Træning af mavemusklerne – Fra begynder til topatlet

Der er mange grunde til at træne sine mavemuskler. Først og fremmest er fordi gode mavemuskler er en vigtig forudsætning for en god ryg-funktion. Dernæst er gode mavemuskler også fundamentet i en masse sportsrelaterede bevægelser. Sidst, men ikke mindst er gode mavemuskler grundlaget for at opnå det trimmede look – six-pack’en – som er så eftertragtet.Som med al anden træning er det vigtigt at gå gradvist frem. Det er bedre at starte med for lette øvelser end for svære. På den anden side set kræver det også hårde øvelser, hvis man for alvor vil være stærk.

For de fleste mavetræningsøvelser gælder det om at få fuldt bevægeudslag, dvs. bevægelse fra helt strakt ryg til helt sammenkrummet. Der skal være bevægelse mellem brystbenet og skambenet, ellers arbejder mavemusklerne blot statisk. Vær opmærksom på at bevægelsen primært skal foregår i rygsøjlen, ikke i hofteleddet.

Husk at læse artiklen: Træning af maven – pas på ryggen!

For begyndere eller som almindeligt vedligehold
Udgangspunktet for de fleste vil være at lave øvelser på gulvet, evt. med mulighed for at sætte fødderne ind i en ribbe. Efterhånden som man bliver stærkere tager man blot flere gentagelser. Mavemusklerne består af flere muskler. Hver af disse muskler består yderligere af forskellige bundter af fibre. Nøglen til god mavetræning er derfor at lave mange forskellige øvelser. I vores øvelsesbibliotek kan du finde mange gode øvelser der kan laves frit på gulvet.

 

Andre muligheder er naturligvis at bruge forskellige former for bænke, maskiner eller kabeltræk, der kan indstilles så belastningen ikke bliver for hård for den utrænede.

Når man ofte træner mavemusklerne med mange gentagelser og lav belastning, er det ikke fordi mavemusklerne er anderledes end andre muskler, men fordi:

  • Maveøvelserne kan virke som opvarmning af lænderegionen.
  • Med forkert teknik kan man få ondt i ryggen, hvis man laver mavebøjninger med høj belastning.
  • Det er ofte vanskeligt at opnå en høj belastning i de forskellige øvelser.
  • Hvis man slækker på kravet om høj belastning, er der et hav af gode øvelser man nemt kan lave på gulvet.
  • Man kan til dels kompensere for den lave belastning ved at lave mange gentagelser.

Mavemusklerne er i princippet ikke anderledes end andre muskler. Den mest effektive styrketræning af mavemusklerne er derfor også at lave få gentagelser med høj belastning. De fleste vil kunne opnå en både stærk og flot mave med ovenstående øvelser, men hvis man for alvor vil være stærk, så skal der andre boller på suppen.

Klik her for at læse videre om de “hårde ” øvelser

Kommentarer:

anonymt: hej jeg er en dreng på 14 år, jeg har en stor fedt klump som sidder på min under mave hvordan får jeg den væk? og hvordan for jeg mindre ben?
anonym111: jeg er en pige på 12. jeg er 157 cm høj og vejer ca. 44 kilo. jeg har ikke rigtig nogen mavemuskler, kun når jeg retter ryggen så den er helt lige. hvis jeg står normalt er de der slet ikke. hvad skal jeg træne og hvordan?
Pakka: Hej jeg er en dreng på 14 år, 170 cm og vejer omkring 60 kg. Jeg har en tynd mave men kunne godt tænke mig at få sixpack og derfor leder jeg efter nogle gode maveøvelser. Jeg håber virkelig i kan hjælpe mig. mvh. Pakka
Synnøve Rasmussen: Hej med jer.. Er det muligt at få stram mavemusklen som 60 årig, og hvad skal jeg gøre? Mvh Synnøve
Ida: Hej jeg er en pige på 14 år, vejer ca. 66 kilo,170 høj. Jeg synes ikke jeg er tyk men heller ikke tynd. Jeg går til fitness 2 gange om ugen. Jeg elev sport men har også en svaghed for mad. Jeg har lavet 50 mavebøjninger om dagen i flere uger men får ingen resultater. Hvad skal jeg gøre?
oliver: jeg er en dreng på 13 snart 14 er 1,73 og vejer 63 nogle gode råd til trænings øvelser og til hvad der er godt at spise
flemming: Hej Jeg er en dreng på 21, 187 cm høj og vejer 66 kg og har en fedtprocent på 6% Hvordan kan det være at mine mavemuskler ikke er tydelige når min fedtprocent er så lav? PS har fået det målt i et fitnesscenter
Casper: Hej Lennart hvis du læser teksten igennem står jo netop dette med at træning af mavemusklerne skal ske på samme måde som hvis du vil øge muskelmassen andre steder. læs om hypertrofi træning, det er lidt svingende hvor mange gentagelser men mit udgangspunkt er følgende (håber ikke for mange rakker mig ned :P): * høj vægt (sværhedsgrad) så du tager 6-8 gentagelser (kan tage omkring 10) * 3- 4 sæt * 2-3 øvelser pr muskelgruppe (så læs lidt om de forskellige mave muskler) håber dette kan hjælpe dig lidt ;)
Lennart: Hej er 15 år gammel og min vægt er 97 kg og er 1,75 cm. Jeg laver 50 armstrækninger, 50 mavebøjninger, går i hug 50 gange være dag. Har gjord det nu i 6 måneder og synes ikke det hjælper på nogen måder. Min vægt er jo 97 kg men er ikke fed, har lidt men ikke rigtig men er bred skuldret (50 cm) og trænere være dag :) håber det kommer svar :)
Six Pack Abs: Hej er en dreng på 14 jeg har trænet siden jeg var 12 hvad jeg har gjort jeg er holdt op med at spise sukker og trænere 5 gange om ugen
Martin Pabst: Hvad skal man spise for at få et six Pack
Naje kassem: Hej eg er en dreng på 12 år, jeg vager 45-46 kg og er 1,53!! Jeg har prøvet mange mave øvelser men der sker ikke noget hvor lang tid skal man træne og er der ikke en App hvor man kan træne mere men maven
Cille96: Hvis man virkelig er desperat efter en sixpack, så find en hest at passe :D Efter 3 måneder med en fjordhest, som jeg red på 6 dage om ugen, og mugede ud 3 gange om ugen, havde jeg pludselig den sygeste sixpack... Sååe.. Held og lykke folkens!
