Arcus

Kig lidt her

Endnu et indlæg der ikke direkte handler om løb, men om kost, mere specefikt med mine erfaringer med faste.
So far.
Startede min vej ind i faste lidt som en tilfældighed. Læste en blog, hvor der var en kritik af Mosleys 5:2 for ikke at være en ”rigtig” faste.
Bloggen ramte ind i flere af mine egne oplevelser med Mosleys 5:2, da det at indtage de 600 Kcal nogle gange har været den største udfordring. Både ift. til at finde den rigtige mængde, men også fordi man bliver helt utroligt sulten efter at have spist bare en lille smule. Bloggen fik mig til at investere i bogen 1-dags kuren, der, syntes jeg, nøgternt beskriver diverse oplevelser med 1 dags faste, men også de sundhedsmæssige aspekter af faste. Jeg syntes generelt der er rigtigt meget Bro science omkring mad. Det er fx ikke sundt at faste. Man skal spise morgenmad, det er ikke sundt dit og dat. Bogen beskriver hvad der er videnskaben, hvad der kan bevises, og hvad der er tro og synsninger.
Den første faste dag var rimeligt uproblematisk. Det at have læst bogen, og vide hvad jeg kunne forvente var en stor hjælp. Det er ganske rigtigt at sult kommer i bølger. Det er mest når talen er om mad, eller man læser om mad, man tænker på det, og føler efter om man er sulten. Ellers oplevede jeg en lidt mere urolig søvn, og følte mig da også lidt sulten da jeg lagde mig til at sove. Men jeg vågnede faktisk op og var meget mere udhvilet en jeg ellers oplever.
Jeg spiste rimeligt dårlig mad dagen efter, med bla. Is og pizza, og jeg følte mig faktisk mere træt efter den omgang mad, en jeg gjorde under fasten. Nok fordi jeg fik utroligt mange kulhydrater ift. Det jeg ellers havde spist op til, hvor min mad var mere inspireret af LCHF.
Jeg har også prøvet en 24 timers faste, fra 19 til 19. Det føltes faktisk næsten for nemt på dagen, i hver til fald set i forhold til 36 timers kuren. Jeg nåede slet ikke at føle mig sulten.
Jeg har dog taget en 24 timers faste dag mere i forbindelse med min ferie tur til London, da det passede bedst med 24 timer, frem for at springe aftensmaden over
Det leder mig hen på det der umiddelbart er den største udfordring ved fasten for mig. Det er nemlig slet ikke det at faste, eller ”føle” mig sulten. Nej det er at folk, læs kollege, venner og familie generelt er utroligt optaget af om man spiser eller ej.
Er du på kur? Lyder spørgsmålet ofte, fra kolleger. ”Pas nu på du ikke bliver for tynd” har jeg hørt mere en gang. Med en højde på 185 og en vægt på 82 kilo er jeg ikke lige frem overvægtig, men jeg er heller ikke tynd. Jeg skal også huske ikke at svare igen med at sige. ”ja og pas nu på at du ikke bliver for fed” Det er jo mere socialt accepteret at sige folk spiser for lidt og er ”frygteligt tynde” end at folk er fede.
Nå men jeg er jo som sådan ikke på kur, jeg forsøger bare at træne min krop i at køre på ketone stoffer, og måske opnå en fordel ift. Min sundhed, og alders markøre. Her syntes jeg at faste er en utroligt nem måde at gøre tingene på. Jeg behøver ikke at tænke på hvad jeg spiser de dage jeg ikke faster, selvom det ikke gør noget at jeg fokuser på god sund mad. Samtidigt er faste utroligt nem at gå til, da det handler om IKKE at spise noget, frem for at spise noget bestemt.
Men det er ikke specielt nemt at tale med folk om faste, da de generelt betragter det som noget usundt og skadeligt. ”jeg kan ikke faste fordi jeg bliver alt for sulten, og i dårligt humør” har jeg hørt mange sige. Inklusive kæresten, der slet ikke kan forestille sig bare 12 timer uden mad.
Jeg skal passe på med ikke at blive lidt docerende omkring emnet, men jeg syntes egentligt at alle burde prøve at udfordre deres spise vaner, da det netop er vaner, og ofte ikke baseret på fysiske behov.
