Gregers TF

Langt pokker i MOL

Recommended Posts

Arg, bedst som vægten begynder at falde, så får jeg BED- anfald og grovæder til jeg, helt bogstaveligt, er ved at kaste op. Sådan et fik jeg i går aftes og frådede havregryn med rosiner i vildskab.

Måske derfor var der fin energi på Zwift til formiddag, trods jeg ikke havde været vågen i mere end halvanden time. Jeg havde bestilt 15 x 40/20 på 120%ftp og var forberedt på at måtte opgive. Men det var ikke engang synderligt hårdt. Ret mystisk, carbload eller ej.

Nu på arbejde og der var ikke tid til at lege bagefter. 35 minutter. Det lille watthul opstod da jeg indså at jeg var tørstig og var henne og bælle en halv liter vand.

AE7182FC-6956-4CA5-AF65-8095B5DB35CD.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Optimist efter går, hævede jeg FTP-indstillingen med 10 watt og kørte 2 x 20 minutter på 90%. Det er længe siden sidst men har kørt det så tit, at jeg mener godt at kunne huske følelsen. I dag føltes det rigtigt. Men ikke den mest interessante intervalblok at køre :wink:

 

C2869267-C661-4A53-99B5-E29C9E6E5565.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inden jeg tog munden rigelig fuld i dag, har jeg smugtrænet lidt. I går aftes lidt overkropstræning herhjemme, lidt legende og med noget statisk hold også. Aftenen før fik læggene turen med tåhævninger på 2,1 og 2 ben.

Cardioen i går trættede kroppen men benene var ret ligeglade. Til i dag havde jeg fundet en sjov intervalserie i skuffen. Jeg skulle køre 12 blokke på 30sek på 200% FTP og 4,5 minuts pause. Dvs... programmet sagde 175% men det virkede bare så fesent. De første var nemme men efter 4 intervaller, fortrød jeg at jeg havde lagt pausen op i zone 2 (pausebelastning var ikke beskrevet så jeg gættede) og kom mere og mere på bagkant, da intervallerne begyndte. De sidste par stykker var ikke rare og jeg fik kvalme og blev og utilpas men fik hutlet mig igennem. Jaja, så kan man lære at formen stadig er mere kage end form. Det er næsten 4 timer siden jeg stod af cyklen og er stadig kvast med 20-25 slag over alm hvilepuls. Men sjov måde at bruge turbotræneren på :wub:

Om en times tid er der “op på fars hat” på TV2. Uha, det er mange år siden sidst og jeg er spændt på om den holder eller er for underlig. 

39643BCE-8B15-4613-A31E-AF749A10854F.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Planen var godt nok at slutte ugen hårdt af men det blev nok lige lidt mere end klogt var, for ptøj hvor er jeg brugt. Energien er væk. Lårene er helt off. Og læggene er blevet DOMSede efter i går. Det er helt gakgak men der er jo en grund til at jeg giver dem dem lidt ekstra opmærksomhed.

Til morgen en fællestræning på Zwift sammen med ca 1400 andre, der kørte en støttetræning for ALS. André Greipels mor er åbenbart død af den hæslige sygdom og han laver lidt for at få opmærksomhed om den. Min egen mor har i mange år siddet i kørestol og haft fantomsmerter pga en “fætter” til ALS, så et eller andet sted var det oplagt at deltage, trods det allerede var kl 10. Tidspunkt og trætte stænger gjorde at jeg snød og satte min FTP ned med 10. Det endte også med at blive nogenlunde spiseligt. Men jeg var bare skamstegt til sidst, alligevel.

I starten af næste skal jeg lige have overkroppen gennem noget styrketræning men ellers er planen en rolig uge, så kroppen kan superkompensere :please:

Ugen bød på ca. 6 timers træning og 462 TSS uden styrketræning herhjemme er talt med.

91F1224A-1954-4EE3-B972-CBA4EFB7669E.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

1000 tak. Og rigtigt fedt, at du også er begyndt at logge igen :4jumpy:

...