slag: ok hussein saleh??? marievangsskole n slagelse shackenborgvej
J.M.B.: Hej.. Kender i CT Fletcher, han siger træn 6 dage i ugen og overtræn gerne lidt HVER gang, hvis i vil have store muskler, ellers vedligeholder i bare hvad i har.. Gør det lidt sværere og tungere hver gang, så vokser mullerne, husk at variere hvad i træner, træn ikke det samme hver dag, men gerne hver anden dag og giv den max gas...
Simin Bechmann: Hvis det er fordi du har meget fedt på kroppen skal du spise noget sundere, og spise få og små måltider! og så bare træne din mave regelmæssigt Dvs. Mavebøjninger i intervaller! Hvis det bare er fordi den ikke er synlig nok, og du ikke er kræftig skal du måske begynde på noget ''Whey Protein pulver, og masser af mavebøjninger hver dag!
Hannah: Hej Lærke, http://nyhederne.tv2.dk/article.php/id-20865843:video-s%C3%A5dan-laver-du-maveb%C3%B8jninger.html Tjek den hjemme side, og så bare go for it! Hvis du tilfældigvis har Iphone så download en trænings app '' Træning '' Hedder den bare der er mange former for træning :)
markus vinther: Det er simpelt... Du er 9 år! Come on gå und og leg med dine venne six pack kan du få når du er gammel
anonym dreng: jeg er snar 14 om to måneder. jeg er vejer 46 kg og min højde er kun 165 er det normalt for en dreng på nærmest 14. håber jeg bliver højer omkring 178-181
simon clausen: Hej. Jeg har prøvet at trænge mange år. men der kommer aldrig, noget mavemuskler frem. jeg er sgu ked af det. Hva skal jeg gøre. og må jeg få en skema. med om hvordan man trænder sin mavemusler ??
din mor: bare træn og spis sundt så kommer det gs men pas nu på damerne bliver helt vilde
Lærke.: Hej :-) Jeg er en pige på 1.67 og er 12 år.. jeg syntes selv at jeg ikke har den "pæneste" mave, altså jeg er ikke spor tyk eller heller ikke for tynd.. Jeg har redet i 8 og har haft tabt mig lidt der og spillet håndboldt i 3 år.. Jeg dyrker motion næsten hverdag men jeg kan ikke få en "pæn" mave ligemeget hva jeg gør... Hjlæp mig!
pasha DK: hej jeg er 12 år gammel jeg har brug for hjælp til at komme af med mit fedt så jeg kan se mine six pack
Abdigani: Hej folkens. Hvordan får man ens six pack synligt. Tak på forhånd:-)
christoffer andersen: Hej, Jeg træner sådan ok... Jeg går til fodbold to gange om ugen. Og skal til at gå til boksning. Men det hjælper ikke på en six pack. jeg går også i fitness nogen gange:D jeg vejer crika 41 kilo... MVH chris:D
Caro:D: ..kan man også godt tabe sit "fedt" ved at gå i bro? altså stå op, og så gå baglæns ned i bro, og op igen?
Caro:D: Kan man godt komme af med sit "fedt" på maven, ved at løbe på stedet, eller cykle på motions cykel?
christoffer andersen: Hvad skal jeg gøre skal jeg træne eller tabe fedt? mvn christoffer andersen:D
christoffer andersen: Tak. Men hvordan finder jeg ud f det ? MVH christoffer
christoffer andersen: Hej, jeg er en dreng på 12 år. jeg vejer cirka 41 kilo. jeg hved ikke hvor høj´jeg er. Man kan godt se mine mavemuskler men man kan ikke se nogen six pack. Hvad skal jeg gøre. MVH christoffer andersen
Sussi Noble: God artikel. Jeg synes altid det er nemmere at vide hvilke øvelser der er bedst når man har bare lidt forståelse for den muskelgruppe man træner. Det er derfor klogt at læse lidt om mavemusklernes funktioner og anatomi før man vælger sine øvelser. Sussi :-)
jamie: hej jeg er en 11 årig der gerne vil have en six-pack NU har du noget hjælp til mig.... min bror siger at jeg er for ung men det tror jeg ikke på :-) jeg mangler motivation til at få en ...
Chamakh: heej jeg er en dreng på 12 år det tog mig 12 uger at få six pack Taaaaaark for hjælpen har tabt 12 kilo :P
Kagen: Hejsa Jeg er en dreng på 13. Har "six packs", men er en smule for tyk til at man kan se dem endu, nr 1 og 2 er tydelige at se, og nr 3 og 4 ka man lige se omridset af. MEN mellem 1 og 2 er der en slags "bule" der går op. Hvad kan man gøre for at få den væk ??? har jeg trænet forkert ? P.S jeg træner kun mine mavemuskler 2-3 gange om ugen.