”jeg får lavt blodsukker” siger mange, selvom blodsukkeret beviseligt intet har med humøret at gøre. Det er nok langt hen af vejen psykosomatisk, og handler om mistolket signaler fra vores Vagus nerve, der mener at alle signaler skal tolkes som sult.
Mener jeg så det er nemt at gå 24-36 timer uden mad?
Nogle dage har det været nemt. Andre dage tænker jeg meget på mad, men det handler også om at jeg kommer til at stresse lidt over hvordan jeg fx, kan springe et måltid over uden at skulle forklare en masse, og syntes at jeg går glip af en masse god mad.
Jeg har dog 2 gange sagt nej til gratis frokost, uden at føle jeg gik glip af en helt masse. Men jeg tænker da en del mere på mad, og føler sulten når jeg sidder sammen med andre der spiser.
Jeg har også lavet aftensmad til kæresten og ungerne, uden selv at spise med. En lidt speciel oplevelse, jeg nok ikke vil gøre til en vane.
Hvordan så med Træning når jeg faster, og er jeg helt uinteresseret i et evt. vægt tab?
Nej. Selvom jeg ikke faster som en Kur, men mest for at træne min metaboliske fitness og muligheden for at leve med en sundkrop så længe som muligt, er jeg heller ikke uinteresseret i det vægt tab en faste kan give. Jeg har siden jeg vejede 94 kilo, og specifikt gik på kur (Jeg spiste efter vægt konsulenterne planer, uden at være medlem)
været ret stabil i min vægt omkring de 82-84 kilo. Selv efter jeg stoppede med den specifikke styrketræning og begyndte at løbe, er min vægt den samme, og det selvom jeg kan se at jeg ikke har den samme muskelmasse som hidtil. Nok fordi jeg har spist for meget og for dårligt som løber, og har, kunne bevare den samme vægt, da jeg har ”løbet” resten væk.
Efterfølgende ”forsøg” på at komme ned under de rimeligt stabile 82 kilo, har kun været kortvarige. Med 78 kilo værende et minimum, der dog kun varede 1 uge, og som jeg ikke har kunne vedligeholde i en længere periode. Mit mål har været at komme ned omkring de 76-75 kilo, da jeg kan se at det er en mere sund BMI, vil forbedre min løbe økonomi, og samtidigt er det ikke et urealistisk mål.
Jeg læste på et tidspunkt en blog, hvor en løbe træner advokerede for at atleter burde betragte vægttab som en konkurrence. Ikke fordi det var super sundt, men fordi han kunne se at, af de mål atleter satte sig, var vægttabs mål, et af de mål der meget ofte blev ved målet, og sjældent gik i opfyldelse. Det syntes jeg egentligt godt jeg kunne genkende.
Derfor er Faste også en dejlig konkret måde at gribe det an på. Faste dagen kan betragtes som en ”en dags konkurrence” hvor målet er ikke at spise, og give efter for en pludselig impuls.
Samtidigt har jeg oplevet at jeg sagtens kan træne, selv lange pas på en faste dag. 20 km er so far det længste jeg har prøvet, og det var oven på 24 timers faste. Men mon ikke jeg kan løbe længer på faste en det? Der er jo en masse energi i fedt, og så længe jeg løber roligt nok, er det faktisk rimeligt nemt. Der hvor jeg oplever det bliver vanskeligt er når jeg ikke tilpasser tempo og puls, og ligger alt for meget over de 144 bmp. (70% af min HHR)
Det skal så siges at jeg har en del erfaring med at løbe på fx 16 timers faste, så jeg kender min krop ret godt. Det er også et råd jeg vil give til mange løbere. At de skal løbe nogle pas før morgenmad eller uden at have spist i fx 12 timer. Kroppen lagre ikke de kulhydrater vi spiser lige op til et morgenløb inden for de 3 timer hvor folk typisk spiser, så vidt jeg husker skal man spise det man vil bruge i et længere løb, op til 18 timer før. Det betyder også at man ikke går ”kulhydrat” kold på en 5-22 kilometer tur. Jeg har set folk have 5-6 gels med til et ½ maraton, hvilket rent fysiologisk jo ikke giver den store mening.
Har jeg så tabt mig. Ja, det har jeg. Jeg startede ud på en vægt der lå mellem 82-83 efter en lidt ”vild” sommer. Den laveste vægt jeg har målt efter faste og en løbetur var 76.6 kilo, hvilket må siges at være en del. Det var dog også på bagkanten af 4 uger med LCHF inspireret kost, så der har været minder kulhydrater i kroppen. Men der har så heller ikke været den samme mængde til at binde væske som ellers.
