Thomas J - 2004

[Thomas J]

Jeg tror faktisk jeg taber mange kg på teknikken i bænkpres. Men jeg ved ikke rigtigt hvad jeg skal gøre for at gøre det bedre ?

Thomas

[Rod]

Jeg tror faktisk jeg taber mange kg på teknikken i bænkpres. Men jeg ved ikke rigtigt hvad jeg skal gøre for at gøre det bedre ?

Thomas

Ja så må du vel få en der ved noget om det til at kigge på dig og give lidt kritik, det er vel svært at få den til hverdag når man selv er guruen ;)... smæk en video op på MOL det kan vi sikkert få meget sjov ud af :)

- Rod

[Herkules]

Det er sgu da flot med det decline Bænkpres.

Måske du skulle lære at spænde op. Jeg har lige taget mig den frihed og se på noget video fra engang i horsens hvor du lavede reverse band bp. På din single med 200 flytter du din fødder rundt. Det tyder hvert fald på du ikke nogen "ben aktiuvering" og dermed en lavere forspænding. Det var da lidt at arbejde med til at starte med.

Jeg kom forresten også til at se din arch back GM på 202,5. Det er jo for sindsyg

[Big Red Machine]

Tilgiv mig for at spørge lidt dumt, hvad er Decline for en øvelse?

[Herkules]

Det er bænkpres med hovedet nedad i modsætning til incline ;)

[Big Red Machine]

Ja, det kunne jeg vel ha' sagt mig selv. :)

[Thomas J]

Herkules> det er sjovt du nævner det. For jeg har selv lagt mærke til at jeg på flere videoklip har en tendens til at flytte fødderne når det bliver tungt. Det viser jo tydeligt at jeg har nada leg-drive. Jeg tror egentlig ikke det er decideret opspænd i overkroppen jeg har problemer med. Jeg har problemer med at få spændt benene op under mig, og få gang i et leg-drive. Tror jeg vil arbejde med det på mine speed dage.

Thomas

[Onkel Troels]

I har også verdens glatteste bænk nede i Olympia! Den er møg svær at lave ordentligt opspænd på <_< :)

[Thomas J]

Troels> ja, det har du så ret i. Det er ren skøjtebane. Men det betyder jo bare at jeg kan bænke mere, når jeg kommer til at ligge på en rigtig bænk :D

Men det er sjovt at jeg er meget stærk i incline og decline, i forhold til almindelig bænk

Thomas

[Thomas J]

Tror jeg skal have en seriøs omgang deload i næste uge, hvis jeg ikke vil løbe ind i en omgang overtræning. Jeg kan mærke jeg har presset citronen lidt for meget på det sidste, og idag gjorde det bestemt ikke bedre. Jeg KAN bare ikke holde igen. I mandags "maxede" jeg i dødløft med 230 kg. I onsdags "maxede" jeg i decline bænkpres med 170 kg. Og idag lavede jeg noget der ligner 5RM i dødløft. Jeg kan mærke jeg er noget træt om morgenen. Idag sov jeg næsten 10 timer, og var stadigvæk smadret da jeg vågnede.

Så i næste uge dropper jeg stort set alle BB øvelserne, og kører kun de store øvelser. Jeg holder mig omkring 70 % af 1RM. Så skulle jeg være frisk igen, når vi går ind i marts måned, og starter op på en ny omgang hård træning (min makker skal til at "bulke").

Som sagt, så kørte jeg 5RM i dødløft idag. Jeg fik 5 reps med 200 kg, og jeg må indrømme at det var så tæt på 5RM som det kunne være på dagen. Jeg kunne måske med nød og næppe have presset den 6. rep ud, men der er ingen grund til at overbelaste systemet mere end højest nødvendigt.