M15: JacoB: jamen, det er egentlig ikke vægten der betyder så meget. Jeg vil bare gerne se synlige resultater, og det kan jeg ihvertfald ikke endnu.. Hvor længe tror du da det vil tage, før man kan se det?
vestman: Jeg vil gerne TABE ca. 25 kg. Jeg er 180 cm høj og vejer 115 kg. Samtidig vil jeg træne bla.a løbe 3 x 5 km pr. uge samt træne kroppen/mave. Hva´ skal jeg spise samt evt. træningsprogram. Mvh. Vestman
JacobB: Tøsen på 15.. Tilsyneladende gør du intet forkert - muskler vejer mere end fedt, derfor er det naturligt at tage på når man udvikler sine muskler.
M15: Hey,jeg er en pige på 15 år, og jeg ønsker tydelige mavemuskler - og samtidig vil jeg tabe mig. Jeg vejer 53 kg og er 160 cm høj. Jeg synes bare aldrig der sker noget, selvom jeg træner pænt meget. Mandag : 5-10km's løb Tirsdag : Kampsport + fitness(opvarmn ing og styrke) Onsdag : 5-10km's løb Torsdag : Kampsport + fitness(opvarmn ing og styrke) Fredag : Ingen træning, løb, eller fitness. Lørdag : Fitness(opvarmn ing og styrke) Søndag: Løb 5-10 km Dette har jeg gjort i ca. 2 måneder, men er kun taget på i vægt. Jeg spiser frugt med yougurt om morgenen, en sund sandwich om formiddagen, 2 stykker rugbrød om eftermiddagen, og kød/fisk med salat og lidt ris om aftenen. Jeg spiser "sødt" (fx et stykke kage, slik eller chokolade) 1-2 gange om ugen. Hvad gør jeg forkert? Tak på forhånd..
Andreas HS: Hej! Fedt med så mange ambitiøse trænere! Til jer som er i puberteten ca. 12-16, pas på! Jeres muskler er ikke fuldt udviklet, og det kan derfor være skadeligt at træne - også selvom i ikke kan mærke det. Til jer som har "fedt" i gerne vil have væk fra maven, der er der én kur - ud og løb!! Man kan IKKE fjerne fedt fra maven som sådan med mavebøjninger osv. Sorry to say.
Nick Hansen: Hej, er en dreng som lige er blevet 15 er 1,75 og vejer 65 er det normal vægt..
benjamin wiese: hej allesammen når i træner skal i huske pauser får ellers nedbrøder i jeres muskler og får mindre og mindre muskler. det vil vi helst ikke have. :-) (I SKAL HOLDE PAUSE MIN. 24 TIMER.) eller nedbrøder i jeres muskler jeg har en flot mave nu. og jeg træner kun (mandag onsdag fredag.) alle andre dage holder jeg pause. ;-) hvis i gør som jeg tar det ½ til 1½ år. det to mig at få six pack. 1 år og 4 månedder. :-) ;-) kom godt igang fosæt god træning. mvh. benjamin wiese
Thjeis: Som eksempel på det med disciplin kan jeg da tage mig selv. Er 179 høj, og vejede indtil august ca 70 kg. Jeg har i mange år trænet on/off derhjemme med et sæt håndvægte til biceps og triceps, og armbøjninger til bryst og skuldre samt mave- og rygbøjninger. Dette gav ikke de store resultater. Ikke fordi jeg manglede redskaber, men fordi jeg manglede disciplinen. Jeg vil anbefale alle at begynde i center, hvis de ikke kan finde motivationen derhjemme, eller hele tiden bliver distraheret - det gør man simpelthen ikke i et center. Men som sagt vejede jeg omkring de 70 kg. i august. Her 4½ måneds styrketræning efter vejer jeg omtrent 74,5 kg. Altså har jeg opbygget 4,5 kg. ren muskelmasse, eftersom min fedtprocent ikke er steget. Og det er altså ved blot at bruge 1½-2 timer nede i centeret 3 gange om ugen.
Thjeis: Hej alle Det er sjovt at læse, hvordan folk er meget utålmodige med deres træning, og ikke forstår hvorfor de ikke får resultater. Nøglen til gode resultater ligger i disciplin og en sund kost. Først og fremmest skal I sætte jer en smugle ind i kroppens fysiologi, samt finde et fornuftigt træningsprogram . Sidstnævnte kan man få hjælp til på nettet eller i sit lokale fitness center. Men det kræver at man vil bruge tid på at sætte sig ind i sagerne. Sørg for at spise godt med protein for at opbygge muskelmasse. Som alternativer til slik kan nævnes mandler eller andre former for nødder, som indeholder store mængder protein. Hvis I vil have en markeret mave, handler det selvfølgelig om veltrænede mavemuskler, men endnu mere om en lav fedtprocent. Med en lav fedtprocent menes der en fedtprocent på under 10%. Altså sørg for at lave en masse fedtforbrændend e træning (cardio). Til sidst skal det nævnes, at styrketræning altså tager tid. Man skal have disciplin over en længere periode, men så betaler det sig også. Man siger, at man kan se resultaterne af en træning ca 2-3 måneder efter.
