige sandhed, men som en indikation på i hvilken retning forskningen peger. En metaanalyse er i sagens natur afhængig af kvaliteten og alsidigheden i de studier den baserer sig på. Der er f.eks. ikke mange studier på utrænede hvor man har testet effekten af træning på over 85 %. Desuden er man også nødt til at overveje forfatternes objektivitet. I USA er der en næsten religiøs diskussion omkring hvorvidt 1 sæt er bedre end 3 sæt og forfatterne til nærværende analyse har tidligere publiceret artikler der direkte har angrebet 1-sæts fortalerne.

Når det er sagt, så er der faktisk stor rimelighed i konklusionerne. Hos utrænede kan belastningen med fordel holdes ned, hvilket der kan kompenseres for ved at holde en relativ høj træningshyppighd (3/uge). For trænede skal der naturligt større belastninger til for at sikre fortsat fremgang. Da den relative belastning ved hver træning bliver høj må man kompensere ved at give lidt længere restitution til hver muskelgruppe (2/uge).

Sammenfattende kan resultaterne for dette studie beskrives således: Utrænede der ønsker maksimal fremgang kan træne 3 gange pr. uge og lave 4 sæt pr. øvelse. Belastningen bør gennemsnitligt ligge på 60 % af 1 RM (15 RM). Efterhånden som man bliver “trænet” kan belastningerne øges til gennemsnitligt 80 % af 1 RM (6 RM) og træningshyppigheden for hver muskelgruppe nedsættes til 2 gange pr. uge.

Reference:
A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD.
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.

Casper Christiansen

Hej mit navn er Casper. Jeg hjælper dig med at finde de rigtige produkter. Jeg overtog motion-online.dk fra Morten Zacho tilbage i 2015. Har du spørgsmål til noget, så kan du sende mig en mail på [email protected]

Kommentarer:

Sam: Jeg vil se de 1000 kr. først inden jeg svarer på spørgsmålet. haha men går udfra du nok for længst er gået i gang da din kommentar her over 1 år gammel. lol
Anton juul: .. Ødelægger man sine muskler hvis man træner 4 - 5 dage i streg også holder pause på 2 dage?.
rookie38: Hej med jer, først vil jeg starte med at undskylde for evt alle de kommende dumme begynder spørgsmål. jeg er 38 og det er efterhånden mange år siden at jeg har trænet seriøst, og så kommer 1000 krs spørgsmålet, er der nogen der kan svare mig på hvordan jeg kommer bedst i gang, mine ønsker er større velvære, større muskler, og mere aftegnet i det hele taget,er der nogen der kan gider komme med et godt forslag til hvad måde og med hvad træning jeg opnår det bedste resultat. da jeg stoppede med at træne, drak jeg det anbefalede at protein drik, som jeg købte i det loale center, hvad og hvor meget skal jeg købe, og til sidst, hvad og hvor meget kost skal jeg indtage. håber som sagt der er nogen der gider hjælpe, hilsen den lille rookie ,
nicklas kristensen: så det vil sige at hvis jeg f.eks vil træne biceps så er det bedst at træne med en håndvægt som jeg kun lige akkurat kan løfte 15 gange? :-)
Heshe: Hej! Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt denne artikkel argumenterer for at man skal lave 3 sæt af 6 rep. for at blive stærkere eller for at blive større. Jeg har selv på fornemmelsen at det er for at blive stærkere at man doserer træningen som omtalt og i mindre grad for at blive stor (øget muskel volume), men er som sagt ikke sikker. Hvordan tolker I andre det?
Dennis Bjørn Pedersen: Til Anton Juul. Du ødelægger ikke din træning ved først at holde din pause sidst på trænings ugen. Men du forbedre resturations evne ved feks. at holde 1dags pause hver 3 dag. Men tænk på at ligesom det er godt at varigere øvelser, og trænings planer, er det også godt at variere dine pauser (fridage). Dette gør kroppen helle tiden ska vende sig til noget nyt, og har en varierende balance, og giver maksimalt relsultat. Så prøv at ekspermintere lidt med det. Mvh. Dennis Bjørn Pedersen
kenneth: jeg er (endelig) blevet klogere p
Andreas: Der er som sagt delte meninger om dette studie! F