FREDAG DEN 20/2-2004

Dødløft

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 130 kg

1 sæt x 5 reps med 150 kg

1 sæt x 5 reps med 170 kg

1 sæt x 5 reps med 200 kg

DE - bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

Dumbell incline presses

1 sæt x 6 reps med 30 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 40 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 50 kg håndvægte

Cable crossovers

1 sæt x 12 reps med 25 kg

1 sæt x 12 reps med 30 kg

1 sæt x 12 reps med 35 kg

1 sæt x 6 reps med 40 kg (stoppede ved 6 reps da venstre biceps pev lidt)

Overhead triceps extensions m. EZ-bar

1 sæt x 12 reps med 30 kg

1 sæt x 12 reps med 40 kg

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 60 kg

1 sæt x 14 reps med 30 kg

1 sæt x 15 reps med 30 kg

1 sæt x 16 reps med 30 kg

Triceps pushdowns

1 tripledrop sæt x 10, 10, 10 reps med 40, 30, 20 kg

Thomas

[Squatfather]

Du har glemt din weekend cardio, lille fitnessdreng.

[Thomas J]

En let omgang deload træning....

MANDAG DEN 23/2-2004

DE - Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

3 sæt x 3 reps med 100 kg

2 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 10 reps med 90 kg (illegal wide grip, paused)

DE - Dødløft stående på 25 kg skive

1 sæt x 5 reps med 110 kg

3 sæt x 3 reps med 150 kg

3 singles med 170 kg

Bent over barbell rows

3 sæt x 12 reps med 80 kg

Thats it....overvejer måske at pumpe lidt biceps herhjemme senere. Hvis jeg gider :D

Thomas

[Thomas J]

Måske ikke det smarteste at køre extra workout i en deload uge, men jeg snuppede mig nu alligevel lidt ekstra træning med håndvægtene.

MANDAG DEN 23/2-2004

Dumbell curls

4 sæt x 15 reps med 17 kg håndvægte (1 minut mellem sæt)

One-arm overhead triceps extensions

2 sæt x 12 reps med 17 kg håndvægt

Dumbell rear laterals

3 sæt x 8 reps med 17 kg håndvægte

Thomas

[Thomas J]

Idag blev vist ikke så meget deload hvad angår intensiteten. Men volumen bliver dog trods alt holdt lavt, så mon ikke det aflaster lidt alligevel :)

ONSDAG DEN 25/2-2004

Bænkpres m. medium greb

3 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg (der var til min. 1 rep mere)

1 sæt x 5 reps med 100 kg (paused)

Squat

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 140 kg

Barbell shrugs

1 sæt x 8 reps med 80 kg

1 sæt x 8 reps med 110 kg

1 sæt x 8 reps med 140 kg

1 sæt x 8 reps med 160 kg

Bænkpres lockouts (ca. 15 cm vandring)

1 single med 110 kg

1 single med 140 kg

1 single med 160 kg

1 single med 200 kg

1 single med 240 kg *miss*

Thomas

[Thomas J]

Inspireret af tråden omkring CoC, så tænkte jeg at det måske var en god ide at begynde at træne lidt mere målrettet med dem igen. Så jeg fyrede lige et lille hurtigt pas af inden aftensmaden :)

Opvarmning med intersport "grandma" gripper 2 sæt x 20 reps

Opvarmning med CoC Trainer 1 sæt x 5 reps

CoC 2 - 2 singles med højre hånd, 2 ecc. singles med venstre hånd

CoC Trainer - 1 sæt x 10 reps

Thomas

[Thomas J]

TORSDAG DEN 26/2-2004 - KARDIO

35 minutter på kondicyklen

Weighted crunches 3 sæt x 15 reps

Thomas

[Yod Manut]

Bænkpres lockouts (ca. 15 cm vandring)

Heeey Grand Master TeeJay :afro:

Jeg forestiller mig at øvelsen går ud på at man løfter stangen ud fra stativet, holder den i lockout og så sætter den tilbage i stativet ?! Er det rigtigt ? Og hva ska det gøre godt for ?

:4george: Jhax

[Thomas J]

Jeg forestiller mig at øvelsen går ud på at man løfter stangen ud fra stativet, holder den i lockout og så sætter den tilbage i stativet ?! Er det rigtigt ? Og hva ska det gøre godt for ?