hussein: hej alle sammen vis i vil have six pack så skal i ik tage piller eller spise slik og drik cola i skal spise meget salat og frugt og meget vand og i skal løbe ca 2km og 200 mavebøninger og maveøvelser i 3 måneder og så for i six pack det har jeg foret og de er rigtig tydlig som man kan se mvh hussein
Kalle: Hey alle sammen! Six-pack har ikk noget med HÅRD træning og gøre! Eks. For ca. Et halvt år siden begyndte jeg ca. Kl 17.00 hver dag at tage 500 mavebøjninger i træk! 1 halvt år senere = intet resultat!... Man er nød til at have en lav fedt procent for at "packsne" kommer til syne! Så Spis sundt og træn IKKE EKSTREMT MEN ROLIGT! håber det var til hjælp (:
claus123: Hej Ganske interessant at læse alle de her træningspas, det lyder noget vildt må man sige, I ender da med at brække sammen af alle de mavebøjninger!!. Er 41 år og lige startet i fitness.dk, har fået lavet et fornuftigt træningsprogram , brug den sunde fornuft så skal I nok få sixpack.
Træningsdrengen: Hej jeg er en teenager med en smule hvalpefedt og ville gerne have en six-pack, men har i nogle ideer til hvordan jeg kan træne.
PatrickC: Hejsa Jeg er 15 år ca 1.88 og jeg kan mørke min 6 pack men kan ikke se den så godt jeg træner hver anden dag og har jeg gjort i et halvt år men kan stadig ikke se den jeg spiser så ikke så sundt men jeg har stadig en lav fedtprocent så ved ikke hvd der er galt nogen der kan hjælpe mig? På forhånd tak :-)
Casper2: HALLO! Det er sku ligemeget hvor mange mavebøjninger i laver hver dag. Den eneste måde i får en sixpack på er ved at spise fedtfattigt, ved at lave en helvedes meget cardio hvis i vil have den hurtigt/ Alle hader cardio FORDI DET ER HÅRDT MEN GODT. De eneste ting du bare skal lade være med er at spise mad med meget fedt i. Det samme gælder for slik, men det betyder ikke at du bare kan kaste dig over det tørrede frugt i stedet fordi! Tørret frugt indeholder tæt på næsten lige så mange kulhydrater som i slik! Og hvis man indtager flere kulhydrater en hvad man har brug for, så lægger det sig bare som fedt. Så de simple ting du skal gøre for at få en sixpack! ALT ANDET ER LØGN! Lave cardio 3 til 4 gange om ugen/ Hvis du ikke ved hvad det er så søg på det, og find nogle gode øvelser. Spise fedtfattigt og ikke noget slik og ikke for meget tørt frugt. Du skal selvfølgelig indtage mad som indeholder godt med protein til dine muskler, og volla! Hvis du kan holde det her i op til et halvt år/ Efter hvor høj din fedtprocent er, så vil du have en sixpack! LAD VÆRE MED AT SPILDE JERES PENGE PÅ ALLE DE DER MASKINGER HVOR DE SIGER AT DU FÅR EN SIXPACK PÅ INGEN TID! Alt det er LØGN! Stol på mig! For yderligere information så ville jeg henvise til en person på youtube ved navn SCOOBY1961 se hans videoer og så gå igang!
simon4200: hej er en dreng på 13,5 og vil godt have six-pack har taget 50-80 mavebøjninger hver dag de sidste par uger men syntes ikke det hjælper og går også til muay thai to gange om ugen er det måske fordi jeg skal tabe mig lidt er ca 180-182 høj og vejer ca 63kg
Stefan manke: Hej jeg er en dreng på 13 år jeg vil gerene ha six-bag er der nogen der kan hjælpe mig vis i vel så er min mail [email protected] mvh stefan manke
Frederik Mortensen: Hey, jeg er en dreng på 16 år, og hver anden dag løber jeg 3 km op til fitness world, træner ALT og løber hjem igen, Jeg har gjort det hver 2. dag i 1 måned, men syns ikk jeg taber mig, eller mine muskler vokser særlig hurtigt. Er det for meget at jeg træner ALT hver gang jeg er derop? Og hvad spiser i på en dag? MVH Frederik Mortensen
Fitness Kid: Hej alle. Jeg begyndt at træne, her er mit program: 5 km løb - Mandag-Onsdag-Lørdag 50-80 mavebøjninger hver anden dag 40-60 Armbøjninger hver anden dag Jeg spiser sundt og godt ( Sukkerfri/ Fedtfri ) Dårlige ting: Kage, flødekartofler, sodavand,Hvede Brød Gode ting: Grøv franskbrød, tun-i-vand, Ris/Kartofler UDEN mormor sovs! :D Mange Hilsner Fitness Kid
AnonymM: Man skal træne sine muskler, og ikke noget med for meget usundt.
Prøver....: Heej jeg træner ultra meget mave, dvs. jeg tager 3sæt morgen og aften bestående af 30-30-50, og har gjort det i omkring, en måned, men kan bare ikke få det fedt til at fjernes. Hvad skal jeg gøre? for jeg har mange øvelser jeg følger og sådan.. tak skal i have for jeres opmærksomhed..
ukendt: hej :-) jeg er en dreng på 14. 169 cm og 50 kg og træner min mave. kan mærke en tydelig six pack, men kan ikke se spor meget af den. skal jeg tabe mig for en tydeligere?? hvordan?