I forbindelse med min nylige forlængede weekend tur til London, var jeg lidt spændt på om jeg kunne fastholde den vægt jeg havde før jeg tog af sted.
Min vægt da jeg kom hjem var 80 kg, hvor jeg havde spist aftensmad ved 1.45 tiden og vejede mig ved 12-13 tiden, den efterfølgende dag. Så det var ikke på en længere faste eller andet. Jeg må derfor konstatere at selvom jeg måske har taget lidt på igen, under min tur, har jeg stadigt effektivt tabt mig 2 kilo, på godt 2 uger, hvilket er ret lovende, efter blot 3-4 gange med faste, hvor af 2 af dem ikke har været mere end 24 timers.
Hvad tænker jeg så fremover?
Den primære udfordring for mig, bliver nok egentligt mest praktisk. Jeg kan godt lide de sundheds fordele fasten lover, og som jeg umiddelbart kan opleve.
Mere stabilt energi igennem dagen. Minder fokus på mad og hvad det indeholder, og mere fokus på at spise det der smager godt og som jeg kan lide.
Samtidigt er fordelene ift. Aldring noget af det jeg syntes er meget fascinerende i det lange løb. Samtidigt med evnerne til at løbe længere og bedre på fedt forbrændingen.
Samtidigt er jeg ikke blind for at kæresten syntes det er ret anstrængende når jeg taler om mad, faste kure osv. Fordelen ved faste er så nok at jeg taler mindre om mad, og hvad den må indeholde en jeg ellers har gjort.
Jeg tænker umiddelbart at et fastemønster der går fra Aftensmad til aftensmad er det nemmeste at inkorporere i en hverdag. Spiser jeg aftensmad på en ikke fastedag ved 6 tiden, spiser jeg blot igen aftensmad med familien kl 6-7 tiden næste aften. Morgenmad og frokost er rimeligt nemt at springe over på en normal arbejdsdag, da det ikke involvere andre en mig selv. Eneste udfordring er nok at jeg efterhånden har fået for vane ikke at spise morgenmad, og hvis jeg gør, fortrækker jeg noget lidt mere bastant som fx æg, pølser og bacon. Det er dog ganske hyggeligt at spise morgenmad i weekenderne, men der har det også ofte form af en brunch, da både jeg og kæresten kan lide at sove længe. De dage hvor det fx ikke involvere andre en mig selv, kan jeg sagtens springe aftensmaden over, og køre en 36 timers faste.
Min pointe er egentlig at hvis jeg ikke hardcore går efter en 24+ model, er det faktisk ret enkelt at få 2-3 ugentlige faste dage, uden at det på den måde forstyrre familien og andre, og at det samtidigt gør at jeg ikke kommer til at fokusere så meget på diverse projekter om mad, og hvad jeg spiser på mine ikke faste dage.
Jeg tænker i at købe nogle keto sticks så jeg kan måle indholdet af ketose stoffer i min urin, under fasten, for at få en ide om jeg bliver hurtigere til at gå i ketose. Hvis jeg evt kan få trænet den s godt at jeg går i katose efter fx 12 timer, har jeg jo 12 timer med effektiv ketose på en 24 faste dag. Det er jo ikke helt ringe.
I forhold til min træning, har jeg ikke det store behov for at tilrettelægge den anderledes ift. Faste. Omkring 90% af min træning foregår i den rolige ende af løbe skalaen, da jeg følger Phil Maffetones principper.
Jeg skal have skemalagt min løbe core træning lidt mere specifikt, så jeg faktisk får den udført, her er det mest hensigtsmæssigt at jeg laver styrke, og evt. tempo træning på ikke faste dage.
Indtil videre er det en spiseform jeg gør mig erfaringer med, og som bestemt ikke er ment som en spændetrøje, men faktisk det modsatte, da jeg kan se jeg nogle gange kommer til at fokusere for meget på mad sammensætning osv. Under diverse andre diæter. Det er alt for krævende, og gør at jeg ikke gider spise efter det i længere tid.
Om jeg har fundet den magiske kugle ved jeg ikke, men jeg syntes det er interessant at se hvilken effekt 2-3 ugentlige faster vil have på min krop, og min generelle fornemmelse af sundhed.