Der var ingen der gav mig en træningsplan mht knæet. Der var faktisk slet ingen hjælp. Derfor er jeg heller ikke rå-stædigt, hvis min plan ikke længere virker optimal. Og lige nu går jeg og er 112% sikker på at jeg er overforsigtig og i ventetiden får slået endnu flere hvide muskelceller ihjel end nødvendigt. 
De sidste 14 dage er jeg stået normalt ind og ud af bilen - sidelæns med meget af vægten på det ene ben.
Sidste uge begyndte jeg også at småløbe ned af trapperne når jeg skulle på arbejde.
Et par gange måtte jeg også løbe efter toget - det var så IKKE noget jeg havde planlagt.
Jeg har kørt mig i hegnet på +500w intervaller.
Jeg kan næsten sidde på hug. Ikke helt. Men overordnet ser det fornuftigt ud.

Banecykling er aflyst i de næste uger, så i stedet starter jeg forsigtigt op med styrketræning af lårene med okklusionselastikker på. Jeg træner alligevel i FW, så jeg kan træne lårcurl. Men tænker at jeg nok stadig skal vente med at køre spurter, antrit og den slags.

I dag tre sæt siddende læg uden elestikker. Dertil to sæt etben benpres og etbens lårcurl med elastikkerne på. Der bliver en indkøringsfase, hvor jeg lige skal fornemme hvor stramme de skal være. Men jeg har dog luret, at den muskel der skal klemmes af, skal lukkes ved at elastikkerne ligger ved siden af hinanden i stedet for ovenpå. Ellers gør det alt for ondt. Og benene bøjet i pauserne mellem sættene, ellers gør det også hamrende naller i første rep. Men det skal jeg nok få lært.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Næsten samme tur i FW som sidst. Blot et hak mere vægt på i bagskulder og lidt fifleri med TUT, så jeg ikke rendte ind i Hr. Fail.
Dertil 3 sæt tåhævninger med venstre ben med okklusion - alle til fail. Der var vist noget i stil med 29, 17 og 8 reps.

Intet bøvl fra knæene efter i går. Eneste lille minus er, at det ramte åbenbart mest i baller og baglår, der er ret ømme mens mine quads er pænt ligeglade.

Nu på vej til arbejde og for en meget sjælden gangs skyld, gider jeg ikke :omg:

Share this post


Link to post
Share on other sites

En aftale om at køre med sædvanlige kollega faldt hurtigt sammen men blev til at køre med hans kone, i stedet. Da jeg når frem til dem, er der kun ungerne mens hun er cyklet og han er væk i bilen. 

Nå.... jeg vender hjemad ender med en restitutionstur der løber op i 47 minutter incl stoppet ved hoveddøren. Pulsmæssigt var jeg aldrig oppe i z3. Fik prøvet at starte halvhårdt ud af de røde kryds og tage den stående på broen over motorvejen. Der var sgu dejligt at pedalerne ikke bare kørte rundt men lavede noget reel modstand.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fra 1/4 er jeg tilbage i turen med skiftevis 3 fridage og 3 arbejdsdage, der nu alle ligger tæt på 10 timer, da man ikke længere vil kompensere for, at vi procentvis fremfører mere tog på længere dage. Det lever jeg fint med, dog virker det lidt fjollet med de dage, hvor der er længere pauser bare for at trække tiden ud. Overvejer så at hoppe på kantineordningen, nu det oftere bliver realistisk at gå til/fra kantinen, spise, tømme blæren, trække kaffe og finde næste tog. Det gider jeg ikke stresse rundt for at nå, som det er i dag. Jeg har ønsket mig at møde efter kl 12, så også fint at få andet end flade madpakker udover morgenmaden, de dage det kan lade sig gøre.

...

Jeg føler egentlig at kroppen er blevet frisk igen. Desværre har jeg slet ingen vand i lejligheden på mandag og skal til tandlæge på tirsdag og møde tidligt i weekenden. Må se om jeg kan få lavet lidt alligevel.

Til aften lidt blid hjemmetræning.

Kropshævninger i ringe: 2 x 8
Dips: 2 x 15
Mavebøjninger: 2 x 12
Lænde-noget: 2 x 15
Tåhævninger på et ben: 3 x 20
Knæbøjninger med okklusion: 25, 25, 9 - så gjorde det for ondt ved elastikkerne og jeg kyllingerne ud

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er måske meget godt, at jeg ikke har kontor-arbejdstider. I dag mødte jeg 8:36 og var hjemme ved halv-seks-tiden. Alligevel er jeg fremme ved kl 20, før jeg får nusset mig sammen til at komme på turbotræneren.

Sidst jeg kørte var jeg stegt og satte ftp-værdien 10 watt ned, så jeg var sikker på at kunne fuldføre. Det glemte jeg at ændre tilbage, så dagens intervaller var til at have med at gøre. Kørte dem med så med høj RPM, for at udfordre kredsløbet og fik også pulsen op.