Thomas24: Hej six-pack trænere. Den hurtigste vej frem til en six-pack, er at leve rundt. Lad vær med at spise alt den sukker energi, du bliver bare fed af det. Min plan for hver dag: 100 mavebøjninger 25 til hver side 100 vip 25 hvor jeg hænger med strakte arme og løfter benene op til de er vandrette. 100 armbøjninger med armene langt ude i siden, så det træner brystkassen ( det er vigtigt med en stærk brystkasse, så man kan spænde i den, så mavemusklerne kommer frem ). Jeg plejer nogle gange ad drikke noget protein pulver blandet med vand, men det er jeg gået fra igen, da det ikke hjælper Protein træning: Æg - morgen kylling - middag Ris eller andet - aften Go' træning ;-) Mvh. Thomas
aben: Hejsa. Hvordan kan jeg gøre mine "packs" tydeligere, jeg har alle 6, men det er kun de 2 jeg kan se. Syntes der er lidt "fedt" omkring dem. Er der en måde jeg ka slippe af med det ??
Mathias.J: Hejsa alle sammen. Jeg ville gerne have nogle flere mave muskler men ville godt have hjælp med nogle motodere så måske om i kunne skrive nogle herinde ellere et "trænings program" :-)
Thomas h: Hej Jeg ville hører, hvordan jeg kan tabe mig og stadig bygge muskler op. Jeg træner 3-4 gangen om ugen, løber i mine pause dage og tager protin osv. Jeg har været igang i 1,5 måned og jeg synes ikke der sker noget, udover at jeg har taget 1-2 kg på, men ingen cm er blevet større eller mindre. Har i nogle forslag til hvordan jeg kan komme få byggede mit fedt om til muskler? eller en trænings plan? Med venlig hilsen Thomas
jan winther: hej. jeg har ikke fundet en måde at træne min mave på da jeg er kørestolsbruger og ikke kan bruge min ben jeg er lam fra often hvad kan jeg gøre for at få en vaskebræt mave??? med venlig hilsen jan
jan winther: jeg er kørestolsbruger vil gerne have flotte mave hvordan gøre jeg det når jeg ikke kan bruge min ben som andre normalt gøre for at træne maven jeg er lam fra often? håber at få hjælp vil gerne have en pæn og flot mave... hilsen jan
Sebastian Andrez: Jeg er 14 år gammel, er 166 høj, og vejer 65 kilo...
hejmeddiig: Mads Pii>> Du er jo også fuldstændigt forkert på den!!! kør 10 gentagelser istedet, og så 3 sæt. Gør det istedet hver 2. dag da dine muskler skal have pause hvor de slapper af, for at have mulighed for at vokse! Dernæst skal du sørge før at øge i vægt. Hvis du ikke stiger i vægt, er det jo klart der ikke kommer noget på. Og nej, træning får dig ikk til at stige i vægt, det gør MAD! sørg for at få rigeligt med kalorier.
Mads Pii: Hej Jeg er en dreng på 15 år. Jeg er 1,73 høj og vejer 53 kg, så jeg er en tynd dreng. jeg træner næsten hver dag i 30 min. og jeg synes ikke at der sker noget med musklerne. jeg går ikke i fitnesscenter, fordi jeg synes det er for dyrt. Hver morgen tager jeg 20*bicep curls med 6 kg vægte. 20*mavebøjninger med benene løftet 10*armbøjninger Hver aften tager jeg 20*bicep curls med 6 kg vægte. 30*mavebøjninger med benene løftet 20*armbøjninger Kan i hjælpe mig. Det kunne være dejligt
ukendt1: Hej allesammen Jeg er en dreng på 14 år og er omkring 170-172 cm høj.Min vægt er på 52 i øjeblikket. Min fedtprocent er som den skal være.. jeg har tænkt mig at begynde med træne mine mavemuskler så de bliver tydeligere. så jeg vil spørge jer om i ikke kunne skrive et træningsprogram til mig, hvor mange gange om ugen , hvor mange mavemuskler man skal tage osv. skal lige siges at jeg ikke har styr på alle de udtryk i bruger for øverlserne Tak på forhånd -
jonas11: hej jeg er en dreng på 14 år er 1.79 og vejer omkring de 70kg har haft six pack før men så droppede jeg træningen i rimelig lang tid og så forsvandt den selvfølgelig ville bare lige spørge om der er nogen som kan give et godt råd til et trænings program. er tynd nok på maven og har ik noget fedt der så skal bare træne den op igen. og er der nogen der ved hvordan jeg træner den nederste pack altså 8 pack ??
casper ruby: mavemusklerne fungerer ligesom alle andre af kroppens muskelgrupper. ligesom biceps og triceps skal mavemusklerne belastes. det nytter ikke at ligge og lave 500 mavebøjninger, det får man ikke de resultater, man ønsker. har i adgang til et fitnesscenter er der sikkert ligesom i mit center en maskine der er beregnet til maven og hvor der er mulighed for at smide kilo på så mavemusklerne kan komme til sin fulde ret.
fyren: Hej. er begyndt og træne hårdt den senest månede men har stadig ikke helt styr på et trænings program så kunne godt bruge noget hjælp. Hvilke muskel grupper som ikke må trænes samme tid og er det fint og indtage ca 40 gram valleprotein pulver efter træning ?