Nu har jeg været på ferie i 1,5 måned og du har løbet to marathons imens? Imponerende...

Den store forskel er at du har en ret stor fundament styrke at bygge på. Det har cloud ikke.
Men egentlig er din tilgang ikke så voldsomt meget anderledes end det jeg anbefaler

De bjerge, de bjerge ...
Pokkers også. Nu satser jeg jo - endnu engang - hele butikken på at komme ned at løbe Jungfrau Marathon her i september. Min tanke er, at hvis jeg endelig får løbet det, så kan bjergene pakkes væk et stykke tid.
Og så opdager jeg lige, at de i samme region har noget, der hedder Inferno Halbmarathon, som lige er afviklet. Det starter i Lauterbrunnen og går lige op i himlen helt op til Schilthorn! Det er over 2000 højdemeter. På et halvmaraton.
Jeg kender mig selv godt nok til, at drømmen om at løbe det en dag nok skal dukke op, hvis jeg overlever Jungfrau. Damn! Og så slutter det på Schilthorn med Piz Gloria, hvor selveste Ernst Stavro Blofeld havde sit hovedkvarter i Bond-filmen On Her Majesty's Secret Service. Hvor cool er det lige?!!

Uge 33
Langt bedre uge end de seneste uger. Temperaturerne er jo – mildest talt! – tilbage på danskerniveau, og så har jeg derudover holdt lidt bedre fokus. Har stadig ikke kastet mig ud i egentlig hurtighedstræning, intervaller eller lignende, men der har da været et enkelt motionsarrangement, jeg brugte som tempoløb.
Mandag
12 km almindelig løbetræning oven på sidste søndags lidt halvlange tur på bakkerne omkring Haderslev. Havde noget stive ben, men det gik.
Tirsdag
6 km morgenjogging. Mere kunne det ikke blive til, da dagen skulle bruges på endnu et familiebesøg i Jylland.
Onsdag
12,5 km i det hele inklusive 5. afdeling af RAC Milen, Rødovres serieløb på 7,532 km. Jeg løb på lige omkring 31:20, så nu har alle 5 afdelinger ligget inden for 31 og 32 minutter med 31:01 som det hurtigste og 31:59 som det langsomste. Det er da rimeligt stabilit. Og et interessant resultat, da jeg som nævnt ikke har løbet det, der ligner hurtighedstræning i flere uger.
Torsdag
13 km ind omkring Østerbro. Jævnt tempo.
Fredag
12 km rundt om mosen.
Lørdag
18 km ind omkring Østerbro løbet som 13 km på stabilt, roligt tempo omkring de 4:55/km og derefter 4 gange op og ned på Dødsruten (= vejen op igennem Bispebjerg Kirkegård). Meningen var at simulere betingelserne til Jungfrau Marathon, som jeg – endnu engang – satser på at løbe i september. Det er 22 relativt flade km efterfulgt af 20 km lige op i himlen. Så jeg skal til at løbe nogle halvlange ture efterfulgt af nogle bakker for at få den fornemmelse i kroppen.
Søndag
7 km jævnt tempo omkring mosen. Det var alt, der var tid og kræfter til.
Alt i alt altså ikke det helt store kilometerantal eller det helt store tempo, men nærmest sådan midt imellem. Alligevel tilfredsstillende med en nogenlunde stabil og fokuseret uge. Mine ben gider ikke rigtig slæbe sig op til masser af hurtighedstræning, så jeg tror egentlig bare, at jeg bliver lidt ved det seje træk et stykke tid endnu.
EDIT: Har lige rettet lidt i nogle af dagene. Alderen er vist begyndt at gøre det lidt svært at huske det hele ;)