F20865E4-7ECA-4746-8922-6172CCC18DD9.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

I mangel af vand tog jeg i FW, hvor jeg både kunne træne og komme i bad. Energimæssigt kollapsede jeg pænt meget. Men OK, jeg fik heller ikke rigtigt nogle carbs efter Zwift-turen i går aftes. Selvom den ikke var voldsomt drænende, så ligger jeg jo på 2 - 2,5g protein pr kg og får også min fedtration, da jeg ellers får ondt (og luft :blush:) i maven. Så mine kulhydratdepoter er generelt ikke særligt opfyldte.

Siddende læg: 3 x 12 x 50
Benpres et-bens med okklusion: 2 sæt til hvert ben og så et ekstra til venstre men kunne ikke holde det ud med tre i træk. Jeg strammer nok for meget
Kropshævninger: 3 x 8
Rowsmaskine: 3 x 10 x 150
Bagskulder: 3 x 10 x 34
Bicepmaskine: 3 x 10 x 34
Bænkpres, DB: 10/10/7fail x 32,5
Tricep pushdown med reb: 8 x 30, 5fail x 30, 10 x 27,5
Laterals: 3 x 10 x 9
Mavemaskine: 3 x 12 x fullstack
Hyperextensions: 3 x 15

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som det gik, havde jeg faktisk vand i går. Men på bebyggelsens fjæsgruppe kunne jeg læse, at i går aftes var der mange med kun koldt vand eller intet vand. I morges havde jeg begge dele og hoppede glad på en lille løsnetur på Zwift før tandlægen. Ak, for det varme vand var væk da jeg skulle i bad men altid noget, at der trods alt var koldt vand. Det varme er stadig væk og fjæsgruppen koger, da ejendomskontoret intet melder ud. Så mærker man på tavsheden = ligegyldigheden, at man bor almennyttigt og kun er andenrangsborger.

Kroppen godt slidt efter turen i FW og masser af DOMS. Jeg glemte at træne baglår men de er ømme alligevel. Det er fint med squatrøv men alligevel lidt irriterende at benpressen går mest i ballerne, trods jeg har fødderne ret lavt på fodpladen. Det vigtigste er dog at tandpinen for nogle uger siden er forsvundet og der intet var at se på røntgen. Herefter videre til mor og lillebror der havde arrangeret tandlægetrøstekage :wub:

Den lille hyggetur, næsten kørt som fixie

 

 

12ECF648-109B-440F-9001-28BD9340FE9E.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Venstre lår og baller ret DOMS, så følte ikke for de store watt. Så samme tur som i søndags, bare med FTPen hævet 10 watt. Nogenlunde samme puls men lå også lidt lavere RPM-mæssigt end sidst.

Derefter 3 sæt tåhævninger for venstre ben med okklusion. 30 reps, to sæt til fail og et failsæt uden elestikker på.

 

D641D80F-D9D4-4B44-92EE-9D1323D076D0.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Planen var 2 x 8 x 40/20 på 150%ftp men det virkede ikke. Jeg var søvnig og havde ondt af mig selv og tænkte alt for meget over hvordan jeg trak vejret. Det blev kun til 8 og 6, før jeg kyllingede ud i pausen til nummer 7. Vældig irriterende, især fordi jeg havde forventet at det ville blive lidt for let.

Nu var der så en smule tid i overskud før arbejde og den norske undersøgelse med styrketræning efter hårde intervaller holder vel stadig. Så på med elastikkerne og 4 x 25 knæbøjninger med ret smal fodstilling og 40-50 sek pause. Det blev hårdt til sidst og sved drev uhæmmet. Sidst jeg lavede den, sad DOMS lige præcis der jeg gerne vil ramme. DOMS og resultater hænger ikke sammen men det antyder vel nogenlunde hvor en øvelse rammer. Kan jeg finde en vægt frem, så er vi ovre i gobble squat og det er vel ikke så tosset endda.

Jeg håber på en tur i FW efter fyraften, en nuldag i morgen og lidt længere (og mindre intensiv) cykling i weekenden hvor jeg har fri.

Share this post


Link to post
Share on other sites

På den anden side.... aftentræning i FW på Vestegnen.... fyldt med unge mænd der tér sig som 5-årige på en legeplads... naaaaah.