The guy: Hej. Jeg er en dreng på 16. Jeg træner et par gange om ugen (3-5 gange) Jeg vejer 74 kg og er 179 høj. Jeg løfter 16 kgs håndvægte. Jeg løber et par gange om ugen og spiser sundt. Er det fornuftigt nok eller skal jeg dæmpe det lidt ned eller op?
faisal: folkens i skal træne 3-4 gange om ugen og ikke mere, fordi kroppen skal have lov til at hvile og vokse. I kan f.eks. træne mandag, bryst og triceps, tirsdag ryg og biceps. onsdag pause. torsdag skulder og nak. fredag ben og mave. lørdag søndag pause. det er sådan jeg træner, og det giver rigtig meget, jeg bliver støre for være måned der går. og husk varm kroppen ordenligt op før i starte med at bænke eller lave pull-ups osv. og i kan jo tage celltech ved siden af træningen. man bliver trimmet af det :-)
Woot..: Og til de fleste af jer herinde I vil sikkert ikke få det fulde udbytte af jeres træning, fordi kroppen bruger det meste energi til at få jer til at vokse og sparer på energien til musklerne. Selv jeg har problemer med muskelmasse, fordi jeg også selv stadig vokser (meget)
Woot..: Omfg.. gutter hvad med at tage jer sammen, prøv at læs lidt før i stiller dumme spørgsmål. Og til dig røven, Hvis du er 167cm høj og vejer 35, er det livsfarligt - du kan umuligt være overvægtig, prøv at spis noget mere og gå til din læge med det.
lasse1101: Sjovt med proteinpulver, det kom med fitnesscentrene. Her skulle der betales for træning og også for kosttilskud. Vil man have virkelig sundt og brugbart kosttilskud, som mor gerne betaler, skal i vælge noget der virkelig tæller. eks. 1/2 time før træning: 2-3dl. mælk + frugt (banan) 10g protein, 20g kulhydrat ca. 500kj Har du ikke spist i timerne op til træning så snup 2 skiver rugbrød gerne med "polle" eller marmelade 6g protein 60g kulhydrat ca.1000-1200kj (kan også indtages bagefter) Lige efter træning: 2-3dl. Tykmælk naturel med ymerdrys (rugbrød med lidt sukker) 20g protein, 50-100g kulhydrat, 1-2g fedt ca. 1700kj. Udholdenheds træning kræver flere kulhydrater. Ovenstående betaler din mor. og det indeholder en lang række andre stoffer du også har brug for, ellers så snup en vitaminpille den er også "gratis".
Arne den forvirrede: Hej Mike, Du virker som en person der har rimelig styr over det med at træne. Jeg er en dreng på 15 der træner 3 gange om ugen i fitnesscenter med med indtagelse af proteinpulver frugt under og efter hver træning. jeg er 1.80 høj og vejer 80. jeg træner rigtig incensivt, de 3 gange om ugen jeg træner. og tager nu 90 * 8 af 3 sæt hver træning. er det sundt i en alder af 15 ?
Emiil: Og det nytter ikke noget at tage f.eks 2 * 20 i øvelserne. Det er meget bedre at tage Flere kg på også 3 sæt med 8-10 gentagelser i hver. Og lad vær med at lave for mange øvelser, da det er over træning. Det er vigtigt at køre basis øvelser F.eks Bænkpres, squat, og dødløft. lav 3 øvelser til de store muskel grupper, og 2 til de små. Bryst: 3 Ryg: 3 Ben : 3 Biceps: 2 Triceps: 2
Emiil: Er snart ved at være træt af alle de dumme spørgsmål. Det nytter ikke noget at træne hver dag, det der sker når man træner, er at man nedbryder sine muskler dvs at man faktisk ødelægger dem. Derfor skal ens muskler have pause for at restiturere(gen opbygge) sig selv. Det er vigtigt at man holder mindst 24 timer pause efter hver træning. hvis man træner hele kroppen hver gang, kan man f.eks træne mandag, onsdag, fredag. Man kan også træne "2 split" hvor man træner Bryst, skulder, og triceps mandag/torsdag, og ben, ryg, og biceps Tirsdag/ fredag. Hvis man vil træne seriøst er er det aller vigtigste det man spiser. Kroppen har nemlig brug for store mængder proteiner når man træner, ca 2 gram pr kropskg, og samtidig store mængder kulhydrater. Det er derfor vigtigt man laver en kostplan, så man får det rigtige antal kulhydrater og proteiner. Det er en god idé at købe noget protein pulver, som man tager lige efter træning. Vh. Emil
christian212: Heej .. jeg er en dreng på 13 og vejer 52 kg .. min læge og min sundhedplejske siger jeg er en dreng med mange muskler . har snart eight pack men mine to nederste mavemuskler der er lidt fedt hvordan får jeg det væk . træner ikke så tit men vil i gang igen . og hvis der er nogen som ved hvor jeg kan lave en kost plan . kunne det være fedt :D MVH.christian
MortenAndersen: Hey Martin det er vigtigt at du kun træner 2-3 gange om ugen da musklerne har brug for resturationstid så de kan bygge muskelmasse. vis du træner den samme muskel gruppe hver dag ødelægger du denne muskel.
martin wilkens: Hej Har hørt et sted at man skal lave lige så mange rygbøjninger som man laver mave bøjninger, da man kan få skæv røg Vil lige høre om det er regtigt, fordi jeg træner meget selv
martin wilkens: og hvormange skal man ta
martin wilkens: hvorlang tid skal man ca holde pauser
Jeppe R: hey igen drenge jeg ved alt vad der er værd at vide om selve træningen og pauserne men det jeg gerne vil vide noget om er kosten hvordan skal kosten se ud når man træner mvh Jeppe
Jeppe R: hey drenge det er vigtigt at i holder pauser mellem øvelserne for når du træner nedbryder du nogle muskler og det der så sker når du træner er at dine muskler opbygges igen i en støre mengde så vis du ik holder nogen pause bliver du bare ved med at nedbryde også for du mindre og mindre muskler. en god træning består af at træne rigtigt, holde pauser og spise rigtigt maden og pauserne er lige så vigtig som selve træningen mvh Jeppe
martin wilkens: sys ik regtigt de vokser,, er det regtigt man skal holde nogle pauser ??