Hehe.. det er muligt der er noget i den retning jeg tænker i. Tanken er i hvert fald begyndt at komme.
Nu har jeg løbet et par maraton i helt flade futter, og det er sådan set ganske fint. Men de sidste km kan godt være noget onde på asfalt i en meget tynd sål. Så jeg prøvede Sketchers go run efter anbefaling, og må sige at den passer mit temperament og løbe stil rigtigt godt. Den eneste "skum" sko jeg har prøvet hvor der er massere af plads i tå boksen, og hvor jeg faktisk kan løbe poserunning uden at føle jeg går på kompromis med stilen. Jeg får ikke vabler af dem, selvom de ikke var løbet til eller noget, og min fod havde det som Jeppe i baronens seng. Det betyder ikke at jeg ikke stadigt løber i de minimale, men jeg har nok, ligesom dig lidt et blandings misbrug. Det virker for mig, og det er det vigtigste

Efterhånden som du spiser maratonløb til morgenmad, så ligger ultra vel lige for?
Keep us posted ...

HOV! Sneg der sig lige noget breaking news ind dér? Har du også - som undertegnede - et par Skechers som hemmeligt våben ved festlige lejligheder?

Ret heldigt at din anbefaling er så upartisk....

Ret heldigt at din anbefaling er så upartisk....

Ret heldigt at din anbefaling er så upartisk....

Spis hytteost - nej til rugbrød, men du må gerne spise pålæg og leverpostejen uden rugbrød. Husk at spis psyllium-skaller, hvis du ikke spiser mange grove grøntsager.

4/8 2014
Upper Body 2
- Dips: (5-5) - (5-5) - (5-5)
- Pull ups: (5-5) - (6-6) - (6-6) med grøn elastik
- DB side lateral: 12x5 kg - 12x5 kg - 12x5 kg
- Cable curl: 15x5 kg - 12x6 kg 12x6 kg
- Cable tricep pushdown: 10x15 kg - 12x15 kg - 12x15 kg
5/8 2014
Lower body 2
- Deadlift: 12x40 kg - 12x45 kg - 12x45 kg
- Lunges: 12x20 kg - 12x20 kg - 12x20 kg
- Leg Press: 12x80 kg - 12x90 kg - 12x90 kg
- Seated calf raise: (et ben af gangen) 10x20 kg - 10x20 kg - 10x20 kg
- Incline crunch: 15 - 15 - 15
- Back extension: 8 - 8- 8

Tillykke med endnu et hyggemaraton
Jeg skulle godt nok have et pænt kontantbeløb for at løbe med nissehue i den her varme - også efter solnedgang. En af de dage, hvor solen bagte allerværst - og hvor jeg var nødt til at løbe midt på dagen - tog jeg faktisk en let solkasket på for ikke blive forbrændt på toppen og i ansigtet. Men jeg kunne simpelthen ikke holde ud at løbe med den på. Pyyyyh, det var varmt.