I stedet en rolig tur på Zwift på 50 minutter. Mest i zone 1 og 2 med lidt sjatter i 3.

Inden Zwiften, fik læggene en hjemmetræning. 50 Tåhævninger på 2 ben, 2 x 12 på ét, 50 på 2, 2 x 15 på 1 og 50 på 2. Det er egentlig blevet lidt for let. Herefter 3 x 15 siddende på hug eller meget tæt på - for første gang siden december. Heller intet at mærke. Jeg kan stadig ikke sidde rigtigt på hug og lade vægten synke frit i uden det gør ondt men absolut fremskridt siden jeg prøvede sidst.

Om det bliver nuldag i morgen eller diskotræning af overkroppen afhænger af dynen, for jeg skal møde allerede kl 11 og jeg gider vågne ved vækkeur.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det blev en hurtigt omgang i FW. Ikke den store TUT men fik det hele klaret på 28 minutter.

Chinups med overhåndsgreb: 8, 8, 7fail
ss
Siddende læg: 3 x 12 x 50
Hexbar squat: 15x60, 15x60 - jeg måtte lige prøve
Bicepmaskine: 10x40, 7fail x 40
Bænkpres DB: 3 x 10 x 32,5
ss
Mavebøjninger på skråbænk: 2 x 10, det var slidgigten i lænden ikke glad for, så undlod sidste sæt
Laterals: 2 x 10 x 9
ss
Fransk pres DB: 2 x 12 x 9

Lænden øffer stadigvæk her en time efter - det må altså gerne stoppe igen.
For en sjælden gangs skyld skal jeg sidde rådighed (stand-by) fra 11-19. Uden sygemeldinger, forsildekomster, personpåkørsler mm, så skulle der gerne være tid at hyggesnakke med de kolleger der skal holde pause. I skrivende stund er der tastet kørsel ind fra 15:12, så måske???

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fællestur med sædvanlig kollega, hans kone og en en af hendes veninder, som i øvrigt knækkede gearkablet til bagskifteren. De kørte på sommercykler og det er der mange der gør i disse dage, så jeg fandt også min frem. Det er nu sjovere at sidde mere rigtigt og det hele ikke rasler.

Dog en streg i regningen, at wattmåleren ikke længere virker. Jeg fik kastet friske batterier i og den er død som en sild. Men OK, den har holdt “nogle” år og det er ok, timingen er bare ikke så god, da jeg i går købte ørebøffer med antistøj til 2400 og har lovede mor en elevationsseng. Men udgifter kommer tit i klumper, så det er vel som det skal være. Jeg prøver lige at rense batteriholderne inden jeg opgiver den men det bliver ikke lige nu. Jeg er for træt.

Da vi havde kørt ca. 60km skilles vore vejne og jeg får en blødning og kører ud på Amagerrunden i stedet for at køre hjem. De første ca 6 km ned til Vallensbæk talte computeren ikke afstand men herefter stod den 105km. 111km på årets anden udetur er lige tosset nok. Min røv var meget lidt begejstret og benene var ikke mange sure sild værd til sidst, trods jeg hele tiden passede på ikke at presses ret hårdt på. Lige i situationen var jeg egentlig glad for ikke at kunne aflæse latterligt små watt-tal. Men det skal nok komme - ingen panik.

Nu skal jeg i bad og så skal jeg sove :wub:

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Om det var middagsluren ved jeg ikke men jeg bøvlede med at falde i søvn i går :mad:

En af de gange jeg opgiver og står op, finder jeg elastikkerne frem og får trænet lår. Det blev måske lidt for meget gøgl, også med et par wall-sits (efter okklusionen) men i hvert fald for meget, med tanke på DOMS.

I dag føles hele kroppen slidt men de små lægge kan jo altid tåle en udfordring. De er dog efterhånden over november-niveau, så jeg burde efterhånden få fat i en håndvægt el lign, så det ikke kun er TUT der kører dem i sænk.

50, 15, 15, 15, 15, 100 tåhævninger (de 15 på et ben) og så glemte jeg, at jeg er begyndt at tåle at lave nogle hugsiddende bagefter. Da jeg kom i tanke om det, var der slet ingen udfordring i det og droppede det.