martin wilkens: hey alle prøver meget på at få six pack arbejder oz pænt hårt når jeg står op laver jeg 40 sakse 20 mavebøjinger med benene op 20 mavebøjninger med benene ud til siden når jeg kommer hjem fra skole 20 sakse 40 mavebøjinger med benene op 20 mavebøjninger med benene ud til siden når jeg går i seng 20 sakse 20 mavebøjinger med benene op 40 mavebøjninger med benene ud til siden og det er hver dag og det er uden pause, nogen der ca ved hvorlanng tid jeg skal bruge,,, har 1 synlig af de der dimser og en jeg kan mærke nogen der kan hjælpe
bastian: jeg træner ver aften med mave muskler og jeg er 9 år mend problemet er når jeg træner får jeg ligsorm et side stik i en af mine bryst
Amelia23: People’s life seems to be very interesting thing and from time to time you have to choose one only stuff one at time, then you do not have time to perform something else. In fact, different students have to opt for 'tween work and poetry & poets essays accomplishing. In this case, I recommend to see the professional essay papers writing service to purchase the term paper just about this post from.
hanspetersenlaudrupsenvaldemarsen: træn træn så hårdt at i blive ømme i maven så kommer det af sig selv
dokter. andersen: hej jeg er ved at blive læge og jeg har sevl six pack men det er afhængi at hvad du spiser og hvordan du træner forde hvis du træner for mig kan det komme til at gøre ondt så mit råd er at starte i de små også lade det blive svære
Caspar: Hej:-) jeg er en dreng også på 15 der går en del op i min krop. Jeg har hørt at man skal vente 1 døgn med at træne igen for at kroppen kan vokse. Men nogle gange kan jeg godt finde på at træne 2 - 5 gange om dagen hvis jeg rigtig keder mig eller er i god form, men mine venner siger at det ikke er foreskel på om du træner 1 gang eller 10 gange om dagen, er det sandt? Og så vil jeg også lige spørge om hvad der er godt at spise for at få bulerne til at vokse;-) i øjeblikket vejer jeg 58 kg og er 176 høj og er røv tynd:S. Så jeg skal finde noget godt at spise som der kan få mig til at tag mere på og få kroppen til at vokse nogle gode råd? så hjælp mig. Tak på forhånd MvH. Caspar :-)
banes: hej tilalle jer. er en dreng på tolv som træner mine mavemuskler 500 om dagen og nu kan jeg ikke sove eller noget uden det gør nas hilsen den dumme
Aske!: Træn kampsport!.. Så kommer mavemusklerne lyn hurtigt, boksning, karate, wing tsun - whatever. bare noget med nogle gode punches i maven :-). ellers akrobatik og pilates er også super godt ! :D
kasper15: hej. jeg er en dreng på 15 år. jeg er ca 178 høj og vejer 70 kg. og de 70 kg er ikke fordi at jeg er tyk, jeg er normal af bygning, og jeg vil gerne have en flot krop med store muskler. Jeg træner 2 gange i ugen, med håndvægte. de vejer ca. 7,5 kg, og jeg tager 2x20 gentagelser hver gang. jeg udøcer sqaut, sideløft, biceps curl, brystpres og bend-over-rowin g. men jeg sys ikke at der sker så meget. jeg har fået større muskler, men ikke ret meget og jeg sys at det går langsomt, hvad kan jeg gøre bedre?
SEO: www.adini.dk
kasper07: Til alle jer der træner rigtig meget ( hverdag eller hver anden dag og der ikke sker en skid ) Hej :-) .. altså det hjælper ikke at pukle sig selv helt ihejel, da ens mave muskler skal have 48 timers PAUSE ( muskler vokser kun når det har PAUSE ) så husk at holde 48 timers pause efter en udmattende træning og spis godt med sundt mad :-) så skal i bare se løjer mvh kasper
Lars Barfred: @dreng på 15 år Du skal ikke nødvendigvis spise mere, end du normalt gør, spis sundt og fornuftigt efter kostpyramiden. Der hvor du først og fremmest kan optimere din træning ift. at opbygge muskelmasse er dine sæt, der er for lav vægt når du kan tage 150 gentagelser. Du skal træne med en vægt der er så tung at du maksimalt kan tage 15 gennemtagelser per sæt og til at starte med er 2-3 sæt fint, efter 3-4 uger kan du træne med 3 sæt af 10-12 gentagelser, og dermed endnu tungere vægte. Du skal til gengæld højest træne hver anden dag. Det der sker når du træner, er at dine muskelfibre i de muskler du træner, bliver revet lidt i stykker, det tager omkring 48 timer for muskelfibren til at gendanne sig, og hver gang vil den gendanne lidt mere, end der var før din træning. Så for at din træning skal have effekt skal du giver dine muskler tid til at vokse, mellem hver træning. Hvis du træner hver dag, vil du ikke give dine muskler en chance for at vokse. Det er vigtigt du prøver at træne alle større muskelgrupper, og øvelser hvor du bevæger flere led i øvelsen af gangen med frivægte eller vægtstang, giver den bedste træning. de primære øvelser kunne være: Squat (Ben) Dødløft (ben, hofte & lænd Træk til bryst enten med kabeltræk eller foroverbøjet med vægtstang (ryg & skulder) Bænkpres eller push-ups (brystkasse) Skulderpres (skulder) mavebøjninger Optimalt set lærer du teknikken i een styrkeløfts forening eller et fitness center, så du ikke får trænet nogen gode skader til, specielt squat og dødløft bør du have instruktion til. Så skal du nok tage på -på en sund måde.