Nej, stangen ligger i en højde der svarer til ca. 15 cm fra fuld lockout (ikke i bænkpres stativet, men i squat stativet). Så locker man stangen ud, holder den et par sekunder, og så færdig. Kaldes også pin presses.

Normalt er det noget dem som anvender bænkpres trøjer bruger til at styrke deres lockout. Jeg bruger det som et neuralt trick. Hvis man er vant til at håndtere vægte i lockout positionen, som ligger langt over ens 1RM, så vil tunge vægte efterhånden føles lettere. Ved ikke om jeg vil køre den fast. Det er bare sjovt at lege med tunge vægte i den øvelse. Min PR i 10 cm lockout er på 300 kg. Så der er lang vej op.

THomas

[xjyden]

Har du ikke tidligere argumenteret mod at træne pyramide-træning?

Nu synes jeg, det ligner pyramider det hele!?

[Thomas J]

xjyden> jeg tror du har misforstået hvad pyramidetræning er. Pyramidetræning indenbærer at man starter med høje reps, og lader rep antallet falde i takt med at man øger vægten. Lad os tage udgangspunkt i mit max RAW squat som p.t. er på omkring 180 kg. Et pyramide pas ville se således ud:

1 sæt x 15 reps med 60 kg

1 sæt x 12 reps med 80 kg

1 sæt x 10 reps med 100 kg

1 sæt x 8 reps med 120 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg

Dette er et traditionelt pyramidepas. Det er IKKE pyramide at gøre som jeg f.eks gjorde i mit squat træningspas fra sidste gang.

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 140 kg

Hvis man starter med høje reps, så spilder man ATP og trætter nervesystemet inden man når de tunge vægte. Det samme gør sig ikke gældende ved lav-rep sæt, med f.eks 1-5 reps.

Thomas

[Thomas J]

Nå, så blev det til sidste omgang "deload". Prøver at køre lidt tungere i næste uge. Planen er at øge workloaden over de næste 8 uger, så jeg igen kommer op i nærheden af 10 øvelser og 50 sæt pr. træningspas.

FREDAG DEN 27/2-2004

Bænkpres

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg (føltes mega let, til trods for lidt DOMS i patterne fra sidst)

Dødløft stående på 25 kg skive

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 140 kg

1 sæt x 5 reps med 160 kg (føltes også superlet)

Cable rows

6 sæt x 6 reps med 100 kg (45 sek pause mellem sættene)

Overhead EZ-bar triceps extensions

1 sæt x 12 reps med 30 kg

4 sæt x 8 reps med 50 kg

Triceps pushdowns

1 dropsæt x 12, 12, 12 reps med 40, 30, 20 kg

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Selvom du kalder det for deload synes jeg stadig det er ret nasty

Jeg kan se du køre dødløft hvor du står på en 25kg's skive.

Hvad opnår man ved at stå højere end normalt i dødløft på denne måde?

Giver det bedre styrke i bunden at af løftet eller noget?

[Thomas J]

Selvom du kalder det for deload synes jeg stadig det er ret nasty

Ja, jeg har så heller ikke rigtigt deloadet så meget på intensiteten, men mere på workloaden. Det er langt over en halvering af min normale workload. Jeg er gået fra 8-10 øvelser og en sæt-volumen på 40-50 sæt pr. træningspas, til kun at lave 3-4 øvelser og en sæt-volumen på 15-20 sæt i den her uge.

Giver det bedre styrke i bunden at af løftet eller noget?

Ja, det giver bedre styrke i bunden.

Thomas

[Yod Manut]

Tak for forklaringen :) Tror jeg vil prøve at rode lidt med den øvelse. Mit stickingpoint i bænken ligger tit lige omkring 5-10 cm fra lockout, så måske kunne øvelsen hjælpe lidt på det.

Edited February 27, 2004 by jhax

[Roberto Baggio]

50 sæt er sq meget, men der er måske en lille BB'er gemt i dig ;)

Nå men det er godt at se, at din træning går godt for tiden :)