Det er en rigtig flot fremgang og dedikation du har vist. Fedt at du har fortsat din træning og stadigt sætter nye mål for dig selv.
Der er ikke meget der slår følelsen af at nå sine mål, og vide at det er ens eget arbejde der har bragt en resultatet.

Uge 30
Ugen kom som oven for nævnt til at stå i bjergløbets tegn, så der er ikke så frygtelig meget træning at skrive om.
Efter sidste weekends langtur og bakketræning holdt jeg en fridag mandag, mens torsdag, onsdag og torsdag gik med stille og rolige ture på hhv. 7, 9 og 12 km. Fredag var rejsedag, og lørdag gav jeg den gas på de 24,4 km Nürburgring rundt. De mange højdemeter på asfalten har givet ømme ben, men jeg har da lige været ude at røre dem lidt i dag med noget jogging rundt om mosen.
Og det var egentlig det. Nedtrapningen fungerede efter hensigten, for fredag var de tunge ben allerede lettet lidt, og da jeg stod ved startstregen lørdag morgen gik det jo ganske godt.
Næste uge bliver improviseret alt efter, hvordan benene kommer sig. Jeg har også ferie de kommende uger, så det bliver måske lidt på gefühlen, hvad der bliver af løbetræning.

Jeg er vanvittigt højdeskræk. Forleden var jeg i svømmehallen med mine unger. Undervejs på turen besluttede jeg mig for at udfordre min højdeskræk og gik op på 3 m vippen. Jeg gjorde det uden at sige det til nogen, men da jeg stod deroppe og var i gang med at tage mig mod til at gå ud på vippen, så jeg at alle mine unger og min kone (som alle fire ved hvor højdeskræk jeg er) var linet op i den anden ende af hallen og kiggede forventningsfuldt i min retning. Det tog mig nogle minutter at besinde mig, men ud på vippen fik jeg da møvet mig, forsigtigt og så umacho som man overhovedet kan gøre det. Og så hoppede jeg!
For de fleste er det sikkert ingenting, men for mig var det fandme stort. Mine unger var også ellevilde og hujede af mig. Det betyder meget for mig at vise dem at man nogle gange kan og i nogle situationer skal gøre noget man ikke ellers ville gøre.

Fameboy og Blackice har sådan set sagt det.
Hvis du vil finde nogle gode råd som begynder er begynder tråden rigtigt god.
http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685
Den hjalp mig meget da jeg startede med at træne. Speciel Thomas Jagds begynder program og det der er skrevet der var lidt af en øjenåbner for en begynder som mig.
http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere
Selvom mit fokus primært er på at løbe nu, køre jeg stadigt et fullbody program 2-3 gange ugentligt. Hvis man ikke gokker for meget rundt i det kan man gøre det på 45-60 minutter.

Jeg har et fundamentalt problem med dit program.
Det er tydeligvis ikke bygget op om øvelser der giver mening, men en masse isolation. Din rækkefølge af øvelserne "afslører" dig.
At starte en dag ud med lateral raises er helt håbløst. Først og fremmest skal du bruge din energi på øvelser der giver mening og værdi. Ikke alle behøver lege styrkeløftere, men der er rigtig god mening i at man som monimum leger med variationer af de øvelser disse laver. Så som:
Bænkpres og bænkpres varianter (Incline, decline, dumbell)
Squat og squat varianter (Front squat, box squat, eventuelt varianter af lunges , elavated split squat, osv)
Dødløft eller varianter af denne (stiff legged, romanian, fra box, snatch grip, sumo, osv)
Presse variationer (military, push pres, dumbell pres, alle i enten siddende eller stående)
Rows varianter (barbell, yates, pendlay, dumbell, t-bar, cable)
Hvis du har fået de store muskel grupper ind , med nogle meningsfyldte øvelser, så kan du bruge resten af tiden på lateral raises og hvad man ellers finder ophidsende