Ronnie Von Jungmann Gügelheim: Du skal simpelt nok spise mere. det skal selvfølgelig være sund mad men du skal ikke holde dig tilbage hvis du bliver tilbudt usund mad. ved at spise mere tager du på i vægt. hvis du derefter træner på samme måde som du plejer, vil du have mere protein at omdanne til muskelmasse. Denne procedure virkede for mig.. jeg gik fra 60 kg til 80 kg på 8 måneder.. er selv 184 cm. det er ikke alt sammen fedt. WORKOUT!!
...: Hej jeg er en dreng på 15 år er 180 høj og vejer 56 kg. men vil gerne have større muskler , Jeg løber hver dag , jeg træner meget tager 5x150 med 5 kg om dagen og 300 mavebøjninger om dage og ingen ting sker . Jeg vil gerne tage på jeg ser på mig selv som en meget tynd dreng , hvordan kan jeg tage 10kg på i muskler ?
kl: Til Pack-fanen: Sig til kæreste at selvfølgelig kan man træne sin mave mindre. Det handler om at bruge mere energi end man indtager og at spise sundt og varieret. Træning er være et godt supplement til et vægttab, da du forbræder kalorier og aktivere dine muskler.
Pack-fanen: Hej, jeg har en kæreste med noget af en mave. Han siger at han har forsøgt at træne den, og forsøger at bilde mig ind at han ikke kan træne sin mave ind... Kan det passe???
Gramz: Hej jeg er en dreng på 13 jeg træner 100 mave vær aften men alligevel sker der ingen ting. Jeg vil virkelig godt have flotte mavemuskler, jeg vejer 58,4 og er 175 høj hjælp tak
?: Hej Jeg er en dreng på 14 snart 15 er 165 cm og vejer 53 kg jeg laver 400 mavearmbøjninge r og 20 armbøjninger men hver anden dag går det opad med tilføjelser på fem armbøjninger mavearmbøjninge rne tilføjer jeg 25 til 50
mike.: Røven... Det er ikke godt for dig du træner når du er kun 12 år. Din krop er ved at vorkse i den alder hvis jeg var dig ville jeg droppe træning og durke noget sport fx fodbold.
mike.: hov læste forkert det var til jan
mike.: Nej steffen det er fordi du ikke er vand til at bruge dine muskler så kan det godt gøre lidt ondt i nogle dage og du skal lad vær med at træne din mave når det gør ondt de skal ha ro til at komme sig og der efter kan du begynde igen :-)
Mariiam: Hej . Nu er jeg en pige der ikke har trænet i et år, men har stadig mine mavemuskler når jeg spænder. Men vil rigig gerne stramme dem op igen. Hva skal jeg gøre?
uKendt: hej jeg er en dreng på 12 år .. jeg træner hver aften før jeg går i seng men dog i min seng. jeg tager ca 50 armbøjninger lige før et show, jeg ser i tv. så i pausen ka' jeg tage 200 (lang pause) og efter det når jeg ska' sove tager jeg 100 hvor jeg jeg ligger med benene op i luften, og så trækker mig op. er det fint nok til at starte med? jeg har gjort det i ca 2 måneder nu.
Amatøren: Til røven... Er du virkelig sikker på at du er "fed"?! Hvis du er 167 cm og vejer 35 kg, så har du jo et BMI på 12!? Det er jo livsfarligt!! Prøv at få en ven til at læse hvad du har skrevet her - de vil nok have samme opfattelse... Glem "træning" (det giver jo åbentbart sår). Hvis du mener det skal gøre ondt for at gøre godt, så skulle du prøve det modsatte - Runners'-high (træning der har været tilpas og giver en følelse af velvære og ikke smerte. For din egen skyld: skru ned for træningen, den kan tage livet af dig! MVH En der blev bekymret...
carsten2222: prøv at hoppe på youtube og søg på "15-Minute Abs Workout" Og bar følg den lille dame. Det kan jeg da ihvertfal mærke godt til dagen efter.
røven: jeg får mega ondt i min røv når jeg laver denne øvelse og da jeg kun vejer 35kg og er 167cm høj gør det helt vildt ondt i min rygrad og der kommer mest sår, men jeg er overvægttig og må holde smerten ud for ikke at blive fed !
Jan: har man trænet dårligt hvis man har ondt i mavemusklen?
Steffen: Jeg læser din artikel og sidder igen med mange forskellige tanker. Du siger det er vigtigt at træne mave med fuldt bevægelsesudsla g, men dem du har taget med i artiklen eller der findes i øvelsesarkivet træner ikke full-range-of-m otion. En udstrakt rectus abdominis har en ekstenderet rygsøjle, ligger man på gulvet kontraherer 40-50% af muskelen sig sammen allerede før man laver noget.
bjørn: hey boy´s jeg har trænget og trænget min mave til det yderste jeg har prøvet og trænge min mave så meget så jeg ikke kunne grine eller gå på toilet og det er sku ikke sjovt så i skal ikke trænge det samme to dage i trak fx. kan du mandag mave arme tirsdag ben og hop onsdag ryg og hals torsdag mave og ben fradag arme og side lørdag mave og ben M.V.H bjørn hangel
Show More