Jeg må have en masse væske i kroppen efter i går, for jeg er klokket ind på en vægt der selv i juledagene ville ligge i den høje ende. I det hele taget er jeg ved at være pænt træt af, at jeg ikke har rygrad til at få vægten ned. Jeg har slet ingen viljestyrke når maven rumler kl 22.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt intervaller før arbejde. Overskriften 40/20 er dog forkert. Ikke med vilje men det forklarer hvorfor den var så let, sidst. Og også i dag. Pausen er ikke 20 men 30 sekunder. Det opdagede jeg i dag midt i det hele. Jaja, men bagefter en smule fri leg.  Nu bad og ud og lege med tog

 

227C442C-E168-4756-BEC4-6F3E842AED05.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tur på Zwift. Slutpulsen ligger til den lave side, så må hellere hæve FTP indstillingen med 5 watt.

Herefter okklusion om lårene. 2 sæt bulgarsk split squat, 2 sæt lunges, 3 sæt gobble squat - alle med 10 reps. Så 100 tåhævninger og af med elastikkerne igen. Hviledag for benene i morgen.

C48E24D3-6BF3-4B77-B295-DCE38D81DDEE.jpeg

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tur i FW - jeg kom hele overkroppen rundt men ikke i den store volumen. Kroppen er stadig i kælderen efter de 111km på landevejen, så tænker at det skal begrænses. Jeg har arbejdsweekend der ligger så jeg ikke får trænet, så der kommer helt automatisk to nuldage ind i billedet.

Kropshævninger, neutralt greb: 10, 10
Rowsmaskine: 8x165, 8x165
Bagskuldermaskine: 10x34, 10x34
Bænkpres DB: 10x32,5 , 10x32x5, 10x32,5
ss
Bicepcurl DB: 8x20, 8x20
Bicepmaskine: 10x40, 10x40, 7x34, 14x20 - forkert belastning
ss
Fransk pres: 8x12,5 , 8x12,5
Laterals: 10x9, 10x9, 10x9
ss
Alm mavebøjninger: 15, 15
Hyperextensions: 15, 15
Skrå mavebøjninger: 15, 15

I et desperat håb, havde jeg bestil friske batterier (2477) til wattmåleren og de kom med posten i går. Det hjælper ikke noget. Kontakterne er renset af og den er stendød. Må i Heino og arrangere en ny, det er for rart et intervalværktøj at undvære, når man først har haft det. Det er lidt ligesom når man en gang har haft bil, tror jeg.

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 2/27/2019 at 12:33 , Gregers TF skrev:

EC48E24D3-6BF3-4B77-B295-DCE38D81DDEE.jpeg

Hej Gregers

Som altid en fornøjelse at se hvor meget du giver den gas

Er det bare mig, eller ser det ud som om du "power distribution" ved 250 giver os læsere et lettere obskønt håndtegn :tongue:

Undskyld, kunne ikke lade være!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hæhæ, jeg havde ikke selv set det men... jo :blush:

Planen var en intervalfri tur på sommerlågen. Efter nogle ærinder nåede jeg Heino-cykler og det endte med at de fik cyklen ind, for at sætte ny wattmåler på. I princippet kunne jeg så køre på vintergeden men den har en tendens til at drille ryggen og jeg har stadig periodisk ondt lænden, som jeg skrev om for en uges tid siden. Så jeg ville ikke provokere den unødigt. I stedet blev det en Zwifttur. Det var blevet eftermiddag, så jeg satte FTP op med 10 i stedet for 5 og den kunne godt have taget 15. Efter intervallerne fortsatte jeg med lidt fri leg. Efter halvanden time var jeg egentlig ved at stoppe men besluttede at fortætte. Jeg blev tørstig og de billige bibs drillede min luxuspopo, så det blev ikke til 2 timer i dag. Alligevel er det vist ny tids-pr for stuecykling.

Gider jeg stå op kl 6 i morgen tidligt, bliver der styrketrænet og ellers bliver det en nul-weeekend, for søndag passer det endnu dårligere ind, mht arbejde.

Man skal snitte aggressivt i graferne, for at billedfilen er lille nok til at den kan oploades når der er for mange spidser og farver.

C9FC70E6-A0FA-48CE-B82D-5D6D28D99617.jpeg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg nød dynen og droppede FW. Jeg havde nu alligevel lidt tid i overskud fra den årle morgen, så

Tåhævninger på et ben: 6 x 20
Tåhævninger på to ben: 100, 100

Men fa´ens til mas at skulle på arbejde allerede nu. Klokken er kun lidt over 9 og jeg sidder allerede i toget og er på vej ind for at møde :sleepy:

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now