DB benchpress
2x12 a 16,1 kg
3x10 a 16,1 kg
Incline BD benchpress
5x12 a 13,7 kg
Triceps ext. med reb
5x12 a 17,5 kg
One arm triceps ext., rev. grip (cablecross)
1x12 a 10 kg
4x12 a 12,5 kg
One arm triceps ext.
5x12 a 12,5 kg
Løbebånd:
Tid: 15 min.
Hastighed: 6 km/t
Hældning: 6%
Træning med Træner hele denne uge og næste uge. Ved ikke helt hvad planen er, men vidst lidt rettelse. Kunne træne uden han sagde noget i dag, men i morgen bliver det vidst den helt store omgang ryg.
Løb:
Distance: 3 km
Tid: 21:42 min.
Pace: 7'11"
Tunge ben :-/ men pace er under 7'15", så næste mål må være 7'00".

Ha, haaa, det er TDC Classic

Den hurtige: Gennemført uden problemer(tak til dem der krydsede hvad der kunne krydses), og en tid på ca. 7.40. Så målet om at komme under de 8 timer blev nået.

Løbetræning skal tilpasses individet.
Der er næppe grund til at de svagere løbere overhovedet løber intervaller.

Tillykke med PR på den Halve.
Der er selvfølgeligt rigtigt mange veje til Rom, når det kommer til løbe træning.
Men jeg har erfaret at man som ny løber ofte får løbet for mange kilometer i et for højt tempo. Jeg ved ikke hvor mange kilometer du har løbet før, og hvor mange du planlægger at løbe nu?
Ligger du omkring de 40 kilometer om ugen, ville jeg nok tage en tur i Mellem tempo i AT puls - 75%-85%HHR
og så 1 langtur og en mellemlang tur. Umiddelbart ville jeg nok holde mig helt fra de Hårde intervaller, da du IMO burde fokuser på at opbygge grundformen.
Alternativt tager du alle dine ture i roligt tempo, omkring de 65%HHR, men sørger for at løbe i varieret terran, så kan du give den gas ned af bakkerne, uden at udfordre kroppen for meget.
Lige meget hvilken tilgang du vælger tænker jeg at det væsentelig er at du finder det rette tempo at løbe i. Jeg har selv brugt Løbesidens beregner. Det er vigtigt at man tager udgangspunkt i en reelt løbet tid, og ikke hvad man håber at kunne løbe.
Jeg startede med en roligt tempo omkring de 6.10-6.20 og ligger nu omkring 5.10-5.20. Det endda med 1/2 år hvor jeg kun har løbet roligt løb, inspireret at Phil Maffetone. Det lykkedes mig endda at løbe en halvmaraton på 1.35 som var ny PR, uden nogen form for Interval træning. Jeg træner dog primært ift. Maraton så hvor godt det vil virke ift. de 21.1 km ved jeg ikke helt. Dog vil jeg påstå at når først du har langturs formen i orden kan du rimeligt nemt fyre en Halv af.
Rekordjagt.dk og Loebesiden.dk er gode sider at finde inspiration til løbetræningen. Smid en PM hvis du har brug for en helt uvidenskabeligt subjektiv løbesnak.
Min personlige grund til at have fokus på det rolige løb, er at jeg har erfaret at man kan bygge en god form op med ture på 10-15 km i roligt tempo, uden at blive skadet. De gange jeg har givet den for hurtigt gas med V02max og AT intervaller har kroppen været mere presset.
Intervaller bør i min optik være noget der bliver gjort som del af et special træningsprogram op mod et løb, hvor man er opsat på at slå sin PR. Hvis man til hver en tid blot vil kunne løbe et solidt løb, er et godt grundtrænings program essentielt. (Det er det nu unde alle omstændigheder)
Ift. Styrkedelen ville jeg fokuser på 2-3 gange fullbody, noget 5x5 med fokus på Squat og dødløft. Det er den tilgang jeg selv har valgt, og Fx Stronglift 5x5 program er til at komme igennem på 35-45 min.